Текст книги "Формула красоты Глюк’oZы."

Glukoza
Моя формула красоты

MassCult

© Glukoza, текст, 2024

© Glukoza, фото, 2024

© ООО «Издательство АСТ, 2024

Введение

Никогда ранее я не задумывалась о написании собственной книги, но многие друзья, знакомые и подписчики постоянно спрашивают: «Благодаря чему ты так выглядишь? Что ты ешь? Что делаешь для поддержания формы?»

Дорогие мои, ваше любопытство – главная моя мотивация для создания этой книги. Вместе с моей командой мы собрали воедино ответы на самые интересные и часто задаваемые вопросы касательно моего образа жизни, разобрались со всеми правилами, которых я придерживаюсь, а также расскажем, что я безмерно люблю, чего избегаю, и как быть, если нельзя, но очень хочется.

Не все советы всем подходят. Очень многие вещи индивидуальны. На этих страницах я максимально откровенно рассказываю о своём образе жизни: о привычках, выводах, которые я сделала, и сложностях, с которыми я сталкивалась и преодолела. Надеюсь, эта история станет для вас возможностью «заглянуть за кулисы» и найти ценную информацию. Приятного чтения!

Часть первая
питание
Моя философия питания

Рацион

Если бы меня спросили, постоянно ли я нахожусь на правильном питании, я бы хитро улыбнулась и сказала, что у меня есть своя философия относительно этой глубокой и многогранной темы. Сегодня я готова поделиться с вами этими принципами.

Я человек гастролирующий, и в моей жизни постоянно присутствует смена городов, стран, часовых поясов… Очень часто я могу оказаться в какой-то нестандартной ситуации, например, в локации, где нет привычных мне продуктов. Вспоминаю Казахстан: там очень трудно было найти продукты без лактозы и глютена, совершенно другая кухня, сильно отличающаяся от нашей… Или взять Индию: у них очень много блюд на сливках, на молоке, а эти продукты содержат лактозу, но здесь молочка легче усваивается просто потому, что она совершенно другого качества. Очень важно в такие моменты отдавать себе полный отчёт в том, где ты сейчас находишься, не накалять ситуацию излишней придирчивостью.

Что касается дома, то я, конечно же, не держу у себя кока-колу, пепси и прочее. На праздники могу это допустить, но на постоянной основе – нет. В повседневной жизни моё питание сбалансированное: в основном это белок, углеводы, клетчатка, также все приёмы пищи я стараюсь примерно распределять по времени. Утром – углеводы, желательно медленные, чтобы проснуться. Обычно это какая-нибудь кашка из льна или амаранта, но перед этим обязателен лёгкий запуск для желудка – стакан тёплой воды, через пятнадцать минут – стакан сока из сельдерея, ещё через двадцать минут – стакан киселя из семени льна. Затем каша и занятия спортом или йогой.

Не все привычки давались мне легко: когда я начинала пить по утрам кисель и сок из сельдерея, то еле-еле могла уговорить себя это сделать – прямо нос закрывала – для меня это были ну очень специфические напитки, зато сейчас это стало доброй утренней традицией.

Кисель, кстати, несложно сделать самому в домашних условиях. Одного кувшина хватает на три дня. Рецепт киселя вы найдёте на странице № 15.

Чуть позже наступает время второго завтрака. Обычно это белковый завтрак, но иногда мне хочется оладушек или ещё чего-то вкусного. Так получилось, что мой младший ребенок – аллергик, поэтому дома у нас нет продуктов, которые содержат глютен и лактозу. Сейчас ей двенадцать, у неё стало намного больше возможностей: она много что ест. Но был острый период, примерно с трёх до пяти, когда мы придерживались жёсткой диеты, чтобы в более взрослом возрасте она могла спокойно есть эти продукты. Мы тогда полностью перестали покупать всё консервированное – никаких колбас и сосисок, исключение составляли продукты ручного производства. Тогда же муж стал вегетарианцем, и у нас в рационе появилось очень много блюд из овощей. Из-за обилия приготовленных овощей и различных салатов я стала есть меньше круп. Я обратила на это внимание, так как крупы присутствуют в моём рационе и так в достаточно небольшом количестве, в основном в виде каш по утрам. Сейчас я ем самые разные овощи, но при этом в моём рационе осталась картошка: не могу без неё, как настоящий русский человек! В остальном ем и рыбу, и мясо, и различные субпродукты, например, печень и сердечки: без них я не могу обойтись, так как у меня периодически бывает пониженное железо.

Если вы интересуетесь вопросами питания, то не понаслышке знаете, что сейчас глаза разбегаются от разнообразия схем голодания и диет на любых продуктах… Велик соблазн экспериментировать и следовать модным тенденциям, но будьте разумны. Не практикуйте категорический отказ от еды или резкие ограничения продуктов: постепенно сокращайте их потребление, если они относятся к условно «неполезным». Слушайте свою интуицию, ведь организм настроен очень тонко, и он всегда знает, что ему нужно. Научитесь соблюдать баланс, не зашлаковывать организм и слышать себя: тело вас никогда не обманет. Доверяйте ему, и ваш внутренний компас обязательно приведет вас туда, куда нужно!

Как не переедать

Очень частый вопрос: «В чём секрет? Что ты ешь?»

Если это касается гастролей, то на гастролях я легко могу съесть бутерброд с колбасой. Если захочу взбодриться и выпить кофе – я не буду искать безлактозные сливки. Наверное, самое главное здесь – понимать, что все ограничения – только в моей голове, и, если даже я немного отклонилась от правил, то стараюсь не переживать об этом, принять пищу и благословить её, чтобы она нормально усвоилась. Я думаю, здесь очень многие вещи завязаны на личном восприятии. Есть люди, которые, сидя на диете, срываются, съедают всё, что не приколочено, затем беспокоятся по этому поводу и Испытывают чувство вины. Организм эту вину также ощущает и выдает соответствующие симптомы. Если вдруг у вас произошел срыв, постарайтесь не винить себя. Пусть ваш организм спокойно примет и переварит эту пищу.

У меня далеко не всегда было такое правильное и сбалансированное питание, как сейчас. Я пришла к нему путём проб и ошибок. У меня были серьёзные нарушения, даже есть гастрит из-за частых переездов, перелетов, гастролей, многочасовых репетиций, а ещё вспоминается детство со сникерсами и Макдональдсом, – всё это было в моей жизни. Я помню, как мы сбегали из школы и вместо уроков шли в «Мак». Не так давно, когда Макдональдс ещё был в России, я время от времени покупала там еду: он был на пути к загородному дому. Потом произошла вся эта история ребрендингом, они наконец-то открылись, и стали ещё вкуснее, но у меня уже как-то отпало это рвение к фастфуду. Хотя, конечно, я считаю, что съесть аппетитный гамбургер с хорошим мясом – никогда не грех.

Вообще, последнее время я редко ем фаст-фуд: мне от него физически плохо. Раньше я могла пить и кока-колу, и фанту, есть чипсы и прочее, но сейчас я стараюсь воздерживаться от вредной еды: дома и с собой у меня только полезные продукты. У меня попросту нет доступа к газировкам и снекам, но вот в дороге или на концертах я могу позволить себе некоторые отступления от правил, так как в подобных ситуациях бывает сложно найти то, что необходимо.

Обычно мне помогают собрать еду с собой. У меня всегда есть что-нибудь для перекуса, очень редко бывает такое, что я ем на улице или выбегаю куда-то купить себе поесть. Мне нравится, когда утром дома собрали еду, и я еду по делам с готовым ланчем, пусть даже это что-то самое простое: овощи, котлетки.

Меня многому научило рождение моей первой дочери. Во время беременности я очень сильно поправилась. Признаюсь, я себя буквально не узнавала; непонятно было, что делать и как худеть.

Если ты хочешь реально сдвинуть вес – придется пахать. Нет никакой волшебной пилюли, которая могла бы что-то изменить. Можно, конечно, пойти к пластическому хирургу: всё себе убрать или перекачать, но, насколько я знаю, это возвращается. Ты никуда не сбежишь от своего образа жизни и пищевых привычек. Если для тебя стало нормой съедать большие порции постоянно и беспорядочно – красивого тела не добьешься. Здесь нет абсолютно никакого секрета: можно жить в удовольствие, ничем не жертвуя при этом, но для этого нужно очень хорошо себя знать. Начните с анализов, проведите гастроэнтерологические обследования, после чего постепенно прислушивайтесь к самому себе: что нравится вашему организму. До тридцати лет мы недостаточно хорошо знаем самих себя, поэтому у нас есть большой запас ресурсов, чтобы себя уничтожать.

Со временем это окошко закрывается, и ты начинаешь медленно, но верно ощущать, что тело становится всё более послушным: ты можешь менять его в том или ином направлении, как тебе хочется. Наверное, самое важное – учиться искать подход к себе, ведь организм сам по себе чувствителен к малейшим изменениям. В процессе, когда я искала подход к своему телу, я прошла через множество этапов на пути возвращения к своей привычной форме, заложенной природой. Были периоды, когда эта форма терялась, но от этого никто не застрахован. Важно не отчаиваться, не сворачивать с пути и продолжать над собой работать.

Первая беременность отчётливо показала мне, что даже я могу столкнуться с проблемами, хотя я всегда была уверена, что по своей конституции я совершенно не склонна к набору веса. Я поняла, что с этим шутки плохи. Во время беременности я думала, что теперь мне можно всё: сладкое, жареное, жирную кашу на молоке с маслом … Это было огромное заблуждение! Я даже не заметила, как это произошло: случилось всё очень быстро. Первая беременность и так была стрессом и непривычной историей для организма из-за гормонов и сроков. В довершение всего, я достаточно сильно поправляюсь: вместе с ребёнком у меня было примерно двадцать килограммов. Когда родила, лишних осталось примерно пятнадцать… К своему ужасу я поняла, что они никуда не уходят и не сбрасываются… Закончив кормить – кормила я не очень долго – я купила себе кастрюлю-пароварку и пообещала себе, что минимум два месяца я буду есть только то, что приготовлено в этой кастрюле. Записалась на ежедневные занятия. Пять дней в неделю я чередовала пилатес, функциональные тренировки и аквааэробику. Примерно за два с небольшим месяца с лишним весом мне удалось справиться. В дальнейшем я уже ставила нагрузки не с такой регулярностью – чуть реже, кастрюля тоже была отставлена в сторону. Вес пришел к значению, которое мне хотелось видеть, также включился правильный метаболизм, гормоны вернулись в норму.

Чтобы ситуация не повторилась, я, уже наученная горьким опытом, тщательно скорректировала своё питание. Во-первых, отказалась от сливочного масла и молока. Убрала в том числе и другие молочные продукты, так как они провоцировали у меня такую неприятность, как прыщи, акне. Будучи беременной, я страдала от прыщей и думала про себя: «Ничего себе, как детки даются…». Сейчас понимаю, что, скорее всего, причина была в большом количестве молочных продуктов в рационе: я с детства любила хлеб с маслом, молочную кашу с маслом, – эти привычки остались, я не переключилась, хотя, конечно же, нужно было своевременно избавляться от них и заменять на полезные. Когда я полностью убрала молочные продукты, у меня очень быстро очистилась кожа.

Во время беременности младшей дочкой я уже была намного более предусмотрительной и лишнего, к счастью, не набрала. Вообще, со временем в моей жизни сформировалась система питания, согласно которой я нормально ем и даже могу себя иногда баловать, если мне очень захотелось сладкого, а я жуткая сластёна. Я могу позволить себе сладкое или мучное в небольшом количестве, но только с утра. Если я не съела это утром, значит, я не буду это есть до следующего дня. Иногда могу сделать исключение, если, находясь в какой-то поездке, я хочу есть, или это поезд, где я не могу купить себе еды, тогда могу съесть кусок пиццы. Но, по большому счёту, это не то правило, которым я пользуюсь постоянно. Я бы сказала, что это «правило путника»: когда ты куда-то едешь и не успеваешь нормально поесть, некуда зайти, нет какого-то ресторанчика, где можно взять салатик или что-то полезное, – в таком случае, окей, чебуреки – так чебуреки… Я не стану умирать от голода.

Во время второй беременности, я полностью отказалась от подобных продуктов. Ела мясо, рыбу, салат. Если хотелось сладкого, я ела его утром. Если я не съела фрукты до двух часов дня, значит, фрукты в этот день не ем вообще. Могу сказать, что в целом сильно сократилось количество потребляемой мной пищи, потому что я поняла, что столько в день мне не съесть. Большое количество еды просто-напросто не нужно. У меня все приёмы пищи небольшие. Я этим наедаюсь. Никогда не ем до ощущения, когда тяжело вздохнуть и не могу дышать, – никогда! Научилась четко чувствовать момент насыщения – это помогает не переедать. Просто чувствую, что сыта, на этом моменте всё откладываю и не доедаю. Чётко придерживаюсь этих принципов.

Я ем завтрак, затем второй завтрак, обед, делаю небольшой перекус, затем ужин. У меня пять приёмов пищи в день. Я не «кусочничаю», поесть пять раз за день мне достаточно. Когда жуёте, делайте порядка тридцати жевков, прямо считайте. Очень многие быстро глотают пищу, и чувство насыщения, конечно же, не приходит или приходит намного позже, чем следовало бы. Когда вы пережёвываете еду, в мозг поступает сигнал о том, что вы сейчас едите, и организм запускает необходимые процессы. То есть сначала мозг подаёт сигнал, что идёт приём пищи, и только некоторое время спустя он подаст сигнал о насыщении. Если же недостаточно пережёвывать пищу и слишком быстро глотать её, чувство насыщения не появится, а риск переесть – увеличится. Это катастрофа для желудка. Я стараюсь задумываться об этом и пережёвывать пищу медленно. Иногда могу заморачиваться на темы а-ля не сидите за телефоном и не разговаривайте, когда едите. Не зря же есть пословица: «Когда я ем, я глух и нем».

Кстати, часто бывает, что мы путаем чувство жажды с чувством голода: такое может происходить, даже если соблюдаются основные приёмы пищи. Проверить это можно очень просто: если вдруг чувствуете, что проголодались – выпейте воды. Если за полчаса голод не прошёл, то стоит перекусить.

Вообще, чем раньше вы начнете развиваться в этом направлении и чем больше начнёте погружаться во всю эту тему, тем быстрее это превратится в своеобразную игру: у вас накопится определенное количество знаний и очень многие вещи будут срабатывать автоматически. Для сравнения: танцор, который долго и много разучивал движения, в какой-то момент начинает выдавать много разных связок, «фристайлить», и выглядит это очень органично, потому что его тело освоило много подобной информации. С питанием история, на мой взгляд, очень похожая: собираешь в единое целое все свои ограничения, потребности, особенности и нюансы, что в какое время можно и нужно есть, и, если в подходящее время не съел, значит, пропускаешь.

У каждого продукта есть своё время: попробуйте составить примерный план на день, что и в какой промежуток вы можете съесть. Не успел – оставляешь до завтра. Когда у вас в голове будет всё упорядочено, количество несанкционированных перекусов и срывов, за которые вы будете себя корить, снизится.

Например, к утренним продуктам можно отнести все углеводы, в особенности, быстрые. Если любите сладкое и мучное, то лучше съесть это на завтрак, в первой половине дня. Затем следуют фрукты – в качестве перекуса и в дополнение ко второму завтраку (если у вас такой есть, если нет, то можно также отнести их к завтраку). На обед – порция белка: мясо или рыба со свежими овощами. На ужин – термически обработанные овощи. Я также завела себе правило ужинать не позже восьми часов вечера, потому что после организм, в соответствии со своими биоритмами, начинает готовиться ко сну – пища не успевает перевариться, а спать с полным желудком некомфортно. Придерживаясь подобной нехитрой системы, вы сможете регулярно обеспечивать свой организм необходимой ему энергией и полезными веществами и всегда будете знать, что сейчас можно съесть, не провоцируя срыв и последующие проблемы.

Если есть возможность, проработайте установки и привычки с диетологом или тренером. Я сама эти знания накапливала путём очень долгого поиска подходящих специалистов: посещала консультации в клиниках, тематические мероприятия и лекции… Вообще, судя по количеству людей в зале, слушающих подобные лекции, работает это для многих, поэтому запаситесь терпением и начните работу с собственным телом и мыслями.

«Генетический вес» – существует ли?

Есть такое понятие «генетический вес» – некая условная норма для конкретного организма. Помню, что, когда была маленькая, комплексовала, что я очень худенькая. Чувствовала себя неловко на фоне сверстниц: у всех в классе тогда уже успела вырасти грудь, а у меня – ещё нет. Поддевала две пары колготок, чтобы ноги казались потолще.

При любом телосложении важно принятие себя. Можно провести сравнение с театром: у каждого актёра есть амплуа – некоторая предрасположенность и способности к тем или иным ролям, и среди них самые несчастные актёры те, кто хотел бы играть какую-то серьезную драматическую роль, но их внешность и типаж этого не позволяют. Например, актёр хочет играть Бэтмена, но он худощавый, а Бэтмен должен быть накачанный. Чем быстрее артист поймёт это и чем раньше он раскроет и начнёт демонстрировать свои преимущества и всю палитру своих возможностей, тем больше он достигнет в профессии. В жизни это работает точно также: чем быстрее ты поймёшь свои плюсы и минусы и чем раньше начнешь опираться на то, в чём ты силен, тем счастливее и гармоничнее будет твоя жизнь. Свои минусы надо, конечно же, знать и работать над ними, но в полной мере рассчитывать на них и демонстрировать окружающим точно не стоит.

Может ли условная норма веса сдвинуться в ту или иную сторону? Сложный вопрос. Бывает такое, что на фоне каких-то жизненных событий люди ударяются в крайности. Например, если женщина набрала вес после родов, она перестает себе нравиться, теряет контроль и набирает ещё больше. В эти моменты очень важно здоровое восприятие себя, потому что велики шансы, наоборот, уйти в какую-то компенсацию, максимализм – человек начнёт постоянно искать в себе недостатки, ему будет всё не нравиться в его внешности, он начнёт экстремально худеть. В подобных случаях может появиться необходимость работы с ментальным здоровьем, а в нашем обществе, к сожалению, это пока что не очень распространено. Человека, который записался на приём к психологу, раньше могли бы вообще назвать психом. Надеюсь, что эта ситуация будет потихоньку меняться, и все мы придём к объективности и разумности в таких вопросах. Это действительно очень эффективно, когда ты работаешь с профессионалом: учишься разбираться в себе, не страдать и не винить себя по малейшему поводу. Психолог может дать ценные советы, показать ситуацию со стороны и поставить на путь любви и принятия себя. Есть самые разные практики, которые помогают лучше чувствовать и принимать себя. Например, когда лежишь в ванной и смотришь на своё тело, привыкаешь к нему, благодаришь его за все те ощущения, которые оно тебе дарит. Это очень круто работает. Задумайтесь, мы ведь так мало прекрасного видим в себе и своем теле… Наблюдение за собой очень помогает, прокачивает осознанность.

Среди комментариев, которые мне пишут, часто встречается комментарий «очень худая». Я на эти комментарии внимания не обращаю. Вообще рекомендую всем не реагировать на разного рода высказывания других людей, потому что вы единственный и главный эксперт в оценке всего, что вы делаете в своей жизни. Только ваши желания должны влиять на то, как вы выглядите и к чему стремитесь. Кто-то экспериментирует с внешностью, кому-то комфортно в одном весе, кому-то в другом… Очень часто женщины имеют заблуждение о том, что если они будут выглядеть определённым образом, то их будут больше любить и они получат больше внимания со стороны мужчин. На деле же мужчины гораздо больше ценят харизму. Конечно же, они обращают внимание и на внешность – визуальную составляющую никто не отменял. Вокруг великое множество мужчин: у всех разные вкусы и предпочтения, и, вероятно, вы просто ещё не нашли того, кто оценил бы вас именно такой, какая вы есть. Если кто-то комментирует тебя в духе «очень худой», «слишком толстый», – для этого человека ты никогда не будешь идеальным, всегда будет оставаться подсознательное ощущение, что тебя хотят как-то изменить, подстроить под себя. Я бы не стала вступать в эту игру ни с кем и ни на каких условиях.