Текст книги "Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей"

Рекомендации по применению спортивного питания для решения задач спортивной подготовки

Как уже указывалось, препараты спортивного питания существенно различаются по своему воздействию на физиологические функции и метаболические процессы, определяющие срочный, отставленный и кумулятивный эффекты тренировки. Поэтому для достижения выраженного эффекта от применения данных препаратов необходимо учитывать характеристики их эргогенного воздействия и правильно подбирать комплексы, способствующие усилению определенного воздействия на избранную функцию.

Не вид спорта и не период подготовки определяют выбор продуктов и режимов спортивного питания, а конкретный эргогенный эффект от применяемых физических нагрузок. Эти физические нагрузки будут иметь определенную направленность в зависимости от того, на какие функции энергетического обмена они воздействуют. Это означает, что если в тренировках или на соревнованиях используются физические нагрузки определенного характера, то независимо от того, в каком виде спорта и на каком этапе подготовки применяются эти нагрузки, все спортсмены должны применять одни и те же продукты и режимы спортивного питания, направленные на усиление тренировочного эффекта от применяемых нагрузок.

1. Спортивное питание для повышения работоспособности в дни подготовки и участия в ответственных соревнованиях

Участие в спортивных соревнованиях связано с предельными мышечными и психическими усилиями, при которых происходят наибольшие изменения в сфере энергетического обмена. Поэтому, чтобы достичь наивысшей работоспособности на соревнованиях, препараты, употребляемые непосредственно перед стартом и во время соревнований, должны обеспечить восполнение быстро мобилизуемых энергетических резервов и поддержание высокой скорости обменных процессов. Прежде всего это относится к восполнению алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и поддержанию постоянства кислотно-щелочного равновесия организма.

Соревновательные нагрузки различаются по достигаемому физиологическому воздействию на организм, поэтому и применяемые в это время продукты и режимы спортивного питания должны соответствовать этой эргогенной направленности нагрузок.

Если соревновательные нагрузки носят преимущественно анаэробный характер, то следует применять следующие нутриенты спортивного питания:

• КрФ, АМФ и другие фосфагены, поддерживающие высокую скорость проведения нервных импульсов в работающих мышцах;

• минералы, обеспечивающие нервную стимуляцию в работающих мышцах: К, Mg,Ca, Na и т. п.;

• эндогенные «буферы»: креатин, фосфаты, бикарбонаты, белковые буферы, некоторые аминокислоты (гистидин, аланин, карнозин) и т. д.;

природные адаптогены и стимуляторы нейрогенного действия (гуарана, лимонник, кофеин и т. п.).

Решению этих задач может способствовать применение следующего комплекса препаратов спортивного питания:

«Биостимул», «Изотоник Сантэвит Форте», «Формула мышечной энергии», «Биоспорт (Biosport) Анаэробный комплекс», «Биоспорт (Biosport) Буферный комплекс», «Биоспорт (Biosport) Амино-комплекс», «Биоспорт (Biosport) Восстановительный комплекс».

Если соревновательные нагрузки носят преимущественно аэробный характер, то наиболее эффективными нутриентами, направленными на стимуляцию процессов аэробного обмена, являются:

– простые и полимерные формы углеводов (глюкоза, фруктоза, рибоза, и т. п.);

– витамины группы В, С, А, фолиевая кислота;

– средства, стимулирующие кислородный обмен в тканях (L-карнитин, лецитин, липамид, липоевая кислота, метионин, холин, гемоглобиновые препараты, K, Mg, Ca, железо, хром и т. д.);

– компоненты дыхательного цикла: коэнзим Q10, цитохром С, янтарная кислота, глутаминовая и аспарагиновая кислоты и т. д.;

– природные адаптогены и стимуляторы нейрогенного действия (гуарана, китайский лимонник, кофеин и т. п.).

В этом случае рекомендуется применение следующего комплекса препаратов спортивного питания:

«Биостимул», «Изотоник Сантэвит Форте», «Оксидрайв», «L-карнитин+», «Формула мышечной энергии», «Биоспорт (Biosport) Аэробный комплекс», «Биоспорт (Biosport) Буферный комплекс», «Биоспорт (Biosport) Восстановительный комплекс».

2. Спортивное питание для ускорения восстановления после напряженных тренировок и соревнований

В дни напряженных тренировок и соревнований важно не только продемонстрировать высокую работоспособность во время выполнения упражнений, но и иметь возможность быстрого восстановления между повторениями упражнения, в перерывах между отдельными схватками или периодами игровой активности, а также между повторными выступлениями в разные дни, когда это предусматривается программами многодневных соревнований. Как мы уже упоминали, существуют три фазы восстановления: срочное, отставленное и замедленное. Срочное восстановление происходит за 0,5 ч, отставленное – в период до 12 ч, а замедленное может занимать до нескольких суток.

Гетерохронно протекающие процессы восстановления должны обеспечиваться направленным применением определенных продуктов и режимов спортивного питания. Так, например, для восполнения водного баланса и содержания необходимых витаминов и минералов применяются напитки с легкоусвояемыми углеводами, минералами, витаминами и аминокислотами. Для ускорения энергетического восстановления в первые 3 ч после нагрузок рекомендуется употреблять углеводы с высоким гликемическим показателем (глюкозу, рибозу, фруктозу, сахарозу), а жиры желательно употреблять не ранее чем через 3 ч после нагрузки. Спортсменам силовых видов спорта следует делать акцент на потребление белков и аминокислот. Для ускорения локального восстановления работающих мышц необходимо применение анаболизаторов (веществ, повышающих синтез белка), а также строительного материала для мышц – аминокислот.

Анаболизаторами, как мы уже говорили, служат аминокислоты и смеси аминокислот (аргинин, орнитин, лизин, глутамин, лейцин, изолейцин, валин, триптофан), пептиды и пептоны, продукты углеводного и жирового обменов, креатин, инозин, витаминные препараты (кальция пантотенат, карнитина хлорид, кислота никотиновая и др.) и микроэлементы (пиколинат хрома, ванадий и др.), активные компоненты природных адаптогенов (экдистен, форсколин, пантокрин, апилак) и др. Особая роль в восстановлении мышц принадлежит ВСАА (незаменимым аминокислотам с разветвленной цепочкой – лейцину, изолейцину и валину), а также аргинину, глутамину и некоторым другим. В данном случае аминокислоты являются и анаболизаторами, и строительным материалом для восстановления целостности мышц. Кроме того, важную роль в локальном восстановлении мышц играют некоторые адаптогены растительного и животного происхождения и антиоксиданты (экстракт куркумы, Vinitrox и др.).

Для восстановления после нагрузок рекомендуется применять следующие препараты спортивного питания:

«Изотоник Сантэвит Форте», «Оксидрайв», «L-карнитин+», «Амино+», «Биоспорт (Biosport) Амино-комплекс», «Биоспорт (Biosport) Восстановительный комплекс», «Биоспорт (Biosport) Био-комплекс».

3. Спортивное питание для профилактики и ускорения восстановления после перенесенных травм опорно-двигательного аппарата

Процессы восстановления после перенесенных травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата связаны с усилением процессов новообразования белковых структур в наиболее нагружаемых органах и тканях человеческого организма. Для стимуляции генной активности и усиления пластического обеспечения активно регенерирующих клеточных структур в составе пищевых добавок, применяемых с этой целью, должны содержаться анаболизирующие субстанции (т. е. вещества, инициирующие генную активность) и белковые продукты, в состав которых входят все незаменимые аминокислоты.

При механических повреждениях опорно-двигательного аппарата (переломы костей, разрывы связок, разрушения суставных хрящей) необходимо, во-первых, увеличить поступление питательных веществ для восстановления поврежденных тканей (глюкозамин, хондроитин, гидроксиапатит, желатин, серные аминокислоты (метионин и цистеин), жирные кислоты (омега-3 и омега-6), кальций и т. д.); во-вторых, обеспечить их усвоение. В усвоении данных нутриентов большую роль играют витамины, минералы (магний, цинк, бор, медь) и экстракты лечебных трав (хвощ лесной, корень имбиря и др.).

Нутриенты спортивного питания, рекомендуемые для профилактики и ускорения восстановления после травм опорнодвигательного аппарата:

Глюкозамин (глюкозамин хлорид) предотвращает изнашивание и вырождение хряща суставов, возникающих при повышенных физических нагрузках.

Гидроксиапатит является основой неорганической составляющей костной ткани, характеризуется биосовместимостью с тканями человека и не вызывает реакции отторжения, стимулирует остеогенез (образование костной ткани).

Хондроитин сульфат является основным структурным компонентом хрящевой ткани, помогает сделать хрящ более устойчивым к давлению веса тела, оказывает противовоспалительное действие и служит материалом для создания новой хрящевой ткани.

Незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, триптофан) играют важную роль в восстановлении костной и мышечной ткани.

Анаболизаторы (креатин, инозин, некоторые аминокислоты, витаминные препараты, продукты растительного и животного происхождения и т. п.) способствуют активации процессов белкового синтеза в мышцах и костной ткани.

Желатин – это низкокачественный биологический белок, который богат глицином, пролином, аргинином и глутаминовой кислотой. Эти аминокислоты служат предшественниками коллагена, образующего (вместе с другими веществами) суставы.

Жирные кислоты (омега-3 и омега-6) служат больше для профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также для снятия незначительных воспалений суставов.

Витамин D₃, или эргокальциферол регулирует обмен фосфора и кальция в организме.

Кальций – 99 % содержится в костях и зубах, участвует в процессах проведения нервных импульсов, поддержания мышечного тонуса, свертываемости крови и т. д. Кальций усваивается только в комбинации с витамином D.

Кремний входит в состав всех соединительных тканей, костей кровеносных сосудов и хрящей, предотвращает остеопороз, укрепляет клетки кожи, волосы и ногти.

Цинк – большая часть находится в костях, необходим для работы ферментов и для образования красных кровяных телец.

Бор применяется для укрепления костей, способствует предотвращению остеопороза и артрита.

Медь – компонент многих ферментов, участвует в образовании красных кровяных телец, недостаток приводит к хрупкости костей.

Хвощ лесной (Equisetum silvaticum) – в траве хвоща содержится до 5 % тритерпенового сапонина эквизетонина, палюстрин, 3-метоксипиридин, флавоноиды. Наибольшее значение придается хвощам как источникам кремниевой кислоты, концентрация которой иногда достигает 25 %.

Корень имбиря (Zingiber officinale) используется как в профилактике воспалений в целом, так и в предупреждении воспалений суставов. Основные активные компоненты корня имбиря: эфирное масло, обусловливающее выраженное противовоспалительное свойство, и смолистые вещества гингеролы, обладающие болеутоляющим, противоопухолевым действием и антиоксидантной активностью.

Важное значение имеет профилактика заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата, возникающих вследствие огромных физических нагрузок на позвоночный столб, суставы, связки и мышцы.

Кроме того, рекомендуется принимать антиоксиданты (витамины С, Е, коэнзим Q10, Vinitrox и др.), т. к. существует тесная связь между повышенной концентрацией свободных радикалов в суставах и скоростью разрушения хрящей.

Для решения задач профилактики и лечения травм опорнодвигательного аппарата можно рекомендовать следующий комплекс продуктов спортивного питания:

«ОстеоГард», «Амино+», «Биоспорт (Biosport) Амино-комплекс», «Биоспорт (Biosport) Восстановительный комплекс», «Биоспорт (Biosport) Био-комплекс».

Необходимо отметить, что применение данного комплекса при переломах и травмах опорно-двигательного аппарата только дополняет и усиливает эффект от лечебных средств, назначаемых непосредственно лечащим врачом (табл. 5).

Таблица 5

Применение спортивного питания в зависимости от задач подготовки

4. Спортивное питание для повышения эффективности нагрузок алактатного анаэробного характера[3]3
  Алактатные анаэробные нагрузки – интенсивные упражнения длительностью до 10–15 с, применяемые для развития скорости и скоростносиловых качеств.


[Закрыть]

Энергообеспечение нагрузок алактатного анаэробного характера осуществляется в основном за счет ресинтеза АТФ и зависит от количества КрФ в мышцах и активности фермента креатин-киназы.

Высокий уровень развития скоростных и скоростно-силовых качеств спортсменов определяется содержанием и свойствами сократительных белков в мышцах, скоростью передачи нервных импульсов на мышечные клетки и активностью ферментов, обеспечивающих данный вид деятельности. Применение продуктов спортивного питания при выполнении упражнений скоростного и скоростно-силового характера должно обеспечить выраженную активацию генного аппарата за счет эффективных анаболизаторов и насыщения процессов синтеза белков всеми необходимыми аминокислотами.

Для решения этих задач рекомендуется использовать продукты со следующими ингредиентами:

– «анаболизаторы» как стимуляторы белкового синтеза в организме (креатин; инозин; аминокислоты: аргинин, орнитин, глутамин, аспарагин, метионин, триптофан, ВСАА (лейцин, изолейцин, валин); витаминные препараты (кальция пантотенат, карнитина хлорид, препараты витамина К и U, кислота никотиновая); микроэлементы (пиколинат хрома, ванадий и др.); препараты растительного и животного происхождения (экдистен, форсколин, пантокрин, ранторин и др.);

– аминокислоты (особенно ВСАА) и аминокислотные смеси, необходимые для синтеза мышечных белков;

– КрФ и другие фосфагены, поддерживающие высокую скорость проведения нервных импульсов в работающих мышцах;

– стимуляторы нейрогенного действия (кофеин, гуарана, лимонник и т. п.).

Исходя из этих требований, при применении нагрузок скоростного и скоростно-силового характера предлагается использовать следующий комплекс препаратов спортивного питания:

«Биостимул», «КреАмин», «Формула мышечной энергии», «Амино+», «Биоспорт (Biosport) Амино-комплекс», «Биоспорт (Biosport) Анаэробный комплекс», «Биоспорт (Biosport) Восстановительный комплекс».

5. Спортивное питание для повышения эффективности нагрузок гликолитического анаэробного характера[4]4
  Гликолитические анаэробные нагрузки – интенсивные упражнения длительностью от 20 с до 2–2,5 мин, применяемые для развития скоростной выносливости.


[Закрыть]

Нагрузки гликолитического анаэробного характера обеспечиваются за счет анаэробного (лактатного) ресинтеза АТФ.

При выполнении упражнений гликолитического анаэробного характера происходит значительное расходование наличных резервов креатинфосфата и гликогена в работающих мышцах, накопление предельно высоких количеств молочной кислоты и выраженные сдвиги показателей кислотно-щелочного равновесия в тканях. Мощность гликолитической анаэробной работы зависит от концентрации мышечного гликогена, активности ферментов гликолиза и буферных возможностей организма. Накопление лактата в организме является основным фактором, лимитирующим работоспособность при работе в гликолитическом режиме. При нейтрализации действия лактата первыми включаются буферные системы крови, затем включаются легкие, печень, почки, другие органы. В организме существует несколько буферных систем: бикарбонатная, фосфатная и белковая. Следует отметить, что буферная емкость организма, а особенно крови, мало изменяется под влиянием тренировок. У высококвалифицированных спортсменов формируется комплекс приспособительных механизмов, позволяющий работать в условиях выраженного закисления. Для поддержания высокого уровня работоспособности и достижения необходимого тренировочного эффекта в этом виде упражнений использование спортивного питания должно обеспечить быстрое восполнение затрачиваемых энергетических ресурсов, устранение образующихся продуктов анаэробного распада (молочной кислоты и других метаболитов) и сохранение постоянства внутриклеточной среды организма. Лучше всего этому способствуют следующие нутриенты спортивного питания:

– простые формы углеводов (глюкоза, фруктоза, рибоза и т. п.);

– минералы, участвующие в осуществлении метаболических процессов в работающих мышцах (К, Mg, Fe, Р, Ca, Na и т. п.);

– эндогенные «буферы»: креатин, фосфаты, бикарбонаты, белковые соединения, некоторые аминокислоты (гистидин, аланин, карнозин) и т. д.;

– цитрат натрия, янтарная кислота, глутаминовая кислота, лимонная кислота и т. п.;

– препараты аминокислот с разветвленными цепями (аргинин, орнитин, глутамин и пр.);

– антиоксиданты и антигипоксанты (витамины А, Е, С, бета-каротин, коэнзим Q10, цитохром С, глутаминовая и аспарагиновая кислоты и т. д.);

– природные адаптогены и стимуляторы нейрогенного действия (гуарана, лимонник, кофеин и т. п.).

Препараты спортивного питания, рекомендуемые при применении нагрузок гликолитического анаэробного характера:

«Формула мышечной энергии», «Биоспорт (Biosport) Анаэробный комплекс», «Биоспорт (Biosport) Аэробный комплекс», «Биостимул», «Биоспорт (Biosport) Буферный комплекс», «Биоспорт (Biosport) Восстановительный комплекс».

6. Спортивное питание для повышения эффективности нагрузок аэробного характера[5]5
  Аэробные нагрузки – длительные непрерывные и повторные упражнения умеренной интенсивности, выполняемые в течение от 3 мин до 2,5–3 ч. Применяются для развития общей и специальной выносливости.


[Закрыть]

Нагрузки аэробного характера обеспечиваются за счет активации окислительного ресинтеза АТФ, протекающего в митохондриях с участием кислорода.

Уровень аэробной работоспособности зависит от многих факторов как внутримышечного, так и общеорганизменного характера. К внутримышечным факторам относятся: количество митохондрий и содержание миоглобина в работающих мышцах, а также активность ферментов тканевого дыхания. К внемышечным факторам можно отнести функциональное состояние вегетативных и регуляторных систем организма (нервной, кардиореспираторной, гормональной), а также общие запасы энергетических веществ в организме (главным образом, углеводов и жиров).

Применение продуктов спортивного питания в этих условиях должно обеспечить поддержание высокого уровня окислительных процессов в тканях, поступление в организм энергетических субстратов (в первую очередь простых углеводов), своевременное устранение продуктов перекисного окисления и поддержание в норме водно-минерального состояния организма.

В этих целях обычно применяются следующие нутриенты спортивного питания:

– простые и полимерные формы углеводов (глюкоза, фруктоза, рибоза, и т. п.);

– витамины группы В, С, А, Е, фолиевая кислота;

– средства, стимулирующие кислородный обмен в тканях (L-карнитин, лецитин, липамид, липоевая кислота, метионин, холин, гемоглобиновые препараты, K, Mg, Ca, железо, хром и т. д.);

– антиоксиданты и антигипоксанты: коэнзим Q10, цитохром С, янтарная кислота, глутаминовая и аспарагиновая кислоты и т. д.;

– природные адаптогены и стимуляторы нейрогенного действия (гуарана, китайский лимонник, кофеин и т. п.).

Препараты спортивного питания, рекомендуемые при применении нагрузок аэробного характера:

«Биоспорт (Biosport) Аэробный комплекс», «Биоспорт (Biosport) Буферный комплекс», «Биоспорт (Biosport) Восстановительный комплекс», «Биоспорт (Biosport) Био-комплекс», «Изотоник Сантэвит Форте», «В-карнитин+», «Оксидрайв».

7. Спортивное питание для повышения эффективности нагрузок смешанного аэробно-анаэробного характера[6]6
  Смешанные аэробно-анаэробные нагрузки – упражнения длительностью от 30 с до 30–60 мин переменного или прерывистого характера, применяемые для развития специальной выносливости в большинстве игровых видов спорта и в спортивных единоборствах.


[Закрыть]

Данные нагрузки составляют основу подготовки в игровых и циклических видах спорта, а также в единоборствах. При выполнении таких нагрузок усиление аэробных процессов не может полностью обеспечить удовлетворения энергетического запроса тканей, и эта неэффективность аэробного способа воспроизводства энергии во всё большей степени восполняется за счет анаэробных процессов, не зависящих от поставки кислорода к тканям и использующих, по преимуществу, внутримышечные запасы энергетических веществ. За счет усиления анаэробных процессов при работе достигается большая мощность, но быстро истощаются внутримышечные запасы энергетических веществ и накапливаются продукты распада, приводящие к быстрому развитию состояния утомления. Развитие адаптации к этому виду нагрузок и поддержание высокой работоспособности напрямую связаны с поступлением в организм веществ, активирующих энергетический обмен в тканях, а также буферных субстанций и антигипоксантов.

Конкретный состав нутриентов, применяемых при выполнении упражнений смешанного характера, будет определяться тем обстоятельством, какие нагрузки (анаэробные или аэробные) преобладают на данном этапе подготовки или в данном занятии. (Конкретный состав нутриентов подробно рассматривался ранее в разделах «Спортивное питание для повышения эффективности нагрузок алактатного анаэробного характера», «Спортивное питание для повышения эффективности нагрузок гликолитического анаэробного характера», «Спортивное питание для повышения эффективности нагрузок аэробного характера».)

Исходя из вышеизложенного, при нагрузках смешанного характера рекомендуется применение следующего комплекса продуктов спортивного питания:

«Формула мышечной энергии», «Биоспорт (Biosport) Аэробный комплекс», «Биоспорт (Biosport) Анаэробный комплекс», «Биоспорт (Biosport) Буферный комплекс», «Биоспорт (Biosport) Восстановительный комплекс», «Биоспорт (Biosport) Био-комплекс», «Биостимул», «Изотоник Сантэвит Форте», Л-карнитин+», «Оксидрайв».