Текст книги "Как снизить агрессию подростка и наладить с ним отношения"

Что такое осознавание, и как оно может помочь?

Об осознавании сегодня говорят много и многие, но что же конкретно это значит? Давайте начнем с того, что осознаванием не является.

•◦Для осознавания не нужно сидеть на специальных подушках, носить коричнево-красные робы и ездить в ретриты.

•◦Осознавание может ощущаться духовной практикой, но не обязательно ею является.

•◦Осознавание не связано с пассивностью и слабоволием: можно быть очень активным, деятельным и волевым человеком – и иметь навыки осознавания.

•◦Осознавание определенно не означает необходимость заглушать свои мысли и чувства – скорее наоборот, оно означает способность ясно осознавать происходящее, но более гибко управлять своими реакциями, а это ключевое умение для улучшения отношений с вашим ребенком.

Джон Кабат-Зинн, известный апологет осознавания, определяет его как способность ясно мыслить благодаря сознательному направлению беспристрастного внимания на происходящее в настоящий момент.

Вот и все. Звучит просто, не так ли? Но воплощать это в жизнь на постоянной основе чрезвычайно трудно.

Однако вы уже имеете опыт осознавания. Осознавание не является для вас чем-то новым, даже в новой роли родителя подростка. Наверняка вы умели осознавать, когда в первый раз взяли на руки своего ребенка, только что рожденного или усыновленного. Вам может быть знакомо состояние осознанности, если вы наблюдали потрясающе красивый закат, смотрели в глаза любимому человеку, подарившему вам нечто невероятное, или когда не чувствовали ничего, кроме баскетбольного мяча в своих руках в разгаре игры. Новой может быть готовность развивать в себе способность к осознаванию и ряд навыков для эффективной коммуникации со своим ребенком. Ваше намерение увеличивать степень осознанности взаимоотношений обязательно повлечет за собой позитивные перемены.

Все больше исследователей связывают способность к осознаванию у родителей с позитивными результатами решения проблем в отношениях с их детьми. Одно из исследований показало, что семья, членам которой преподавались навыки осознавания, стала функционировать эффективней, снизились риски агрессивного поведения – по сравнению с контрольной семьей[7]7
  Dawe and Harnett, 2007.


[Закрыть]. Еще одно исследование, проведенное методом случайной выборки среди подростков и направленное на тестирование программы обучения родителей навыкам осознавания, продемонстрировало улучшения в поведении исследуемых детей, а также повышение качества их отношений с родителями[8]8
  Duncan, Coatsworth and Greenberg, 2009.


[Закрыть].

Результаты исследований очевидны: когда взрослые и дети учатся осознавать свои мысли и чувства здесь и сейчас, то есть практиковать осознавание, это снижает риск негативного влияния стресса на здоровье, улучшает способность к концентрации, уменьшает склонность к тяжелым мыслям, плохому настроению и тревожности и в целом делает жизнь людей благополучней[9]9
  Brown and Ryan, 2003.


[Закрыть]. Разве этого недостаточно, чтобы мотивировать на обретение столь ценных навыков?

ВОПРОС-ОТВЕТ

В: То есть мораль отсюда такова – мне нужно стать буддистом, и тогда отношения с дочерью наладятся?

О: Осознавание – безусловно ключевое поня-тие для буддизма, равно как и для индуизма и даосизма, а также для многих видов спорта и телесных практик. Но осознавание не связано с религией или иными видами культа; осознавание связано со вниманием к настоящему моменту, с пониманием, что на самом деле происходит, и со способностью воспринимать это некатегорично и безоценочно. Осознавание – это умение выходить за жесткие рамки стандартного мышления и не допускать вредные автоматические реакции, тем самым помогая себе выстраивать новые способы взаимодействия со своим ребенком.

Итак, как осознавание помогает родителю общаться с подростком? В трех направлениях:

Осознавание помогает оставаться в настоящем моменте. Удерживая свое внимание на выбранном объекте или процессе (например, дыхании), делая это сознательно в моменты растерянности, вы тренируете свою способность к концентрации. Вы обучаете свой разум сосредотачиваться на настоящем – как если бы вы обучали собаку какой-то команде.

Осознавание помогает вам отследить тенденции собственного мышления. Замечая и маркируя направления своих мыслей в ходе практики осознавания, вы начинаете лучше понимать, как вы мыслите, на какие стимулы отзываетесь, какие тенденции и привычки характерны для происходящего в вашей голове. Эти знания помогают быть готовыми к ситуациям общения с ребенком, в которых возможны деструктивные реакции.

Осознавание способствует снижению категоричности в оценках. Деликатное отношение к себе во время практики осознавания позволяет сформировать новую привычку сочувствовать самому себе. Большинство из нас такой привычки не имеет, особенно в стрессовой ситуации и когда дело касается проблем в общении с детьми.

Работая с этой книгой, вы научитесь лучше осознавать то, что видите, слышите, осязаете, обоняете и чувствуете на вкус, а также то, какие слова и образы живут в вашем сознании. Мы будем осваивать навыки осознавания, которые не только сделают ваше взаимодействие с ребенком более приятным и увлекательным, но также помогут вам научиться видеть, что действительно происходит с ним, снаружи и внутри.

Большинство людей почти всегда – особенно в приступе гнева – фокусируются на травматичных эпизодах из прошлого или ожидаемых в будущем; это особенно характерно для родителей в отношении детей. Подобный мысленный уход из настоящего в прошлое является причиной многих страданий. Один мудрый наставник однажды сказал мне, что корень всех наших страданий в непоколебимом убеждении, которое можно выразить формулой: «Так не должно быть». Задача взрослых – помочь подросткам научиться жить не в своей голове, а на самом деле, в настоящем – чтобы уметь выходить из сложных ситуаций и ценить положительные моменты.

Во многих смыслах осознавание связано с понятием присутствия. Когда вы полностью сосредотачиваете свое внимание на том, что происходит прямо сейчас с вашими чувствами, вы с наибольшей вероятностью примете правильное решение о дальнейших действиях. Присутствие в этом смысле – первый шаг к исправлению нарушений коммуникации с вашим ребенком.

Готовы ли вы ощутить силу присутствия в настоящем моменте в отношениях со своим ребенком-подростком? В конечном итоге настоящий момент – это все, что у нас на самом деле есть. Те истории, которые мы сочиняем и повторяем себе сами, – наши интерпретации событий прошлого и воображаемого будущего – ничто по сравнению с тем, что мы имеем, когда осознаем себя в настоящем. Как насчет того, чтобы делать это вместе с ребенком?

Для чего нужна позитивная психология?

Когда я впервые услышал термин «позитивная психология», ближе к концу своего студенчества, мне показалось, что это нечто из «страны розовых единорогов»: новое направление в психологии, призывающее сосредоточиться на всем хорошем, представлялось каким-то малосодержательным набором аффирмаций.

Но я ошибался. Позитивная психология, изучающая способы быть счастливыми, является серьезной наукой, в свете которой подход к некоторым вопросам психологии, принятый на протяжении долгого времени, теперь выглядит отсталым. Представляя себе счастье, мы привыкли думать, что оно приходит с успехом, и что нужно сделать и приобрести множество вещей, и вот тогда наступит счастье. Однако исследования в области позитивной психологии говорят об обратном: когда мы имеем и культивируем счастливые мысли, чувства и на этой волне совершаем определенные действия, тогда мы приближаем успех[10]10
  Seligman, 2002; Achor, 2010.


[Закрыть].

Позитивная психология изучает методы обретения благоприятной картины мира, внутренней (эмоциональной и мыслительной), а также внешней (поведенческой) гибкости и достижения максимальной продуктивности в повседневной жизни. Цель позитивной психологии – поиск состояния потока в работе и отношениях[11]11
  Csikzentmihalyi, 1998.


[Закрыть] и выработка восприятия жизненных неурядиц как возможностей для развития[12]12
  Dweck, 2006.


[Закрыть]. Также важными элементами являются создание сети социальных контактов, «группы поддержки»[13]13
  Uchino, 2004.


[Закрыть] и открытость для взаимодействия с людьми теми способами, которые будут способствовать вашему благополучию и продуктивности[14]14
  Biswas-Diener, Kashdan and Minhas, 2011.


[Закрыть]. Позитивная психология учит самостоятельно управлять своими установками, эмоциями и поведением, чтобы обеспечивать себе удовлетворенность жизнью, не дожидаясь, пока синяя птица счастья волшебным образом приземлится прямо вам на голову. Практики позитивной психологии представляют собой мощное противоядие токсичным проявлениям неуправляемого гнева.

Именно поэтому в своей книге я объединил осознавание и позитивную психологию. Эти практики позволяют работать с самыми трудными ситуациями в общении с детьми, без изматывающего беспокойства и пессимизма, без восприятия своего ребенка как неисправимого. Безусловно, важно правильно, не пряча голову в песок, оценивать разрушительный потенциал тех или иных ситуаций в отношениях, но не следует ограничивать подход к решению проблем рамками диагнозов, синдромов и иных отклонений. Один из главных навыков, которые вы сможете получить благодаря позитивной психологии, – способность менять угол зрения, чтобы лучше понять причины поведения своего ребенка.

Какие еще открытия были сделаны в области позитивной психологии:

•◦Развитие саморегуляции в одной сфере жизни ведет к улучшению саморегуляции в остальных[15]15
  Baumeister and Tierney, 2012.


[Закрыть].

•◦Привычка ежедневно находить причины быть благодарными приводит к повышению уровня оптимизма и большей эффективности в рабочих ситуациях[16]16
  Achor, 2010.


[Закрыть].

•◦Формулировка позитивных контраргументов, или положительных интерпретаций трудного опыта, развивает способность успешно справляться с жизненными неурядицами[17]17
  Seligman, 2006.


[Закрыть].

•◦Фокус на своих сильных сторонах значительно способствует процветанию и успехам в работе[18]18
  Linley, 2008.


[Закрыть].

Это лишь несколько примеров; на страницах этой книги мы более подробно рассмотрим, как установки и навыки из области позитивной психологии могут помочь вам улучшить отношения с подростком.

А теперь давайте вернемся к основной системе, изложенной в этой книге, – методу четырех «П».

Метод четырех «П» – схема устранения нарушений коммуникации

Метод четырех «П» базируется на определенных навыках, которые в сочетании способны помочь сдвинуть с мертвой точки ваши отношения с «трудным подростком» и снизить вероятность конфликтов.

1. Присутствие, или осознавание чувственного опыта.

2. Понимание, или мысленное осознавание в сочетании с состраданием и способностью увидеть ситуацию глазами своего ребенка.

3. Последовательность, или осознанное руководство взаимодействием с внятной, налаженной коммуникацией.

4. Поддержка, или признание автономии и права на выбор независимо от ситуации.

На рисунке 1.3 показана схема работы этого метода – наиболее оптимальной модели поведения для родителей бунтующих подростков.

Данная последовательность этапов коммуникации идеальна, но это не значит, что вы сразу сможете решить все проблемы в общении с подростком. Если вы читаете эту книгу, значит, ваши отношения уже давно в тупике и отравляют вам жизнь. Чтобы наладить здоровую коммуникацию, повысить качество вашей взаимосвязи и снизить количество проблем, понадобится время – ведь даже мощный фильтр не может сразу превратить сточные воды в чистую питьевую воду, для этого нужно фильтровать их в течение некоторого времени.

Базовый принцип метода четырех «П» – практика присутствия в начале любой трудной ситуации в общении с ребенком. Повторюсь, присутствие здесь означает осознавание чувств и эмоций, позволяющее реагировать на происходящее уравновешенно и гибко. Даже самая короткая пауза в общении с целью практики присутствия обеспечивает бо́льшую эффективность дальнейших действий родителя по отношению к подростку.

В следующей главе мы рассмотрим и потренируем такие навыки присутствия, которые позволят вам сдерживать автоматические реакции и беспристрастно направлять развитие ситуации; родитель должен не только начинать работу с достижения осознанного присутствия, но и поддерживать это состояние в течение всего взаимодействия.

Закрепившись в позиции осознавания настоящего момента, родителю следует перейти ко второму этапу: пониманию того, что стоит за агрессивным, разрушительным поведением подростка, а это требует отказа от предубеждений и шаблонного мышления. Что является для подростка настолько важным, что придает его действиям такой болезненный характер? Возможно, он подобным образом защищается? На данном этапе цель родителя – выработать привычку искренне интересоваться внутренними переживаниями подростка. Обнаруживая свой интерес, родитель показывает, что готов не только управлять своими реакциями, но и помочь ребенку справиться с его реакциями.

За этапом понимания наступает поворотный момент: подросток ожидает услышать лекцию, выговор или, наоборот, столкнуться с вашим равнодушием; также он может предполагать растерянность, тревогу и откровенное отчаяние. Освоив навык последовательного управления, родители способны демонстрировать совершенно иное поведение. Вместо того чтобы действовать с нажимом или, наоборот, отдаляться, родитель осознанно включается во взаимодействие и ведет его, обеспечивая поддержку подростку, структурируя и направляя весь процесс. И конечно, к третьему этапу метода четырех «П» родители приходят благодаря присутствию и пониманию, уже освоенным ранее.

Взаимодействие завершается поддержкой. Родитель дает понять, что подросток может сам выбирать, что ему думать и как себя вести, и родитель не будет диктовать ему ни то, ни другое. Родитель говорит искренне и транслирует подростку, что ценит его (даже малейшие) усилия для сохранения мира в отношениях. Здесь родителям стоит также молча похвалить себя за то, что они делают все возможное для сообщения ребенку своих самых лучших намерений с позиции любви, несмотря на все трудности коммуникаций.

Редкий подросток в такой момент внезапно сменит гнев на милость и воскликнет: «Спасибо, мама (папа)! Я так благодарен тебе за признание моих чувств, за твою поддержку и руководство, несмотря на мои крики и ругательства! Ты так добр(а)!» (Впрочем, в таком случае вы все равно решили бы, что он издевается.)

Однако после повторения многих циклов по методу четырех «П» ваш ребенок начнет понимать, что новый вид общения с вами не только возможен, но и уже имеет место. Ситуация начнет улучшаться, и энергия вашего взаимодействия будет направляться в русло поиска конструктивных решений и укрепления связи, а не рассеиваться в ссорах.

Давайте вернемся к случаю из моей практики, что я приводил выше, – конфликт 14-летнего подростка и его мамы. В тот момент, когда мальчик пригрозил спровоцировать разрыв между мамой и ее бойфрендом, применение метода четырех «П» выглядело бы так.

Присутствие: мать делает глубокий вдох, отмечая все ощущения в своем теле, и сдержанный выдох: я чувствую гнев. Она осмысливает эти ощущения и замечает пространство вокруг них.

Понимание: мать отмечает свою мысль сказать сыну, что он маленькая дрянь и проведет все лето в исправительном лагере, если не прекратит так себя вести. Она смотрит на сына, лицо которого скривилось от отвращения к ней, и снова делает вдох и паузу, чтобы постараться понять, что стоит за его отвращением, какую боль он скрывает. Боль, которую они никогда не обсуждали. Мать говорит медленно, глядя на сына, и ее лицо светлеет: «Я действительно не понимала, как тяжело тебе было все эти месяцы, что я встречаюсь с Дэном. Я вижу, насколько было бы проще, если бы его присутствие не усложняло все и не отвлекало меня от тебя».

Последовательность: подросток закатывает глаза, но больше не нападает на мать, его гнев, кажется, стих. Мать продолжает в том же духе, ее голос становится мягче, но и настойчивей: «Я больше не хочу упускать то, что важно для тебя. Это моя вина, что я не пыталась выслушать тебя, и я прошу прощения за это. Нам важно уважать друг друга. Мне нужно научиться слышать тебя, а ты постарайся говорить со мной более уважительно. Я надеюсь, мы сможем этого добиться».

Поддержка: подросток смотрит на мать с явным недоверием. «Ну да, да», – бормочет он. Мать снова делает вдох, поддерживая состояние присутствия и понимания того, что стоит за поведением сына. «Ты можешь поработать над этим, если захочешь, и я, со своей стороны, сделаю то же самое, даже если ты пока не хочешь участвовать в работе над нашими отношениями, так что выбор за тобой».

Это идеальный вариант реакции матери на поведение подростка. И хотя вы будете спотыкаться множество раз (я до сих пор спотыкаюсь!), этот путь коммуникации возможен. Как вы сможете убедиться, такая реакция не бессмысленный пацифизм перед лицом агрессивного поведения вашего ребенка: вы и дальше будете ограничивать его поведение, но делать это станете более гибко. У вас появится больше вариантов взаимодействия, а ваш ребенок с большей вероятностью сочтет вас понимающим и заботливым родителем.

А теперь давайте перейдем к практике.

Основы осознавания

Практикуя осознанность, даже в течение всего нескольких секунд, мы просто останавливаем свое внимание на чем-то в настоящем моменте. Можно концентрироваться, например, на ощущениях в процессе дыхания, либо на чем угодно ином, происходящем с нами на чувственном уровне, направляя на эти ощущения все свое безоценочное внимание, – это можно назвать открытым восприятием. Посредством концентрации или открытого восприятия осознавание помогает заметить, насколько наше сознание привыкло метаться между прошлым и будущим, в то время как наше тело и все пять чувств присутствуют здесь и сейчас. Наше сознание блуждает там, где нас нет, а навыки осознавания помогают деликатно вернуть его к переживанию настоящего момента. Еще раз обратите внимание, что осознавание включает в себя три элемента: сознательную концентрацию внимания, присутствие в настоящем и безоценочное принятие происходящего. «Присутствие» как этап метода четырех «П» – это и есть осознавание того, что происходит с вами на уровне физических ощущений в данный момент.

В этой книге вы найдете различные упражнения для развития навыка осознанного присутствия. Помните, осознавание – первый и очень важный шаг к исправлению нарушений коммуникации с вашим ребенком, в отсутствие этого фундаментального элемента все остальное почти не работает и положительных изменений не принесет.

Давайте начнем с пары небольших упражнений, демонстрирующих силу присутствия. Они являются отличными инструментами для возвращения себя в «здесь и сейчас» – рекомендуется выполнять их почаще.

Тренировка навыка: звуки вокруг

1. Где бы вы ни находились, перестаньте делать то, что делаете.

2. Медленно вдохните и выдохните через нос.

3. Закройте глаза.

4. Обратите внимание на звуки вокруг себя – начиная с тех, что поблизости, а затем прислушиваясь к менее заметным звукам на расстоянии.

5. Не оценивая и не анализируя эти звуки, отмечайте их по мере обнаружения и молча считайте их на пальцах.

6. Если какие-то мысли будут вас отвлекать, спокойно возвращайте себя к собиранию звуков.

7. Как только найдете звук для каждого пальца, откройте глаза.

Обратите внимание, что звуки сами достигли вас, вам не пришлось искать их. Так можно применить этот принцип в ваших отношениях с ребенком – просто услышать то, что и так происходит, не пытаясь выйти на новый разговор или вступить в спор.

Ключевой момент осознавания – это доверие к своему восприятию того, что происходит сейчас, независимо от ваших мыслей, побуждающих делать или не делать что-либо. Конечно, общаясь с ребенком, необходимо думать, но, развивая навыки осознавания, вы начнете замечать, в какой мере эти мысли сейчас полезны вам или вашему ребенку. Получалось ли у вас мысленно наладить связь с подростком?

Теперь давайте потренируемся фокусироваться на ощущениях дыхания и телодвижений.

Тренировка навыка: осознанное бодрствование

Это отличное упражнение для развития восприятия своего дыхания, для пробуждения и расслабления всего тела – то, что нужно измученному бессмысленной борьбой родителю подростка!

1. Встаньте, ноги на ширине плеч; почувствуйте, как ваши ступни уверенно стоят на полу, представьте, будто через них вы вросли корнями глубоко в землю.

2. Не закрывая глаз, начните медленно и глубоко вдыхать воздух через нос и одновременно медленно поднимайте обе руки в стороны и чуть назад, как будто обнимаете небо. Немного прогнитесь вперед, чтобы голова подалась чуть назад и вы могли смотреть вверх.

3. Медленно выдохните через рот, одновременно сгибаясь вперед и вниз, как бы «сворачиваясь»: представьте, что ваше тело – воздуходувный мех, и сейчас вы медленно выдуваете весь воздух из легких. Продолжайте сгибаться вперед и вниз до тех пор, пока руки не опустятся до уровня ступней и из вас не выйдет весь воздух.

4. Снова вдохните, выгибая спину и разводя руки, затем выдохните, сгибаясь и наклоняясь.

5. Повторите этот процесс несколько раз.

6. Встаньте прямо, руки свободно вдоль тела. Закройте глаза, отметьте ощущения в теле: любое покалывание, любые признаки движения энергии в вашем теле. Обратите внимание, как изменилось состояние вашего сознания в ходе этой практики.