Текст книги "Сила духа"

1. «Нахмуренный ежик».

Плечи – вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой в замок. Поясница и нижняя часть спины неподвижны.

Подбородком достигаем груди, не отрывая, тянем его к пупку. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. Плечи не поднимаем. Они «идут» вперед – навстречу друг другу.

Представляем, что на спине у нас – от шеи до лопаток – выскочили иголки. Ежику что-то не нравится, он ощетинился. Все внимание в верхнегрудном отделе позвоночника. Стараемся его получше прогнуть.

Плавно переходим к обратному движению. Голова отклоняется назад. Тянем голову вниз, одновременно стараясь свести лопатки. Плечи ни в коем случае не поднимаем. В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины.

2. «Весы».

Кисти рук лежат на плечах. Одно плечо тянем вверх, другое – вниз, голова слегка наклоняется в сторону, вниз идущего плеча. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела и с каждым разом стараемся чуточку увеличить прогиб.

Проделываем то же в другом направлении. Все внимание направляем на позвоночник. Дышим свободно. Во время движения вперед делаем выдох, назад – вдох. Прочувствуйте удовольствие от каждого движения – благодарный ответ тела на внимание к нему.

3. Подъем и опускание плеч.

Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам. Опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи – до упора и в этот момент опять добавляем усилие. Через 5–6 занятий амплитуда движений возрастет, вы в этом убедитесь сами.

4. «Паровозик».

Стоим ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, носки чуть внутрь. Руки по швам. Представьте, что ваши плечи – колеса паровоза.

Постепенно, не торопясь, выполняем круговые движения плечами, постепенно увеличивая амплитуду. В движении участвует голова. Она отклоняется назад, когда плечи «идут» назад, и наклоняется вперед, когда плечи «идут» вперед.

Дышите спокойно, ровно. Внимание удерживайте в позвоночнике.

Если вы устали, то отдохните. Пока не переходите к следующему упражнению. Это техника безопасности! Перенапряжение в любом деле приводит к обратному эффекту.

5. Наклоны влево и вправо (руки по швам).

Работаем стоя. Руки прижаты к туловищу. Выполняем наклон вправо. Правая рука скользит по правой ноге, стремясь коснуться кончиками пальцев правой ступни.

Затем аналогично делаем наклон влево. Секрет в том, что при фиксации рук в положении «по швам» изгибается верхняя часть позвоночника, которую мы и тренируем. Позвоночник становится все более гибким.

Выполняем по 10 движений в каждую сторону. Наклон – выдох, подъем – вдох.

6. «Пружина».

Позвоночник прямой, руки вдоль корпуса, тазом делаем движение сзади наперед, как бы зачерпывая воду, и фиксируем его в этом положении. Теперь, когда таз зафиксирован: а) сжимаем позвоночник, как пружину, как будто вам на плечи положили тяжелый мешок; б) растягиваем его (сбрасываем мешок, плечи «идут» вверх).

7. Скрутка.

Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, зафиксирован. Кисти рук на плечах, смотрим прямо перед собой.

Вправо уводим глаза, вслед за ними поворачивается голова, плечи, грудь. Все, что ниже – остается неподвижным. Выполняем упражнение до упора и делаем легкие пружинящие движения, с каждым разом стараясь продвинуться дальше.

В другую сторону – аналогично.

1. «Большой хмурый ежик».

Работаем так же, как в варианте «нахмуренный ежик». Плечи – вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой. В упражнении принимает участие весь позвоночник, кроме пояснично-крестцового отдела.

Чтобы поясницу зафиксировать, необходимо таз подать вперед.

Тянем голову, подбородок, плечи к пупку. Позвоночник до поясницы прогибается как лук. Представляем, что «иголки» выскакивают по всей спине – от шеи до поясницы.

Теперь обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, голова слегка отклоняется назад. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину. Грудь колесом.

2. Наклоны вперед и назад.

Работаем, сидя на стуле. Руками держимся за сиденье стула, спина прямая. На выдохе делаем наклон, голову тянем в область пупка. На вдохе поднимаем голову и выпрямляем спину. На каждое движение затрачиваем по 5–6 секунд.

Делаем 8—10 движений без больших усилий.

При наклонах назад затылком тянемся к ягодицам, позвоночник уходит вперед. Два раза по 10–15 движений.

3. «Паровоз».

Круговые движения плечами с включением в работу головы, шеи и всего позвоночника. Это упражнение объединяет несколько предыдущих упражнений: «Чистим перышки», «Большой хмурый ежик», «Пружина».

Когда плечевые суставы вращаем вперед, голова тоже наклоняется вперед. Позвоночник выгибается дугой.

В тот момент, когда плечи, достигнув крайней нижней точки, «пошли» назад, голова выравнивается, а затем так же плавно отклоняется назад. Позвоночник прогибается вперед.

То же самое проделываем, вращая плечевые суставы в обратную сторону.

4. «Лук».

Кулаки устанавливаем в область почек (на спине, чуть выше поясницы). Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки – стрелы). В этом положении стараемся прогнуть позвоночник еще чуть-чуть.

Голову не запрокидываем. Подбородок прижат к груди.

Обратное движение. Начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще чуть-чуть.

5. «Большие весы».

Левая рука – на затылке, правая – вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем аналогичным образом – влево, каждый раз стремясь локтем дотянуться до потолка и прилагая дополнительные усилия.

6. Вращение позвоночника вокруг своей оси.

Внимательно изучите описание! Работаем сидя.

Спина и голова на одной прямой линии. Поворачиваем голову, а затем плечи, грудь, живот вправо до упора и начинаем легкие поступательные движения, стараясь каждый раз «захватить» дополнительно еще несколько миллиметров пространства.

На одном повороте (20 секунд) выполняем 8—10 таких движений. Повторяем упражнение еще раз. Затем дважды проделываем аналогичное упражнение в другую сторону. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

7. Скрутки.

Стоим ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, носки повернуты чуть внутрь. Фиксируем таз, кисти рук – на плечах. Это исходное положение для скруток.

Уводим вправо взгляд, словно пытаясь увидеть, что у нас сзади, следом поворачиваем голову, затем – плечевой пояс. В этом положении делаем легкие поступательные движения, чередуя напряжение и расслабление. Их амплитуда при этом невелика, но каждое движение чуть увеличивает угол поворота.

Таким образом выполняем три вида скруток: а) прямые (стоим прямо); б) с наклоном вперед (примерно на 45°, спина ровная, не сутулимся); в) с наклоном назад (под небольшим углом подбородок прижат к груди).

Поясничный отдел позвоночника

1. «Лыжник» («конькобежец»).

Наклоняемся вперед. Руки сзади – на пояснице. Спина прямая, смотрим вперед. В этом положении совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше.

2. «Мостик».

Ноги на ширине плеч, подбородок прижат к груди. Осторожно отклоняясь корпусом назад, стараемся руками дотянуться до пяток.

3. Прогиб стоя.

Ноги – на ширине плеч, кулаки – в области почек, локти стараемся максимально свести. Постепенно начинаем отклоняться назад.

Представьте весы. Ваши кулаки играют роль центральной оси. Голова и спина – одна чаша, нижняя часть туловища и ноги – вторая.

Тянем их друг к другу по дуге. Дойдя до упора, не разгибаясь, начинаем делать колебательные движения, каждый раз захватывая дополнительные сантиметры. Дыхание не задерживаем, колени не сгибаем.

4. Фронтальный наклон сидя.

Наша задача – коснуться носом коленей. Руки лежат на боковой поверхности бедер. Наклоняемся вперед до предела, а затем добавляем усилие и захватываем еще несколько сантиметров. Когда вы научитесь доставать носом коленей, попробуйте также достичь носом коврик, на котором вы сидите.

Делаем три наклона – к правому колену, к полу между коленями, к левому колену, совершая по 8—10 движений.

5. Наклоны назад с поднятыми руками.

Работаем стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы в замок. Не сгибая коленей, начинаем отклоняться назад. Дойдя до предела, добавляем усилие.

Дышим свободно. Внимание концентрируем на позвоночнике. Нагрузку распределяем по всему позвоночному столбу. Делаем 8—10 движений.

Упражнение выполняем дважды.

6. Боковые наклоны.

Одна рука направлена вертикально вверх, другая – вниз. Наклоняемся в сторону все ниже и ниже, стремясь рукой, направленной вниз, дотянуться до пятки. Добавляем усилия, растягивая позвоночник в поясничном отделе. Аналогично выполняем наклон в противоположную сторону.

7. «Осмотр пяток».

Обернувшись через левое плечо и чуть отклонившись назад, начинайте поступательные движения, стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги неподвижны.

Аналогичным образом «производим осмотр» левой пятки. Все внимание – на позвоночник! Делаем 2 поворота в каждую сторону (по 8 движений). Дышим свободно.

8. Наклоны с поворотами плеч.

Упражнение выполняется сидя на коврике. Ноги разведены в стороны. Наклоняемся вперед, стараясь правым плечом достать правое колено (8 раз), затем левым плечом – левое колено. Затем – прямой наклон, когда к полу идут оба плеча.

Плечи старайтесь поворачивать максимально, но одновременно следите за внутренним состоянием, не допускайте сильных напряжений.

Аналогично делаем упражнение для варианта, когда плечи тянем к пальцам ног.

9. Скрутки.

Выполняются аналогично вышеописанным, но теперь в работе участвует весь позвоночник. Упражнение выполняем сначала в одну, а затем в другую сторону.

Вертикальная скрутка.

Исходное положение для всех скруток.

Стоим ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, носки повернуты чуть внутрь. Смотрим прямо перед собой. Кисти – на надплечьях, локти разведены в стороны.

Уводим в сторону взгляд, следом поворачиваем голову, шею, плечи и весь позвоночник. Колени слегка пружинят.

Добавляем усилие, но до боли не доводим!

С наклоном вперед. Исходное положение то же. Спина прямая, подбородок прижат к грудине. Позвоночник – это ось скруток. Делаем наклон корпуса вперед. Выполняем скрутку вправо. Сначала уводим вправо взгляд, за ним следуют голова, шея, плечи, грудь, живот.

Начинаем поворачивать корпус вокруг позвоночника.

При этом правый локоть уходит назад и вверх (левый вперед и вниз), увлекая за собой весь корпус. Когда дальнейший поворот окажется невозможным, делаем еще несколько пружинящих поступательных движений и плавно в обратной последовательности возвращаемся в наклон вперед. Аналогично выполняем упражнение в другую сторону.

С наклоном назад. Исходное положение то же. Позвоночник прямой. Корпус отклоняем назад. Начинаем поворачивать корпус вправо вокруг позвоночника.

Сначала уводим вправо взгляд, потом поворачиваем голову (подбородок прижат к грудине). Правый локоть «уходит» назад и вниз. Стараемся через правое плечо увидеть левую пятку. Дойдя до упора, делаем еще несколько пружинящих движений, увеличивающих угол поворота. Затем плавно возвращаемся в наклон назад и выравниваемся.

После этого выполняем это же упражнение в другую сторону.

Боковая скрутка. Исходное положение то же. Делаем наклон строго вправо и «закручиваемся» вправо. При этом правый локоть «смотрит» в пол, левый – в потолок. Во время движения правый локоть «уходит» назад и вверх. Корпус поворачивается вокруг позвоночника, как вокруг оси.

Аналогично дойдя до упора, очень осторожно стараемся увеличить угол поворота. Выполняем несколько пружинящих движений и плавно возвращаемся в наклон вправо. Только после этого выравниваемся и возвращаемся в исходное положение. Аналогично делаем скрутку влево. Взгляд уводим вниз и назад.

Боковая обратная скрутка. Из того же исходного положения, как и в предыдущих упражнениях, снова делаем наклон вправо. Теперь «закручиваемся» влево. При этом локоть правой руки «идет» вперед и вверх, а локоть левой руки – назад и вниз.

Корпус поворачивается вокруг позвоночника так, что грудь оказывается параллельна потолку. Через левое плечо стараемся увидеть правую пятку. Это высший пилотаж. Делаем скрутку очень осторожно, болевой барьер не перешагиваем, а постепенно его отодвигаем.

После этого в обратной последовательности возвращаемся в наклон вправо и затем – в исходное положение. Точно так же выполняем скрутку с наклоном влево.

Следите за дыханием. На момент расслабления – вдох.

После работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения.

Прямые руки на вдохе (раз-два) подняли через стороны вверх, на задержке дыхания (три-четыре) опустили. Снова подняли руки (раз-два) – выдох, опустили (три-четыре) – выдох закончен. Проделываем это 3–5 раз.

Внимание! Все упражнения следует выполнять в предварительно созданном позитивном настрое с удовольствием и любовью к себе. Не забывайте в конце каждого упражнения создавать внутреннюю благодарность к себе.

Упражнения для суставов рук и ног

1. Кисти: а) сжать-разжать (несколько раз, быстро); б) кисти сжать в кулаки и выполнить вращательные движения в лучезапястном суставе сначала в одну, а затем в другую сторону; в) выпрямленные руки параллельны полу, кисти, поднятые пальцами вверх, сгибаются вправо-влево, вперед-назад.

2. Локтевые суставы («Арлекин»). Плечи и плечевые суставы зафиксированы, руки «свисают». Локти свободно (как на шарнирах) совершают колебательные движения.

3. Плечевые суставы («Пропеллер»). Руку, свободно опущенную, вращаем во фронтальной плоскости перед собой до появления чувства тяжести в кисти. Тренируем поочередно оба плечевых сустава. Каждую руку вращаем по часовой стрелке, затем против.

4. Стопы: а) стоим на одной ноге. Вторая вытянута вперед под углом 45°, тянем носок (на себя и от себя), совершая небольшие колебательные движения;

б) топчемся на месте, переминаясь с ноги на ногу, сначала на наружных сторонах стоп, затем на внутренних сторонах стоп, на пальцах, на пятках.

Внимание! Колени не сгибаем!

в) поочередно каждой стопой совершаем вращательные движения сначала в одну, а затем в другую сторону.

5. Коленные суставы (работаем стоя, плечи ровные, ладони на коленях, ноги на ширине плеч); а) совершаем круговые движения коленями, сначала – вовнутрь, затем – наружу (кисти рук как бы помогают движениям); б) ноги вместе, колени выпрямлены. Надавливаем ладонями на колени, стремясь их еще лучше выпрямить.

6. Тазобедренные суставы: а) отводим ногу в сторону (примерно на 90°) и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол; то же самое проделываем другой ногой; б) ходим на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу. Работают только тазобедренные суставы.

Образная дыхательная гимнастика

Сидим удобно, лучше всего – на стуле. Глаза закрыты, тело приятно расслаблено, язык не касается стенок полости рта. Посторонние мысли убираем. Представляем себе круг или квадрат и выталкиваем их туда – одну за одной, как в мусорную корзину.

Спокойно дышим (6 секунд на вдох, 6 – на выдох, с двухсекундной паузой между ними). Во время вдоха мысленно произносим «в-д-о-о-х», во время выдоха – «в-ы-д-о-о-х». С каждым вдохом носоглотку омывает прохлада, каждый выдох – тепло.

Делаем 8—10 вдохов и выдохов, а затем внимание переносим в область щитовидной железы на переднюю поверхность шеи. Продолжаем дышать и отслеживаем, как на вдохе в эту область проникает прохлада и свежесть, а на выдохе выходит тепло. Прохлада – тепло, прохлада – тепло… Делаем 5—10 вдохов и выдохов, наслаждаясь тем, как замечательно «дышит» щитовидная железа. Переносим дыхание в область солнечного сплетения.

Следующий этап. Руки, лежащие на коленях, поворачиваем ладонями вверх. Дышим через ладони, ощущая в каждом вдохе прохладу, а в выдохе – тепло.

Теперь «подышим» через стопы. Затем выберите какой-либо не очень здоровый орган (только НЕ в области сердца или головы) и подышите через него. Создайте образ здорового, сильного, молодого органа.

Все упражнения выполняйте в Образе молодости. Вспомните запах морского ветра, лесной чащи или сада после дождя (или представьте что-то свое, что снимает усталость и будит надежды). Не давайте этому ощущению угаснуть, и оно через короткое время окрепнет и станет вашей внутренней опорой.

Ключевые элементы системы (работа с ощущениями тепла, покалывания, холода – Т, П, X. Удаление шрамов)

Разминка.

Образное дыхание.

Тренировка образного мышления.

Работа с Т-, П– и Х-ощущениями. Работа с эмоциями

Теперь проделайте упражнения на развитие сосредоточения и образного мышления из книги Роберто Ассаджоли[1]1
  Ассаджоли Р. Психосинтез. Теория и практика. От душевного кризиса к высшему «Я». —М.: Refl-Book, 1994.


[Закрыть].

Закройте глаза и не отвлекаясь ни на что постороннее, как можно ярче представьте зрительно, как авторучка медленно выводит на бумаге ваше имя;

авторучка рисует окружность, треугольник, квадрат;

снова окружность, круг, круг превращается в шар – сначала светло-серый, потом он становится белым, розовеет, становится оранжевым, сияющим, похожим на солнце;

перед вами – ваш любимый цветок, рассмотрите его хорошенько;

представьте людей, которых вы любите. Теперь

Осязательный ряд

Вы поглаживаете кошку или собаку (ощутите их шерсть); вы пожимаете чью-то руку (ощутите пожатие); вы прикасаетесь к первому снегу, к вашему любимому цветку (вы боитесь его помять), к коре дерева, к струе воды.

Постарайтесь не только мысленно ощутить прикосновение, но и увидеть то, к чему прикасаетесь.

Повторите упражнение, «выключив» внутреннее зрение.

Обонятельный ряд

Вы вдыхаете запах – ваших любимых духов, вашего любимого цветка, воздуха в сосновом лесу, дыма костра, моря.

Динамический ряд (мысленно представляем движения своего тела)

Вы ведете машину; занимаетесь любимым видом спорта; идете, потом бежите по пляжу вдоль линии прибоя. Почувствуйте каждое движение своих мышц.

Вкусовой ряд

Представьте вкус банана, кислого молока, представьте, что вы садитесь за стол и едите свое любимое блюдо. Обратите внимание на плотность и вкус каждого глотка.

Слуховой ряд (глаза обязательно закрыты)

Закройте глаза и прислушайтесь к следующим воображаемым звукам: шум транспорта, шум дождя, голоса играющих детей, шум волны, набегающей на берег, звон колокола, медленно растворяющийся в безмолвии.

Общее напоминание

В организме развивается все, что тренируется. Если вы не двигаетесь вперед, то обязательно скатитесь назад. Этот принцип распространяется на все в жизни.

Тепло (Т)

Закрываем глаза, полностью расслабляемся. Выбираем произвольно любой участок тела (кроме области сердца и головного мозга). Представляем, что этот участок начинает согреваться. Вы лежите на пляже в летний солнечный день, солнечные лучи проникают внутрь. Или вы прислонились к теплой печке в охотничьем домике… Каждый представляет то, что ему более приятно и знакомо. Проделайте упражнение несколько раз.

Покалывание (П)

Работа, аналогичная работе с Т-ощущением. Представьте, что вы «отсидели» какой-то участок тела и теперь по нему бегают мурашки, или покалывают тысячи мелких иголочек, или там ощущается легкий озноб. Найдите образ покалывания, который вам ближе.

Холод (прохлада) (X)

Работаем так же, как с ощущениями в предыдущих вариантах. Участок тела (кроме области сердца и мозга) выбираем любой. Можно тот же, где вы работали с Т или П.

Представьте, что налетел прохладный ветерок, а этот участок тела у вас ничем не прикрыт, или это место все еще влажное после купания, или вы к нему приложили прохладные руки. Найдите образ прохлады, который вам больше приятен.

Если вам сразу удается вызвать в себе комплексные ощущения тепла и покалывания (ТП) или холода и покалывания (ХП), не пытайтесь их разделить. Эти навыки пригодятся вам в будущем.

Сегодня уже известно, что эмоции играют определенную роль в состоянии здоровья и в способности к выздоровлению. Представьте, что вы актер, который играет роль несчастного человека.

Ссутультесь, сгорбитесь, руки безвольно опустите! Уголки рта опущены, брови скорбно сведены.

Через какое-то время прислушайтесь к себе. Обратите внимание на мысли, которые приходят вам в голову. Наверняка это что-нибудь неприятное – воспоминания о былых обидах, поражениях, просчетах. А ведь только что вы и думать не думали об этих вещах. Вас подтолкнула к ним ваша поза, мимика и осанка.

Теперь распрямитесь, поднимите голову и расправьте плечи. Глубоко с облегчением вздохните, словно только что сбросили тяжкий груз. Не правда ли, вы уже улыбаетесь? Вам вспоминается что-то приятное, на душе становится радостно и легко. К этой радостной легкости вас также подтолкнули ваша осанка и поза.

Усложним упражнение. Снова войдем в роль несчастного человека.

Опустите голову, глубоко и судорожно вздохните несколько раз. Вы, кажется, всхлипнули, а на глаза навернулись невольные слезы? Не сдерживайтесь.

Вспоминайте, вспоминайте ваши самые горькие разочарования и потери. Плачьте, плачьте, это не стыдно, со слезами уходят обиды! Вспомните детство! Попробуйте зарыдать горько и безутешно!

Достаточно. Остановитесь. Вспомните, как быстро высыхают детские слезы. Распрямитесь, расправьте плечи. Глубоко вздохните. Улыбнитесь будущему. Перейдите к спокойствию. Запоминайте это состояние.

А теперь попробуйте засмеяться. Пусть смех поначалу будет немного искусственным. Смейтесь-смейтесь. Вспомните какой-нибудь уморительный случай. И другой! И третий!

Вам не придется долго копаться в памяти, она сама вам будет подкидывать их. Смейтесь вслух, не сдерживайтесь, это тоже не стыдно. Хохочите, как в детстве, – беззаботно и от души!

И снова перейдите к состоянию спокойствия.

Такие переходы от одного чувства к противоположному называются принципом маятника.