Текст книги "Диета отменяется! Вкусно о полезном"

Салат из фасоли Романо с адыгейским сыром

Этот салат из молодой стручковой фасоли сорта Романо, она очень похожа на стручковый горошек. Ее не подвергают долгой тепловой обработке. В ней содержится большое количество витаминов группы В.

Фасоль Романо 400 г, адыгейский сыр 200 г, огурцы 2—3 шт., лук салатный красный 1 шт., соль, перец, оливковое масло.

Фасоль отварите по инструкции. Если вы покупали свежую фасоль, тогда варить ее следует минут семь в подсоленной воде. Откинуть отварную фасоль на дуршлаг. Адыгейский сыр порезать кубиками. Огурцы порезать соломкой, лук – тонкими полукольцами. Смешать овощи в салатнике, посолить и поперчить по вкусу, заправить оливковым маслом. Переложить в порционные тарелки, на салат выложить кусочки адыгейского сыра, сбрызнуть сверху оливковым маслом.

Салат с киноа, цукини и сыром

Пару слов о киноа. Киноа – это безглютеновая крупа с нежным, почти нейтральным вкусом. Именно поэтому ею можно разнообразить и обогатить любое блюдо. Витаминов и минералов в ней значительно больше, чем в других крупах. По содержанию фосфора, калия, магния, железа и кальция киноа превосходит все другие злаки, при этом обладая меньшей калорийностью. Киноа богата большим содержанием белка.

Молодой цукини 1 шт., перец болгарский (красный или оранжевый) 1 шт., белый сыр 100 г (сулугуни, моцарелла или адыгейский), киноа 2 ст. л., соль, перец, оливковое масло.

Цукини и перец порезать кубиком, выложить в сковородку, посолить, поперчить и полить оливковым маслом. Готовить в духовке примерно минут 30. Овощи должны быть с хрустинкой. Киноа отварить по инструкции в подсоленной воде. В салатнике смешать киноа и печеные овощи, сбрызнуть оливковым маслом.

Салат с фетой и авокадо

Очень богатый по составу салат. Из-за авокадо, входящего в состав, получается очень сытно и питательно. Вполне сойдет за самостоятельное блюдо.

Томаты черри 150 г, огурец 1 шт., авокадо 1 шт., зеленый лук, сыр фета 150 г, сухие травы, лимонный сок, оливковое масло, соль, перец.

Овощи порезать кусочками одинакового размера. Авокадо сбрызнуть лимонным соком. Смешать авокадо, зеленый лук, черри, огурцы, посолить, поперчить и перемешать. Фету порезать кубиками, каждый кубик обвалять в сухих травах. На тарелку выложить овощную смесь, распределить сверху кусочки феты. Сбрызнуть оливковым маслом.

Салат подается на стол незамедлительно, настаиваться ему не надо. Вместо феты можно использовать брынзу.

Салат с макаронами-бабочками

Этому салату не нужны ни рыба, ни мясо. Отличный энергетик. Есть можно и теплым, и холодным.

Макароны-бабочки, стручковая зеленая фасоль, болгарские перцы 2—3 шт. (любые цвета, кроме зеленого), лук красный салатный 1 шт., немного зелени петрушки или кинзы, томатный соус (краснодарский, мичуринский или сацебели) 2 ст. л., оливковое масло, соль, перец.

Перцы поставить в духовку на полчаса. Мелко накрошить луковицу. Зелень измельчить. Фасоль отварить. Макароны отварить по инструкции, слить воду. В еще горячие макароны добавить томатный соус. Достать из духовки перцы, очистить от кожи и семян, нарезать полосками. Соединить макароны, фасоль, перец, лук и зелень. Посолить и поперчить, перемешать и подавать к столу.

Салат «Бабочки» с моцареллой

Разноцветные макароны-бабочки (1/3 пачки), моцарелла 200 г, томаты черри 100—150 г, сушеный базилик, оливковое масло, соль, перец.

Макароны отварить по инструкции в подсоленной воде, откинуть на дуршлаг, переложить в салатник и еще теплые полить оливковым маслом, перемешать. Моцареллу возьмите маленькую круглую. Нарезать моцареллу и черри тонкими кружочками. Смешать макароны, сыр, черри и базилик, посолить и поперчить, перемешать.

Базилик можно брать любого цвета, как сушеный, так и свежий.

Салат греческий по-деревенски

Этот салат был мне представлен в таком названии очень много лет назад. С тех пор в нашей семье он так и называется. Не знаю, готовят ли на самом деле в Греции такой салат, но претензий к составу и полезности у меня нет.

Морковь 1 шт., молодой кабачок 1 шт., картофель 2 шт., стручковая фасоль 200 г, 1/3 кочана салата айсберг, 2 зубчика чеснока, оливки черные 100 г (без косточек), оливковое масло, сок 1/2 лимона, соль, перец.

Морковь, картофель, кабачок порезать одинаковым кубиком. Все овощи желательно отварить на пару. Салат айсберг порвать, добавить паровые овощи, оливки, посолить и поперчить, аккуратно перемешать. Чеснок выдавить через пресс, смешать с соком лимона, оливковым маслом, взболтать венчиком. Полить салат заправкой.

Не советую варить овощи в мундире. Сделайте это по принципу «правильного винегрета» или приготовьте на пару.

Салат с кольраби и яйцом

Кольраби 1/2 шт., огурец 2 шт., отварные яйца 3 шт., кислое яблоко 1/2 шт., зеленый лук, укроп, стебель сельдерея 1 шт., соль, перец. Для заправки сметана или йогурт.

Кольраби и яблоко почистить. Порезать овощи, яблоко и яйца соломкой, зеленый лук и укроп измельчить. Все смешать в салатнике, посолить, поперчить и заправить.

Салат с кольраби и репой

Кольраби 1/2 шт., репа 1 шт., морковь 2 шт., петрушка 1/2 пучка, соль, перец, ароматное масло.

В данном рецепте овощи трутся на крупной терке. Овощи сложить в салатник, добавить измельченную петрушку, посолить, поперчить и заправить. Для заправки лучше взять ароматное подсолнечное масло.

Салат с зеленой редькой и сулугуни

Зеленая редька сочетается с сыром не хуже свежей моркови. Для заправки выберите йогурт или нежирную сметану.

Зеленая редька или дайкон 1 шт., сулугуни 100 г, чеснок 1—2 зубчика, йогурт или сметана 100 г.

Редьку потереть на крупной терке и замочить на два часа в холодной подсоленной воде. Слить воду и отжать. Сыр натереть на крупной терке, чеснок пропустить через пресс. Все смешать, посолить, поперчить, заправить йогуртом или сметаной.

Салат из редьки с грецким орехом

Салат очень питательный, отлично идет как гарнир к отварной говядине. Салат можно ничем не заправлять, но если все же решили, выбирайте для заправки йогурт или нежирную сметану.

Редька зеленая 1—2 шт., морковь 1 шт., луковица 1 шт., грецкие орехи небольшая горсть, растительное масло, соль, перец.

Морковь натереть на крупной терке, лук порезать тонкими полукольцами, обжарить на растительном масле до золотистого цвета. Редьку натереть на крупной терке и замочить в холодной подсоленной воде на два часа. Воду слить, редьку отжать. Грецкие орехи измельчить. Все соединить, посолить, поперчить. Масла, в котором жарился лук, вполне достаточно, чтобы салат не был сухим. Но если есть необходимость, добавьте немного растительного масла в качестве заправки.

Можно использовать вместо зеленой редьки дайкон. Дайкон замачивать в воде не обязательно.

Щавельный салат с грецкими орехами

Пучок кинзы, пучок свежего щавеля, болгарский перец (желательно красный или оранжевый) 1 шт., грецкие орехи, растительное масло, соль, перец.

Щавель скрутить сигарой и нарезать тонкой полоской. Кинзу порезать вместе со стебельками. Болгарский перец – кубиком. Грецкий орех немного измельчить и добавить в салат. Посолить и поперчить, заправить растительным маслом, перемешать.

Щавельный салат с редисом и яйцом

Свежий щавель 1 пучок, зеленый лук 1/3 пучка, укроп 1/3 пучка, редиска 4 шт., отварные яйца 2—3 шт., сметана или йогурт, соль, перец.

Щавель, лук, укроп помыть и порезать. Редиску нарезать тонким слайсом. Яйца крупно порезать. Все соединить в салатнике, посолить, поперчить и заправить сметаной или йогуртом.

Салат из брокколи с оливками

Брокколи 1 кг, оливки зеленые с лимоном или простые 1 банка, перец болгарский 1 шт., петрушка 1/3 пучка, томат 1 шт., луковица 1 шт. маленькая или 1/2 большой, сок лимона, растительное масло, соль, перец.

Лук нарезать полукольцами, при необходимости сбить горечь. Томаты и перец нарезать кубиком, оливки – поперек. Зелень измельчить и все соединить в салатнике. Брокколи отварить в подсоленной воде до полуготовности, слить воду и сбрызнуть еще горячую капусту лимонным соком. Остывшие соцветия добавить в салатник, перемешать и попробовать на баланс соленого и кислого, заправить растительным маслом.

Переварить брокколи в этом рецепте – испортить салат. Капуста должна быть с хрустинкой.

Салат с оливками и перепелиными яйцами

Состав салата покажется достаточно легким, но он настолько сытный, что готовить сразу много его не стоит, ведь он хорош свежим. Пропорции условные.

Салатный микс (можно взять салат айсберг или китайскую капусту), 1/3 банки черных оливок, томаты 2 шт. или несколько черри, огурцы 2 шт., редиска 4 шт., яйца отварные перепелиные 6 шт., кунжут.

Заправка: сок лимона, зерновая горчица, растительное масло, зелень, соль, перец.

На блюде разложить салатный микс, сверху тонко нарезанную редиску, огурцы, томаты. Перепелиные яйца разрезать вдоль, из оливок вытащить косточки. Равномерно уложить дольки отварного яйца, оливки. Для заправки: измельчить зелень, добавить сок лимона, горчицу, растительное масло, посолить и поперчить, взболтать вилкой. Полить салат заправкой и посыпать обжаренным кунжутом.

Салат с зерненым творогом

Творожное зерно – это восклицательный знак, новый виток в салатной теме.

Томаты 2 шт., авокадо 1 шт., зеленый лук, соль, перец, зерненый творог 1 пачка.

Все овощи порезать, салат посолить и поперчить, заправкой служит зерненый творог.

Состав салата может быть любой, я представляю лишь один из вариантов. Сердцем салата служит именно зерненый творог.

Салат «Нежность»

Салат готовится быстро, съедается еще быстрее. А в его пользе сомневаться не придется. Это полноценное самостоятельное блюдо. Так сказать, готовый обед или ужин.

Кукуруза 1 банка, сыр сулугуни 200 г, яйцо вареное 2 шт., укроп 1/2 пучка, чеснок по желанию, соль.

Заправка на выбор: нежирная сметана, натуральный йогурт.

Сыр и яйца натереть на крупной терке. С кукурузы слить жидкость. Порезать мелко укроп. Все смешать, заправить, посолить и перемешать.

В идеале взять свежую или замороженную кукурузу, но подойдет и консервированная. Количество яиц можно увеличить. Если планируете съесть его на обед, а впереди долгий и сложный день, для питательности можно добавить немного вареного риса басмати.

Салат с нутом

У нута мало поклонников. Его нужно долго замачивать, потом долго варить. Предлагаю рецепт с консервированным нутом.

Нут консервированный 1 банка, огурец 1—2 шт., китайская капуста 1/2 кочана, сладкий перец 1 шт., любая зелень, красный лук 1/2 шт., оливковое масло, сок лимона, соль, перец.

С нута слить жидкость. Огурец и перец порезать соломкой, зелень и красный лук измельчить, китайскую капусту порвать. Все смешать в салатнике, заправить оливковым маслом и соком лимона, посолить и поперчить.

Нут отлично сочетается еще с томатами, редисом, рыбой.

Морская капуста

Морская капуста – продукт, который не нуждается в рекламе. Есть ее необходимо регулярно, но она не всем нравится. Я предлагаю сразу несколько рецептов простых салатов. Сначала о самом продукте. Морская капуста продается в нескольких вариантах: консервы, пресервы, сушеная. Консервы я никогда не покупаю: там часто бывает много песка и ее консистенция оставляет желать лучшего. Салаты с морской капустой можно не солить или делать это с осторожностью. На заправку отдайте предпочтение сметане, йогурту или смеси оливкового масла с горчицей. Пропорций в салатах давать не буду, только состав. Ориентируйтесь на собственный вкус.

Салат из морской капусты с рисом

Морская капуста, отварной бурый рис, отварные яйца, соленые огурцы, петрушка, зеленый лук.

Салат из морской капусты с плавленым сыром

Морская капуста, плавленый сырок, вареная морковь, отварное яйцо.

Салат из морской капусты с кальмарами

Морская капуста, кальмары отварные, зеленый лук, свежий огурец, отварные яйца.

Салат из морской капусты с вареной свеклой

Морская капуста, тертая вареная свекла, чеснок.

Салат из морской капусты с шампиньонами

Морская капуста, жареные шампиньоны с луком, отварные яйца.

Винегрет с морской капустой

Морская капуста, отварная свекла, отварной картофель, отварная морковь, зеленый лук, зеленый горошек.

Морская капуста очень любит любые рыбные консервы, морепродукты, морковь – как сырую, так и вареную, огурцы, любой лук. Не бойтесь экспериментов, готовьте салаты с морской капустой, и йододефицит вам не грозит!

Салат с тунцом и зеленым горошком

Очень просто приготовить такой салат. Быстро насыщает. Салат очень легкий, я советую есть его на ужин. Летом в жаркую погоду особенно хорошо.

Банка тунца в собственном соку, банка зеленого горошка, красный лук 1 шт., лимон с цедрой 1/3 шт., салат айсберг 1/2 кочана, оливковое масло 2 ст. л., соль, перец.

Тунца процедить, при необходимости немного размять вилкой. Добавить зеленый горошек. Красную луковицу мелко порезать. Айсберг порвать руками на небольшие кусочки. Из 1/3 лимона выдавить сок и натереть цедру, соединить с оливковым маслом, взболтать. Все сложить в салатник, посолить и поперчить по вкусу, полить заправкой, перемешать.

Салат айсберг, входящий в состав, – продукт немедленного употребления. Такой салат готовить заранее нельзя. Можно взять тунца в масле и часть масла пустить на заправку.

Салат из бурого риса с тунцом

Бурый рис и тунец – отличное сочетание вкусного и полезного. Советую есть на обед, отлично зарядит энергией на весь оставшийся день.

Бурый рис 1/2 стакана, тунец в собственном соку 1 банка, любая зелень (рекомендую базилик) пара веточек, томат 1 шт., лимон 1/3 шт., соль, перец, лук-шалот 1 шт.

Рис промыть несколько раз и поставить варить. Тем временем у томата сделать насечки крест-накрест и обдать его кипятком. Кипяток слить, с томата снять кожу. Нарезать томат на дольки. Из долек ножом или чайной ложкой удалить мякоть с косточками. Томатное филе нарезать соломкой. Лук нарезать тонкими полукольцами. Зелень измельчить. Зелень смешать с луком и полить соком лимона, перемешать и дать постоять. К этой смеси добавить томаты и перемешать. Вареный рис откинуть на сито. Тунца процедить от жидкости, добавить к рису, перемешать, посолить и поперчить, накрыть крышкой и дать настояться. Переложить рис с тунцом в салатник и добавить смесь из томата, лука и зелени вместе с жидкостью, которая выделилась, перемешать и есть теплым.

По мере остывания салата рис начнет впитывать влагу, и вам потребуется увлажнитель. Поэтому, если вы планируете есть этот салат холодным, придется заправить его сметаной, йогуртом или растительным маслом. Хитрость в том, что состав салата менять нельзя, он получится невкусным. Исключение составляет лишь лук, можно брать любой: репчатый или зеленый.

Салат с горбушей

Этот салат покорит вас своей простотой, его совсем недолго и несложно готовить. Предлагаю к салату два вида заправки.

1 банка консервированной горбуши или тунца, 1 банка белой консервированной фасоли в собственном соку, помидоры черри, оливки черные 1/2 банки, маленькая красная луковица.

Заправка №1: 2 ст. л. сметаны, мелко рубленный укроп, 1 ч. л. горчицы.

Заправка №2: растительное масло, сок лимона, соевый соус, 1 ч. л. горчицы.

У оливок удалить косточки, нарезать вдоль на 4 части. Черри тоже нарезать на четвертинки. Фасоль процедить от жидкости и промыть, лук порезать тонкими полукольцами, рыбу слегка размять вилкой, мельчить не надо. Все соединить, заправить. Сам салат не солить.

Сочетание белой фасоли, помидоров и оливок хорошо подходит не только к рыбе, но и всем морепродуктам, например кальмарам. Вместо красного лука можно брать шалот или белую часть порея.

Салат из вареной трески

Любимый салат моей бабушки, Анны Павловны. Рецепт очень старый, но не утратил своей популярности.

Отварная рыба 1 кг, яйцо куриное 4 шт., большой пучок зеленого лука, соль, перец, сметана 10%.

Рыбу разобрать вилкой, не мельчить. Яйца порезать соломкой, лук измельчить. Все соединить, посолить и поперчить, заправить сметаной.

Подойдет только белая рыба: треска, пикша, минтай, хек. Лук зеленый, резанец или порей. Не любите такой лук – обжарьте на топленом масле обычный репчатый. Можно добавить немного укропа.

Кальмаровый салат с китайской ноткой

Насыщенное блюдо и при этом легкое. Не перегруженное, сбалансированное. При желании можно сделать острым, добавив чили и имбирь.

Кальмары свежие 700 г, луковица 1—2 шт., болгарский перец (желтый, красный) 1—2 шт., растительное масло, соевый соус 2 ст. л., сахар 2 ч. л., чеснок 2—3 зубчика, рисовый или винный уксус 2 ст. л., соль, перец, кунжут.

Лук порезать полукольцами и пожарить до золотистого цвета. Болгарский перец порезать соломкой. Добавить к луку, обжарить пару минут. Очищенные кальмары обработать и подержать в крутом кипятке минуту-две. Нарезать соломкой. Отправить в сковородку к овощам, посолить, поперчить, добавить сахар и соевый соус. Жарить около пяти минут, постоянно помешивая. За минуту до готовности добавить уксус и выдавить чеснок. Закуска должна охладиться и настояться.

Готовый салат перед употреблением посыпать жареным кунжутом. Можно дополнительно использовать устричный соус. Будьте осторожны: блюдо легко пересолить.

Салат из морского коктейля

Для этого салата можно взять любые морепродукты.

Морской коктейль 1 кг, лимон 1 шт., перец болгарский 1 шт. (желательно оранжевый), лук салатный красный 1 шт., корнишоны маринованные 2—3 шт., укроп 1 пучок, соль, перец, сахар 1 ч. л., оливковое масло.

Морской коктейль отварить с веточками укропа и половиной лимона, посолить. Воду слить, укроп и лимон выбросить. Болгарский перец, лук, корнишоны измельчить (они будут играть роль соуса), положить в пиалу, добавить чайную ложку сахара и немного маринада от корнишонов. Оставить мариноваться минут на 20. Затем слить весь маринад, добавить к морскому коктейлю, перемешать. Оставшуюся зелень укропа мелко порубить, добавить в салат и заправить оливковым маслом, перемешать. Попробовать салат на баланс соленого-кислого. При необходимости посолить, поперчить или сбрызнуть соком лимона.

Салат с креветками и авокадо

Я предлагаю свою версию любимого женского салата.

Салат романо или латук – 1 пучок, креветки среднего размера 500 г (размороженные и очищенные), авокадо 1—2 шт., огурец 1—2 шт. среднеплодный, шнитт-лук 1/2 пучка, соль, перец, лимонный сок 1 ст. л., соевый соус 1 ст. л., оливковое масло 2 ст. л.

Я не любитель покупных очищенных креветок. Поэтому советую отварить и очистить креветки. Готовые креветки полить соевым соусом. Салат порвать на кусочки и разложить на сервировочное блюдо. Авокадо очистить, порезать средним кубиком и сбрызнуть соком лимона. Огурец порезать кубиком. На листья салата разложить креветки, огурец и авокадо, посолить и поперчить. Посыпать салат шнитт-луком и полить оливковым маслом.

В большинстве аналогичных салатов присутствуют томаты черри. Не советую класть томаты в салаты с креветками, это убивает их вкус.

Салат с говядиной и соусом наршараб

Очень сытный и полезный салат. Салат сочетает все вкусовые особенности. Кисло-сладкий наршараб, острый лук, чуть горькая руккола, соленые хрустящие овощи.

Отварная говядина 200—300 г, зеленый салатный микс (обязательно с рукколой), помидоры черри 200 г, болгарский перец оранжевый или желтый 1—2 шт., салатная красная луковица (ялтинский лук), соль, перец, оливковое масло 2 ст. л., соус наршараб 2 ст. л.

Этот салат подается порционно. Зеленый салатный микс посолить, поперчить, заправить растительным маслом и перемешать. Отдельно смешать другие составляющие: отварную говядину порезать тонкой полоской, лук порезать на тонкие полукольца, помидоры черри порезать на четвертинки, у болгарского перца удалить семена и все белые прожилки, нарезать тонкой полоской, посолить и поперчить, перемешать. В порционную тарелку выложить подготовленный салатный микс, сверху вторую часть салата – мясную. Полить сверху равномерно соусом наршараб.

Если дело происходит летом на природе, идеально пойдут остатки шашлыка вместо вареной говядины. Можно этот салат подавать в пите или завернуть в лаваш. Получится вкусная, полезная шаурма.

Салат с говядиной и редькой

Подобный салат раньше готовили в московском ресторане «Узбекистан», и назывался этот салат «Ташкент». Я предлагаю немного облегченный вариант с дополнением, а потом расскажу, в чем разница.

Вареная говядина 300 г, редька зеленая 1—2 шт., огурцы 2—3 шт., лук репчатый, масло растительное, соль, перец, сметана 10% 100 г.

Редьку очистить, натереть на терке и замочить в холодной подсоленной воде на два часа. Лук поджарить на растительном масле и откинуть на бумажное полотенце. Огурцы порезать тонкой соломкой. Вареную говядину порезать тонкой соломкой или разобрать на волокна. Редьку процедить и отжать, добавить лук, говядину, огурцы, посолить, поперчить и заправить сметаной.

В чем отличие? В салате «Ташкент» луковые кольца обваливаются в муке и жарятся во фритюре, а огурцы и вовсе отсутствуют, на заправку иногда берут майонез. Но если хочется еще немного уменьшить калорийность, то лук можно вообще не жарить, а положить сырой.