Текст книги "Саммари книги «НИ ЗЯ. Откажись от пагубных слабостей, обрети силу духа и стань хозяином своей судьбы»"

Саммари книги «НИ ЗЯ. Откажись от пагубных слабостей, обрети силу духа и стань хозяином своей судьбы»
Текст Тамары Бежанидзе

Известный спикер и бизнес-тренер Джен Синсеро, автор бестселлеров «НИ СЫ», «НЕ НОЙ» и «НЕ ТУПИ», выпустила новую книгу – продолжение своей мотивационной серии. Издание «НИ ЗЯ» посвящено привычкам, а именно – как создать полезные и избавиться от вредных.

Все мы не раз пробовали ввести в нашу жизнь новые привычки, но зачастую на этом пути нас ожидали неудачи. В чём же проблема?

Джен Синсеро уверена: нам мешает то, что мы концентрируемся на негативе. Чтобы приступить к процессу преображения, следует начать с главного – нашего мышления. Оно задаёт тон нашим поступкам, а позитивные мысли помогают осваивать новое и не дают остановиться на достигнутом.

«Нашу „реальность“ определяет то, как мы привыкли воспринимать себя и свой мир».

Для формирования позитивного мышления необходимо сохранять осознанность, переключать фокус своего внимания с негатива. Главное – постоянно концентрироваться на том, кем ты становишься, не думая о том, кто ты сейчас. Настроившись на новый лад, можно переходить к марафону по замене плохих привычек хорошими. Этот непростой процесс сводится к понятным упражнениям, которые следует выполнять в течение 21 дня.

Формирование привычки

Стив работал сортировщиком на производстве бриллиантов. Он целыми днями разделял большие кучи драгоценных камней, рассматривая каждый камушек в лупу. Конечно, случалось так, что кто-то из работников мог случайно выронить бриллиант, тогда Стив пускался в поиски за потерявшимся камушком. В итоге он так натренировал глаз, что находил ценные вещи везде – обронённую серёжку на полу гастронома, потерянные ключи, часы и многое другое. На работе, где всегда надо смотреть в оба, Стив научился замечать детали – осознанно и неосознанно. Это стало его привычкой.

Рутинное действие, рефлекторные поступки, убеждения и мысли, которые человек повторяет на автомате, складываются в привычки. Приведём в пример некоторые ключевые элементы, которые в этом процессе участвуют:

1. Триггер

● посылает в наш мозг подсказку, что пора выполнять привычное действие;

● может быть звуком (звонок будильника), эмоцией (мне грустно – надо съесть пирог), действием, мыслью, ощущением, запахом или визуальным образом;

● запускает цепную реакцию совершения привычного действия.

2. Цикл

Работа привычек – цикл, который запускается с триггера, посылает сигнал о потребности, приводящий к привычному действию или реакции, и заканчивается вознаграждением.

3. Повторение

Способ ввести и закрепить привычки в жизнь. При многократном повторении это становится автоматическим рефлексом.

4. Простота

Золотое правило создания привычек: чем проще их повторять, тем больше успех.

Огромную роль играют обстоятельства. Если подстраивать действительность под желаемую привычку, её легче закрепить.

5. Терпение

Большинству привычек нужно время для результата. Из-за этого их сложнее соблюдать регулярно – людям хочется получать награду молниеносно. Поэтому важно праздновать маленькие победы.

6. Личность

Самое важное для создания новой привычки – изменить свою личность, чтобы она соответствовала улучшенной версии нас.

Личности имеют набор соответствующих привычек. Вот почему, создавая новые, необходимо замечать все конкретные детали в своём поведении, не соответствующие нашим целям, обращать внимание на свои слова, мысли, убеждения, действия.

К примеру, решив исцелить свои отношения с деньгами, Джен Синсеро намеренно перестала идентифицировать себя с нищей неудачницей и начала воспринимать себя человеком, который зарабатывает с лёгкостью.

Повторяя себе целыми днями «Деньги текут ко мне легко и свободно», автор как обычный человек, желающий быть правым, начала искать доказательства этому. Найденный на улице доллар, случайная подработка – становились маленькими праздниками, подтверждающими такое самоопределение.

«Привычки определят, кто ты такой в конкретный момент времени».

Здоровые границы

Важность здоровых границ понимает, скорее всего, большинство людей. Но почему они важны для создания новых привычек?

«Твои привычки определяют, кто ты такой. Твои границы определяют пространство, которое тебе требуется для того, чтобы быть собой».

Наши личные границы определяют, где заканчиваемся мы и начинается внешний мир. Нельзя позволять внешним силам управлять нашей жизнью. Если не установить чёткие и здоровые границы, наши потребности, роли и личности переплетаются с потребностями, ролями и личностями окружающих.

Для того чтобы успешно развивать привычки, нужно понять, насколько ты уважаешь и осознаёшь свои границы и ограничения других людей. Самые распространённые области применения границ: тело, вещи, убеждения, поведение, пространство, эмоции, время, открытость, силы.

С детства мы формируем «правду» о том, какие границы лучше всего защитят нас и помогут получить желаемое. Например, никогда не говорить «нет», чтобы нас любили и не наказывали. Но важно осознавать, что это лишь проекция в реальность нашего опыта, полученного в самом раннем возрасте. К счастью, мы можем пересмотреть убеждения и отказаться от тех, что нам больше не подходят.

Категории проблем с границами:

1. Всегда говори «да». Соглашаться на всё во избежание конфликтов.

2. Всегда говори «нет». Отказываться от всего, чтобы не разочароваться нам и чтобы не разочаровались в нас.

3. Всё контролируй. Погружаться в чужие проблемы и позволять другим погружаться в наши.

Почти все мы так или иначе демонстрируем каждый из этих типов поведения в зависимости от обстоятельств. Но если понять, где и когда наши границы работают плохо, осознанно решить их исправить, то можно вернуть себе часть контроля над своей жизнью.

Зачастую мы боимся, что, установив границы, мы оттолкнём людей, построим стену, станем требовательными, жёсткими и эгоистичными.

«Однако чёткое определение того, кто ты такой и чего можно от тебя ждать, – это не эгоизм, а забота о себе».

Но стоит признать, что наша трансформация может расстроить близких, ведь:

1. Они больше не правы о том, кто ты такой, а людям нравится быть правыми.

2. Ты превратился в новое существо, а люди боятся неизвестного.

3. Ты показываешь им, что перемены возможны, то есть ты – непрошенный совет.

4. Для того чтобы измениться и стать новой личностью, тебе надо уничтожить старую личность, а людям не нравится, когда «убивают» любимых.

5. Если ты всю жизнь очень плохо устанавливал границы и вдруг начал, кто-то может расстроиться, что его сбросили с пьедестала.

Поэтому для изменения привычек и границ нужна храбрость, дерзость и много любви к себе. А чтобы избежать распространённых ошибок в выстраивании границ, Джен Синсеро делится советами.

1. Мы часто говорим «да», когда хотим сказать «нет». На этот случай есть решение:

● Пересмотри свои потребности. Подумай о желанной привычке и выясни, какие границы нужно установить, чтобы поддержать её.

● Разберись со своим страхом. Разбей страх на составляющие. Изучи конкретно, в чём он заключается.

● Прими свои «нет».

● Знай, кто сильнее всего тебе мешает. Кому труднее всего отказать? Подготовься к этому заранее.

● Тренируйся в безопасном пространстве. Практикуйся говорить «нет» тому, что не оказывает на тебя большого эмоционального влияния.

● Выучи язык отказов. Отказ должен всегда быть чётким, добрым, быстрым, непоколебимым и уверенным.

2. Мы отказываемся, когда стоило бы сказать «да».

Мы говорим «нет» вместо «да», когда боимся оттолкнуть людей, показав им свою слабую, трудную сторону. Боимся расстроиться, если получим отказ, подвергнемся насмешкам. Поэтому мы строим стены. Важно храбро отстаивать свою позицию и охранять своё пространство. Но если ты слишком часто горишь «нет», то вот несколько способов раздвинуть свои стены:

● Пересмотри свои потребности. Подумай, какие привычки ты хочешь сформировать.

● Разберись со своим страхом. Какие страхи ты воспринимаешь особенно близко к сердцу?

● Прими свои «да».

● Знай, кто сильнее всего тебе мешает. Перед какими людьми страшнее открыться и почему?

● Тренируйся в безопасном пространстве.

● Выучи язык согласий.

3. Вещи/люди/ситуации, которые ты хочешь контролировать или которые хотят контролировать тебя.

Контроль часто маскируется под желание помочь, заботу или попытки быть хорошим другом. А какие роли ты играешь в жизни других людей? Подумай и проверь свои мотивы. Важно прислушаться к себе. Стоит ли кто-то слишком близко в твоей жизни? Обращай внимание на свои чувства о том, что люди делают с тобой и для тебя.

● Знай, кто сильнее всего тебе мешает. Честно подумай о людях, которых ты пытаешься контролировать, или чьи жизни слишком сильно склеились с твоей.

● Пересмотри свои потребности. Какую нужду ты пытаешься удовлетворить, решая проблемы других людей?

● Разберись со своим страхом.

● Прими своё «сдаюсь». Тренируйся просто слушать, а не давать советов, обращай внимание на язык тела и выучи язык уступок.

Превращение в нового тебя

У всех нас есть привычки, о которых мы знаем или нет, любим или ненавидим, к которым равнодушны. При создании новых привычек полезно выяснить, чем мы уже обладаем.

Поэтому Джен Синсеро предлагает составить три списка: пять хороших привычек, которые были всегда, пять привычек, которые ты намеренно создал или бросил, и пять улучшений, которых ты хочешь в своей жизни.

Для настоящего закрепления привычки главное – поверить, что ты можешь измениться. А вера – это мышца, и её тоже нужно тренировать.

Выбери одну привычку – что-то вдохновляющее, но не неподъёмное. Эта желаемая привычка должна дать ощущение:

● силы;

● что ты стал тем человеком, которым тебе суждено быть;

● что ты чего-то достиг;

● улучшенное качество жизни.

Как только ты выберешь привычку, прими решение довести дело до конца, представь во всех подробностях, как будет ощущаться её достижение. Влюбись в того человека, которым ты становишься.

«Превращение в человека, который делает то, что ты собираешься делать, – это акт любви и уважения к себе».

Очень важно понимать, подчёркивает Джен Синсеро, что формирование привычек и все эти волшебные пендели касаются только того, чего хочешь ты. А не того, что «должен» хотеть, или хотят остальные.

1. Придерживайся выбранной привычки в течение всего курса.

2. Немедленно забирайся обратно на коня, если вдруг с него свалился.

Несмотря на промахи, для успеха надо немедленно возвращаться в исходную точку, а не оплакивать свою неидеальность. Успех полностью зависит от умения прощать, забывать, упорствовать и снова быстро браться за дело.

3. Если ты уже пытался развить или бросить эту привычку, подумай, что можно сделать по-другому в этот раз.

4. Во время ежедневных занятий обращай внимание на то, какие предложения работают для тебя лучше всего, и записывай их в свой блокнот, чтобы использовать снова и снова.

Прорабатывай этот 21 день столько, сколько понадобится, пока привычка не станет совершаться на автопилоте.

21 день до крутых привычек

Перед началом марафона автор советует записать привычку, над которой предстоит работа. Сконцентрируйся на ней и сделай всё возможное, чтобы воплотить её в жизнь.

ДЕНЬ 1. ТВОЯ МОГУЧАЯ МАНТРА

Один из самых мощных и простых инструментов для создания привычек – это мантра. Мы всё время используем мантры, сознавая это или нет. Мыслями, убеждениями, действиями создаём свою «реальность». Поэтому избавление от «отстойных» мантр и сознательное создание и бесконечное повторение позитивных – это мощный способ изменить жизнь.

Первым делом следует изучить негативные мантры и бесполезные убеждения. Представляя свою будущую улучшенную жизнь, запиши все оговорки и возражения, которые приходят в голову. Не жалей времени на запись потока сознания о той сфере жизни, где ты чувствуешь преграду, настаивает Джен Синсеро. Это один из лучших способов выкурить противные, скрытые убеждения, мешающие двигаться вперёд.

Базовые правила написания мантры:

1. Возьми 3–5 самых тяжёлых характеристик всех своих возражений и запиши их.

2. Запиши противоположность этих негативных убеждений, используя слова и фразы, полные смысла и чувства.

3. Начни придумывать мантру, выбирая позитивные выражения. Пусть каждое слово имеет значение и будет заряжено эмоциями.

4. Пиши в настоящем времени.

5. Следи, чтобы мантра была короткой.

Не пытайся решить все свои убеждения одной мантрой. Главное – придумай конкретные слова, которые опровергнут твои негативные мысли и принесут позитивные эмоции. Как только придумаешь мантру, запиши её и произноси постоянно.

ДЕНЬ 2. НАСТРОЙСЯ

Придумай самые разные способы сделать привычку как можно проще. Важны даже крошечные мелочи. Например, надень новое кольцо, которое будет напоминать тебе произнести мантру каждый раз, когда оно попадётся на глаза. Соответственно, когда ты бросаешь привычку, нужны трудности – её должно быть неудобно, страшно, дорого выполнять. Возьми блокнот и составь список пятнадцати вещей, с помощью которых ты настроишься на успех.

ДЕНЬ 3. ОТСЛЕЖИВАЙ ПРОЦЕСС

Привычки создаются день за днём. Это процесс, и ты не сразу можешь увидеть результат.

Отслеживание привычек приносит немедленное удовлетворение. Хоть ты и не видишь результат сейчас, но можешь наблюдать, сколько дней не сходишь с пути.

Достань бумажный календарь и делай пометки. Воспринимай их как маленькую забавную награду и доказательство того, что ты делаешь для себя что-то хорошее.

ДЕНЬ 4. ОБЪЕДИНИ ПРИВЫЧКИ

Один из лучших способов завести новую привычку – это прикрепить к уже существующей.

Вспомни свои хорошие привычки и подумай, можно ли прицепить к любой из них новую. Прицепом могут послужить также и действия, которые ты выполняешь каждый день просто так (садишься за стол, обуваешься).

ДЕНЬ 5. ОТКАЖИСЬ ИДТИ НА КОМПРОМИСС

Один из мощных инструментов создания новой привычки или избавления от старой – отказ от компромиссов. Тебе необходимы осознанность, стремительная скорость и абсолютная нетерпимость к компромиссам.

Например, не читай список пицц в ресторане, закажи салат и немедленно захлопни меню. Отказывайся от компромиссов в тот же момент, когда о них заходит речь. Эти компромиссы не имеют к тебе никакого отношения и совершенно тебя не интересуют.

ДЕНЬ 6. ЖДИ ПРЕПЯТСТВИЙ И ОТГОВОРОК

Пытаясь достичь какой-то цели, мы часто сами мешаем себе отговорками. К счастью, никто не знает наши отговорки лучше нас самих. А значит, мы можем избежать срыва и быть готовыми к препятствиям.

Не надо себя ругать, ненавидеть или стыдить за прошлые неудачи и слабые места. Будь благодарен за то, что ты знаешь свои пути к отступлению, теперь ты можешь противостоять им.

Подумай о привычке, над которой работаешь, запиши всё, что может помешать тебе, и заблокируй эти возможности. Придумай в дополнение к своей мантре короткую фразу, которая сможет осадить самую любимую отговорку.

ДЕНЬ 7. НАГРАДИ СЕБЯ

Увы, большая часть создаваемых привычек не приносит ежеминутного удовольствия – иначе бы мы их и так уже завели. Поэтому для сохранения интереса подключи творческое мышление.

Например, привяжи награду к унылой привычке, и её будет приятнее выполнять. Подробно запиши, что ты будешь делать, и поощряй себя каждый раз, заводя полезную или отказываясь от вредной привычки.

ДЕНЬ 8. ОКРУЖИ СЕБЯ ПРЕКРАСНЫМИ ЛЮДЬМИ И НЕ ТОЛЬКО

На нас сильно влияет наше окружение. Оно может как помочь, так и помешать на пути к цели. Как уже было сказано, полезные привычки должны быть простыми, а вредные – сложными. И правильный выбор окружения – один из самых эффективных способов облегчить себе задачу.

● Твоё человеческое окружение

Запишись на курс или выбери вдохновляющего тебя человека, который уже достиг твоей цели в привычках, и регулярно с ним общайся.

● Твоё физическое окружение

Развесь картинки, которые будут мотивировать тебя. Расчисть место для тренировок, медитаций, рисования.

● Твоё духовное окружение

Выдели пять минут в день, чтобы помолчать и погрузиться в себя. Осознай, что ты способен воплотить в жизнь всё, на что настроишься умом.

● Твоё эмоциональное окружение

Делай то, что приятно твоему телу, думай хорошо о себе и других, любуйся небом, окружай себя вещами и людьми, которые звучат, пахнут, выглядят и ощущаются на вкус как счастье и делают тебя увереннее в себе.

ДЕНЬ 9. ЗАВЕДИ РИТУАЛ

Ритуалы – это древняя и мощная практика. И они могут быть очень полезны для совершенствования привычки – помогут сконцентрироваться и погрузиться в то, что ты делаешь. Ритуалы могут служить знаком начала какого-то процесса. Также они работают как признание наших серьёзных намерений, священности стараний для себя.

ДЕНЬ 10. ФАНАТИЧНО КОНЦЕНТРИРУЙСЯ

У нас есть привычка соглашаться с пугающими мыслями, плохо думать о себе. Но не лучше ли научиться фокусироваться на убеждениях и мыслях, которые радуют и успокаивают?

1. Посвяти себя поиску вещей в своём окружении, которые подкрепляют твою новую личность.

2. Сосредоточься на том, что ты оказываешь себе услугу, вместо того чтобы испытывать какие-то лишения.

3. Выдели раздел в блокноте, где будешь следить за тем, что чувствуешь, когда получаешь удовольствие от своей привычки, и ищи эти моменты сегодня.

4. Сделай шаг назад и сконцентрируйся на полной картине.

Не увлекайся драмой и мелочами жизни. Старайся концентрироваться на более широкой картине – радуйся жизни и прожитому дню.

ДЕНЬ 11. ОТКУСЫВАЙ ПОМАЛЕНЬКУ

Наше бытие состоит из крошечных моментов жизни, напоминает Джен Синсеро. И эти мгновения определяют, успешны мы или нет, здоровы ли, счастливы. Воспринимай каждый шажок к успеху как гигантский шаг вперёд.

Когда мы ставим перед собой грандиозные цели, очень легко перегрузиться. Придумай способ уменьшить привычку до крошечного задания или короткого отрезка времени.

ДЕНЬ 12. УКРОТИ СВОИ ТРИГГЕРЫ

Воспользуйся компромиссами как триггерами для позитивного действия. Так желание пойти на компромисс превратится из негативного искушения в позитивное напоминание.

Например: желание съесть печенье = подсказка выпить большой стакан воды. Нужно всегда держать эту замену в голове, чтобы быть готовым к искушению.

ДЕНЬ 13. НЕ ЗАБЫВАЙ ПОМНИТЬ

Ты можешь достичь всего, на что нацелишься. Неважно, сколько раз ты ошибался, ведь это было частью твоего пути. Можно выбрать, что говорят о тебе ошибки и неудачи. Или понять, что ты растёшь, упорно работаешь, больше подобного не допустишь.

Выбор определяет твоё восприятие реальности. Помни, что у тебя есть желания и средства для их исполнения. Ведь, делая шаг и создавая классные привычки, ты перестраиваешь свой ум и то, кем ты являешься.

ДЕНЬ 14. ВОПЛОЩАЙ СЛОВА В ЖИЗНЬ

Следи за тем, что говоришь ты и другие. Сосредоточься на словах, которые вылетают у тебя изо рта и кружат в голове. Воплоти у себя в голове личность человека, которым ты становишься. Говори так, как говорил бы он.

● Следи за такими словами: Я не могу; желаю; хочу; буду; не умею; пытаюсь; ненавижу. И заменяй на: Я люблю; могу; делаю; творю; хорошо умею; очень благодарен, что я…

● Выпинывай любые слова и мысли, не подходящие новому тебе. Заменяй негатив противоположными, воодушевляющими словами.

● Используя вышеперечисленные сильные фразы, запиши три вещи, которые мог бы сказать новый ты, и найди способ использовать эти слова.

● Следи за тем, что тебе говорят.

ДЕНЬ 15. КУЛЬТИВИРУЙ УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ

Уверенность в себе – это доверие, вера в собственные силы и ум. Плохие мысли о себе – просто убеждения, и их можно изменить улучшением твоей самооценки.

«Любые страхи, сомнения или тревоги о себе были усвоены от окружающих людей и твоих неудач. Они не являются истиной».

1. Позволь телу управлять твоим разумом

Изображай весь день языком тела уверенного в себе человека, и твой податливый ум быстро подключится к этой игре.

2. Веди себя как уверенный в себе человек

Весь день представляй себя обновленной, абсолютно уверенной личностью.

3. Собирай доказательства

Запиши три случая из своего прошлого, когда ты преодолел сомнения и доказал, что на что-то способен.

4. Практикуйся

«Качай» мышцу уверенности маленькими действиями. Практикуйся в безопасном пространстве.

5. Служи другим

Посмотри на себя как на проводник могучих посланий, которые ты должен передать своим друзьям-землянам от Вселенной.

6. Окружи себя группой поддержки

7. Помни: никто на самом деле не знает, что он делает

Своя ахиллесова пята есть даже у уверенных людей. Поэтому не ставь себе невозможные планки. Вместо этого восхитись своей уникальной личностью и насладись своей неповторимой жизнью.

ДЕНЬ 16. ЗАСТОЛБИ ДЕДЛАЙН

У всех нас бывали такие ночи, когда, паникуя, в последний момент мы блестяще справлялись с работой. Когда перед нами горит дедлайн, большинство в конце концов справляются с работой.

Найди то, что возложит на тебя ответственность за выполнение твоей привычки. Пусть волшебный пендель дедлайна поможет тебе её закрепить.

ДЕНЬ 17. БЛАГОДАРИ

Благодарность помогает сохранить привычку и вдохновляет стать тем человеком, которым мы хотим быть. Следует чаще вспомнить о вещах, за которые мы благодарны, о людях, которые нам дороги, о нашем здоровье. А также важно быть благодарным самому себе за возможность работать над собой.

ДЕНЬ 18. УСЛУГА ЗА УСЛУГУ

Джен Синсеро рекомендует научиться чувствовать, сколько всего мы дарим окружающему миру, становясь лучше. Каждое наше действие, каким бы ничтожным ни казалось, влияет на всё вокруг.

ДЕНЬ 19. КАК БАННЫЙ ЛИСТ

Новая привычка в какой-то момент станет нормальной, автоматической, просто частью тебя. Придерживайся пути даже в трудные времена.

1. Жди и предвкушай дискомфорт

Людям тяжело меняться. Новая привычка изменяет старый облик тебя, поэтому непременно жди свою драму, но не обращай на неё внимания, и тогда она тебя не поглотит.

2. Практикуй терпение

Не празднуй победу слишком рано или готовься к провалу. Просто будь в моменте, настраивая себя на благодарность за то, что у тебя есть сейчас. Привычки требуют времени.

3. Найди инструмент

Наверняка ты не первый человек, работающий над такой привычкой. Всегда можно перенять чей-то опыт.

4. Отрегулируй трение

Подумай, есть ли способ облегчить новую привычку или усложнить старую? Лёгкость и трение – мощный инструмент работы с привычками.

5. Пусть трудности станут твоими друзьями

Научись концентрироваться на преимуществах, а не на препятствиях или горестях на твоём пути. Старайся быть благодарным даже за искушения и заминки.

ДЕНЬ 20. УСТУПИ

Мы должны не только посвящать себя делу и выкладываться на полную, но и уступать, создавать энергетическое пространство для того, чтобы Вселенная исполнила наши мольбы.

Изо всех сил стараясь воплотить в жизнь что-то важное, можно зациклиться на том, что это слишком долго, невозможно, нереально. Но стоит уступить, и негативная энергия этих мыслей иссякнет.

ДЕНЬ 21. ПРОМОЙ, ПЕРЕСМОТРИ, ПОРАДУЙСЯ, ПОВТОРИ

Синсеро рекомендует отпраздновать последний день марафона и придумать для себя что-то важное. Даже если на пути встретились ухабы, не стоит забывать, что привычки определяют, кто ты такой, поэтому будь человеком, который прощает и ценит себя.

Перечитай блокнот и отметь, какие упражнения лучше всего тебе помогли. Повторяй их, пока не перестанешь об этом думать.

Пересмотри свою мантру. Если нужно её отредактировать, сделай это.