Текст книги "Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек"
Автор книги: Нейл Фьоре
Жанр: Зарубежная психология, Зарубежная литература
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 6 (всего у книги 19 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]
Эти пять основных проблем вызваны в значительной мере тем, что они отождествляются только с рефлексами «низшего мозга» и условным разумом эго, отделенным от недавно возникших интегрирующих функций «человеческого мозга». В жизни встречается гораздо больше трудностей, но эти: стресс, внутренний конфликт, чувство подавленности, самокритика и борьба – являются квинтэссенцией главных проблем, с которыми обращались ко мне пациенты и клиенты за последние двадцать пять лет.
Почувствуйте в себе свободу для расширения областей подобных трудностей таким образом, чтобы включить в них специфические жизненные проблемы. Например, область стресса может включать тревогу, беспокойство и страх; область внутреннего конфликта включает нерешительность, прокрастинацию и некоторые формы депрессии; ощущение подавленности включает трудоголизм, неуверенность в своих силах и перфекционизм; самокритика включает отчаяние, ненависть к себе и самообвинения; наконец, борьба включает внутреннюю опустошенность, потворство пагубным привычкам в стремлении убежать от реальности и одиночество. Используйте этот перечень для выявления своих проблемных областей и связывайте их с качествами и ролями «я», которые заменят ваши негативные привычки и стереотипы.
Кристина: обретение собственного голоса
Кристина, мать двух маленьких детей, обычно вела себя на людях застенчиво и скромно. Но когда ее детям грозила какая-то опасность, она мгновенно становилась грозной и неустрашимой львицей. Кристина обнаружила, что, принимая голос и повадки львицы, защищающей своих детенышей, она помогала себе освоить роль своего более влиятельного «я».
Используя свой опыт быстрого перехода от застенчивости к неустрашимости, Кристина начала сама выбирать, когда ей действовать в роли сильного, решительного «я» в отношении тех аспектов себя самой, которые оставались уязвимыми к страхам и зависимости. Теперь она держит наготове чувства львицы, охраняющей своих детенышей, на тот случай, если замечает в себе симптомы страха или застенчивости.
Упражнение
Говорите своим новым сочувственным голосом
Выберите роль и голос, которые подходят вам и вашей жизненной ситуации и обеспечивают связь со своим сильнейшим «я». Вы можете использовать в качестве примеров роль Майкла как просвещенного менеджера (роль и голос, подходящие ему как владельцу собственного бизнеса) или роль Кристины как львицы, защищающей своих детенышей. Отметьте, как голос вашего сильнейшего «я» помогает вам обращаться к потребностям, лежащим в основе каждого из пяти симптомов ваших главных проблем.
1. Прочитайте вслух предыдущие примеры проявления голоса сильнейшего «я» и постарайтесь записать их на диктофон. Вы можете обнаружить, что, слушая самого себя, предлагающего одобрение, утешение, защиту и руководство, вы удовлетворяете давнюю потребность, с которой не могли адекватно справиться предыдущие стереотипы и предлагаемые решения.
2. Отмечайте, как прослушивание сочувственных фраз, произнесенных своим голосом, генерирует чувства безопасности, одобрения и связи, которых не хватало частям вашего «я» на протяжении нескольких лет (или даже десятилетий). Поскольку мы редко слышим позитивные и сочувственные заявления, исходящие от нас самих, то такой приятный сюрприз способен вызвать чувство глубокого сожаления об упущенных возможностях, а также чувства спокойствия и облегчения.
3. Повторяйте слова своего «я» (в укороченной версии, созданной с помощью «да»-шаблона) ежедневно всякий раз, когда испытываете стресс, чувствуете себя перегруженным делами или оказываетесь втянутым в непрерывную борьбу. Такая практика самоутешения может успокоить ваши разрозненные внутренние голоса, расширить ощущение собственного «я» и привнести в вашу сегодняшнюю жизнь энергию, которая была сосредоточена в вашем прошлом.
4. Когда выявите те части своего «я», которые в одиночку сражаются со страхами, амбивалентностью, с трудной задачей или захлестывающей вас эмоцией, задайте себе следующие вопросы:
Кто эта часть меня, которая просто нуждается в том, чтобы ее выслушали? Сколько ей лет? Она является механизмом выживания, существующим уже 500 млн лет, или просто воспоминанием из детства?
Какое я должен осуществить расширение, чтобы вместить всю печаль, гнев, стыд или страх?
Что моему «я» нужно получить от меня? Безопасность? Одобрение? Руководство?
Какая роль поможет мне осуществить переход к более сочувственному голосу моего сильнейшего «я»? Роль защитника? Роль лидера?
Этап 3
Пробудите пять качеств своего сильнейшего «я»
Глава 5
Безопасность вместо стресса («Я» в роли защитника)
Не стоит обожествлять интеллект. У него есть могучие мускулы, но нет лица. Он не может вести, он может только обслуживать.
Альберт Эйнштейн
Когда Стивен первый раз пришел в мой кабинет, он жаловался преимущественно на бессонницу. Но фактически его бессонница была вызвана давним посттравматическим стрессовым расстройством и постоянным ощущением тревоги. Кроме Стивена, весьма успешного 52-летнего консультанта и предпринимателя, лишь два других клиента (за 25 лет моей работы с людьми) проявляли подобный страх, недоверие к внешнему окружению и потребность в осуществлении контроля.
Стивен родился незадолго до начала бомбардировок Лондона в 1940 году. Вой сирен и встревоженные лица родителей и нянек – вот что окружало его в первые месяцы жизни. Позднее страхи первых лет жизни стали проявляться в виде неспособности поверить в возможность безопасно спать ночью или в то, что родители смогут защитить его от беды. Он научился спать с одним открытым глазом, как если бы в любой момент ожидал воя сирен, разрывов бомб и криков других детей в бомбоубежищах и госпиталях, где ему неоднократно приходилось бывать.
Для тех, кто имеет подобный опыт, такие качества сильнейшего «я», как безопасность, присутствие и связь, необходимы для излечения от ранней травмы, условных реакций и стремления справиться с проблемой, пытаясь контролировать все, что только можно. После года еженедельных сеансов психотерапии Стивен продемонстрировал значительное улучшение. Мы использовали этапы, описанные в этой книге, но применяли их чуть медленнее, чтобы выработать доверие к способности подсознания Стивена работать с пользой в то время, когда его сознание спало. Детская часть Стивена, запечатленная в воспоминаниях о прошлом, должна была понять, что рядом с ней находится сильное, взрослое «я», чтобы обеспечивать безопасность, присутствие и связь.
Излечение Стивена началось с простого распознавания ранних признаков стресса и повышенной бдительности. Затем он принимал решение об уровне угрозы, после чего сознательно делал глубокие выдохи, чтобы почувствовать поддержку стула, на котором он сидел, и пола. Это были первые шаги, которые он мог предпринять, чтобы доказать своему телу и разуму, что можно безопасно ослабить напряжение мускулов и бдительность сознания. Повторяемый по много раз в день, этот процесс показал Стивену, что он мог начать верить в то, что твердый, крепкий мир (представленный стулом и полом, которые в буквальном смысле поддерживали его) предлагал ему систему поддержки, включавшую нечто большее, помимо усилий его сознательного интеллекта и осознанно контролируемых мускулов.
Стресс – ваш верный помощникКак правило, мы характеризуем стресс только в негативных терминах, но реакция на стресс нашего тела в действительности является здоровой реакцией выживания. Реакция на стресс готовит нас к преодолению опасностей и угроз нашему благополучию, стимулируя поток гормонов главным образом из надпочечных желез. Чувствительные механизмы для выживания расположены в самых «древних» частях нашего мозга: миндалевидная железа, находящаяся в «мозге млекопитающего», направляет сообщения нашему телу о том, что оно должно быть наготове, и приводит в действие реакцию «бежать или сражаться», сформировавшуюся в «мозге рептилии».
Обычные физические симптомы стресса: потные ладони, дискомфорт в желудке, дрожь в коленях, учащенное сердцебиение – являются признаками того, что стресс делает свое дело, подготавливая нас к сражению или бегству. Эта защитная реакция выживания также ускоряет свертывание крови и работу иммунной системы организма в случае получения травмы или попадания инфекции. Процесс пищеварения замедляется или останавливается, кровь отливает от желудка и конечностей, направляясь к сердцу и крупным мышцам, чтобы мы были готовы к борьбе или бегству.
Чувство страха и ответ на стресс для нашего тела являются нормальными, здоровыми реакциями, предупреждающими об угрозе. У животных любые сигналы опасности мгновенно превращаются в защитные действия – бегство или подготовку к борьбе. У людей сходные химические вещества, передающие определенные сообщения, также готовят нас к подобным реакциям, но их выработка может быть прекращена в течение нескольких секунд после того, как наш «самый новый мозг» выдаст сообщение о том, что угроза миновала и мы находимся в безопасности как физически, так и психически. В отличие от животных, мы имеем «обновленный мозг», который может интерпретировать и регулировать реакции нашего «низшего мозга». Зачастую мы интерпретируем нормальные реакции как свидетельства того, что с нами что-то не в порядке, хотя вместо этого мы можем просто наблюдать свои условные реакции, принимать решения и выбирать, как следует действовать с учетом ситуации и в соответствии с нашими общими сильными сторонами и ценностями. Именно эти относительно недавно развившиеся руководящие функции мозга: наблюдение реакций, их регулирование и выбор способа действий – отличают нас от других млекопитающих и приматов.
Здоровая реакция на стресс становится проблемой, лишь когда наш современный, сравнительно недавно развившийся мозг не пробуждается для исполнения своей роли в определении уровня угрозы и соответствующего поведения человека. Без должного руководства наши примитивные реакции начинают править бал и могут вызвать хронический стресс, как это бывает в случаях усталости от непрерывной борьбы или тяжелой работы. Разрушающие эффекты хронического стресса или расстройства (такие как высокое артериальное давление или адреналиновая усталость) возникают, когда мы находимся в условиях непрерывной опасности или постоянно думаем о том, что наши достоинство и жизнь находятся под угрозой.
Но мы можем научиться отводить нашему сильнейшему «я» и наиболее развитой части нашего мозга ведущую роль в определении того, когда наше физическое благополучие и чувство собственного достоинства находятся в безопасности. Наша реакция стресса последует за нашим указанием и будет корректироваться соответствующим образом.
Одна из функций нашего «нового (человеческого) мозга» заключается в модернизации автоматических реакций, сформированных миллионы лет тому назад мозгом предков. Примитивные структуры нашего мозга демонстрируют ответную реакцию, к примеру, на змей, но не на электричество или поток машин. Вот почему нужно пробуждать свой «новый мозг», чтобы он мог определить, действительно ли стрессовые сообщения от его «родового мозга» являются точными и подходящими для вашей сегодняшней жизни. Чтобы высвободить весь свой потенциал, вам нужно знать:
1) – что вы имеете высшее, сильнейшее «я» и «новый мозг»;
2) – как пробуждать ваше сильнейшее «я»;
3) – как наделять свое сильнейшее «я» ответственностью за управление своей жизнью.
В конце концов только вы с позиций своего «нового (человеческого) мозга» можете видеть реальные угрозы, проблемы и возможности сегодняшнего мира, которые не может постичь мозг, сформировавшийся сотни миллионов лет тому назад.
Задача здесь заключается в следующем: научиться принимать роль защитника своего тела и своей жизни, чтобы вы могли успокоить себя и свою часть «мозга рептилии» вместо того, чтобы вызывать реакцию стресса, занимаясь угрозами и критикой в свой адрес. Тогда процесс генерирования сообщений о безопасности, сочувствии и лидерстве, снижающих выработку гормонов стресса, оказывается в большинстве ситуаций простым и быстрым.
Как управлять реакцией стресса: возьмите на себя ответственность за то, что вы чувствуетеЧтобы сделать свое сильнейшее «я» ответственным за то, как вы реагируете на стресс, важно понять, что реакция на стресс вызывается тремя основными причинами: физической опасностью, психологической опасностью, образами прошлых или будущих угроз. В любом из подобных случаев ваше сильнейшее «я» должно предпринять срочные действия, а именно:
1) – подготовить вас к преодолению физической опасности;
2) – сигнализировать о психологической угрозе вашему самоуважению;
3) – ответить на создаваемые вашим разумом образы угроз из прошлого и образы работы или опасности, ожидаемой в будущем.
Интересно, что самая простая из этих реакций с точки зрения осуществления – это реакция нашего тела на реальные угрозы для жизни, такие как землетрясения, стрельба, ураган или дорожный инцидент. Например, если бы мы были в добром здравии и вдруг произошло бы землетрясение или случился ураган, мы все ощутили бы симптомы реакции стресса. Вырабатываемая «мозгом рептилии» реакция «сражайся или беги» дала бы сигнал надпочечным железам закачивать кортикостероиды в мышцы, чтобы подготовить нас к опасности. Но если бы землетрясение или ураган внезапно прекратились, наши лобные доли («новейшая» часть нашего мозга) направили бы сообщение: «Все в порядке, мы в безопасности».
После глубокого вдоха и выдоха, проговорив мысленно фразу типа: «Это землетрясение имеет силу всего 3 балла по шкале Рихтера, нам ничто не угрожает», или: «То, что показалось нам стрельбой, было всего лишь фейерверком», и: «Испугавшая нас змея в действительности оказалась палкой», – мы направляем себе сообщение о безопасности. Примечательно, что наш «старейший мозг» (мозг рептилии) и миндалевидная железа действуют совместно и прекращают выработку гормонов в течение 30 секунд. Здесь мы имеем пример идеальной коммуникации между разумом, мозгом и телом. Это одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для себя, и один из самых быстрых способов перейти к наиболее подходящей вам роли – вашего сильнейшего «я».
Одна из моих клиенток, Барбара, красноречиво описала силу такого перехода следующими словами: «Испуганная часть меня больше не определяет всю мою идентичность… Мое сильнейшее „я“ стало добрым гением этой испуганной части. Оно помогло увидеть разницу и разгрузить мое эго, которое так часто подвергалось угнетению и перенапряжению».
Когда вы управляете своей жизнью от имени своего сильнейшего «я», вы имеете возможность получать помощь в виде реакции «сражайся или беги», вырабатываемой вашим «примитивным мозгом». С современной, «более высокой» точки зрения (активируемой лобными долями мозга, расположенными в передней части черепа) вы принимаете решения, соответствующие уровню угрозы, совершаете подходящие действия и определяете, когда можно безопасно расслабиться. К счастью, вам не нужно учиться, как подавать сигнал безопасности, – вы просто делаете глубокий вдох и выдох, что мгновенно сигнализирует о реакции расслабления вашего тела, исходящей от парасимпатической ветви автономной нервной системы, и о необходимости проявить себя, ослабить напряжение мускулов и сократить выработку гормонов стресса.
Посттравматическое стрессовое расстройство (PTSD), подразумевающее сохранение травматических, эмоционально окрашенных воспоминаний в гиппокампе и миндалевидной железе, требует серьезного лечения, подобного тому, которое обеспечивает метод EMDR (десенсибилизация и переработка движением глаз), «метаболизируя», или расщепляя, глубоко укоренившиеся воспоминания о травме или серьезном стрессе. Но прежде чем применять методы, описанные в этой книге, проконсультируйтесь с лечащим врачом или психотерапевтом.
Сильные землетрясения и ураганы, создающие угрозу жизни, случаются не каждый день и даже не каждый год, но угрозы вашему достоинству и эго могут возникать в течение дня по несколько раз. Именно эти преимущественно внутренние угрозы нашему самоуважению являются причинами большинства стрессов. Когда мы ограничиваем свою идентичность просто идентичностью своего трудолюбивого эго, лишенного любой поддержки, мы делаем себя уязвимыми к угрозам критики, неприятия или потери уважения. Мы чувствуем себя одинокими и считаем, что должны бороться для защиты самих себя с помощью таких примитивных методов, как перфекционизм, вредные привычки и прокрастинация. Затем мы пытаемся не допустить своей уязвимости к неприятию или критике, либо затрачивая дополнительное время на доведение результатов работы до совершенства (перфекционизм и трудоголизм), либо отказываясь от любых попыток действий (прокрастинация и нерешительность). Встревоженность, самокритика и угрозы в свой адрес, обещающие неминуемые несчастья и наказания, обычно призваны добиться выполнения нами установленных правил и избежать критики, оценок или осуждения теми, кто мог бы наказать нас лишением любви и одобрения, которых мы так страстно желаем.
Но угрозы – хотя они и способны временно сдерживать рискованное поведение – могут вызвать серьезный стресс и депрессию, потому что возбуждают в «мозге млекопитающего» страх перед возможностью оказаться в одиночестве; страх, заставляющий нас искать одобрения, физической теплоты и заботы, необходимых для нашего выживания. Отверженные взрослые и покинутые дети, по-видимому, проходят через те же фазы физического и душевного страдания, горьких слез, самобичевания и готовности повиноваться в надежде вернуть признание и любовь. Вполне вероятно, что такая драматическая реакция на угрозу «оставления» является первой попыткой физического выживания, которая генерируется не только в результате рационального размышления левого полушария. Нам необходима эмоциональная связь с чем-то помимо идентичности нашего эго и сознания для излечения подобного фундаментального страха перед возможностью оказаться в изоляции.
Для ослабления такой формы стресса мы можем научиться тому, как перейти от идентичности обеспокоенного критика к личности, способной заменить голос критики голосом безопасности, сочувствия, одобрения и приязни. Мы можем научиться превращаться (как мог бы сказать Роберт Блай) из обиженного ребенка во взрослого человека, который должен защищать и воспитывать ребенка, находящегося у него на попечении. Это выглядит так, как если бы любящий родитель или ангел-хранитель утешал испуганного ребенка словами: «Ты не одинок. Я полностью принимаю тебя таким, какой ты есть. Я никогда не покину тебя. Я всегда с тобой. У тебя всегда будет здесь свой дом».
Сожаления о прошлом часто выражаются в таких напоминаниях, как: «Ты был обязан…» или «Тебе не следовало…». Обеспокоенность ожидаемыми опасностями в будущем выражается вопросами наподобие: «А что если…?» Каждый из этих образов воображаемой реальности пробуждает в вашем теле энергию, которая не может использоваться в данный момент в нашем реальном мире.
Попытка вызвать стресс, чтобы справиться с прошлыми или будущими опасностями, подобна подаче сигнала тревоги о пожаре, который случился двадцать лет назад или может произойти в следующем году. Требовать, чтобы пожарные тратили свое время и силы на реагирование на подобные сигналы тревоги, было бы столь же неразумно, как и требовать, чтобы ваше тело непрерывно реагировало на угрозы опасных событий, которым нельзя начать противодействовать в данный момент. Как я часто говорю на своих семинарах, беспокойство – это энергия, которая не может быть использована впрок. Когда вы сосредоточиваете эту скрытую энергию на действии, осуществляемом в текущий момент, вы высвобождаете ее и обеспечиваете эффективность своих усилий.
Упражнение
Натяните страховочную сетку психологической безопасности, чтобы избежать ненужного стресса
Данное упражнение даст вам физическое ощущение того, как создать для себя страховочную сетку психологической безопасности, которая избавит вас от страха, стресса, перфекционизма и прокрастинации и обеспечит безопасность, необходимую для работы в оптимальном режиме. Прочитайте упражнение и представьте (с открытыми или закрытыми глазами) свои чувства в каждой из сцен. Затем отметьте, как реагировали ваши разум и тело.
Сцена 1. Представьте, что вам нужно пройти по доске шириной 30 см, длиной 100 см и толщиной 2,5 см и вы обладаете всеми способностями, необходимыми для выполнения этой задачи. Вы можете сделать первый шаг без страха и колебаний?
Предположим, вы отвечаете утвердительно.
Сцена 2. Теперь представьте, что вам нужно выполнить то же самое задание и ваши способности остались прежними, но доска находится между двумя зданиями на высоте 30 м. Вы можете пройти по этой доске в подобных условиях? Если нет, то что останавливает вас? Насколько сильный стресс вы испытываете? В какой части тела вы ощущаете напряжение (то есть каковы реакции на сигналы опасности и стресса)?
Большинство людей отвечают, что боятся упасть и получить серьезную или даже смертельную травму. Это понятная и нормальная реакция.
Сцена 3. В то время как вы стоите на краю доски, дрожа от страха и не решаясь начать или закончить движение, ваш начальник, друзья или родственники, прекрасно знающие, что вы способны справиться с этим заданием, начинают обвинять вас в нерешительности и советуют просто сделать то, что требуется. Но вы знаете, что это нелегко. Когда ставка так высока, вы понимаете, что должны выполнить все движения идеально – ведь у вас нет права на ошибку, – иначе вы погибнете или получите серьезное увечье.
Внезапно все меняется. Вы ощущаете за спиной жар и слышите треск огня. Здание, на которое опирается один край доски, оказалось охвачено огнем! Как теперь вы справитесь со своими сомнениями и сковавшим вас страхом? Насколько важно будет идеально выполнить задание теперь? Вы по-прежнему боитесь падения? Вы говорите себе: «Я работаю лучше всего в условиях прессинга и цейтнота»? Как вы освобождаетесь от страха неудачи и заставляете себя пройти по доске?
Большинство моих клиентов и участников семинаров отвечают, что чувство собственного достоинства и перфекционизм больше их не волнуют. Они говорят, что готовы передвигаться по доске хоть на четвереньках, лишь бы только не погибнуть в огне. Независимо от выбранного способа передвижения по доске отмечайте, как вы освобождаетесь от паралича, вызванного страхом, и получаете мотивацию к совершению любых действий, обеспечивающих ваше выживание.
Сцена 4. В этой финальной сцене представьте, что вам по-прежнему нужно пройти по доске на высоте 30 м, ваши способности остались прежними, пожара нет, как нет для вас и жестких ограничений по времени, но зато на 1 м ниже доски натянута прочная сетка. Вы можете пройти по доске в этом случае? Если да, то что изменилось для вас? Отметьте, что теперь вы можете совершить ошибку, упасть, почувствовать смятение или не выполнить перемещение идеально.
Записывайте слова и чувства, которые возникли у вас после появления предохранительной сетки. Например, вы можете сказать себе: «Я не погибну», или «Если я допущу ошибку, то это не будет концом света», или «Я по-прежнему боюсь высоты, но то, что я знаю о существовании предохранительной сетки, позволяет мне просто думать о выполнении задания, а не беспокоиться о возможном падении».
Возможно, в это трудно поверить, но создание психологической сетки безопасности действительно устранит многое из того, что вызывает у вас стресс. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка. Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
