Текст книги "Ресурс для сильной девочки. Пошаговый детокс-план на каждый сезон"

1-й шаг – выбираем сезон (текущий) и ставим цель

Текущий сезон (в котором будете делать детокс).

Симптомы, которые нужно устранить с помощью детокса.

7
Стоп соде, голоду и лимону

Мифы о детоксе. Разборы и научное обоснование

Попробуйте вспомнить, сколько информации вы встречали на просторах интернета или слышали от подруг про детокс? Раз вы держите в руках эту книгу – скорее всего, довольно много. Но что из этого правда, а что – полная ерунда? Пришло время разобраться.

Поговорим об основных мифах, которые с виду кажутся адекватными, и поэтому многие в них верят. Я почему-то думаю, что книгу читают достаточно осознанные женщины и девушки, поэтому не будем обсуждать опасные для жизни клизмы с горячим кофе и питье уксуса, договорились?

Рассмотрим каждое утверждение и научно обоснованную правду по этому поводу.

Детокс на соках, питьевые дни, супы

В чем вред:

• низкокалорийное питание, стресс для организма;

• переизбыток сахара;

• отсутствие клетчатки.

А теперь более подробно. Дни на супах и вообще только жидкое питание – это против нашей физиологии: пищеварение начинается в ротовой полости, и для хорошей работы ЖКТ пищу нужно жевать. В нашем организме нет ни одной «лишней детали», поэтому зубы даны нам не просто так.

Если делать такой жидкий день раз в неделю – ничего не случится. Вы просто помучаете себя, хотя вреда не будет (кроме дней на фруктовых соках – вот тут и одного раза в неделю достаточно, чтобы нанести вред организму, если есть риски инсулинорезистентности или сахарного диабета), как и пользы. Но более долгое использование подобной диеты ведет к расстройствам ЖКТ. Он «разленится», отвыкнет от грубой пищи и уже не будет вырабатывать необходимые для переваривания пищи ферменты. Это приведет к проблемам с дефекацией, возникнет постоянная потребность в слабительных препаратах. Ну а дальше вы получите развитие геморроя и другие «радости».

Отдельно добавлю: не путайте соки, цельные фрукты и смузи. Если присутствуют пищевые волокна (клетчатка), не будет такого скачка сахара и его высокой концентрации. Вот в соках клетчатки уже нет, в отличие от фруктов и смузи.

Но дни на фруктах и смузи также не рекомендуются: переизбыток клетчатки повреждает наш ЖКТ, так как это грубые неперевариваемые волокна. Можно спровоцировать метеоризм и диарею.

Лучше всегда придерживаться правила, что все хорошо в меру, не нужно впадать в крайности, поскольку именно они приносят с собой проблемы.

Дни на воде, голод

Доказательная медицина не рекомендует подобное, зато альтернативная использует достаточно активно. Исследования о пользе действительно есть. Но правда, как всегда, посередине – здоровым молодым людям это не нужно. После 45 лет день на воде при правильной подготовке и после консультации с врачом вполне допустим, потому что есть как плюсы, так и минусы.

В целом подобное лечение существует, его используют для сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, кожных, аллергических заболеваний, болезней суставов, а также при ряде психических заболеваний. Но сделаю акцент именно на слово «лечение», и происходит оно в стационаре под наблюдением врачей.

Сода

Я не сторонник комментировать подходы других врачей, но данное громкое дело знают все мои коллеги. Кто придумал лечение содой? Кто стоит за этим «подходом» и чем все закончилось? Выводы делайте сами, я лишь дам вам историческую справку.

Туллио Симончини – бывший итальянский врач-онколог и сторонник нетрадиционной медицины. У него есть степень PhD от университета Lа Sapienza.

Этот человек во всеуслышание утверждал, что рак можно вылечить с помощью инъекций пищевой соды. В своей практике он предписывал онкобольным обычный бикарбонат натрия вместо химиотерапии.

В 2006 году Симончини лишили права заниматься медицинской деятельностью по причине использования недоказанных и непроверенных методов лечения онкологии. Это не помешало ему продолжить свою «практику» через интернет. Также он создал «клинику» в Албании. Но 2012 году в этом заведении погиб 27-летний Лука Оливотти. В 2015 году Симончини предстал перед судом за непредумышленное убийство и мошенничество.

Вскоре после осуждения Симончини два итальянских журналиста провели расследование. Оно показало, что шарлатан продолжал искать «подопытных» для своего метода «лечения» и работал на дому.

В январе 2018 года Симончини приговорили к 5,5 года тюремного заключения за убийство и неисполнение врачебных обязанностей.

К сожалению, этот псевдонаучный метод получил распространение и в России, очень многие представители альтернативной медицины подхватили его и начали продвигать. При этом мировое научное сообщество отвергло гипотезу Симончини, сославшись на отсутствие рецензируемых исследований, которые бы подтвердили данную теорию.

В Калифорнии провели исследования употребления пищевой содой в качестве лечения, и вот какие результаты получены: из 192 выявленных случаев 55,8 % составляли женщины в возрасте от 2 месяцев до 79 лет. Наиболее частыми причинами злоупотребления были антациды (60,4 %), попытки изменить анализ мочи на наркотики (11,5 %) и лечение инфекций мочевыводящих путей (4,7 %). В большинстве случаев (55,2 %) наблюдались симптомы, требующие медицинского обследования. При этом 12 пациентам понадобилась госпитализация вследствие развития электролитного дисбаланса, метаболического алкалоза и ухудшения дыхательной функции.

К сожалению, выводы напрашиваются сами собой. После подобных историй как вы думаете, стоит ли экспериментировать с содой? А тем более активно употреблять ее на ежедневной основе?

Вода с лимоном

Это не ощелачивающий напиток и не волшебный, как пытаются доказать нам определенные исследования. Снижение веса, нормализация лептина и инсулина в таких исследованиях происходили не за счет лимона, а за счет снижения калорийности рациона, сокращения красного мяса и сахара.

Вода с лимоном – это просто вода с лимонным соком, и в желудок поступает сначала лимонная кислота, что может провоцировать изжогу при наличии факторов риска. Если вам комфортно и вкусно – можно пить, только не натощак с утра, а в течение дня.

* Кто хочет углубиться в тему мифов – ссылки я дам в конце книги, как и список литературы и исследований, которые я использовала при написании книги.

Ощелачивающая диета

Страх кислот – еще один опасный миф. Во-первых, в нашем организме уже много кислот, так и должно быть, это нормально. Во-вторых, есть понятие «кислотно-щелочной баланс внутренней среды организма», из названия которого уже ясно, что необходимо и то и другое. Его поддержание – обязательно условие хорошего пищеварения и работы организма.

Я уже рассказывала об этом в первой книге «Сильная девочка устала: как победить стресс и забыть о срывах в питании», но немного поговорим о нем и в этой. Кислотно-щелочной баланс – постоянное соотношение, равновесие кислот и щелочей во внутренней среде организма. Когда баланс нарушается, мы получаем пониженную или повышенную кислотность и в зависимости от этого изжогу, гастрит или метеоризм, которые являются факторами риска для развития еще более неприятных и серьезных заболеваний (язва, неврологические заболевания, почечная недостаточность, желчекаменная болезнь и т. д.).

Переизбыток щелочей – метеоризм и плохое пищеварение. Большинству продуктов необходима кислая среда в качестве первичной обработки. И кислоты, и щелочи должны поступать в организм с пищей, а затем щелочь нейтрализует кислоту.

Для детокса мы будем составлять рацион с правильной пропорцией кислот и щелочей лично для вас. Я распишу все максимально персонально, насколько это возможно в книге, без прямого консультирования.

У кислоты есть несколько очень важных функций:

• активация ферментов для расщепления белков;

• бактерицидная.

Если питаетесь только ощелачивающими продуктами, то есть преимущественно растительной сырой пищей, вы находитесь на пути к песку и камням в почках как минимум.

Сюда можем добавить еще один распространенный миф: щелочи растворяют камни. Но дело в том, что есть виды камней, которые любят именно щелочную среду. Также организм стремится к гомеостазу – балансу – и при поступлении большого количества щелочи сразу же начнет вырабатываться большее количество кислот, что только усугубит состояние при мочекаменной болезни.

Необходимо принимать БАДы

Достаточно часто в клинике я занимаюсь тем, что в очередной раз отменяю пациенткам «витаминки», которые они принимают до нашей консультации без показаний и назначений врача. Например, у одной из них результаты анализов крови и проблемы с ЖКТ служили неопровержимым доказательством, что добавки просто не усваивались, поэтому и принимать их нет смысла. Пока ЖКТ не в порядке – ничего не усвоится ни из рациона, ни из БАДов. И соответственно, когда все процессы внутри идут правильно, обычно действительно достаточно только питания.

Что нужно делать, чтобы не принимать горстями БАДы, которые набрали огромную популярность? Для начала необходимо работать с кишечником, восстанавливать его функционирование, подбирать сбалансированное персональное питание, делать детокс и придерживаться рекомендаций на протяжении минимум трех недель. А дальше уже смотрим, как усваивается все из питания, и решаем вопрос о приеме БАДов, если какие-то показатели отстают. Но таких людей около 20 %. В остальных 80 % случаев прием дополнительных средств не требуется, все можно получить из питания.

Здесь же давайте вспомним суперфуды. С ними тоже необходимо быть осторожными, потому что каждый имеет свои рекомендации и противопоказания из-за свойств. Например, спирулина понижает пролактин, что совершенно не нужно в период грудного вскармливания (потом все удивляются, почему лактация недостаточная). Зато рекомендована при аденоме гипофиза, которая синтезирует избыточный пролактин (пролактинома).

Очень жаль, что это все продается в России бесконтрольно и здоровые люди могут себе вредить. В любом случае перед приемом витаминов нужно консультироваться с врачом и сдавать анализы. Существует множество симптомов недостатка витаминов, но при этом не нужно у себя их искать или придумывать.

Например, симптомами недостатка витаминов группы В могут быть:

• сухая кожа губ, «заеды», трещинки в уголках губ, красный язык;

• усталость, мышечная слабость;

• бессонница;

• раздражительность.

Если у вас есть симптомы – надо бежать не в аптеку, а в лабораторию: сделать биохимический анализ крови и проверить витамин В₁₂, фолиевую кислоту.

Помимо прочего, для приема витаминов есть разные правила, которые вам может подсказать только опытный врач. Допустим, те же витамины группы В лучше принимать не отдельно, а в составе B-комплекса.

Однако всегда стоит попробовать сначала повысить недостаток питанием. Основные продукты – источники витаминов В: злаки, животные белки, пивные дрожжи, зеленые листовые овощи.

Я сама не принимаю никаких БАДов, даже в период ГВ. Во время беременности в первом триместре принимала необходимую фолиевую кислоту, и все. Поддерживаю показатели лишь полноценным питанием, правильно сочетая продукты и создавая условия, когда нужные мне микроэлементы правильно усваиваются (нет антагонистов в рационе в один прием пищи и нет проблем с кишечником, ЖКТ).

Поймите правильно: я не против БАДов, но только когда это действительно необходимо. Если не выходит все необходимые витамины и микроэлементы получить из питания – веганский рацион, например. Да, правда бывает, что необходимо срочно поднять тот же витамин D и нужен прием небольшим курсом. Просто это не безобидная «витаминка», а гормон, гормоноподобный витамин. Вы часто гормоны себе сами подбираете? Надеюсь, никогда. А вот к витаминам отношение простое, так как не все знают, что это такое по сути своей. Повсюду позиционируется, будто это и не лекарство вовсе.

Детокс только для больших городов

Модное слово – значит, модные и дорогие продукты. Это частый страх, который мешает питаться правильно или оправдывает бездействие. Дорого ведь.

Вам не понадобятся семена чиа, манго и амарант для детокса и в целом для здорового полноценного питания. Их можно есть, а можно и не есть. Это обычные продукты, совсем не волшебные. Семена чиа прекрасно заменяются на семена льна, а амарант – на гречку.

Кстати, кто-то уходит в другую крайность и добавляет суперфуды везде и побольше. Это как «надену все лучшее сразу», а в итоге выглядит некрасиво и даже глупо. С суперфудами та же история – много в одном блюде просто не усвоится. Салат с годжи, асаей, орехами и семенами чиа – плохая идея.

Чем проще, тем легче организму усвоить питательные вещества и микроэлементы из еды. Так что и детокс, и здоровье, и стройность – довольно доступные и простые цели, главное – начать и не бояться. Вы совершенно точно сможете подобрать тот продукт, который вам необходим, в ближайшем магазине, независимо от бюджета. У вас все получится.

Детокс нужно делать каждый месяц или даже каждую неделю

Давай рассмотрит этот миф на максимально простых примерах. Представьте, что вы обновляете телефон, перезагружаете его раз в день. Зачем? Что вам от него надо? Когда смотришь на такое со стороны, какие мысли приходят в голову? Оставьте гаджет в покое – он и так прекрасно работает.

С организмом то же самое. Вспоминаем, что мы никакие шлаки и токсины не выводим – организм сам отлично справляется. Мы просто облегчаем ему работу. Но часто это делать не надо, иначе можно «разбаловать» и ЖКТ начнет лениться. Стоит помогать, но не делать всю работу за него.

Организм тоже ленивый, как и все мы! Например, когда женщина принимает на протяжении длительного времени оральные контрацептивы, яичники перестают работать сами, так как отвыкают. Им долго посылали сигналы, что не надо трудиться. И потом мы годами пытаемся запустить их обратно. Еще вариант: соблюдали Великий пост, а потом съели стейк – и стало плохо. Это организм просто отвык усваивать такой тяжелый белок, нужно вводить его постепенно.

Поэтому отпуск делаем, но не балуем. Вы как часто летаете на отдых? Вспомните, как после этого сложно входить в рабочий ритм первые дни. Все полезно в меру.

Оптимальное количество детоксов – 3–4 раза в год, продолжительностью 7 дней. Для поддержания допустимо делать легкий день раз в 7–10 дней, но это может быть просто день без животного белка, как самый общий вариант.

Почему детокс проводится именно за семь дней? Это оптимальный срок, в течение которого организм адаптируется, а перезагрузка происходит мягко и без привыкания. Он подвергается меньшему стрессу, за счет чего эффект достигается быстрее.

Для любых изменений необходимо время и адаптация, в среднем это 3–5 дней. Если дольше – организм успеет привыкнуть к новому питанию, перезагрузки не произойдет. Для наглядности, как это происходит, разберем пример калорийности рациона. Вы можете есть 1000 килокалорий в день, жить в дефиците, но вес снижаться не будет. Дело в том, что организм стремится к балансу – гомеостазу. По этой причине он найдет способ выжить в любых условиях. То есть начнет сбрасывать «лишний» груз, на который требуется много энергии, чтобы просто поддерживать жизнедеятельность: станет «сжигать» мышцы и тратить на работу мозга меньше энергии. Человек будет рассеянный, уставший, качество тела также ухудшится, может пропасть менструация (опять же – организм остановит все трудоемкие процессы, в том числе цикл – беременность на стрессе и в дефиците ему не нужна).

Если говорить более научным языком, то существует такой термин – metabolic flexibility, то есть метаболическая гибкость и адаптация (можете почитать исследования об этом на PubMed, все ссылки в приложении). Это способность приспосабливать метаболизм к любым условиям. Она необходима для поддержания энергетического гомеостаза в периоды избытка или ограничения калорий, а также в периоды низкой или высокой потребности в энергии, например во время физических упражнений.

Еще одна ее функция – это защита организма, способность поддерживать жизнедеятельность в условиях ограниченной калорийности: уменьшать расход энергии, повышать кортизол и аппетит. Организм пытается спасти вас.

Такой срок адаптации к изменениям в рационе (семь дней) – особенность нашей нервной системы. В психологии существует термин «гедонистическая адаптация», и есть мнение, что это тоже защитная функция. Мы не можем быть слишком счастливыми и наслаждаться переменами слишком долго. Радость, допустим, от нового желанного места работы по результатам исследований длится не более одного года. Радость от менее серьезных впечатлений – существенно меньше.

Например, вы прилетаете на Мальдивы. Разумеется, в первые дни сплошной восторг и яркие эмоции. Что происходит через неделю-две? Вы привыкаете к картинке. Радость и счастье еще есть, конечно, но уже не настолько яркие. А если проживете там месяц – красивая картинка, вкусная еда и белый песок начнут восприниматься еще спокойнее, почти как должное.

Делаем вывод: так или иначе наш организм привыкает к окружающей его действительности, как и наша психика. То есть семь дней – это оптимальный срок, при котором мы избегаем стресса и привыкания.

8
Первая помощь и скрытые вредители

Базовые правила детокса

1. Детокс всегда проводится не более семи дней.

2. Процесс имеет несколько этапов: вход, пиковые дни, выход.

3. Чем отличаются сезоны:

• количество дней входа, пиковых дней и дней выхода;

• начало дня;

• количество, пропорции животного белка;

• количество обволакивающих, слизеобразующих продуктов;

• кислотно-щелочной баланс;

• баланс согревающих и охлаждающих продуктов;

• насыщение: сытный или более легкий.

Плюс при составлении программы важно учитывать:

• доступные сезонные продукты;

• свои вкусы. Не есть то, что не нравится;

• существующие диагнозы и симптомы, показания и рекомендации врача (может быть показано лечебное питание, например);

• пропорции свежих и термически обработанных продуктов.

4. Всегда исключаем следующее.

• Белый сахар. Заменяем на кокосовый сахар, кленовый сироп, мед (если не нагревать), овсяный сироп, рисовый сироп, сироп цикория, сироп топинамбура, агавы, финиковые. Важно – рекомендуются сиропы агавы и топинамбура, изготовленные путем ферментации. Можно спрашивать у производителя. Иначе это будет хуже сахара: глюкоза и сахароза. Финиковые сиропы – аккуратно, потому что в него входит диоксид серы, по этой причине не увлекаемся, но допускаем.

• Мед в горячие блюда, напитки или выпечку. Температура должна быть 40–50 градусов, не выше. Разрушаются вещества, и получается белый сахар (также есть исследования о риске образований канцерогенов).

• Поваренная соль – химическое отбеливание, нагревание выше 500 градусов. Заменяем на морскую, гималайскую (розовую) и т. д.

• Стевия (полезна только при сахарном диабете, у здоровых людей может спровоцировать нарушение работы поджелудочной железы).

• Мука высшего сорта. Можно пшеничную муку первого или второго сорта, из твердых сортов пшеницы, муку из полбы, коричневого риса, овсяную, гречневую, нутовую, ржаную, обдирную, из киноа, соевую муку, чечевичную муку. Ореховую, муку из семян и семечек не рекомендуем – в выпечку нельзя использовать. Льняную муку – только если использовать в качестве каши.

• Пакетированные соки.

• Жареные орехи, семена, семечки (термическая обработка разрушает полезные жиры).

• Соленые орехи, семена, семечки.

• Фруктовые свежевыжатые соки (смузи можно).

• Крупы быстрого приготовления (до пяти минут).

• Арахис – плохое качество, быстро портится, и гнилостные бактерии не видны без специального оборудования.

• Субпродукты.

• Манная крупа.

• Круглозерный белый рис.

• Свинина.

• Желтые сыры (маасдам, российский, чеддер и т. д.), плавленые сыры.

• Молочные продукты менее 2,5 % жирности, обезжиренные продукты.

• Алкоголь – любой.

• Газированные напитки (любые: минеральная вода, шампанское).

• Подсчет калорий.

• Несезонные продукты (арбуз зимой, например).

• Продукты с сочетанием разных видов белка (фарш из свинины и говядины, например)! Разные виды орехов смешивать можно. Разные сыры смешивать можно. Рыбу и морепродукты сочетать можно.

• Сухое молоко и шоколад с сухим молоком.

• Шоколад из какао-массы, какао-порошка. Идеально – из какао-бобов. Допустимо – какао-крупка или какао тертое, но пользы меньше, нет свойств антиоксиданта.

• Шоколад более 75 % – слишком закисляющий продукт, риск изжоги.

• Продукты с дешевым пальмовым маслом. Стараемся с рапсовым также исключать (ГМО), но бывает в конце состава в растительном молоке – тогда допустимо. Здесь без фанатизма – доказательного вреда нет, но качество продуктов, условия транспортировки и хранения крайне низкие.

• Жарка на нерафинированном оливковом масле, на масле из любых орехов, семян, семечек, масле виноградных косточек, на масле авокадо, на сливочном. Можно жарить на рафинированном оливковом, любом кокосовом (всегда предпочтительно использовать нерафинированное), рисовом масле, гхи. Все масла рекомендуется покупать только в стеклянной бутылке с темным стеклом – лучшее качество, лучше хранится, не окисляется.

В идеале вышеперечисленные продукты убрать и после детокса.

5. Специальной подготовки детокс не требует, расписание тренировок и образ жизни менять не придется. Единственное – по самочувствию в пиковые дни лучше убрать интенсивные силовые тренировки, но это персональный момент.

Итак, теперь убираем упомянутые продукты из рациона и заменяем на полезные альтернативы. Посмотрите на свой рацион, заменяйте то, что уже в нем присутствует (например, белый сахар заменяю на сироп топинамбура).

Исключаем пока на период детокса, а дальше сами увидите, как многое и не захочется возвращать. Двигаемся пошагово.