Текст книги "Прожорливый ген"

Мы обсудили первую половину энергетического уравнения: как еда при посредничестве аппетита заставляет нас усвоить больше энергии, чем на самом деле необходимо для функционирования. Теперь посмотрим на вторую часть уравнения – как мы можем стимулировать организм, чтобы избавиться от излишних энергетических залежей жира, которые у нас уже накоплены.

Улучшение базального метаболизма

Вероятно, самый прямой путь уничтожить лишний жир – это повысить метаболизм. Ваш уровень базального метаболизма (УБМ) – это число калорий, сожженных в состоянии покоя, что означает количество энергии, используемое организмом, чтобы выполнять основные функции – мышление, дыхание, поддержание скелетных мышц и сердцебиение. Чем выше ваш УБМ, тем больше калорий вы сжигаете (включая калории от жировых накоплений) просто в процессе жизни. Это своего рода «бесплатное» расходование, так как оно не требует особых усилий или решений с вашей стороны. И это самая большая доля использования энергии – на УБМ приходится около 70 % калорий, сжигаемых нами в течение обычного дня. 20 % используются при физических упражнениях, а оставшиеся 10 % расходуются на переваривание пищи. Многие аспекты своего УБМ вы получаете в наследство с генами. Но, согласно экогенетическому принципу, вы можете кое-что предпринять, чтобы повысить УБМ. Например, изменить привычное поведение.

Первое, о чем следует упомянуть, – лептин, помимо своей роли в управлении аппетитом, обладает особым влиянием на жировой метаболизм. Это связано с аппетитом. Лептин активирует метаболизм, когда вам достаточно энергии, и снижает метаболизм, когда вам ее не хватает. Это одна часть самобалансирующейся системы: сжигание жира усиливается, когда у вас есть излишек энергии, и система таким образом возвращается к балансу. И меньше жира сжигается, когда вам не хватает энергии, – так жировые запасы сохраняются на случай какого-то продолжительного дефицита. Как и в ситуации с гормональным балансом, нечувствительность к лептину и ожирение раскачивают этот метаболический процесс. Организм привыкает к высоким циркулирующим уровням лептина (из его обширных жировых запасов) и воспринимает их снижение как голодание, с которым он затем борется, замедляя метаболизм. Вот почему, собственно, так сложно уменьшить вес после того, как вы накопили много жировой ткани. Организм воспринимает нормализацию уровней жира как угрозу жизни.

Итак, первый пункт нашего плана – контроль за гормонами голода, как описано выше. Косвенным образом это подтолкнет метаболизм в верном направлении. После чего самый простой путь повысить уровень базального метаболизма – увеличить мышечную массу посредством физических упражнений. Я уже говорил, что мышечная масса тела сжигает гораздо больше энергии, чем жир. Уменьшая жир при помощи изложенной здесь стратегии, а также накачивая мышцы, вы сможете увеличить антижировое метаболическое преимущество. Даже скромная программа силовой тренировки – около получаса 3 дня в неделю – существенно улучшит вашу «бесплатную» жиросжигающую силу.

Подсчитано, что каждый фунт жира требует около одной мили[10]10
  Британская и американская миля равна 1609,34 метра. – Примеч. ред.


[Закрыть] кровеносных сосудов для поддержки. Кровеносные сосуды создаются посредством ангиогенеза, и знание этого процесса предоставляет нам другую возможность сдерживать набор веса.

При изучении рака была получена обширная информация о роли ангиогенеза в аккумуляции жировой ткани. Раковые клетки благополучно развиваются в богатой кислородом среде, так как для роста они нуждаются в кислороде и нутриентах, поступающих с кровью. Кровеносные сосуды также служат ходами, по которым раковые клетки поступают в другие части организма (процесс, называемый метастазом). Некоторые новые виды противораковой терапии эксплуатируют эту зависимость; основная идея заключается в том, что, разрушая биологическую среду, в которой живут раковые клетки, можно победить рак косвенным путем. Этот подход показал, что в лечении некоторых видов рака существует продуктивная тактика.

Применяя похожие концептуальные модели (скорее оборонительные позиции, чем массированное наступление), ученые исследуют возможность выводить из благоприятной среды нераковые клетки. В экспериментах с мышами, которым были введены вещества, блокирующие рост кровеносных сосудов, ученые отмечали сокращение в процессе васкуляризации жировой ткани и последующую гибель жировых клеток¹³. Так что эта модель сохраняет актуальность и для жира: окольными путями наступая на жировые клетки и используя их зависимость от кровоснабжения, мы можем фактически «уморить» их.

Другое исследование нацелено на создание количественной модели для ангиогенеза в жировой ткани. Ученые имплантировали под кожу мышей незрелые жировые клетки. Через две-три недели эти формирующиеся клетки развились в жировые подушки со всеми характеристиками нормальной подкожной жировой ткани. Но действительно интересным открытием стало то, что кровеносные сосуды начали расти внутри и вокруг новых клеток в течение 5 дней после имплантации. Это микроциркуляторное русло появилось, чтобы распространиться из крупных кровеносных сосудов в прилегающую зону¹⁴.

В следующем исследовании блокадная гипотеза тестировалась с другой целью – увидеть, можно ли разрушить существующую жировую ткань. Исследователи давали двум группам мышей средство, которое блокировало ангиогенез. Одна группа состояла из мышей, которую держали на высококалорийной диете. Другая группа состояла из мышей с ожирением, у которых наблюдался дефицит лептина (сигнала «выключить аппетит»). В обоих случаях у мышей либо замедлялся набор веса, либо они теряли вес. Ученые даже отмечали у них повышение инсулиновой чувствительности.

Таким образом, оказывается, что блокировка ангиогенеза в жировой ткани не только разрушает жировые клетки и предотвращает их дальнейшее формирование, но и помогает упорядочить сложнейшее хитросплетение гормонов, неразрывно связанное с жировыми болезнями – ожирением, метаболическим синдромом, диабетом 2-го типа и т. д.¹⁵

Как воспользоваться преимуществами этой стратегии для кровоснабжения жировых клеток? Перспективный подход – применение куркумина. Это вещество придает желтый оттенок пряности под названием куркума, принадлежащей к семейству имбирных, родом из Южной Азии. Куркумин воздействует на экспрессию фактора роста эндотелия сосудов (VEGF) и его рецептора VEGFR-2, задействованного в ангиогенезе. Мыши, посаженные на диету с высоким содержанием жира и добавлением куркумина, не только не набирали вес, но теряли жир. Пряность также понижала уровень холестерина и другие важные генетические компоненты, участвующие в развитии жировых клеток¹⁶.

Так как большинство американских семей не используют куркуму для еды, я предлагаю применять добавки с куркумой, чтобы получать систематическую, ежедневную дозу нутриентов, борющихся с жиром. Тем, кто предпочитает добавлять эту пряность в пищу, я предлагаю применять корень куркумы или порошок из нее, а не куркумин в чистом виде, потому что цельная куркума обеспечивает дополнительными нутриентами и справляется с воспалительными процессами лучше, чем чистый куркумин.

Гибель жировых клеток

В человеческом организме ежедневно отмирают и аккуратно ликвидируются миллиарды клеток. Гибель клеток, которая происходит как часть запланированного жизненного цикла организма, называется апоптозом. «Запрограммированная» гибель клеток благотворна для организма, в отличие от некроза – незапланированной гибели тканей в результате травмы или инфекции.

Апоптоз – это хорошо координированный элемент непрерывных операций по наведению порядка в организме. В каком-то смысле апоптоз – противоположность раку. Ведь рак – это неконтролируемое деление и неестественное долголетие клеток. А апоптоз – рутинное ограничение клеточной активности в пределах полезной продолжительности жизни.

С учетом такого контекста клеточной жизни весьма вероятно, что апоптоз жировых клеток окажется заманчивым способом борьбы с ожирением. Если бы мы могли сознательно стимулировать естественную гибель жировых клеток, то смогли бы – теоретически – уменьшить жировую ткань изнутри, не просто сжигая, но фактически убивая ее посредством ее же собственных внутренних механизмов.

Это предмет текущих исследований, но на основании предварительного изучения можно предположить, что определенные компоненты действительно могут стимулировать апоптоз в жировых клетках. К счастью, задействованные продукты полезны и в иных обстоятельствах.

Один из них – чеснок, в котором есть серосодержащий компонент ахоен. Он способен вызывать гибель жировых клеток путем активации перекиси водорода. Это происходит на генетическом уровне при стимуляции многих типичных действий апоптоза: фрагментации ДНК, стимулирования митоген-активируемой протеинкиназы (задействованной в инициировании апоптоза и других регуляторных функций) и перемещения апоптоз-индуци-рующего фактора (AIF) от митохондрий к ядру¹⁷. Чеснок во многих случаях полезен. Добавляя его в еду, вы самым простым способом помогаете себе в борьбе с жиром и профилактике болезней.

Ученые также отмечали, что активный компонент жевательной резинки – гуггулстерон, используемый в традиционной индийской медицине, вызывает гибель жировых клеток и блокирует их образование¹⁸. Пиперин, основной компонент черного перца, блокирует развитие новых жировых клеток¹⁹.

Генистеин – эстрогенподобный компонент, обнаруженный в таких растениях, как стручковая фасоль и соевые бобы, тоже обладает способностью стимулировать апоптоз в жировых клетках. Однако апоптозный эффект усиливается при добавлении витамина D3. Сочетание витамина D3 и генистеина на 200 % продуктивнее, чем применение одного только генистеина²⁰.

Люди, которые стремятся уменьшить количество жира, почти всегда включают в список текущих дел физические упражнения. С моей точки зрения, важно помнить: цель не в том, чтобы соперничать с профессиональными спортсменами, а в том, чтобы полноценно пользоваться плодами активной жизни. То же касается потери веса. Упражнения становятся куда приятнее, когда это не изнурительная рутинная работа, которую мы обязаны выполнять в надежде избавиться от живота, а, скорее, приятное времяпрепровождение, которое дает возможность чувствовать себя бодрее.

Таким образом, вместо того чтобы осваивать какую-то новую практику, которая отнимает массу времени и приносит разочарование, я посоветовал бы вам постепенно вносить изменения в свой привычный стиль жизни.

Не нужно увлекаться еженедельным бегом со спринтерскими забегами и точно выверенными перерывами на восстановление или изнурительными двухчасовыми силовыми тренировками. Старайтесь по утрам три раза в неделю часть пути до офиса преодолевать пешком, ходить по ступеням, а не пользоваться эскалатором, выходить из автобуса на одну-две остановки раньше, чтобы прогуляться, или иногда стоять в вагоне метро, а не все время сидеть.

Как только активность станет вашим естественным состоянием, а не дорогостоящим приложением к образу жизни, вы можете перейти к спортивным упражнениям и организовать их по принципу тренировки. Если вы уже увлекаетесь спортом или физической активностью, тем лучше. Но для многих людей, обладающих излишками жира и недостаточно активных, это настоящий вызов – изменить свое восприятие, увидеть в физической активности не подвиг, а основу здоровой жизни. Это очень серьезное изменение мировоззрения.

Чтобы нормально функционировать, человеческому организму требуется регулярная умеренная физическая нагрузка. Наш вид эволюционировал, находясь в движении: наши предки охотились, собирали пищу, искали кров, защищались от врагов и т. д. Ведя малоподвижный образ жизни, мы лишаем организм фундаментального компонента его нормальной экогенетической среды. Активность – основное состояние, база здоровья. Не ищите, как добавить активности в свою неактивную жизнь. Лучше подумайте о том, как сделать жизнь активной в целом, и какой при этом минимум неактивности себе позволить.

Полезные идеи

Исследования показали, что утренняя зарядка помогает эффективно начать выходной день. Те, кто постоянно делает по утрам зарядку, лучше справляются с соблюдением физкультурного режима, потому что привыкли выполнять рутинные действия. Кроме того, утренняя зарядка помогает улучшить сон. Так, в одном исследовании отмечалось, что женщины с лишним весом, которые по утрам упражнялись в общей сложности не меньше 4 часов в неделю, спали лучше остальных²¹. Интересно, что женщины, занимавшиеся по вечерам те же 4 часа в неделю, все же отмечали проблемы со сном.

Ключевой аспект цепочки сон-еда-упражнения заключается в том, что гормоны (в частности, серотонин), контролирующие аппетит, влияют на внутренние часы организма. А упражнения, особенно утренняя зарядка, являются частью этой парадигмы, потому что они помогают нормализовать ритм организма. Таким образом, упражнения по утрам не только помогают крепко спать, но и контролируют гормоны, которые помогают вам улучшить питание.

У упражнений есть и другие достоинства. Они улучшают настроение и стимулируют выброс энергии, которая может переходить в работу или игру. Йога, в частности, не только помогает сдерживать вес – она углубляет восприятие собственного тела, людям легче замечать чувство насыщения и вовремя прекращать еду.

Из всех причин, обусловивших эпидемию ожирения, вероятно, самой важной в XXI веке является стремление одновременно жить трудно (нервничать, плохо спать) и жить легко (наслаждаться комфортом).

Необходимый экогенетический сдвиг начинается с изменения мышления. Изменение многолетних экогенетических вредных привычек – поедания дешевых углеводов, избытка сахара, переедания на ночь и гиподинамии – требует времени, тренировок, терпения и настойчивости. Отказаться от вредных привычек совсем не просто. Но в итоге время, затраченное на эти перемены, принесет вам пользу, так как вы не просто сбавите вес, но и сможете поддерживать его на должном уровне.

Первое, что я говорю своим пациентам, – они должны настроиться на долгую борьбу с весом. Дело не в магических цифрах, появляющихся на весах, и не в возвращении определенного размера одежды. Как только эти цели достигнуты, у большинства людей вес постепенно возвращается. И до того, как об этом узнать, они снова наберут свои килограммы, и даже более того.

Достижение и сохранение здорового веса начинается с осознания, что медленный устойчивый темп выигрывает гонку. Просыпайтесь каждый день с установкой на более здоровые модели поведения – до того, как они станут частью режима дня. Наслаждайтесь целевой, разнообразной, сбалансированной диетой, как описано в гл. 1. Избавьтесь от пристрастия к углеводам и сахару, избегайте продуктов, вызывающих аппетит. Обратите внимание на особые продукты, которые помогают уничтожать жир. Удовлетворите естественные ожидания вашего организма в отношении правильного сна и частых умеренных занятий физкультурой. Может быть, ни один из этих пунктов не имеет для вас особого значения. Но вместе взятые они представляют собой здоровый рецепт улучшения жизни без лишнего веса.

Но не ждите от изложенной здесь программы быстрых успехов. Следование этим рекомендациям не избавит вас полностью от ожирения за один-два месяца (впрочем, как только начнете их выполнять, вы уже встанете на верный путь). Эта программа даст вам нечто гораздо более ценное – план избавления от ожирения.

Говорят, если оказался в яме, первое, что надо сделать, – прекратить копать. А первое, что нужно сделать вам, – остановить сползание к жировой болезни. Затем вы обзаведетесь хорошими привычками, которые станут основой для нормального веса на всю жизнь. Особенно важна та перемена внутри, которая происходит, когда вы меняете мнение о себе. Отсутствие быстрых решений работает как нельзя лучше – это работа, которую должны сделать вы сами. Если вы знаете, как настроить себя на здоровье, а затем меняете свои приоритеты, чтобы сделать это, – вы уже становитесь другим человеком. Эта поразительная экогенетическая возможность у нас есть всегда: управлять собственным организмом, сделать себя такими, какими мы хотим стать.

Целевой экогенетический сок для управления весом

Предложенный ниже рецепт подходит для тех, кто следит за своим весом. Но не думайте, что вы ежедневно должны пить специальный сок. Старайтесь разнообразить свою жизнь! В эту главу я включил несколько рецептов соков после раздела, посвященного заболеваниям.

Перечисленные экогенетические соки – обычные рецепты, направленные на использование полезных ингредиентов и органических продуктов, которые благотворно влияют на многие системы организма. Поэтому вы можете не волноваться о том, что вам придется готовить какой-то единственный, особый напиток. Мои пациенты обычно пьют один-два экогенетических сока ежедневно. Смешивайте соки, которые пьете, чтобы расширить еженедельное потребление биоактивных нутриентов. Если здоровье тревожит вас чем-то определенным, увеличьте потребление рекомендованного экогенетического напитка.

– 2 стебля сельдерея,

– 1 свекла,

– четверть чашки выжатого сока лайма,

– полчашки заваренного зеленого чая,

– 1 столовая ложка сухого сывороточного белка,

– четверть чашки черники/голубики,

– 1 очищенный лимон с косточками.

Выжмите сок сельдерея и свеклы. Смешайте в блендере с другими ингредиентами в течение 15–20 секунд на малой скорости. Пейте и наслаждайтесь.

Целевые экогенетические добавки для управления весом

Добавки, перечисленные ниже, рекомендуются для достижения и поддержания здорового веса. Не впадайте в озабоченность и не думайте, что вы должны потреблять все добавки в списке. Помните: каждый человек уникален.

Список добавок составлен в произвольном порядке. Я рекомендую пациентам все эти добавки в равной мере, так как каждая из них эффективна для контроля веса. Многие начинают с приема одной добавки, чтобы выяснить, как они ее переносят. Затем присоединяют другие необходимые добавки.

Основная цель приема добавок – хорошее здоровье. Пусть вас не беспокоит, сколько добавок следует принимать – пять, десять или пятнадцать. Не в этом смысл моего списка. Делайте так, как можете. Спокойно поразмыслите, что для вас важнее. Хорошее здоровье – не пункт назначения, а уклад жизни на долгие годы. Добавки являются только частью программы по достижению здорового образа жизни, дополнением, а не заменой здорового питания, полноценного сна и хорошей физической формы.

Добавки, представленные ниже, – самые важные из тех, что я советую многим своим пациентам. И поскольку люди устроены по-разному, ваш индивидуальный выбор полезных добавок вполне может отличаться от других.

♦ Фукус пузырчатый (экстракт коричневых водорослей) – 150 мг, 2 раза в день.

♦ Jarrow-Dophilus (пробиотик) – 1 раз в день.

♦ Зерна зеленого кофе (Coffea arabica, содержит 5 % хлорогеновой кислоты) – 500 мг, 1 раз в день.

♦ Глюкоманнан – 665 мг, 1 раз в день перед едой.

♦ Экстракт гуггула – 500 мг, 2 раза в день.

♦ Kyolic – экстракт зрелого чеснока для сердечно-сосудистой системы (в капсулах) – 600 мг, 2 раза в день.

♦ Корень форсколии (Coleus forskohlii, содержит 10 % форсколии) – 350 мг, 1 раз в день.

♦ L-тирозин – 500 мг, 1 раз в день.

♦ Экстракт корня имбиря – 30 мг, 1 раз в день.

♦ CLA – 750 мг, 2 раза в день.

♦ Яблочный пектин – 500 мг, 1 раз в день перед едой.

♦ Ресвератрол – 100 мг, 1 раз в день.

♦ Мерива-SR (экстракт корня куркумина пролонгированного действия) – 500 мг, 2 раза в день.

♦ Натуральный экстракт черного перца (Piper nigrum), содержит 95 % пиперина – 20 мг, 1 раз в день.

♦ Экстракт плодов фасоли обыкновенной (Pbaseolus vulgaris) – 445 мг, 1 раз в день перед едой.

Глава 3
Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) стоят на первом месте по смертности в развитых странах. Если к ним вы прибавите инсульты (и те, и другие чаще всего связаны с закупоркой кровеносных сосудов), это будет причиной смерти номер один и в более бедных странах. Это отрезвляет. Но считаются только случаи смерти. Людей, ставших инвалидами в результате этих заболеваний, намного больше. Только в Соединенных Штатах происходит более 1 млн инфарктов и восемьсот тысяч инсультов в год.

У болезней сердца много разновидностей: сердечная недостаточность (когда сердечная мышца просто слишком слаба, чтобы справиться с нагрузкой), проблемы с сердечным клапаном и нерегулярным сердцебиением (аритмия). И все же самой значительной категорией являются заболевания кровеносных сосудов, или сердечно-сосудистые заболевания. Когда кровеносные сосуды, ведущие к сердцу, сильно закупориваются, происходит инфаркт миокарда; когда блокируются кровеносные сосуды, питающие мозг, случается инсульт. Подсчитано, что к 2030 г. почти 40 % американцев будут страдать от той или иной формы сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако то, что от ССЗ уже сейчас умирают больше, чем от голода, СПИДа, малярии или войны, не означает, что мы беспомощны. На самом деле все иначе. Опять же, никогда не поздно восстановить баланс. К болезням сердца (и к ожирению) приводит экогенетическая комбинация воспаления, токсинов и обработанной пищи.