Текст книги "Социальная тревога и фобия"

Наши истории. Мирослав

Первые несколько воспоминаний из детства мне удалось вытащить наружу не так давно. Мозг постарался на славу, скорее всего, без психотерапии я бы и не увидел корни своих проблем.

Одно из первых травмирующих воспоминаний уходит в раннее детство, когда мне было около 5 лет. Как и у большинства мальчиков в этом возрасте, у меня случилась спонтанная эрекция, когда я играл на полу в свои любимые игрушки. Мой отец, заметив это, подозвал меня к себе и попросил показать, что это у меня там такое невиданное. Не описать, насколько мне было стыдно и неловко, что отец увидел это и пытается вызвать чувство вины за этот обычный физиологический случай. Я думаю, что данная ситуация вкупе с наследственностью (изучая свою семью, я пришел к выводу, что социальная тревога, в том или ином виде, есть у большинства в нашей родословной) запустила ту самую цепочку, которая привела меня к социофобии с паническим расстройством.

Отец пил часто. У меня даже где-то есть фотография, где мне около полугода и отец лежит со мной с бутылкой пива или водки. Мать, напротив, выпивала редко. В принципе, к сожалению, ситуация стандартная на то время. Как оказалось, у моих сверстников отцы выпивали тоже часто. Только у меня еще был брат, которому было на 3–4 года меньше. Стандартная схема «праздника алкоголя» у моего отца выглядела следующим образом: он пил немного, ехал на машине за добавкой, мать при этом пыталась остановить его. Иногда преграждала путь машины своим телом. То есть рисковала своей жизнью, но при этом почему-то не думала о нас. Дома лежал маленький брат. В этой ситуации я кричал часто, умолял отца и мать остановиться и пойти домой, там ведь маленький брат. Иногда это завершалось тем, что мать ехала с ним, следила, чтобы он не взял больше. А мы с братом оставались одни.

Подобное продолжалось в моей жизни до 10–12 лет. Все это время у меня формировались определенные стратегии «помощи» маме. Например, она всегда прятала ключи от машины или деньги у меня под подушкой. Отец даже не догадывался, какое место я занимаю в этой истории. Как это повлияло? Я почувствовал силу контроля, что я имею власть (ответственность) за моих родителей. У меня есть аж ключи и деньги. Это повлекло за собой контроль за своими чувствами, за чувствами других людей. Я начинал бояться оставлять маму и брата одних. А еще я помню, как отец меня хлестал ремнем и заставлял стоять в углу за мелкие проступки. Хотя, может, только в его глазах это выглядело как проступок. Ну как тут не начать контролировать свои эмоции и чувства? Возможно, в ваших глазах сей хаос выглядит так, будто в нем только один человек и виновен. Нет, напрасно. В контексте всей ситуации я вижу сейчас равнозначную вину обоих родителей. Отец, который не мог справиться со своей зависимостью, и все вытекающие последствия. И мать, которая завуалированно заставляла брать ответственность за жизнь брата, отца и свою и не могла уйти от него (сейчас я уже не виню родителей, хорошо проработал это, осталась только злость в какой-то степени).

Вернемся к контролю. Так как в моем юном уме складывалась такая картина, контроль поглощал меня. Пример тому – школа. Я контролировал все, поэтому не мог плохо учиться, это было непозволительно. Но физкультура всегда давала сбой. Я астенического телосложения, в раннем детстве совсем не уделял время спорту, поэтому мне было тяжело выполнять банальные физические упражнения. А так как упражнения делились по гендеру, надо мной периодически все посмеивались. Здесь стратегии контроля не работали, поэтому из-за чувства стыда и вины я постепенно придумал новую стратегию – забывать/терять свою спортивную одежду.

Окончив начальные классы, я с родителями переехал в другой город. Отец все также пил, в принципе, ничего не менялось внутри семьи. Поменялась только локация, город стал больше, проблемы тоже увеличились. Новая школа. Новые люди. Это вызвало у меня колоссальный стресс, потому что пришлось продумывать новые стратегии избегания опыта. Из-за того, что я контролировал свои чувства, я казался очень замкнутым человеком. А так как мне противна мускулинность, я столкнулся с буллингом. Причина этому – «худой, тихий, спокойный мальчик, красиво одевается, следит за собой, он как девочка». Меня избивали, могли плюнуть, толкали в женскую раздевалку и запирали там. Даже сейчас я вспоминаю это с мурашками. Родителям я не рассказывал, потому что контролировал свои чувства. Никому это я не рассказывал.

Уроки физкультуры я игнорировал максимально, в принципе я вычел их из своей жизни, чтобы не сталкиваться с этим адом, потому что именно на этих уроках меня чаще всего били. Как раз в это время я уже начал бояться есть в столовой, потому что в меня могли кинуть едой или облить чем-нибудь. Перестал ходить в туалет, потому что там тоже поджидали опасности. В общем, обрастал и дальше избеганием. Когда я уже не мог терпеть физического и морального насилия со стороны школы, у меня была истерика дома на глазах родителей. Я закрылся в ванной и плакал, хотел умереть. Это был крик о помощи. Родители тогда очень испугались, но к психологине_гу не повели. А подыскали мне школу, в которой училась родственница. Там избиения прекратились, ребята в целом были более понимающими, но все равно был буллинг. Опять же, потому что я выделялся, был достаточно андрогинным и не посещал физкультуру. Тогда я еще мог выступать, тогда я еще ходил в школу искусств, играл в музыкальной группе. Но где-то в 9 классе меня вызвали читать доклад по истории, я вышел к доске. И учительница ушла. Я стоял перед доской, читал доклад, а все болтали, кричали и не слушали меня. Это выглядело очень страшно. Думаю, что именно этот момент перечеркнул мое желание выступать, выходить к доске и быть в центре внимания в компании друзей. Появилось еще одно избегание. К доске я так и не вышел больше. Придумывал отмазки, говорил, что мне плохо. Учителя привыкли и не вызывали меня к доске. В этот период меня забеспокоило сердце. Когда я вставал, оно очень сильно билось, когда я был в большой компании – тоже. Это были проявления тревоги. Я обратился к кардиологу, мне поставили ВСД и развели руками. Я постарался забить на это.

Где-то в 10 классе я впервые почувствовал влечение к парню. Понял, что я бисексуален. Когда мама случайно узнала про меня, она плакала 2 недели, говорила, что не понимает, почему именно у нее такой сын, как я понял, она боялась в том числе реакции окружающих людей. Получилось, что переживала не за меня, а за себя. Потом как-то мы закрыли эту тему и особо к ней не возвращались. Еще в этот период мне изменил мой первый парень, я прочувствовал всю боль измены, мой страх общаться и делиться с людьми приблизился к максимуму. Помню, что еще я один раз пытался сам обратиться к психотерапевтам_кам, понимал, что что-то тут не так. Мне сказали, что это пройдет, я обрадовался и ушел.

Так я и окончил школу. В итоге у меня есть несколько троек в аттестате, я уверен, что причина как раз в том, что я не выходил к доске, не читал стихи и перестал участвовать в «жизни» школы. Замкнулся еще больше в себе.

После школы я переехал в Санкт-Петербург. Меня были готовы взять в несколько университетов. Но, вспомнив буллинг, вспомнив, как я стоял у доски и все кричали, я решил отказаться и поступил на дистанционный формат обучения. И пошел на работу. На работе было некомфортно. Когда клиенты приходили в офис (я работал в интернет-магазине), я всегда общался с ними и дрожал. Еще мне тяжело давалось, если приходило сразу несколько человек или была очередь из клиентов. В такие моменты мной управляла тревога, поэтому эффективной такую работу не назвать.

Однажды началась тахикардия, я испугался и зациклился в порочном круге паники (адреналин вызывает повышение сердцебиения и кучу других симптомов, я их боюсь, и снова выброс адреналина). Тогда меня «спасла» скорая. Но теперь я стал часто бояться сердцебиения, я начал еще сильнее ограждать себя от общества, общественного транспорта. И практически начал вести затворнический образ жизни. Друзья посоветовали обратиться к психологу. Психологиня, которую я нашел, не говорила ни разу про социофобию. Честно говоря, я вообще не понимаю, чем мы занимались два года. Да, я узнал корни своих проблем, но у меня ничего не изменилось в реальной жизни (она работала в динамическом подходе). Изменения начались лишь тогда, когда я познакомился с методами КПТ (когнитивно-поведенческой психотерапии) и АСТ (терапии принятия и ответственности). Когда я понял, что проблема имеет надо мной власть, а психоаналитическая терапия мне не помогает, я начал искать другие пути работы со своим расстройством.

Спасибо, что существуют специалисты_ки, которые используют доказательные методы в своей работе. И моей хорошей подруге за то, что рассказала мне об этом.

К примеру, когнитивно-поведенческая терапия внесла значительный вклад в принятие своего состояния. Помогла мне нарастить осознанность и стремление к работе над собой. Я начал двигаться по направлению к своим ценностям, к большей свободе, к дыханию всей грудью вне зависимости от контекста. Закрепляющей была терапия принятия и ответственности, она дала мне лучшее понимание природы мыслей, избегания, чувств. Наполнила меня возможностью сострадания к себе, теплом и поддержкой. Пройдя терапию, я научился быть терапевтичным для самого себя.

Итогом (подтверждением) моей работы случился опыт участия в Живой Библиотеке в качестве книги «Социофоб» (это крутой дестигматизирующий проект). Я рассказывал про свой опыт большому количеству людей, которые пришли на мероприятие. Делился чувствами, мыслями. Тревожился, но был счастлив делать это. Я сменил ракурс с тревоги на свою ценность «делиться опытом и помогать людям». Я храбро и ответственно отвечал на все вопросы и был самым смелым человеком для себя в эти моменты. Хотя когда-то и представить себе не мог, что буду Книгой, сидеть в кругу людей и отвечать на их вопросы, делиться опытом социофобии.

Сейчас я до сих пор испытываю социальную тревогу в какие-то моменты. Но она не имеет надо мной власти, она не управляет моей жизнью. Я открыт к любому опыту и ценю его, так как он способен показывать события с разных сторон, делать жизнь насыщеннее и осознаннее. Жить здесь, в настоящем, а не в мыслях, которым, скорее всего, никогда не сбыться.

Наши истории. Оля

Я постараюсь описать разные грани переживания мной социальной фобии и тревоги и показать, насколько странным образом она может проявляться в разных ситуациях и разных этапах жизни.

Если говорить о детстве и школе – публично я была достаточно тихим ребенком, мне было некомфортно привлекать к себе внимание людей. Но с близкими ситуация выглядела диаметрально иначе: я была активна, резка, чувствовала себя в лидирующей позиции. Два мира сложно сочетались между собой. Так, у многих моих близких выстраивалось явно неправильное обо мне представление. Да и я путалась, какая же из двух этих версий на самом деле является мной.

В школе у меня не было близких и ценных отношений, мне не нравится вспоминать то свое поведение, потому что оно было скорее под кем-то, для кого-то, но вовсе не обо мне, моих потребностях и интересах. Меня всегда очень волновало то, что обо мне думают и как обо мне думают другие. Иногда из-за конфликтов мне было страшно идти в школу, страшно сталкиваться с агрессией и давлением со стороны педагогического персонала. Я не знала, как себя защищать, и только принадлежность (пусть даже и мнимая) к какой-то сформировавшейся компании давала ощущение безопасности. Так или иначе, я понимала, что я там не особо кому-то нужна и со мной не стремятся общаться. Тогда я перестала пытаться, избегание привело меня к постоянным пропускам школы и тотальному ощущению одиночества. Так было до четырнадцати лет, когда в моей жизни случился лагерь, в который я длительное время ездила, а позже в нем же и работала.

От тихой девочки, которая не очень понимает, как общаться с людьми – я стала активисткой данного лагеря, и со мной стремились общаться многие. Думаю, что я могла чувствовать себя уверенно, как только видела, что меня принимают. А принятие было одной из основополагающих ценностей этого места. Сегодня мне не слишком приятно это осознавать, но отношение ко мне часто стояло на несколько высокомерной транслируемой мной позиции и статусе, на высоких словах и общении с наиболее социально значимыми людьми. Мне нравилось быть в центре, модерировать дискуссии, настаивать на тех или иных проектах отряда, общаться со старшими и видеть интерес в свою сторону от разных людей. Думаю, это значительно подкрепило стратегию, в рамках которой я надела на себя образ человека, который не слишком подпускает к себе, самодостаточного и циничного. Позже мне было очень сложно отойти от этой модели. Итак, как выглядела моя жизнь, когда тревога была скрыта глубоко внутри и мне казалось, что в моем социальном взаимодействии нет никаких проблем (в то же время я продолжала избегать школы и контактов внутри нее)?

Во-первых, у меня было очень много людей вокруг. Я достаточно быстро сближалась и находила общий язык с теми людьми, что были мне интересны. Я не была одинокой, и со стороны казалось, что я очень общительна. Я генерировала идеи для лагерных мероприятий и создавала пространство таким образом, чтобы самостоятельно не ставить себя в уязвимые позиции, где я могу чего-то не уметь или не знать. То есть со стороны моя активность была очень высокой, но если анализировать то, что я делала – это тоже было избеганием любого проявления слабости. Мне нравилось то, каким человеком меня воспринимали в организации, и я чувствовала себя сильно уверенно и защищенно. Время шло, и из-за постоянных пропусков я достаточно плохо закончила школу, обесценив ее всеми возможными своими силами. Я считала, что это время надо просто забыть. Говорила о том, что это мне было неинтересно общаться с людьми, а не им со мной. Сама же и верила в эту легенду.

Впервые я отметила в себе сильное тревожное состояние, когда должна была выступить на собрании в контексте моей работы. Тема, которую я знаю «от и до», люди, которые уважают и ценят меня, небольшой уютный офис. Директриса говорит: «Ольга выступит перед вами через десять минут». И начинается…

Руки становятся влажными, появляется какой-то неожиданный кашель и хрипота, сердце стучит сильнее и сильнее. Хочется провалиться куда-нибудь далеко и желательно навсегда, выйти в окно, сбежать и исчезнуть. Делая вид, что у меня зазвонил телефон, выхожу в коридор, закрывая за собой дверь, и пытаюсь собраться с мыслями.

Первая возникшая мысль была о том, что мне не нужна верхняя одежда, которая осталась в кабинете, и я вполне могу уйти сейчас без нее. Уйти и больше никогда не появляться в этой организации. Или же, что будет более похоже на правду, объяснить позже, что случилось что-то значительное и уйти мне было необходимо. В тот день я все-таки смогла взять себя в руки и выступить, но те ощущения и состояния быстро вросли в мою память и время от времени давали свои плоды.

Так, в течение нескольких лет я находила красивое оправдание и избегала открытых уроков, публичных выступлений, отстаивания своего мнения внутри группы и т. д. Естественно, это сильно изменило мою жизнь.

Наша психика обладает интересными свойствами. То, что изначально придумывалось мной сознательно как стратегия избегания ситуаций, где я могу пережить неконтролируемое состояние тревоги, со временем стало ощущаться как абсолютно нормальное и логичное, рациональное и объяснимое действие. Например, я искренне верила, что не должна доказывать свой профессионализм перед коллегами_инями во время открытых уроков, так как я работаю там значительно дольше, чем любой_ая из них. Или что нет никакого смысла объяснять что-то людям на совещании, так как они имеют более слабое образование, и я лишь потеряю свое время. Подобных примеров действительно много, и мне сложно про них вспоминать.

Следует отметить, что я была старостой в группе, участвовала в огромном количестве проектов, в которых была организаторкой и которые вела, шла на красный диплом и имела вполне себе сформированные амбиции стать достойной специалисткой, развиваться в науке и т. д. Взяла ли я максимум из того периода и сделала ли все, чего искренне хотела? Нет. И виной тому была сильная тревога, которая стала моей постоянной попутчицей. В какой-то момент было сложно определить, кто из нас выступала в роли оруженосца – тревога или я.

Мышление, а именно установки, которые были приняты, находили миллиарды причин не участвовать в студенческих конференциях (и осуждать при этом выступающих, так как их доклады просты и неинтересны), а тревога тем временем занимала все большую территорию в моей жизни, выходя за пределы одних только публичных выступлений.

Однажды я поняла, что чувствую тревогу, приезжая в институт после кого-то. То есть момент, когда я захожу в аудиторию и там кто-то уже сидит, вызывает у меня переживание тревоги. Тогда я стала вставать на час раньше и приезжать в институт первой. Чуть позже мне стало некомфортно говорить что-то на паре, если на меня кто-то смотрит, и я стала садиться на первые парты, чтобы большая часть группы осталась за спиной.

Все это походило на игру с собственным страхом. Кто сделает следующий ход и сможет оказаться хитрее. Но правда в том, что наш страх всегда оказывается впереди нас, если мы играем от него, а не смотрим ему в глаза.

Чем больше мы избегаем ситуации, которая вызывает у нас страх (а в случае тревоги мы часто оказываемся в замкнутом круге: начинаем бояться самой тревоги и этого состояния), тем сильнее страх становится ведущим нашего поведения.

Мы все сильнее ограничиваем нашу деятельность в соответствии с этой тревогой. Появляется набор разных «не могу». Причем это «не могу» находится только в нашем мышлении, но мы искренне ощущаем, что оно более чем реально. Я ежедневно сталкиваюсь на консультациях с убеждениями клиентов_ок: «я не могу ездить в общественном транспорте», «мне нельзя находиться в помещении, где нет окон», «я не могу заснуть, если в комнате выключен свет», «я никогда не прыгну с парашютом». Все эти радикальные «не могу», «нельзя», «никогда» и др. делают нас бессильными и очень быстро начинают восприниматься нами как данность нашего существования. Мы либо окончательно поддаемся этому убеждению, либо начинаем яростно сопротивляться, и на их место встает «я должен_на».

«Я должна быть уверенной спикеркой», «я не должна испытывать тревогу, я же психологиня», «я не должна показывать людям то, что волнуюсь». Все эти долженствования связывают по рукам и ногам, ты ощущаешь себя натянутой струной. И чем сильнее затягивает вас это болото, тем больше иллюзорных «должен_на» выстраиваются там, где имеет место быть знакомое каждому «мне страшно» и «я боюсь».

Я поняла, что не хочу больше жить таким образом, когда начала активно работать. Я сделала первый и честный шаг – записалась на прием к психотерапевтке, и через активную работу как со специалисткой, так и самостоятельно – начала меняться.

Меняться страшно и сложно. Признаться, что прошлая модель поведения была нам выгодна – еще сложнее. Но как только я приняла этот факт, как только я научилась брать ответственность за свои мысли и свои поступки, за свой выбор в каждую секунду моей собственной жизни, она изменилась.

Сегодня я успешно помогаю другим людям, которые переживают тревогу, которые понимают, что она загоняет их в угол. И первое, что необходимо сделать в этом углу, – повернуться к нему спиной. Написанная нами книга создана, чтобы помочь вам не только сделать это первое движение, но и встать на ноги, почувствовать в себе силы идти вперед и менять себя в этом мире и мир вокруг себя.

Позже я дам себе право поразмышлять о том, можем ли мы полностью вычеркнуть тревогу из наших жизней, и расскажу вам о том, что в актуальное время в этом контексте переживаю я. А сейчас мне бы очень хотелось, чтобы после этих трех историй вы смогли дать себе право на то, чтобы говорить о том, что вам страшно. Чтобы не стыдиться этого. Чтобы быть честными, если не публично, то хотя бы перед самими собой. Вы не одни, нас очень много, нам очень непросто, но мы двигаемся вперед, потому что хотим реализовывать то, что нам ценно, и быть рядом с теми, кто дороги нам. Я думаю, что для нас будет полезно и в будущем делиться своими историями, а не держать их у себя внутри, потому что стыд держит нас в цепях лишь тогда, когда мы молчим о нем. Если вы говорите о том, что чувствуете – влияние стыда значительно снижается, а меняться становится во много раз проще.