Текст книги "Как похудеть. И избавиться от ожирения самому, а также помочь своему ребенку обрести стройное и здоровое тело"

– Метаболическая функция: Сон также влияет на общую метаболическую функцию. Недостаток сна может замедлить метаболизм, что затрудняет сжигание калорий.

– Мышечный катаболизм: Восстановление мышц происходит преимущественно во время сна. Недостаток сна может привести к мышечному катаболизму, что снижает общий уровень базального метаболизма.

– Физическая активность: Недостаток сна также может уменьшить уровень энергии и желание заниматься физической активностью, что дополнительно затрудняет процесс похудения.

Влияние стресса на похудение и метаболизм

– Гормоны стресса: Стресс увеличивает выработку кортизола, который может способствовать накоплению жира, особенно в абдоминальной области.

– Аппетит и предпочтения в еде: Повышенные уровни кортизола могут усиливать чувство голода и вызывать тягу к высококалорийным, углеводистым продуктам.

– Инсулинорезистентность: Хронический стресс также ассоциируется с инсулинорезистентностью, что затрудняет регуляцию уровня сахара в крови и способствует накоплению жира.

– Влияние на сон: Стресс может нарушить сон, что создает порочный круг, усиливая негативные эффекты недостатка сна на метаболизм и аппетит.

– Физическая активность: Хронический стресс может снизить мотивацию для физической активности, что также влияет на процесс похудения.

Рекомендации

– Сон:

– Стремитесь к 7—9 часам сна в сутки.

– Создайте регулярный график сна.

– Избегайте экранов и яркого света перед сном.

– Создайте комфортные условия для сна.

– Стресс:

– Включите техники релаксации, такие как медитация или йога, в свою рутину.

– Обратите внимание на физическую активность, так как она помогает снизить уровни кортизола.

– Разработайте стратегии для управления стрессовыми ситуациями, возможна консультация с психологом или коучем.

Хочу подитожить, что качество сна и контроль над уровенем стресса играют важную роль в метаболизме. Хронический стресс может привести к увеличению уровня кортизола, гормона, способствующего накоплению жира, особенно в области живота. Хороший сон помогает регенерировать тело и поддерживать баланс гормонов, необходимых для эффективного метаболизма.

Заключение

Метаболизм является сложным и многогранным процессом, который влияет на способность организма сжигать калории и поддерживать вес. Понимание механизмов метаболизма и то, как различные факторы, такие как питание, физическая активность, сон и гидратация, влияют на него, могут помочь вам разработать эффективный план по снижению веса. Важно помнить, что каждый организм уникален, и подход к похудению должен быть индивидуальным.

Дополнительно стоит отметить, что существуют различные способы ускорения метаболизма, которые могут помочь в процессе похудения. Например, интервальные тренировки высокой интенсивности не только увеличивают расход калорий во время тренировки, но и способствуют повышению метаболизма в покое после занятия. Это позволяет быстрее достигать желаемых результатов и улучшать общую физическую форму.

Также важно учитывать, что чрезмерные ограничения в питании могут негативно сказаться на метаболизме. Резкое снижение калорийности может привести к замедлению обмена веществ, поскольку организм начинает защищать свои ресурсы, что делает похудение более сложным. Оптимальный подход – это сбалансированное питание и умеренное сокращение калорий, что поможет сохранить мышечную массу и активный метаболизм. Наконец, изучение личной реакции организма на разные диеты и упражнения поможет понять, как наилучшим образом поддерживать свой метаболизм. Регулярное наблюдение за своим самочувствием и адаптация плана питания и тренировок позволит найти наиболее эффективный путь к достижению желаемых целей по снижению веса.

«Гастрит и лишний вес. Или как похудеть и не заработать гастрит»

Миронова Елена Ивановна, врач-гастроэнтеролог, терапевт,

врач УЗД и организации здравоохранения.

Основатель онлайн-школы

«Гастрит. Жизнь без болей в животе»

Общий медицинский стаж 10 лет.

Дзен «Гастрит. Жизнь без болей в животе» с Еленой Мироновой.

Ютуб «Врач-гастроэнтеролог Миронова Елена»

Проблемы ушатанного ЖКТ на диете.

– Я хочу похудеть и не хочу страдать от проблем с ЖКТ!

– Почему мой живот так неадекватно реагирует на «правильное питание»?

– Я села на диету. Желудку и кишечнику должно быть даже лучше!

– Я исключил/ла все вредное! А меня дует в разные стороны!

Все, кто хоть раз в жизни принимался за диету ощутили на себе все прелести ушатанного ЖКТ.

И непонятно моим пациентам почему ЖКТ и организму становится так плохо, когда теперь в рационе только куриная грудка и овощи.

А все потому, что, в большинстве случаев, диету воспринимают слишком буквально и исключают все подряд. Как правило, отказываются в первую очередь от любимых блюд, считая их очень вредными.

Оставаясь только с отрубями и свежими овощами на тарелке становится откровенно грустно и своих целей преследовать уже не хочется.

Причина этому еще и нежелание обращаться к специалисту, который помог бы разобраться с режимом питания и новым рационом. Обследоваться, прежде чем приступать к изменению образа жизни.

В мире существует огромное количество диет. Самая популярная диета – это та диета, с помощью которой похудел кто-то известный или кто-то знакомый.

А когда приходит мысль срочно похудеть?

В двух самых распространенных случаях: срочно к торжеству или срочно, потому что заболел.

Срочно выбирается диета и выбрасывается все лишнее из холодильника. И никто не думает о ЖКТ.

Резкая смена рациона питания может серьезно пошатнуть его функционирование. Изменение объема блюд, кратности приема пищи и наполнение рациона влечет за собой определенные изменения в микробиоте ЖКТ.

Не учитываются биоритмы пищеварительной системы и появляются проблемы с чувством голода и переедания, когда и так толком ничего не съел.

Слишком строгая диета с резким ограничением калоража нарушает обмен веществ, начиная с пищеварительной системы. Появляются повышенное газообразование и вздутие, дискомфорт и боли в животе, неприятный привкус во рту, слабость, головокружение и т. д.

И вместо желаемых сброшенных килограммов мы сталкиваемся со «сбросом заводских настроек нашего организма».

Развиваются различного рода реактивные воспаления в слизистых полых органов ЖКТ (гастрит, колит) и в тканях паренхиматозных органов (гепатит, панкреатит), функциональные расстройства (например, диспепсия, СРК), дисбактериоз, нарушения стула.

Делаем вывод:

– Если уж решили изменить свою жизнь и начать с чистого листа или просто заняться по известным причинам своим здоровьем, то необходима в этом вопросе постепенность.

– Определить цели и мотивацию.

– Обследоваться у врача – определяемся с исходными данными.

– Разработка режима и рациона питания.

И двигаемся к цели!

В таком случае вам никогда не потребуется лечебная диета, которая нужна только для того, чтобы облегчить самочувствие пациента во время обострения и ускорить выздоровление.

После того, как симптомы обострения сходят на нет, рацион питания расширяется до возможного привычного.

ИМТ и диета

На приеме я всегда рассчитываю ИМТ пациента. Данное мероприятие входит в стандартный осмотр пациента и это необходимо для разработки схемы терапии пациента.

Помимо медикаментозной терапии до получения результатов обследования мы приступаем к немедикаментозным мероприятиям: оценка образа жизни и питания пациента с учетом его исходных данных здоровья при осмотре, и его трудовой и профессиональной деятельности.

Я даже больше скажу. Я всегда ставлю перед собой и пациентом цели и одной из них является нормальный ИМТ. Независимо от того, какие проблемы с весом есть – лишний или дефицит.

И в том, и в другом случае, в большинстве своем, имеются проблемы с ЖКТ.

Как и дефицит, так и лишний вес могут негативно влиять на слизистые полых органов ЖКТ (пищевод, желудок, тонкий и толстый кишечник, желчный пузырь) и их моторику, на паренхиматозные органы пищеварения (печень, поджелудочная), на качество выполняемой ими функции, заложенной самой природой.

ИМТ (индекс массы тела) – параметр, который отображает соответствие массы тела человека норме с учетом его роста.

Для каждого роста рассчитаны свои нормы максимального и минимального ИМТ.

Подразумевается, что если человек укладывается в указанный диапазон, то риск развития сбоя в организме (развитие сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с суставами и даже онкологии) уменьшается в разы и стремится к нулю.

Формула выглядит таким образом:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м),

Посчитать не сложно любому желающему. По таблице можно определить в каком диапазоне находитесь вы.

Понятие ИМТ и его формула известны еще с середины 19 века!

Ученый и социолог бельгиец Адольф Кетле занимался изучением идеального тела. Он разработал формулу и таблицу.

До 1972 года формула носила имя его создателя.

Интересный факт – в 19 веке, когда была создана формула ИМТ проблема лишнего веса не стояла!

Еда доставалась с большим трудом. Наряду с этим было и много физического труда. Калорийность еды была небольшая, а сжигались они в еще большем количестве, чем имелись в организме.

Поэтому полных людей было гораздо меньше, чем в нашей современности.

Помимо этого, худоба не почиталась.

Первое в истории упоминание о похудении было описано у короля Вильгельма. Он так располнел, что не мог усидеть на коне. Сел на диету, резко изменив свой рацион – пил только алкоголь, что потом обернулось неприятными последствиями для здоровья.

Но в середине 19 века откуда – то возникла мода на худых.

Худели все! Это был самый настоящий бум!

Появилось в обиходе понятие калорийности. Создавались «диетические продукты», которые в своем составе имели (!) стиральную соду, мышьяк, стрихнин и магнезию. Люди худели и болели.

В то время и появилась потребность в понятии идеального тела с точки зрения здоровья для организма человека.

В прошлом веке в 80-х годах расчет ИМТ был введен ВОЗ (Всемирной Организацией Здравоохранения) во врачебную практику.

При прохождении профилактического осмотра, диспансеризации, на амбулаторном приеме у врача-терапевта, эндокринолога, гастроэнтеролога, диетолога расчет ИМТ пациента внесен в регламентирующие документы.

Это так же обязательно, как и померить АД на приеме у врача-кардиолога.

Нормальные показатели ИМТ для всех людей на планете Земля от 18,5 до 24,9. Далее по классификации:

– 16 и менее – выраженный дефицит массы;

– 16—17,9 – недостаточная масса тела;

– 18—24,9 – нормальный вес;

– 25—29,9 – избыточная масса тела (предожирение);

– 30—34,9 – ожирение 1 степени;

– 35—39,9 – ожирение 2 степени;

– 40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).

Определили у себя ИМТ?

Колебания веса, дефицит массы тела или его чрезмерный избыток вплоть до развития ожирения, постоянная смена диет, нерегулярный прием пищи, стрессы так же вредны для ЖКТ, потому как негативно влияют на состав микробов в кишечнике человека.

Микробы кишечника и лишний вес.

Нормальное функционирование ЖКТ необходимо для поддержания нормальной массы тела человека.

Нормальная масса человека (ИМТ) необходима для нормальной работы всех органов и систем человека.

Человеческий кишечник населен огромным количеством микробов – это наш «микробиом» и он уникален для каждого человека.

Микробиом человека – это около 40 триллионов различного рода бактерий, грибов и вирусов. Его состав постоянное меняется, но резкого и сильного дисбаланса не наступает.

Основные типы бактерий, которые населяют наш кишечник:

– бактероиды

– фирмикуты

– актинобактерии

– протеобактерии

– археи

Преобладающие бактероиды и фирмикуты

Именно соотношение между данными двумя типами бактерий и учитывают при проведении исследований микробиоты человека.

Считается, дисбаланс отношения именно этих бактерий приводит к развитию заболеваний кишечника.

В частности, выяснено, что изменившийся состав микробиома может провоцировать развитие ожирения у человека и поддерживать его лишний вес.

В исследованиях на мышах пересаживали микробиоту кишечника от толстых мышей худым и те набирали вес. Но это при условии, что сохранялось питание такое же калорийное, как у толстых.

Если пересадить микробиоту от толстых мышей худым и посадить последних на правильное и рациональное по сбалансированности питание, набора веса у худых не было. А взятый на повторный анализ образец микробиоты разительно отличался от пересаженного.

Это доказало две вещи:

– Микробиом ЖКТ способен как способствовать, так и поддерживать лишний вес своего хозяина.

– Рациональное питание способствует изменению микробиоты в здоровую сторону и снижению веса.

Ожирение и его влияние на организм человека.

Ожирение – диагноз.

Приведу несколько показательных примеров влияния ожирения на состояние организма человека и его влияние на течение заболеваний.

Ожирение способно менять состав вашего микробиома и менять ваше качество жизни, значительно снижает продолжительность жизненного пути человека и параллельно способствует развитию многих других заболеваний (сахарного диабета, гипертонии, подагры, аллергий, кожных заболеваний, различных заболеваний ЖКТ – жирового гепатоза, панкреатита, гастроэзофагеальной болезни и гастрита, даже онкологии).

Помимо того, что провоцирует развитие многих заболеваний, так и может поддерживать уже существующие, значительно снижая эффективность лечебной терапии.

Замечено, что подагра у пациентов с ожирением развивается чаще и сложнее поддается лечению.

Уровень мочевой кислоты плохо снижается на фоне противовоспалительной терапии (аллопуринол, аденурик), так как сама микробиота кишечника поддерживает нарушение обмена пуринов в организме.

На фоне снижения веса пациента частота обострений подагры снижается, эффективность этиологической терапии повышается, что значительно улучшает самочувствие пациента и его прогнозы в отношении поражения органов мишеней (почки, глаза, кожа, суставы, кишечник и т.д.).

ЖКТ, в частности желудок, так же попадает под отрицательное влияние ожирения. Избыточный вес появляется, как правило, на фоне неправильного и нерегулярного питания, что провоцирует возникновение воспаления в слизистой желудка с развитием гастрита.

Сам по себе гастрит длительное время не беспокоит человека, потому как воспаление локализуется только в пределах слизистой, которая не имеет болевых рецепторов.

То же самое касается и эрозивного гастрита, когда появляются на фоне длительного воспалительного процесса эрозии. Он так же может не приводить к болевому синдрому, если эрозии не глубокие и локализуются в пределах слизистой.

Такие изменения в слизистой желудка влекут за собой серьезные последствия в виде развития язвенной болезни и риски возникновения ее осложнений – кровотечение и прободение.

У пациентов с ожирением восстановительный период после оперативных лечений на ЖКТ гораздо сложнее и длительнее по восстановлению. Так же выше риски развития послеоперационных осложнений оперированного желудка (например, анастомозиты).

Поэтому даже на операции по уменьшению желудка берут только после достижения определенного веса. Сначала нужно сбросить лишние килограммы до определенного веса, который укажет хирург и только потом вам дадут добро на операцию.

Ожирение приводит к снижению иммунитета человека, появляются риски развития аутоиммунных заболеваний – аутоиммунный гастрит, тиреоидиты, воспаления соединительной ткани и др.

На фоне сниженного иммунитета организма такая бактерия, как хеликобактер пилори имеет больше шансов поселиться и успешно паразитировать в слизистой с развитием гастрита, в том числе эрозивного и язвенной болезни желудка.

На сегодняшний день доказана ведущая роль инфекции хеликобактер пилори в развитии гастрита и рака желудка.

Недавние исследования показали, что часть пациентов с гипертонией резистентны к гипотензивной терапии из-за существующего гастрита, ассоциированного с инфекцией хеликобактер пилори.

Успешная эрадикация, то есть терапия по уничтожению бактерии, приводит к улучшению показателей цифр артериального давления на фоне гипотензивной терапии, которую не пришлось менять и даже повышать дозы.

Снижать вес надо до нормальных показателей вашего ИМТ и избавляться от ожирения, конечно, надо.

Это одна из первых врачебных немедикаментозных рекомендаций для пациента.

У страдающих гипертонией снижаются дозы гипотензивных препаратов вплоть до их отмены и снятия диагноза гипертония.

Так же у пациентов с заболеваниями суставов уменьшаются боли и потребность в обезболивающих препаратах, появляется возможность больше двигаться, что имеет большое значение для ЖКТ. В частности, движение – это профилактика запора.

Советы от гастроэнтеролога для худеющих, чтобы не заполучить гастрит.

– Определиться с мотивацией и целями.

Что побудила вас снизить вес и какие цели вы преследуете?

Это важно, потому что низкая мотивация скорее всего не поможет дойти до конца и заполучить желаемые цифры на весах.

Мотивацией могут послужить родители, дети, торжество, супруг, ваше здоровье и долгие годы жизни – самый лучший мотиватор. И начинать лучше смолоду.

Неопределенная цель = низкая мотивация.

Должна быть четкая цель – определенная цифра веса, к которой вы стремитесь. Тут вспомните про ваш ИМТ. Рассчитайте и вы будете знать каких диапозонов вам придерживаться.

Это, кстати, поможет определиться с целью – определенный вес. Кто-то стремиться заполучить заветный вес, который был во времена учебы в институте, кто-то стремиться вернуться в состояние до родов.

– Обследоваться.

И обследование должно быть комплексным!

Рекомендую пройти следующие анализы и обследования:

– клинический анализ крови + скорость оседания эритроцитов

– общий анализ мочи + микроскопия осадка

– биохимический анализ крови: мочевина, креатинин, СКФ, амилаза крови, щелочная фосфатаза, ГГТ, АСТ, АЛТ, общий билирубин + прямой + непрямой, общий белок, глюкоза крови, общий холестерин, сывороточное железо, ферритин

– уровень витаминов: Д, В12, В9

– анализ кала на определение антигена к хеликобактер пилори + копрограмма

– ФГДС со взятием биопсийного материала при наличии изменений в слизистой

– УЗИ органов брюшной полости и забрюшинного пространства

– УЗИ щитовидной железы и консультация эндокринолога, при необходимости сдать кровь на гормоны

– УЗИ органов малого таза и консультация гинеколога

– консультация гастроэнтеролога

По результатам обследования, если потребуется пройти дополнительные анализы и консультации.

– Обратиться к специалисту, который поможет с учетом имеющихся обследований разобраться с режимом питания и его рационом. Обычно это диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог.

Немаловажную роль играет ваша трудовая и профессиональная деятельность. Это тоже нужно учитывать при составлении режима питания, иначе положительного результата не будет.

Гастроэнтеролог, в частности, поможет исключить те продукты, которые отрицательно влияют на течение гастроэнтерологического заболевания. Этого вполне хватает, чтобы самочувствие улучшилось, быстрее достигнуть ремиссии по заболеванию, достаточно длительно жить без обострений и худеть.

– Готовьтесь к внедрению физической активности.

Это может быть спортзал с тренером или групповые занятия, а так же самостоятельные пробежки. Обязательно на регулярной основе!

Все вышеуказанное поможет вам успешно избавляться от лишних килограммов и не заработать гастрит.

Рекомендации от гастроэнтеролога для худеющих и имеющих гастрит.

В результате обследования, который описан в предыдущей главе у вас выявлен гастрит.

Как худеть при наличии такого диагноза?

Сразу скажу, что обычные и стандартные диеты вам не подойдут. Тут нужен более корректный подход.

Поделюсь несколькими правилами, которые помогут успешно соблюдать диету без вреда для желудка:

– Имея гастрит, диеты на короткие дистанции, обещающие сбросить большой объем килограммов не для вас.

Чем медленнее будет уходить вес, тем безопаснее. Так что сразу настройтесь на длительность процесса. Это может занять несколько месяцев или годы.

Не унывать поможет фиксация даже на небольших, но положительных результатах.

Ведите дневник и фиксируйте по дням или неделям свой вес и свои впечатления, самочувствие.

Для женщин рекомендую следить за менструацией.

Сбой цикла может говорить о возникшем дисбалансе в организме и необходимости консультации у гинеколога, коррекции в диете.

Это поможет в осознанности процесса и в ощущении движения вперед.

Без дневника многие ориентируются на собственные ощущения. В результате теряется контроль и кажется, что все мероприятия по похудению безуспешны. Снижается мотивация в достижении цели.

– При гастрите запрещены диеты с разгрузочными днями, интервальное голодание и вообще голодовки.

Это только спровоцирует обострение гастрита и процесс похудения придется приостановить на период лечения и восстановления.

Особенно длительные периоды голодания противопоказаны пациентам, имеющим гастрит с повышенной кислотностью. Такие пациенты часто испытывают изжогу, ощущения кома в горле, жжение за грудиной и кислый привкус во рту.

– Диета должна иметь разнообразный и сбалансированный рацион.

При хроническом воспалительном процессе в слизистой желудка подразумевается недоусвояемость части микро– и макронутриентов.

Поэтому диеты, которые основаны на скудном питании не только не подойдут, но и опасны для гастритников. Например, кефирная диета, гречневая и т. п.

Сбалансированность касается по микроэлементам и витаминам. Если надо, то пропить комплексы в таблетированной форме.

– Запрещены диеты с отказом от мяса.

Гастрит и так сам по себе провоцирует развитие анемии и не только железодефицитной.

При нарушении работы толстого кишечника снижается выработка фолиевой кислоты с развитием дисбактериоза, колита и фолиево-дефицитной анемии.

К тому же мясо – это белок, который необходим для строительства поврежденных клеток и нормального обмена веществ в организме.

Отказ от мяса может ухудшить течение гастрита и привести к увеличению кратности обострений, которые будут перетекать из состояния неполной ремиссии в обострение и обратно без возможности остановить активность процесса.

– Разработка питания зависит от кислотности желудочного сока.

Проводится исследование уровня кислотности и вносятся коррективы по продуктам.

В большинстве случаев именно такая корректировка при работе с пациентами приводит к нивелированию симптомов заболевания без использования лекарственной терапии, улучшению самочувствия и прогноза заболевания.

Правильный подход, постепенное решение проблемы и результат не заставит себя ждать!

С уважением, врач-гастроэнтеролог Елена Миронова.

Оставить заявку на первичную бесплатную консультацию по диагностике гастрита можно здесь https://gastroenterolog-mironova.ru