Текст книги "Никаких диет! Про удовольствие есть, держать вес и быть счастливой"

Оксана Бадьина
Никаких диет! Про удовольствие есть, держать вес и быть счастливой

© О.Бадьина, текст, фото, 2021

© ООО «Издательство «Эксмо», 2021

Предисловие

«Здоровое питание» – сейчас мы слышим эти слова повсеместно, блогеры, врачи-терапевты, спортсмены, массажисты, косметологи – все призывают нас следовать здоровому питанию, дают советы и рекомендации, призывают отказаться от сладкого, уменьшать количество жиров в питании, есть больше овощей и фруктов.

Эти советы знакомы каждому, но только назвать их действенными трудно. Человек не откажется вмиг от конфет, не начнет добавлять салат к каждому приему пищи. Нужен личный пример. В известном афоризме говорится: «Хочешь изменить мир – начни с себя». И в качестве яркой иллюстрации, как здоровое питание применить на практике и сделать частью повседневной жизни, можно привести книгу, которую вы держите в руках.

Оксана много лет назад прошла обучение в моей школе, получив квалификацию «нутрициолог», и, не останавливаясь на достигнутом, продолжает обучение постоянно. Она является тем редким и уникальным специалистом, который применяет абсолютно все полученные знания на практике. А выражаются они в потрясающих рецептах, приведенных в книге.

Рецепты завтраков, салатов, супов, а также горячих блюд и даже десертов являются прекрасным примером здорового питания. Все блюда состоят из простых ингредиентов, которые каждый человек может найти в обычном магазине. Используются щадящие способы приготовления пищи, такие как запекание, тушение или приготовление на пару.

Более того, Оксана своим личным примером показывает, как можно изменить свою жизнь или образ питания к лучшему, что выражается в привычках и лайфхаках, о которых говорит и которых придерживается автор.

Таким образом, эта книга будет полезна всем, кто хочет начать применять принципы здорового питания на практике, снизить массу тела, улучшить состояние кожи, наладить здоровое питание в семье. Ведь блюда, приготовленные по этим рецептам, настолько оригинальны и разнообразны, что каждый противник ЗОЖ даже и не поймет, как стал приверженцем здорового питания, а здоровый образ жизни теперь не пустой звук, а естественная привычка.

Олег Е. Ирышкин,

к. м.н., врач – эндокринолог-диетолог,

эксперт антивозрастной медицины

От автора

Казалось бы, основное правило в снижении массы тела заключается в соблюдении баланса между энергией, которую мы получаем из пищи (для этого мы подсчитываем калорийность продуктов), и энергией, которую расходует наш организм на повседневную работу и выполнение физических упражнений. Это истина, которая нам всем известна, однако для того, чтобы быть не только стройными, но еще и здоровыми, оставаться молодыми и счастливыми долгие годы, этого правила конечно же недостаточно.

К сожалению, еще не найдена таблетка вечной молодости, но в любом случае, мы своим образом жизни можем повлиять на процесс старения и максимально его отодвинуть. Именно наши повседневные привычки лежат в основе здоровья и однозначно именно эти здоровые привычки могут замедлить процессы старения.

Сегодня для многих становится очевидным, что наше питание – это самая важная составляющая для сохранения прекрасной фигуры до глубокой старости. Поэтому оно должно быть чистым, сбалансированным, разнообразным и, конечно, вкусным, приносящим удовольствие.

Никаких диет!!! Это мое основное правило в питании. Слово «диета» вообще не может быть применимо к здоровью! Потому что любая диета – это ограничения и стресс, а зачем нам нужны дополнительные стрессы, нам их и так хватает в повседневной жизни. Тем более что еще ни одна диета на свете не привела к постоянному и длительному результату, а если нам нужен стабильный результат, для этого важна ежедневная поддержка.

Я думаю, что каждый здравомыслящий человек, следящий за своим здоровьем, знает, что для того, чтобы похудеть правильно, не причинив вреда организму, нужно есть, а не сидеть на голодном пайке. Осталось лишь найти свой идеальный образ питания, который не даст вам набрать лишние килограммы.

Возможно, моя несложная программа и мой жизненный опыт помогут кому-то из вас начать свой новый путь в здоровый образ жизни или облегчить существующий, который сохранит вашу молодость, идеальный вес и здоровье.

Она основана на простых ежедневных привычках и правилах, которые вы легко сможете включить в ваш распорядок дня.

Какую-то часть из них я заложила еще в детстве и хочу поблагодарить всех моих учителей, главным из которых был мой отец, который всю жизнь проработал врачом-эпидемиологом и с раннего детства внушал мне, как важен спорт, здоровое питание и ежедневное закаливание. Именно с его наставлений начался мой путь к здоровому образу жизни.

Эта книга для тех, кто понимает, что нужно что-то делать, но не знает, с чего начать.

Мне 44 года, и сейчас я чувствую себя даже лучше, чем 10 лет назад. Сегодня я полна сил и энергии, потому что научилась слушать свой организм.

Глава 1
Мои здоровые привычки

Как сказал известный врач Н. М. Амосов: «Врачи лечат болезни, а здоровье нужно добывать самому». Согласна с каждым словом. Действительно, не существует таблетки, позволяющей моментально стать здоровым. Чтобы такой цели добиться, оставаться здоровой, молодой и красивой в течение долгих лет, нужно много и усердно работать над собой и своим образом жизни. Хочу поделиться 15 здоровыми привычками, которые стали неотъемлемой частью моего образа жизни.

С чего начать?

А начать я предлагаю со стакана теплой и чистой воды утром натощак, можно с лимоном, если ваш желудок адекватно на него реагирует и нет противопоказаний.

Я добавляю буквально несколько капель лишь для того, чтобы почувствовать бодрящий аромат этого сочного, солнечного плода.

Без него иногда бывает сложно проснуться.

Почему же теплая вода?

Потому что именно теплая, а не холодная вода с утра эффективнее очищает стенки кишечника и помогает избавиться от токсинов, образование которых происходит ночью, стимулирует перистальтику кишечника, подготавливая его к переработке пищи.

Теплая вода улучшает кровообращение, способствует уменьшению аппетита и снижению риска переедания. Также теплая вода способствует улучшению физической работоспособности, так как понижение содержания воды в организме всего на 1 % приводит к появлению усталости, головной боли, снижению работоспособности. Стакан теплой воды натощак способствует профилактике запоров и уменьшению риска образования камней в почках.

Кроме всего вышеперечисленного, вода улучшает метаболические процессы в нашем организме, что важно при правильной потере жировой массы тела. Итак…

подготавливает желудочно-кишечный тракт к работе;

очищает организм от шлаков и токсинов;

обладает легким слабительным эффектом;

улучшает состояние кожи и всего организма;

улучшает метаболические процессы в организме.

Оптимальная температура воды 40–45 °С.

На протяжении всей моей сознательной жизни каждое утро я принимаю контрастный душ – сначала теплая вода, затем холодная, и так несколько раз. Но душ всегда нужно заканчивать холодной водой. Это очень важно!

Любовь к этой привычке привил мне отец в раннем детстве.

Для меня не важно, какое время года на дворе – зима или лето, эта прекрасная привычка всегда со мной. Благодаря ей я ощущаю бодрость каждое утро несмотря ни на что!

Помимо бодрости, контрастный душ способствует укреплению иммунитета, тем самым повышая сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Улучшает кровообращение, тренирует сосуды и является хорошей профилактикой варикозного расширения вен. Также контрастный душ способствует снижению веса, подтягивает, очищает и улучшает состояние кожи и – что очень важно для нас, женщин, – помогает избавиться от целлюлита, но естественно, только в комплексной программе со здоровым и чистым питанием. Конечно же одним контрастным душем здесь не обойтись!

Помимо кожи всего тела, я, естественно, не забываю о лице и балую его ежедневными утренними и вечерними контрастными обливаниями. Затем наношу сыворотку и крем, тщательно вбивая их в лицо и шею. Но об уходе за лицом мы поговорим чуть позже.

P. S.

Кстати, если нет противопоказаний, обязательно посещайте баню или сауну – это прекрасный процесс детоксикации, и, выходя из горячей парной, обливайтесь холодной водой либо же ныряйте в снег, как это делаю я, если, конечно же, снег есть:)) и нет противопоказаний. Ну а если нет снега, вполне себе неплохо справляется с этой задачей ледяной душ. Однако если вы никогда не имели такой привычки, начинайте постепенно снижать температуру воды, никаких резких начинаний, все должно приносить удовольствие!

* * *

Внимание! Все вышеперечисленное относится только к абсолютно здоровым людям, так что, если вы сомневаетесь, нырять вам в снег или нет, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Ежедневная физическая нагрузка – это очень важная привычка, без которой наши суставы не будут столь подвижными, сердце – здоровым, а тело – молодым и стройным.

Думаю, ни для кого не секрет, что дефицит двигательной активности крайне негативно влияет на здоровье, постепенно нарушая деятельность практически всех органов и систем организма. И не случайно ВОЗ рассматривает недостаточную физическую активность одним из важнейших факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и смерти в глобальном масштабе.

Кроме заболеваний сердца и сосудов, гиподинамия является одним из ведущих факторов риска ожирения и сахарного диабета 2-го типа.

Поэтому пусть ваш девиз всегда звучит так: «Движение – это жизнь!»

Но вам вовсе не обязательно ежедневно изнурять себя чрезмерной физической нагрузкой, а потом выползать из спортзала как загнанная лошадь.

Во всем нужна мера, в том числе и в спорте!

Для того чтобы занятия физическими упражнениями вошли в привычку и приносили удовольствие, начинать нужно правильно.

Если же вы не привыкли к ежедневной физической нагрузке, то не нужно резко менять свои привычки, сформированные годами. Необходимо постепенно, день за днем добавлять в свой режим больше движения. И для этого вовсе не обязательно бежать в спортзал, для начала начните больше гулять и слегка ускоряйте шаг. Для поддержания здоровья сердца и тела в тонусе достаточно 40–60-минутной ежедневной ходьбы в быстром темпе. Начните с 10–15 минут, постепенно увеличивая время и скорость.

Что касается меня, то мой спорт всегда активный. Я либо куда-то бегу, либо плыву, либо качусь на лыжах или велосипеде. Все, кто меня знает, называют меня вечным двигателем. Я так привыкла и получаю от этого невероятное удовольствие!

Практически каждое мое утро начинается с ежедневной 40–45-минутной пробежки либо активного плавания в быстром темпе, а затем всегда следует 10–15-минутная растяжка, без которой никак нельзя обойтись, так как растяжка улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, помогает ускорить процесс восстановления после любой физической нагрузки и улучшает кровообращение.

А какой будет ваша нагрузка и в какое время дня – решать вам. Это индивидуально и должно приносить прежде всего удовольствие!

Вкусный завтрак – это отдельный праздник в жизни!

Харуки Мураками

Я никогда не пропускаю завтрак, впрочем, обед и ужин тоже… И вам не советую! Запомните, если вы хотите похудеть и остаться в идеальной форме, необходимо регулярно питаться. Регулярность и разнообразие – это основное правило здорового питания!

Завтрак – очень важный прием пищи, который влияет на чувство голода в течение дня, а также на ваш метаболизм.

Утренний прием пищи снижает уровень кортизола в крови – гормона стресса, концентрация которого повышается как раз в утренние часы.

Стрессовые ситуации, в том числе голодание и диеты, приводят к увеличению выработки кортизола, что в свою очередь влечет к изменениям в обмене веществ, таким как потеря мышечной массы и увеличение жировой массы в области живота.

Сбалансированный завтрак помогает сбросить вес, поддерживает мышечную массу и обеспечивает вас энергией в первой половине дня.

Ну а если вы не хотите есть сразу после пробуждения, то не нужно насильно запихивать в себя еду, просто перенесите первый прием пищи на то время, когда вы действительно проголодаетесь. Например, после утренней пробежки и контрастного душа, как это делаю я.

Лучший завтрак – это…

Хочу уточнить, что вовсе не обязательно есть каждый день овсянку на воде, которая порядком поднадоела.

Еще раз повторюсь, что завтрак должен быть сбалансированным по своему составу, достаточно плотным и разнообразным. Ведь именно после такого завтрака вы будете чувствовать себя сытым на протяжении длительного времени и не срываться на сладости. В главе рецептов я предлагаю совершенно разные полезные завтраки на основе яиц, крупы, творога и овощей, а также сэндвичи.

Например, если мы утром съедим что-то сладкое с высоким гликемическим индексом (ГИ), то быстро проголодаемся, буквально через 20–30 минут. Так как продукты с высоким ГИ (от 70 и выше) быстро перевариваются и усваиваются, тем самым резко повышая уровень глюкозы в крови, что в свою очередь приводит к резким колебаниям гормона инсулин в крови.

Резкие скачки инсулина препятствуют распаду жировых запасов, поэтому мы и не можем похудеть.

Продукты, содержащие медленноусвояемые углеводы с низким ГИ, такие как цельные крупы, приготовленные al dente, или сэндвичи на цельнозерновом хлебе, соответственно усваиваются медленно и вызывают плавные колебания уровня глюкозы и инсулина, что в свою очередь способствует сытости на достаточно продолжительное время. Белково-жировые завтраки, такие как запеканки, сырники, творог с зеленью, ну и конечно же блюда из яиц (омлет, фриттата, глазунья с авокадо, красной или белой рыбой), почти не содержат углеводов, но также гарантируют чувство сытости и дают энергию на несколько часов.

* * *

Сбалансированное питание – это такой тип питания, который обеспечивает наш организм всеми необходимыми минералами и витаминами, а также это определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Сбалансированное питание помогает предотвратить развитие различных хронических заболеваний и контролировать вес.

К еще одному моему правилу, которого я придерживаюсь, относится правило не пить сладкие напитки, в том числе и натуральные соки!

Да, я понимаю, что если вы привыкли каждое утро выпивать стакан, а то и два свежевыжатого сока, то сложно полностью отказаться от его употребления, но все же я рекомендую ограничивать их в своем рационе. Здесь важно понимать, что в процессе производства сока из фруктов и овощей вся клетчатка разрушается и этот, казалось бы, полезный напиток превращается в жидкость, содержащую быстрые углеводы (сахара), которые моментально повышают уровень глюкозы в крови. Таким образом, фрукты, лишенные клетчатки, относятся к так называемым пустым калориям.

Да, конечно, в соках есть и витамины, и минералы, но польза от фрукта будет значительно больше, если употреблять его вместе с клетчаткой, т. е. съедать фрукт целиком, а не просто «сладкую жидкость».

Но если вы привыкли к сокам и не можете себе представить завтрак без стакана этого «волшебного» напитка, то пусть это будут хотя бы смузи. Приготавливая смузи, мы также используем свежие фрукты и овощи, но не лишаем их клетчатки, а превращаем в жидкий напиток с помощью блендера, а не соковыжималки. Клетчатка, а вместе с ней и польза, остается в напитке, а не выбрасывается в мусорное ведро.

Этими словами можно было бы закончить, но я все-таки остановлюсь еще на газированных и других видах напитков, содержащих сахар или различные искусственные сахарозаменители. Нужно запомнить раз и навсегда, что как сахар, так и искусственные подсластители опасны для здорового микробиома кишечника, они также являются факторами риска развития ожирения и некоторых кожных заболеваний. Если вы ставите перед собой цель снизить массу тела, иметь здоровый кишечник и прекрасную кожу, то никогда не включайте эти жидкие сахарные бомбы в свой рацион, они намного страшнее, чем вы думаете!

Важное правило заключается в том, что как только вы почувствовали голод, выпейте стакан воды, так как вода помогает контролировать аппетит. Ведь нередко люди путают ощущения голода и жажды. И если спустя 20–30 минут после стакана воды вы все еще хотите есть, то вы действительно голодны.

Употребление воды может способствовать меньшему потреблению калорий в прием пищи.

Так, в одном исследовании было показано, что за 12 недель потеря веса составила на 44 % больше в группе людей, употребляющих 500 мл воды до каждого приема пищи, чем в контрольной группе.

Суточная норма выпитой воды у всех разная и зависит от массы тела и других факторов.

На 1 кг массы тела желательно выпивать от 25 до 30 мл воды в день. К примеру, для человека с весом 60 кг необходимо 1800 мл. Но и это не обязательно, здесь все индивидуально.

Самое главное, следите за желанием вашего организма, никакого насилия не нужно. Не забывайте получать удовольствие от всего, что происходит в нашей жизни, в том числе и от выпитой воды!

К примеру, я при весе 56 кг и росте 178 см выпиваю примерно 2,5 л чистой воды и прекрасно себя чувствую, а это самое главное!

Так что же такое простая и чистая еда? Это концепция в нутрициологии, которая гласит, что чем меньше продукт подвергается производственной и термической обработке, тем больше в нем сохраняется питательных веществ. И напротив, если мы готовим сложные блюда, с длительной термической обработкой, питательных веществ, минералов и витаминов в них почти не остается, возможно, такие блюда кому-то покажутся вкусными, но совсем не полезными.

Итак, никаких покупных полуфабрикатов. Никаких котлет или наггетсов, никакой колбасы или сосисок, ничего из того, что имеет длинный и непонятный состав на этикетке, а также никаких консервированных продуктов с длительным сроком хранения. Практически все виды соусов, в том числе и майонез, я готовлю сама. Единственное, что я покупаю, это соевый и рыбный соусы – которые сложно приготовить самостоятельно, и их я беру только для того, чтобы использовать как ингредиент для своих любимых азиатских блюд.

К примеру, когда готовлю томатный соус, я использую натуральные помидоры, оливковое масло, базилик и чеснок и никогда не добавляю в блюда покупную томатную пасту. Именно в этом и состоит моя философия простой и полезной еды. Я просто закупаю натуральные ингредиенты и готовлю, используя к тому же самые простые и щадящие способы приготовления: тушение, запекание, приготовление на пару или варку. И даже если есть необходимость что-то обжарить, то всегда только на слабом огне и в очень быстром темпе, без зажаренных корочек.

Конечно, как и любой нормальный человек, я посещаю кафе и рестораны, но в повседневной жизни, если мне предстоит обед или полдник вне дома, я с легкостью могу решить эту проблему (хотя это совсем и не проблема), собрав контейнер с едой.

Неудобно? Сложно? Невкусно? Совсем наоборот. Итак, салаты – самый быстрый и простой вариант, который легко взять с собой. Например, салат из киноа с мелко рубленными овощами и креветками, или табуле из булгура или того же киноа, либо боул с бурым рисом, овощами и куриным филе, либо же любые овощные салаты с индейкой или рыбой. Огромный выбор различных салатов и соусов вы сможете найти в моей предыдущей книге – ЗОЖ-салаты. Конечно, солить салаты и добавлять соус лучше перед употреблением, чтобы салат не дал сок и не потерял «товарный» вид. Поэтому для масел и соусов у меня есть специальные маленькие емкости с плотно закрывающейся крышкой, которые не сложно найти в магазине.

И как же без воды. Вода всегда со мной, так же как и здоровая еда. Заранее купите бутылку (а то и сразу десяток) воды и положите ее в машину, как это делаю я, а если вы передвигаетесь пешком, можно носить воду в специальной яркой бутылке для воды, которую наполнять по мере необходимости. Главное, чтобы вода всегда была под рукой.

Ежедневно 1/2 моей тарелки составляют в основном некрахмалистые овощи. Важно помнить: чтобы наш кишечник работал как часы, необходимо как минимум 2 раза в день половину тарелки наполнять некрахмалистыми овощами, которые содержат большое количество пищевых волокон.

Я обожаю овощи и ем их в любом виде: сыром, вареном, тушеном, а если к ним добавить правильный соус, то блюда становятся не только полезными, но и вкусными. А сколько же вкуснейших овощных супов и салатов можно приготовить, не сосчитать… Ведь главное правило гласит, что питание должно быть разнообразным, именно тогда оно будет приносить не только пользу, но и удовольствие!!!

А разнообразить мы его можем, добавляя в рацион различные разноцветные овощи: любые виды капусты (брокколи, цветная, брюссельская, белокочанная), тыкву, цукини, спаржу, сельдерей, баклажаны, перец, свеклу, огурцы, морковь. Не бойтесь экспериментировать.

Овощи – это необходимый источник минералов, клетчатки и воды.

Клетчатка, или пищевые волокна, способствует улучшению функции пищеварительного тракта, а также важна для поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Поэтому в обед и ужин я обязательно добавляю различные овощи.

Кроме того, с овощами в организм поступает большое количество минералов и витаминов, таких как витамин С, витамины группы В, а также калий, магний и многие другие микроэлементы. Только разнообразие овощей будет полноценно обеспечивать нас всем необходимым.

Чтобы овощи всегда были под рукой, нужно ими заранее запастись. К примеру, в осенне-летний период заморозить сезонные овощи, фрукты, ягоды, а также зелень. Ведь правильная заморозка, в идеале – шоковая (в большинстве современных морозильных камер есть функция «быстрая заморозка»), которая сохраняет практически все витамины и минералы. Для того чтобы заморозить продукты, нам нужны будут специальные небольшие пакеты или контейнеры для заморозки, которые плотно закрываются. А перед этим овощи и зелень необходимо промыть, высушить и нарезать, чтобы в дальнейшем сразу использовать.

P. S.

Чтобы не беспокоиться о качестве и пользе овощей и фруктов, приобретите нитратомер. И, конечно, снимайте кожуру и вымачивайте овощи, купленные в магазине.