Текст книги "Прожорливый ген"

Лучший способ выиграть битву с ожирением – никогда не позволять образовываться залежам жира. Однажды возникнув, залежи жира создают порочный нескончаемый цикл.

Это происходит потому, что аккумуляция жира – вопрос энергетического баланса. Жир, который скапливается в организме, – вызывающий ожирение, – называется жировой тканью. Он отличается от жиров, которые вы едите, те разрушаются в процессе переваривания. Он может или принципиально не может накапливаться в вашем организме.

У жировой ткани есть свое назначение – служить очень эффективным средством сжатия и накопления энергии. Зимняя спячка медведей, миграция китов, высиживание пингвинят – во всех этих случаях жировые накопления помогают животным выстоять в долгие периоды голодания. А на протяжении долгой истории нашего вида способность накапливать жир в качестве резервного источника энергии помогала нашим предкам переживать тяжелые времена, когда еды было недостаточно.

Людям, живущим в современном развитом мире, где голод, к счастью, не является постоянной угрозой, очень легко превратить эту природную энергосберегающую систему в неработоспособный механизм. Когда мы поглощаем больше еды, чем нужно для непосредственного функционирования организма, лишняя энергия откладывается для будущего использования – преимущественно в форме жировой ткани. Когда это происходит слишком часто, результатом становится ожирение.

Казалось бы, такое простое объяснение делает решение проблемы тоже очень простым: сохранять баланс между количеством потребляемой еды и необходимой организму энергией. Или стремиться немедленно ее использовать, а не накапливать. Но, как мы все хорошо знаем, держать проблему ожирения под контролем в повседневной практике очень непросто.

Проблема в том, что наше питание – включая переедание – не происходит в вакууме. Потребление еды происходит не только в сложном психологическом и социальном контексте, но и в рамках целого ряда биохимических контуров обратной связи. Некоторые виды продуктов и режимы питания просто подталкивают нас к желанию переедать. И так как переедание вызывает накопление жировой ткани, оно изменяет систему организма, отвечающую за регулирование накопления жира.

На другом конце этого энергетического уравнения находятся вопросы о сигналах, регулирующих желаемое количество калорий. А также о способе, каким жировая ткань влияет на уровень, на котором мы сможем сжечь больше жировых отложений, уже имеющихся у нас.

Чтобы найти действительно эффективное решение, необходимо исследовать, как функционирует жировая ткань, цикл ее рождения и смерти, что ей нужно, чтобы выжить, и как мы можем повлиять на эти процессы или изменить их. Иначе говоря, какими способами лучше сжигать жировую энергию? Как вы уничтожаете жировые клетки?

Представьте, что прошел всего час после последней обильной еды, а вы уже снова голодны как волк. Вы знаете, что в еде сейчас нет необходимости: может быть, на завтрак вы съели большую миску каши или гамбургер с жареной картошкой на обед. Но желудок все равно говорит: «Накорми меня!», и вы точно знаете, чего так страстно желаете: пакет чипсов, энергетический батончик, большую чашку латте.

Ни то ни другое не имеет смысла, особенно если вы пытаетесь сбросить вес. Несомненно, у вас достаточно накопленной энергии, чтобы нормально функционировать без дополнительного принятия пищи. Но когда организм говорит мозгу, что нуждается в еде, даже если мозг более осмотрителен, организм всегда одерживает победу. Вот проблема. Что же происходит?

Происходит то, что вы голодны. Это означает, что ваш мозг получает сигналы, которые мотивируют пополнить энергетические запасы. Но почему ваш организм требует еды сразу после принятия пищи? То есть, почему ваш аппетит работает на то, чтобы подлинный энергетический баланс организма был нарушен?

Аппетит – это постоянное перетягивание каната между голодом и насыщением. Когда сигнал голода в нашем мозгу сильнее, мы воспринимаем это как необходимость поесть. Когда сигнал насыщения сильнее, мы чувствуем себя сытыми.

Однако взлеты и падения сигнализирования – это не автоматический или немедленный ответ на буквальное условие «голода» или «насыщения». Голод и насыщение сами по себе являются сигналами, которые либо говорят о необходимости поесть, либо нет, независимо от количества еды, находящейся в данный момент в системе пищеварения. Голод означает, что мозг получает сигналы голода. Насыщение – это получение сигналов насыщения. Если совсем отключить сигнал голода, вы можете умереть от голода. А если отменить сигнал насыщения, чрезмерный аппетит вас погубит.

Эти сигналы не просто символы – как сигнал светофора, приказывающий остановиться. Это химические соединения, гормоны голода, путешествующие вместе с кровью

от клетки к клетке. Структурно они такие же, как любые другие гормоны, подобно инсулину, который регулирует уровень сахара в крови, или серотонину, который влияет на настроение, сон и аппетит. Их взлеты и падения – только одно из течений в громадном океане гормонов, который постоянно циркулирует в многочисленных системах организма и позволяет его различным частям контактировать между собой.

Иллюзии голода

Необходимо понять важную вещь. Эти гормональные сигналы тесно связаны с действительными энергетическими нуждами организма, но не идентичны им. Иными словами, передача сигналов может не соответствовать текущему энергетическому балансу организма. Организму требуется получать энергию из своих закромов или питаться, когда эти закрома опустошаются. Единственная возможность узнать, какой из этих источников подходит при помощи гормональных сигналов. Несоответствие между реальными энергетическими потребностями и гормональными сигналами, означающими эти потребности, – вот причина того, почему голод может быть чрезвычайно изменчивым и почему такие вещи, как медикаменты или настроение, могут сильно влиять на аппетит. Депрессия, например, может вступать в конфликт с гормонами голода, заставляя вас есть меньше или больше того, что вы съели бы в иных обстоятельствах.

Мы подходим к ключевой проблеме при осмыслении ожирения. Одно из последних научных открытий заключается в том, что само ожирение может считаться проявлением несогласованной гормональной сигнализации. Человек с ожирением обладает более чем достаточной энергией, накопленной в его жировой ткани. Но сигнализация, которая представляет мозгу энергетическую обстановку, может все еще говорить: «Хочу есть!»

К счастью, это открывает широкую дорогу для экогенетической интервенции. Если мы способны управлять сигнализацией в направлении, которое сами выбираем, таким образом, что восприятие мозгом потребности в еде больше согласуется с реальными потребностями, то можем надеяться, что сумеем повлиять на привычку организма аккумулировать слишком много жира. Тогда мы вернемся обратно, к более здоровому балансу.

Грелин и лептин

Два первичных гормона, вовлеченных в этот танец аппетита, – грелин, сигнализирующий о чувстве голода, и лептин, сигнализирующий о чувстве насыщения. Но оба сигнала могут быть выведены из-под удара. Грелин секретируется клетками в желудке и поджелудочной железе. Он движется через кровь к гипоталамусу в мозге, где вызывает ощущение, что хранилища энергии опустошены, и нам нужно поесть. Уровень грелина повышается в периоды между едой, особенно во время ночного сна, и падает сразу после еды. Грелин также повышает уровень гормона роста и кортизола, дополнительных гормонов, ассоциируемых с повышенным потреблением пищи.

В одном исследовании ученые определяли, как время принятия пищи влияет на грелин¹. Взяли мышей, активных по ночам, и поделили их на две группы. Первую группу кормили высокожировой пищей, но только по ночам, когда обычно мыши и едят. Вторую группу кормили такой же высокожировой пищей, но еда была доступна и днем и ночью. Несмотря на одинаковое количество калорий, группа, которой разрешали питаться днем, то есть вне нормального для мышей периода принятия пищи, набрала больше веса.

Точный механизм неизвестен, однако то обстоятельство, что получение одного и того же количества калорий привело к набору веса у мышей просто потому, что они ели вне графика, представляет одну из возможных причин увеличения веса у человека. Мы, люди, часто едим в разное время: из-за стресса, депрессии, кризиса, одиночества. Может быть, неуправляемое питание нарушает способность грелина служить барометром для энергетических запасов и посылать сигнал на дополнительное питание (также известный как аппетит) в нужный момент.

Основной причиной нарушения главной функции лептина – сигнализировать сытость или насыщение – вероятно, является излишняя подача гормона, что ведет к нечувствительности. Лептин производится нашими жировыми тканями, при этом жировые клетки выделяют гормон в достаточно постоянном режиме. Это означает, что чем больше жира несет на себе человек, тем больше будет производиться лептина. У людей с нормальным уровнем телесного жира это самокорректирующая система: если количество жировых клеток увеличивается, то же происходит и с производством лептина, который сдерживает аппетит, тем самым сохраняя накопления жира на постоянном уровне.

Но у людей с высоким уровнем содержания телесного жира большое количество жировых клеток выпускает поток лептина. Соответственно, хронический избыток гормона перегружает рецепторы в мозге, что снижает их чувствительность, и они больше не могут отвечать на сигналы нормального уровня. К сожалению, это ведет к негативному контуру обратной связи: то есть повышение нечувствительности к лептину вызывает увеличение аппетита. А это, в свою очередь, стимулирует избыточное питание, аккумуляцию жира и производство лептина в саморазрушающем цикле.

Факт генной терапии: зеленый кофе

Как известно, зеленый кофе – это необжаренный кофе. Исследования показали, что он помогает контролировать нарушение регулирования уровня глюкозы в организме. Вероятно, вы знаете, что низкий уровень сахара в крови ведет к таким последствиям, как диабет 2-го типа, ожирение и метаболический синдром, сопровождаемые высоким кровяным давлением, увеличением веса, высоким уровнем сахара и холестерина. Экстракт зеленых кофейных зерен содержит фенольные соединения – хлорогеновую кислоту и феруловую кислоту, способствующие потере веса. Эти антиоксидантные комплексы активируют два гена – АМРК (АМФ-зависимая киназа) и PPAR (рецептор, активируемый пролифератором пероксисом), которые контролируют уровни содержания глюкозы и липидов, частично через регулирование лептина.

Ученые провели исследование, длившееся двадцать две недели, где оценивалось влияние экстракта зеленых кофейных зерен на шестнадцать взрослых пациентов с лишним весом. Все участники эксперимента получали высокие дозы экстракта зеленых кофейных зерен в течение шесть недель, более низкие дозы экстракта зеленых кофейных зерен – шесть недель, и плацебо – 6 недель. В промежутках между фазами у участников две недели был период очистки, чтобы свести к минимуму воздействие предыдущей фазы эксперимента. В процессе принятия высоких и низких доз хлорогеновой кислоты у участников наблюдалось гораздо более значительное снижение веса тела, уменьшение жира и ИМТ². И самое важное: все участники эксперимента регулярно делали физические упражнения и питались здоровой пищей. Это подтверждает, насколько важен сбалансированный подход для достижения приемлемого веса.

Федеральная торговая комиссия (FTC) подала жалобу в суд на продавцов GCA™, который является продуктом экстракта зеленых кофейных зерен, упоминаемым в этом двадцатидвухнедельном обследовании. Хотя недостатки проведения исследования (небольшой объем выборки), были указаны в претензиях FTC, исследование показывает, что у экстракта зеленых кофейных зерен есть перспективы.

1. Одно исследование оценивало воздействие экстракта зеленых кофейных зерен на мышей. Оно показало, что снижение количества генов, задействованных в синтезе жира и провоспалительном процессе, было вызвано экстрактом³.

2. В другом исследовании у мышей, получавших экстракт зеленых кофейных зерен, отмечалось снижение количества внутреннего жира и веса тела⁴.

3. Согласно результатам метаанализа исследования показывают, что потребление экстракта зеленых кофейных зерен способствует потере веса, но необходимы более серьезные проверки⁵.

В работах по исследованию экстракта зеленых кофейных зерен отмечаются некоторые ограничения, но прогноз насчет его воздействия на вес остается оптимистичным.

Извлекать пользу из зеленых кофейных зерен можно по-разному. Один способ – заказывать слегка обжаренный кофе (вы получите около 92 мг хлорогеновой кислоты на каждую чашку кофе). Но вы можете почти удвоить это количество (до 172 мг) при помощи только одной чашки кофе с остатками полифенола. Это получается, если добавить хлорогеновую кислоту обратно в кофе после обжарки. Если вы не любитель утреннего кофе, то делайте выбор в пользу экстрактов зеленых кофейных зерен, которые всегда доступны. Большинство людей способны сохранять полноценный контроль за глюкозой (и потерей веса), принимая 200 мг экстракта почти перед каждой едой. Но тем, кто стремится сохранять нормальный уровень глюкозы в крови, следует принять перед едой 400 мг. (Вероятно, при наличии гликемических проблем следует принимать экстракт перед каждой едой.)

Первая задача любого человека, страдающего ожирением, – изменить пищевые привычки, которые запускают этот вид гормональной дисфункции и нарушают способность сохранять гармонию между потреблением пищи и реальными потребностями организма. К сожалению, похоже, что типичная американская диета была изобретена исключительно для того, чтобы создавать дисбаланс.

Ключевым элементом в соблюдении баланса между энергией и аппетитом является гормон инсулин, мощный активатор хранилища энергии. Высокие уровни инсулина сигнализируют организму затормозить использование энергии и запустить накопление энергии – абсорбировать глюкозу и жир из крови, прекратить разрушать накопленные глюкозу (гликоген) и жир и инициировать синтез и накопление дополнительной глюкозы и жира. Жировая энергия с трудом выделяется и легче аккумулируется под воздействием инсулина.

Инсулин также играет косвенную роль в стимулировании чувства голода. Когда мы едим легко усваиваемую пищу, происходит выброс глюкозы в кровь и всплеск инсулина, чтобы доставить недавно полученный, легко метаболизируемый сахар в клетки. В свою очередь, сахар в крови критически снижается, как и должно быть, но результатом интенсивного относительного снижения уровней станет то, что вскоре вы снова ощутите чувство голода. Мы называем это состояние низкого уровня сахара в крови гипогликемией. Оно вызывает чувство голода и побуждает нас есть, чтобы восстановить сахар до уровня прежнего (высокого) равновесия.

Всплеск сахара, за которым следует падение сахара в крови, делает основным виновником аккумуляции жира и ожирения простые, высокогликемические, высокопереработанные, с улучшенным вкусом, легкоусваиваемые углеводы. Еда, полная дешевых углеводов, регулярно заливает организм инсулином, который, если это становится хроническим, может привести к неуправляемому увеличению жира.

Если вы последуете простым расширенным рекомендациям, изложенным в Базовой программе, то отыщете возможность установить для себя наиболее благоприятный баланс лептина, грелина и инсулина. Ниже вы найдете ряд дополнительных советов.

♦ Ешьте пищу, содержащую клетчатку, чтобы дольше чувствовать сытость, избегайте сладких перекусов и включайте больше растительной пищи – ради ее противовоспалительного и антиоксидантного эффекта. Простые углеводы являются быстрыми источниками энергии, в них отсутствуют клетчатка и нутриенты, нужные организму. Сложные углеводы лучше, потому что они снабжают вас энергией, а также нутриентами и клетчаткой, и вызывают чувство насыщения.

– Цельнозерновые продукты – лучший источник крахмала, так как 70 % их веса составляют сложные углеводы.

– Фасоль и горох – второй ценный источник сложных углеводов, так как крахмал составляет 40 % их веса.

– Клубни, которые на третьем месте, включают ряд продуктов, мало используемых в западных странах, таких как маниока и батат.

♦ Пейте зеленый чай, чтобы получать ЕССС – катехин, который предотвращает скопление жира в печени и сохраняет ее здоровой.

♦ Ешьте авокадо, которые способствуют детоксикации печени и содержат много ненасыщенных жиров и клетчатки, которая помогает усмирять голод.

♦ Ешьте продукты с большой плотностью веществ, но не богатые калориями, – орехи (грецкие, миндаль), овощи (брокколи, кудрявая капуста, шпинат), фрукты (апельсины, клубника, черника/голубика), холодноводная рыба (лосось, треска). Потребляя здоровый ассортимент углеводов, белков и жиров, ваш организм сохранит необходимые энергетические запасы и избавится от мучительного переживания голода.

♦ Следите за размером порций. Если у вас будет три экогенетически сбалансированных приема пищи ежедневно и вы будете перекусывать натуральными продуктами, появится больше энергии и здоровья. Не кладите слишком много еды на тарелку.

♦ По поводу часто упоминаемого на протяжении всей книги термина «порция». Я считаю, что оптимальной порцией для нескольких продуктов будет следующее:

– сыр: 1 ломтик, однодюймовый кубик, 1 унция;

– орехи (ни в коем случае не арахис): 2 чайных ложки ореховой пасты, миндаль (8), кешью (6);

– растительное масло: 2 чайных ложки;

– салатная заправка: 2 чайных ложки оливкового масла и бальзамического уксуса или лимонного сока;

– зерновые: 2 чайных ложки тыквенных семечек;

– льняное семя: 2 чайных ложки молотого льняного семени;

– соевые орехи: 2 чайных ложки;

– ягоды: 1 чашка;

– йогурт: 8 унций;

– овощи: 1 чашка сырых, полчашки кулинарно обработанных.

Существует множество других факторов, которые нужно иметь в виду, приводя всю систему в полноценное, укрепляющее здоровье равновесие. Но определенно одним из самых важных факторов в борьбе с ожирением является контроль за инсулиновой реакцией на еду.

Из всех легко усваиваемых углеводов, подпитывающих нашу сегодняшнюю эпидемию ожирения, пожалуй, самый распространенный – и самый опасный – рафинированная фруктоза. В природе фруктоза существует во фруктах, ягодах, зерновых и корнеплодах, включая тростниковый сахар и свеклу. Но в нашем питании фруктоза очень часто появляется в виде рафинированного столового сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, традиционно состоящего из 55 % фруктозы и 43 % глюкозы.

Чтобы понять, какой коварной может быть концентрированная фруктоза, нужно снова обратиться к роли грелина и лептина в процессе включения и выключения чувства голода. Дело в том, что эти гормоны реагируют на фруктозу не так, как на простую глюкозу, до которой расщепляются большинство углеводов. Исследование по сравнению уровней грелина и лептина после принятия пищи, богатой глюкозой и фруктозой, показало, что определенные дозы фруктозы понижали уровень лептина (сигнал «Выключить») и повышали уровень грелина (сигнал «Включить»). Таким образом, получался как бы двойной удар, отделяющий сигналы голода от реальных энергетических потребностей⁶.

Фруктоза более «липогенна», чем глюкоза, и организм превращает фруктозу в жир легче, чем глюкозу. Это значит, что фруктоза – особенно мощный двигатель резистентности к инсулину. Уменьшая чувствительность организма к инсулину, она способствует накоплению жира и ожирению. Особенно фруктоза провоцирует накопление жира в печени, что может привести к неалкогольной жировой болезни печени (КАБ1ЛЗ), что, в свою очередь, тесно связано с резистентностью к инсулину⁷.

В одном недавнем исследовании мыши были введены в состояние инсулиновой нечувствительности через пищу с высоким содержанием фруктозы. Однако, когда специфический ген (РСС-1Ь), ответственный за аккумуляцию жира в печени, был заблокирован, мыши были защищены от развития инсулиновой резистентности. Они стали «фруктозоустойчивыми». Ученые смогли определить, что единственный фруктоза-активируемый ген был ключевым элементом в каскадной серии других аккумулирующих жир генов. Блокирование способности фруктозы инициировать эту цепь эпигенетического домино означало, что мышам удалось избежать резистентности к инсулину и ожирения. Это тот тип воздействия, которого мы добиваемся при нашем эпигенетическом подходе к выбору пищи.

Если принять во внимание воздействие фруктозы на чувство голода и резистентность к инсулину, нет ничего удивительного в том, что увеличение потребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы так тесно связано с повышением степени ожирения. Высокофруктозный кукурузный сироп присутствует повсюду, дополняя не только потребляемый нами сахар, но и добавляя дополнительные калории к любым продуктам, где он используется, – к газированной воде, закусочным пищевым продуктам, салатным заправкам в фабричной упаковке или в стеклянной таре и т. д. Средний американец сегодня потребляет почти сорок фунтов высокофруктозного кукурузного сиропа ежегодно.

Все это – весомый аргумент в пользу серьезного сокращения в вашем питании искусственно концентрированной фруктозы. Я рекомендую есть фрукты, ягоды и корнеплоды. Все они содержат некоторое количество фруктозы. Повторяю, именно гликемический индекс углеводов влияет на экспрессию генов и риск заболеваний.

Сон и голод

Как я уже упоминал, грелин (сигнал «Включить» для аппетита) повышается во время ночного сна. Но любопытно, что в одном исследовании значительное недосыпание ассоциировалось с увеличением выработки грелина и сокращением выработки лептина (сигнал «Выключить»). Когда грелин поднимался, а лептин падал, участники исследования не только чувствовали голод, но также находили еду более вкусной. Важно и то, что после недосыпания участники эксперимента испытывали особую потребность в насыщенных калориями углеводах, таких как сладости, снеки и крахмалистые продукты⁹.

Как мы с вами уже говорили, эти продукты, скорее всего, ведут к выбросу инсулина и накоплению энергии в виде жира. Таким образом, недостаточный сон чем-то напоминает голодание: он погружает организм в состояние осознанного приступа голода, и организм стремится погасить этот приступ самым эффективным способом – к сожалению, наименее здоровым.

Следовательно, наш эпигенетический подход к полноценному здоровью (в том числе предотвращение ожирения) предполагает упорядочивание режима сна. Стандартное требование – от семи до восьми часов каждую ночь. Достаточный сон не только борется с ожирением, он улучшает настроение и концентрацию внимания, способствует повышению активности. Как мы еще не раз увидим, многие из этих условий сохранения здоровья связаны между собой. Влияя на настроение, сон, в свою очередь, воздействует на активность и режим питания, которые могут влиять на продолжительность сна. Здоровье – это комплексная система, к которой нужно подходить со всех сторон одновременно.

Белки

Другой хорошо зарекомендовавший себя метод сдерживания аппетита – потребление белковой пищи. Как мы видели, белок сам по себе вызывает чувство насыщения. И так как белок не влияет на сахар крови или уровень инсулина, вы не почувствуете голода вскоре после богатой белками еды. Увеличение количества белка – это хорошо, а уменьшение – это плохо.

Если вы чрезмерно сокращаете белки во время диеты, то можете в результате начать переедать, потому что организм старается компенсировать через аппетит критическое понижение уровня белка с помощью белковой системы рычагов. В одном исследовании участвовали мужчины и женщины, которые на 10 % снизили потребление белка. Они стали потреблять больше углеводов и жирной пищи и в результате набрали вес. Ученые предположили, что сохранение совокупного потребления белка между 15 и 25 % помогает сдерживать набор веса¹⁰.

В одном из лучших исследований такого рода – «Диоген» – обнаружено, что повышенное потребление белка позволяет людям сохранять сниженный вес и после прекращения диеты¹¹. Как показали результаты исследования, длительное здоровое питание подразумевает, что уровень базального метаболизма усиливается (см. выше), а голод уменьшается. Участники эксперимента пришли к этому, потребляя разнообразный ассортимент продуктов, богатых белком, включая фасоль, молочные продукты, постное мясо и рыбу, в то же время ограничивая рафинированный сахар и мучное.

Как вы уже видели, источник белка (многоцелевой), который я настойчиво рекомендую, это орехи, особенно неочищенный сырой миндаль, фундук и грецкий орех. Они продемонстрировали повышение уровня серотонина у людей с диагнозом «метаболический синдром». Серотонин действует, чтобы сохранить энергетический уровень и контролировать метаболизм в организме, передавая нервные импульсы в мозг и сигнализируя о насыщении. Он также помогает контролировать глюкозный баланс – один из основных вызовов для диабетиков и для многих людей, предрасположенных к диабету и ожирению, которые борются с нечувствительностью к инсулину¹².

Чтобы усвоить белок, необходимо в два раза больше калорий, чем для усвоения жиров или углеводов. Не забывайте, что усвоение только экогенетической пищи равно 10-й части калорий, сжигаемых вашим организмом ежедневно. И почти треть калорий, содержащихся в белках, сжигается просто в процессе переваривания!

Следуя этому принципу, я рекомендую также наращивать мышечную массу при помощи физических упражнений – фунт мышц сжигает около 6 калорий в день, в то время как фунт жира сжигает только 2 калории.