Текст книги "Палеодиета. Секреты стройности и здоровья"

Н. А. Круглова
Палеодиета. Секреты стройности и здоровья

Предисловие

Я думаю, для многих не секрет, что сейчас существует великое множество разнообразных диет. Они появляются с такой скоростью, что, признаюсь, я не всегда успеваю за ними следить. Иногда ко мне обращаются журналисты с просьбой прокомментировать какую-нибудь новую диету, а я не всегда и в курсе этой «новинки». За всеми просто не уследить!

Диеты, которые сейчас существуют, делятся по группам, а в группах еще несколько десятков вариантов. Есть, к примеру, белковые диеты, очень низкокалорийные диеты, монодиеты, целый раздел «звездных» диет и так далее. Мне кажется, каждый день появляется какая-то новая. Вот даже в эту минуту кто-нибудь придумывает очередную «супердиету». Еще недавно гремела «кремлевская диета», не сидел на ней, наверное, только ленивый, потом от нее стали отходить. А сейчас многие люди знают, как вредна эта диета, жаль только, что многие узнали это ценой своего здоровья. Одно время были в моде монодиеты, и желающие худеть останавливались на каком-то продукте, доверяя ему свою стройность. Совсем недавно гремела диета на угле, и очень многие проверили эту методику на себе, довольных же ну уж очень мало.

А вы когда-нибудь задумывались, кто авторы этих чудо-диет? Можно по пальцам пересчитать те диеты, авторами которых являются врачи. И это печально. Помните: диеты не сочиняет только ленивый, поэтому нужно всегда очень критично подходить к их выбору, если вы планируете доверить свое здоровье одной из них. Те «звездные диеты», которые мигают на полях всевозможных сайтов, и близко не стоят со звездами. Мошенники подло пользуются именами наших звезд, чтобы заполучить ваше доверие.

Что же касается палеодиеты, о которой пойдет речь в этой книге, скажу вам честно, это далеко не самая худшая диета, и автором ее является врач-гастроэнтеролог, что немаловажно.

Я расскажу вам про основные принципы палеодиеты, основные идеи, плюсы, чем она хороша, кому подходит и кому рекомендована. Рассмотрим также и минусы, и недостатки такого питания, и кому от нее все же стоит отказаться. Также в этой книге я опишу конкретные рецепты, которые можно применить при следовании этому стилю питания. Я расскажу, как эту диету можно адаптировать для профессиональных спортсменов и для просто любителей регулярной фитнес-нагрузки.

Обещаю, что постараюсь быть максимально объективной при описании палеодиеты. Моя задача – описать ее максимально полно, чтобы вы могли сформировать свое мнение об этой системе питания, понять, хотите ли вы следовать ей или она вам не подходит. Дать практические рекомендации по палеодиете, чтобы вы самостоятельно могли следовать ей и получать свои великолепные результаты.

История палеодиеты

Палеодиета существует уже более 25 лет и изначально задумывалась как система питания для спортсменов, профессиональных бегунов. Сразу скажу, что в России научных исследований по вопросам палеонтологического подхода в питании пока нет. У нас этот метод только начинает появляться и встраиваться в системы питания. Информация, которая сейчас есть в России, – это в большинстве случаев переводные статьи, все, что вы встретите на просторах рунета, чаще всего – заслуги переводчиков.

Впервые задумался о том, что возврат к питанию предков поможет улучшить здоровье современного человека, гастроэнтеролог Walter L. Voegtlin. Он углубленно изучал физиологию и питание человека и пришел к выводу, что человек является плотоядным хищником и в его питании должны лидировать жиры и белки, а углеводы быть лишь в небольшом количестве. Подобные выводы были сделаны на основании опыта лечения пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника и желудка. В 1975 году он выпустил книгу, которая называется «Диета каменного века».

В 1985 году Бойд Эйтон и Мелвин Коннер, оба из университета Эмори, опубликовали статью о питании палеолита в «New England Journal». Эта статья заострила внимание на концепции подобного питания и заставила относиться к нему с медицинской точки зрения.

Три года спустя эти же авторы опубликовали книгу о палеонтологической концепции в питании. Концепция основывается на тех же пропорциях питательных веществ – жиров, белков, углеводов, витаминов и минеральных веществ, как в рационе людей в эпоху позднего палеолита. Но при этом она не исключает продукты, которые были недоступны до развития сельского хозяйства. Таким образом, этот подход включал в питание плюс к палеопродуктам обезжиренное молоко, хлеб, цельные зерна, коричневый рис, картофель. Единственное условие – еда должна готовиться без добавления жира, в таком случае все продукты поддерживают состав микроэлементов, как и в диете палеолита. В 1989 году Бойд Эйтон и Мелвин Коннер опубликовали свою вторую книгу о питании палеолита, более углубленно изучив этот вопрос.

Начиная с 1989 года шведский врач и ученый Стаффан Линдеберг (в настоящее время он является доцентом университета Лунда, Швеция) проводил научные исследования на одном из островов Папуа – Новая Гвинея. Эти исследования были названы исследованием Кетава (в честь названия острова, на котором и было проведено исследование) и обнаружили, что население на этом острове не страдает от инсульта, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, ожирения и гипертонии. Когда стали анализировать питание населения этого острова, то пришли к выводу, что питание аборигенов сходно с питанием человека каменного века. Исследование Кетава впоследствии породило ряд научных публикаций, в том числе и о взаимосвязи между диетой и заболеваниями развитых стран, ранее мной перечисленных.

В дальнейшем автор опубликовал медицинский учебник по этому вопросу на шведском языке. В 2010 году книга была полностью обновлена, были внесены некоторые уточнения и она впервые вышла на английском языке (на русском языке пока не выходила).

С конца 90-х годов прошлого века число врачей и диетологов, которые поддерживают палеодиету, стало стремительно расти. Эта диета с годами находит все больше и больше сторонников из медицинской среды. Их работы широко публикуются в журналах, представлены в других СМИ, выходят книги об этой системе питания. Я рада, что у меня есть возможность познакомить вас с палеодиетой на страницах этой книги.

Суть и основные принципы палеодиеты

Само название «Палеодиета» происходит от греческого palaio, то есть «древний» и «диета», стиль питания, стиль жизни. Проще говоря, это диета человека каменного века. Питание людей, которым были неведомы блага цивилизации.

Как и у любой системы питания, у палеодиеты свои правила и основные принципы. Но самый главный закон и в то же время самый простой, которому подчиняется вся система, – есть только то, что могло попасть в желудок человека каменного века.

Давайте размышлять логически: чем мог питаться древний человек? На тот момент у него было два источника пищи: охота с рыбалкой и собирательство. Соответственно, рацион состоял из мяса диких животных, рыбы и растительной пищи – овощи, фрукты, ягоды, корнеплоды, орехи.

Соответственно, если вы хотите придерживаться этого питания, рацион ваш должен быть по максимуму натуральным и достаточно простым. Многие продукты, которые мы привыкли иметь в своем ежедневном рационе, в системе палеодиеты будут просто неприемлемы.

Давайте же разберем основные принципы палеодиеты.

1. В этой системе питания нет нужды считать калории и отмерять, взвешивать до грамма порции продуктов, в этом плане диета простая. Но есть важное правило – при соблюдении диеты человек не должен объедаться. Принимать пищу можно до того момента, пока не почувствуете сытость. Именно легкая сытость, а не тяжесть оттого, что переели. Человек каменного века не мог себе позволить объедаться, спать днем или валяться на диване. Ему приходилось постоянно быть в движении – охота, рыбалка, строительство хижин, бегство от хищников, все это отнимало много сил. К тому же еда была не ежедневным удовольствием, так как то, сколько и когда мог поесть человек, зависело от удачи на охоте. Бывали дни, когда все племя оставалось без пропитания.

2. Следующее – отсутствие алкоголя. Да и какой мог быть алкоголь у человека каменного века? Если уж вы решили перенимать пищевые привычки древнего человека, то и про эту не забудьте.

3. По самым строгим убеждениям, из напитков разрешена только вода. Про наши любимые чай и кофе придется забыть. Но по не очень строгим убеждениям они разрешены. Тут все-таки выбор за вами.

4. Самые строгие последователи палеодиеты уходят даже от использования бытовой химии, обосновывая это тем, что все привычные нам шампуни, гели для душа и крема опасны и их использование нефизиологично для нашего тела. Для личной гигиены они применяют отвары, лосьоны и настои, сделанные из натуральных трав.

5. В палеодиете абсолютно противопоказаны все продукты сельхоз-переработки. Про молоко, молочные продукты, рожь, пшеницу, кукурузу, рис, бобовые и так далее рекомендовано забыть. Обосновано это тем, что, по меркам эволюции, человек совсем недавно начал использовать сельское хозяйство для получения пищи и наш организм еще не адаптировался к «новым» продуктам питания.

На самом деле этот вопрос, конечно, спорный и он активно обсуждается среди врачей. Мы обязательно вернемся к нему в следующих главах, когда будем рассматривать сильные и слабые стороны палеонтологического подхода к питанию.

6. Палеодиета не допускает использования консервированных продуктов питания, все это считается неприемлемым. То есть все продукты (а их сейчас очень много), для приготовления которых были задействованы консерванты, красители, ароматизаторы и прочие улучшители вкуса-цвета-формы, запрещены.

7. Сладкие продукты в питании также не используются, за исключением фруктов и ягод. О шоколадках, конфетах, сдобной выпечке тоже нужно забыть.

Конечно, однозначно запрещено и использование фаст-фуда.

8. Масла в данной диете не приветствуются. Логика та же: не мог это есть древний человек, значит, и нам не следует. Но жиры, тем не менее, в вашем рационе будут: это семечки, орехи и животный жир из мяса и рыбы.

9. Соя, все соевые продукты и бобовые – под запретом. Обосновано это тем, что в настоящее время большая часть этих продуктов генно-модифицирована, да к тому же они могут содержать ряд токсинов. А бобовые еще и сложны для переваривания.

10. Что касается яиц, все в полном порядке разрешены в любом виде.

11. Категорически запрещены продукты, подвергшиеся заморозке. Сторонники палеодиеты утверждают, что продукты после заморозки теряют ряд полезных веществ. Только свежие фрукты, овощи и зелень имеют право быть на вашем столе. Соответственно, выращены они должны быть по возможности в вашей климатической полосе, и выбирать вы их будете соответственно сезону. Из-за этого принципа, есть только свежие продукты, эта диета была названа «диетой богачей»: согласитесь, далеко не каждый человек может позволить себе подобное питание. В повседневной жизни мы все-таки чаще обходимся быстрозамороженными или консервированными продуктами.

12. Важный момент данного стиля жизни – достаточный и хороший сон. Необходимо обеспечивать свой организм отдыхом и давать ему время для восстановления, ведь человек каменного века не сидел допоздна за компьютером и работу домой не брал.

13. Палеодиета приветствует «пропуски» в питании в той ситуации, если в настоящий момент недоступна качественная и полезная пища. Обоснование простое – питание людей каменного века было далеко не регулярным, значит, и нам нет нужды питаться «по часам». Что ж, этот вопрос тоже не однозначный, вернемся к нему подробнее в следующих главах и попробуем разобраться.

14. И очень важный момент в системе палеодиеты – так называемый запланированный срыв. Так как все эти принципы питания современному человеку выполнять будет достаточно сложно, вы можете позволить себе «срываться» к обычному питанию 1–2 раза в неделю. Согласитесь, не каждый человек может сразу отказаться от каши по утрам, от хлеба, молочных продуктов, любимого сыра. Вы просто намеренно выделяете себе один или пару дней в неделю, когда будете пренебрегать принципами палеодиеты и питаться в своем обычном режиме. Этот «запланированный срыв» позволит избежать глобального срыва, после которого возвращение к диете уже просто невозможно.

Это все основные принципы, правила, установки палеодиеты. Все в деталях мы рассмотрим в следующих главах, когда будем говорить о положительных и отрицательных сторонах подобного питания и составлять недельное меню согласно принципам палеодиеты.

Сильные стороны палеодиеты

Итак, мы обсудили историю возникновения палеопитания и основные его положения. Пора поговорить о том, какие же сильные стороны имеет этот принцип.

Сразу отмечу, что эта диета создавалась для спортсменов, а, как известно, спортивному питанию уделяется много внимания. Оно должно быть максимально сбалансировано по питательным веществам, включать все необходимые компоненты (в том числе витамины, минералы), должно быть безопасным, способствовать быстрому восстановлению организма после нагрузок, увеличивать выносливость спортсменов, и это еще далеко не весь список. Соответственно, эта диета априори должна нести максимум пользы для организма человека и увеличивать его физические способности.

Сейчас уже имеется предостаточно доказательств, что эта диета действительно эффективна. Есть масса подтверждений, научных работ, которые свидетельствуют о том, что этот вид и эта культура питания действительно несут положительный вклад в стройность и здоровье человека. И пусть в России подобных исследований не проводилось, но диета существует достаточно большое количество времени, ее эффективность успели проверить на себе многие последователи палео. И именно ее истинные сторонники добиваются хороших результатов.

Поймите правильно: эта диета не рассчитана на какой-то короткий период времени или только на снижение веса, в большей степени она нужна для улучшения своего здоровья. Будет правильнее воспринимать палеодиету не как очередную кратковременную диету, а как новый и особый стиль жизни.

Неоспоримые плюсы палеодиеты

Одним из главных плюсов этого питания является то, что продукты в ней должны быть максимально натуральные. Не должно быть красителей, ароматизаторов, консервантов, загустителей и улучшителей вкуса– только натуральные продукты. Не место здесь всевозможным Е-добавкам, которые в большом количестве содержатся в нашей обычной повседневной пище.

Честно говоря, у меня есть некоторые опасения относительно соблюдения этой диеты, поскольку в наших магазинах, к сожалению, далеко не все продукты являются натуральными и, зачастую, мы являемся жертвами пищевого бизнеса– о составе многих продуктов нам попросту недоговаривают. Здесь принцип такой: ешьте как можно меньше продуктов промышленного производства.

В палеопитании нет алкоголя, и это тоже является большим плюсом и делает этот тип питания более выигрышным по сравнению с привычным питанием городского жителя.

Следующей сильной стороной палеодиеты является большое количество и разнообразие растительной пищи. Именно той пищи, которой недостает сейчас в питании обычного современного человека. Возьмите для примера свой рацион – как часто вы едите овощи, фрукты, орехи, зелень? Каждый ли день они на вашем столе?

Диета приветствует и рекомендует использовать в питании всевозможные фрукты, овощи, корнеплоды, зелень. И так как набор продуктов при переходе на палеодиету несколько сужается, человек начинает искать разнообразия в тех группах продуктов, которые разрешены. Так на нашем столе появляются разнообразные овощи, фрукты, которые раньше мы могли даже не замечать на прилавках магазинов. А разнообразие, кстати, является одним из ключевых моментов правильного питания.

Почему так важна для организма человека растительная пища?

С помощью фруктов, которые содержатся в большом количестве в этой диете, человек получает витамин С, бета-каротин, витамины группы В, витамин А и минералы, в частности калий. Овощи и фрукты практически не содержат жиров, исключение – авокадо. Также в овощах и фруктах содержится большое количество клетчатки. То есть если мы потребляем достаточное количество этих продуктов, то количество клетчатки, и вообще пищевых волокон, в нашем рационе будет соответствовать нашим потребностям.

В этой диете нельзя использовать мясные полуфабрикаты и колбасные изделия, они запрещены. Даже не сомневайтесь, что это плюс! То, что мы видим на прилавках наших магазинов, к сожалению, далеко не полезные продукты, и иногда просто непонятно, из чего сделано большинство колбас. Вместо полуфабрикатов диета рекомендует использовать высококачественные белковые продукты. В частности, можно использовать рыбу, лучше ту, которая обитает в дикой природе, можно использовать нежирные сорта мяса и птицу. Все это направлено не только на снижение веса, но и на улучшение нашего здоровья.

Диета, что ни говори, простая. Основной ее принцип, как было изложено в предыдущей главе, – «ешь только то, что могло попасть в желудок человека каменного века». В ней не требуются подсчет калорий, выполнение каких-то специальных упражнений или приготовление какой-то особой пищи. Простота этой диеты налицо. Ориентиром в ней являются только собственные ощущения – ощущение сытости. И это тоже плюс. Не нужно есть слишком много – диета говорит об этом, но и не нужно сильно и жестко себя ограничивать в питательных веществах. Важно прислушиваться к своим собственным ощущениям, спрашивать себя: а голоден ли я сейчас? Поначалу для кого-то это будет сложно, так как у многих из нас чувство голода сглажено и мы путаем истинный физиологический голод и психологический аппетит. Но впоследствии приверженцы диеты начинают более осознанно подходить к процессу приема пищи и более чутко чувствовать свои потребности.

Если это строгая палеодиета, то из напитков разрешается только вода. А ведь именно вода участвует во всех биохимических процессах нашего организма и является средой для многих обменных процессов, на ее основе протекают пищеварение и липолиз (процесс расщепления жировой ткани). Все другие напитки либо обладают мочегонным эффектом, либо воспринимаются нашим организмом скорее как еда, которая требует пищеварения.

Палеодиета учитывает и рекомендует физическую активность. Поскольку если мы говорим о жизни человека в эпоху каменного века, то сбрасывать со счетов фактор физической нагрузки, которая была у наших предков, нельзя. Это очень важно. Мы можем многое сделать с помощью правильного и сбалансированного питания, но нам не обойтись без физической нагрузки.

Эта диета не предполагает использование соли, поскольку, опять же возвращаясь к истории, не было у человека каменного века соли. И это тоже нужно учитывать как сильную сторону палеопитания. Избыток соли в рационе может способствовать повышению артериального давления, задержке воды в организме и нарушениям в работе почек.

В этой диете нет места сладостям, сладкий вкус – только за счет фруктов. Это, конечно, расстроит сладкоежек. Но, прежде чем закрыть эту книгу и решить, что палео вам не подходит, узнайте вот что. Все сладости мало того, что сами богаты калориями, они еще и стимулируют выработку гормона инсулина, который увеличивает аппетит. Таким образом, съев что-то вкусное, мы не только получим «пустые» калории, но еще и обретем зверский аппетит, который, скорее всего, приглушим тоже не исключительно полезными продуктами.

Таким образом, уже только эта сильная сторона палеодиеты даст возможность снижать вес. Говоря о плюсах палеодиеты, давайте вспомним факторы риска, способствующие развитию одних из самых распространенных на нашей планете заболеваний заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсультов, ишемической и гипертонической болезни. Итак, факторы риска, способствующие их развитию.

Во-первых, ожирение. Очень сложно найти человека, страдающего выраженным ожирением совершенно без сопутствующих заболеваний. Ожирение в развитии этих заболеваний играет важную роль, а иногда и основную. Палеодиета нацелена на снижение массы тела физиологическими и мягкими путями.

Следующий фактор – избыток насыщенных жиров в рационе, которые мы получаем с мясными полуфабрикатами, колбасами и жирными сортами мяса. Как видим, этот фактор учтен и исключен из палеодиеты.

Недостаточное количество пищевых волокон тоже может являться фактором, способствующим развитию данных заболеваний. Но о недостатке пищевых волокон при таком типе питания волноваться не приходится.

Большое количество алкоголя в рационе питания и жареная жирная пища тоже будут способствовать развитию названных заболеваний. Но и это предусмотрено палеодиетой.

Как видим, от этих страшных заболеваний, уносящих жизни многих людей, палеодиета нас если и не убережет совсем, то снизит риск их возникновения до минимума.

Давайте рассмотрим еще одно частое заболевание современного человека – сахарный диабет второго типа.

Факторами риска здесь будут ожирение, большое количество простых углеводов в пище, насыщенных животных жиров, недостаточное количество пищевых волокон. Все наглядно – палеодиета для профилактики сахарного диабета будет замечательным вариантом. Простых углеводов нет, с ожирением справиться вполне поможет.

Следующая группа заболеваний, которые, к сожалению, очень распространены в современном обществе, – онкопатология.

Что ей способствует, какие есть факторы риска? Одним из значимых факторов являются жареные блюда, и этот факт доказан. Дело в том, что при жарке в той самой румяной корочке образуются вещества канцерогены, которые и способствуют запуску заболевания.

Химические вещества, которые сейчас в большом количестве добавляют в продукты питания, всевозможные консерванты, красители, улучшители вкуса, стабилизаторы, Е-добавки, также способствуют развитию онкозаболеваний.

К факторам риска онкопатологии можно отнести и недостаточное количество пищевых волокон. Механизм такой: мало пищевых волокон, моторика кишечника снижается, происходит застой пищевых компонентов, выделяются токсичные вещества, которые и способствуют образованию опухолевых заболеваний.

Алкоголю тоже приписывают роль в формировании онкозаболеваний.

Как видим, ни жареных блюд, ни химических веществ, ни алкоголя в палеопитании нет. А значит, и риск таких страшных заболеваний, как онкология, оно тоже снизит.

Это самые заметные плюсы палеодиеты, не сомневайтесь, что есть еще и много других. Возможно, когда вы построите свое питание по принципам палео, вы увидите эти сильные стороны данной системы.