Текст книги "Диабетическое питание за 30 минут. Быстро, вкусно, полезно"

Глава 3. Не вари, горшочек!

Правило № 5

Помните средневековую сказку, пересказанную братьями Гриму, о том, как один волшебный горшочек накормил кашей целый город? Сами того не сознавая, братья-сказочники подарили нам замечательный образ для формулировки правила № 5 диабетического питания.

Если кто-то давно вышел из детского возраста и не понимает, о чем речь, напомним, что злая колдунья выкрала горшочек и, желая обогатиться, приказала ему варить день и ночь. Каша заполнила сначала дом колдуньи, потом выплеснулась на улицы, потом начала затапливать здания и людей. Спасла город от гибели одна-единственная фраза: «Горшочек, не вари!» Конечно, авторы, пересказавшие сказку, предостерегали читателей от жадности и обжорства, но мы привнесем в сказку еще один смысл: если вы хотите жить долго и счастливо – не переваривайте пищу!

Когда мы берем клубень картофеля и запекаем его в кожуре в духовке при высокой температуре, мы получаем такое вкусное блюдо, которое можно даже не солить. А попробуете сварить почищенную картошку в большом количестве воды – она разварится, превратится в кашу-размазню, и потребуется большое количество масла, молока и соли, чтобы придать ей хоть какой-то вкус.

Это самый простой пример, показывающий, что, убивая полжизни на готовку (всего за 30 лет мы тратим на это более 20 тысяч часов!), мы сами выкапываем яму для своей могилы. Не зря говорят – поваров придумал дьявол. Но есть и более веские доводы в пользу того, что чем меньше времени мы проведем у плиты, тем более полезное блюдо получим на выходе.

Первый из них – белки при длительной готовке сворачиваются (коагулируются), что затрудняет их расщепление и усвоение. Мы видим это на примере яйца – у яйца в мешочек нежная консистенция, оно легко проскальзывает в пищевод. Но попробуйте оставить яичницу на плите пару минут дольше, чем это необходимо, – она превратится в жесткую пленку, подобную твердому пластику, и разгрызть ее будет практически невозможно. Точно так же от длительной обработки жаром страдают мясо, курица, молоко и любые другие белковые продукты.

Иначе говоря, правило № 5 можно сформулировать следующим образом: лучшие рецепты для диабетического питания предусматривают минимум термической обработки. Морскую рыбу достаточно пропарить под крышкой в течение 5 минут, а отбивную из мяса или филе курицы лучше всего обжарить по полторы минуты с каждой стороны и совсем чуть-чуть подержать под крышкой на медленном огне.

Второй довод в пользу быстрого приготовления связан с обработкой жиров. Все вы прекрасно знаете, что пережаренный жир (независимо от того, животного он происхождения или растительного) является канцерогеном, то есть способен провоцировать развитие раковой опухоли. Впрочем, и просто перегретый жир меняет свою структуру и уже не способен выполнять свою прямую функцию – являться источником тепла и дополнительной энергии для клеток организма. Поэтому в диабетическом питании лучше всего использовать только натуральные жиры, не подвергавшиеся переработке, – сливочное и растительное масло (не спреды!), в небольших количествах – сало. А вот орехи, которые также богаты растительными жирами, можно есть сколько душе угодно.

Отдельно необходимо обсудить приготовление овощей. Вы знаете, что их польза заключена в большом количестве минералов и витаминов, которые в них содержатся. Кроме того, овощи в своей значительной части состоят из клетчатки, которая помогает механическому перетиранию пищи и освобождению кишечника. Но что происходит со всеми этими богатствами, если мы засовываем овощи под крышку в холодную воду и варим в течение 30–40 минут?

Об этом знает даже ребенок: минералы и витамины разрушаются, клетчатка меняет свою структуру и становится вялой и мягкой (где уж тут чистить кишечник!). Получается, что большая часть продукта становится совершенно бесполезной для организма! Что же теперь делать? Переходить полностью на сыроедение?

Не надо спешить. Любая идея, доведенная до крайности, становится абсурдом. Наши желудки за тысячелетия цивилизации, конечно, уже привыкли получать и переваривать горячую пищу. Поэтому призыв полностью отказаться от супов или овощных гарниров так же вреден, как и постоянное переваривание. Истина посередине. Для диабетического питания, чтобы постоянно поддерживать страдающие от гликемии клетки, необходимо большое количество минералов, витаминов, белков (не коагулированных!), долго расщепляющихся углеводов (свежие овощи и фрукты). Все эти ингредиенты легко получить из растительной пищи, которая не подверглась длительному перевариванию. Поэтому – да здравствуют разнообразные салаты, тушеные или обжаренные на быстром огне овощные гарниры, орехи, зелень и другие прелести, которые дарует нам природа.

Теперь о том, из чего должен состоять рацион при диабете. Это черный либо специально для диабетического питания хлеб, овощные супы, но не более двух раз в неделю, нежирное отварное или заливное мясо, птица, рыба, различные каши, за исключением манной. Макароны можно употреблять, но крайне редко. А вот овощи – капусту, салат, огурцы, кабачки, редис, томаты и зелень – можно есть столько, сколько захотите, они обязательно должны присутствовать в питании при сахарном диабете.

Также для питания при сахарном диабете разрешены яйца, фрукты, ягоды, кисломолочные продукты, особенно показан творог, отруби и шиповник, улучшающий жировой обмен и нормализующий функции печени. В качестве напитков диабетик может пить зеленый либо черный чай, слабый кофе, томатный сок, а также фруктовые и ягодные соки.

Самое важное – питание при диабете должно содержать большое количество витаминов, микро-и макроэлементов. Как видите, меню при сахарном диабете может быть не менее разнообразным, чем рацион здоровых людей, так как перечень разрешенных продуктов достаточно велик.

Глава 4. Волшебная диета, или Меню № 9

Обычно ту или иную диету при диабете рекомендует врач, составлять план питания и придерживаться определенного рациона учат в «школах диабета», работающих при медицинских учреждениях. Держа в руках эту книгу, вы можете уже не забивать свою голову подсчетами калорий и хлебных единиц – все данные приводятся в конце каждого рецепта. Вам достаточно будет выбирать по одному блюду на завтрак, обед, ужин или другие приемы пищи, чтобы быть уверенным, что вы не перебрали ни того, ни другого.

Но все же наша книга не будет полной, если мы не расскажем о классическом подходе к диабетическому питанию и не познакомим вас с диетой № 9.

Диету № 9 называют библией диабетического питания. На самом деле ничего сложного и противоречивого в ней нет – она просто расписывает примерный набор продуктов для одного дня и рекомендует определенные нормы потребления жиров, белков и углеводов. Так, в соответствии с ней в сутки рекомендуется съедать:

• белки – от 90 до 100 г;

• жиры – от 75 до 80 г (обязательно 30 % растительных);

• углеводы – от 300 до 350 г (полисахариды).

Энергетическая ценность суточного набора продуктов при этом не выходит за рамки 2300–2500 ккал.

Примерное меню диеты № 9 при сахарном диабете

• 1-й завтрак: нежирный творог с молоком, гречневая каша (рассыпчатая), чай;

• 2-й завтрак: отварные пшеничные отруби;

• обед: вегетарианские щи из свежей капусты с добавлением растительного масла, отварное мясо с молочным соусом, морковь тушеная, фруктовое желе;

• полдник: свежие яблоки или груши;

• ужин: капустный шницель с отварной рыбой (в молочном соусе), некрепкий чай;

• на ночь: кефир или ряженка.

Согласитесь, в таком изложении пища выглядит донельзя однообразной и не вызывает аппетита. Поэтому давайте заканчивать с теоретической частью и переходить к практической. Вот увидите, от одного прочтения предлагаемых рецептов ваш рот заполнится слюной, а жизнь покажется прекрасной во всех ее проявлениях. А главное, приготовление блюд по этим рецептам будет занимать у вас самое минимальное время, а значит, его останется больше для наслаждения трапезой и других приятных дел.

Соблюдайте правила питания при сахарном диабете и будьте здоровы!

Часть 2. Практическая

В этой части вы найдете рецепты простых и вкусных блюд, которые с равным успехом могут использоваться для завтраков, обедов, ужинов или любого другого перекуса. Разделение на приемы пищи довольно условно. Любой понравившийся вам рецепт вы можете с равным успехом использовать утром, днем или перед сном. Важно следить за общей калорийностью пищи и, при инсулинозависимом диабете, подсчитывать количество хлебных единиц, чтобы компенсировать их инъекциями инсулина.

Хлебная единица – условный показатель, который используется в построении диеты для людей с сахарным диабетом I типа. Используя этот показатель, легко заменить один продукт другим и при этом рассчитать правильную дозу инсулина. Одна хлебная единица содержит 10–12 г углеводов и примерно равна одному куску хлеба.

Так, 1 хлебную единицу содержат 1 яблоко, 1 небольшого размера апельсин, 1 груша, 1/2 банана, 1 персик, 1 картофелина величиной с куриное яйцо, 20–25 г белого или ржаного хлеба, 1 столовая ложка манной, гречневой, пшенной или перловой крупы, 250 мл молока или кефира, 1 столовая ложка пшеничной или ржаной муки. Пересчет на хлебные единицы упрощает подсчет количества принимаемых углеводов и, следовательно, помогает более точно рассчитать дозу инсулина для введения за 30 мин до предполагаемого приема пищи. Нужно иметь в виду, что во время завтрака на 1 хлебную единицу следует вводить 2 ЕД инсулина, а во время обеда и ужина несколько меньше – 1–1,5 ЕД.

Для людей с диабетом обоих типов важно придерживаться диеты, сбалансированной по количеству калорий. Дневная норма не должна превышать 2500 ккал, для разгрузочных дней (их рекомендуют людям с лишним весом 1–3 раза в неделю) эта норма снижается до 800–900 ккал.

Для удобства читателей все рецепты, приведенные в этой книге, уже пересчитаны на калории и хлебные единицы. Вам остается только следовать приведенным рекомендациям и наслаждаться каждой трапезой.

Глава 1. Завтрак за 15 минут: быстро и вкусно!

Идеальный диабетический завтрак должен быть достаточно плотным, чтобы обеспечить клетки энергетическим питанием на первую часть дня, но в то же время не слишком калорийным, чтобы не способствовать набору лишнего веса. Кроме того, он должен быть насыщен витаминами и минералами. Под эти условия лучше всего подходят салаты из свежих овощей или фруктов, но для приверженцев традиционных завтраков также подойдут крупяные каши с добавлением фруктов или сухофруктов.

Классическая диета № 9 также предписывает людям с диабетом в первый дневной прием пищи есть нежирный творог. Но те, кто пытался спросонья впихнуть в себя этот продукт, согласятся, что сухой творог без заправки (мы не можем позволить себе много жирного!) и сахара (здесь ограничения действительно лучше соблюдать) – не лучшее начало дня. Поэтому в наших рецептах мы предлагаем вам совместить полезное с приятным и добавлять творог в салаты или даже каши. Несмотря на непривычность данных комбинаций, на деле они оказываются очень аппетитными!

Обратите внимание еще на одну деталь: если для меню завтрака вы выбрали салат, заправленный сметаной или растительным маслом, – для обеда или ужина вам лучше подобрать рецепт без жиров – иначе вы рискуете превысить дневную норму. Кстати, любую заправку для салата можно заменить лимонным или даже апельсиновым соком – поверьте, это не только оригинально, но и вкусно!

Большой выбор рецептов для одного завтрака может вас смутить, но вы действительно можете себе это позволить! Давайте только договоримся: чтобы не выйти за рамки рекомендованных для одного дня 2300–2500 ккал, вы можете выбрать для завтрака любое блюдо или даже несколько блюд, суммарная энергетическая ценность которых не превышает 400 ккал.

Пшенная каша с творогом. Продукты на 1 порцию: 1/4 стакана пшена, 50 г творога, 1/2 стакана молока, щепотка соли, 1/2 ч. л. меда, 15 г сливочного масла.

Время приготовления: 15 мин.

Энергетическая ценность: 450 ккал.

Расчет хлебных единиц: 5 ХЕ.

На базаре можно купить уже подготовленную пшеницу, которая варится быстрее, чем необработанная. Подготовить ее можно и самостоятельно. Перебрать зерна, промыть их и высушить в теплой, но не горячей духовке. Когда пшеница просохнет, слегка побрызгать ее водой, положить в полотняный мешочек или в ступку и толочь, пока оболочки зерен не облущатся. Снова промыть пшеницу и замочить на ночь в холодной воде.

Подготовленное таким образом (заранее) пшено залить 1 стаканом кипятка и варить 10 мин, после чего воду слить, а пшено залить кипящим молоком, посолить, добавить мед, масло и творог. Снять с огня и дать постоять 5 мин в теплом месте (можно укутать кастрюльку одеялом или поставить ее в нагретую духовку, но самый простой способ – переставить кастрюльку с кашей в емкость с горячей водой). Очень хороша для завтрака с любыми ягодами или кусочками фруктов.

Пшенная каша с клубникой. Продукты на 1 порцию: стакана пшена, 2/3 стакана воды, фундук – горстка, семена подсолнечника – половина горстки, клубника – горстка, 1/2 ст. л. арахисового масла, соль, подсластитель – по вкусу.

Время приготовления: 10–15 мин.

Энергетическая ценность: 350 ккал.

Расчет хлебных единиц: 4 ХЕ.

Вскипятить подсоленную воду, всыпать подготовленную (см. предыдущий рецепт) крупу и отключить огонь. Периодически помешивать и прикрывать крышкой, пока вся вода не впитается (около 5 мин). В готовую кашу добавить арахисовое масло, крупно молотый фундук, семечки. Перемешать. Добавить порезанную вдоль пополам клубнику и аккуратно перемешать.

Овсяная каша с яблоком и корицей. Продукты на 1 порцию: 4 ст. л. овсяных хлопьев, 100 г (1/2 стакана) яблочного сока, 100 г (1/2 стакана) нежирного молока, 1 ч. л. меда, щепотка корицы, 15 мл сливок (2 ст. л.), 10 г изюма (1 ст. л.), 1/2 (50 г) тертого яблока.

Время приготовления: 10–15 мин.

Энергетическая ценность: 320 ккал.

Расчет хлебных единиц: 7 ХЕ.

Довести до кипения яблочный сок, смешанный с молоком, добавить хлопья и мед. Убавить огонь, варить кашу 5–6 мин. Перед окончанием варки добавить корицу, ввести сливки, перемешать кашу. Перед подачей на стол смешать с изюмом и тертым яблоком.

Овсяная каша с клюквой и апельсином. Продукты на 1 порцию: 4 ст. л. овсяных хлопьев, 100 г (1/2 стакана) клюквенного сока, 1 ч. л. меда, 15 мл (2 ст. л.) сливок, 1 ч. л. апельсиновой цедры, 1 апельсин, 1 ст. л. (15 г) сушеных ягод клюквы.

Время приготовления: 10–15 мин.

Энергетическая ценность: 300 ккал.

Расчет хлебных единиц: 7 ХЕ.

Вскипятить клюквенный сок, добавить хлопья, мед и апельсиновую цедру. Вновь довести до кипения и варить на медленном огне 5–6 мин. Снять с огня, добавить сливки и сушеную клюкву. Дать постоять в тепле 5 мин. Перед подачей на стол украсить тарелку дольками апельсина, освобожденными от пленок.

Каша рисовая с тыквой и сухофруктами. Продукты на 1 порцию: 1/5 стакана риса, 150 мл молока, 50 г тыквы, 50 г изюма и кураги, 1/2 яблока, щепотка корицы, 1 ч. л. меда, 10 г сливочного масла, соль по вкусу.

Время приготовления: 15 мин.

Энергетическая ценность: 290 ккал.

Расчет хлебных единиц: 7 ХЕ.

С вечера замочить рис (лучше взять круглый, клейкий). Утром нарезать кубиками тыкву, обжарить на быстром огне без добавления масла (лучше взять посуду с антипригарным покрытием). Когда тыква подрумянится, влить в посуду немного воды (чтобы покрывала кубики) и тушить на небольшом огне 3–4 мин. По истечении этого времени влить в посуду молоко и быстро довести все содержимое до кипения, добавить рис, посолить и варить на небольшом огне еще 8 мин. За это время постепенно добавлять сначала сухофрукты, потом мед, корицу и масло. За минуту до готовности ввести порезанное кубиками яблоко.

Геркулес с сухофруктами. Продукты на 1 порцию: 50 г (1/4 стакана) овсяных хлопьев («Геркулес»), 100 мл (1/2 стакана) молока, 100 мл (1/2 стакана) воды, 2 ст. л. смеси сушеного инжира, фиников, абрикосов и изюма.

Время приготовления: 15 мин.

Энергетическая ценность: 200 ккал.

Расчет хлебных единиц: 6 ХЕ.

Нагреть до кипения молоко и воду, добавить хлопья и сухофрукты. Варить, помешивая, 10 мин. Перед подачей к столу можно добавить немного сливочного масла. Для разгрузочных дней лучше использовать без масла и других видов жира.

Пшенная каша с бананом и имбирем. Продукты на 1 порцию: 1/4 стакана пшена, 10 г сливочного масла, щепотка корицы, немного ванили (или несколько кристалликов ванилина), 1 ч. л. меда, 1 банан, имбирь – на кончике ножа, соль по вкусу.

Время приготовления: 15 мин.

Энергетическая ценность: 350 ккал.

Расчет хлебных единиц: 6 ХЕ.

Сварить подготовленную заранее крупу обычным образом. В конце добавить соль по вкусу. В горячую, только что снятую с огня кашу положить порезанный банан, масло, мед и специи. Всё – можно есть.

Пшенная каша с курагой и медом. Продукты на 1 порцию: 4 ст. л. пшена, 50 г кураги, 150 мл молока, 15 г (1 ст. л.) сливочного масла, 10 г (1/2 ст. л.) меда.

Время приготовления: 15 мин.

Энергетическая ценность: 380 ккал.

Расчет хлебных единиц: 6 ХЕ.

Для приготовления пшенной каши с курагой и медом хорошо промытое, замоченное с вечера пшено всыпать в кипящее молоко, добавить 1 ст. л. масла и варить 10 мин. Затем в кашу добавить помытые абрикосы и мед, перемешать, плотно закрыть крышкой и оставить на 5 мин в теплом месте.

Цитрусовый салат. Продукты на 1 порцию: 1 апельсин, 1 мандарин, 100 мл кефира.

Время приготовления: 5 мин.

Энергетическая ценность: 100 ккал.

Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.

Апельсин и мандарин почистить, освободить от белой мякоти, разделить на дольки. Дольки можно разрезать на 2–3 части. Залить фрукты кефиром. Это – самый быстрый завтрак, который можно рекомендовать для диабетического питания. Он также подходит для разгрузочных дней, так как содержит очень мало калорий.

Фруктовый салат. Продукты на 1 порцию: 1 сладкое яблоко, 1 груша, 1 ч. л. лимонного сока, 1 ст. л. сметаны.

Время приготовления: 5 мин.

Энергетическая ценность: 160 ккал.

Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.

Яблоко и грушу очистить от семенных коробочек, нарезать ломтиками. Сметану взбить с лимонным соком, смешать ее с фруктами.

Зеленый салат. Продукты на 1 порцию: 50 г (пучок) листового салата, 50 г (пучок) щавеля, 25 г петрушки, укропа, зеленый лук – по вкусу, 1 ст. л. ржаных сухариков, 50 г твердого сыра, 1 ст. л. растительного масла.

Время приготовления: 5 мин.

Энергетическая ценность: 150 ккал.

Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.

Зелень нарезать соломкой, сыр – небольшими кубиками. Смешать все с сухариками, полить растительным маслом. Салат можно отнести к сезонным блюдам, которые лучше всего готовить весной и в начале лета. Содержит много витаминов. Подавать можно с отварным яйцом.

Салат из капусты. Продукты на 1 порцию: 100 г белокочанной капусты, 1 огурец, 1 пучок зелени, 1 отварное яйцо, соль по вкусу, 1 ст. л. сметаны.

Время приготовления: 10 мин.

Энергетическая ценность: 100 ккал.

Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.

Капусту мелко порубить, огурец и яйцо нарезать кубиками. Зелень измельчить. Смешать все ингредиенты, заправить салат сметаной.

Салат из помидоров и творога. Продукты на 1 порцию: 1 помидор, 70 г творога, 1 ст. л. нежирной сметаны, 4 листа зеленого салата, зелень, соль по вкусу.

Время приготовления: 10 мин.

Энергетическая ценность: 100 ккал.

Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.

Очистить помидоры от кожуры, нарезать кубиками. Протереть творог через сито. Добавить сметану, посыпать мелко нарубленным укропом. Аккуратно перемешать творог с помидорами. Посолить. Положить листья зеленого салата на дно салатника. Выложить полученную массу, полить оставшейся сметаной. Украсить зеленью, дольками помидоров.

Салат «Цезарь» с тофу (соевый сыр). Продукты на 1 порцию: 1 яйцо, 2 зубчика чеснока, 2 маслины без косточек, 1 ч. л. цельнозерной горчицы, 100 г мягкого тофу, сок половины лимона, 1 ст. л. оливкового масла, соль, черный перец, 4 листа молодого салата.

Время приготовления: 15 мин.

Энергетическая ценность: 150 ккал.

Расчет хлебных единиц (в варианте с сухариками или отрубями): 1 ХЕ.

Если после завтрака вы планируете встречи с людьми, можете не добавлять в салат чеснок, а просто натереть им тарелку. Выложить на нее листья салата. Отдельно приготовить соус: яйцо, маслины, зерна горчицы перемолоть в кашицу, добавить сок лимона и тофу. По капле, постепенно, тщательно растирая, ввести в смесь оливковое масло. Посолить, поперчить. Полученным соусом полить листья салата. Сверху можно посыпать ржаными сухариками или измельченными сухими отрубями.

Морковный салат. Продукты на 1 порцию: 1 крупная морковь, 1 пакет (100 г) замороженного ананаса.

Для соуса: 1 стакан натурального йогурта (или сметаны), 1 ст. л. лимонного сока, 1 ст. л. готовой горчицы, 1 ст. л. растительного масла, соль, перец.

Время приготовления: 15 мин.

Энергетическая ценность (в полной версии салата): 250 ккал.

Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.

Морковь помыть, почистить и нашинковать на терке для корейской моркови. Ананас (если нет замороженного, можно взять свежий или даже консервированный; в последнем случае, чтобы избавиться от лишнего сахара, дольки ананаса необходимо промыть холодной водой) нарезать небольшими кусочками и смешать с морковью. Приготовить соус: взбить лимонный сок с горчицей, тонкой струйкой влить растительное масло и продолжать взбивать до однородной массы. Не переставая взбивать, тонкой струйкой влить йогурт или сметану, добавить соль и перец. Залить этой заправкой салат, не перемешивая, и дать ему постоять несколько минут. В упрощенной версии можно отказаться от приготовления сложного соуса и ограничиться йогуртом или нежирной сметаной. Перед подачей на стол украсить салат веточками петрушки.

Салат из моркови с яблоком. Продукты на 1 порцию: 1 морковь, 1/2 яблока, 1/4 стакана сухофруктов (изюм, курага, чернослив), 1/2 апельсина.

Для заправки: сок половинки лимона.

Время приготовления: 15 мин.

Энергетическая ценность: 120 ккал.

Расчет хлебных единиц: 4 ХЕ.

Сухофрукты с вечера залить кипятком и оставить на ночь для разбухания. Утром воду слить, сухофрукты обсушить на бумажном полотенце и все, кроме изюма, нарезать соломкой. Очищенные морковь и яблоко натереть на крупной терке. Апельсин очистить от кожуры, разделить на дольки и нарезать небольшими кусочками. Все компоненты смешать, перед подачей на стол украсить салат веточками зелени (мелиссы или петрушки).

Салат из помидоров с сыром. Продукты на 1 порцию: 2 небольших помидора, 50 г твердого сыра, 1 вареное яйцо, 1 зубчик чеснока, 1/2 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. майонеза на лимонном соке, соль, перец, зелень.

Время приготовления: 15 мин.

Энергетическая ценность: 150 ккал.

Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.

На тарелку, натертую чесноком, выложить помидоры, нарезанные кружочками, посолить, поперчить. Сбрызнуть оливковым маслом. Выложить тертый сыр, посыпать измельченным яйцом, смазать майонезом. Сверху украсить салат зеленью.

Салат из краснокочанной капусты. Продукты на 1 порцию: 100 г краснокочанной капусты, 1 яблоко, маленькая луковка, сок 1/2 лимона, 1 ст. л. растительного масла, 1/2 ч. л. меда, соль, зелень петрушки.

Время приготовления: 15 мин.

Энергетическая ценность: 180 ккал.

Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.

Нашинковать капусту, залить небольшим количеством кипящей воды, посолить и нагреть в течение 1–2 мин. Когда капуста осядет, откинуть на дуршлаг и охладить. Луковицу мелко нарезать, а яблоки натереть на мелкой терке. Все перемешать, посолить, добавить растопленный на водяной бане мед, лимонный сок, заправить маслом и украсить зеленью.

Салат из моркови с семечками. Продукты на 1 порцию: 2 небольшие моркови, горсть очищенных семян подсолнечника, 1 ст. л. сметаны.

Время приготовления: 10 мин.

Энергетическая ценность: 120 ккал.

Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.

Морковь нашинковать, посыпать семечками. Смешать со сметаной.