Текст книги "Как похудеть. И избавиться от ожирения самому, а также помочь своему ребенку обрести стройное и здоровое тело"

Можете ли вы похудеть на диете с низким содержанием FODMAP?

Дементьев Павел Вячеславович, врач гастроэнтеролог

Автор книги «О чем поет желудок? Как избавиться от изжоги и болей в животе раз и навсегда.»

Создатель уникальной пищевой добавки для пищеварения

Псиллиум доктора Павла Дементьева

Группа ВК с огромным количеством полезной информации от врача-гастроэнтеролога

Можете ли вы похудеть на диете с низким содержанием FODMAP? Короткий ответ – да, и, к счастью, диета с низким содержанием FODMAP не похожа на все существующие в настоящий момент планы питания.

Для начала необходимо понять, что такое low FODMAP-диета и кому она точно подойдет. FODMAP представляют собой группу углеводов, которые не полностью перевариваются или всасываются в нашем кишечнике. Когда эти углеводы достигают тонкого кишечника, они перемещаются медленно, притягивая воду. Попадая в толстый кишечник, FODMAP активно поглощается кишечными бактериями, в результате чего образуются газы. Избыток газа и воды вызывает растяжение стенки кишечника. У некоторых людей очень чувствительный кишечник, «растяжение» стенки кишечника вызывает преувеличенные ощущения боли и дискомфорта в животе, вздутие живота и нарушение деятельности, такие как запор или диарею.

Примерно 10% населения имеет проблемы с пищеварением, но, если они обращаются к врачу или ищут ответы на просторах интернета, причинами этих проблем называют гастрит, панкреатит или плохой отток желчи. Учитывая, что расстройство пищеварения долго не проходит, человек проходит огромное количество обследований и меняет терапевтов, хирургов, гастроэнтерологов, но настоящей причины не находит. Каждый из специалистов меняет препараты и неизменно рекомендует не очень понятную диету с отказом от жаренного и жирного, и говорит: «Анализы нормальные, мы не знаем, что с Вами, сходите к психиатру. А симптомы не проходят, потому что Вы не соблюдаете строгую диету».

Если расстройство пищеварения не проходят в течении 3 месяцев лечения и по анализам, сложно поставить диагноз, то необходимо остановиться и подумать, а не функциональное ли это расстройство.

Синдром раздраженного кишечника (СРК) – это функциональное желудочно-кишечное расстройство, характеризующееся такими симптомами, как боль в животе, вздутие живота, растяжение, запор, диарея и чрезмерный газообразование. СРК называют функциональным желудочно-кишечным расстройством, потому что оно характеризуется набором симптомов, связанных с нарушением функции кишечника, несмотря на отсутствие анатомических или биохимических отклонений. только после исключения целиакии, воспаления или любых анатомических аномалий.

Механизм, вызывающий появление симптомов СРК, неясен, но есть предположения, что эти симптомы являются результатом изменения кишечной микробиоты, висцеральной гиперчувствительности, изменений перистальтики желудочно-кишечного тракта или наличия воспаления низкой степени выраженности. Диета играет важную роль в возникновении желудочно-кишечных симптомов у 60% пациентов с СРК, каждый может вспомнить, что какой-то продукт вызвал симптомы.

Диета с низким содержанием FODMAP была разработана после наблюдения за тем, что углеводы из продуктов плохо всасываются в тонком кишечнике, в результате чего эти углеводы быстро ферментируются, и в результате этого процесса увеличивается газообразование в кишечнике, а также всасывается жидкость в кишечник. Эти две реакции на быстрое брожение короткоцепочечных углеводов вызывают повышенное давление в кишечнике и способствуют вздутию живота у людей с СРК. Две трети людей с СРК имеют висцеральную гиперчувствительность, и поэтому любое увеличение количества жидкости или газов в кишечном тракте запускает нервы кишечника, посылая сигнал в мозг о наличии давления в кишечнике, и наш организм реагирует, сообщая нам, что мы испытываем проблемы в животе или боль.

Значит, если убрать из своего рациона такие специфические углеводы, как фруктоза, фруктаны, лактоза, сорбитол, маннитол, галактаны, то наступит выздоровление?

И часто можно встретить таблицу:

Источник: практические рекомендации Всемирной Гастроэнтерологической Организации «Диета и кишечник», апрель 2018, стр 23

Это не секретная информация, находится в открытом доступе и активно распространяется врачами, как дополнение рекомендаций по лечению, в виде отрывных листиков. К сожалению, все намного сложнее и исключать полностью продукты из таблицы не требуется.

Книга о похудании и теперь, когда мы знаем, что такое low FODMAP-диета и когда используется, попытаемся понять, как она может помочь в нормализации массы тела.

Я, как гастроэнтеролог со стажем считаю, что строгие диеты не работают. Существует миллион способов похудеть, многие из них очень вредны для здоровья, и большинство из них нежизнеспособны. На каждые 10 человек, которые худеют, по крайней мере 9 из них вернут вес в течение 5 лет, и более того, к этому времени 6 из них на самом деле будут весить больше, чем когда они начинали. Чем больше Вы соблюдаете диету, тем больше вероятность того, что Вы наберете вес.

Прежде чем Вы решите соблюдать любую диету, очень важно выбрать цель, подумайте, почему Вы хотите похудеть. Это для того, чтобы стать здоровее, верно? Итак, давайте поставим несколько целей, исходя из того, что вам нужно улучшить свое здоровье.

1. Выберете то, что сможете делать очень долго. Любой план, которому вы следуете, будет работать только до тех пор, пока вы ему следуете. Это означает, что выбранный вами план должен работать в вашей жизни вечно. Самое главное, сможете ли Вы соблюдать диету всю оставшуюся жизнь? Предусмотрите праздники, юбилеи, отпуск, дни, когда совсем не хочется себя ограничивать. Еда должна доставлять удовольствие и давать энергию.

2. Подумайте о FODMAP. Симптомы СРК, такие как вздутие живота, спазмы, затрудняют определение того, голодны вы физически или нет, что часто приводит к употреблению пищи без чувства голода. Сведение к минимуму симптомов позволит вам чувствовать себя более комфортно и лучше осознавать естественные внутренние сигналы вашего организма о чувстве голода и удовлетворения.

3. Ешьте овощи Огромное количество исследований доказывают, что люди, которые едят овощи, с большей вероятностью будут иметь нормальный вес и реже болеют сахарным диабетом, атеросклерозом или сердечными заболеваниями. Овощи низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и полезной для кишечника клетчаткой. Это странно, но исследования показывают, что более 90% из нас не едят достаточно овощей. Рекомендуется употреблять 5 порций овощей в день, при этом на одну порцию должно приходиться около 75 г или ½ стакана нарезанных овощей. Увеличьте потребление овощей, распределяя их на 2—3 приема пищи в день, экспериментируйте с различными способами их приготовления и используйте травы и специи с низким содержанием fodmap для придания вкуса.

4. Не торопитесь и проявите осознанность. Слишком быстрое питание приводит к тому, что человек съедает больше порций и заглатывает больше воздуха. Конечно, переедание будет способствовать набору веса, в то время как обильные приемы пищи и заглатывание лишнего воздуха усугубят симптомы СРК. Осознанное питание – значит уделять внимание пище, которую вы едите, наслаждаться ароматом, текстурой и вкусом во рту. Люди, которые питаются таким образом, не только съедают меньше порций, но и находят их более сытными, что способствует достижению целей по снижению веса и управлению СРК.

3 совета, как включить осознанное питание в свой рацион:

– выберете один прием пищи каждый день, чтобы есть медленно, не отвлекаясь

– Выключите телевизор и уберите устройства, которые отвлекают внимание

– Красиво сервируйте стол, используя красивые столовые приборы, посуду или цветы. Также уберите беспорядок, прежде чем садиться за стол.

5. Не ешьте если не голодны. Как только вы овладеете искусством осознанного питания, вы, скорее всего, осознаете разницу между физическим голодом и другими видами голода. Мы едим по множеству причин: для комфорта социального и эмоционального, от скуки и физического голода. Чаще, на набор веса оказывает эмоциональное питание, обеспечивающее комфорт, сокращение потребления пищи без чувства голода и стремление питаться в основном из-за физического голода часто является ключом к управлению весом. Это очень сложная работа, поскольку требует устранения привычек, накопленных за всю жизнь.

Небольшие действия, с которых вы можете начать:

– Перед едой остановитесь на минуту и спросите себя, действительно ли вы физически голодны

– Если вы физически не голодны, есть ли что-нибудь еще, что могло бы удовлетворить вас больше?

6. Больше двигайтесь. Сами по себе упражнения не направлены на сжигание калорий. Что касается похудения, то энергия, которую вы сжигаете во время упражнений, минимальна. Но это увеличивает мышечную массу, а чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм. Физические упражнения также полезны для повышения уровня энергии, социального взаимодействия и улучшения качества сна. В случае с физическими упражнениями важно не столько то, что вы делаете, сколько регулярность. Поэтому найдите то, что вам нравится, а затем с удовольствием включайте это в свой распорядок дня.

7. Любите себя. Это самый важный вопрос: улучшение здоровья и снижение веса на самом деле связаны с питанием и заботой о своем теле. Речь идет о психическом, эмоциональном и физическом здоровье. Тела бывают всех форм и размеров, и все они удивительны и красивы. Научиться любить свое тело – ключ к здоровой и счастливой жизни

Вот еще несколько советов по улучшению здоровья каждого человека

Сон:

• Если вы обнаружите, что просыпаетесь ночью, а не погружаетесь в глубокий сон, попробуйте ограничить потребление кофеина после 15:00. Если вы хотите вечером пить, возьмите травяной чай. Мята перечная улучшает пищеварение, а имбирь помогает при расстройстве желудка и даже тошноте.

• Кроме того, выключение электронных устройств в 9 вечера подготовит вас ко сну. Многие исследования показали, что просмотр экранов с подсветкой затрудняет засыпание по вечерам.

Диета:

• Готовьте обеды накануне вечером или вставайте утром немного раньше, чтобы приготовить обед на день. Это уменьшает потребность в посещении кафе быстрого питания, которая часто может быть менее полезной или с высоким содержанием FODMAP. Приготовленный заранее обед также может уменьшить беспокойство, связанное с вопросом, не вызовет ли купленный обед расстройство пищеварения.

Упражнения:

• Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день. Включите физические упражнения в свою повседневную жизнь, поднимайтесь по лестнице, когда это возможно; совершайте прогулку в обеденное время, ходите пешком или на велосипеде вместо вождения автомобиля или общественного транспорта. Вы также можете попробовать припарковаться на расстоянии от пункта назначения и остаток пути пройти пешком.

Будьте организованней:

• Если ваши порции постоянно растут, купите тарелки, миски и стаканы поменьше. Это поможет вам уменьшить размеры порций и снизить потребление калорий.

• Купите бутылку с водой, с позитивной надписью, это может помочь вам сохранять позитивный настрой в течение дня.

• Готовьте небольшие перекусы и замораживайте их в порционных пакетах с зип-замком. Это гарантирует, что в случае приступа голода, у вас под рукой будут полезные перекусы, которые спасут положение.

• Планируйте заранее! Накануне вечером упакуйте свою сумку и оставьте ее у двери. Это поможет уменьшить утреннюю суету и лишнюю отговорку «я забыл свою сумку» или «не было времени».

Диета с низким содержанием FODMAP не является диетой, которой следует придерживаться именно в целях похудения. В отличие от других ограничительных диет, строгая фаза с низким содержанием FODMAP длится от 2 до 6 недель и не рекомендуется на длительный срок. Через 2– 6 недель, по мере того как человек узнает больше о своей чувствительности, находит продукты, которые вызываю проблемы с пищеварением, диета становится очень гибкой. Это не модная диета и не «быстрое решение». В отличие от заявлений, окружающих модных диет (например, кето, веганская, без глютена и сахара), диета с FODMAP не поможет вам вылечить рак, почувствовать прилив энергии или выглядеть моложе. Так что же это даст? Трехэтапная диета FODMAP предназначена для того, чтобы помочь людям с функциональными расстройствами, понять, какие факторы в пище вызывают у них симптомы и в конечном итоге, придерживаться персонализированной, менее ограничительной версии диеты, которая обеспечивает адекватное облегчение симптомов и как побочный эффект снижение веса и улучшение качества жизни.

Помните, что диета с низким содержанием FODMAP – это не очередное ограничение. Вам не нужно исключать из рациона ни одну из групп продуктов, например, фрукты, молочные продукты или зерновые и каши, чтобы добиться хорошего результата. Вы по-прежнему можете употреблять широкий выбор фруктов, овощей, молочных продуктов и круп с низким содержанием FODMAP.

Углеводы, жиры и белки обеспечивают нас энергией. Обычно мы полагаемся на углеводы и жиры как на основной источник энергии, и, если наш организм не получает от них достаточного количества энергии, мы используем белок. Ниже приведу примерный список продуктов с низким содержанием FODMAP, которые помогают обеспечить организм энергией:

• Углеводы: картофель, рис, попкорн, овсяные хлопья, киноа, кленовый сироп, клубничный джем, хлеб без глютена.

• Жиры: орехи (миндаль, макадамия), небольшие порции авокадо, оливковое масло, жирная рыба, например, лосось, тунец.

Белок. Основная функция белка – восстановление мышц, и без достаточного количества белка в рационе мы можем начать терять мышечную массу. Старайтесь включать источник этих белков с низким содержанием FODMAP во время еды.:

• Источники животного происхождения: яйца, курица, баранина, говядина, рыба, свинина, индейка. Убедитесь, что в рацион не добавляются FODMAP, такие как луково-чесночные соусы, используемые в качестве ароматизаторов.

• Вегетарианские источники: Твердый тофу, арахисовое масло, молочные продукты (при необходимости с низким содержанием лактозы), соевое молоко орехи (грецкие, арахис, макадамия, бразильские орехи, кедровые орехи).

Молочные продукты являются отличным источником энергии, белка, а также кальция в рационе. Хотя некоторым людям с СРК, возможно, придется придерживаться безлактозной диеты, но это не значит, что навсегда необходимо отказаться от молочных продуктов.

Важно употреблять достаточное количество клетчатки для поддержания нормальной работы кишечника. Клетчатка, или пищевые волокна, являются необходимой частью здорового рациона питания и играет ключевую роль в правильном функционировании пищеварительной системы. Множество исследований показали, что добавление пищевых волокон приводит к уменьшению желудочно-кишечных симптомов: боли в животе, вздутие живота, отрыжка. У людей, у которых был твердый стул или чаще наблюдались запоры, добавление клетчатки помогает смягчить стул. У тех, у кого стул более рыхлый или жидкий, добавление клетчатки помогает укрепить стул. Основной дополнительный источник клетчатки – это Псиллиум. Псиллиум или оболочка семян подорожника содержит большое количество клетчатки. Клетчатка, содержащаяся в Псиллиум, образует вязкий гель и не переваривается, и не ферментируется. Позволяет увеличить объем кишечного содержимого и улучшить перистальтику, что способствует регулярному стулу, не вызывает повышенное газообразования и не содержит FODMAP компонентов. Волокна могут быть полезны для лечения диареи, а также запоров, обеспечивая «нормализующий» эффект, кроме того, помогает контролировать аппетит и поддерживать нормальный вес.

Вместить всю информацию о low FODMAP-диете с пошаговым планом на каждый этап и указанием всех продуктов в одну главу книги невозможно. Но если у Вас есть проблемы с пищеварением, и Вы хотите внедрить принципы FODMAP в свою жизнь без снижения качества жизни, то вам однозначно необходимо записать, ко мне на персональную консультацию. Я в своей практике никогда не использую номерные диеты по Певзнеру, они могут быть опасны для здоровья. А диета FODMAP, к сожалению, мало известна, и широко еще не вошла в практику гастроэнтерологов и диетологов.

Вот так должны выглядеть настоящие таблицы с продуктами питания.

Сведения о продуктах питания предложены в виде нескольких таблиц. Каждая таблица содержит название продукта или напитка, размер порций с высоким, умеренным и низким содержанием веществ FODMAP, а также указание на то, какой именно углевод содержится в том или ином продукте.

Для каждого продукта питания и напитка представлены размеры порции, которые содержат большое, умеренное или низкое количество веществ FODMAP. Это необходимо для понимания того, как меняется содержание углеводов FODMAP при уменьшении размеров порции и помогает определить непереносимость каких углеводов есть у человека.

На первый взгляд такие таблицы с продуктами, граммами могут показаться страшными и не понятно, чем же питаться. Но формирование меню в рамках диеты основано на принципах рационального питания. Так, например, количество порций овощей в суточном рационе должно быть не менее 5, молока и кисломолочных продуктов (разрешенных диетой) 2—3 порции в день, фруктов – 2 порции, злаков и продуктов из них – 6—7 порций

Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца не содержат углеводов FODMAP и могут быть использованы в количествах, рекомендованных правилами рационального питания

Продукты переработки красного мяса (в том числе сосиски, сардельки, бекон, ветчина, колбаса, мясные консервы, буженина, солонина) рассматривается как канцероген, который повышает риск развития рака толстой кишки, этот риск увеличивается на 18% на каждые 50г мясопродуктов в день.

Любое растительное масло (кукурузное, оливковое, конопляное, подсолнечное, кунжутное, рапсовое, тыквенное) не содержит углеводов FODMAP.

Как уже было сказано, low FODMAP-диета, это не очередная ограничительная диета с отказом от всего, питанием кашками и приготовленным на пару. Прохождение всех 3 этапов направлено на создание долгосрочной и персонализированной диеты, благодаря которой не только облегчаются симптомы расстройства функции пищеварения, но и обеспечивается адекватное поступление питательных веществ и благоприятная среда для развития кишечной микробиоты.

Как микрофлора кишечника связана с похудением?

Брум Ольга Александровна

Врач – иммунолог, аллерголог, кандидат медицинских наук. Опыт работы 25 лет.

Автор книги: «Как избавиться от герпеса, восстановить иммунную систему, избавиться от хронической усталости и перестать болеть»

У меня есть свои паблики, где я рассказываю о здоровье, об иммунной системе, о вирусных инфекциях и аллергии:

Ожирение стало глобальным явлением. Избыточный вес – заболевание, имеющее много факторов и которое требует комплексного лечения.

Микрофлора кишечника также играет важную роль для поддержания баланса массы тела, так как влияет на использование энергии, получаемой из пищи, жировой обмен, аппетит, воспалительные процессы и гормональные функции. Изменение составляющих микрофлоры кишечника может быть как причиной, так и следствием избыточного веса.

Микрофлора желудочно-кишечного тракта содержит в 100 раз больше генетической информации, чем у человека, и состоит из бактерий, вирусов и грибков. При таком высоком соотношении мы слабо представляем кто кого контролирует. В любом случае человек и микробиота должны сосуществовать, потому что не могут выжить друг без друга.

Представление о том, что совокупность кишечных бактерий является движущей силой для созревания иммунной системы хозяина и функционирования его кишечника, является общепринятым.

Люди обеспечивают микробам среду обитания, безопасность и пищу.

С другой стороны, микрофлора играет важную роль в саморегуляции, включая поддержание необходимой массы тела, участие во многих процессах организма, включая пищеварение, регуляцию обмена энергии, функционирование иммунной системы, синтез витаминов, защиту от патогенных бактерий и инородных тел.

До тех пор, пока микрофлора кишечника сбалансирована, она положительно влияет на здоровье человека, но при нарушениях, она может стать причиной многих хронических заболеваний.

Большинство бактерий находятся в толстой кишке, так как в тонкой кишке бактериям сложно выжить из-за повышенного воздействия пищеварительных ферментов, желудочного сока и желчных солей.

Кишечная микробиота является чрезвычайно динамичной и гибкой, именно поэтому она реагирует на многие факторы окружающей среды. Таким образом, состав и разнообразие микробиоты кишечника постоянно меняются с самого рождения человека.

Первые годы жизни являются наиболее важными, в это время мама оказывает максимальное влияние на развитие микрофлоры ребенка. Ее микрофлора передается ребенку и заселяет его жлудочно-кишечный тракт, ротовую полость, носоглотку, кожу, мочеполовую систему в процессе родов и первые дни после рождения, в том числе в процессе грудного вскармливания да и просто контакта с ребенком.

Хотя микробиота становится более стабильной по мере достижения зрелости, на ее разнообразие и состав влияет ряд факторов. На содержание влияют гигиенические условия, окружающая среда, в которой мы живем, стресс, злоупотребление алкоголем, биологические часы, возраст, а также генетика. Микрофлора подвергается серьезным изменениям при приеме лекарств, особенно антибиотиков и препаратов, снижающих кислотность желудочного сока.

Однако из всех факторов, питание оказывает наибольшее влияние на микрофлору.

Чрезмерное потребление калорий чаще всего связано с потреблением продуктов с высокой степенью обработки, которые чрезвычайно калорийны, так как содержат много насыщенных жиров и сахара. Такая пища легко превышает наши ежедневные энергетические потребности, при этом запуская накопление избыточной энергии в жировой ткани и негативно влияя на множество других процессов в организме, например, в последствии вызывая хроническое воспаление.

Такое питание также вызывает изменения содержание микробиоты кишечника и снижает ее разнообразие, что чрезвычайно важно для здоровья и веса человека, так как микрофлора кишечника существенно влияет на обмен веществ, аппетит, циркуляцию желчных кислот, гормоны и иммунную систему.

Кишечная микробиота напрямую оказывает влияние на пищеварение, всасывание и переработку пищи, а также потенциально может влиять на увеличение веса в следствии различных процессов.

Ожирение связано с вялотекущим хроническим воспалением, которое может вызвать резистентность к инсулину и ряд метаболических заболеваний (диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, неалкогольная жировая болезнь печени…). Ключевой связью между воспалением и ожирением является нарушенная кишечная микрофлора, которая способствует повышению проницаемости кишечника. Одной из причин системного воспаления, наблюдаемого у людей с ожирением, являются эндотоксины, липополисахариды, входящие в состав клеточных мембран некоторых бактерий.

Питание с высоким содержанием жиров и сахара может привести к нарушению кишечной микробиоты, в которой преобладают бактерии, являющиеся богатым источником липополисахаридов и других эндотоксинов. Такая диета также грозит повышенной проницаемостью стенок кишечника.

Повышенная проницаемость кишечника способствует поступлению в кровоток большего количества липополисахаридов. Попадая в кровоток, они усиливают воспалительные процессы, способствуют накоплению жира, гипергликемии, жировой дистрофии печени и вызывают резистентность к инсулину, а также, как правило, связаны с развитием метаболических заболеваний.

Кишечник и мозг тесно связаны. Связь между ними осуществляется в обоих направлениях через вегетативную нервную систему и через эндокринную систему (гормоны).

Различные органы тела (желудок, поджелудочная железа, кишечник и жировая ткань) выделяют гормоны, которые стимулируют или подавляют аппетит. Гормоны – это сигнальные молекулы, которые сообщают мозгу о состоянии тела. Аппетит контролируется центральной нервной системой (гипоталамусом), которая реагирует на сигналы желудочных и кишечных гормонов и сигналы, поступающие от жировой ткани.

Микрофлора кишечника с ее составом и продуктами метаболизма, образующимися при ферментации, стимулирует высвобождение гормонов и нейромедиаторов, влияет на то, какие и сколько из этих гормонов будут синтезироваться. Таким образом, микробиота оказывает влияние на чувство голода или сытости. Лептин и грелин – это гормоны, которые существенно воздействуют на энергетический баланс.

Как мы можем восстановить баланс микрофлоры кишечника?

Кишечная микробиота обладает высокой адаптивностью и восприимчивостью. После изменения диеты трансформация микробного состава начинает проявляться уже в первые 24 часа и стабилизируется в течение 10 дней.

На состав кишечной микробиоты можно легко повлиять с помощью соответствующих базовыми изменениями питания, при этом уделяя должное внимание потреблению пробиотических и пребиотических продуктов.

Чтобы обзавестись разнообразной микрофлорой, достаточно отрегулировать диету: добавить больше полезных продуктов и избавиться от того, что убивает бактерии.

Кишечник – это колыбель здорового метаболизма, без его правильной работы невозможно добиться настоящего оздоровления и успешно похудеть. Если вы питаетесь здоровой, цельной едой, то ваша полезная микробиота в любом случае получает больше питания и внимания, а патогенная – голодает ввиду отсутствия переработанных, мертвых продуктов. Однако поддерживать хорошую микрофлору придется постоянно, если вы хотите оставаться здоровым. В этом вам помогут пробиотические и метабиотические продукты, позволяющие лучше усваивать питательные вещества.

Первое, что необходимо сделать, это сократить потребление продуктов с высокой степенью обработки и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара, поскольку такие продукты отрицательно влияют на микрофлору кишечника.

Потреблять достаточно клетчатки

Исследования показывают, что диета с высоким количеством клетчатки способствует поддержанию нормального веса. Вот наиболее богатые ею продукты:

Крупы: гречневая, овсяная, кукурузная, ячменная.

Продукты из цельного зерна и пророщенные зёрна пшеницы.

Бобовые: соя, чечевица, горох, фасоль, нут.

Овощи: свёкла, баклажан, брокколи, брюссельская капуста.

Зелень: петрушка, укроп, кинза.

Орехи: миндаль, арахис, кешью, кокос.

Семена: льняное семя, семена чиа.

Фрукты: яблоки, груши, апельсины.

Ягоды: клубника, чёрная смородина, малина, авокадо.

Добавить продукты, богатые антиоксидантами

Антиоксиданты – вещества, защищающие организм от окислительного стресса, – напрямую связаны с состоянием кишечной микрофлоры. Флавоноиды оказывают положительное влияние на бактерии кишечника, помогают избежать снижения метаболизма на диете и не набрать лишних килограммов после её прекращения.

Много антиоксидантов содержится в чернике, голубике, вишне, сливе, киви, баклажанах и петрушке, яблоках и грушах, тёмном шоколаде, зелёном чае, какао, апельсиновом и грейпфрутовом соках.

Есть ферментированные продукты

В процессе ферментации в йогурте, кефире, кимчи и других квашеных продуктах образуются лактобактерии, которые синтезируют витамины и минералы, биологически активные ферменты и энзимы.

Есть данные, что ферментированные продукты улучшают состояние микрофлоры кишечника, обеспечивая питанием полезные для него бактерии.

Потреблять продукты с жирными кислотами омега-3

Омега-3 из продуктов или добавок увеличивают количество полезных бактерий и снижают воспаление в организме, что положительно сказывается на состоянии микробиома.

Пробиотики и пребиотики – компоненты рациона, которые достойны своей репутации. Пробиотики – это живые микроорганизмы, благотворно влияющие на наше здоровье. Они содержатся в ферментированных продуктах (йогуртах, кефире, квашеной капусте и репе, мисо, ферментированных овощах…) или входят в состав пищевых добавок. При приеме внутрь они попадают непосредственно в пищеварительный тракт и таким образом способствуют восстановлению разрушенной микрофлоры кишечника.

Пребиотики же на самом деле являются пищей для кишечной микробиоты, регулируют рН кишечника, что препятствует развитию болезнетворных бактерий, а также помогают регулировать аппетит. Так в чем же разница между клетчаткой и пребиотиками? Пребиотики на самом деле являются клетчаткой, но не всякая клетчатка является пребиотиком.

Основными пребиотиками являются инулин, фруктоолигосахариды и галактоолигосахариды, содержащиеся во фруктах (абрикосы, нектарины, гранаты, сливы, инжир, финики…), овощах (артишоки, свекла, чеснок, лук, брюссельская капуста), а также орехах и бобовых.

У людей с избыточной массой тела наблюдается снижение разнообразия кишечной микробиоты, что также связано с дислипидемией (повышение триглицеридов и холестерина), нарушением уровня сахара в крови и усилением вялотекущего воспаления.

Диета с более низким потреблением энергии и поддержкой микрофлоры кишечника является отличной стратегией для снижения веса. Поскольку кишечная микробиота является гибкой и легко адаптируется, ее можно восстановить с помощью правильного питания и образа жизни.

Питание и иммунитет

Связь между недостаточностью питания и инфекционной заболеваемостью изучали не раз, и она не вызывает никакого сомнения. Оптимально сбалансированное поступление макро– и микронутриентов может быть достигнуто с разнообразной, хорошо сбалансированной диетой. Однако во многих странах мира отмечают широкое распространение микронутриентной недостаточности в результате, как это ни странно, избыточного питания, которое часто несбалансированно, а также в результате ограничивающих диет для похудения при избыточном весе.

Иммунная система человека сложна и многофункциональна: распознает и элиминирует чужеродные агенты, обеспечивает иммунологическую память. Она эффективна как в отношении внешних патогенов (вирусы, бактерии, паразиты, токсины), так и эндогенных (например, уничтожает опухолевые клетки).

Иммунная система обеспечивает защиту организма на нескольких условных уровнях с повышающейся специфичностью. Организм имеет физические барьеры, мешающие проникновению патогенов (вирусов, бактерий и др.). Если патогену удается их преодолеть, то он сталкивается с реакциями врожденного иммунитета, которые обеспечивают быстрый, но неспецифический иммунный ответ. Если патоген преодолевает врожденный иммунитет, то он сталкивается со следующим рубежом защиты – адаптивным иммунитетом, который обеспечивает специфический иммунный ответ, направленный против конкретного патогена. После того как патоген уничтожен, адаптивная иммунная система «запоминает» его с помощью иммунологической памяти, благодаря которой при повторной встрече с патогеном организм сможет быстро развить специфический иммунный ответ против него. Основу вакцинации составляет именно иммунологическая память. При нарушении иммунной защиты организм становится более уязвим для инфекций.