Текст книги "Кето-кулинария. Основы, блюда, советы"

Оксана Бадьина, Олег Ирышкин
Кето-кулинария. Основы, блюда, советы

Дизайн оформления В. Терещенко

Фото на обложке и контртитуле А. Макаренко и М. Глазковой

© О. Бадьина, текст, фото, 2019

© О. Ирышкин, текст, фото 2019

© ООО «Издательство «Эксмо», 2019

⁂

Вступление

Несмотря на постоянный прогресс медицины, серьезной угрозой для здоровья человека остается ожирение. В большинстве случаев ожирение является результатом нездорового образа жизни и, в частности, нарушений в режиме питания.

Правильно подобранные схемы питания для снижения жировой массы тела могут в значительной степени помочь справиться с эпидемией ожирения.

Описано множество программ питания, использование которых помогает снизить вес: высокобелковые и низкожировые диеты, программы, основанные на значительном снижении калорийности рациона, и другие. В настоящее время люди, желающие снизить вес, да и просто ведущие здоровый образ жизни чаще всего используют программу так называемого «правильного питания».

Основой правильного питания является средиземноморская диета, в которой используются традиционные продукты питания жителей стран Средиземноморья.

Однако в последние годы все большую популярность приобретает КЕТО-диета, которая радикально отличается от всех существующих программ.

КЕТО-диета – это программа питания с высоким содержанием жиров, умеренным – белков и низким содержанием углеводов.

По мнению многих исследователей эта программа питания является очень эффективной не только для снижения веса (H. M. Dashti. 2004, N. B. Bueno et al 2013), но и используется в лечении болезни Альцгеймера (C.E. Stafstrom et al. 2012), эпилепсии (C. Hemingway et al. 2001) и некоторых других заболеваний, а также способствует снижению уровня глюкозы в крови (T.A. Hussain. 2012).

Более того, имеются сведения об улучшении когнитивных функций у людей, соблюдающих кето-диету (A.A. Berkel et al. 2018).

В книге, которую вы держите в руках, мы не будем обсуждать плюсы и минусы использования кето-диеты, приводить мнения сторонников традиционных подходов в питании или специалистов в области изучения кето-диеты, так как исчерпывающая теоретическая основа представлена в таких недавно вышедших книгах, как «Клетка на диете», автором которой является доктор Джозеф Меркола, и «LCHF диета без голода» доктора Андреаса Энфельдта, а также во многих исследованиях, ссылки на которые имеются в конце книги.

Однако при наличии большого количества книг и статей, посвященных кето-диете, важнейшим недостающим звеном является отсутствие или недостаточное описание применения теоретических знаний на практике, а именно подробное описание рецептуры.

Данная книга является руководством к действию для многочисленных приверженцев кето-диеты, в которой описаны основы выбора продуктов для составления своего рациона, а также рецепты различных кето-завтраков, блюд из авокадо, различные рецепты блюд из мяса и рыбы, супов, салатов и даже кето-десертов.

Для каждого блюда рассчитаны калорийность, соотношение макронутриентов, а также дается подробное описание методов приготовления кето-блюд.

Прежде чем начать

Прежде чем мы приступим к выбору продуктов и тем более к их приготовлению, давайте коротко обозначим, что же такое кето-диета, на чем она основана, в чем ее преимущество для снижения веса; также обсудим основные вопросы, которые возникают перед началом программы. Итак:

Кето это?

Кето-диета – это программа питания, радикально отличающаяся от большинства диет. Программа основана на умеренном потреблении белков (в среднем 15–20 % от суточной калорийности), низком потреблении углеводов (в среднем 5–10 %); акцент же в программе делается на жиры (в среднем 65–75 % от суточного потребления калорий) (M.D., Ayelet-Halevy. 2012; A. Prabhakar et al. 2015; C. Kosinski et al. 2017).

Исходя из этого расчета, ограничение углеводов сводится к ежедневному потреблению от 20 до 50 граммов (D. Giugliano et al. 2018).

При таком рационе питания организм переходит в метаболическое состояние, которое называется кетоз. При соблюдении кето-диеты углеводы в питании максимально ограничены, в связи с этим в качестве альтернативного источника энергии организм начинает использовать кетоны, которые образуются в результате разрушения жиров. Еще раз отметим, что состояние кетоза может быть достигнуто только при ограничении углеводов в питании до 20–50 г.

Хотелось бы подчеркнуть, что кетоз является физиологическим состоянием, о котором еще в 1966 году упоминал биохимик H.A. Krebs, чтобы отличить это состояние от патологического кетоацидоза, наблюдаемого при сахарном диабете 1 типа. (H.A. Krebs. 1966)

Как же питание мозга? Ведь для работы мозга нужен сахар?

Обычно это один из самых часто задаваемых вопросов перед началом программы питания. Основным источником энергии для работы головного мозга является глюкоза, а не сахар, как думают многие. Глюкоза содержится в различных крупах, а сахар в сладостях (сахар состоит из двух молекул: глюкоза и фруктоза).

Головной мозг в качестве источника энергии действительно не может использовать жирные кислоты (поскольку они не проникают из сосудов в нервную клетку), однако было доказано, что после 3–4 дней голодания или при соблюдении высокожировой низкоуглеводной программы питания головной мозг начинает использовать альтернативный источник энергии, которым являются кетоны (O.E. Owen et al. 1967, O.E. Owen. 2005).

Следует подчеркнуть, что уровень глюкозы в крови при соблюдении программы питания хоть и снижается, но все равно остается в пределах физиологических значений (A. Paoli. 2014).

Это связано с тем, что глюкоза в организм поступает не только с питанием, а дополнительно образуется из двух источников: аминокислот и глицерина (глицерин образуется при распаде жиров) (J.A. Vazquez et al. 1994; M.A. Veldhorst et al. 2009).

Важность второго источника во время состояния кетоза постепенно увеличивается. В первые дни соблюдения диеты основным источником глюкозы являются аминокислоты[1]1
  Аминокислоты – это компоненты белков.


[Закрыть] (новообразование глюкозы из аминокислот). С течением времени вклад аминокислот уменьшается, в то время как количество глюкозы, получаемой из глицерина, увеличивается (J.A. Vazquez et al. 1994).

С чем связывают эффект снижения веса при соблюдении кето-диеты?

Можно выделить три механизма, лежащие в основе снижения веса при соблюдении кето-диеты:

1. Подавляющее действие кетонов на аппетит (A.M. Johnstone et al. 2008; P. Sumithran et al. 2013).

2. Снижение липогенеза (образование жиров в организме) и усиление липолиза (разрушение жиров) (G.F. Cahill Jr. 2006).

3. Увеличение «метаболических затрат» на глюконеогенез (образование глюкозы из неуглеводных компонентов, таких как аминокислоты, и преимущественно глицерин) (R.D. Feinman et al. 2007).

Кетоз – это опасное для жизни состояние?

Многие путают два понятия: кетоз и кетоацидоз. Несмотря на то, что корень в терминах одинаковый, это совершенно разные состояния.

Кетоз – это физиологическое состояние, тогда как кетоацидоз – это жизнеугрожающее состояние, возникающее при неконтролируемом сахарном диабете, преимущественно 1 типа.

По сведениям V.J. Miller с соавт. (2018), во время физиологического кетоза уровень кетонов в крови составляет менее 3 ммоль/л без изменения pH (кислотно-основного состояния), в то время как при неконтролируемом диабетическом кетоацидозе уровень кетонов превышает 3 ммоль/л с сопутствующим снижением pH крови. Кроме того, при физиологическом кетозе уровень глюкозы в крови остается низким, тогда как при диабетическом кетоацидозе значительно повышен (A. Paoli et al. 2012).

Как понять, что я нахожусь в состоянии кетоза?

На состояние физиологического кетоза указывает появление кетонов в моче, крови, а также появление фруктового запаха изо рта.

Появление характерного фруктового запаха связано с тем, что кетоны выводятся из организма не только с мочой, но и с дыханием (K. Musa-Veloso et al. 2002), и это является признаком физиологического кетоза, а не обязательно только признаком какого-либо патологического процесса (A. Paoli. 2014).

Характерным признаком кетоза является также появление кетонов в моче (K. Musa-Veloso et al. 2002), которые можно определить с помощью специальных тест-полосок. Окрашивание полоски в определенный цвет соответствует уровню кетонов в моче.

И наконец, наиболее точный метод определения кетоза – это измерение уровня кетонов в крови. Среднее содержание кетонов в крови при соблюдении кето-диеты составляет 0,5–3 ммоль/л. (Miller V.J. et al. 2018), при этом содержание кетонов от 0,6 до 1,5 ммоль/л определяется как умеренный уровень; от 1,6 до 3 ммоль/л – высокий уровень кетонов.

Какие побочные эффекты кето-диеты и есть ли противопоказания?

Несмотря на массу положительных результатов кето-диеты, соблюдение программы питания может сопровождаться появлением некоторых побочных эффектов.

Итак, в первые дни соблюдения кето-диеты могут появиться слабость, усталость, головная боль, снижение физической активности, снижение концентрации внимания (L. Gupta. et al. 2017).

Эти симптомы связаны с адаптацией организма при переходе с углеводного типа питания на жировой. Однако эти симптомы являются временными и исчезают в течение нескольких дней. По данным W.S. Yancy с соавт. 2009, во время самой ранней фазы кетогенной диеты (первые 4 или 5 дней) могут появляться жалобы на недомогание и слабость, однако это состояние быстро проходит, и субъекты впоследствии сообщают об улучшении самочувствия.

Также в первые дни соблюдения программы питания может отмечаться задержка стула (C. Wibisono et al. 2015); это связано с изменением типа питания, но в большинстве случаев с недостаточным потреблением пищевых волокон. Если в рационе достаточное количество овощей – симптомы проходят в течение нескольких дней.

При наличии некоторых заболеваний кето-диета противопоказана. Так, высокожировое, низкоуглеводное питание противопоказано при наследственных болезнях обмена жирных кислот, тяжелой дислипидемии, мочекаменной болезни, панкреатите, печеночной недостаточности, а также при приеме сахароснижающих препаратов, таких как ингибиторы SGLT-2 (S. Kalra. Et al. 2016; L. Gupta et al. 2017).

Хотим подчеркнуть, если вы ранее не придерживались кето-диеты и впервые узнали о ней из нашей книги, мы рекомендуем перед началом программы проконсультироваться с вашим врачом-диетологом.

Итак, мы коротко разобрали основы кето-диеты; при желании вы можете более подробно изучить теоретические аспекты программы питания в материалах, о которых мы писали в начале, а также в многочисленных публикациях, ссылки на которые мы приводим в конце книги.

Теперь давайте приступать к выбору продуктов.

Выбор здоровых продуктов

Во главе стоит чистое питание

Здоровое питание – это прежде всего чистое питание, данный принцип относится и к средиземноморской диете, и вегетарианству, и особенно важно этот принцип соблюдать в отношении кето-диеты, далее вы узнаете почему.

Чистое питание – это употребление продуктов в их естественном состоянии; мы сейчас говорим не о сыроедении, а о максимальном ограничении использования продуктов, прошедших длительную производственную обработку – продуктов «в упаковке».

Для организации своего чистого питания примите к сведению следующие рекомендации:

• Сократите употребление продуктов, прошедших многоэтапную производственную обработку. Вместо колбасы, сосисок, сарделек, ветчины ешьте мясо.

• Используйте цельные ингредиенты для приготовления блюд. Покупайте целую рыбу, а не филе; цельный кусок мяса вместо фарша.

• Ограничьте продукты в упаковке, к примеру, вместо магазинных полуфабрикатов (наггетсы, котлеты, фрикадельки) делайте заготовки самостоятельно.

• Используйте максимально свежие продукты. Возьмите за правило оценивать продукт по 10-балльной шкале, где, например, 10 баллов присваивается только что сорванному яблоку с бабушкиного огорода, а единица – яблочному джему промышленного производства, хотя можно пойти и дальше, 0 баллов можно присвоить джему 0 калорий с яблочным вкусом.

• Сократите употребление консервантов и красителей. Например, вместо зеленого горошка в банке – стручковая фасоль; вместо томатной пасты в упаковке – паста собственного приготовления, используя при этом цельные спелые помидоры.

• Избегайте продуктов, в составе которых имеются трансжиры (об этом в отдельной главе).

• Исключите продукты с добавленным сахаром, например персики в жестяной банке, отдавая предпочтение натуральным фруктам, некоторые из них можно даже на КЕТО.

• Избегайте продуктов «для здоровья». На упаковках таких продуктов жирным шрифтом выделены рекламные лозунги «ПОЛЕЗНЫЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ», «БЕЗ ГМО», «ОБОГАЩЕННЫЙ ВИТАМИНАМИ, МИНЕРАЛАМИ», «БЕЗ ХОЛЕСТЕРИНА» и т. д. Авокадо в рекламе не нуждается.

• Если на упаковке продукта в составе ингредиентов вам встретилось незнакомое слово, например, Е621, оставьте продукт на полке.

• Junk food («пустые калории»), естественно, под запрет (хот-доги, картофель фри, сладкие безалкогольные напитки промышленного производства и т. д.).

И наконец, самые труднодостижимые принципы чистого питания (при желании выполнимо), имеющие решающее значение в КЕТО-рационе:

• Используйте мясо животных травяного откорма.

• Яйца только от кур, выращенных в естественных условиях.

• Используйте в питании дикую рыбу вместо рыбы, выращенной в хозяйствах.

Принципы чистого питания в свой образ жизни может включить каждый, однако если вы только встаете на путь здорового питания, не стремитесь выполнить все пункты сразу, организм должен привыкнуть к изменению рациона. Следуйте шаг за шагом, постепенно заменяя сухие завтраки или конфеты натуральными продуктами.

Все, что нужно знать об авокадо

Авокадо является уникальным пищевым продуктом, который вы можете использовать для составления своего кето-меню в совершенно разных вариациях. Авокадо можно добавить в омлет, использовать как ингредиент для салатов и супов; кроме того, из него можно приготовить даже десерты.

Авокадо – питательный продукт, который содержит обилие жиров и клетчатки, а также низкое содержание чистых углеводов.

На 100 г продукта приходится:

• 180 ккал,

• 2 г белка,

• 15 г жиров,

• 9 г углеводов.

(по данным www.nutritiondata.self.com)

Важно заметить, что несмотря на то, что авокадо содержит 9 г углеводов, из них всего 2 г составляют «чистые» углеводы, а 7 г – пищевые волокна, что делает этот продукт низкоуглеводным, превосходно подходящим для кето-меню. В авокадо примерно 25 % клетчатки представлено растворимыми и 75 % нерастворимыми волокнами (Naveh E et al. 2002).

Отметим, что использование клетчатки в пище способствует снижению веса (B. Burton-Freeman. 2000) и снижению уровня глюкозы в крови (A.L. Jenkins et al. 2008). Клетчатка также является питанием для полезной микрофлоры кишечника (S. Macfarlane. 2006).

Бóльшую часть жира в авокадо составляет олеиновая кислота – мононенасыщенная жирная кислота, из группы омега-9. Кстати, масло из авокадо устойчиво к окислению, что делает его безопасным для приготовления пищи, но подробнее об этом поговорим в следующих разделах.

Что касается минералов, авокадо богато витаминами, такими как: В6, В9, К, С и др., а также некоторыми минералами: калий, магний, медь и др. Интересно заметить, что в 100 г авокадо содержится 507 мг калия, что на 30 % больше по сравнению с бананами (358 мг), которые считаются одним из основных продуктов с высоким содержанием калия[2]2
  По данным портала SELFNutritionData (www.nutritiondata.self.com).


[Закрыть].

Многие исследователи проводят связь между употреблением авокадо и пользой для здоровья. Так, результаты нескольких научных исследований показали связь употребления авокадо со снижением триглицеридов, ЛПНП и/или увеличением ЛПВП[3]3
  ЛПВП – липопротеиды высокой плотности («хороший холестерин»).
  ЛПНП – липопротеиды низкой плотности («плохой холестерин»).


[Закрыть] (D.M. Colquhoun et al. 1992; R. Lopez Ledesma et al. 1996; L. Wang et al. 2015; S. Peou et al. 2016).

В одном из исследований оценивалось влияние программ питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, особенно из авокадо и диеты с высоким содержанием углеводов, на концентрацию в крови холестерина, ЛПНП, ЛПВП. Так, диета с высоким содержанием жиров была более эффективна в снижении холестерина – 8,2 % по сравнению с 4,9 % при соблюдении высокоуглеводной программы питания (p<0,05)[4]4
  P<0,05 обозначает, что результаты исследования достоверны.


[Закрыть]. Концентрация ЛПНП также снижалась при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров (p<0,05); а ЛПВП («хорошего холестерина») не изменилась, однако уменьшилась на 13,9 % при соблюдении диеты с высоким содержанием углеводов (D.M. Colquhoun et al. 1992).

Важно отметить, что вышеприведенные исследования включали в среднем 30–50 человек, что не дает однозначного ответа о пользе авокадо для улучшения липидного обмена («хорошего» и «плохого» холестерина) и требует проведения дальнейших исследований.

Кроме вышеперечисленных положительных эффектов, авокадо способствует снижению веса благодаря большей насыщаемости и снижению желания поесть. По данным M. Wien (2013), добавление примерно половины авокадо Hass на обед может влиять на сытость в течение последующих 3–5 часов у взрослых с избыточным весом.

Таким образом, вышесказанное подтверждает значительную пользу употребления авокадо для здоровья в различных аспектах; а рецепты с авокадо прекрасно могут дополнить ваш рацион, даже если вы и не «кетозник».

Прежде чем с восхищением отправиться в магазин закупать авокадо, ознакомьтесь с правилами выбора, ведь нет ничего более ужасного, чем купить твердый авокадо, очистить его от кожуры и откусить добрый кусок, словно от яблока.

Как выбрать авокадо?

• Большинство плодов авокадо, которые лежат на полках в магазинах, еще не созревшие. Незрелый плод авокадо имеет зеленый цвет; когда же авокадо созревает, цвет становится темно-зеленым и даже с оттенком черного.

• При нажатии пальцами плод спелого авокадо должен быть мягковатым. Если же авокадо кажется слишком мягким, плод может быть перезрелым.

• Также, чтобы определить спелость авокадо, можно осторожно удалить «хвостик» плода. Если под ним светло-зеленая мякоть – значит плод спелый, а если цвет грязно-коричневый – авокадо внутри гнилое, покупать его не стоит.

В книге представлено большое количество рецептов с авокадо, поэтому рекомендуем сделать определенный запас, чтобы плоды авокадо были всегда «под рукой».

Омега-6 и Омега-3

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты – это ненасыщенные жирные кислоты, которые не образуются в организме человека, а присутствуют только в некоторой пище, такой как растительные масла, рыбий жир и др., именно по этой причине они называются незаменимые. В настоящее время в питании многих людей наблюдается тенденция к увеличению потребления омега-6 и снижению в питании омега-3 жирных кислот (A.P. Simopoulos. 2016).

Отметим, что в США в период с 1909 по 1999 г. потребление соевого масла, богатого линолевой жирной кислотой (из группы омега-6), на душу населения увеличилось в 1000 раз, что, вероятно, уменьшило концентрацию в тканях омега-3 жирных кислот (T.L. Blasbalg et al. 2011). Такая тенденция в питании привела к увеличению соотношения омега-6: омега-3 жирных кислот до 16,7: 1 (A.P. Simopoulos. 2006). Омега-6 жирные кислоты используются организмом в качестве источника энергии, участвуют в работе иммунной системы, а также частично используются для преобразования в некоторые жирные кислоты из группы омега-3, о которых мы поговорим чуть позже. Однако несмотря на эти положительные свойства омега-6 жирных кислот, многие авторы склоняются к тому, что сегодняшнее избыточное потребление омега-6 жирных кислот может стимулировать воспаление в организме (A.P. Simopoulos. 2008, G.L. Russo. 2009).

Так, по данным G.L. Russo (2009), омега-6 жирные кислоты являются предшественниками различных классов провоспалительных агентов (т. е. стимулирующие воспаление в организме); тогда как омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие. Также хотим отметить, что высокое соотношение омега-6: омега-3 жирных кислот связывают с увеличением риска ожирения, тогда как снижение этого соотношения уменьшает риск (A.P. Simopoulos. 2016).

Кроме того, имеются сведения, что высокое соотношение омега-6: омега-3 способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также аутоиммунных заболеваний, в то время как повышение потребления омега-3 жирных кислот (приводящее к снижению соотношения омега-6: омега-3) оказывает противовоспалительное действие, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения (A.P. Simopoulos. 2006, P.C. Calder. 2006).

В частности, A.M. Hill с соавт. (2007) показали, что потребление омега-3 жирных кислот достоверно способствует снижению триглицеридов и повышению ЛПВП (p<0,05), а также снижению жировой массы тела (p<0,05) независимо от физических упражнений.

Группа омега-3 жирных кислот включает в себя три основных представителя с характерными для каждого функциями:

• EPA – эйкозапентаеновая жирная кислота. EPA выступает в роли предшественников веществ, которые помогают уменьшить воспалительные процессы в организме (P.C. Calder. 2010).

• DHA – докозагексаеновая жирная кислота. DHA необходима для адекватного развития нервной системы и функционирования головного мозга (F. Echeverria. 2017).

• ALA – альфа-линоленовая жирная кислота (не путать с альфа-линолевой, из группы омега-6); ALA используется в качестве источника энергии, а также оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы и кардиопротекторное действие (защитное действие на сердце) (A. H. Stark. 2008).

Интересно отметить, что, по исследованию H. Gerster (1988), альфа-линоленовая жирная кислота, которую мы получаем с растительными маслами, используется организмом человека частично как источник энергии, а частично как предшественник EPA и DHA, но степень преобразования ограничена. Так, превращение ALA в EPA составляет примерно 6 %, тогда как в DHA – всего 3 %.

В связи с тем, что в кето-диете акцент делается на жиры, вышеизложенная информация имеет принципиальное значение. Чтобы правильно построить программу питания, нам необходимо понимать, какие продукты богаты омега-6 жирными кислотами, и уменьшить их употребление (но не исключать), и, напротив, добавить в свой рацион продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты.

Омега-6 жирные кислоты, в частности линолевая жирная кислота, в основном содержатся в таких продуктах, как:

• подсолнечное масло (особенно следует избегать рафинированного масла),

• соевое масло,

• кукурузное масло.

Одним из лучших источников EPA и DHA является дикая жирная рыба:

• нерка,

• кижуч,

• дикая семга,

• скумбрия.

ALA содержится в некоторых растительных маслах, например:

• льняное,

• рыжиковое,

• конопляное,

• масло семян чиа.

В связи с наиболее выраженным дефицитом в питании EPA и DHA при выборе продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, в первую очередь желательно отдавать предпочтение жирной рыбе и уже во вторую – растительным маслам; а при недостатке в питании жирной рыбы хорошим дополнением будут нутрицевтики, содержащие EPA+DHA.