Текст книги "2-дневная диета"

Подведем итоги

• В Англии процент взрослого населения, имеющего избыточный вес, является одним из самых высоких в Европе; избыточный вес имеют 59 % женщин и 66 % мужчин. В США 64 % женщин и 74 % мужчин имеют избыточный вес. Несмотря на то, что многие люди тратят на диеты много времени и денег, лишь некоторым из них удается снизить вес и поддерживать его в норме.

• У людей с избыточным весом повышен риск развития раковых, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и слабоумия.

• 2-дневная диета – это новый сбалансированный подход к здоровому питанию, разработанный с целью изменить ваши пищевые привычки, максимально снизить избыточный вес и предотвратить потерю мышечной массы.

• 2-дневная диета включает в себя белки, полезные жиры, фрукты и овощи, которые нужно употреблять в течение двух последовательных дней каждую неделю. В течение остальных пяти дней вы придерживаетесь сбалансированной средиземноморской диеты.

• 2-дневная диета помогает быстро снизить вес и получить максимальную пользу для здоровья, она также обеспечивает более длительный результат похудения в отличие от стандартной ежедневной низкокалорийной диеты.

Глава 2. Нужно ли мне худеть?

Если вы не можете влезть в свои любимые джинсы или приходится покупать одежду на размер, а то и на два больше, ответ на вопрос, нужно ли вам сбрасывать вес, вполне очевиден. Но как догадаться, может ли избыточный вес нанести серьезный вред вашему здоровью? Проблемы со здоровьем возникают, когда у вас появляется избыточный вес, особенно если жировые отложения накапливаются в области живота. Иногда, глядя на себя в зеркало или стоя на весах, вы не всегда можете дать немедленный ответ.

«Я решила сесть на диету, потому что мое самочувствие ухудшилось – я стала вялой, постоянно испытывала боль в тазобедренных суставах и в коленях. С возрастом мне захотелось почувствовать себя более энергичной. Я хочу быть здоровой».

Джин, 61 год

Какой у вас индекс массы тела (ИМТ)?

Для начала нужно рассчитать ваш ИМТ – самый простой способ узнать, есть ли у вас проблемы с весом. Для этого необходимо знать свой рост, потому что человек с весом 76 кг при росте 1,52 м имеет избыточный вес, а уже при росте 1,82 м вес 76 кг является идеальным.

ИМТ рассчитывается путем деления массы тела (в кг) на рост (в м), возведенный в квадрат. Таким образом, например, среднестатистическая женщина в Великобритании с весом 71,2 кг и ростом 1,62 м имеет ИМТ, равный 27,1, – выше здорового уровня. Нормальный индекс составляет 18,5–24,9. Результат 25–29,9 считается показателем избыточной массы тела, которая связана с повышенным риском для здоровья, а ИМТ 30 и выше классифицируется как «ожирение», что связано с еще большим риском. Самый здоровый показатель ИМТ составляет около 20–22. ИМТ выше этого уровня приводит к увеличению риска заболевания раком и другими болезнями. Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск.

Однако ИМТ является только частью всего процесса – два человека могут иметь одинаковый вес и рост, но при этом количество жировых отложений в их организме может значительно отличаться. У женщины, ИМТ которой равен 27 и которая не занимается физическими упражнениями, 43 % веса могут составлять жировые отложения, в то время как у женщины атлетического сложения с большим количеством мышечной массы жировые отложения могут составлять всего 19 %. Таким образом, хотя у них обеих ИМТ показывает избыточный вес, у одной жировых отложений в три раза больше, чем у другой, и в результате разные риски для здоровья.

Как измерить уровень жировых отложений?

Если у вас есть такая возможность, обязательно измерьте ваш уровень жировых отложений, поскольку это даст возможность оценить количество избыточного веса. Вы можете купить набор, состоящий из электронных напольных весов и ручного цифрового анализатора жира, который продается в аптеках или в торговых центрах. Эти аппараты пропускают через организм человека очень слабый заряд электрического тока. Мышечная ткань (т. е. мышцы и органы) содержит в основном воду и электролиты, которые и являются проводниками этого тока, в то время как в жире воды очень мало или вообще нет, поэтому он препятствует протеканию электронов. Измерив, сколько у вас мышечной ткани, анализатор оценивает, какую часть вашего общего веса составляет жир (т. е. общая масса – масса мышечной ткани = масса жира). Электронные напольные весы, которые посылают небольшой заряд электрического тока через нижнюю часть тела, дают более точный результат, чем ручной анализатор жира, хотя также не являются на 100 % верными.

Таблица расчета индекса массы тела (ИМТ)

Такие весы могут недооценить уровень жира в том случае, если в вашем организме присутствует избыточное количество жидкости, например у женщин перед менструацией, или же если у вас в теле есть металлические конструкции, которые используют при эндопротезировании суставов. А если ваш организм обезвожен, весы покажут избыточное количество жира.

Для получения наиболее точных результатов пользуйтесь анализатором жира раз в неделю, в один и тот же день, лучше всего это делать рано утром. Перед взвешиванием необходимо раздеться и опорожнить мочевой пузырь. Не используйте аппарат сразу после физических упражнений, приема алкоголя или пищи. Обратите внимание на то, что вам не следует использовать измерители жира, если у вас установлен кардиостимулятор.

В качестве альтернативы вы можете воспользоваться нашими таблицами расчета процентного содержания жировой ткани в организме (см. Приложение А, с. 331), с помощью которых вы сможете рассчитать количество жира, исходя из вашего веса, роста и пола.

Как правило, у женщин этот показатель варьируется между 20 и 34 %, а у мужчин – между 8 и 25 %[24]24
  She JL et al., “Body fat percentage is associated with cardiometabolic dysregulation in BMI-defined normal weight subjects”, Nutrition, Metabolism Cardiovascular Diseases, 22/9 (2012), 741–747.


[Закрыть].

«Я должна была что-то делать – я сходила с ума из-за своего веса, меня перестала интересовать одежда, и я постоянно планировала различные диеты. Пора было что-то менять».

Сандра, 49 лет

Измерьте объем своей талии

Жировые отложения в области живота представляют бо́льшую опасность для здоровья, чем общий избыточный вес, и способны привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Некоторые люди набирают вес на бедрах и ягодицах (классический тип фигуры «груша»), в то время как у других лишние килограммы скапливаются на талии (классический тип фигуры «яблоко»). У мужчин «яблочный» тип фигуры встречается чаще, чем у женщин, особенно если у них есть «пивные животики», но с возрастом у женщин жир чаще всего скапливается вокруг талии, а не на бедрах. Вопреки распространенному мнению, подобное перераспределение веса может начаться еще до менопаузы[25]25
  Sternfeld B et al., “Changes over 14 years in androgenicity and body mass index in a biracial cohort of reproductive-age women “, The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism,93/6 (2008), 2158–2165.


[Закрыть].

Если ваша фигура относится к типу «яблоко» и ваши жировые отложения сосредоточены вокруг талии, вполне вероятно, что лишний жир находится и внутри живота, вокруг жизненно важных органов. Он очень опасен для здоровья, потому что вызывает воспалительные процессы внутри организма, что в свою очередь повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, риск инсульта, сердечного приступа и некоторых видов рака. Как выглядит брюшной жир внутри, вы можете увидеть на рисунках ниже.

Эти два изображения представляют собой снимки поперечного среза органов брюшной полости с помощью магнитно-резонансного томографа. Это снимки одного и того же человека, которые были сделаны до и после того, как он сбросил 15 кг. Как видите, снимок справа, сделанный после диеты, меньше, чем снимок слева. Области, окрашенные в белый цвет, – это жир. Жировые отложения находятся не только под кожей, но и в области живота. Области, окрашенные в серый цвет, – это мышцы и кости позвоночника, а также другие внутренние органы живота. Эта сорокалетняя женщина, в семье которой было много случаев заболевания раком молочной железы, потеряла 15 кг за шесть месяцев, которые прошли между этими двумя сканированиями. Эта цифра представляет 1⁄6 (15,5 %) ее веса, и ее ИМТ уменьшился с 32 до 26.

В общем, слишком большой объем талии представляет значительный риск для здоровья. Как правило, талия должны быть меньше половины роста. Наши исследования 105 000 женщин показали, что у женщин с объемом талии более 90 см риск заболеть раком молочной железы на 40 % выше, чем у женщин, объем талии которых составляет 73 см[26]26
  Harier MN, HowellAH et al., “Central obesity and breast cancer risk: a systematic reviews, Obesity Reviews, 4/3 (2003), 157–173.


[Закрыть]. Воспользуйтесь рисунком ниже, чтобы проверить свою талию. Он поможет вам узнать, есть у вас лишний внутренний жир и нужно ли вам сбрасывать вес.

«У меня болели суставы, когда просыпалась. Я задыхалась, если приходилось подниматься вверх по лестнице. Я не могла влезть ни в одни джинсы, кожа на руках обвисла, я была похожа на непривлекательную, старую корову… мне продолжать?»

Шарлотта, 41 год

Пообещайте себе измениться

Исходя из опыта женщин, которые придерживались нашей 2-дневной диеты, мы знаем, что обещание является ключом к успешному снижению веса. Менять режим питания и образ жизни всегда непросто, но если вы серьезно настроитесь и пообещаете себе измениться, то сможете справиться со всеми трудностями на пути к успешной потере веса.

Почему вы хотите сбросить вес?

Существует множество причин, по которым люди решают сбросить вес: улучшить здоровье, уменьшить вероятность развития рака или восстановить силы, чтобы играть с детьми или внуками. Для большинства из нас лучшей мотивацией является красивый внешний вид, чувство уверенности в себе и возможность носить более привлекательную одежду. Мы часто сталкиваемся с тем, что многие женщины, сидящие на диете, считают эту причину недостаточно подходящей для потери веса – и в результате им, оказывается, сложно признать, что это и есть их основная мотивация. Тем не менее, с какой бы целью вы ни сбрасывали вес, очень важно помнить, что вы худеете для себя, а не для кого-то другого.

Определитесь, для чего или для кого вы хотите избавиться от лишних килограммов и насколько в результате улучшатся ваше здоровье и самооценка. Затем напишите на листе бумаги: «Я обещаю сбросить вес, потому что…» – и перечислите свои причины. Повесьте этот лист на самом видном месте – на стене в вашем офисе, на холодильнике или в любом другом месте на кухне. Этот листок каждый день будет напоминать о том, почему вы сидите на диете, и поможет вам в тяжелую минуту, когда у вас будут опускаться руки.

«В этом году мне исполнится 50 лет, и большую часть своей взрослой жизни я только и делала, что сидела на диетах в надежде похудеть. Но я всегда срывалась, и мне это уже надоело. Мне нужно было что-то действительно эффективное».

Вики, 49 лет

Когда нужно садиться на диету?

Снижение веса связано не только с вашей силой воли. Трудно браться за новое задание, когда вы находитесь в подавленном состоянии, или когда в вашей жизни происходит много других изменений, или когда вас не поддерживают близкие люди. Спросите себя:

• Способна ли я управлять своей жизнью?

• Поддерживают ли меня близкие люди?

• Могу ли я убедить хотя бы одного из моих друзей сесть вместе со мной на 2-дневную диету для моральной поддержки и мотивации? Небольшая конкуренция будет стимулировать вас во время диеты, поможет не сдаться и сосредоточиться на достижении цели.

• Уверена ли я, что смогу внести изменения в свой режим питания?

• Будет ли у меня время планировать питание и выполнять регулярные физические нагрузки?

Если на большинство из этих вопросов вы ответили «да», скорее всего, вы готовы сесть на 2-дневную диету. Если нет, тогда вам пора научиться справляться со своим подавленным состоянием и найти поддержку, которая понадобится, чтобы 2-дневная диета дала положительный результат.

Как получить столь необходимую вам поддержку?

Если вы сидели на диете и раньше, тогда вы знаете, что существует люди, которые постоянно хотят сбить вас с выбранного пути. Это может быть ваш друг, который хочет, чтобы вы оставались «пышечкой», или подруга, которая уговаривает съесть кусочек торта «только в этот раз», или мама, которая убеждает в том, что вы по своей природе не склонны к худобе. Искренняя поддержка близких и дорогих людей может действительно помочь справиться с диетой, поэтому очень важно заручиться ею с самого первого дня. Не реагируйте на провокации – предложения запрещенной пищи, критические замечания о том, как эта диета изменила вас, намеки на то, что вы больше «не одна из нас». Вы можете оказаться в довольно сложной ситуации, так как среди этих людей могут оказаться ваши друзья и члены семьи, которые сами имеют избыточный вес и которым не нравится видеть, что кто-то делает то, что они должны были давно сделать сами. Или же это может быть ваш партнер, которого пугает сама мысль о том, что его вторая половинка становится увереннее в себе и привлекательнее для других. Подобные комментарии очень сложно игнорировать; однако мы выяснили, что как только люди, сидящие на диете, рассказали своим близким о причинах, по которым они хотят сбросить вес, и попросили их о помощи, подобные провокации прекратились и сидящие на диете женщины получили поддержку. Одна из женщин, сидящих на нашей диете, рассказала, как она расстроилась, столкнувшись с негативной реакцией своих коллег по работе, когда те узнали о том, что она села на диету. «Они выкладывали конфеты и печенье на стол, и меня удивила их бурная реакция, когда я сказала, что не хочу шоколадное печенье, поэтому я просто встала и объяснила, что села на диету, чтобы уменьшить риск развития рака молочной железы. Когда я все рассказала, их отношение ко мне изменилось, они проявили понимание и поддержали меня, но мне пришлось открыть правду, чтобы меня поняли».

Как вы относитесь к себе?

Немногие люди довольны своей фигурой и внешним видом, особенно это касается людей с лишним весом. Но у некоторых эти негативные чувства настолько сильны, что оказывают значительное влияние на их образ жизни в целом, уменьшают уверенность в себе и самооценку. Крайне важно признать эти негативные чувства и справиться с ними до того, как сядете на диету, потому что если вы будете недовольны собой, то будет намного труднее внести позитивные изменения в свою жизнь и сбросить вес.

Если это о вас, то нужно остановиться и тщательно обдумать, как вы относитесь к себе и как ваш внешний вид влияет на ежедневную жизнь и способность взаимодействовать с новыми людьми или ситуациями. Вам, возможно, потребуется немало времени, чтобы принять решение, но это время будет потрачено не напрасно и ваши шансы на успех возрастут. Постарайтесь сосредоточиться на том, что вам нравится в себе как в человеке, на том, что нравится в вашей внешности, и на положительных моментах своей жизни, и не думайте о тех вещах, которые хотите изменить.

Как научиться управлять стрессом?

Когда на вас обрушиваются жизненные невзгоды, еда становится единственным утешением, и тогда уже стресс начинает контролировать ваш вес. Чтобы справиться с этой ситуацией, вы должны первым делом определить причину стресса в вашей жизни, а также научиться распознавать его симптомы. Затем нужно научиться контролировать уровень стресса, не прибегая к пище. На выполнение следующих шагов вам понадобится время, но, можете не сомневаться, оно будет потрачено не зря.

1. Составьте список

Составьте список основных стрессовых ситуаций в вашей жизни. Это могут быть вопросы, связанные с работой, отношениями, разрывом отношений, семьей, тяжелой утратой, финансовыми трудностями, непосильным количеством обязанностей, общим темпом жизни, страхом провала, отсутствием поддержки, чувством вины из-за того, что вы тратите время на себя. Вопросы, связанные с диетой, весом, упражнениями и здоровьем, часто являются источником беспокойства и вины.

2. Учитесь распознавать симптомы стресса

К общим признакам стресса относятся навязчивые ощущения, с которыми вы не можете справиться и которые мешают работать. Вы на взводе или в панике, не можете поддерживать других и чувствуете, что подводите окружающих. Вы можете чувствовать усталость, головные боли, напряжение и недомогание, плохо спите или испытываете раздражение и волнение. Вы начинаете больше есть (или иногда меньше) или употребляете больше алкоголя, чем обычно.

3. Разработайте свою стратегию выживания

Только от вас зависит, справитесь ли вы со стрессом. Посмотрите на список критических ситуаций в жизни и подумайте, как вы можете уменьшить их воздействие. Расположите стрессовые явления в порядке очередности, разместив в самом верху списка те, с которыми нужно справиться в первую очередь. Начиная с нижней части списка, подумайте, что можете вычеркнуть или переложить на других людей. Если ваша жизнь выходит из-под контроля из-за кучи неоплаченных счетов, которыми завалена квартира, начните разбираться с этой проблемой постепенно, оплачивая по несколько счетов за один раз. Ваша организованность поможет противостоять стрессу. Если вы относитесь к тому типу людей, которые всегда готовы прийти на помощь и в результате оказываются перегруженными чужими проблемами, пришло время научиться говорить «нет». Сначала будет трудно, но чем чаще вы будете это делать, тем будет проще.

Выделяйте время для себя. Если вы чувствуете, что «работаете вхолостую», постарайтесь выкроить время для себя хотя бы раз в неделю (в идеале каждый день), чтобы сделать все, что поможет успокоиться. Все, что мы делаем, чтобы снять напряжение, сугубо индивидуально, и то, что хорошо для вас, может не подойти кому-нибудь другому. Однако существует несколько простых способов снять стресс, которые подойдут абсолютно всем: прогуляйтесь – даже 10-минутная прогулка, желательно днем, поможет «перезарядить ваши батарейки»; запишитесь на пение – доказано, что пение помогает уменьшить стресс и поднять настроение[27]27
  Beck RJ.et al., “Choral singing, performance perception, and cortisol”, Music Perception,18 (1999), 87–106.


[Закрыть]; смейтесь – посмотрите кинокомедию, прочитайте веселую книгу, проведите время с друзьями, с которыми вам интересно; посетите салон красоты, сделайте массаж лица и тела; сходите на футбольный матч, в гости к друзьям, с которыми вам приятно (а не к тем, которым от вас все время что-то нужно и которые забирают вашу энергию); включите громко свою любимую музыку; купите диск с расслабляющей музыкой или запишитесь на йогу; выделите время для секса в вашей жизни.

Настройтесь на успех

Размышляя о преимуществах потери лишнего веса, обязательно обдумайте те проблемы, с которыми можете столкнуться на этом пути. Если вы уже сидели на диете раньше, то, скорее всего, достаточно ясно представляете себе те трудности, с которыми можете столкнуться. Это потеря мотивации, или постоянные искушения, или отсутствие поддержки дорогих и близких людей. Признав и обдумав эти проблемы уже сейчас, вы будете готовы справиться с ними в будущем. Представленная ниже таблица поможет вам.

Задайтесь целью сбросить вес

Ваша цель заключается в том, чтобы достичь идеального веса как можно быстрее, но, как вы понимаете, чтобы сбросить вес, нужно время. Мы знаем, что хорошее быстрое снижение веса с самого первого дня повышает мотивацию и является реальным стимулом продолжать диету[28]28
  Nackers LM et al., “The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race? International Journal of Behavior Medicine, 17/3 (2010), 161–167.


[Закрыть], – и хорошая новость заключается в том, что 2-дневная диета дает моментальные результаты (см. с. 21–22). Мы обнаружили, что женщины, которые сидели на 2-дневной диете, не только сбрасывали лишние килограммы на 50 % быстрее, чем те, которые сидели на ежедневной диете, но и смогли изменить свой рацион и уменьшить аппетит, что, в свою очередь, помогло им продолжать придерживаться нашей диеты и сохранить мотивацию.

Конечно, очень хорошо, если вы хотите снова влезть в джинсы 10-го размера, или 32-го для мужчин, или же шикарно выглядеть в купальнике/плавках. Однако постарайтесь реально оценить, сколько килограммов вы хотите сбросить и сколько времени это у вас займет. Как вы помните, те, кто сидел на нашей 2-дневной диете, изначально теряли в среднем около 0,5–1,4 кг в неделю, затем этот процесс замедлялся, и через три месяца их вес снижался в среднем на 5,8 кг, а у некоторых еще больше. Когда речь заходит о похудении, только медленное и постепенное снижение веса дает стабильный результат, поэтому те, кто сидел на нашей 2-дневной диете, оказались настоящими победителями, и в их жизни произошли значительные изменения. Конечно, не стоит ограничивать свои желания, особенно если вы уверены, что сможете не только достичь цели, но и продолжить в том же темпе. Но при этом ваша цель должна быть реальной и достижимой.

Первые три месяца
Сбросьте 5–10 % своего веса

На первый взгляд может показаться, что это мало, и определенно меньше, чем вы планировали, но если сможете сразу сбросить 5–10 % от вашего общего веса – это будет 4–8 кг при весе 80 кг. Вы также почувствуете мгновенную пользу для здоровья, при этом риск заболеть диабетом 2-го типа снизится на 60 %[29]29
  Paulwerber B et al., “A European evidence-based guideline for the prevention of type 2 diabetes”, Hormone and Metabolic Research, 42 Suppl 1 (2010), S3–36.


[Закрыть], а риск развития сердечно-сосудистых заболеваний – на 70 %[30]30
  Maruthur NM et al., “Lifestyle intervention reduce coronary heart disease risk: result from the PREMIER Trial”, Circulation, 119/15 (2009), 2026–2031.


[Закрыть]. Наши исследования показали, что именно такое уменьшение веса снижает риск развития рака молочной железы на 25–40 %[31]31
  Harie MN, HOwel A et al., “Association of gain and loss of weight before and after menopause with risk of postmenopausal breast cancer in the Iowa women`s health study“,Cancer Epidemiology, Biomarkers Prevention,14/3 (2005),656–661.


[Закрыть].

Одни люди сбрасывают лишний вес быстрее, чем другие. Если вы будете правильно придерживаться 2-дневной диеты, бо́льшую часть потерянного веса составят жировые отложения и, самое главное, вы сбросите значительное количество жира, накапливающегося вокруг жизненно важных органов внутри брюшной полости. Это важно, поскольку внутрибрюшной жир потенциально представляет наибольшую угрозу для здоровья. Исследования показали, что, сбросив даже 10 % веса, вы теряете 40 % жира, скопившегося в печени (который крайне опасен для здоровья)[32]32
  Larson-Meyer DE et al., “Effect of calorie restriction with or without exercise on insulin sensitivity, beta-cell function, fat cell size, and ectopic lipid overweight subjects”, Diabetes Care, 29/6 (2006), 1337–1344.


[Закрыть]. Ваша печень является центральным органом, отвечающим за обменные процессы во всем организме, – она регулирует содержание жира и сахара в крови. Поскольку жирная печень не справляется со своими функциями, у вас может быть повышенное содержание липидов и сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, а также к необратимым повреждениям печени.