Текст книги "Кремлевская диета и сердечно-сосудистые заболевания"

Витамины и витаминоподобные вещества

Название слова «витамины» не случайно берет начало от латинского слова vita, что означает «жизнь». Тем самым подчеркивается особое значение этих органических соединений для нашего здоровья и долголетия. Витамины относят к микронутриентам, поскольку по сравнению с макронутриентами (белками, жирами, углеводами), исчисляемыми в граммах, они необходимы нам в крайне малых количествах – миллиграммах или микрограммах.

Известны 13 незаменимых пищевых веществ, которые считаются витаминами. Их принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые – это витамины С и группы В: В₁ В₂, В₃, В₆, В₁₂, В_с, Н и РР; жирорастворимые – это витамины А, Е, D и К.

Существует также группа витаминоподобных веществ, имеющих свойства, присущие витаминами, однако не удовлетворяющих всем требованиям, предъявляемым к ним. К ним относятся «витамины» Р, холин, В₁₃, Н₁, липоевая кислота. Недавно к этой группе причисляли также «витамины» В₁₅, U, В_т (карнитин), инозит.

Дефицит витаминов в рационе

Витамины являются незаменимыми компонентами, которые организм либо не вырабатывает, либо вырабатывает в недостаточных количествах. Их недостаток в организме вызывает гиповитаминозы – состояния, возникающие при дефиците витаминов, и авитаминозы – болезни при полном их отсутствии.

По данным Института питания Российской академии медицинских наук большая часть населения нашей страны страдает от недостатка питательных веществ. Статистика свидетельствует: у 70–90 % населения наблюдается недостаток витамина С; дефицит витаминов группы В и фолиевой кислоты отмечается у 40–80 %, нехватку витамина А имеет 40–60 %, витамина Е – до 30 %, а дефицит витамина В₁₂ наблюдается у 20–30 % наших соотечественников. Основные причины витаминной недостаточности следующие:

• Неправильное питание. В результате неправильного питания в организм в недостаточном количестве поступают витамины. Недостаток в рационе овощей, фруктов, употребление в больших количествах рафинированных продуктов приводят к дефициту витаминов С, Р, группы В. Недостаток в пище животных продуктов вызывает дефицит жирорастворимых витаминов А, В₁₂ и D.

• Неправильная кулинарная обработка и хранение пищевых продуктов приводят к значительным потерям витаминов С, В₁, В₂, РР каротина, фолацина. Тепловая кулинарная обработка способствует исчезновению витаминов, поэтому желательно готовить и употреблять больше блюд из сырых овощей и фруктов.

• Нарушение сбалансированности между основными пищевыми веществами в рационе. Длительный дефицит или избыток одних витаминов нарушает обмен других.

Витамины имеют огромное значение для нормального обмена веществ, жизнедеятельности нашего организма, они способствуют большей сохранности и замедляют его старение и изнашивание. При их нехватке у нас снижается устойчивость к всевозможным инфекционным и простудным заболеваниям, действию токсичных веществ, создаются предпосылки для стресса, уменьшается умственная и физическая работоспособность, наблюдаются вялость, кровоточивость десен, кожные заболевания, боли в мышцах и суставах, нарушение зрения и многое другое.

Большинство из нас полагают, что если включать в меню максимум овощей и фруктов, то в рационе витаминов будет предостаточно. Однако многие не знают, что в плодах и овощах содержатся только аскорбиновая и фолиевая кислоты, каротин и «витамин» Р. В них мизерное количество витаминов группы В и практически нет жирорастворимых витаминов. Потребность в витаминах группы В удовлетворяется при достаточном содержании в питании круп, бобовых, хлеба из муки низших сортов, а также яиц, мяса и рыбы. Витамин В₁₂ содержится в основном в мясе, рыбе, печени, яйцах и некоторых молочных продуктах. Источниками витамина А являются печень и жир животных, икра рыб, яйца и молочные продукты. Витамина Е много в орехах, в зерновых и бобовых культурах, а также растительных маслах и исходных продуктах их изготовления – семенах подсолнечника, рапса, кукурузы, сое и т. д. Минимальный витаминный набор должен быть представлен витаминами С и Р, А, Е и D, группы В. Этот относительно оптимальный набор можно обеспечить только за счет разнообразия в питании.

Однако, даже питаясь разнообразно, мы недополучаем нужного количества витаминов. Так, чтобы получить суточную норму витамина В₁ (это всего 1,4 мг) нужно съесть 1 кг нежирного мяса или 700–800 г хлеба из муки грубого помола, а для покрытия суточной дозы в витамине С необходимо выпить не менее 15 стаканов яблочного сока. Но разве можем мы сегодня позволить себе подобное чревоугодие? Вот и приходится восполнять витаминный голод за счет специальных препаратов. Но тогда возникает вопрос: не толстеют ли за счет синтетических витаминов? Медики отвечают: нет. Скорее даже наоборот, когда организм испытывает их недостаток, мы, чтобы набрать необходимую норму, начинаем больше есть, а это, естественно, приводит к избыточному весу. Недостаток витаминов можно восполнить, что будет способствовать нормализации обмена веществ.

В то же время стоит подумать о другой стороне медали – переизбытке витаминов, который способен нарушить обмен веществ.

Минеральные вещества

Минеральные элементы в зависимости от их содержания как в организме, так и в пищевых продуктах делятся на макро– и микроэлементы. Чтобы мы были здоровы, а наше тело хорошо функционировало, нам в различных пропорциях следует употреблять не менее 40 минералов и минеральных веществ. Поскольку для нашего самочувствия они жизненно важны, следует узнать о них как можно больше.

Минеральные вещества – это неорганические элементы, содержащиеся в воде, верхнем почвенном слое и поверхности земли. Также они содержатся в растениях, животных и организме человека. Для нашего здоровья самыми главными являются 7 важнейших элементов, которые называют макровеществами. Это кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера. В продуктах и нашем организме они составляют десятые или сотые доли грамма. Микроминералы – железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен – нужны всего-то в сотых, а то и десятитысячных долях грамма.

Все эти микроэлементы официально признаны необходимыми (эссенциальными) для жизнедеятельности человека, однако есть еще ряд микроэлементов, вопрос о значении которых для организма человека пока не решен в достаточной мере. Это бор, бром, никель и некоторые другие.

Хорошее питание может обеспечить организм не только необходимыми витаминами, но и минералами. Однако в отличие от витаминов при приготовлении, варке или хранении минеральные вещества обычно не разрушаются. Более того, если готовить еду в сковороде, изготовленной из специального железа, это может способствовать как увеличению этого элемента в блюде, так и его прониканию в организм.

Микро– и макроэлементы являются обязательной и незаменимой частью нашего рациона. При сбалансированном питании нет необходимости беспокоиться о том, достаточно ли организм получает питательных веществ. К сожалению, лишь немногие из нас принимают достаточное количество микроэлементов вместе с пищей. Согласно статистическим данным более 50 % населения нашей страны имеет дефицит важнейших макро– и микроэлементов, и в первую очередь – железа, цинка, кальция, фтора, селена и йода. Их длительный недостаток ведет к нарушениям обмена веществ и различным заболеваниям.

Минеральные макроэлементы составляют существенную часть человеческого тела. Они содержатся в клетках и межклеточных жидкостях организма, регулируют водно-солевой обмен, осмотическое давление в клетках и межклеточных жидкостях, тем самым способствуя передвижению между ними продуктов обмена и питательных веществ. Велика роль минеральных элементов в поддержании кислотно-щелочного равновесия в организме. Минералы также принимают участие в кислотно-щелочных реакциях, ферментативной и гормональной деятельности организма, в образовании секретов пищеварительных желез, в пластических процессах построения различных тканей организма, особенно в формировании костей (здесь особую роль играют фосфор и кальций). Кроме того, макро– микроэлементы регулируют функции нервной, сердечно-сосудистой систем и мышечной ткани, они активно участвуют в кроветворении, влияют на иммунитет и защитные реакции организма.

Многие пищевые продукты (прежде всего молоко и молочные продукты, а также овощи, фрукты и ягоды) содержат в своем составе минеральные элементы щелочной (основной) направленности. К ним относится кальций, магний, натрий и калий. Мясо, рыба, яйца, хлеб, крупы содержат фосфор, хлор и серу, т. е. минеральные элементы кислотного характера. Поэтому при избытке мяса, рыбы, зерновых продуктов, но недостатке в питании плодов, ягод и овощей может нарушиться кислотно-щелочное равновесие крови и тканевых жидкостях, произойдет сдвиг в кислую сторону. Но тогда возможен ацидоз – расстройство обмена веществ, в результате чего снижаются работоспособность и защитные силы организма. Данный факт необходимо учитывать при составлении рационов и диет, в том числе и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Основными причинами недостатка минеральных элементов в организме являются пищевая недостаточность или нарушение усвоения минеральных веществ. Пищевая недостаточность проявляется в несбалансированности питания, его однообразии, неправильной кулинарной обработке и даже низком содержании микроэлементов в местных продуктах питания.

• Несбалансированное питание. Избыток или недостаток в рационе белков, жиров, углеводов, витаминов приводит к нарушению усвоения минеральных веществ. Так, при слишком большом содержании в рационе жиров, но недостатке белков и витамина В ухудшается усвоение кальция. Для желающих похудеть это нежелательно, поскольку согласно последним исследованиям при достаточном употреблении этого элемента происходит снижение веса. Большое значение имеет сбалансированность в рационе кальция, фосфора и магния. Оптимальным для усвоения является соотношения 1: 1,5: 0,5.

• Однообразное питание, и как следствие этого – низкое содержание отдельных минеральных веществ в суточном рационе. Пример: молочные продукты – прекрасные источники усвояемого кальция, но они содержат мало магния и кроветворных микроэлементов. Дефицит магния, который длится очень долго, может привести к отложению солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце и почках. У страдающих сердечной недостаточностью концентрация магния в миокарде обычно снижена. Недостаток магния может стать одной из причин повышенной частоты сердечно-сосудистых заболеваний, особенно в тех районах, где преобладает «мягкая» вода.

• Неправильная кулинарная обработка. Необходимо избегать длительной тепловой обработки овощей, поскольку потери минеральных веществ при этом составляют до 30 %. Не следует длительно вымачивать продукты, а мясо недопустимо размораживать в теплой воде. После варки овощей отвары рекомендуется использовать для приготовления супов, подлив и соусов.

• Недостаток или избыток микроэлементов в местных продуктах питания. Обычно это обусловлено геохимическими особенностями местности, т. е. низким содержанием в отдельных географических районах минеральных элементов в почве и воде. Это может привести к возникновению эндемических заболеваний.

Необходимо учитывать, что недостаток некоторых минеральных веществ (особенно кальция) наблюдается у беременных и корящих женщин. При некоторых заболеваниях, нарушениях обмена веществ также необходим дополнительный прием отдельных макро– и микроэлементов.

Недостаток макро– и микронутриентов может привести к серьезным заболеваниям. В то же время многих болезней, в том числе и сердечно-сосудистых, можно избежать, если правильно питаться. В 2002 году в Министерстве здравоохранения России были разработаны согласно «Гигиеническим нормам безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов» нормы физиологических потребностей в питательных веществах, минералами и витаминах условного среднего человека.

Таблица № 2. Нормы физиологических потребностей в основных питательных веществах и энергии (условного среднего человека)

Кремлевская и другие белковые диеты

Кремлевскую диету трудно назвать новаторской. На белково-растительном рационе основано достаточно много известных диет – голливудская, диета Аткинса, диета Квасьневского, протеиновая, кинодиета и др. Белковый режим питания основывается на том, что в меню включаются продукты, богатые белком, тогда как жиры и углеводы сводятся к минимуму. Однако кремлевская диета учитывает не количество белков, попадающих в организм с пищей, а минимальное количество углеводов, поступающих из белковой пищи.

Одним из важнейших принципов кремлевской диеты стало то, что в пищу надо употреблять минимальное количество углеводов, которые являются для организма основным источником энергии. Если дневной рацион ограничить 40 у. е., то за 8 дней можно похудеть на 5 кг. Уложившись в 60 у. е., возможно лишь сохранить набранный вес в неизменном виде. Превышение этой нормы рано или поздно приведет к увеличению веса.

По сути, условные единицы служат для подсчета в продуктах питательных веществ (нутриентов) в граммах. Отказываясь от углеводной пищи, мы должны исключить то, от чего хотим избавить свой организм.

Чем же объясняется в кремлевской диете немилость к углеводам? Дело в том, что углеводы – это не только источник энергии для организма. При неполном их сжигании они превращаются в жир, который откладывается в нашем теле. Когда же поступление углеводов ограничивается, организм начинает растворять внутренние запасы жиры. Таким образом организм избавляется от жировых прослоек, и происходит снижение веса.

Достоинства кремлевской диеты

Одна из причин широкой популярности кремлевской диеты состоит в том, что в ней отсутствуют запреты на рыбу, мясо, сыр, яйца, а также на овощи, но только те, что содержат малое количество углеводов. Кроме того, табу не накладывается даже на алкоголь, поскольку в нем содержание углеводов оценивается в 0 у. е.

Если соблюдать все требования кремлевской диеты, то можно за неделю сбросить почти 5 кг, затем темпы похудения обычно снижаются, но процесс снижения веса все-таки идет – медленно, но верно.

Противопоказания

Прежде чем «садиться» на диету, очень важно выяснить, нет ли у вас противопоказаний для ограничения рациона. Поэтому необходимо сдать анализы, чтобы выяснить уровень холестерина, сахара и триглицеридов в крови.

Применение кремлевской диеты нежелательно для детей и подростков. Не следует начинать худеть в период беременности и при расстройствах нервной системы, под которыми подразумеваются прежде всего депрессия и изменчивость настроения. Кроме того, употребление в больших количествах белка при ограничении углеводов приводит к существенному повышению нагрузки на печень, почки, поджелудочную железу. Из-за большого количества белков увеличивается количество токсичных продуктов, возникающих в результате их распада, что также приводит к серьезным нагрузкам на организм.

* * *

Кремлевскую диету часто сравнивают, а иногда и путают с диетой доктора Роберта Аткинса. Между ними действительно много общего. Понять это можно, сравнив режимы питания по Аткинсу и по-кремлевски.

Диета Р. Аткинса как исток кремлевской диеты

Режим питания, разработанный американским диетологом, в свое время был назван революционным. Р. Аткинс сам страдал от ожирения и последние 36 лет своей жизни (умер он в результате несчастного случая в феврале 2004 г.) придерживался разработанного им низкоуглеводного рациона. За рубежом его приверженцами стали миллионы людей, страдающих от избыточного веса. Основной принцип питания, по Аткинсу, заключается в максимальном ограничении продуктов, содержащих углеводы, в использовании преимущественно белковой и в разумных пределах жирной пищи.

Вполне возможно, что низкоуглеводная диета знаменитого диетолога легла в основу разработок питания для американских астронавтов, а затем опосредованно была уже использована в кремлевской диете.

Цель и принципы действия диеты Р. Аткинса

Цель – переключить обмен веществ с сжигания углеводов на сжигание жиров, стабилизировать и поддерживать на постоянном уровне сахар в крови, избавиться от пристрастия к сладкому.

В основе диеты Р. Аткинса, основанной на минимальном употреблении углеводов, лежит убеждение, что основной причиной ожирения и отложения жира в организме является чрезмерное употребление углеводов. Дело в том, что в организме они превращаются в гликоген, способный откладываться в печени и в клетках мышечной ткани. Избыток углеводов превращается в жир, который накапливается в «проблемных» местах – на животе, бедрах и ягодицах. Кроме того, пища, богатая углеводами, также ведет к быстрому повышению в крови сахара. Если сахара в крови больше, чем требуется для нормальной жизнедеятельности, излишек его также откладывается в виде жира. Таковы две главные причины запрета на углеводы.

Правила перехода на низкоуглеводную диету Аткинса. Перед началом диеты рекомендуется обязательно выполнить следующие указания: прекратить принимать лекарства и пройти общий медицинский осмотр, обратив особое внимание на уровень холестерина, глюкозы и инсулина в крови. Состояние здоровья должно быть хорошим.

Диета Аткинса состоит из двух этапов – редуцирующей (ограничительной, снижающая) и поддерживающей фазы.

Первый, редуцирующий этап продолжается всего 2 недели, но он крайне жесткий в том плане, что в течение 14 дней следует строго следовать всем пищевым ограничениям и не переедать. Употребление углеводов не должно превышать 20 г в день. Есть нужно только тогда, когда возникает чувство голода, не соблюдая ограничений в калориях и количестве пищи. Диета состоит главным образом из белков и жиров (потребление оливкового и сливочного масла, майонеза в этот период не ограничено). На период диеты обязателен прием биологически активных добавок и витаминов.

Второй этап проходит медленно, постепенно, в результате чего достигается желаемый вес и поддерживается на протяжении всей жизни.

Выдержав 2 недели углеводного воздержания, можно переходить к следующему этапу диеты. В этот период допускается увеличение количество углеводов до 100 г в день. На этой стадии Аткинс советует внимательно следить за колебаниями веса, чтобы найти оптимальное для себя количество потребляемых углеводов. Продолжительность поддерживающей фазы не ограничена. Режим питания на этом этапе не имеет строгих ограничений в калорийности. В поддерживающий период важно не допускать, чтобы сброшенные килограммы вернулись. Если вдруг вы начнете снова набирать вес, то нужно уменьшить количество углеводов; если вес будет набираться слишком быстро, то нужно вернуться к первому этапу.

Продукты, разрешенные для употребления в неограниченном количестве

• Все виды мяса, в том числе и мясо птицы, а также любые мясопродукты. При их использовании следует внимательно изучать сведения на упаковке, чтобы избежать углеводсодержащих наполнителей.

• Все виды рыбы.

• Морепродукты (при условии, что они содержат очень незначительное количество углеводов).

• Яйца, приготовленные всевозможными способами.

• Сыры с низким содержанием углеводов.

• Овощи для салатов: редис, редька, цикорий, китайская капуста, салат листовой, петрушка, огурец, фенхель, паприка, сельдерей.

• Молодые побеги проращенных семян и зелень.

• Грибы и оливки.

• Масла натуральные растительные: оливковое, ореховое, соевое, сезам и подсолнечное.

• Сладости заменяются сахарозаменителями – сахарином, ксилитом, цукралозой, цикламатом. В то же время запрещены такие сахарозаменители, как сахароза, фруктоза, мальтоза.

• Пряности и специи. Для заправки салатов рекомендуется использовать сок лимона, уксус и пряные травы – укроп, тимьян, перец, тархун, базилик, имбирь, розмарин, орегано, кайенский перец, чеснок.

• Напитки – питьевая и минеральная вода, травяные чаи без сахара. Из напитков с сахарозаменителями разрешены лишь те, у которых нулевое содержание углеводов.

Продукты, разрешенные в ограниченном количестве

• Капуста всех видов.

• Баклажаны, шпинат, помидоры, лук, кабачки, в том числе и цуккини.

• Зеленый горошек – отварной или консервированный.

• Спаржа, авокадо, побеги бамбука, артишоки.

В незначительных количествах можно использовать для заправки салата сметану, но при этом обязательно считать количество углеводов в общем рационе.