Текст книги "Упражнения для внутренних органов при различных заболеваниях"

Лечебные движения при гастритах с нормальной и повышенной кислотностью

Главная задача этого комплекса – снизить секреторную и двигательную активность желудка и в то же время повысить его кровоснабжение.

Для этого назначаются монотонные движения, выполняемые в медленном темпе.

Упражнения предназначены главным образом для крупных и средних мышечных групп. Регулярное их выполнение способствует выделению энергии, необходимой для восстановления поврежденных клеток.

Гимнастикой нужно заниматься непосредственно перед едой или сразу же после ее приема. Пульс во время занятий не должен превышать 110–120 ударов в минуту.

Приведенный ниже комплекс следует выполнять вне стадии обострения.

Упражнение 1

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполняйте движения головой вверх-вниз, налево-направо. Повторите 10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение – то же.

Вытяните руки вперед и вращайте кистями – по часовой стрелке и против нее. Повторите 10 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – то же.

Поднимите руки к плечам, сжав кисти в кулак. Поочередно разгибайте руки вверх. Повторите по 10 раз каждой рукой.

Упражнение 4

Исходное положение – то же.

Вытяните руки вперед, затем разведите слегка расслабленные руки в стороны, делая вдох. Верните руки в положение перед собой, немного скрестив их, – выдох. Повторите 10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение – то же.

Поставьте руки на пояс. Отведите правую ногу в сторону, вернитесь в исходное положение. Повторите то же левой ногой. Выполните 10 раз каждой ногой.

Упражнение 6

Исходное положение – то же.

Выполните предыдущее упражнение, но согнутые в локтях руки поместите за головой. Отводя ногу в сторону, прогните туловище назад на вдохе. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 7 раз.

Упражнение 7

Исходное положение – сидя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

На вдохе наклоните туловище влево, одновременно отводя правую руку вправо и вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните наклон вправо, поднимая левую руку. Повторите по 8 раз для каждой руки.

Упражнение 8

Исходное положение – лежа.

Скользящим движением, не отрывая от пола, подтяните к себе согнутую в колене правую ногу. Вернитесь в исходное положение.

Выполните то же левой ногой. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение 9

Выполните предыдущее упражнение, но одновременно обеими ногами. Повторите 7 раз.

Упражнение 10

Исходное положение – то же.

Согните обе ноги в коленях и, не отрывая стопы от пола, наклоните их вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 11

Исходное положение – то же.

Выпрямите руки вверх, затем отведите правую руку вправо и положите ее на пол, туловище при этом поверните слегка вправо (рис. 80). Вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для левой руки. Сделайте по 8 раз для каждой руки.

Упражнение 12

Исходное положение – лежа.

Поднимите правую руку вверх, одновременно согните левую ногу в колене (рис. 81), скользя стопой по полу, – вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 8 раз для каждой ноги.

Упражнение 13

Исходное положение – лежа.

Согните руки в локтях с опорой на них, ноги согните в коленях, опираясь на стопы (рис. 82). Расслабьте и уроните правую, затем левую руку. Потом расслабьте и разогните в колене поочередно обе ноги. Повторите 6 раз.

Упражнение 14

Исходное положение – лежа на левом боку, левая рука выпрямлена, левая нога полусогнута. Поднимите правую руку – вдох. Согните правую ногу и, обхватив правой рукой колено, прижмите к груди – выдох. Повторите 8 раз.

Упражнение 15

Исходное положение – то же.

Поднимите одновременно правую руку и правую ногу (рис. 83, а) – вдох. Согните ногу и руку, подтяните колено к животу (рис. 83, б), одновременно наклоняя голову, – выдох. Повторите 6 раз.

Упражнение 16

Исходное положение – стоя на четвереньках.

Отведите прямую левую руку в сторону и вверх. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите по 10 раз для каждой руки.

Упражнение 17

Исходное положение – стоя.

Поднимите руки вверх, затем расслабьте последовательно кисти, предплечья, плечи, уроните руки вниз вдоль туловища. Наклоните голову и плечи слегка вперед и покачайте расслабленными руками. Повторите 8 раз.

Упражнение 18

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.

Перенесите тяжесть тела на правую ногу, левую приподнимите, слегка встряхните и расслабьте. Повторите по 8 раз для каждой ноги.

Упражнение 19

Исходное положение – то же.

Слегка наклонитесь вперед, расслабьте плечи, предплечья и кисти и покачайте расслабленными руками вправо-влево в течение 1 мин.

Лечебные движения при гастритах с пониженной кислотностью

Комплекс лечебных движений при этом виде гастритов направлен на улучшение кровоснабжения желудка, увеличение выработки соляной кислоты и ферментов. Дыхательные упражнения способствуют изменению внутрибрюшного давления, что благоприятно воздействует на сосуды желудка.

Упражнения на брюшной пресс также улучшают кровоснабжение желудка, одновременно подтягивая мышцы живота и делая фигуру стройнее.

Все упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе; пульс во время занятий не должен превышать 140–150 ударов в минуту. Упражнения следует делать за 1,5–2 ч до еды или через 1,5–2 ч после еды.

Нагрузку при занятиях лечебной физкультурой нужно увеличивать постепенно, соразмеряя ее с собственным самочувствием.

В острый период гастрита лечебные упражнения нужно выполнять в исходном положении лежа на спине, полулежа или сидя. Следует также избегать резких движений.

При отсутствии болей исходное положение упражнений может быть лежа и стоя, а спустя 1,5–2 месяца после обострения заболевания можно заниматься лежа на животе.

Приведенный ниже комплекс упражнений рекомендуется выполнять не ранее чем через 10 дней с начала обострения.

Упражнение 1

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполняйте наклоны головой вверх-вниз и поворачивайте голову влево и вправо. Повторите 10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение – то же.

Вытяните руки перед собой и вращайте кистями по часовой стрелке и против нее. Повторите 10 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – то же.

Медленно поднимите руки через стороны вверх и сделайте вдох. Опустите руки через стороны вниз – выдох. Повторите 8 раз.

Упражнение 4

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе.

Отведите руки в стороны, затем поднимите вверх и одновременно прогнитесь в груди назад. Сделайте глубокий вдох. Наклонитесь вперед и, переводя локти вперед, медленно выдохните. Вернитесь в исходное положение и сделайте паузу. Повторите 8 раз.

Упражнение 5

Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль туловища.

Поднимите правую ногу, согнув ее в колене и оторвав пятку от пола. Повторите движение левой ногой. Выполняйте поочередно по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 6

Исходное положение – стоя.

Поднимайтесь попеременно на пятки и на носки. Повторите 15 раз.

Упражнение 7

Исходное положение – сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе.

Выполняйте наклоны туловища влево-вправо по 7 раз в каждую сторону.

Упражнение 8

Исходное положение – сидя на стуле.

Имитируйте ходьбу на месте, высоко поднимая колени, в течение 30 с.

Упражнение 9

Исходное положение – лежа на спине, руки на поясе.

Сделайте вдох, приподнимите голову и плечи и посмотрите на носки – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите 7 раз.

Упражнение 10

Исходное положение – то же.

Поднимите правую руку вверх, одновременно согните левую ногу, скользя ступней по полу, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите для каждой руки по 10 раз.

Упражнение 11

Исходное положение – лежа на спине.

Поднимите выпрямленную правую ногу – вдох, опустите – выдох. Повторите то же левой ногой. Выполняйте поочередно по 8 раз для каждой ноги.

Упражнение 12

Выполните предыдущее упражнение, немного приподняв туловище и опираясь на локти.

Упражнение 13

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.

Выполняйте движения, как при езде на велосипеде, в течение примерно 1 мин.

Упражнение 14

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вверх перед грудью.

Отведите руки в стороны, положите их на пол – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 8 раз.

Упражнение 15

Исходное положение – лежа на левом боку, левая рука выпрямлена, левая нога полусогнута.

Поднимите правую руку вверх – вдох. Согните правую ногу и прижмите правой рукой колено к груди – выдох. Повторите 8 раз.

Упражнение 16

Исходное положение – то же.

Поднимите одновременно правую руку и правую ногу – вдох. Согните руку и ногу, подтягивая колено к животу и наклоняя голову, – выдох. Повторите 6 раз.

Упражнение 17

Исходное положение – стоя на четвереньках.

Поднимите голову и сделайте вдох. Передвигайте правую ногу вперед, скользя ступней по полу, до точки между руками – выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое другой ногой. Выполните 7 раз каждой ногой.

Упражнение 18

Исходное положение – то же.

На вдохе поднимите прямую левую руку в сторону и вверх. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите по 7 раз для каждой руки.

Упражнение 19

Исходное положение – стоя на четвереньках. Сделайте вдох. Поднимите таз, разгибая колени и наклоняя голову, – выдох. Повторите 10 раз.

Упражнение 20

Исходное положение – то же.

На вдохе опустите голову и выгните спину дугой в поясничной области. Поднимите голову, прогните спину – выдох. Повторите 8 раз.

Лечебные движения для профилактики образования грыжи и укрепления мышц живота

Слабость и пониженный тонус мышц брюшного пресса – наиболее распространенная причина возникновения грыж.

При растянутых мышцах живота естественная упругая защита для внутренних органов ослабевает и в моменты большого напряжения, при поднятии тяжестей или сильном кашле, может произойти выпячивание внутренних органов.

Кроме того, при вялых мышцах ухудшается перистальтика кишечника, что ведет к запорам, происходит смещение органов брюшной полости, легко возникают жировые отложения.

Мышцы брюшного пресса ослабевают из-за малоподвижного образа жизни, ожирения, различных болезней или анатомических особенностей организма.

Лучшим средством для их восстановления является лечебная гимнастика. С ее помощью можно не только укрепить брюшной пресс, но и избавиться от так называемого животика. Ниже приведен комплекс упражнений, который рекомендуется при ослаблении мышечного тонуса брюшного пресса и тазового дна. Он предназначен для тех, кто по роду своей деятельности ограничен в движениях.

Выполнение приведенных ниже упражнений связано с довольно большой физической нагрузкой, поэтому на первых порах их можно выполнять выборочно или уменьшить число повторений.

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине.

Ноги поставьте на ширину плеч, одну руку положите на грудь, другую – на живот. При вдохе выпячивайте живот, при выдохе – опускайте.

Повторите 2–4 раза в медленном темпе.

Упражнение 2

Исходное положение – то же, руки на поясе. Согните правую ногу и коснитесь подошвой бедра левой ноги. Повторите то же левой ногой. Дыхание произвольное.

Выполните упражнение в среднем темпе по 6-10 раз каждой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки вместе и прижаты к ягодицам, руки вытянуты вдоль тела (рис. 84, а).

Разводите и соединяйте колени (рис. 84, б). Дыхание произвольное. Повторите упражнение в медленном темпе 6-10 раз.

Упражнение 4

Исходное положение – то же, руки за головой.

Наклоните ноги влево, стараясь коснуться пола левым коленом (рис. 85), затем сделайте то же вправо. Повторяйте безостановочно, не поворачивая голову и плечевой пояс. Дыхание произвольное. Выполните упражнение в среднем темпе по 6-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

Исходное положение – то же, выпрямленные ноги скрещены.

Опираясь на согнутые в локтях руки, поднимите таз вверх, одновременно втягивая задний проход. Вернитесь в исходное положение, расслабляя ягодицы. Дыхание свободное. Повторите в среднем темпе 6-10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение – то же, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Подтяните правую ногу и таз вверх, одновременно вытяните левую ногу, втягивая промежность (ноги не поднимать). Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторите 6-10 раз, меняя положение ног.

Упражнение 7

Исходное положение – то же, ноги вместе, руки на поясе.

Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и разведите их широко в стороны – так, чтобы подошвы соприкоснулись друг с другом. Вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6-10 раз.

Упражнение 8

Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах и подтянуты к ягодицам.

Подтягивайте поочередно правую и левую ногу к животу (рис. 86), стараясь коснуться коленом груди. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6–8 раз.

Упражнение 9

Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища.

Поднимите таз, опираясь на стопы, плечевой пояс и голову, и одновременно втяните промежность и задний проход. Опустите таз и расслабьтесь. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 6-10 раз.

Упражнение 10

Исходное положение – то же, ноги выпрямлены, руки на поясе.

Согните правую ногу в колене и тазобедренном суставе и выполняйте ею круговые движения по часовой стрелке и против нее; вернитесь в исходное положение. Выполните то же левой ногой. Дыхание произвольное. Повторите упражнение в среднем темпе по 4 раза каждой ногой.

Упражнение 11

Исходное положение – то же, ноги на ширине плеч, руки за головой.

Поднимите вытянутую правую ногу вверх и отведите ее в сторону; вернитесь в исходное положение. Выполните то же левой ногой. Дыхание произвольное. Повторите упражнение в среднем темпе по 4-10 раз каждой ногой.

Упражнение 12

Исходное положение – то же, ноги вместе.

Сгибайте и выпрямляйте поочередно правую и левую ногу, как при езде на велосипеде (рис. 87). Дыхание произвольное. Выполняйте в течение 1 мин в медленном темпе.

Упражнение 13

Исходное положение – сидя, руки на бедрах.

Наклонитесь вперед, скользя руками по передней поверхности ног к носкам (рис. 88), – выдох; вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в медленном темпе 2–4 раза, стараясь при наклонах поднимать подбородок.

Упражнение 14

Исходное положение – то же, руки скрещены на груди, спина прямая (рис. 89, а).

Поверните туловище налево, одновременно выпрямляя левую руку (рис. 89, б); вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону. Дыхание произвольное. Выполните в среднем темпе по 4-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 15

Исходное положение – то же, руки вытянуты вперед.

Поверните туловище налево и коснитесь руками пола позади ягодиц (рис. 90). Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же с поворотом направо. Дыхание произвольное. Выполните в среднем темпе по 4-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 16

Исходное положение – стоя на четвереньках (носки ног на себя), голова поднята.

Втяните задний проход и промежность, одновременно напрягая мышцы ягодиц; расслабьтесь. Дыхание произвольное. Повторите в медленном темпе 4–6 раз.

Упражнение 17

Исходное положение – то же.

Достаньте коленом правой ноги локоть левой руки; вернитесь в исходное положение. Теперь коленом левой ноги достаньте правый локоть. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6-10 раз.

Упражнение 18

Исходное положение – то же.

Сядьте на пятки и выпрямите туловище; поднимите руки вверх и выполните вдох; вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите в медленном темпе 2–4 раза.

Упражнение 19

Исходное положение – то же.

Выполняйте «ходьбу» на четвереньках в течение 0,5–1 мин. Темп средний. Дыхание произвольное.

Упражнение 20

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Втяните промежность и одновременно подтяните правую ногу вместе с тазом вверх. Не сгибайте ногу в колене. Вернитесь в исходное положение. Выполните то же левой ногой. Дыхание произвольное. Повторите в медленном темпе 6-10 раз каждой ногой.

Упражнение 21

Исходное положение – то же.

Поднимите прямую правую ногу вперед и выполните ею круговые движения по часовой стрелке и против нее (по 4 раза в каждую сторону). Вернитесь в исходное положение. Выполните то же левой ногой. Дыхание произвольное. Повторите упражнение в медленном темпе.

Упражнение 22

Исходное положение – то же, ноги шире плеч, руки подняты вверх.

Низко присядьте, широко разводя колени (рис. 91), и сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в медленном темпе 4–6 раз.

Упражнение 23

Исходное положение – то же, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Согните правую ногу в колене, перенеся на нее вес тела (рис. 92). Вернитесь в исходное положение. Выполните то же, сгибая левую ногу. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6-10 раз каждой ногой.

Упражнение 24

Походите в течение 0,5–1 мин на носках, высоко поднимая колени. Темп средний. Дыхание произвольное.

Упражнение 25

Выполняйте ходьбу скрестным шагом в течение 0,5–1 мин. Темп средний. Дыхание произвольное.

Упражнение 26

Выполняйте ходьбу с небольшими подскоками на каждом шаге в течение 0,5–1 мин. Темп средний. Дыхание произвольное.

Упражнение 27

Походите обычным шагом в среднем темпе в течение 1–2 мин. Дыхание произвольное.

Лечебные движения при запорах

Причин нарушения работы кишечника может быть несколько: это снижение секреторной функции желудка, ухудшение перистальтики кишечника, неправильная регуляция со стороны нервной системы. Поэтому при лечении запоров необходимо воздействовать не только на больной орган, но и на весь организм в целом. Эту задачу способна решить лечебная гимнастика: она положительно воздействует на нервно-психическую сферу; улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, в том числе кровообращение в брюшной полости и малом тазу; предупреждает образование спаек и застойных явлений, укрепляет мышцы брюшного пресса и усиливает перистальтику желудочно-кишечного тракта при ее ослаблении; улучшает функцию дыхания (особенно диафрагмального), которое имеет большое значение для возбуждения перистальтики.

Решающее значение в лечении запоров принадлежит борьбе с гиподинамией, поэтому при этом заболевании показаны активная ходьба или бег, самомассаж живота, утренняя гигиеническая гимнастика с последующим обтиранием прохладной водой или душем и упражнения, повышающие тонус кишечника.

Ниже приведены три комплекса упражнений для профилактики и лечения запоров.

Первый разработан Е. С. Барадачевой. Его рекомендуется выполнять утром натощак (предварительно выпив стакан холодной кипяченой воды) или через 2 ч после еды в хорошо проветренном помещении.

Комплекс Е. С. Барадачевой

Упражнение 1

Исходное положение – стоя, руки на поясе или на затылке. Выполняйте круговые движения тазом. Сделайте 10–20 вращений в каждую сторону.

Упражнение 2

Исходное положение – лежа на спине, ноги и руки вытянуты, мышцы расслаблены.

Дыхание свободное. Максимально выпячивайте живот при вдохе. Повторите 9-12 раз. Через каждые 3–4 движения делайте небольшие перерывы для отдыха.

Упражнение 3

Исходное положение – то же.

Делая выдох, втяните живот, затем толчком его выпятите. Сделайте 30–40 таких движений в быстром темпе, затем немного отдохните. Дыхание произвольное. Выполняйте упражнение не более 1,5 мин.

Упражнение 4

Исходное положение – то же.

Разведите руки в стороны или поднимите вверх – вдох. Обхватите колено правой согнутой ноги и подтяните ее к животу – выдох. Повторите по 3 раза каждой ногой поочередно.

Упражнение 5

Исходное положение – то же.

Согните ноги в коленях, руки в локтях. Опираясь на стопы и локти, приподнимите как можно выше таз – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите в медленном темпе 3–4 раза.

Упражнение 6

Исходное положение – то же.

Положите руки под голову, широко разведите в стороны колени согнутых ног – вдох, соедините колени – выдох. Повторите 3–4 раза.

Упражнение 7

Исходное положение – то же.

Согните ноги в коленях и выполняйте наклоны ног в стороны: наклон влево – выдох, исходное положение – вдох. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 8

Исходное положение – то же.

Согните ноги в коленях и выполните движения, имитирующие езду на велосипеде. Дыхание произвольное. Сделайте 10–15 движений ногами.

Упражнение 9

Исходное положение – стоя на четвереньках.

Поднимите правую прямую ногу назад, голову вверх, прогнитесь – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите по 3 раза правой и левой ногой.

Упражнение 10

Исходное положение – стоя на коленях.

Обопритесь на прямые руки и сядьте слева от рук – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Сядьте справа – выдох. Повторите по 3 раза в ту и другую сторону.

Комплекс упражнений при спастическом запоре

Упражнение 1

Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

Выполните наклоны корпуса вправо, затем влево. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 4–5 раз в каждую сторону.

Упражнение 2

Исходное положение – то же.

Выполняйте круговые вращения корпусом с максимальной амплитудой движения то в одну, то в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 3–4 раза в каждую сторону.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги вместе. Сделайте в среднем темпе 6–8 приседаний на носках. Спину держите прямо. Дыхание не задерживайте.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.

Согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните то же другой ногой. Повторите по 3–6 раз для каждой ноги. Темп медленный. Дыхание свободное.

Упражнение 5

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.

На вдохе максимально разведите колени в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 4–6 раз.

Упражнение 6

Исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтевых, ноги – в коленных суставах.

Поднимите таз, опираясь на голову, лопатки, локти и стопы, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите в среднем темпе 4–6 раз.

Упражнение 7

Исходное положение – стоя на четвереньках.

Поднимите назад и вверх прямую правую ногу – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите в среднем темпе 3–4 раза каждой ногой.

Комплекс упражнений при атоническом запоре

Упражнение 1

Исходное положение – сидя на полу, опираясь руками за спиной в пол.

Поднимите вверх прямые ноги (рис. 93) – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в среднем темпе 5-10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение – то же.

Приподнимите вверх таз, опираясь на ладони и стопы (рис. 94). Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 4–8 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Дыхание не задерживайте. Выполняйте в среднем темпе в течение 1–2 мин.

Одновременно руки разведите в положении 5–7 с. 3–7 раз.

Упражнение 4

Исходное положение – то же.

Сделайте вдох. Перейдите без помощи рук в положение сидя – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в среднем темпе 3–8 раз.

Упражнение 5

Исходное положение – то же.

Поднимите вверх прямые ноги (угол подъема не более 45) – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в среднем темпе 6-10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение – то же.

Сделайте стойку-«березку» на лопатках (рис. 95). Повторите в медленном темпе 4–6 раз. Дыхание не задерживайте.

Упражнение 7

Исходное положение – то же.

Одновременно поднимите вверх прямые ноги и туловище, руки разведите в стороны. Постарайтесь удержаться в этом положении 5–7 с. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3–7 раз.