Текст книги "Диета отменяется! Вкусно о полезном"

Острый салат с говядиной и грецкими орехами

Говядина всегда отлично сочетается с грецкими орехами. Орехи употреблять в пищу необходимо, но делать это стоит разумно. Не во всех рецептах орехи могут быть полезными. Здесь все полностью гармонично.

Отварная говядина 300 г, кинза 1/2 пучка, красная фасоль 1 банка, сладкий перец 1 шт., перец чили 1/2 стручка, чеснок 1—2 зубчика, красная луковица 1/2 шт., соль, оливковое масло.

Говядину нарезать соломкой, с фасоли слить воду. Болгарский перец и лук нарезать тонкими полукольцами. Чеснок, кинзу и чили мелко изрубить. Все соединить, посолить, заправить оливковым маслом.

Мясной салат с фасолью

Мясо говядины отварное 500 г, лук 3—4 шт., фасоль консервированная 1 банка, соль, перец, соленая черемша, масло для жарки лука.

Лук порезать полукольцами и обжарить в масле до золотистого цвета. Мясо разобрать на волокна или порезать тонкой соломкой. Черемшу измельчить. С фасоли слить жидкость. Все смешать, посолить и поперчить. Заправка салату не требуется.

Черемша играет скорее роль приправы, придает салату легкую остроту и пикантность, поэтому ее нужно положить совсем немного. Здесь можно экспериментировать. Можно брать любую фасоль – как белую, так и красную, в том числе в томатной заливке.

Салат с отварным сердцем

В этот салат я рекомендую класть именно говяжье сердце. Перед тем как положить сердце в салат, его необходимо обработать: помыть, зачистить и отварить. Варить нужно часа полтора.

Сердце говяжье 300 г, красный лук 1 шт., болгарский перец 2 шт., огурец 2 шт., зелень петрушки, кунжут, оливковое масло, соль, перец, соевый соус, уксус (яблочный, рисовый или винный) 2 ст. л., 1 ч. л. сахара.

Замариновать красный лук: порезать его, добавить уксус, 1 ч. л. сахара и холодную воду, оставить на полчаса. Отварное подготовленное сердце порезать соломкой. Огурцы и перец порезать соломкой, зелень измельчить, кунжут обжарить. В салатнике смешать сердце, огурцы, перец, петрушку, слить маринад с лука, добавить лук в салатник, посолить и поперчить. Все хорошо перемешать. Сделать заправку: смешать оливковое масло, соевый соус. Полить салат заправкой и посыпать жареным кунжутом.

Здесь может быть полный полет фантазии. Замените соевый соус на гранатовый сок, и вы получите совсем иной вкус. Вместо кунжута и петрушки положите грецкие орехи и кинзу – будет салат с грузинскими нотками. Можно добавлять адыгейский сыр.

Салат «Лайт Тиффани» с индейкой

Это легкая версия знаменитого салата «Тиффани». На мой взгляд, более вкусная и удачная. Богатый состав и богатый вкус.

Зеленый салат (латук, айсберг, романо), сыр соленый (брынза, фета) 100 г, грецкие орехи 100 г, грудка индейки, красный виноград, йогурт натуральный 200 г, соль, перец.

Салатные листья порвать, смешать с йогуртом, посолить, поперчить и перемешать. Грудку индейки приправить и запечь. Нарезать соломкой. Сыр порезать кубиком. Виноград порезать вдоль на четыре части, вытащить косточки. Грецкие орехи слегка измельчить. Выложить на порционную тарелку салатные листья, равномерно распределить виноград, орехи, индейку, сыр, сверху слегка полить йогуртом.

Можно использовать любой сыр, тут дело вкуса. Кому-то понравится больше с маасдамом, кому-то со стружкой пармезана или с чеддером, а кто-то захочет положить моцареллу. От сыра будет зависеть вкус салата.

Салат из птицы с апельсинами и сыром фета

Отличный вариант для легкого ужина, и на праздничный стол такой салат подать не стыдно. В состав салата идет только мясо птицы, категорически не подходят ни свинина, ни говядина.

Мясо любой птицы (курица, индейка или утка) 300 г, китайская капуста 1 маленький кочан, апельсин 1 шт., сыр фета или брынза 200 г, растительное масло, уксус (рисовый или белый винный) 2 ст. л., лук красный 1 шт., соль, перец, сухие травы.

Свежее сырое мясо нужно нарезать на небольшие медальоны, натереть сухими травами и поджарить на большом огне без крышки. Лук порезать полукольцами, посолить и замариновать в смеси воды и уксуса на полчаса. Китайскую капусту нарезать или порвать. Мельчить не стоит. С апельсина ножом срезать кожу. А потом вырезать дольки между белыми прожилками, дольки порезать пополам. Фету порезать крупным кубиком или накрошить. Лук процедить от уксуса. Есть два варианта сборки этого салата. Первый – смешать все составляющие в салатнике, заправить растительным маслом, поперчить, аккуратно перемешать. Второй – выкладывать все продукты слоями, не перемешивая их (китайская капуста, мясо, апельсины, лук, фета, сверху заправка).

Надо сказать, что от сборки салата зависит его вкус. В первом случае фета частично разойдется и превратится в соус, от чего вкус станет совсем другим. Нежная соленая фета, сладкий сочный апельсин, остренький лук, мягкое мясо. Это невероятно вкусно. Для праздничного салата рекомендую использовать копченое мясо птицы.

Салат с курицей, помело и острым сыром

В этом салате острый сыр идет больше как приправа, поэтому его нужно совсем мало, но он здесь играет главную вкусовую роль. Сыр должен быть твердый, выдержанный. Из цитрусовых лучше брать именно помело – апельсин или грейпфрут убьют яркий вкус сыра.

Куриная грудка, помело 1/3, салатный микс, твердый острый сыр 50 г (желательно пармезан), соль, перец, сухие итальянские травы, растительное масло.

Куриную грудку посолить, поперчить, натереть итальянскими травами и запечь в фольге в духовке. Листья салата посолить и заправить растительным маслом, перемешать. Куриную грудку охладить, нарезать на средние кусочки поперек волокон. Помело почистить и разобрать на дольки. Из каждой дольки извлечь мякоть и нарезать на средние кусочки. Сыр порезать стружкой с помощью ножа-экономки. Выложить в тарелку салатный микс, на него уложить кусочки курицы, помело и сырную стружку.

Салат с курицей, огурцом и кунжутом

Этот салат – хит стройности. Легкий, полезный и очень вкусный.

Для салата: филе с одной целой куриной грудки, огурцы 3—4 шт., жареный кунжут (1—2 столовые ложки), соль, перец.

Для заправки: масло без запаха 2—3 ст. л., рисовый уксус 1 ст. л., соевый соус 2—3 ст. л., горчица с зернышками 1—2 ч. л.

Филе курицы слегка отбить и нарезать на очень тонкие полоски. Куриные полоски отварить в кипящей подсоленной воде в течение 5—7 минут. Пока курица варится, сделать заправку. Смешать масло, уксус, соевый соус, горчицу, перец. Взболтать венчиком. Когда курица сварится, слить воду. В горячую курицу влить заправку. Курица впитает соус как губка. Дать курице постоять. Огурец нарезать ножом-экономкой тонкими полосками по всей длине и окружности до появления семечек (они нам не нужны). Выложить огуречные полоски в салатницу, добавить курицу с соусом, жареный кунжут и перемешать. Салат будет слегка теплый, но и в холодном виде ничуть не хуже.

Очень важно варить курицу не более 7 минут. Иначе вы ее пересушите, и даже соус исправить ситуацию не сможет. Бояться не надо, этого времени будет достаточно, чтобы тонкие полоски филе были готовы. Салат очень сочный, идеален для ужина.

Свекольный салат с курицей и орехами

Филе куриной грудки, свекла 3 шт. (среднего размера), грецкие орехи 70 г, йогурт натуральный 150 г, сулугуни 100 г, соль, перец.

Филе грудки посолить, поперчить, запечь в духовке. Я рекомендую не варить свеклу в мундире, а запечь ее в духовке в фольге. Свеклу и сыр натереть на крупной терке, орехи измельчить, мясо разобрать на волокна. Все смешать, посолить и поперчить, заправить йогуртом.

Можно заменить курицу говядиной, будет чуть калорийнее, но не менее вкусно. При желании добавить чеснок. Такой салат можно готовить слоями, промазывая каждый слой йогуртом. Салату необходимо настояться в холодильнике не менее двух часов.

Морковный салат с курицей и яичным блинчиком

Этот салат быстро насыщает и заряжает энергией, очень хорошо его есть в периоды физической активности. Грудку для этого салата лучше брать на кости, она получается более сочная, нежели вареное филе.

Куриная грудка на кости 1 шт., морковь сырая 2—3 шт., яйца куриные 2 шт., маложирная сметана 2—3 ст. л., растительное масло для жарки, соль, перец, вода 2 ст. л.

Куриную грудку отварить в подсоленной воде, освободить мясо от кости, филе разобрать вилкой на волокна. Для яичных блинчиков: яйца взболтать с 2 ст. л. воды, посолить, поперчить. Пожарить яичные блинчики на растительном масле. Яичные блинчики порезать соломкой. Морковь натереть длинной соломкой. Все соединить, заправить сметаной.

Можно положить любую сушеную зелень в яичное тесто, получится очень красиво и будет еще полезнее.

Салат с курицей, морковью и перцем

В этот салат пойдет отварная грудка, она достаточно сухая, но благодаря сочной моркови и болгарскому перцу это не проблема.

Отварная куриная грудка, морковь 2—3 шт., болгарский перец (желтый и красный), любая зелень, чеснок 2—3 зубчика, йогурт 100 г, соль, перец.

Морковь натереть, перец порезать соломкой. Мясо разобрать на волокна. Зелень мелко порезать, чеснок пропустить через пресс. Все соединить, перемешать, посолить и поперчить, заправить йогуртом. Убрать в холодильник на час, затянув пленкой.

Салат из курицы с ананасами

Еще один любимый «девичий» салат.

Салат романо или латук 1 пучок, отварная куриная грудка, консервированные ананасы 1 банка, йогурт натуральный 200 мл, приправа карри 2 ч. л., чеснок 1—2 зубчика, соль, перец.

Грудку порезать поперек волокон тонкими пластинами, добавить йогурт, пропущенный через пресс чеснок, карри, соль и перец. Перемешать и оставить на полчаса. Сухая вареная грудка просто впитает такую заправку и станет сочной и нежной. Ананасы порезать кубиком, добавить к грудке и перемешать. Листья романо или латука выложить на порционные тарелки, сверху положить салат.

Салат из отварной грудки с яблоком и грецким орехом

Отварная куриная грудка, 2 яйца (можно только белки), сулугуни 100 г, кислое яблоко 1 шт., стебель сельдерея 1 шт., грецкие орехи опционально, соль, перец, йогурт натуральный для заправки.

Грудку порезать тоненькими полосками, яйца порезать, но не мельчить, сулугуни потереть на терке, яблоко очистить от кожи, нарезать соломкой. Стебель сельдерея очистить от волокон и нарезать перьями. Грецкие орехи немного раздробить. Все соединить, посолить, поперчить, заправить йогуртом, перемешать.

Салат из курицы с горошком и огурцами

Простой, доступный и вкусный салат. Отлично подойдет для обеда или ужина.

Куриная грудка, огурцы свежие 3—4 шт., консервированный горошек 1/2 банки, зеленый лук, китайская капуста 1/2 кочана, йогурт натуральный или сметана 10%, соль, перец.

Куриную грудку отварить, нарезать соломкой. С горошка слить воду. Огурцы нарезать соломкой, китайскую капусту нашинковать, лук измельчить. Все соединить, посолить, поперчить, заправить йогуртом или сметаной. Салату дать настояться около часа.

Из-за обилия овощей и заправки грудка в салате становится сочной. Поэтому советую ее именно отварить: если ее обжарить, на качество салата это не повлияет, а калорий добавит.

Супы

Супы – неотъемлемая часть здорового питания. Я делю их на летние (холодники) и зимние. Скажу сразу, что я не фанат наваристых борщей с салом и гороховых супов на копченых ребрышках, на мой взгляд, они «перегруженные». Куриная грудка, говядина, овощной бульон, а то и просто вода – это лучшая основа горячих супов. Бывает, достаточно выпить чашку прозрачного насыщенного бульона, закусив чесночными гренками, или заправить его вареным яйцом и зеленью, а потом съесть порцию овощного салата с припущенной рыбой. Вот он настоящий обед!

Томатный холодник с гречкой

На 1 порцию: гречка (отварная, подсоленная) 4—5 ст. л., томатный сок 1 стакан, стебель сельдерея 1 шт., болгарский перец 1 шт., любая зелень 1/2 пучка, соль, перец.

Для подачи зеленый лук и ржаные сухарики.

Сложить в чашу блендера сельдерей, болгарский перец, зелень, пюрировать, добавить томатный сок, еще раз пюрировать. Положить в тарелку отварную гречку и залить получившейся основой. Посолить и поперчить в тарелке по вкусу. Посыпать зеленым луком. Подавать с ржаными сухариками.

Если не любите сельдерей, просто не кладите его, положите больше болгарского перца.

Холодник кефирный

Кефир 1% 1 литр, зелень любая, огурцы 2 шт., редиска 3—4 шт., отварной картофель 2 шт., соль, перец.

Зелень мелко нарубить, огурец и редиску порезать полукольцами или натереть на терке, картофель порезать средним кубиком, посолить и поперчить по вкусу, залить кефиром.

Холодник щавельный

Щавель свежий, зеленый лук, огурцы, картофель, яйца, вода, соль, перец.

Щавель отварить в подсоленной воде, вытащить, измельчить, отвар охладить. Этот отвар и будет основой супа. Сварить яйца вкрутую, картошку в мундире. Порезать картошку, яйца, огурцы одинаковыми кубиками, зеленый лук измельчить, добавить щавель, перемешать и посолить. Выложить нужное количество салата в тарелку и залить щавельным отваром. Подавать со сметаной.

Холодник свекольный

Готовится аналогично щавельному. Жидкая основа – отвар свеклы.

Свеклу почистить и отварить в подсоленной воде до готовности. Вытащить свеклу, остудить. Состав салата-заправки аналогичный, только вместо щавеля свекла.

Холодник с зеленой редькой

Салатная часть: огурец, зеленая редька, укроп, зеленый лук, вареное яйцо, отварной картофель.

Жидкая часть: минеральная вода, натуральный йогурт или мацони, 1—2 ч. л. ароматного подсолнечного масла, соль, перец.

Потереть на терке огурец и редьку, картошку и яйцо порезать кубиками, все перемешать. Получившийся салат разбавить минеральной водой до состояния густой каши. Добавить 2—3 ст. л. йогурта или мацони и ароматное масло, посолить и поперчить. При необходимости можно добавить немного сахара.

Холодник на мацони

Традиционный грузинский холодник. Старейший рецепт! Едят его холодным, чем дольше он настоится, тем вкуснее будет. А подать к нему лучше всего свежий лаваш.

Мацони или катык 500 г, мука 3 ст. л., яйцо 2 шт., растительное масло, лук 2 шт., соль, укроп, вода 1 литр.

Лук порезать и обжарить на растительном масле до золотистого цвета. В литре воды развести 3 ст. л. муки. В кастрюлю влить мацони, добавить обжаренный лук. Довести до кипения, добавить воду, смешанную с мукой. Постоянно помешивая, довести до кипения. Разболтать два яйца и вылить яичную смесь в кастрюлю. Варить на самом маленьком огне минут 15, помешивая. В конце варки добавить измельченный укроп, накрыть крышкой, снять с огня.

Свекольная похлебка

Густоту свекольной похлебки можно регулировать. Она вполне может стать и закуской, и паштетом, а интереснее всего в виде густого супа. Вкусно и в холодном, и в теплом виде. В основе свекла и мацони. Мацони можно заменить натуральным йогуртом с добавлением 2 ч. л. лимонного сока.

Вареная свекла 2 шт., стебель сельдерея 2 шт., луковица 1 шт., чеснок 1—2 зубчика, растительное масло, мацони примерно 5—6 ст. л., соль, перец.

Порезать лук, чеснок и сельдерей. Обжарить овощи до готовности. Свеклу, обжаренные овощи и мацони взбить блендером. Посолить и поперчить похлебку по вкусу.

Чтобы сделать похлебку еще полезнее, запеките свеклу в фольге. Не советую добавлять в рецепт морковь: блюдо получится перенасыщенным и придется много солить.

Овощной суп

Это любимый суп фанатов стройности. Варится исключительно на воде. Суп должен получиться достаточно густой, поэтому готовится в небольшом количестве воды.

Капуста савойская (можно молодую белокочанную) 400 г, лук-порей (белая часть) 1—2 шт., томаты 3—4 шт. (можно использовать консервированные), болгарский перец светофор 3 шт., морковь 2 шт., сельдерей (стебли) 4 шт., кусочек корня сельдерея (2 см), зелень любая 1 пучок, соль, перец.

Капусту нашинковать (если взяли молодую белокочанную, то хорошенько помять руками до мягкости), порей порезать кольцами, с томатов снять кожу и измельчить, перец порезать кубиком, сельдерей – тонкой соломкой, морковь – тонкими кружочками, зелень измельчить. Вскипятить воду и закладывать овощи по мере их приготовления. Как правило, первыми идут капуста, лук, морковь, затем сельдерей, томат и болгарский перец. Посолить, поперчить и варить до готовности. Добавить измельченную зелень, накрыть крышкой, снять с огня.

Этот суп должен настояться, тогда он будет еще вкуснее и полезнее. Можно добавлять любые приправы: душистый перец, кориандр, лавровый лист, чеснок, сушеные травы.

Легкий зеленый суп-пюре

Низкокалорийный и очень вкусный суп. Варить можно как на воде, так и на курином бульоне.

Брокколи 400—500 г, замороженный зеленый горошек 150 г, плавленый сырок 2—3 штуки, соль, перец.

Овощи посолить и варить до полной готовности. Натереть сырки. Некоторое количество бульона слить, чтобы регулировать потом густоту супа. Остальные овощи пробить блендером до состояния пюре. Если густовато, разбавить бульоном. Прокипятить. Добавить тертые сырки. Постоянно помешивая, довести до кипения, варить на слабом огне до полного растворения сырков.

Срок хранения супа в холодильнике не более 2 суток.

Суп-пюре из кабачка

Легкий и вкусный суп, особенно хорош в сезон кабачков.

Кабачок 1 шт. (большой), репчатый лук 1 шт., чеснок 2—3 дольки, масло для жарки (топленое), плавленый сырок 1 шт., хлеб для сухариков, соль.

Лук порезать и обжарить в той кастрюле, в которой будем варить суп. Как только лук станет прозрачным, добавить чеснок и обжаривать овощи до золотистого цвета. С кабачка снять кожу и удалить семечки. Порезать кабачок на кубики, мельчить не надо, блендер потом превратит все это в пюре. Добавить кабачок в кастрюлю с зажаренными овощами, перемешать, посолить и тушить минут пять. Залить водой так, чтобы вода лишь покрыла овощи. Накрыть крышкой и варить на медленном огне минут 25. Тем временем натереть на мелкой терке сырок. Когда все сварилось, суп пюрировать блендером. В получившийся суп-пюре добавить натертый сырок и поставить на маленький огонь. Варить, постоянно помешивая, пока сырок полностью не растворится. Сделать сухарики из хлеба, добавить в тарелку с супом.

Я нормально отношусь к плавленому сыру, его состав меня не пугает. Но если вас смущает его присутствие в рецептах, то не кладите. Положите 1—2 картофелины, а при подаче добавьте нежирной сметаны.

Суп-пюре из чечевицы

Красная чечевица 200 г, лук 1 шт., томат 1 шт., морковь 2 шт., чеснок 2 зубчика, злаковый хлеб для сухариков, корень имбиря 3—4 см, топленое масло, соль.

Чечевицу отварить в кастрюле по инструкции. Лук и томат крупно нарезать. Морковь натереть на крупной терке, а имбирь на мелкой. Измельчить чеснок. Все овощи поджарить на сковородке. Овощи добавить в кастрюлю к чечевице, при необходимости подлить воды, посолить. Варить на медленном огне 10 минут. Все пюрировать блендером. Вернуть на плиту и прокипятить. Хлеб нарезать мелкими кубиками и подсушить в духовке. Разлить суп по тарелкам и посыпать сухариками.

Суп-пюре с тыквой

Существует масса рецептов приготовления тыквенных супов-пюре. Я предложу свой вариант.

2 литра воды или бульона, 500 г тыквы, томат 1 шт., морковь 1 шт., репчатый лук 1 шт., соль, перец, приправа карри 2 ч. л., топленое масло, растительное масло. Для подачи брынза и гренки.

Тыкву почистить, выскоблить волокна и семена, порезать средними ломтиками, посолить, поперчить и посыпать карри, сбрызнуть растительным маслом и запекать в духовке около получаса. Морковь натереть на терке, лук порезать, с томата снять кожу и порезать кубиком. Потушить овощи на топленом масле до готовности, посолить. Воду или бульон вскипятить, положить печеную тыкву и зажарку, варить минут 10. Попробовать на соль и специи. Если воды получилось много, чтобы суп не был слишком жидкий, отлить немного бульона и пюрировать суп блендером. Разлить по тарелкам, в каждую тарелку покрошить брынзу и посыпать суп гренками.

Я советую готовить суп именно с печеной тыквой, она становится ароматная и сладкая, это совсем другое дело, нежели просто ее сварить! Суп получается очень нежный, ему не нужна дополнительная сливочность, как это принято в других рецептах. Соленая брынза отлично гармонирует с таким сладким и ароматным супом.

Кислые щи с перловкой

Этот рецепт очень похож на щи по-уральски. В основе может быть куриный, овощной бульон или просто вода.

Перловая крупа 1/2 стакана, томатная паста 2 ст. л., квашеная капуста 200 г, морковь 1 шт., корень петрушки, репчатый лук 1 шт., вода или бульон 2 литра, масло растительное, соль, зелень любая.

Я советую перловку промыть и отварить отдельно. Морковь и корень петрушки натереть на крупной терке, лук мелко порезать, квашеную капусту немного измельчить. Обжарить морковь, корень петрушки и лук на растительном масле, позже добавить к зажарке квашеную капусту, потушить. Развести томатную пасту в 100 мл воды, добавить в сковородку к овощам и потушить минут 5—7. В кипящую воду / бульон добавить подготовленную перловку и зажарку, посолить и варить минут 10 под крышкой. Добавить рубленую зелень, накрыть крышкой и снять с огня.

Подавать с нежирной сметаной.