Текст книги "Йога для женщин"

Встаньте прямо, дышите полным дыханием, спокойно и размеренно, до того момента, пока дыхание не отрегулируется, достигнув нормального ритма – 16–18 циклов из вдоха и выдоха в минуту. Найдите пульс на руке и начинайте дышать в ритме пульса таким образом: два удара пульса приходятся на вдох и четыре удара пульса – на выдох. Так нужно дышать 1–2 минуты. Постепенно это соотношение можно увеличивать: три удара – вдох, шесть ударов – выдох, четыре удара – вдох, восемь ударов – выдох, и т. д. до тех пор, пока увеличение продолжительности вдоха и выдоха не требуют слишком больших усилий, при этом надо иметь в виду, что выдох всегда должен быть в два раза продолжительнее вдоха.

Сядьте на пол или на твердую поверхность, скрестив ноги «по-турецки» или просто поджав их так, как вам удобно. Следите, чтобы спина была прямой. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и на 2–3 секунды задержите дыхание. А затем на выдохе произнесите сквозь сомкнутые губы негромкий и протяжный звук «О-о-м-м-м-м-м», представляя себе, что вы направляете этот звук в область переносицы. Выдохните весь воздух на этом звуке, затем повторите такие вдохи и выдохи со звуком пять раз. Вы почувствуете умиротворение, спокойствие, испытаете ощущение гармонии души и тела.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, одновременно с вдохом медленно поднимите руки вверх, чтобы они соединились ладонями над головой, задержите дыхание на 8–10 секунд, затем на выдохе опустите руки вниз.

2. Из того же исходного положения во время вдоха вытяните руки вперед ладонями вниз, задержите дыхание, разведите руки в сторону и сделайте во время задержки дыхания 2–3 быстрых покачивания туловищем вправо-влево. Затем выпрямитесь и, опуская руки вниз, сделайте резкий выдох через рот.

3. Из того же исходного положения на вдохе вытяните руки перед собой ладонями вниз, задержите дыхание и сделайте несколько быстрых круговых движений руками назад и вперед. Опуская руки, сделайте резкий выдох через рот.

4. Лягте на живот, упираясь ладонями в пол перед собой на уровне плеч, сделайте вдох, задержите дыхание и распрямите руки, приподнимая с их помощью верхнюю часть тела, вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторить 3–4 раза.

5. Встаньте прямо лицом к стене, ладонями вытянутых рук упритесь в стену, сделайте вдох, задержите дыхание и сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь лбом стены, быстро вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторите 3–5 раз.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте вдох, задержите дыхание, затем начинайте медленно наклоняться вперед, одновременно делая выдох. Выпрямляясь, сделайте вдох, затем задержите дыхание, и снова наклонитесь с выдохом. Повторите то же самое, наклоняясь влево и вправо.

7. Встаньте прямо, сделайте прерывистый вдох, когда воздух вдыхается небольшими порциями, короткими посекундными вдохами с перерывами. Задержите дыхание, выдохните плавно, медленно и спокойно.

8. Сядьте на стул, выпрямитесь, начинайте дышать, отсчитывая пульс: вдох на четыре удара, затем задержите дыхание на восемь ударов и сделайте выдох на шесть ударов. Повторите четыре раза.

9. Исходная поза та же. Зажмите левую ноздрю и сделайте вдох через правую, выдохните через обе ноздри, затем зажмите правую ноздрю и вдохните через левую, выдохните через обе ноздри.

10. Исходная поза та же. Сделайте вдох через правую ноздрю, выдохните через левую – задержите дыхание. Затем вдохните через левую ноздрю, выдохните через правую. Повторите 2–3 раза.

Двигательные упражнения фитнес-йоги

Фитнес-йога включает не только собственно асаны, но и обычные упражнения, которые играют очень важную роль в качестве подготовки к лучшему освоению асан, и кроме того, они разрабатывают и укрепляют суставы, увеличивая их подвижность, а также укрепляют мышцы спины и живота, устраняя лишние жировые отложения.

После дыхательных упражнений в комплексе фитнес-йоги нужно сначала перейти именно к двигательным упражнениям. Вы можете выполнять все предложенные здесь упражнения, а можете выбрать из них любые на свое усмотрение, составив таким образом свой собственный комплекс, исходя из тех задач, которые вы хотите решать для себя.

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, спина прямая.

Вытяните прямые руки вперед и держите их ладонями вниз так, чтобы расстояние между ладонями составляло 25–30 сантиметров. Пальцы распрямите с силой, чтобы во всей ладони ощущалось напряжение, затем так же сильно сожмите ладони в кулаки, повторите 10–12 раз. Затем расслабьте кисти рук и начинайте делать ими движения вверх и вниз, сгибая ладони в запястье. Руки при этом все так же вытянуты вперед. Повторите 8–10 раз. Теперь поверните ладони друг к другу, так, чтобы они стояли ребром и смотрели друг на друга. Делайте движения ладонями вверх-вниз, сгибая в запястье, 8–10 раз. Теперь поверните руки ладонями вверх, и снова делайте движения на себя – от себя, стараясь максимально согнуть запястья. Теперь поверните ладони тыльными сторонами друг к другу и так же попробуйте выполнить движения вверх-вниз, сгибая запястья, стремясь, чтобы ладони двигались именно ребром, не переворачивались. Затем снова поверните вытянутые вперед руки ладонями вниз и сгибайте руки в локтях, чтобы ладони двигались к голове и обратно – 10 раз. Затем поверните вытянутые вперед руки ладонями вверх и снова сгибайте в локтях на себя – от себя – 10 раз. Затем выполните 10 движений плечевыми суставами, как будто вы гребете на веслах.

Исходное положение: сидя на коврике, ноги вытянуты перед собой, руки упираются ладонями в пол рядом с тазобедренными суставами, пальцы рук при этом направлены вперед, прямая спина слегка отклонена назад.

Выполните 10 наклонов головы вперед-назад, затем 10 наклонов головы вправо-влево, как бы стремясь ухом коснуться плеча, затем 10 поворотов головы вправо-влево, затем по 10 медленных и осторожных вращений головой сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

Исходное положение – сидя на коврике, прямые ноги перед собой, стопы слегка разведены, ладони упираются в пол, прямая спина чуть отклонена назад. Двигайте стопами на себя – от себя – 10 раз. Затем выполните вращение стопами сначала по часовой, затем против часовой стрелки, сначала каждой стопой в отдельности, по 10 раз, затем двумя стопами вместе, также по 10 раз.

Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые. Согнуть левую ногу в колене, притянуть ее к груди и коснуться коленом подбородка, для этого потянув голову слегка вперед. То же самое сделать правой ногой, выпрямив левую. Повторить каждой ногой 2–3 раза. Затем согнуть оба колена одновременно и коснуться ими подбородка. Повторить 2–3 раза.

Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении: лежа на спине, подтянуть оба колена к подбородку, обхватить колени руками и в таком положении немного покачаться взад-вперед.

1. Лягте на спину, закройте глаза, расслабьтесь, согните ноги в коленях, подтянув сомкнутые ступни как можно ближе к ягодицам. Прямые руки нужно вытянуть вперед и положить ладони на колени. Оторвите затылок от пола и медленно поднимайте голову, стремясь к такому положению, когда макушка обращена строго вверх. Шея при этом стремится вытянуться. Замерите, оставаясь в этой позе несколько секунд, продолжая тянуться затылком вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Лягте на спину, ноги прямые, руки сцеплены в замок на макушке. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, чтобы оказаться в итоге в положении сидя, продолжайте наклоняться вперед, приближая туловище к ногам. Нагнувшись максимально низко к ногам, задержитесь в этой позе. Затем начинайте постепенно распрямляться, чтобы вернуться в исходное положение.

Глава 3. Основные асаны, доступные каждому

В этой главе дано описание основных асан, используемых в фитнес-йоге, но это не значит, что вы должны практиковать их все. Составьте из них свой индивидуальный комплекс, в зависимости от того, какие задачи вы хотите решить. В этом поможет информация о том, как именно действует на организм каждая асана, какие имеет показания, а если есть, то и противопоказания.

Осваивать асаны нужно переходя от простых упражнений к сложным. А потому можно предложить вам такой порядок их освоения: сначала стоячие позы, затем сидячие и лежачие, после – наклоны, прогибы, скручивания, и, наконец, перевернутые позы.

А в конце тренировки не забудьте про полное расслабление – шавасану!

Для начала выберите из каждого раздела по одной – две позы, наиболее простых для вас, чтобы в течение одного занятия выполнить не больше десяти поз. Потом, когда вы хорошо освоите эти десять поз, можно увеличить их количество до пятнадцати, а потом и до двадцати. Больше увеличивать число асан в комплексе не нужно, но можно, по мере освоения, постепенно заменять более простые асаны более сложными.

Занимайтесь не спеша, не расстраивайтесь, если не сразу будет получаться – эффект йоги во многом определяется именно тем, что вхождение в асану требует труда, освоить позу с первого раза непросто! Но только не применяйте силу, не принуждайте свое тело входить в асаны через боль и дискомфорт. Этого делать нельзя.

Вместо этого надо постепенно, очень медленно и плавно растягивать те группы мышц, которые недостаточно эластичны для вхождения в ту или иную асану. Не спешите, продвигайтесь в позу потихоньку, пусть даже по миллиметру в день – от этого пользы будет значительно больше, чем если вы будете заставлять свое тело резкими движениями входить в сложные асаны.

Некоторые асаны потребуют специальных подготовительных упражнений. Не пренебрегайте ими! Следуйте приведенным здесь пошаговым инструкциям по вхождению в каждую позу, – это облегчит вашу задачу.

Стоячие позы

Это, пожалуй, самая простая асана, но освоить ее необходимо в первую очередь, потому что она является основой многих других асан. На первый взгляд кажется – что тут особенного? Человек стоит прямо, вот и все. Но на самом деле все немножко сложнее. Оказывается, большинство людей не умеют правильно стоять! Кто-то сутулится, кто-то выпячивает живот, кто-то весь вес переносит на одну ногу… Все это плохо сказывается на осанке и состоянии мышц, заставляет тело излишне уставать, что плохо сказывается на общем самочувствии. Чтобы правильно встать в Тадасану, надо совершить целый ряд действий, контролируя состояние мышц.

Шаг 1. Встаньте прямо, носки и пятки вместе, так, чтобы вес тела приходился не на пятки и не на носки, а на центр свода стопы.

Шаг 2. Вытяните большие пальцы ног максимально вперед – они не должны быть согнуты – и постарайтесь их как можно больше расслабить.

Шаг 3. Напрягите мышцы в области коленей так, как будто вы тянете коленные чашечки вверх.

Шаг 4. Напрягите бедра и ягодицы, как бы втягивая их в себя.

Шаг 5. Расширьте грудную клетку и поднимите грудь, следя, чтобы спина была прямой.

Шаг 6. Живот не втягивайте и не выпячивайте, а представьте себе, что вы как будто поднимаете его вверх при помощи мышечного усилия.

Шаг 7. Шею держите максимально прямо, не наклоняя голову ни вперед, ни назад. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой.

Шаг 8. Руки вытяните вдоль тела, ладони обращены к бедрам, пальцы сомкнуты.

Шаг 9. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд.

Со временем вы почувствуете, что эта поза доставляет вам удовольствие, стоять в ней очень приятно, и даже кажется, что так можно стоять бесконечно.

Тадасана улучшает осанку и координацию движений, позволяет начать ощущать все свое тело, установив контроль над мускулатурой, дает ощущение физического и психического равновесия.

Шаг 1. Встаньте в Тадасану.

Шаг 2. Согните одну ногу в колене, возьмите себя за лодыжку и приложите стопу к передней поверхности бедра другой ноги, подошвой вверх. Если это не получается, то приложите согнутую ногу подошвой к внутренней стороне бедра другой ноги.

Шаг 3. Поднимите прямые руки над головой вверх, сложив их ладонями вместе, пальцы направлены к потолку.

Шаг 4. Поднимите грудь и напрягите лопатки, как бы втягивая их в себя.

Шаг 5. Поставьте голову максимально прямо, чтобы взгляд был устремлен вперед.

Шаг 6. Зафиксируйте позу на 10–15 секунд.

Шаг 7. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Эта поза укрепляет ноги и голени, тренирует устойчивость и равновесие, развивает, тонизирует и укрепляет мышцы плеч.

Шаг 1. Встаньте в Тадасану.

Шаг 2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони смотрят в пол.

Шаг 3. На выдохе разверните носок правой ноги в сторону, а левую стопу поверните немного внутрь.

Шаг 4. На вдохе наклоните туловище направо (следите, чтобы наклон шел четко в сторону, и тело не отклонялось ни вперед, ни назад), правой рукой достаньте правую лодыжку; если сначала это окажется трудно, достаньте рукой до голени, а с каждым последующим выполнением упражнения стремитесь дотянуться до лодыжки.

Шаг 5. Левую руку поднимите так, чтобы она составляла одну линию с правой. Обе руки вытянуты и напряжены.

Шаг 6. Поверните голову так, чтобы вы смотрели на большой палец левой руки.

Шаг 7. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд.

Шаг 8. На вдохе вернитесь в положение, описанное в шаге 2.

Шаг 9. Повторите все движения в левую сторону и зафиксируйте позу на 20–30 секунд.

Шаг 10. Вернитесь в положение, описанное в шаге 2.

Шаг 11. Прыжком вернитесь в Тадасану.

Эта асана укрепляет мышцы ног и рук, развивает эластичность позвоночника, снимает боли в спине, устраняет деформации суставов, улучшает перистальтику кишечника.

Шаг 1. Встаньте в Тадасану.

Шаг 2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 1,20–1,3 метра, вытяните руки в стороны.

Шаг 3. Поверните правую стопу в сторону, а левую немного внутрь, напрягая колени и бедра.

Шаг 4. Согните правую ногу в колене под прямым углом.

Шаг 5. Сделайте выдох и наклоните корпус вправо, стараясь поставить правую ладонь на пол рядом с правой ступней; если сначала это не будет получаться, то коснитесь пола кончиками пальцев.

Шаг 6. Вытяните левую руку над ухом и поверните шею так, чтобы смотреть вверх.

Шаг 7. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд.

Шаг 8. На вдохе поднимите правую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги.

Шаг 9. Выпрямите правое колено, вернитесь в положение, описанное в шаге 2.

Шаг 10. Повторите те же движения в левую сторону, зафиксируйте позу на 20–30 секунд.

Шаг 11. Вернитесь в положение, описанное в шаге 2, затем в Тадасану.

Эта асана особенно полезна для тех, кто хочет уменьшить объем талии и убрать жировые отложения с бедер. При ежедневном выполнении эффект коррекции фигуры становится заметным в течение нескольких недель. Кроме того, асана снимает боли в суставах и способствует улучшению пищеварения.

Есть три варианта позы ласточки, и каждый следующий сложнее предыдущего.

Шаг 1. Встаньте в Тадасану.

Шаг 2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 1,2–1,3 метра, вытянув прямые руки в стороны.

Шаг 3. Поверните ладони вверх, поднимите прямые руки над головой, вытяните их и соедините ладони.

Шаг 4. Выдохните, поверните правую ногу и туловище вправо, а левую стопу немного внутрь, сделайте вдох.

Шаг 5. На выдохе согните правое колено под прямым углом, напрягите бедра.

Шаг 6. Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук, если же это окажется трудно и вы начнете терять равновесие, сначала держите голову прямо и смотрите вперед, но постепенно тренируйтесь смотреть вверх.

Шаг 7. Зафиксируйте позу на 15–20 секунд.

Шаг 8. На вдохе перейдите в положение, описанное в шаге 4, затем поверните туловище и ноги вперед.

Шаг 9. Повторите все движения в левую сторону; зафиксируйте позу на 15–20 секунд.

Шаг 10. Вернитесь в положение, описанное в шаге 2, затем в Тадасану.

Эта асана увеличивает гибкость плечевого пояса, улучшает подвижность плечевых суставов, укрепляет ноги, повышает эластичность мышц шеи, оказывает на область шеи эффект массажа, уменьшает жировые отложения в области бедер.

Противопоказания: эту асану не рекомендуется выполнять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В различных ослабленных состояниях, а также если вы устали, переутомились, в этой позе не рекомендуется оставаться долго, фиксируйте ее на 3–5 секунд.

Шаг 1. Встаньте в Тадасану.

Шаг 2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 1,20–1,3 метра и вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Шаг 3. Поверните правую стопу в сторону, а левую немного внутрь.

Шаг 4. На выдохе согните правую ногу под прямым углом (туловище при этом сохраняет четко вертикальное положение, позвоночник вытянут).

Шаг 5. Поверните голову вправо так, чтобы смотреть на правую ладонь левым глазом, туловище при этом не поворачивается.

Шаг 6. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд.

Шаг 7. Сделайте вдох и вернитесь в положение, описанное в шаге 2.

Шаг 8. Повторите все движения в левую сторону, зафиксируйте позу на 20–30 секунд.

Шаг 9. Вернитесь в позицию, описанную в шаге 2, затем в Тадасану.

Эта асана укрепляет мышцы ног и живота, повышает эластичность мускулатуры ног и спины.

ВНИМАНИЕ! При болях в спине, смещении дисков позвоночника не следует делать прыжок, а вместо этого просто расставьте ноги на ширину 1,2–1,3 метра. Еще лучше выполнять упражнение у стены, упираясь в стену пяткой. То же самое – для пожилых людей.

Шаг 1. Встаньте в Тадасану.

Шаг 2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 1,2–1,3 метра, вытяните прямые руки в стороны.

Шаг 3. Поверните ладони вверх, поднимите прямые руки над головой, вытяните их и соедините ладони.

Шаг 4. Выдохните, поверните правую ногу и туловище вправо, а левую стопу немного внутрь, сделайте вдох.

Шаг 5. На вдохе согните правое колено под прямым углом, напрягите бедра.

Шаг 6. На выдохе наклоните прямой корпус вперед, выпрямите правую ногу, а прямую левую ногу поднимите параллельно полу, вытянув ее назад.

Шаг 7. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд.

Шаг 8. Вернитесь в исходное положение.

Шаг 9. Выполните асану в другую сторону, поменяв положение ног.

Асана развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины и ног, способствует улучшению осанки, тренирует способность удерживать равновесие.

Шаг 1. Встаньте в Тадасану.

Шаг 2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки в стороны.

Шаг 3. Поверните правую ступню в сторону, а левую немного внутрь, напрягая колени и бедра.

Шаг 4. На выдохе наклоните корпус вправо, развернув его так, чтобы положить левую ладонь на пол возле наружной стороны правой стопы.

Шаг 5. Поднимите правую руку вверх так, чтобы она была на одной линии с левой рукой.

Шаг 6. Поверните голову и посмотрите на правую кисть.

Шаг 7. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд.

Шаг 8. Вдохните, поднимите левую ладонь с пола и перейдите в позицию, описанную в шаге 2.

Шаг 9. Повторите все движения в левую сторону, зафиксируйте позу на 20–30 секунд.

Шаг 10. Вернитесь в положение, описанное в шаге 2, затем в Тадасану.

Эта асана развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины, бедер, икры, снимает боли в нижней части спины, улучшает работу органов брюшной полости.

Противопоказания: не рекомендуется выполнять при нефритах и почечных коликах.

В этой позе сильно натягиваются боковые поверхности тела.

Шаг 1. Встаньте в Тадасану.

Шаг 2. Соедините ладони за спиной на уровне лопаток, чтобы пальцы были направлены вверх.

Шаг 3. На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр, разведите руки в стороны.

Шаг 4. Поверните правую ногу наружу, левую стопу внутрь, одновременно повернув корпус вправо.

Шаг 5. Прогнитесь назад, оставайтесь в этом положении некоторое время.

Шаг 6. На выдохе наклонитесь к правой ноге, стремясь коснуться головой колена, обе ноги при этом прямые. С первого раза этот шаг выполнить не удастся, но по мере тренировок будет удаваться все лучше.

Шаг 7. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд.

Шаг 8. Вернитесь в положение, описанное в шаге 4.

Шаг 9. Повторите все движения в левую сторону, зафиксируйте позу на 20–30 секунд.

Шаг 10. Вернитесь в позицию, описанную в шаге 2, затем в Тадасану.

Эта асана устраняет сутулость, улучшает подвижность шеи, плечевых, локтевых суставов, кистей рук, тазобедренных суставов, подтягивает мышцы живота и устраняет излишние жировые отложения.