Текст книги "Установи границы, обрети душевный покой. Как построить здоровые отношения с окружающими"

Отторжение может звучать так:

• «Даже не знаю, смогу ли я сделать это».

• «Это не честно».

• «У меня тоже есть свои потребности, но я же не заставляю тебя все менять».

Как справиться с отторжением

Дайте знать другому человеку, что услышали его волнения. Снова проговорите границу, которую хотите установить.

Примеры:

«Спасибо, что поделился со мной. Но я снова возвращаюсь к своей просьбе».

«Я понимаю, что моя граница тебе не очень нравится. Но мне нужно чувствовать себя в безопасности в наших отношениях. А это мне действительно поможет».

Испытание границы на прочность

Это часто делают дети, для них это один из путей формирования независимости. Только и для взрослых такие испытания – частая практика. Они слышат вас, но хотят проверить, насколько тверды в своих правилах. Итак, допустим Ким говорит своей подруге: «Я не смогу помочь тебе с переездом». Та отвечает ей: «Хм, а что на счет следующей недели?» Если Ким ответит: «Хорошо, давай на следующей неделе», то подруга получает четкий посыл – граница достаточно гибкая.

Попытки испытать границы на прочность могут звучать так:

• «Я не обязана слушаться тебя».

• «Я еще напишу тебе, вдруг что-то изменится».

Как справиться с такими попытками

Прямо обозначайте поведение, которое замечаете: «Ты пытаешься проверить мои границы на прочность». Не стесняйтесь дать человеку понять, что думаете об этом: «Когда ты не уважаешь мои границы, я чувствую себя». После снова проговорите их. Обозначение границ оставляет другим возможность оспорить их. Стараясь не нарушить комфорт окружающих, мы вполне можем передумать отстаивать свои потребности. Сделайте все возможное, чтобы очертить границу, не оставляя возможности другим отговорить вас.

Игнорирование

Игнорирование границ – это пассивно-агрессивный способ людей притвориться, что они ничего не слышали. Но уважать границы все же нужно. Когда люди игнорируют наши просьбы, нарастает негодование. Со временем в таких отношениях может полностью исчезнуть взаимоуважение.

Если Ким скажет: «Я не смогу помочь тебе с переездом». То через пару дней подруга может начать настаивать: «Может, ты на выходных сможешь помочь мне с переездом?» У Ким есть несколько вариантов: заново сообщить о своих границах, пойти на поводу у подруги или просто не прийти. Она могла бы настойчиво заявить: «Пару дней назад я уже говорила, что не смогу помочь тебе с переездом». Если же у Ким не хватит духа снова отказать подруге, она, скорее всего, сломается и согласится помочь. Тогда в следующий раз ее границы не будут иметь для подруги никакого значения.

Игнорирование границ может выглядеть так:

• Человек делает, что хочет, несмотря на ваши границы.

• Человек ведет себя так, словно не понял, какую именно границу вы пытались установить.

Как справляться с игнорированием

Снова сообщите о своих границах. Попросите повторить только что произнесенные вами слова. Подчеркните важность применения правила: «Для меня важно, чтобы и в будущем ты уважал мои границы». Необходимо реагировать на игнорирование сразу же, как только вы заметили проблему. Иначе граница попросту исчезнет.

Рациональная оценка и последующие вопросы

Так как раньше подобной реакции за вами не замечалось, у людей могут возникнуть вопросы. Они попытаются рационально вычислить причину изменения вашего поведения, чтобы оправдать себя.

При таком развитии событий подруга Ким сразу задаст вопрос: «Почему у тебя не получится помочь? Я бы помогла тебе». На подобные вопросы сложно ответить. У человека сразу возникает желание начать оправдываться и извиняться. Но извиняться за установление личных границ – плохая идея. Помните, что людям выгодно, чтобы у вас их не было. Вам придется самим за собой присматривать – и никаких извинений. Да, люди могут задавать вопросы, если вы резко перестанете делать то, что делали всегда. Им нужно дать понять, что вы изменили свою точку зрения на такие ситуации.

Рациональные оценки, выраженные в вопросах, могут звучать так:

• Почему ты пытаешься заставить меня измениться?

• В чем смысл менять все прямо сейчас?

Как справляться с рациональными оценками и вопросами

Будьте осторожны, чтобы не начать оправдываться. Отвечайте коротко: «Так будет лучше для моего ментального и физического здоровья». Длинные объяснения втянут вас в бесконечные переговоры.

Защитная реакция

Это происходит, когда люди чувствуют себя так, словно их атакуют. Четкость и ясность формулировки позволят минимизировать защитную реакцию. Однако всегда будут люди, которые встанут в эту позицию независимо от того, насколько четко вы выразитесь. Обороняясь, они перевернут проблему так, что виноватыми окажетесь вы.

В такой ситуации ответ подруги Ким будет: «Как будто я часто переезжаю! Ладно, но ты просто не хочешь мне помогать». Защищающиеся люди не слушают того, что вы им говорите. Все слова они принимают на свой счет и пытаются придумать равносильно обидный ответ. Но он больше характеризует их, а не вас. Эти люди сосредоточены только на том, чтобы отстоять свои интересы, и максимально сопротивляются любым изменениям в вашем поведении. Но здоровые отношения не строятся с одной стороны. Потребности каждого одинаково значимы.

Защитная реакция может выглядеть так:

• Ваша просьба переворачивается так, что теперь это просьба к вам.

• Человек пускается в объяснения, почему он что-то сделал.

• Обвинение вас в «нападении».

• Человек вспоминает что-то из вашего прошлого и связывает это с вашей просьбой.

Как разговаривать с людьми, которые защищаются:

• Сфокусируйтесь на себе, а не на них. Начинайте предложения с «Я».

• Обсуждайте одну проблему за раз.

• Не вспоминайте старые проблемы, говоря о своих границах.

• Упоминайте о чувствах: «Когда ты_______, я чувствую_______».

• Говорите о проблеме сразу. Не позволяйте ей растягиваться на дни, недели или месяцы.

• Хорошо представляйте, с кем имеете дело. Если не можете поговорить вживую, поделитесь мыслями в сообщении или письме. Это правда, что вести разговоры лучше лично. Но если вы понимаете, что возможности установить границы при встрече у вас нет, используйте любые способы.

Гостинг

Когда человек разрывает отношения без объяснения причин или просто исчезает – еще одна нездоровая пассивно-агрессивная реакция на границы, которая называется гостинг. Вместо того чтобы прямо выразить свою позицию, он пытается показать ее посредством своих действий. Исчезновение происходит сразу или через несколько дней после того, как вы сообщаете человеку о своих желаниях. Почти всегда это своеобразная форма наказания.

Например, Ким говорит: «У меня не получится помочь тебе на выходных». На протяжении какого-то времени девушка продолжает писать своей подруге, пытаясь узнать, как дела, но не получает никакого ответа. При этом Ким знает, что подруга получает ее сообщения, об этом свидетельствуют значки в мессенджере.

Гостинг может выглядеть так:

• игнорирование сообщений и звонков,

• отмена планов,

• поддержание общения с общими друзьями, но не друг с другом.

Как справляться с гостингом

Отправьте сообщение с четким посылом, что вы заметили изменившееся поведение. Скорее всего, вам ответят, потому что люди не хотят казаться расстроенными, если таковыми являются. Объясните, какие чувства вызывает у вас такое поведение. Выразите свою заботу о будущем отношений. Если ответа придется ждать несколько дней, снова сообщите о своих чувствах от подобного отношения к вам. Если ответ не придет вовсе, напомните себе, что эта проблема не ваша, а другого человека.

Бойкот

Эта реакция не настолько острая, как гостинг, но все равно болезненная. Она тоже является пассивно-агрессивным способом наказать вас за установление границ. Объявивший бойкот человек заметно отдалится сразу после некомфортного разговора. Если вы попробуете заговорить с ним, то получите в ответ только короткие «да» или «нет». Это может вызвать смешанные чувства, но особенно остро вы ощутите одиночество. Человек как бы есть, но его как бы нет.

Если бы подруга Ким объявила ей бойкот, это выглядело бы следующим образом: спустя неделю девушки встречаются на запланированном обеде, но подруга ведет себя странно: молчит и притворяется очень занятой. Ким пытается завлечь ее разговором, но подруга отвечает односложно.

Бойкот может выглядеть так:

• Отсутствие общения на протяжении часов/дней.

• Односложные ответы как пассивно-агрессивное выражение злости.

Как справляться с бойкотом

Озвучьте то, что видите перед собой: «Ты выглядишь грустной. Мы можем поговорить о том, что я сказала тебе?» Четко обозначьте то, что считаете проблемой. Поставьте под сомнение поведение другого человека. Возможно, стоит подробнее объяснить причины установленных границ: «Я просто разрывалась от дел и физически не могла объять необъятное».

Принятие

Принятие – это единственная здоровая реакция на установление границ и признак взаимных отношений.

В этом случае подруга Ким сказала бы: «Спасибо, что рассказала мне об этом». И вот уже Ким освобождена от бремени еще одного дела, которое она физически не успевала сделать. Все хорошо, что хорошо кончается.

По опыту могу сказать, что, несмотря на все страхи, в основном люди адекватно и даже доброжелательно относятся к установленным границам. Если кто-то начинает проявлять нездоровую реакцию, то, скорее всего, это сигнал того, что границы стоило установить уже давно. Теперь вам нужно заново оценить отношения, чтобы выявить ожидания, которые благополучно игнорируются другой стороной. А вы, скорее всего, слишком долго отрицали это. Возможно, ваша проблема в том, что на каждую просьбу вы отвечаете «да», а потом чувствуете негодование. Или в том, что позволяете другим говорить вам неприятные вещи.

Границы – это спасение от многих проблем. Но уважать их должны обе стороны.

Признаки нездоровых отношений:

• Вы не можете выразить свои потребности, потому что другой человек отказывается слушать.

• Партнер/друг игнорирует ваши разумные требования.

• Присутствует эмоциональное, физическое или сексуальное насилие.

• Вы чувствуете грусть, гнев, опустошенность или разочарование после каждого общения.

• Отношения становятся односторонними: вы даете, а он берет.

• Между вами исчезает доверие.

• Другой человек отказывается изменить свои нездоровые формы поведения.

• У него есть зависимость, которая вредна для вас.

Границы растут и расширяются с течением времени по мере изменения наших потребностей.

Сферы жизни, в которых нам необходимы границы

Как только вы научились выделять проблемы с границами среди других, сообщать о своих нуждах и подкреплять это действиями, пришло время применять полученные знания в разных аспектах вашей жизни. Граница – важная составляющая очень многих процессов. Ниже представлены главные сферы, в которых личное пространство поможет избежать многих проблем. Каждая из этих сфер будет более детально изучена во второй части книги.

Семья

Скорее всего, это не будет для вас сюрпризом: семья – это люди, с которыми возникает больше всего проблем, когда разговор заходит о границах. Особенно в отношениях родитель – ребенок. Взрослые не понимают, как вести себя со своими стареющими родителями. Но им всегда нужно уважать нужды и ожидания своих детей, даже когда те еще малы. Это абсолютно нормально, если ребенок вдруг решит не есть мясо или не общаться с определенными людьми. Уважающие границы родители предоставят детям достаточно пространства, чтобы те чувствовали себя свободными и любимыми. Таким образом они укрепляют позитивную привычку формулировать потребности. Если же родители игнорируют подобные предпочтения, дети чувствуют себя одинокими, забытыми и привыкают думать, что их нужды ничего не значат. В будущем это, скорее всего, принесет им еще больше проблем.

Родные братья и сестры также могут испытывать трудности в процессе взросления. Старших могут принуждать к определенному поведению: например, присматривать за младшими. Развитие отношений в семье усложняется еще сильнее, когда под одной крышей собираются родственники со стороны отца и матери. Более глубоко мы поговорим об этом в главе 10.

Работа

За свою практику я встречала много людей, которые работают значительно больше 40 часов в неделю. Они приходят ко мне совершенно опустошенные, без сил, на грани нервного срыва. Но на проблему переработки вы можете влиять в гораздо большей степени, чем вам кажется. Корень зла спрятан в слабых границах с вашим начальником, командой и собственным временем. Границы помогут вам сохранить здоровую гармонию между работой и жизнью. Если с трудом покидаете офис по вечерам, не можете расслабиться в отпуске или отгородиться от работы на выходных, значит вы игнорируете свои границы. Зачастую это делается за счет личного благополучия или даже благополучия семьи. В главе 13 мы разберемся, как определять такие проблемы и какие действия предпринимать.

Романтические отношения

Проблемы с границами в романтических отношениях возникают, если вы начинаете много «продавать» и мало «доставлять». Обычно это выглядит так: вы соглашаетесь со всем в начале отношений, но с течением времени не можете поддержать установленную планку. В конце концов оказываетесь не в состоянии «доставить» все, что «продали», то есть выполнить все, что обещали. Если это начинает происходить, озвучьте причину ваших перемен. Говорите ясно, например: «У меня больше не получится писать тебе в течение дня из-за нового начальника. Я хочу произвести на него хорошее впечатление».

Проблемы также могут появляться из-за того, что вы ожидаете от другого человека слишком много неозвученных желаний. Когда дело касается любви, все люди почему-то хотят, чтобы партнер читал их мысли и знал обо всех желаниях. Но ведь это невозможно!

Честное и прямолинейное (лучше с самого начала) заявление о ваших взаимных ожиданиях поможет избежать многих ссор и сердечных страданий. В длительных отношениях каждый должен будет установить собственные границы по мере роста и развития. Это особенно важно в переломные моменты: когда вы съезжаетесь вместе, женитесь или обзаводитесь детьми. Хорошая новость – не важно когда встал вопрос о границах, в начале или годы спустя, они все равно помогут вам выйти на новый уровень открытых и прочных отношений. Мы доберемся до этого в главе 11.

Дружба

Токсичные друзья – все мы там были. В один прекрасный день мы останавливаемся и спрашиваем сами себя: «А почему я, собственно, дружу с этим человеком? Он постоянно _______» (подставьте свое: «подводит меня», «слишком много от меня требует», «заставляет чувствовать вину», «забивает на наши планы» и т. д.). Нездоровая дружба развивается из-за нездоровых личных границ. Дружба, в которой вы отдаете больше, чем получаете, – токсичная. Общение с друзьями, которое постоянно заканчивается спорами, – токсичное.

Друзья – это семья, которую вы выбираете сами. Такие отношения должны приносить вам комфорт, спокойствие, поддержку и веселье, а не дополнительную драму. В главе 12 сравним здоровую и нездоровую дружбу, а также определимся с причинами, по которым вы до сих пор состоите в токсичных отношениях. Вместе мы сможем найти путь к свободе от них.

Технологии

У взрослых и детей отмечаются высокая тревожность и даже депрессии из-за страха что-то упустить и игр в сравнения, которые неизбежно приходят из социальных сетей. Из-за неправильного использования приложений и социальных сетей растет неверность. Технологии стремительно развиваются и бросают вызов личным отношениям людей. И от этого никуда не деться.

Поэтому очень важно установить в этой сфере личные границы. Это поможет вам защитить свое счастье и отношения в реальной жизни. Необходимо определить, как сильно могут расширяться ваши границы и как много места под технологии в них отведено. Особенно важно сделать это в отношении детей. В главе 14 мы рассмотрит вопрос границ и технологий более подробно.

Проблемы Ким заключались лишь в неспособности сказать «нет», но в жизни есть множество других ситуаций, в которых границы могут нам помочь.

Вопросы для самоанализа

1. Вспомните ситуацию, когда кто-то сказал вам «нет». Как вы отреагировали? Могла ли ваша реакция быть более «здоровой»?

2. Вспомните, когда вы хотели сказать «нет», но не сделали этого. Как бы вы тогда могли озвучить свои границы?

3. Как, по вашему мнению, люди отреагируют на ваши личные границы? Вы опираетесь на факты или свои предположения? Какие ситуации из прошлого привели вас к такому мнению?

4. В каких сферах сейчас вам больше всего нужны границы? Перечислите три ситуации (места, отношения).

Пройдите тест на самооценку. Он поможет вам определить, являются ли ваши границы непрочными, жесткими или здоровыми.

Глава 2
Цена отсутствия границ

Предпочитаю дискомфорт негодованию.

Брене Браун

Эрика верила, что она должна быть усердным работником, прекрасным другом и везде успевающей «самой клевой» мамой. И делать все это, выглядя так, словно каждую ночь она спит по восемь часов. По сорок часов в неделю она работала бухгалтером и в одиночку воспитывала двух дочерей семи и девяти лет. После работы Эрика возила девочек на всевозможные занятия: старшая играла в футбол, младшая ходила на танцы, обе были активными скаутами и занимались с репетиторами.

Отец дочерей помогал только деньгами и не интересовался их воспитанием. Эрика же была серьезно настроена на то, чтобы подарить своим девочкам самую лучшую жизнь.

Ее представление о материнстве основывалось на том, что она видела вокруг себя: остальные мамы, казалось, успевали абсолютно все без какой-либо помощи. Так что после колледжа она и не думала переезжать за восемьсот миль от своей семьи.

Но в этом году, в период оплаты налогов, когда работы было особенно много, Эрика начала разваливаться. Бесконечные дни, бессонные ночи и завышенные ожидания стали давать о себе знать. Вместо мытья посуды каждый вечер – груда грязных тарелок в раковине. Ежедневная стирка превратилась в двухнедельную. Она начала отключаться, просматривая социальные сети, и везде опаздывать. Дети питались едой быстрого приготовления или замороженными продуктами, так как Эрика больше не обращала внимания на сбалансированное питание. Бессознательно она объявила забастовку.

В какой-то момент Эрика сказала самой себе: «Да пошло все к черту! Каким образом я должна быть одновременно отличным работником и мамой?» Она просто не могла сделать этого, поэтому почти забросила дела по дому и прекратила видеться с друзьями. Когда дочери пытались поговорить с ней об изменениях в доме, Эрика отрицала, что не справляется. После выпадения она снова возвращалась в свой турборежим уборки, готовки, заботы о детях и работы, но только на несколько дней. Эрика не могла вытягивать все это постоянно, поэтому в итоге снова ломалась.

В терапию Эрика пришла по настоянию друзей, которые серьезно волновались из-за ее состояния. Она прекрасно осознавала, что часами сидит в социальных сетях и мало заинтересована реальным миром, но не знала, было ли это эмоциональным выгоранием. В конце концов, на работе дела у нее шли прекрасно. Она считала, это потому, что там она получала поддержку и похвалу, так как ожидания были вполне приемлемыми. Домашняя же работа не приносила благодарности, никогда не заканчивалась и была максимально примитивной. У нее не было инструментов, чтобы защищать себя дома, как она делала на работе. Не было никакой системы поддержки, где она могла бы выплеснуть свое разочарование. Эрике казалось, что она никогда не оправдает ожиданий, которые накладываются на хороших матерей. Ведь она старалась так долго и так сильно.

Эрике необходимо было создать для своей роли матери реалистичные ожидания, то есть установить здоровые личные границы.

На первых встречах она постоянно говорила о том, что мечтает все бросить и сбежать. Конечно же, она любила своих детей. Но у нее просто не хватало сил. Эрика была разочарована тем, что не может положиться на их отца. Ей было неприятно просить его забирать девочек из школы или с репетиций. Она желала хорошей гармоничной жизни для своих детей, но злилась на то, что должна работать над этим в одиночку.

Эрика призналась мне, что никогда не слышала от своих подруг негативных высказываний о материнстве. Подобные мысли заставляли ее чувствовать себя неблагодарной. Она всегда хотела стать мамой, так почему же она не наслаждалась этим?

– Чем старше становятся девочки, тем больше я отстраняюсь от них, – сказала Эрика. – В какой-то момент я поняла, что материнство не закончится никогда.

На сессиях я давала ей возможность открыто говорить обо всех переживаниях, не боясь осуждения. На одной из них Эрику посетило озарение: гнев на бывшего мужа она направляла на детей. Этот эмоциональный прорыв позволил осознаннее вести себя дома. Вместо того чтобы жаловаться на отсутствие помощи, она наняла домработницу, которая приходила несколько раз в месяц. Также Эрика стала просить друзей присмотреть за детьми, чтобы у нее была возможность отдохнуть в одиночестве. Теперь у дочек появились обязанности по дому. Эрика начала работать над эмоциональным выгоранием, перестала пытаться во всем быть лучше всех и научилась просить о помощи.

Что происходит, когда мы избегаем выстраивания границ

Выгорание

Границы – единственное спасение от подавляющего выгорания. Оно случается, когда люди становятся эмоционально, психически или физически истощенными. Почти всегда, как и в случае с Эрикой, эмоциональное выгорание ведет к хроническому разочарованию, пренебрежению своими обязанностями, переменам в настроении и физическому истощению. В статье, опубликованной в газете «Harvard Gazette», говорится о том, что подобное выгорание у врача обходится системе здравоохранения примерно в 4,6 миллиарда долларов в год¹. Врачи, допускают критические ошибки, ставят неправильные диагнозы, выписывают не те лекарства и не обращают внимания на важные детали.

По утверждению Эмили и Амелии Нагоски, авторов книги «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса», выгорание обычно вызвано стрессом, который они описывают, как «неврологический и физиологический сдвиг, который происходит в вашем теле, когда вы сталкиваетесь с [триггерами]»².

Выгорание может быть вызвано:

• Незнанием, когда сказать «нет».

• Незнанием, как сказать «нет».

• Расставлением приоритетов в пользу других.

• Стремлением услужить другим людям.

• Синдромом супергероя («Я могу сделать все»).

• Нереалистичными ожиданиями.

• Отсутствием отдачи.

Теперь давайте рассмотрим каждую из перечисленных ситуаций на примере Эрики.

Незнание, когда сказать «Нет»

Эрика прекрасно знала, что наступает сезон завалов на работе, но даже не подумала разгрузить другие сферы своей жизни. Вместо этого она решила придерживаться своего обычного расписания. Более того, даже добавила еще один кружок для своих детей. В самое занятое время года.

Без какой-либо поддержки со стороны Эрика должна была:

• собрать себя и детей,

• отвезти их в школу,

• находиться на работе с 9:00 до 17:00,

• забрать девочек из школы,

• отвезти их на кружки,

• приготовить ужин,

• убраться в доме,

• помочь с домашним заданием,

• приготовить детей ко сну,

• вернуться к незаконченной работе,

• подготовиться к следующему дню,

• поспать от 5 до 6 часов.

А потом начать все снова на следующий день.

Возможные границы

Многие родители хотят, чтобы у их детей в этой жизни было все. Только рассудок родителей – слишком высокая цена для этого. Должен быть другой путь. Эрика могла бы узнать у других родителей, живущих по соседству, можно ли организовать совместные поездки. Кроме того, она могла бы сказать «нет» своим дочерям и установить предел: один кружок в семестр для каждой.

Незнание, как сказать «Нет»

Сказать «нет» бывает чрезвычайно трудно, особенно если вы сами хотите сделать то, о чем вас просят. Эрике нужно было обязательно научиться мириться с тем, что она не может сделать все. Особенно учитывая, что ее дочери могут перенять эту модель мышления.

Возможные границы

Вместо того чтобы говорить «да» на все дополнительные занятия, Эрика могла бы подождать семестр, чтобы посмотреть, осталось ли у девочек желание этим заниматься. Время помогает детям лучше разбираться в имеющемся выборе. Возможность попробовать все не позволяет им достичь действительно хороших результатов в чем-то одном.

Расставление приоритетов в пользу других

Список дел на день Эрики никогда не включал что-то, что позволило бы ей расслабиться и установить контакт с самой собой. Работа, дом и дети – это все, что волновало ее в жизни. Она сама полностью отсутствовала в своем списке.

Возможные границы

• Эрика могла бы выделить ежедневное время для себя и вписать его в суетливую утреннюю рутину. Например:

• Сделать утреннюю растяжку (2 минуты).

• Медитация (2 минуты).

• Прочитать что-то вдохновляющее (2 минуты).

• Записать свои мысли и перечислить вещи, за которые вы благодарны будущему дню (2–3 минуты).

• Определить аффирмации и намерения на день (1 минута).

Те же действия перед сном также помогли бы осознаннее относиться к своему времени и желаниям. Придерживаясь таких утренних и вечерних ритуалов, Эрика каждый день находила бы время для общения с собой.

Стремление услужить другим людям

У Эрики было много людей, которым она хотела услужить – ее дети, начальник и друзья. Она хотела стать лучшей мамой, чем была у нее. Однако в попытке угодить всем оставалась без энергии на заботу о себе.

Возможные границы

Я предложила Эрике начать спрашивать себя: «Почему это важно для меня?» И делать только самое важное. Иногда мы делаем то, что не имеет для нас никакого значения, а лишь позволяет соответствовать картинке «хорошая мать» или «человек, у которого всегда все схвачено».

Синдром супергероя («Я могу сделать все»)

Никто не может сделать все. Такие ожидания от себя ведут к эмоциональному выгоранию. Эрика следила за блогерами, которые постоянно выкладывали свои прекрасные фотографии с идеальными детьми. Долгое время она верила, что вполне реально успевать делать все и при этом каждый вечер подавать на ужин красиво приготовленные блюда. У нее не было никакого представления о том, как обычные женщины справляются с работой, жизнью и отношениями, хотя она и сама жила этим.

Возможные границы

Прекратите следить за людьми в социальных сетях, которые представляют себя в таком свете, словно у них «все схвачено». Больше общайтесь с матерями, которые честно рассказывают о трудностях своей повседневной жизни, и делитесь способами борьбы со стрессом.

Нереалистичные ожидания

Эрика ежедневно стирала кучу белья, готовила ужин, работала, возила детей и еще немного работала. Ее ожидания не были разумными, реалистичными или постоянными. Я предложила ей почаще спрашивать у себя: «Чьи ожидания я пытаюсь оправдать?», «Мои дети считают, что я буду отвечать «да» на каждое их требование?», «Так ли уж моей семье требуется ужин как в ресторане каждый день?». Спустя время она осознала, что действительно требовала от себя слишком многого. Реалистичные ожидания не приводят к стрессу.

Возможные границы

У Эрики были дела, с которыми ей не обязательно было справляться в одиночку. Она стала охотно просить помощи друзей или нанимать помощников. Мы не можем создать больше времени, но можем делать меньше, делегировать или попросить о помощи.

Отсутствие отдачи

Эмоциональное выгорание Эрики не имело никакого отношения к ее работе, потому что там усилия ценились, она получала поддержку и одобрение. Это ее стимулировало выполнять работу как можно лучше. Дома же, прилагая не меньше усилий в работе по дому, Эрика похвалы не получала.

Возможные границы

Говорите людям, что вам нужно. Эрика осознала, что ей нужна положительная обратная связь и подтверждение. Сообщив об этом своей семье, она может получить необходимый для нее стимул.

Вот еще несколько распространенных причин, которые ведут к эмоциональному выгоранию:

• Вынужденная необходимость слушать жалобы других людей.

• Отсутствие благодарности за старания.

• Раздача советов людям, которым не важно ваше мнение.

• Разговоры с людьми, которые вытягивают из вас энергию.

• Необходимость делать вещи, которые не приносят удовольствия.

• Недостаток баланса (гармонии) в ваших обязанностях.

• Установления для себя нереалистичных ожиданий на работе, дома и в отношениях.

• Постоянное стремление контролировать ситуации, которые от вас не зависят.

Психическое здоровье и границы

Проблемы с психическим здоровьем не являются причиной неспособности сказать «нет» и защитить себя. Но эта неспособность, безусловно, может усугубляться из-за проблем с психическим здоровьем. Например, непрекращающееся повторение мыслей в голове, то есть нездоровое мышление, – это поведение, которое приходит с некоторыми диагнозами. Сосредоточенность на том, как другие могут отреагировать, – это один из вариантов нездорового мышления, который влияет на нашу способность действовать. Проблемы с границами наиболее выражены при следующих проблемах психического здоровья.

Тревожность

Обычно люди приходят в терапию из-за повышенной тревожности и/или депрессии. Согласно данным Американской Ассоциации тревожности и депрессии 40 миллионов взрослых американцев имеют диагноз «повышенная тревожность» и примерно 20 миллионов – депрессия³. Многим людям ставят одновременно оба эти диагноза.

Вначале давайте получше разберемся с тревожностью. Чаще всего она появляется из-за нереалистичных ожиданий, невозможности сказать «нет», желания угодить всем и неспособности проявить твердость. Когда люди приходят ко мне, жалуясь на повышенную тревожность, мы начинаем анализировать различные аспекты их жизни и работать над тем, чтобы свести к минимуму триггеры, которые вызывают у них беспокойство.

Исходя из моего опыта работы с клиентами, самый большой триггер для беспокойства – это неспособность сказать «нет». Таким образом, чтобы избавиться от повышенной тревожности, людям нужно просто разобраться и установить личные границы.

Ответ «нет» – самый простой способ сделать это. Но не желая показаться грубыми и расстроить кого-то, мы соглашаемся делать то, что вовсе не хотим. Это может быть дело, на которое у нас действительно нет времени, или мы попросту не знаем, как это делать.

Потом мы начинаем переживать о делах, на которые невольно подписались. Беспокоимся, как бы все успеть, да еще и сделать это правильно. Когда эти мысли одолевают нас – испытываем тревогу. Таким образом, установление предела того, что мы разумно можем (и хотим) сделать, – это один из способов управления триггерами тревоги.

Нереалистичные ожидания от себя и других людей также могут вызвать повышенную тревогу. Иногда ожидания возникают в результате сравнения себя с другими или исходят от семейных, культурных норм или от ваших друзей. Если вы часто страдаете повышенной тревожностью, важно осознать, что является разумным ожиданием, а что нет. Для этого подумать над следующим: