Текст книги "Убрать жир с живота. Это простой способ перевернуть свою жизнь и почувствовать себя лучше"

Убрать жир с живота
Это простой способ перевернуть свою жизнь и почувствовать себя лучше
Оксана Макарова

© Оксана Макарова, 2023

ISBN 978-5-0062-0203-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Сбросьте жир с живота

Измените свой кишечник, измените свою жизнь

Содержание

 
Глава 1. Введение 4
Как жир на животе усугубляет все проблемы 4
Глава 2. Как это произошло? 7
Проблема в энергии, а не во времени 8
Глава 3. Самая простая диета для борьбы с жиром на животе: сокращение калорий 10
Как измерить и поддерживать дефицит калорий 11
Немного о таргетинге 13
Глава 4. Роль гормонов в снижении веса 14
Проблемы с дефицитом 15
Циклы тела 17
Роль углеводов и жиров 19
Глава 5. Вписывание диеты в ваш образ жизни 21
Другие факторы, на которые диеты не обращают внимания 23
Но самое важное: Питательные вещества 23
Почему современные диеты – самые худшие 24
Глава 6. Наконец-то: Диета для похудения живота 26
Простой способ сбросить вес 27
Простое отслеживание 28
Оседлать прилив 29
Глава 7. Дело не только в еде 32
Больше способов привлечь тело на свою сторону 33
Глава 8. Тренировки для идеального тела 35
Абс 36
Потеря веса 38
Глава 9. Как создать образ Холлвуда для мужчин 40
Одеться по фигуре 42
Глава 10. Заключение 45
 

Глава 1. Введение

В наши дни все ищут «серебряную пулю». Они ищут тот «один простой прием», который изменит их жизнь и сделает все лучше, который сделает

Они чувствуют себя более энергичными, привлекательными и успешными.

Потому что, признаемся честно, для большинства из нас жизнь – это сплошная морока. Мы просыпаемся утром, чувствуя усталость и не желая подниматься с постели. Затем мы тащимся на работу, преодолевая напряженные, стрессовые поездки, а потом заставляем себя пробиваться сквозь долгий тяжелый день.

Придя домой, мы обычно чувствуем себя слишком уставшими и подавленными после рабочей недели, чтобы заниматься чем-то стоящим, и поэтому просто заваливаемся перед диваном.

Многие люди борются с чувством низкой самооценки, депрессией и одиночеством в придачу. Мы постоянно находимся на связи, но многие из нас чувствуют, что им трудно заводить настоящие, стоящие связи.

Существует ли на самом деле один простой прием, который может все изменить? Что может вдохнуть в вас новую жизнь и помочь почувствовать себя на миллион долларов?

Я хочу сказать вам, что это так. И это совершенно очевидно, если задуматься. Самый простой способ перевернуть свою жизнь и почувствовать себя лучше, чем когда-либо, – это избавиться от жира на животе. Если вы сейчас живете с грибовидным верхом, «папиным телом» или просто с запасным колесом на талии, то это тянет вас вниз больше, чем вы можете себе представить.

Как жир на животе усугубляет ситуацию

в результате.

Конечно, все мы знаем, что жир на животе может разрушить вашу уверенность в себе. Наличие живота просто не может быть привлекательным, будь вы мужчина или женщина, и это то, что заставит вас чувствовать себя

намного хуже по отношению к

себе.

Наличие кишок не только лишает вас шансов на «шестерку», но и гарантирует, что вы будете выглядеть как фаршированная картошка, какую бы одежду вы ни надели.

Очень трудно надеть отличную рубашку или платье и выйти из дома, чувствуя себя на миллион баксов, когда у вас выпирает огромный живот.

Однако не только это, но и то, что кишечник сигнализирует о плохом состоянии здоровья в целом. Это говорит о том, ч т о вы менее активны, что обычно сопровождается общим недостатком тонуса и рельефности, которые видны повсюду – от рук до лица.

Женщины, помните ли вы, как раньше чувствовали себя легкими, миниатюрными и сильными? Как тонизированная и отточенная амазонка, готовая к делу и наслаждающаяся всеми взглядами в вашу сторону?

Парни: помните ли вы, каково это – доминировать в комнате? Выглядеть в одежде как атлет и иметь взгляд хищника? Быть альфа-самцом и выглядеть фантастически почти в любом наряде?

Наличие кишечника также меняет вашу осанку. Она заставляет вас принять более прямое положение, при котором плечи опускаются вперед, а грудь закрывается. Это покорная поза, которая громко сигнализирует окружающим, что вы не уверены в себе и не хотите, чтобы вас воспринимали всерьез! Женщины тем временем могут ожидать, что будут выглядеть неуклюжими и усталыми.

Наличие нутра преображает вас снизу доверху и заставляет кричать о среднем возрасте. Оно говорит о том, что вы перестали стараться, и влияет на сам язык вашего тела, что, конечно, имеет глубокое психологическое воздействие.

Есть и прямые результаты улучшения физической формы. Конечно, ваша сексуальная жизнь улучшится, и я говорю не только об одиноких людях. Очевидно, что подцепить женщину или мужчину становится намного проще, когда вы выглядите здоровым и сексуальным, но вы также обнаружите, что ваши отношения улучшаются.

Как бы вы отнеслись к своему партнеру, если бы он стал более подтянутым и сексуальным? Или, наоборот, если бы он быстро набрал вес?

А еще живот может повлиять на ваше либидо – или его отсутствие. Если вы не занимаетесь сексом, то сбросить живот может быть решением проблемы. И знаете что?

Приведение себя в стройную форму может повысить и вашу зарплату. Исследования показывают, что работодатели охотнее берут на работу или повышают в должности людей, которые находятся в лучшей физической форме! В среднем мужчины и женщины, которые находятся в более тонусе, получают более высокую зарплату!

И это еще не говоря о прямых психологических последствиях ношения живота. Ведь как только вы отрастите живот, у вас начнет вырабатываться значительно больше гормонов стресса, таких как кортизол, что усилит депрессию и лишит вас энергии.

Разумеется, такой кишечник резко повышает вероятность развития целого ряда заболеваний. Это также создает нечто вроде порочного круга – повышение уровня кортизола и стресс увеличивают вероятность набора лишнего веса и способствуют стрессовому перееданию. Мало того, это также делает вас значительно менее энергичными и затрудняет занятия здоровым спортом, например, физическими упражнениями. Другими словами, имея живот, гораздо сложнее от него избавиться. И это еще не считая того, что вы теперь передвигаетесь с большим куском сала, прикрепленным к вашему кишечнику. Давайте посмотрим правде в глаза – вы не в самом расцвете сил, и занятия спортом сейчас, вероятно, не ваша сильная сторона. Но представьте, если бы они были…

Именно это мы и начнем исправлять в этой книге. Я даже не затронул все способы, которыми жир на животе может привести к депрессии, дальнейшему набору веса, низкой самооценке и даже серьезным заболеваниям. Если ни одна из этих причин не является достаточной мотивацией, просто подумайте о том, что живот увеличивает вероятность развития рака, диабета, инсульта, сердечных заболеваний и многого другого.

Так что да, это действительно единственное, что вы можете сделать, чтобы изменить всю свою жизнь. Если вы заботитесь о своем теле, оно заботится о вас. И сейчас мы посмотрим, как вы можете добиться этих позитивных изменений.

Глава 2. Как это произошло?

Если мы хотим решить эту «проблему живота», то, возможно, лучше всего начать с вопроса о том, как она вообще возникла. Какая череда событий привела к тому, что вы набрали вес и отпустили себя? Возможно, зная это, мы сможем обратить процесс вспять и получить

снова в строю.

Я, конечно, рассуждаю, но попробую предположить, как вы оказались с этим нежелательным жиром.

Ведь большинство из нас не всегда были такими. В молодости большинство из нас были в хорошей физической форме, но потом все изменилось. Мы стали старше и начали быстрее уставать. Гормоны не помогают – после 25 лет метаболизм замедляется, и внезапно становится гораздо труднее удерживать жир на животе.

Мало того, мы начинаем проводить все больше времени на работе в офисе и вкладывать в нее все больше энергии. Потом мы женимся, берем ипотеку, заводим детей…

Внезапно количество свободного времени, которое у нас есть для себя, сокращается почти до нуля. Если мы не меняем подгузники, не отвечаем на телефонные звонки в нерабочее время, не приходим поздно домой и не моем посуду, мы без сил валимся на диван.

Стресс – еще одна вещь, которая может способствовать набору веса. Стресс повышает уровень кортизола, а кортизол вызывает чувство голода и стимулирует «липогенез», или отложение жира.

Постепенно наш режим занятий в спортзале отходит на второй план, а вскоре после этого отходит на второй план и наша диета. Мы начинаем есть то, что удобно и доступно, и постепенно жизнь п о д т а ч и в а е т нашу физическую форму.

И это не кажется большой проблемой. Но, как мы убедились, это действительно так, потому что это начинает сказываться на всех остальных аспектах вашей жизни. Если вы сможете вернуть контроль над своим кишечником, вы сможете вернуть контроль над своей жизнью!

Как же вы собираетесь вернуть его?

Проблема в энергии, а не во времени

Давайте рассмотрим этот вопрос поближе и узнаем, к чему он на самом деле сводится. Сейчас

Многие люди скажут вам, что все дело во времени. Они не в форме, потому что у них нет времени на то, чтобы быть в форме.

Это точно?

Я бы сказал, что нет. Потому что если вы похожи на большинство людей, то каким-то образом вам все равно удается смотреть ужасно много сериалов. Возможно, вы недавно закончили последний сезон «Игры престолов». А еще есть простой факт, что вы могли бы просыпаться раньше.

А еще – если быть до конца честными – здоровое питание не занимает много времени. На самом деле это очень быстро и просто – съесть салат или съесть то, что вы собирались съесть сегодня вечером, без чипсов.

Проблема не в том, что у вас нет времени на тренировки, а в том, что у вас нет сил или желания. И дело не в том, что у вас нет времени на готовку, а в том, что у вас нет сил. Более того, вы чувствуете, что вам нужно подкрепиться. Что-то, ч т о поможет вам снова взбодриться, а рыба просто не подходит.

Рыба после долгого рабочего дня просто не подходит.

В следующей главе мы рассмотрим самый простой и эффективный способ сбросить вес. Это прямой учет калорий. Мы увидим, почему это может сработать и почему это действительно простая математика.

Но я хочу, чтобы вы не забывали об этой главе, потому что мы еще вернемся к ней. Позже вы увидите, что ваш образ жизни затрудняет сокращение калорий и что вам нужно пересмотреть свои взгляды, если вы хотите выиграть войну за свой живот!

Глава 3. Самая простая диета для борьбы с жиром на животе: сокращение калорий

Самый простой способ борьбы с жиром на животе – просто есть меньше калорий, чем сжигается. Это называется поддержанием «дефицита калорий» и, по сути, означает, что организму необходимо сжигать жир, чтобы получать необходимую энергию.

Организм постоянно сжигает энергию не только для того, чтобы заниматься различными видами деятельности, такими как ходьба, бег или мышление, но и для того, чтобы просто оставаться живым. Иными словами, вам нужно сжигать энергию для самых основных функций человеческого тела, таких как моргание и дыхание.

Если вы постоянно едите, значит, вы постоянно снабжаете свой организм сахаром, который ему необходим. Он будет оставаться в крови до тех пор, пока организм не сможет использовать его для обеспечения необходимых движений. Если этого не происходит, организм обращается к запасам гликогена, который хранится в клетках. Только когда оба этих источника энергии заканчиваются, организм начинает искать другие. Именно тогда он начинает сжигать жир.

Как измерить и поддерживать дефицит калорий

Если вы хотите создать и поддерживать дефицит калорий, то сначала нужно рассчитать, сколько калорий сжигает ваш организм за день. Это означает, что нужно о п р е д е л и т ь количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (так называемая «базальная скорость метаболизма»), а затем посмотреть, как

количество физических упражнений, которые вы выполняете в дополнение к этому – это и есть ваша AMR или «активная скорость метаболизма». Существует множество различных расчетов для получения приблизительной оценки этих показателей

В конечном счете, в большинстве случаев эффективнее попытаться решить эту задачу с помощью фитнес-трекера. Хотя расчеты могут быть полезны, они не позволяют учесть колебания от одного дня к другому. Большинство из нас

обнаруживают, что скорость активного метаболизма сильно меняется в течение недели, и это, конечно, оказывает большое влияние на то, сколько вы должны есть.

Хороший фитнес-трекер позволит вам ввести некоторые личные данные, такие как рост, вес и пол, а затем будет считать ваши шаги и измерять другие параметры.

активности в течение дня. Такие устройства, как Fibit Alta HR, не только отслеживают шаги, но и следят за пульсом в течение дня и автоматически определяют упражнения и виды деятельности, такие как прогулки, бег и спорт. Используя эти данные, вы сможете получить более точное представление о том, сколько калорий вы сжигаете ежедневно.

Затем вы можете начать подсчитывать, сколько калорий поступает в организм. Опять же, существуют технологии, которые помогут вам в этом. Например, MyFitnessPal – это инструмент, который позволит вам вести журнал продуктов, которые вы едите, вводя калории и «макроэлементы» вручную или просто сканируя штрих-код, чтобы добавить их из огромной базы данных.

Если вы сканируете все съеденное через MyFitnessPal – не забывая о напитках (включая алкогольные!) и небольших перекусах в течение дня, – то теперь у вас есть общее число всех съеденных калорий, которое можно сопоставить с сожженными.

Теперь вам нужно спланировать свой день так, чтобы количество поступающих калорий было меньше, чем уходящих. Допустим, вы сожгли 2 300 калорий, а съели 2 200. Вы можете либо остановиться на этом, либо попытаться сделать еще несколько упражнений, чтобы сжечь больше калорий. В любом случае вам нужно, чтобы первое число было больше второго. Если вам это удастся, то вы будете сжигать жир. Все просто, и это должно работать – ведь у вашего тела нет другого источника энергии, из которого оно могло бы получать топливо.

Поддерживайте постоянный дефицит калорий на уровне 200—300, и вы будете постепенно терять все больше и больше жира. Помните: медленный и стабильный результат побеждает!

Вот только на самом деле все не так просто. Правда? Для начала, есть виды продуктов, которые вы едите – питательные вещества. Затем – обмен веществ и, знаете ли, жизнь.

На бумаге поддержание дефицита калорий кажется простым и безупречным, но на практике все оказывается слишком упрощенным. В следующих главах вы узнаете, почему это так, и поймете, как найти тот счастливый баланс, который приведет к гарантированной потере жира.

Немного о таргетинге

Но прежде чем я продолжу, я должен ответить на ваши опасения. В конце концов, разве не предполагалось, что эта книга будет посвящена именно сжиганию жира на животе? Как поддержание дефицита калорий гарантирует, что вы избавитесь от живота? Женщины

Читая это, вы, возможно, даже опасаетесь, что вес уйдет из тех мест, где он так нужен: например, из груди!

Как некоторые из вас, возможно, уже знают, это не гарантирует, что вы потеряете живот. Это потому, что ничто не может гарантировать, что вы потеряете живот. К сожалению, не существует такого понятия, как «целенаправленная» потеря жира. То есть вы не можете выбрать часть тела, внешний вид которой вы хотите улучшить, а затем удобно сбрасывать жир оттуда.

Порядок, в котором жир уходит из вашего тела, на самом деле предопределен генетически и изменить его невозможно. Некоторые люди сначала теряют вес из кишечника, и этим людям очень повезло. У других людей жир уходит сначала с рук. На данный момент наука не в состоянии помочь вам выбрать, в каком порядке это произойдет.

Поэтому единственный способ сжечь жир на животе – это сжечь весь жир и быть уверенным в том, что в конечном итоге он дойдет до живота. Однако в этой

книге мы рассмотрим несколько советов, которые помогут вам сделать живот более плоским и подтянутым другими способами…

Глава 4. Роль гормонов в снижении веса

Если вы поищете в Интернете советы о том, как похудеть, то обнаружите, что люди делятся на два широких лагеря. Есть те, кто считает, что потеря веса полностью зависит от дефицита калорий, о котором мы только что говорили, а есть те, кто считает, что есть и другие, более важные факторы.

Давайте рассмотрим некоторые критические замечания в адрес подхода к диете с дефицитом калорий…

Проблемы с дефицитом

эффект.

Это, безусловно, правда, что вашему организму необходимо сжигать жир для получения энергии, как только он исчерпал другие источники. Безусловно, верно и то, что если у вас нет других способов получить энергию, вы будете терять жировые запасы и в конечном итоге похудеете. Это действительно простая математика – причина и

Но проблема возникает при расчете этого волшебного «AMR» – скорости активного метаболизма. Эти расчеты в лучшем случае являются грубыми предположениями и основаны не более чем на ваших физических характеристиках. Лучшие расчеты учитывают вашу мышечную массу (которая является метаболически активной), но даже они не принимают во внимание глубинные проблемы, такие как баланс ваших гормонов.

Проще говоря, одни гормоны помогают вам быстрее сжигать жир, а другие – наоборот. Они напрямую отвечают за то, сколько процессов, требующих энергии, происходит в вашем организме в каждый момент времени и насколько ваше тело способно использовать различные запасы энергии, доступные ему.

Вот лишь некоторые из этих гормонов:

– Кортизол

– Инсулин

– Гормоны щитовидной железы (Т3 и Т4)

– Адреналин

– Серотонин

– Лептин

– Грелин

– Тестостерон

– Эстроген

– Прогестерон

– IGF1

– Гормон роста человека

– И многое другое

Проблема в том, что у всех нас разный баланс этих гормонов. Эти гормоны находятся в постоянном движении и зависят от всего: от того, что мы едим в данный момент и насколько мы напряжены, до того, сколько мы спали и насколько солнечно.

У некоторых людей дисбаланс этих гормонов сохраняется постоянно, в то время как другие используют лекарства, которые могут изменить их.

Те «гуру» фитнеса, которые игнорируют роль гормонов в потере веса, не могут объяснить, почему гипотиреоз или поликистоз яичников приводят к набору веса. Они также не могут объяснить, почему использование стероидов наращивает мышцы и сжигает жир.

Возможно, у вас нет такого заболевания, как гипотиреоз, но важно понимать, что эти состояния не являются бинарными. Вам не обязательно «иметь» или «не иметь» то или иное заболевание – скорее, вы можете рассматривать каждого человека как существующего где-то в спектре. У вас может быть немного ниже выработка гормонов щитовидной железы, чем у кого-то другого, или у вас может быть выше уровень тестостерона.

Вот почему некоторые люди теряют жир очень легко, а некоторые – с трудом. Именно поэтому с возрастом нам становится все труднее и труднее преодолевать стресс и усталость. Все это нарушает гормональный баланс и переводит наш организм в режим «откладывания жира».

Дело не в дефиците калорий, а в нашей способности точно рассчитать свой АМР. Мало того, эти гормоны также играют очень большую роль в том, почему нам трудно сбросить вес (они вызывают чувство голода, низкий уровень

энергии и депрессию), и они напрямую способствуют отложению жира в районе середины живота.

И это еще до того, как мы примем во внимание тот факт, что рассчитать точное количество сожженных калорий практически невозможно (пульс сам по себе не является идеальным коррелятом сожженных калорий) или количество калорий в любом продукте питания. Вы действительно думаете, что в каждом яблоке содержится одинаковое количество калорий? Вы уверены, что добавляете в еду одинаковое количество соуса?

Есть и еще одно заблуждение диеты «калории в/из» – представление о том, что наши калории каким-то волшебным образом обнуляются в конце дня: мы можем убедиться, что в понедельник у нас дефицит калорий, а во вторник начать все сначала. На самом деле, н а к о п л е н н ы е калории накапливаются и могут «переноситься».

Кроме того, сам прием пищи может повлиять на ваш гормональный баланс и переработку поступающих в организм продуктов…

Циклы тела

Мало того, что у всех разный баланс гормонов в долгосрочной перспективе, все мы также проходим через циклы, когда разные гормоны проявляют свою активность.

Эту информацию полезно знать, если вы хотите максимально облегчить процесс похудения, потому что это означает, что вы можете подобрать время для приема пищи таким образом, чтобы оно совпадало с

В те моменты, когда ваш метаболизм наиболее быстр, вы можете попробовать сесть на самую жесткую диету в те моменты, когда вы с меньшей вероятностью будете голодны.

Например, когда вы просыпаетесь утром, ваш организм находится в состоянии «голодания». Это происходит потому, что последние восемь часов вы ничего не ели, а значит, у вас очень низкий уровень сахара в крови.

Как тело интерпретирует это? Он интерпретирует это как опасность! Другими словами, ваше тело теперь будет реагировать, говоря вам, что нужно поесть, и поесть быстро. Если вы не получите пищу быстро, то можете умереть с голоду! Помните, что, по мнению вашего организма, вы все еще выживаете в дикой природе!

Таким образом, низкий уровень сахара в крови вызовет выброс кортизола – гормона стресса, который побудит вас отправиться на поиски пищи. Это также то, что делает нас ворчливыми по утрам. Вы выбросите сахар из запасов в кровь и выработаете грелин – гормон голода. Это также запускает выделение миостатина – химического вещества, которое говорит организму сжигать мышцы и использовать их в качестве топлива.

Другими словами, вы сейчас находитесь в «катаболическом состоянии». Этому способствует и свет, проникающий через окно, который пробуждает нас, вызывая выброс кортизола и оксида азота в мозге.

Однако после приема пищи все меняется. Теперь в организм сразу же поступает сахар, который организм воспринимает как хорошую новость. Это вызывает выброс серотонина – гормона хорошего настроения, а затем мелатонина – гормона сна. Вот почему мы часто чувствуем сонливость после обильной еды!

Теперь ваш мозг становится более медленным и вялым, и вы чувствуете себя счастливее… Но бесчисленное множество других действий может аналогичным образом изменить ваш гормональный баланс. Например, с наступлением темноты мы выделяем больше гормона сна – мелатонина. Точно так же, если у нас хорошее настроение и мы веселимся с друзьями, мы выделяем больше серотонина. Аналогично, когда мы занимаемся спортом, это вызывает выброс гормонов стресса, а затем анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, которые стимулируют рост.

В конечном итоге организм постоянно колеблется между «включенным состоянием», называемым «катаболическим», или «борьба и бегство», и

«выключенным состоянием», называемым «анаболическим», или «отдых и переваривание». Когда организм голоден, ему угрожает опасность или угроза, вы становитесь более бдительными и вырабатываете больше гормонов стресса. В этот момент вы сжигаете свои энергетические запасы, потому что вам нужно

не о с т а н а в л и в а т ь с я. Но когда тело расслаблено или вы съели сытную пищу, и м е н н о тогда вы с большей вероятностью будете запасать жир и наращивать мышцы.

Проблема в том, что бесчисленные вещи, которые мы делаем, постоянно искажают эту систему, и это одна из

одна из причин, по которой нам так трудно придерживаться диеты…

Здесь вступает в силу следующий важный фактор: образ жизни! Мы рассмотрим это в следующей главе, но сначала…