Текст книги "Диета отменяется! Вкусно о полезном"

Диета отменяется!
Вкусно о полезном
Наталия Степанова

Перед вами моя кулинарная книга, выпущенная в ограниченном количестве экземпляров. Я как автор хочу поблагодарить всех, кто был со мной во время ее написания, верил, ждал и поддерживал. Спасибо моим друзьям из Страны Мастеров – вы лучшие, вы вдохновляли, помогали мне идти к своей цели! Благодарю от всей души Михаэля и Юлечку Деспоташвили за нашу дружбу и предоставленные грузинские рецепты. А также Веру Минину за помощь в редактуре важного текста и Наташеньку Ботлянову – именно она предложила название книги и постоянно подбадривала меня. А еще крепко обнимаю и целую своего любимого мужа! Он терпел, помогал, верил и просто любил – меня и каждую написанную мной страничку.

© Наталия Степанова, 2017

ISBN 978-5-4483-8755-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

От автора

Всем привет!

Рецепты, которые вы найдете в этой книге, не имеют ничего общего с изнурительными диетами и прочей ерундой. Я не за болезненную худобу, а за здоровое и вместе с тем вкусное питание. Именно так я сбросила лишний вес и уже много лет держу планку. Как мне это удается?

Говорят, нельзя думать о плохом, когда готовишь блюдо. И когда его ешь, тоже! Не заедайте негатив, отбросьте тревожные мысли, просто наслаждайтесь вкусом. Тщательно пережевывайте пищу – это не только помощь для пищеварения. Дело в том, что насыщение приходит не в один момент, потому многие и переедают.

Теперь о калориях – я их не считаю и не указываю в рецептах. Все делаю интуитивно: организм подскажет, сколько нужно. Да и не всегда калории всему виной. К примеру, в 100 мл оливкового масла их более 900, а в покупном майонезе 600. Но свой салат я заправлю только маслом – одна столовая ложка в день будет только на пользу.

Питание у меня дробное, и я никогда не голодаю. Натощак выпиваю стакан чуть теплой воды, через 20—30 минут можно завтракать. Это обязательно что-то вкусное, питательное, полезное и сытное одновременно. У меня два завтрака, хороший обед, полдник, легкий ужин и небольшой перекус после 19.00, да-да, я ем после шести! Мой принцип: завтракай, как королева, обедай, как принцесса, а ужинай, как нищая. Чтобы перестроить организм на такое питание, у меня ушло 3 месяца.

Я не понимаю тех, кто вычеркивает из меню много вкусного, оставляя коротенький список «разрешенных» продуктов. Отказаться нужно от «пищевого мусора»: фастфуда, универсальных приправ и сухих бульонов, маргарина, колбас и сосисок, крабовых палочек, чипсов. Я сюда еще внесла покупные сладости, выпечку и майонез, слоеное тесто, жирное мясо. Жареное, консервы, желтый сыр, манную крупу, белый рис, сахар, соль, картошку, домашнюю дрожжевую выпечку, копченую рыбу, птицу и мясо достаточно свести до минимума в употреблении.

Не ждите того, что вес будет таять на глазах. Он должен уходить медленно, зато безвозвратно и без ущерба для организма. Вы научитесь контролировать аппетит, ощутите легкость в теле. У вас поменяются вкусы. Купите себе новую, красивую посуду. Ешьте с хорошим настроением, но не переедайте. Старайтесь не брать в магазинах полуфабрикаты, а готовить сами. И я вам в этом помогу.

Бутерброды, паштеты, закуски

Давайте посмотрим на привычные продукты с другой стороны. Бутерброд – это не обязательно сдобренный маслом ломоть хлеба в дуэте с колбасой. А домашний паштет не имеет ничего общего с напичканным консервантами магазинным. Еще вы научитесь делать всевозможные роллы, рулеты, шаурму. А легкие закуски помогут вам утолить голод даже поздно вечером, не нанося при этом урон фигуре.

Домашняя куриная колбаса

Колбаса – это хорошо, если она домашняя. Приготовить ее совсем несложно. Ее можно есть не только с бутербродами, но и добавлять в омлеты и в супы-пюре или использовать в салатах.

Филе грудки 500 г, сливки 20% 200 мл, 2 яичных белка, чеснок (по вкусу), соль 1 1/2 ч. л., перец, мускатный орех 1/2 ч. л.

Филе грудки пропустить через мясорубку, затем пюрировать блендером до состояния вязкого паштета. Поочередно добавить чеснок, сливки, белки, соль, мускатный орех, перец, каждый раз пробивая блендером массу. На многослойную фольгу выложить массу, завернуть плотно, как конфету. Выложить в кастрюлю с кипящей водой и варить 30 минут или приготовить на пару.

Колбасу можно сделать еще вкуснее, если добавить наполнители и специи: сушеную зелень, оливки, паприку. Хранится колбаса в холодильнике не более 5 дней.

Куриная ветчина

Филе грудки 500 г, филе бедра 300 г, яйцо 1 шт., молоко 2 ст. л., соевый соус 2 ст. л., мускатный орех 1/2 ч. л., соль, перец.

Филе грудки пропустить через мясорубку три раза. Филе бедра порубить на мелкие кусочки. В фарш из грудки добавить молоко, перец, яйцо, соевый соус и мускатный орех, тщательно перемешать. Далее взбить получившийся фарш погружным блендером в тягучую массу, чем тщательнее будет взбит фарш, тем нежнее получится ветчина. Добавить кусочки филе бедра, перемешать, хорошенько посолить. Форму для приготовления кексов выстелить фольгой, плотно утрамбовать смесь, закрыть фольгой сверху, чтобы вся смесь была тщательно закрыта. Готовить в духовке при 180°С минут 40—50.

Дополнить ветчину, как и колбасу, можно любыми специями, пряностями и наполнителями.

Куриный зельц

Еще одна хорошая замена вредной магазинной колбасе.

Курица – тушка 1 шт., желатин 40 г, чеснок по вкусу, соль.

Для бульона: морковь, лук, перец горошком, лавровый лист.

Курицу разделать на куски, по возможности снять кожу, отрубить хрящи у ножек, гузку и тонкую часть крылышка. Обрезать видимый жир. Обдать кипятком. Подготовленные кусочки положить в кастрюлю, залить водой и поставить на плиту. Варить на среднем огне, периодически снимая пенку, добавить овощи и специи, хорошо посолить. Варить 1,5—2 часа. Достать мясо и морковь, пропустить вместе с чесноком через мясорубку. Бульон процедить. Отлить стакан бульона, развести в нем желатин и дать постоять минут 20. Выложить фарш в кастрюлю, поставить на огонь и подлить немного бульона, чтобы фарш распустился до консистенции жидкой каши. Затем добавить стакан бульона с желатином, все тщательно перемешать. Нагреть, но не доводить до кипения, чтобы все хорошенько разошлось. Выключить огонь и дать немного остыть. Тем временем у пластиковых колб от минеральной воды срезать верхушки. Залить в получившиеся емкости подстывшую массу. Поставить в холодильник.

Солить следует хорошо, после остывания зельц может стать недосоленным, исправить это будет невозможно. Не советую готовить зельц только из грудки, может получиться сухо и невкусно.

Домашний сыр

Полностью натуральный продукт. Сыр получается вкуснейший, при этом без консервантов, красителей и прочих вредных добавок.

1 л молока (жирностью от 2,5 до 3,2%), 1 кг творога (творог следует брать проверенный, жирностью от 9 до 12%), 100 г сливочного масла, два яичных желтка, по 1 ч. л. соли и соды.

Для варки сыра необходима антипригарная посуда. Творог протереть через сито. Молоко довести до кипения. В кипящее молоко добавить творог и варить 10 минут, постоянно помешивая! Через 10 минут откинуть на марлю и подвесить, вся сыворотка должна стечь. Размять желтки с маслом, добавить соль и соду, превратить в однородную массу. Все вместе соединить и варить примерно 5 минут на маленьком огне, постоянно мешая деревянной лопаткой. Когда масса станет полностью однородной, снять с огня и утрамбовать в форму. Желательно положить гнет на сыр, так повысится его плотность. Убрать в холодильник на ночь.

Сыр может не получиться только по одной причине – некачественный творог, в состав которого входит растительный жир. Будьте внимательны при выборе продукта, покупайте только проверенный и качественный творог.

Крем-сыр

Ряженка 500 мл, кефир 500 мл, йогурт натуральный 250 мл, сок лимона 1—2 ч. л.

Ряженку, кефир, йогурт и сок лимона перемешать до однородной массы. Сито положить на кастрюлю, выстелить четырехслойной марлей так, чтобы края свисали. Полученную смесь выложить на марлю, сверху закрыть свисающими краями. Поставить в холодильник на 36 часов.

Мы получим базовый крем-сыр. Можно его есть, намазав на зерновой хлеб. А можно делать с ним десерты и закусочные паштеты с разными добавками. Сок лимона нужен для быстрого сквашивания, если продукты свежие и качественные, можно обойтись без него.

Срок хранения готового крем-сыра 3—4 суток.

Плавленый сыр

Домашний, вкусный, натуральный плавленый сыр. Приготовить его совсем не сложно, продукты доступны абсолютно всем.

Отборный творог 400—500 г, сливочное масло 50 г (комнатной температуры), яйцо 1 шт., соль 2/3 ч. л., сода 1/3 ч. л.

Творог протереть через сито, добавить яйцо, масло, соль и соду. Поставить на водяную баню, непрерывно и интенсивно мешать деревянной лопаткой или ложкой. Сначала смесь станет однородной, затем тягучей. Начнут появляться первые пузырьки. Когда пузырьков станет больше, снять с огня. Передерживать нельзя, начнет отходить сыворотка. Перелить сыр в контейнер и хранить в холодильнике.

Процесс может показаться нелегким, на самом деле займет всего несколько минут. Главное – купить хороший творог, интенсивно мешать и не передерживать на плите. Сыр хранится не более 5 дней.

Паштет из тунца

Тунец консервированный в собственном соку 1 банка, морковь отварная 1—2 шт., яйцо вареное 1 шт., горчица 1 ч. л., соль, перец, масло растительное 2—3 ч. л.

Из банки с тунцом слить жидкость, морковь и яйцо очистить. Все смешать в чаше блендера, добавить горчицу и масло, пюрировать. Посолить и поперчить по вкусу.

Во многих рецептах подобных паштетов добавляют сырой лук. Не советую это делать. Сырой пюрированный лук не самая вкусная штука. И не добавляйте больше 1 яйца – вкус сильно пострадает и калории увеличатся.

Паштет «Персик»

200 г творога, перец болгарский (красный и оранжевый по 1 шт.), соль, перец.

Перцы запечь в духовке, очистить от кожи и семян. Творог и перцы пюрировать блендером. Готовый паштет посолить и поперчить по вкусу.

Творог можно брать любой жирности. Срок хранения у паштета не более 2 суток. Пряности и специи можно добавлять только в малом количестве, нежный вкус этого паштета легко испортить.

Паштет из авокадо

Легкий, полезный паштет. Можно мазать на хлеб, можно использовать как фарш для закусок или даже в качестве соуса.

Авокадо (мякоть), кинза 1/2 пучка, жареный кунжут 1 ст. л, соль, перец, аджика грузинская, уксус рисовый 1 ст. л.

Сложить авокадо, кинзу, аджику и уксус в чашу блендера, пюрировать до однородности. Добавить жареный кунжут и перемешать, посолить и поперчить по вкусу.

Можно заменить кунжут жареными семечками подсолнуха. Если в паштет добавить немного натурального йогурта, то получится отличный соус!

Паштет из птичьих желудочков

Очень вкусный паштет, его любят и взрослые, и дети. Если не знать, что в составе, не догадаешься никогда!

Желудочки 1 кг, лук репчатый 3 шт., сыр (творожный, сливочный или плавленый) 300 г, соль, перец, мускатный орех, топленое масло.

Желудочки промыть, обработать и варить 1,5 часа в подсоленной воде. Бульон слить, желудочки охладить. Лук порезать и обжарить на топленом масле до золотистого цвета, присыпать мускатным орехом и посолить. Желудочки с жареным луком прокрутить через мясорубку два раза. Добавить сыр, перемешать до полной однородности. Попробовать на соль, поперчить по вкусу.

Чесночный паштет (два вида)

Два варианта приготовления и два совершенно разных вкуса, а отличие в сыре. В основе печеный чеснок и два сыра – рикотта и фета. Я советую брать молодой чеснок, количество чеснока зависит от вашего вкуса и желания.

Чеснок, растительное масло, сыр фета / сыр рикотта, соль по необходимости.

Чеснок выложить на сковородку, сбрызнуть растительным маслом и запечь в духовке до готовности. Степень готовности у чеснока зависит от его зрелости. Молодой чеснок печется примерно 20 минут. Освободить чеснок из шелухи, пюрировать. Пюре чеснока смешать с любым на выбор сыром и пробить блендером. Паштет с рикоттой требует соли.

Очень хорошо сочетается с хлебцами, галетами, крекерами, гренками. Можно использовать как фарш для чего-либо. Если появилось желание добавить зелень, то можно добавить немного сушеной.

Баклажанный паштет с фетой

Перекусывать таким паштетом можно даже вечером, в таком случае лучше заворачивать его в листья салата. С крекерами и галетами – отличный перекус между приемами основной пищи.

Баклажаны 2 шт., болгарский перец 1 шт., томат 1 шт., растительное масло, сыр фета 100 г, соль, перец.

Все овощи положить в сковородку, баклажаны разрезать вдоль, проткнуть вилкой. Сбрызнуть растительным маслом. Готовить овощи в духовке при 200°С около 40 минут. Баклажан очистить от кожуры, перец и томат – от кожуры и семян. Сначала измельчить блендером баклажан, затем добавить томат, перец, фету и пюрировать все вместе. Попробовать на соль. При необходимости посолить и поперчить.

Сыр фета используется здесь как загуститель, можно заменить фету творожным или сливочным сыром.

Бабагануш

Это популярная восточная закуска – паштет. Представляю самый простой из всех известных рецептов.

Баклажан 1 шт., 3—4 зубчика чеснока, кинза, семена кунжута 2 ст. л., растительное масло, соль, перец.

Чеснок измельчить и обжарить на растительном масле, надо следить, чтобы чеснок не начал гореть. Баклажаны разрезать вдоль пополам, наколоть мякоть вилкой в нескольких местах, посолить, поперчить, сбрызнуть растительным маслом и запечь в духовке до полной готовности. Семена кунжута обжарить на сухой сковороде. Баклажан очистить от кожицы, смешать с обжаренным чесноком, кинзой, кунжутными семенами и пюрировать все блендером. Готовый паштет посолить и поперчить по вкусу.

Подавать с крекерами или хлебцами. Кунжут здесь задает вкус, без него не обойтись. В исконном рецепте используется кунжутная паста, но мне больше нравится готовить с обжаренными кунжутными семенами.

Крем-паштет из рикотты с базиликом

Удивительное сочетание рикотты с зеленым базиликом и лимонной кислинкой.

Рикотта 200—300 г, зеленый базилик 1 пучок, цедра одного лимона, соль, перец.

Оливковое масло и хлеб для подачи.

Листья базилика мелко нарезать. Натереть цедру лимона. Смешать цедру, базилик и рикотту, посолить и поперчить, хорошенько перемешать. Убрать в холодильник на ночь. Намазать тосты зернового хлеба и сбрызнуть оливковым маслом.

Если вы любите больше фиолетовый базилик, то добавьте его. Но в классическом варианте используется зеленый вид базилика.

Паштет из рикотты с белой фасолью

Рикотта 200 г, белая консервированная фасоль 1 банка, чеснок 1 зубчик, паприка молотая 3 ч. л., сок 1/2 лимона, соль, перец.

С фасоли слить воду, добавить рикотту, паприку, сок лимона и измельчить все блендером в паштет. Посолить и поперчить по вкусу. Подавать с крекерами или тостами.

Фасоль нужно брать классическую белую, без вкусовых добавок и соусов. Паприка подойдет как обычная, так и копченая.

Лососевый риет

Риет – это вид паштета с волокнами, кусочками мяса или рыбы. Обычно риет готовят с лососем, уткой или со свининой. Мясо рубится маленькими кубиками, смешивается с мягким сливочным сыром и различными добавками: зеленью, каперсами, оливками. Подается риет на тостах, крекерах или галетах. Самый легкий риет – из лосося. Пропорций в рецепте нет, полагайтесь на собственный вкус.

Сливочный или творожный сыр, лосось слабосоленый, лосось отварной, каперсы, оливки с лимоном.

Слабосоленую рыбу порубить мелким кубиком, отварную – разобрать вилкой, каперсы и оливки измельчить. Все перемешать, соединить с мягким сыром.

Паштет из соленой рыбы

Этот паштет – полезная альтернатива селедочному маслу или форшмаку. Многие любят на завтрак с чаем именно соленые бутерброды. Я ничего против этого не имею, если есть хороший хлеб. Можно использовать любую соленую рыбу: горбушу, скумбрию, селедку.

Соленая рыба 100 г, авокадо 1 шт., сливочный или творожный сыр 200 г.

Пюрируем рыбу и авокадо блендером, добавляем сыр и вымешиваем до состояния однородного паштета.

Авокадо должно быть спелым, без видимых следов гнили, иначе паштет получится невкусный и будет горчить. Сливочный или творожный сыр можно заменить плавленым, только при выборе плавленого сыра читайте внимательно его состав, чтобы продукт был качественным.

Паштет а-ля тапенада

Этот закусочный, гурманский паштет очень схож по составу с классической тапенадой. Он достаточно соленый, его мажут на тост зернового хлеба или галету тонким слоем.

Оливки с косточкой (черные) 400 г, каперсы 100 г, килька пряного посола 100 г, оливковое масло 100 мл, чеснок 2 зубчика, перец.

Кильку освободить от скелета и головы, оливки – от косточек, чеснок – от шелухи. Кильку, оливки, чеснок, каперсы и оливковое масло загрузить в чашу блендера и пробить до состояния однородной пасты. Поперчить по вкусу.

Паштет из вяленых томатов

Вяленые томаты 100 г, оливки (любые) 100 г, зеленый базилик, соль, перец.

Пюрировать вяленые томаты, листья базилика и оливки в блендере, при необходимости подлить масло от томатов, попробовать на соль, поперчить.

Этот паштет можно готовить с любыми оливками, но я больше люблю использовать микс. Здесь лучше подойдет именно зеленый базилик, если не нашли свежий, возьмите сушеный.

Рулетики из лаваша по-грузински

Просто, как все гениальное, вкусно, как все грузинское, доступно и полезно. А на праздничном столе сметаются очень быстро. Базовые составляющие – лаваш, сулугуни, аджика. Зелень и овощи комбинируйте, как вам нравится.

Лаваш тонкий, грузинская аджика, сулугуни, зелень (руккола, кинза, укроп, петрушка, зеленый лук), перец сладкий, перец острый, томаты, свежий огурец.

Зелень промыть, отрезать грубые стебли, не резать и не мельчить. Сулугуни, огурцы, перец нарезать соломкой. Томаты порезать дольками. Лаваш порезать на длинные полоски, слегка смазать аджикой. Выложить желаемые ингредиенты. Закрутить в рулеты.

Конвертики с зеленью

Лучшего перекуса не найти. Вкусно и полезно. Удобно брать с собой, не боясь, что испортятся. Я их называю «конвертики здоровья».

Лаваш тонкий, зелень, масло топленое.

Мелко порезать зелень. Лаваш порезать одинаковыми квадратами среднего размера. Выложить на квадратики лаваша зелень и завернуть конвертом. Жарить на топленом масле с двух сторон до хрустящей корочки.

Зелень можно брать любую (руккола, зеленый лук, укроп, кинза, петрушка), можно ее комбинировать, и чем больше ее будет, тем лучше. При желании зелень можно слегка посолить и поперчить.

Омлет в лаваше

Вкусный, сытный, полезный завтрак или полдник для всей семьи.

Для омлета: яйца, молоко, вода, соль, перец, топленое масло.

Наполнители: кукуруза консервированная, зелень, болгарский перец.

Для подачи тонкий лаваш.

Яйца взболтать с молоком и водой в пропорции 1:1, посолить и поперчить. На сковородке распустить топленое масло. Обжарить болгарский перец, добавить кукурузу и измельченную зелень, влить омлетную смесь и быстро обжарить до готовности. Омлет выложить на лист тонкого лаваша, завернуть в рулет.

Наполнители могут быть совершенно любыми: сыр, мясо, морепродукты, помидоры, зеленый горошек.

Рулетики из лаваша с творогом

Захотелось перекусить, чувствуете дикий голод? Сделайте себе такие рулетики.

Пучок любой зелени, йогурт натуральный 100 г, пачка творога, соль, перец, лист лаваша.

Измельчить зелень и перемешать с йогуртом и творогом. Посолить и поперчить по вкусу. Размазать эту смесь по лавашу и закрутить в рулет. Убрать на время в холодильник. Разрезать на кусочки толщиной в 2—3 см.

Полезная шаурма

Как из чего-то вредного сделать что-то полезное? Элементарно. Попробуйте сделать шаурму в таком варианте. Быстро насытит без вреда для фигуры.

Пита (тонкий лаваш или лепешки), отварная куриная грудка, сыр фета, огурец свежий, лук репчатый, болгарский перец, капуста, соль, перец.

Натереть на терке огурец и смешать его с фетой до пастообразного состояния. Дать смеси постоять. Лук нарезать тонкими полукольцами, болгарский перец – соломкой. Капусту тонко нашинковать, если берете белокочанную, хорошенько разомните ее. Основу (питу, лаваш или лепешку) намазать соусом из феты и огурца. Положить куриное филе, овощи, при желании посолить и поперчить.

Не советую добавлять томат – даст много лишней влаги. А вот вяленый томат или черные оливки добавить можно. Любите острое – добавьте чили или аджику.

Ролл с курицей карри и грушей

Состав ролла очень заманчивый и любопытный. Сочетание курицы карри и груши с нежным йогуртом и пикантная кислинка в виде вяленой клюквы не оставят никого равнодушным.

Тонкий лаваш, 1/2 отварной куриной грудки, листовой салат, 1/2 груши, 2 ст. л. натурального йогурта, 1/2 ч. л. меда, 1/2 ч. л. горчицы, 1/2 ч. л. карри, 1 ст. л. лимонного сока, 1 ст. л. вяленой клюквы.

Куриную грудку и грушу нарезать кубиками. Смешать йогурт с карри, лимонным соком, медом и горчицей. Заправить соусом кубики груши и курицы. Добавить вяленую клюкву. На лаваш положить листы зеленого салата, на салатные листья выложить начинку и скрутить ролл.