Текст книги "Массаж на каждый день"

Самомассаж шеи

Производить самомассаж шеи надо в утренние часы: после очистки кожу нужно смазать кремом. После этого необходимо провести по коже несколько похлопывающих движений при помощи отжатого полотенца, которое было смочено в прохладной подсоленной воде.

Для выполнения массажа в области шеи можно воспользоваться щеткой, однако ее щетина должна быть не слишком жесткой. При проведении массирующих движений следует соблюдать особенную осторожность: нельзя затрагивать область щитовидной железы.

Прежде чем переходить к массирующим движениям, необходимо подготовить кожу: ее нужно очистить, согреть и смазать питательным кремом. Наносить крем следует мягкими поглаживающими движениями по направлению снизу вверх, постепенно перемещая ладони к подбородку. При массировании кожа не должна растягиваться.

На начальном этапе внутренней частью пальцев рук следует произвести поглаживания верхнего участка шеи: движения должны выполняться в поперечном направлении от левой ушной раковины к правой и обратно. После этого нужно выполнить поколачивания внешней поверхностью четырех пальцев обеих рук, плотно прижатых друг к другу.

Поколачивающие движения следует производить в медленном темпе, они не должны вызывать болевых ощущений. Если прием поколачивания выполняется правильно, то после него на поверхности кожи остаются лишь слегка заметные покраснения.

Данный прием снижает уровень жировых отложений.

В качестве следующего приема нужно провести растирание кожи шеи. Прямыми пальцами обеих рук следует выполнить движения, направленные навстречу друг другу, которые имитируют процесс распиливания.

Растирающие движения должны быть направлены в противоположные стороны и проходить параллельно друг другу.

Сначала следует выполнить массирование правой половины шеи у угла нижней челюсти, постепенно передвигаясь в левую половину через центральную часть, а затем снова вернуться к центру.

Массаж шеи должен завершаться поглаживанием.

Самомассаж в начале дня

Известно, что самомассаж – хорошее начало хорошего дня! Гигиенический самомассаж можно провести после утренней зарядки, для улучшения настроения, подготовки к работе, предупреждения старения кожи, тела.

Самомассаж можно сделать в ванне, под душем, при температуре 36–38 °C. В ванне самомассаж иногда проводят с помощью различных скребков, щеток, мочалок, массируя все тело. Такой вид самомассажа лучше проводить в первой половине дня, а не перед сном, так как эта процедура тонизирует организм.

Проснувшись, не спеша заведите руки за голову, кисти сомкните в замок и медленно, но сильно потянитесь три-четыре раза. То же самое проделайте ногами, при этом оттяните носки и в таком положении задержите их на счет 1–3, потом носки поверните к себе и потянитесь вперед пятками, задержите их на счет 1–3.

Этими приятными естественными движениями вы подготовите мышцы и суставы к предстоящей дневной нагрузке, при этом хорошо тонизируется и позвоночник. Потягивания полезны и перед сном, когда вы уже лежите в постели. Такие упражнения хорошо влияют на работу сердца и состояние кровеносных сосудов.

Далее сделайте легкое растирание кожи: на руках – от кисти до плечевого сустава на одной и другой руке. Разотрите живот и грудь. Затем согните ноги и помассируйте подреберный угол, разотрите шею и лоб. Вся процедура займет немного времени, но выведет организм из заторможенного состояния сна, настроит на рабочий режим. После этого можно сделать зарядку или выйти на улицу для пробежки.

Проснувшись утром, вспомните, что есть удивительная возможность самомассажа!

Самомассаж как способ отдохнуть

Самомассаж может стать хорошим отдыхом, это прекрасный способ релаксации! С его помощью действительно можно по-настоящему отдохнуть. Самомассаж выполняют в любом положении, при котором массируемые мышцы максимально расслаблены. Можно использовать следующий комплекс.

Правой или левой рукой, каждой со своей стороны, проведите поглаживание груди два-три раза, выжимание два-три раза, растирание три-четыре раза. Целесообразнее применить спиралевидные и кругообразные растирания.

Тщательно промассировав межреберные промежутки, перейдите к разминанию больших грудных мышц основанием ладони и фалангами согнутых пальцев. Массаж обычно заканчивают потряхиванием и поглаживанием. После этого начинают массаж на другой стороне.

Затем массируют широчайшие мышцы спины, крестцовую область, поясницу. Массаж верхних и нижних конечностей начинают с бедра и коленного сустава. При обработке голени сначала массируют икроножную и переднеберцовую мышцы, затем тщательно растирают голеностопный сустав, ахиллово сухожилие и стопу.

По окончании самомассажа следует полежать 3–5 мин, приподняв ноги под углом 25–30°, в холодное время года их нужно укрыть.

Но самомассаж хорош не только при отдыхе, он хорош и при нагрузках. Самомассаж – ваш походный товарищ! Он помогает восстанавливать силы после больших нагрузок и подготавливает организм к длительным экскурсиям, пешеходным, водным, велосипедным, лыжным, высокогорным.

Готовясь к экскурсии или походу, можно использовать следующий вариант массажа: основное внимание уделить тем группам мышц, которые несут основную нагрузку. По 2,5–4 мин массируют каждую ногу (1–1,5 мин – голень и 1,5–2,5 мин – бедро).

Применяют следующие приемы самомассажа: на голеностопном суставе – растирание, на передних большеберцовых мышцах – выжимание и разминание основанием ладони, на икроножных мышцах – выжимание и разминания (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое). Заканчивают массаж потряхиванием.

На коленном суставе применяют приемы растирания, на бедре выполняют выжимание и растирание наружного участка бедра.

Самомассаж – незаменимый друг спортсмена!

Восстановительный самомассаж помогает спортсменам быстрее снять утомление, повысить работоспособность, лучше подготовиться к последующим физическим нагрузкам. Он помогает предупредить возможность спортивной травмы.

При подготовке к предстоящим соревнованиям в зависимости от состояния спортсмена можно использовать различные приемы самомассажа. Для повышения мышечного тонуса – поколачивание, сотрясение, а для снятия возбуждения перед стартом – расслабляющие, успокаивающие воздействия. При самомассаже в ряде случаев следует пользоваться различными растирками, мазями, аэрозолями.

Те, кто занимается бегом, вначале испытывают боли в мышцах и связках. Но это нормально. Сразу же после пробежки надо встряхнуть мышцы ног: центр тяжести перенести на одну ногу, а другую, свободную, отвести в сторону и потрясти ею. То же самое проделывают с другой ногой. Если есть возможность, это делают в положении лежа на спине: при этом снимается напряжение в мышцах и улучшается кровообращение в конечностях. Во время встряхивания ног, когда они приподняты, можно выполнить поглаживание или выжимание по направлению от стопы к паху.

После пробежки сразу же принимают ванну или душ и проводят самомассаж. Он необходим и в дальнейшем, после каждой тренировки, даже когда боли в мышцах уже не будут беспокоить.

Помните, что во многих случаях самомассаж – ваш друг!

Общий самомассаж

Как это ни странно, но можно сделать себе общий самомассаж.

Проводится он от периферии к центру по направлению к близлежащим лимфатическим узлам, которые располагаются в локтевых, коленных суставах, подмышечных впадинах и паху.

Линии для общего самомассажа

Начинается общий самомассаж со стопы. Массаж стопы состоит из поглаживающих, растирающих и разминающих движений. Перед началом массажа нужно смазать стопы лосьоном или кремом для ног либо припудрить их тальком. Массировать стопу нужно сидя.

Необходимо обхватить стопу обеими руками и несколько раз энергично погладить ладонями от пальцев стопы к коленному суставу (3–4 раза). В том же направлении нужно растереть пальцы ног, тыльную поверхность стопы, подошву и голеностопный сустав.

Растирания необходимо производить кругообразно пальцами обеих рук одновременно. Для этого нужно обхватить стопу снизу так, чтобы большие пальцы рук находились на верхней части стопы. Ими нужно помассировать стопу сверху круговыми движениями, двигаясь от голеностопного сустава к кончикам пальцев.

Это же движение нужно проделать в обратном направлении, затем следует кулаком растереть подошву, далее каждый палец в отдельности необходимо согнуть, разогнуть и отвести в сторону. Повторить это 3 раза с каждым пальцем. Удерживая пятку левой рукой, правой нужно выполнить вращение каждого пальца 3 раза. Затем погладить каждый палец ноги (одной рукой) 3–4 раза и растереть 2-мя пальцами одной руки (3–4 раза).

Заканчивать массаж стоп нужно поглаживающими движениями.

Для массажа голени нужно сесть и согнуть ногу в колене. Затем одной рукой нужно обхватить переднюю поверхность, другой – заднюю и одновременно погладить всю голень снизу вверх до коленного сустава.

Далее большие пальцы обеих рук нужно расположить на передней поверхности, а остальные – на задней и начать процедуру растирания кругообразными движениями от голеностопного сустава вверх. После этого переднюю поверхность голени нужно растереть большими пальцами продольно. Растирание необходимо производить вверх и вниз на каждом отрезке голени.

В заключение нужно произвести поглаживание передней поверхности голени и икроножной мышцы.

Для массажа коленного сустава нужно сесть и полусогнуть колени. Вначале область сустава нужно погладить, затем необходимо растереть коленный сустав круговыми движениями.

Самомассаж голени

Бедро нужно массировать при слегка согнутой ноге. Сначала необходимо произвести поглаживающие движения по наружной, а затем внутренней поверхности бедра от коленного сустава вверх, не доходя до паховой области. Далее нужно произвести растирание более энергичными кругообразными движениями по наружной поверхности бедра.

Продольное разминание бедра

Затем следует применить продольное разминание бедра. Для этого то одной, то другой рукой необходимо захватывать ткани в продольные складки и сжимать. Далее следует применить поперечное разминание бедра. Закончить массаж бедра нужно поглаживающими движениями снизу вверх, не затрагивая области паха.

Поперечное разминание бедра

Ягодичную область массировать нужно в положении стоя, отставив массируемую ногу в сторону на носок и расслабив ее и ягодицу. Необходимо производить поочередно для каждой ноги энергичные поглаживающие и разминающие движения. Поясничная область также массируется стоя. Необходимо слегка наклониться назад и произвести поглаживающие и растирающие движения поясничной области обеими руками одновременно. При этом массажные движения могут быть кругообразными, поперечными и продольными.

Кисть массируется пальцами и ладонью другой руки. Поглаживания должны производиться по тыльной, а затем ладонной поверхности от кончиков пальцев до предплечья. Далее следует растирание; подушечкой большого пальца необходимо растереть ладонь, каждый палец в отдельности, тыльную сторону кисти и лучезапястный сустав. Массаж нужно заканчивать поглаживанием руки.

Самомассаж кисти

Предплечье необходимо массировать, слегка согнув руку в локте и повернув ее ладонью сначала вниз, а затем вверх. Движения следует делать вначале продольно, затем кругообразно по направлению к локтю.

Для массажа локтя массируемая рука должна быть согнута. Растирания нужно делать кругообразными движениями. Самомассаж плеча производится при опущенной вниз массируемой руке. При этом поверхность плеча со стороны спины нужно поглаживать и растирать снизу вверх от локтя, захватывая локтевой сустав. При поглаживании и растирании поверхности плеча со стороны груди область подмышечной впадины исключается.

Для самомассажа груди нужно сесть. Самомассаж груди производится поочередно с каждой стороны. Руку со стороны массируемой половины тела нужно опустить. Пальцами другой руки необходимо погладить половину грудной клетки по межреберным промежуткам спереди назад. То же сделать на другой половине груди.

Самомассаж груди

Живот нужно массировать лежа на спине, согнув ноги в коленях (при таком положении расслабляется брюшная стенка).

Вначале нужно произвести поглаживание, описывая ряд кругов справа налево по направлению часовой стрелки. Во время данного поглаживания силу давления (вначале незначительную) необходимо постепенно увеличить (особенно у тучных людей).

Затем следует разминание в виде мелких вращательных движений от нижней части живота с правой его стороны: не торопясь, нужно продвигать пальцы вверх до ребер, далее поперек живота и снова вниз, закончить разминание нужно в нижней части живота с левой его стороны.

Вслед за разминанием снова необходимо произвести круговые поглаживания. Можно поглаживать живот одновременно двумя руками с боковых сторон к пупку, как бы поднимая живот.

Массаж живота нужно закончить активными гимнастическими упражнениями, укрепляющими брюшной пресс.

Самомассаж живота

Назначение самомассажа головы – улучшить кровоснабжение, питание кожи, мышц и волосяных сосочков.

Он противопоказан при сильном выпадении волос, гнойничковых процессах, гипертонии II–III степени.

Прежде чем приступить к самомассажу, необходимо усвоить следующее:

1. Массажные линии на голове начинаются на макушке и радиально расходятся от нее во все стороны.

2. Массировать нужно в направлении наклона роста волос.

3. Массаж должен быть энергичным (особенно это касается тех, у кого ослабленные волосы).

4. Во время разминания пальцы должны быть плотно прижаты к коже, а не скользить по волосам.

5. Массаж головы должен продолжаться не более 10–15 минут.

6. Массаж головы как оздоровительный курс включает в себя не менее 15–20 сеансов.

7. Необходимо знать месторасположение зон головы и мышц.

Массажные линии на голове

Последовательность выполнения приемов при массаже головы следующая:

– шею нужно освободить от одежды, плечи закрыть полотенцем или накидкой;

– протереть кожу головы и шеи ватным тампоном, смоченным в спиртовом растворе или одеколоне;

– если волосы сухие, то перед массажем нужно смазать их репейным маслом или смесью равного количества касторового и оливкового масла;

– начиная со лба, большим и указательным пальцами обеих рук необходимо захватить в складки всю толщину тканей в области надбровных дуг и сдавить.

Подобные движения следует повторить по всей длине надбровных дуг, от переносицы к вискам (малейшее смещение пальцев влечет за собой давление на глазные яблоки, что нежелательно).

Месторасположение зон головы

Затем нужно подушечками двух-трех пальцев обеих рук проделать круговые разминания височной области.

Подушечками четырех пальцев необходимо произвести давящее поглаживание от надбровных дуг по направлению к передней границе волосяного покрова, затем следует сомкнуть пальцы и ладонью погладить лоб снизу вверх – от надбровных дуг до края волосяного покрова.

Теперь нужно перейти к массажу волосистой части головы. Первым делом необходимо расчесать волосы от макушки в разные стороны (на пробор), затем кончиками одного или двух пальцев правой руки следует произвести круговые разминания по ходу пробора от макушки к границе волосистой части головы. Далее нужно сделать то же самое по следующему пробору.

После того как разминания будут проделаны по всем проборам, нужно кончиками четырех согнутых пальцев сдвинуть кожу каждого пробора вперед и назад от макушки к периферии.

Правой рукой выполняется разминание, а левая – поддерживает голову

Наложить кисти рук на волосистую часть головы параллельно друг другу. Правую кисть – на теменную область, а левую – на затылочную. Правой рукой необходимо выполнять разминание, а левой – поддерживать голову. Движения следует выполнять по кругу, передвигаясь по всей голове.

Затем правой и левой руками нужно обхватить голову, при этом пальцы обеих рук необходимо развести, кончики пальцев должны соприкасаться. Кожу вместе с лежащими под ней тканями следует сдвигать одновременно в противоположных направлениях. Правой рукой нужно плотно обхватить теменную, а левой – затылочную области. При этом кожу вместе с лежащими под ней тканями необходимо сдвинуть навстречу друг другу. Такие движения нужно произвести по всей поверхности головы. Заключительный этап – массаж шеи.

Попробуйте, возможно, вам по плечу (или по рукам?) и общий самомассаж?

Русский самомассаж

Оригинальность русского самомассажа заключается в том, что при нем используется не только механическое воздействие на кожу пальцами.

Эффект массажа усиливается мазями, растирками, а порой и просто пищевыми продуктами. Например, лоб и затылок когда-то растирали уксусом, маслом мяты и мелиссы. Плечи и лопатки – соком тертой редьки и хрена. Кисти рук, особенно место пульса, разогревающими отвлекающими мазями: с сосновой живицей, чесноком. Подошвы – кислым тестом, солеными огурцами, квашеной капустой. Древние лекари считали, что через кожные покровы, как через «окна» тела, болезни «входят» и «выходят» из организма.

Считается, что самомассаж головы помогает при головокружениях, мигренях, облысении. Делать его лучше лежа, но можно и сидя.

Положите пальцы рук на лоб и, несильно надавливая, вращайте кожу лба против часовой стрелки и по ней. Пальцы должны не скользить по коже, а именно вращать ее по лобной кости. Сделав несколько движений, перенесите пальцы к вискам и продолжайте самомассаж. Затем таким же образом помассируйте кожу по линиям «темя – верхняя часть ушей», «макушка головы – задняя часть затылка», «линия затылка».

Пальцевой массаж волосистой части головы можно завершить таким упражнением: пальцы рук сложить «в замок», сложенные ладони плотно прижать к голове и делать ими движения или вращательные, или вперед-назад, или вправо-влево таким образом, чтобы кожа всей волосистой части головы скользила по кости. Продолжительность – 1 минута.

Если часто болит голова, упражнение делают не только в бане, но и дома 2–3 раза в день по 2 минуты на каждую линию (общая продолжительность – 10 минут).

В русском самомассаже массаж лица делают так: кончики пальцев кладут на середину лба и производят растирание, поглаживание к вискам. Ладонной поверхностью полусогнутых пальцев поглаживают лоб попеременно то одной, то другой рукой от бровей к линии роста волос вправо и влево. Вначале поглаживание и растирание производят в области переносицы вправо, затем над бровью и к вискам. Потом в области углов глаз производятся подушечками пальцев несколько легких поглаживаний.

Для волнообразного поглаживания круговой мышцы глаза движения начинают от нижнего края круговой мышцы глаза до внутреннего угла глаза, затем движения идут к брови до виска. После этого осуществляется поглаживание области рта, где второй-третий пальцы располагаются на верхней губе, а четвертый-пятый – под подбородком. Поглаживание производят по направлению к верхней части ушных раковин. Затем производят растирание мышц лба, щек, жевательных мышц: заканчивают массаж лица легким поглаживанием. После массажа необходимо сделать несколько вращательных движений головой.

Самомассаж шеи производится одной или двумя руками с применением поглаживания, растирания и разминания. Поглаживание выполняют двумя руками, при этом ладони кладут на затылок и производят поглаживание сверху вниз. После этого кончиками пальцев обеих рук осуществляют растирание и разминание от затылка к верхним отделам лопатки. Заканчивают массаж шеи поглаживанием двумя руками, движения идут от затылка к верхним углам лопатки. Массаж шеи спереди производят ладонью, начиная от ключицы к подбородку. На шейных мышцах также применяют поглаживание, растирание, разминание одной рукой и двумя руками. Не следует массировать сонные артерии, вены (особенно пожилым людям).

В русском самомассаже самомассаж мышц спины выполняется в положении сидя или стоя. Применяют поглаживание, растирание, разминание; движения идут от поясницы вверх (к нижнему углу лопатки). Растирание проводят тыльной поверхностью правой (или левой) кисти, придерживая ее другой рукой; направление массажных движений продольное, поперечное, кругообразное. Кроме того, проводят поглаживание: ладони кладут на поясничную область слева и справа от позвоночника и массажные движения производят от поясницы к бокам. Можно проводить растирание кулаками. Проводится также растирание кончиками пальцев вдоль позвоночника от поясничного отдела вверх к нижним углам лопаток. Заканчивают массаж поглаживанием.

Ягодичные мышцы массируют стоя или лежа на боку. При массаже в положении стоя ногу необходимо поставить на скамейку, чтобы расслабить мышцы. Правую ягодичную мышцу массируют правой рукой, левую – левой. Возможно разминание ягодичной мышцы двумя руками. Поглаживание выполняют от ягодичной складки вверх к поясничной области. Похлопывание ягодичной мышцы производят одной или двумя руками. В положении лежа ягодичную мышцу массируют одной рукой, выполняя растирание кончиками пальцев и разминание мышцы.

Самомассаж бедра производят в положении сидя или стоя, в зависимости от того, какие мышцы массируют. Поглаживание осуществляют одной рукой или попеременно правой и левой. Правое бедро можно поглаживать правой рукой, а разминать – левой. При растирании кончиками пальцев правой кисти с отягощением ее левой массажные движения идут от коленного сустава к паховой складке.

Производят растирание кулаками; двойное кольцевое разминание двумя руками от колена к паховой области. В положении лежа на спине, ноги согнуты, производят потряхивание мышц бедра двумя руками. Выполняют поглаживание от внутренней поверхности коленного сустава к паховой складке; двойное кольцевое разминание; растирание кончиками пальцев. Заднюю группу мышц массируют в положении лежа на боку или стоя. Применяют поглаживание, растирание, ординарное разминание. Заканчивают массаж поглаживанием двумя руками всех мышц, начиная от коленного сустава к паховой области.

Коленный сустав массируют сидя или стоя. Используют приемы растирания ладонью, кольцевое, кончиками пальцев, основанием ладони, подушечкой большого пальца (или двух пальцев). Заканчивают массаж поглаживанием и активными сгибаниями и разгибаниями в коленном суставе.

Мышцы голени массируют одной или двумя руками. Икроножные мышцы массируют от пяточного сухожилия к подколенной ямке. Применяют комбинированный прием, когда одной рукой разминают мышцы, а другой – поглаживают. Разминание выполняют ординарное или двойное кольцевое.

Массаж берцовых мышц выполняют в положении сидя или стоя, массируемая нога стоит на подставке. Используют приемы: поглаживание одной рукой или попеременно правой и левой; растирание – основанием ладони, кончиками пальцев; разминание – подушечкой большого пальца. Заканчивают поглаживанием от голеностопного сустава к коленному.

Голеностопный сустав и стопы массируют сидя. На стопе производят поглаживание одной или двумя руками. Подошвенная поверхность массируется основанием ладони, кулаком, фалангами согнутых пальцев; встречное растирание стопы – одна ладонь скользит по тылу стопы, другая – по подошвенной поверхности. Производят растирание кончиками пальцев и большими пальцами межкостных промежутков, затем щипцеобразное растирание пяточного сухожилия, поглаживание кончиками пальцев от пяточного бугра к середине икроножной мышцы, растирание пяточного сухожилия с отягощением. При массаже голеностопного сустава производят поглаживание, щипцеобразное растирание.

При самомассаже груди используют поглаживание и растирание одной и двумя руками грудных мышц, разминание грудной мышцы, растирание кончиками пальцев и основанием ладони по ходу межреберных мышечных волокон. Грудную мышцу массируют от места прикрепления ее к подмышечной области. Можно применять растирание мышц груди основанием ладони.

Массаж живота выполняется в том же положении. Производят плоскостное поглаживание одной рукой и с отягощением; растирание кончиками пальцев, кулаком, основанием ладони по ходу толстой кишки. Разминание мышц живота проводят двумя руками в продольном и поперечном направлениях. Заканчивают самомассаж живота диафрагмальным дыханием («дыхание животом»).

При самомассаже рук вначале массируют заднюю и затем переднюю группу мышц, применяя поглаживание от локтевого сгиба к плечевому суставу, разминание трехглавой и двуглавой мышц выполняют большим и остальными пальцами, как бы захватывая эти мышцы.

При самомассаже предплечья применяют поглаживание от лучезапястного сустава вверх, обхватив предплечье большим и остальными пальцами, растирание – основанием ладони, подушечкой большого пальца, кончиками пальцев; при массаже локтевого сустава применяют растирание основанием ладони, подушечкой большого пальца, щипцеобразное, кончиками пальцев; лучезапястного сустава – поглаживание и растирание ладонью, большим пальцем круговое растирание (большой палец расположен на тыльной поверхности, остальные пальцы – на противоположной) и растирание основанием ладони.

Пальцы массируют каждый отдельно, применяя растирание прямолинейное, кольцевое, подушечками всех пальцев; растирание подушечками пальцев межпальцевых мышц; ладонную поверхность растирают основанием ладони, кулаком.

Особое внимание уделяют самомассажу плечевого сустава. Сначала производят поглаживание ладонью передней, задней и боковой поверхности сустава. После этого растирают основанием ладони переднюю и боковую поверхность сустава; разминание делают ординарное, при этом плотно обхватывают правой рукой левый сустав, расположив пальцы на задней поверхности плеча, а большой палец – у места прикрепления ключицы, и осуществляют ритмичное сжимание мышцы. Кроме того, производят растирание подушечкой большого пальца передней и боковой поверхности сустава, а заднюю поверхность растирают кончиками второго-пятого пальцев. Заканчивают массаж руки поглаживанием от кончиков пальцев к плечевому суставу (большой палец скользит по внутренней поверхности, остальные – по наружной).

В зависимости от поставленной задачи выполняют общий массаж – 15–25 минут или локальный – массируют какую-то часть тела, например ногу или ягодицу, в течение 3–5 минут.

Попытайтесь освоить русский самомассаж, он наверняка вам понравится.