Текст книги "Установи границы, обрети душевный покой. Как построить здоровые отношения с окружающими"

Дети никогда не умели хорошо слушать старших, но никогда не упускали случая подражать им.

– Джеймс Болдвин

Дети учатся на примерах. Родители, которые не показывают здоровые границы, ненамеренно учат детей тому же. Я работала с женщинами, которые изо всех сил стараются заботиться о себе, но безуспешно. Когда я спрашиваю их: «Вы видели, как ваша мать заботилась о себе?», они неизбежно отвечают «нет».

Эти женщины не только не знают, как позаботиться о себе, но и чувствуют ужасную вину, когда пытаются сделать это. Их с детства научили, что заботиться о себе эгоистично и что это сделает их плохими людьми. Они росли и видели, как матери олицетворяют бескорыстный образ женственности. Теперь в своих попытках стать женщинами они подражают увиденному. Но у наших матерей тоже было эмоциональное выгорание. Их поколение часто считало, что они обязаны делать все для других, не жалуясь.

Сегодня осознание необходимости заботы о себе растет, и такая практика становится приемлемой. Но так было не всегда. Всего несколько десятилетий назад литературы про заботу о себе было ничтожно мало. А в 2018 году в американской книжной компании «Barnes and Noble» книги по этой теме превзошли по продажам книги про диеты и физические упражнения¹.

В последние несколько лет люди начали понимать, что проблемы с весом часто являются симптомом проблем психического и эмоционального здоровья, с которыми они сталкиваются. Но многие все еще не осознают, что зачастую плохая забота о себе – это проблема с границами. Постоянно практикуясь, мы устанавливаем для себя ожидания, определяя, какое поведение и привычки мы можем и не можем принять. Мы никогда не сможем найти время, чтобы ходить в спортзал или начать хорошо питаться, если у нас нет здоровых границ с самими собой.

Когда не очень хорошо говорить «нет»

Дети узнают, когда и кому можно говорить «нет», от своих родителей. Пример может быть прямым или косвенным. Ребенок хорошо знает, как родители реагируют на отказ, полученный от других членов семьи или посторонних. Реакция родителей в этот момент дает представление ребенку о том, можно ли ему сказать «нет». Если дети получают сообщение «Я не могу сказать «нет», то будут бороться с тем, чтобы сказать это.

Это сообщение не обязательно должно быть явно озвучено, например: «Ты не можешь сказать мне «нет». Молчаливый укор, игнорирование проблем или высмеивание ребенка за то, что у него есть потребности, равносильны сообщению о том, что говорить «нет» нехорошо.

Обучение у других

Хотя семья – это первая «площадка», где проходит обучение, мы также учимся и у других людей в нашей жизни: учителей, сверстников, телевизионных и киношных персонажей и других взрослых.

Проблемы детей, влияющие на границы

Травма

Травма – это любое событие или жизненный опыт, который заставляет вас чувствовать себя глубоко расстроенным. Эти события не обязательно должны происходить исключительно с вами. Нас может травмировать то, что мы наблюдаем у других. Например, если мы становимся свидетелями домашнего насилия, то испытываем воздействие, даже если сами никогда не подвергались физическому или словесному насилию.

Травма может произойти в результате:

• Смерти любимого человека

• Тяжелой аварии

• Жесткого обращения/пренебрежения

• Издевательств среди сверстников

• Развода

• Тюремного заключения родителя

Переживание травмы переводит наш мозг и тело в режим выживания. Это один из способов, с помощью которого нездоровые границы становятся жизненно важным инструментом. Если мы верим, что наше выживание зависит от наших отношений, то нам будет чрезвычайно трудно установить границы в этих отношениях. Если мы чувствуем, что у нас нет других вариантов или способов выхода из конкретной ситуации, установление ограничений может показаться неразумным действием.

Жестокое обращение

Физическое и эмоциональное насилие – это нарушение границ. Если люди не осознают, что такое обращение является неправильным, они могут рассматривать его как ожидаемую часть отношений. Жертвам физического или эмоционального насилия трудно установить границы со своими обидчиками.

Когда жертвы начинают верить, что ответственны за свое насилие, или когда они начинают сочувствовать преступнику, возникает травматическая связь. Эта связь ограничивает способность устанавливать границы, потому что они думают, что являются причиной действий преступника. Люди, выросшие в неблагополучных семьях, имеют высокую вероятность развития травматических связей в старшем возрасте. Кроме того, чем дольше продолжаются оскорбительные отношения, тем труднее их покинуть.

Травматическая связь существует в семьях, где дети верят, что они ответственны за то, как с ними говорят и что делают.

Пример словесного насилия: «Если бы я слушался, мама не стала бы кричать на меня и называть плохими словами».

Пример физического насилия: «Мой отец был пьян. Мне стоило подумать, прежде чем просить его о чем-либо. Он бьет меня, когда напивается. Я должен держаться от него подальше».

Во взрослых отношениях ситуация может выглядеть иначе, но травматическая связь все еще может быть их частью.

Пример словесного насилия: «Мой партнер не любит вопросов. Вот почему он кричит на меня, когда я их задаю. Мне нужно разобраться во всем, не выводя его из себя».

Пример физического насилия: «Когда моя жена расстроена, она бросает в меня вещи. Просто так она справляется со своей яростью».

Когда вами манипулируют, заставляя поверить, что насилие совершается по вашей вине, – это нарушение границ. Независимо от причины, стоящей за насилием, это в любом случае ненормально. Даже если это родитель, партнер или тот, кому вы доверяете, манипуляция является существенным фактором. Людям, подвергшимся жестокому обращению, особенно трудно поверить в то, что другие будут готовы оправдать их ожидания.

Физическое пренебрежение

Этот вид пренебрежения включает в себя отсутствие вещей первой необходимости или заботы о физических потребностях. В таком случае дети могут быть голодными или выглядеть неопрятно. Хотя мы можем предположить, что это происходит из-за нехватки финансов, но причина часто не в этом. Пренебрежение встречается и в обеспеченных семьях.

Эмоциональное пренебрежение

Это отсутствие «достаточного» эмоционального внимания. Эмоционально небрежные близкие могут иметь благие намерения, поэтому жертвы пренебрежения склонны сочувствовать такому человеку. Это может показаться ироничным, но эмоциональное пренебрежение иногда может быть результатом слишком большой близости.

Путаница в семейных ролях мешает нам иметь чувство индивидуальности. Это приводит нас к убеждению, что мы несем ответственность за то, что чувствуют другие. Поэтому мы защищаем их от того, что кажется нам нежелательными последствиями. Но удовлетворение эмоциональных потребностей родителя – не задача ребенка.

Вот памятка для взрослых, которые испытали эмоциональное пренебрежение в детстве.

Это никогда не входило в ваши обязанности:

• Быть главным мужчиной в доме.

• Быть психологом для ваших родителей.

• Заботиться о ваших братьях и сестрах.

• Быть кормильцем в семье.

• Учиться всему в жизни без помощи родителей.

• Пытаться сохранить мир в домашнем хаосе.

• Пытаться во всем разобраться без эмоциональной поддержки.

Границы детей нарушаются, когда те вынуждены взять на себя роль взрослого, даже если это произошло вынужденно из-за непредвиденных обстоятельств. В случае Джастина кто-то должен был заботиться о его младших братьях. Но другой взрослый, например его отец или бабушка с дедушкой, мог бы взять на себя эту ответственность. Подумайте об ущербе, нанесенном отношениям Джастина с его родителями и братьями. У него не было нормальных родственных отношений с братьями, поскольку ему было поручено заботиться об их потребностях. Он выслушивал проблемы родителей, но не мог рассказать им о собственных.

Когда кто-то пренебрегает нами, трудно поверить, что этот человек захочет или сможет ответить на нашу просьбу. В главе 8 мы углубимся в то, как травма влияет на нашу способность устанавливать и сохранять границы.

Шаблонные мысли, мешающие устанавливать границы

9 потенциальных причин, по которым вы не можете уверенно установить границу:

• Вы боитесь показаться злым.

• Вы боитесь показаться грубым.

• Вам необходимо угождать людям.

• Вы беспокоитесь о последствиях установления границ.

• Вы чувствуете себя бессильным (и не уверены, что границы помогут).

• Вы считаете своей главной ценностью помощь другим.

• Вы проецируете свои чувства от отказа на других людей.

• Вы понятия не имеете, с чего начать.

• Вы считаете, что не можете иметь границы в определенных типах отношений.

Вы боитесь показаться злым

Ваш самый большой страх – показаться злым. Но что это означает на самом деле? Говоря «Я не хочу быть злым», вы предполагаете, что именно в таком ключе и воспримут ваши слова. Но откуда вы знаете, что подумают другие? Попробуйте вместо этого предположить, что люди услышат в ваших словах ровно тот смысл, который вы в него вложили.

Вы боитесь показаться грубым

То, как вы озвучиваете границу, имеет значение. Мы склонны предполагать, что заявить о своих ожиданиях можно только крича или ругаясь. Как правило, это тот случай, когда мы достигли критической точки. Но если вы будете действовать активно, то сможете с уважением сообщить о своих ограничениях. Но если критическая точка все же достигнута, стоит отрепетировать свою речь. Это поможет уверенно озвучить свои ожидания, без крики и грубости. Во второй части этой книги мы во всех деталях рассмотрим процесс заявления о границах.

Вам необходимо угождать людям

Самое трудное в реализации границ – это признать, что некоторые люди не поймут или не согласятся с вашими границами. Как только вы вырастаете из желания угождать другим, устанавливать свои ограничения становится легче. Нравиться не всем – это небольшая потеря при общей награде в виде здоровых отношений.

Угождающие всем, как правило, поглощены мыслями о том, что думают и чувствуют другие. Они хотят казаться хорошими, полезными и привлекательными. Для них установить границу особенно трудно, потому что их худший страх – это быть нелюбимыми, поверх страха быть злыми или грубыми. Эти страхи часто настолько значительны, что люди скорее будут страдать в отношениях без границ, чем столкнутся со своими страхами лицом к лицу.

Вы беспокоитесь о последствиях установления границ

Страх выражается в мыслях, что «после этого между нами возникнут неловкие отношения». Ну что ж, заявление о страхе делает его таковым. Если вы заявите, что будете вести себя неловко на следующей встрече, то так оно и будет. А что, если вместо этого вы продолжите нормальные отношения? Обозначьте свою границу и возвращайтесь к обычному ритму. Реакция на вашу просьбу от вас не зависит. Но вы можете вернуться к привычному поведению, дополненному границами, и показать пример. Поддержание уровня нормальности поможет сохранить будущие отношения здоровыми. Делайте все, что в ваших силах. Моделируйте поведение, которое вы хотели бы видеть в отношениях.

Вы чувствуете себя бессильным (и не уверены, что границы помогут)

Вы печетесь о каждой проблеме, кроме проблемы с личными границами. Вы считаете, что даже при их наличии люди просто не будут вас слушать. Вы ожидаете худшего развития событий и при этом думаете, что даже в этом случае ничего не поменяется. Однако если вы все же решитесь сообщить о своих границах и будете поддерживать их, это сработает. Оставаться последовательным очень важно, если вы хотите, чтобы другие уважали ваши границы.

Вы считаете своей главной ценностью помощь другим

«Я помощник». В этом, конечно, нет ничего плохого. Но вы можете быть помощником, не будучи слабаком. Помогайте людям и устанавливайте границы. Ограничения дают понять, насколько вы готовы и способны помочь. В конце концов, помощники, которые обычно перегружены заботой о других, пренебрегая при этом самими собой, тоже нуждаются в границах.

Вы проецируете свои чувства от отказа на других людей

Вы ненавидите, когда вам говорят «нет». Настолько сильно, что сами не можете сказать «нет» другим. Это естественно – не любить то, что вы не получаете желаемое. Но именно «нет» делает отношения более здоровыми. Скорее всего, это признак того, что у другого человека есть личные границы. Если вы научитесь управлять своими эмоциями, когда вам говорят «нет», то станете лучше чувствовать свои границы. Но не думайте, что другие будут чувствовать то же, что и вы. Позвольте людям дать ответ, прежде чем гадать. Они могут быть открыты для ваших границ.

Вы понятия не имеете, с чего начать

Начало – это ваше самое большое препятствие. «Что я должен сказать? А что, если им это не понравится?» Это хорошие вопросы. Вот почему в этой книге мы поговорим о том, что говорить, устанавливая границы, и что делать, если их воспримут не очень хорошо. Имея нездоровые границы долгое время, вы, скорее всего, с трудом осознаете другие варианты. Вы привыкли к тому, что у вас нет выбора. Читая эту книгу, вы получите много идей о возможных границах, которые можно реализовать в различных сценариях.

Вы считаете, что не можете иметь границы в определенных типах отношений

Вы можете думать: «Я не могу сказать своей маме, что мне не нравится». Вместо этого попробуйте сформулировать мысли по-другому: «Каким образом я могу донести маме, что мне не нравится». Границы могут быть установлены во всех отношениях. Вопрос лишь в том, как это сделать. Многим людям труднее всего донести свои ожидания до семьи, но трудно не значит невозможно. Самое сложное – это преодолеть свою веру в то, что процесс сложен. Опять же ожидание худшего – это то, что чаще всего не дает нам даже пытаться.

Дискомфортные чувства, которые могут возникнуть при установлении границ

В зависимости от ваших отношений с другим человеком, от ситуации и от того, как долго вы избегали установления границ, этот процесс может вызвать разный уровень дискомфорта (вину, грусть, чувство предательства или раскаяния).

Три вещи продлевают дискомфортные ощущения:

• Преуменьшение. Это происходит из-за отрицания влияния жизненных событий и попытки уменьшить их значение. Например: «Мой партнер не пришел на свидание. Но это не важно, ведь у меня все равно была куча других дел».

• Игнорирование. Вы ведете себя так, словно ваши эмоции не существуют.

• Слишком быстрое движение вперед. Когда вы пытаетесь пробраться через болезненный опыт, не понимая своих эмоций, вы лишь удлиняете себе путь к восстановлению. Стремление ускорить процесс исцеления приведет вас все к тем же ошибкам.

Вина

Самый частый вопрос, который мне задают про границы: «Как установить их, не чувствуя себя виноватым?» Ответ, который сразу возникает у меня в голове: «Никак». Знаю-знаю, я терапевт. Должно ведь быть что-то, что поможет избежать этого неприятного чувства. Но нет, так просто не бывает. Я могу лишь помочь вам пережить этот дискомфорт – говорить «нет» без чувства вины. Его преодоление – часть процесса установления границ. В главе 6 поговорим об этом подробно.

Грусть

Иногда нам грустно, потому что мы не хотим быть злым. Если для вас процесс установления границ кажется грубым или злым, то после него вам будет грустно. Очень важно переосмыслить собственное отношение.

Вот несколько поводов изменить видение границ:

• Границы – это способ защитить себя.

• Границы – это способ сохранить здоровье и целостность отношений.

• Границы – это отличный способ сказать: «Эй, ты мне так нравишься. Я хочу, чтобы мы поработали над несколькими моментами».

• Границы – это способ сказать: «Я люблю себя».

Пересмотрите язык, который вы используете для описания установления границ.

Предательство

Устанавливая границы вы не предаете свою семью, друзей, партнера, коллегу или кого-либо еще. Однако не устанавливать их – значит предавать самого себя. Не предавайте себя, чтобы угодить другим. Изменив свой взгляд на границы, вы сможете справиться с дискомфортом, связанным с их установлением.

Раскаяние

«Я это сказала? Боже, я имела в виду совсем не это». Вполне естественно ощущать, что вы поступили неправильно. Во время установления границ подобные чувства не редкость. Но в этом нет ничего плохого или неправильного. Переосмыслите то, как вы видите установление границ, это поможет вам минимизировать дискомфорт.

В этой главе мы говорили обо всем, что мешает вам устанавливать границы, – о чувствах, мыслях и ограничениях, которые вы накладываете на себя и других. Этот процесс станет для вас более естественным, когда вы войдете в ритм и начнете делать это постоянно.

Упражнение

Возьмите блокнот или лист бумаги и ответьте на следующие вопросы:

1. Как в вашей семье учили границам?

2. Соблюдали ли родители/опекуны ваши границы? Если да, то как?

3. Каким образом ваши границы нарушались?

4. Когда вы поняли, что процесс установления границ стал для вас проблемой?

5. Какова ваша самая большая проблема с их установлением?

В следующей главе мы обсудим шесть типов границ. Эти шесть типов могут быть применены к различным областям вашей жизни. Знание типов границ поможет вам глубже разобраться в том, как их реализовать в различных областях.

Глава 4
Шесть Типов Границ

Необходимо, и даже жизненно необходимо, устанавливать границы для своей жизни и людей, которых вы допускаете в нее.

Мэнди Хейл

Все считали Алекс навязчивой. За 10 минут общения она рассказывала едва знакомому человеку всю свою историю. Она приглашала в свою жизнь каждого и ожидала того же от других. Когда люди не отвечали взаимностью, она думала, что с ними что-то не так. В попытке установить контакт она быстро привязывалась к людям.

В конце концов, одна из близких подруг Алекс сказала, что ей нужно больше личного пространства в их дружбе. Другая подруга заявила девушке, что она болтушка и навязчивая. Тогда Алекс пришла ко мне, требуя ответов.

Помимо письменных вопросов, на которые я прошу ответить всех на первой сессии, Алекс написала о себе еще несколько фактов. Затем она быстро заговорила, стараясь рассказать все подробности своей жизни. В конце нашего сеанса я спросила:

– Почему вы написали больше, чем я просила?

– Я хотела, чтобы вы все обо мне знали, – ответила девушка.

Во время следующих сессий я поняла, в чем дело. Алекс считала, что ключ к крепким отношениям – это знать о другом человеке все. Тем не менее она обсуждала события и детали без особой глубины и размышлений о своих чувствах. Со временем я поняла почему.

– Мой папа рассказывал мне обо всем, – сказала она спустя несколько сессий.

Оказалось, что отец рассказывал девушке даже все подробности интрижки ее матери. Его модель отношений была «Мы не храним секретов». Но, когда Алекс пыталась делиться своими переживаниями с отцом, он сразу говорил ей, что нужно сделать, вместо того чтобы позволить высказаться.

Она просила его совета в любых вопросах, потому что не доверяла себе в «правильном» выборе. Но он был склонен критически и пренебрежительно относиться к ее чувствам.

Друзья Алекс были подавлены ее постоянной потребностью в общении и разговорами о своей жизни. Постепенно они начали отдаляться. Алекс понятия не имела, что нарушает границы других людей. Для нее отношения означали близость. А чтобы быть близкими, нужно было часто говорить, раскрывать все секреты и полагаться на мнение другого. Несмотря на то что так строились отношения Алекс с родителями, это не работало со сверстниками и другими людьми.

Таким образом, наша совместная работа состояла в том, чтобы научить Алекс осознавать свои чувства, терпимо относиться к ошибкам и верить в свою способность принимать правильные решения. Она должна была научиться рассказывать о себе разумно, уважая границы других людей.

В этой главе мы поговорим о шести областях границ: физической, сексуальной, интеллектуальной, эмоциональной, материальной и временно́й.

Физические границы

Пространство и прикосновение – это ваши физические границы. Физическое пространство – это периметр вокруг вашего тела. У всех есть определенный уровень осознания своего тела и того, что нам комфортно. Потребности каждого в объеме пространства различны. Люди также по-разному относятся к прикосновению. Это зависит от обстановки, отношений с человеком и нашего уровня комфорта. Поэтому важно с каждым говорить о своих предпочтениях в плане личного пространства и прикосновений.

Примеры несоблюдения физических границ:

• Физическое насилие.

• Принуждение к объятиям, поцелуям или к банальному рукопожатию.

• Слишком близкое расположение во время разговора.

• Когда кто-то держит вас за руку на людях, хотя вы ясно дали понять, что чувствуете себя некомфортно, показывая свои чувства на публике.

• Неуместное прикосновение к различным частям тела.

• Чтение чужого дневника или другие формы нарушения личного пространства.

Установление физической границы звучит примерно так:

• «Я предпочитаю рукопожатие. Объятия не для меня».

• «Не могли бы вы немного отойти».

• «Я не люблю показывать отношения на людях. Будет лучше, если мы подождем пока останемся наедине».

• «Я просила тебя не гладить мне спину. Мне некомфортно».

• «Это мои личные записи. Пожалуйста, не читай их, это нарушение моих границ».

Вот несколько вариантов соблюдения ваших физических границ:

1. Озвучьте человеку вашу потребность в физическом пространстве.

2. Дайте ясно понять, что некоторые виды прикосновений (например, объятия) вам неприятны.

Только имейте в виду, что границы непостоянны. По мере того как меняются ваши потребности, меняются и ожидания в отношениях. Поэтому, если вы испытываете дискомфорт после общения с кем-то, это может быть признаком того, что вам нужно установить физический предел. Допустим, вы как-то позволили знакомому обнять вас, но почувствовали себя неуютно от этого. Вы имеете полное право сказать, что больше не хотите такого контакта.

Сексуальные границы

Трогать тело другого человека без его согласия в любом случае неприемлемо. Дети же в принципе никогда не могут быть согласны на сексуальное действие. Прикосновение, сексуальные комментарии или участие в половых актах без согласия является нарушением сексуальных границ.

Для детей недопустимо попадание в любую ситуацию, даже в дискуссию о сексе в их присутствии. Так как дети не могут сообщать о своих сексуальных границах, взрослые сами должны придерживаться соответствующего поведения.

В отличие от других границ, которые для понимания необходимо озвучивать, многие сексуальные границы могут оставаться невысказанными, потому что являются правилами общества. К ним относятся изнасилования, нападения и домогательства.

Примеры несоблюдения сексуальных границ:

• Сексуальное насилие, нападение или домогательство.

• Комментарии о сексуальности чьей-то внешности.

• Прикосновения с сексуальным подтекстом.

• Сексуальные намеки.

• Сексуальные шутки.

Установление сексуальной границы звучит примерно так:

• «Твои замечания о моей внешности заставляют меня чувствовать себя неловко».

• «Меня не интересуют сексуальные отношения с тобой».

• «Убери руку с моей ноги».

• «Остановись».

• «Твое замечание не смешное, а неуместное».

Вот несколько вариантов соблюдения ваших сексуальных границ:

1. Сообщайте о сексуальных домогательствах, которые вы испытали или которым стали свидетелями.

2. Не оправдывайте неприемлемое поведение.

Интеллектуальные границы

Интеллектуальные границы относятся к вашим мыслям и идеям. Вы вольны иметь свое мнение о чем угодно. И когда вы выражаете его, оно не должно быть проигнорировано, принижено или высмеяно.

Но понимать, какие темы уместны или неуместны в конкретной ситуации, – это еще один способ соблюдения интеллектуальных границ. Когда Алекс была маленькой, отец рассказывал ей о романе матери. Хотя все это было правдой, ей не стоило знать об этом в столь юном возрасте. Когда родитель ведет неуместный разговор, подобный этому, он нарушает интеллектуальные границы ребенка.

Примеры несоблюдения интеллектуальных границ:

• Оскорбление за убеждения или мнение.

• Решение разногласий криком.

• Высмеивание за взгляды и мысли.

• Игнорирование из-за разногласий.

• Унижение одного родителя другим в присутствии ребенка.

• Навязывание детям проблем, с которыми они эмоционально не способны справиться.

Установление интеллектуальной границы звучит примерно так:

• «Если ты не согласна со мной, это не значит, что нужно грубить».

• «Я не думаю, что это подходящий разговор для ребенка».

• «Я не буду с тобой разговаривать, если ты продолжишь повышать голос».

• «Это была подлая шутка, ты оскорбил меня».

• «Я сейчас сказал кое-что, а ты меня игнорируешь. Почему?»

Вот несколько вариантов соблюдения ваших интеллектуальных границ:

1. Если вы родитель, воздержитесь от обсуждения взрослых вопросов со своими детьми.

2. Уважайте людей, которые отличаются от вас.

Эмоциональные границы

Когда вы делитесь чувствами, разумно ожидать, что другие поддержат вас. Однако некоторым из нас нелегко открываться другим. Поэтому, когда кто-то принижает ваши эмоции или обесценивает чувства, он нарушает эмоциональные границы. Из-за этого вы можете почувствовать себя некомфортно, когда снова захотите выразить эмоции.

Алекс пыталась рассказывать отцу о своих чувствах, но он только отмахивался или говорил, что именно ей нужно чувствовать. В конце концов она вообще перестала делиться с ним переживаниями, а также доверять собственным эмоциям. Если она задумывалась: «Стоит ли грустить об этом?», то спрашивала друзей, правильные ли чувства она испытывала. Поскольку ее эмоциональные границы были нарушены, Алекс была зависима от чужого мнения. Она не доверяла себе, если не получала подтверждения от других людей.

Имея здоровые эмоциональные границы, вы выражаете свои чувства и делитесь личным с другими постепенно, а не выдаете все и сразу. Это также означает, что вы делаете это когда уместно и тщательно выбираете кому доверять. В опросе в Instagram я спросила: «Вы когда-нибудь делились секретом друга с кем-то еще?» Семьдесят два процента ответили: «Да». После я получила много личных сообщений, в которых люди объясняли, почему так поступили. Вот несколько причин:

1. Секрет был слишком обременителен.

2. Это было связано с безопасностью других.

3. «Я не умею хранить секреты».

4. «Я рассказываю своему партнеру все».

Примеры несоблюдения эмоциональных границ:

• Слишком частое и чрезмерное посвящение других в свою личную жизнь (болтливость).

• Сообщение детям неподобающей эмоциональной информации.

• Сброс эмоциональных проблем на другого.

• Подталкивание человека к откровенности, к которой он не готов.

• Обесценивание чьих-то чувств.

• Советы людям по поводу их чувств, например «Тебе не стоит грустить из-за этого».

• Преуменьшение значения событий, например: «Это все ерунда».

• Подталкивание людей к быстрому преодолению сложных чувств.

• Распускание сплетен о подробностях личной жизни другого человека.

• Установление эмоциональной границы звучит примерно так:

• «Когда я делюсь с тобой своими мыслями, то ожидаю, что ты никому не расскажешь».

• «Мне неловко делиться своими чувствами. Мне было бы спокойнее, если бы ты кивнул в ответ на мои слова».

• «Я слышал, что у тебя много чего произошло. У меня нет возможности помочь тебе. Ты не думал обратиться к психотерапевту?»

• «Мне неудобно об этом говорить».

• «Не нужно говорить мне, что я должна чувствовать. Мои чувства правильные».

• «Мне нужно время, чтобы разобраться в своих чувствах. Не торопи меня двигаться дальше».

• «Для меня нормально чувствовать то, что я чувствую. В любой ситуации».

Вот несколько вариантов соблюдения ваших эмоциональных границ:

1. Спросите людей, хотят ли они, чтобы вы просто слушали, или они ждут обратную связь. Это поможет вам понять, стоит ли давать советы.

2. Делитесь только с теми, кому доверяете, кто действительно может принять ваши эмоции.

Материальные границы

Материальные границы связаны с вашей собственностью. Ваши вещи – это ваши вещи. Если вы решили поделиться ими, это ваш выбор. Вы также имеете право определять, с кем и чем вы готовы поделиться. Если вы одолжили другу вещь в хорошем состоянии, вполне уместно ожидать, что она будет возвращена в том же виде. Возвращая вещи испорченными или грязными, люди нарушают ваши материальные границы.

Примеры несоблюдения материальных границ:

• Хранение вещей дольше оговоренного срока.

• Невозвращение взятого предмета.

• Одалживание ваших вещей другим людям без разрешения.

• Повреждение имущества и отказ платить за него.

• Возвращение в плохом состоянии.

Установление материальной границы звучит примерно так:

• «Я дам тебе денег взаймы, но рассчитываю получить всю сумму к пятнице».

• «Я не могу одолжить тебе свою машину на эти выходные».

• «Не забудь вернуть мою вещь в хорошем состоянии».

• «Я не могу одолжить тебе денег».

• «Ты можешь взять мой костюм, но, если испачкаешь, придется заплатить за химчистку».

Вот несколько вариантов соблюдения ваших материальных границ:

1. Не одалживайте вещи людям, которые до этого не показывали должного уважения к ним.

2. Сообщите о своих ожиданиях относительно сохранности вашего имущества заранее.

Временны́е границы

По моему опыту, из шести перечисленных границ временны́е вызывают у людей наибольшую сложность. Они основаны на том, как вы управляете своим временем, как позволяете другим использовать ваше время и как используете свободное время. Люди с подобными проблемами пытаются достичь баланса между работой и личной жизнью, заботой о себе и определением своих приоритетных потребностей. Отдавая свое время другим, вы нарушаете собственные временны́е границы. Если у вас нет времени на то, что вам интересно, у вас нет здоровых границ со временем.

Примеры несоблюдения временных границ:

• Постоянные звонки другому человеку без крайней необходимости.

• Ожидание, что кто-то бросит все, чтобы помочь вам.

• Поздние звонки или сообщения, когда получатель, скорее всего, уже спит.

• Просьба сделать что-то бесплатно.

• Согласие сделать больше, чем возможно физически.

• Длительные беседы с эмоционально истощенными людьми.

• Просьба об одолжении в то время, когда другой человек занят.

• Просьба задержаться на работе допоздна без дополнительной оплаты.

• Выполнение просьб людей, которые никогда не отвечают на это взаимностью.

Установление временной границы звучит примерно так:

• «Я не смогу сегодня задержаться допоздна».

• «Я работаю с девяти до пяти, поэтому в это время не могу ни с кем разговаривать».

• «Я не смогу помочь тебе в эти выходные».

• «Я помогу тебе с налогами, но это будет стоить семьдесят пять долларов».