Текст книги "Детокс-рецепты. Полная перезагрузка за 21 день"

Дневник детокс-курса

Чтобы справиться с чрезмерным аппетитом, разобраться с чувством голода, а также избавиться от употребления сладких продуктов, синтетической, тяжелой и сложно перевариваемой еды, я рекомендую завести дневник питания. Но это не просто дневник питания, который обычно ведут люди, подсчитывая калории и количество пищи. Это дневник питания, который выведет вас на ваше интуитивное питание, именно он поможет понять, какое питание вам подходит и почему.

Важное правило, перед тем как перейти к детокс-очищению: прежде чем приступать к детоксу, я рекомендую завести дневник питания на 2–3 дня и просто понаблюдать за собой с его помощью. В эти дни вы должны питаться так, как обычно, не исключая из своего рациона ничего: ни синтетическую еду, ни продукты животного происхождения, ни сладости. Дневник питания – это ваша личная и индивидуальная практика. Поэтому в него нужно писать все, что вы едите, не стесняясь, что об этом кто-то узнает и будет вас критиковать. Только так вы поймете, какая еда подходит вашему телу, а какая нет.

Для того чтобы разобраться в этом вопросе, очень ВАЖНО первые 2–3 дня курса ни в чем себя не ограничивать и питаться так, как вы питаетесь обычно. Но все свои ощущения и все продукты, которые вы съели, записывать в дневник. Сейчас я расскажу, как это правильно делать.

Итак, вы покупаете обычную тетрадь и ставите дату. Затем пишете «Завтрак» и коротко описываете то, что вы съели, например: тарелка овсяной каши с яблоком и медом. После графы «Завтрак» переходим к графе «Голод». В этой графе нужно написать, чувствовали ли вы голод перед завтраком и хотелось ли что-то съесть, или вы съели свой завтрак, потому что были неголодны, но больше времени на завтрак у вас не будет. Это очень просто. После этого забудьте о дневнике на 30 минут. Через 30 минут вернитесь к нему и запишите очень коротко свои «Физиологические ощущения», то есть то, как вы чувствуете свое пищеварение после завтрака (тяжесть в желудке или легкость, боль или нет, переели или нет, может, вы чувствуете, что не наелись и что вам следовало бы съесть порцию больше и т. д.).

Если вы чувствуете какой-то дискомфорт, то напишите причины, по которым, вы думаете, это происходит (например, слишком много съели или слишком мало, слишком жирно или наоборот, слишком горячее или холодное, или слишком быстро съели и т. п.). Также после физиологических ощущений нужно описать свои «Эмоциональные ощущения», то есть то, какие эмоции вы испытываете через 30 минут после завтрака (счастье, радость, гнев, агрессия и т. п.).

Ведение дневника питания не должно отнимать у вас много времени. Обычно на одну запись по одному приему пищу уходит до 5 минут. Поэтому 5–6 раз в день нужно просто найти эти важные 5 минут и все-все записать. В дневник нужно записывать все перекусы, всю мелочь, которую вы съедите, а также свои физические и эмоциональные ощущения после.

Например:

Завтрак (З.) – тарелка овсяной каши с яблоком и чай.

Голод (Г.) – я вообще не хотела есть, но если я не съем что-то сейчас, то до обеда у меня не будет времени поесть.

Физиологические ощущения (Ф. О.) – вроде все неплохо, но чувствую, что чай был лишним, после чая появилась какая-то тяжесть.

Эмоциональные ощущения (Э. О.) – чувствую подавленность и раздражительность, наверно, лучше было бы не есть.

В дневнике вы подводите черту и делаете вывод:

1 Не нужно есть, когда нет чувства голода.

2 Кашу нужно есть отдельно от чая.

3 А может, завтра на завтрак съесть фрукты или выпить смузи?

Ведя дневник питания всего две недели, человек начинает умом, через свои ощущения и чувства понимать свой организм, разбираться в том, какая еда для него является более полезной, от какой еды у него прибавляются силы и улучшается настроение.

Почему дневник питания необходимо все-таки писать, а не проводить эту процедуру в своем уме? Если вы не будете записывать все, что съели, и описывать свои ощущения через полчаса после приема пищи, вы не сможете отследить их в своем уме, вы просто можете забыть это сделать. А когда вы покупаете красивый блокнот и начинаете вести такой дневник, то реально узнаете о себе много такого, чего никогда бы и не заметили. Наша жизнь проходит в таком бешеном темпе, что мы попросту не успеваем замечать наши чувства и эмоции, все проходит «на автомате». Только ведение дневника поможет вам вывести наружу ваши ощущения и не забыть их через некоторое время, так как в любой момент вы можете вернуться к прошлым записям и вспомнить свои ощущения. Такой способ является лучшей мотивацией для изменения питания в более здоровую сторону.

А теперь…

Начнем свой день со смузи

После того как вы приняли душ и выпили воду, через 15–20 минут можно приступать к первому завтраку (если у вас есть чувство голода, конечно).

Для людей со здоровым ЖКТ, у которых нет заболеваний желудка, идеальным завтраком являются фрукты или смузи из них.

Смузи бывают двух видов: очищающие и питательные. Очищающие смузи – это смешивание зелени (шпинат, салат, кинза, укроп, петрушка, руккола и т. п.) с фруктами. Зелень в смузи «гасит» действие фруктозы, и наша поджелудочная железа не перегружается. Такие смузи обладают ощелачивающим эффектом. Питательные смузи – это смешивание фруктов и ягод (без зелени). Такие смузи напитывают наш организм витаминами и минералами.

Не стоит смешивать много фруктов, ягод, цитрусовых и орехов в одном смузи, так как это может привести к брожению. Чтобы не изучать науку совместимости пищевых продуктов, лучше всего воспользоваться рецептами смузи из первой главы этой книги и ничего в них не менять. Это классические и проверенные рецепты. Все смузи делаются быстро и легко и хранятся в холодильнике несколько часов. Но идеально пить, конечно же, свежеприготовленные.

Не нужно каждый день пить зеленые смузи, их следует чередовать с питательными. Иногда очень полезно на первый завтрак съедать просто цельные сезонные фрукты или ягоды (2–3 фрукта или 200–300 г ягод).

Зеленые смузи богаты антиоксидантами, витаминами, минералами, противовоспалительными веществами, фитонутриентами, клетчаткой и водой. В состав зеленых смузи также входит зеленый пигмент – хлорофилл, имеющий структуру, очень похожую на структуру гемоглобина в нашей крови. Клетчатка из смузи помогает нашему кишечнику вовремя опорожняться.

Употребление зеленых коктейлей 3–4 раза в неделю сотрет с нашего лица мелкие морщинки, пигментные пятна, улучшит цвет лица и сделает кожу более молодой и упругой.

Не нужно думать, что, выпив два стакана зеленого смузи, вы захотите есть через 20–30 минут, совсем нет. Большинству людей двух стаканов смузи хватает до обеда. Но бывает и так, что через час после приема смузи уже хочется есть. У всех людей чувство голода возникает индивидуально, поэтому для таких случаев в книге предусмотрены варианты вторых завтраков, о которых мы поговорим в следующей главе.

Детокс-смузи

Смузи «Ананасовая радость»

Состав на 2 бокала:

100 мл холодной воды

10 листьев шпината

7 шт. кураги, замоченной на 2 часа

1 ½ небольшого спелого банана

по 20 г зелени укропа и петрушки

3 колечка свежего спелого ананаса

1 Бананы очистить, крупно нарезать и положить в чашу блендера.

2 Добавить нарезанные листья шпината, укроп, петрушку, курагу, кусочки ананаса и 30 мл воды. Взбить блендером. В конце по желанию можно добавить оставшуюся воду. Подавать сразу, украсив дольками ананаса.

Время приготовления: 5 минут

Примечание: все смузи из этой книги взбиваются обычным погружным блендером мощностью от 1000 Вт.

Очищающий зеленый смузи

Состав на 2 бокала:

150 мл холодной воды

30 г листьев шпината или зеленого салата

7 г листьев мяты или кинзы

2 небольших спелых банана

1 Бананы очистить, поломать на крупные куски и положить в чашу блендера.

2 Добавить нарезанные листья шпината или салата, мяту или кинзу и 50 мл холодной воды. Взбить блендером до пюреобразного состояния, затем добавить оставшуюся воду, перемешать. Подавать сразу.

Время приготовления: 5 минут

Смузи «Очаровательный кишечник»

Состав на 2 бокала:

100 мл холодной воды

40 г листьев шпината

2 средних спелых банана

по 20 г зелени укропа, петрушки и кинзы

30 г листьев зеленого салата

1 Бананы очистить, крупно нарезать и положить в чашу блендера.

2 Добавить нарезанные листья шпината, салата, укроп, петрушку, кинзу и 30 мл воды. Взбить блендером. В конце по желанию можно добавить оставшуюся воду. Подавать сразу.

Время приготовления: 5 минут

Смузи «Good BYE, целлюлит»

Состав на 2 бокала:

50–100 мл холодной воды

50 г листьев шпината

50 г листьев свеклы

1 киви

1 средний огурец

5 г листьев мяты

1 ½ небольшого спелого банана

1 Бананы и киви очистить, крупно нарезать и положить в чашу блендера.

2 Добавить нарезанные листья шпината, свеклы, мяты, огурец и 50 мл воды. Взбить блендером. В конце добавить оставшуюся воду, перемешать. Подавать сразу.

Время приготовления: 5 минут

Смузи «Чистая кожа»

Состав на 2 бокала:

100 мл холодной воды

50 г листьев шпината

20 г зелени укропа

2 киви

7 шт. кураги, замоченной на 2 часа

1 ½ небольшого спелого банана

листики мяты для украшения

1 Бананы и киви очистить, крупно нарезать и положить в чашу блендера.

2 Добавить нарезанные листья шпината, укроп, курагу и взбить блендером. В конце добавить воду, перемешать. Подавать сразу, украсив ломтиком киви и листиком мяты.

Время приготовления: 5 минут

Питательный клубнично-банановый смузи

Состав на 2–3 бокала:

2 спелых банана

400 г клубники (можно размороженной)

50–100 мл холодной воды

листики мяты и цедра лимона для украшения

1 Бананы очистить, крупно нарезать и положить в чашу блендера.

2 Добавить вымытую клубнику, освобожденную от веточек, 50 мл воды и взбить блендером. По желанию можно добавить оставшуюся воду и перемешать. Подавать сразу, украсив цедрой лимона и листиками мяты.

Время приготовления: 5 минут

Манговый крем-смузи

Состав на 2–3 бокала:

2 спелых желтых манго

2 небольших спелых банана

20 ягод малины

цветы и ягоды для украшения

1 Бананы и манго очистить, крупно нарезать, положить в чашу блендера и взбить.

2 Смузи разлить по бокалам, украсив цветами, малиной и ягодами. Ягоды малины прекрасно оттеняют и дополняют вкус манго.

Время приготовления: 5 минут

Глава II
Симптоматика очищения организма при прохождении детокса

При прохождении данной детокс-программы у вас могут появиться следующие неприятные симптомы:

Головные боли, тошнота. Очень часто головные боли появляются на фоне отказа от утреннего кофе. Также могут болеть суставы. Если головная боль стала невыносимой, примите болеутоляющее. При легкой головной боли могут помочь травяные чаи с медом, а также вода в большом количестве.

Пищевые зависимости. Во время прохождения детокс-курса организм большинства людей начинает очень сильно хотеть той пищи, которую человек употреблял раньше, например мясо, молочные продукты, сладости, выпечку, кофеин, фастфуд и т. п. Это нормально. Ваш организм еще не перестроился и просит то, из чего он раньше получал питательные вещества. Спустя одну-две недели эти желания уйдут, организм станет более чистым, более щелочным, избавится от лишних шлаков и токсинов и научится получать питательные вещества из новой пищи.

Упадок сил. Старайтесь во время детокса ложиться и вставать рано и спать не меньше восьми часов, поскольку выведение шлаков требует от организма огромного количества собственных сил и ресурсов. Наши силы отлично восстанавливаются при соблюдении режима дня. Об этом мы обязательно поговорим в третьей главе.

Боли в мышцах. Иногда при прохождении детокса появляются мышечные боли. Человек даже начинает ощущать мышечную слабость, и ему кажется, что он начинает заболевать простудой. У некоторых людей может начаться насморк. На самом деле это все признаки детоксикации и очищения организма. Вместе со слизью уходят токсины из наших внутренних органов. Нередко в таком случае помогает очистительная клизма кишечника или слабительное средство. Как только ваш кишечник освободится от токсинов и шлаков, эти неприятные симптомы уйдут. Запомните этот лайфхак на случай заболевания простудой или ОРВИ. Если при первых признаках заболевания вы прочистите кишечник, то в 90 % случаев вы не заболеете или перенесете простуду легко и быстро без аптечных препаратов.

Сыпь на коже. Наша кожа – это самый крупный выделительный орган. Появление прыщиков, акне свидетельствует о том, что кожа тоже подключилась к очищению и помогает выводить из тела токсины. Нужно просто переждать этот процесс, и кожа сама очистится.

Перепады настроения и раздражительность. Большинство людей становятся очень зависимыми от таких продуктов, как шоколад, конфеты, выпечка. Эти продукты вызывают привыкание, поскольку дают нам возможность мгновенно расслабиться, успокоиться, почувствовать себя счастливыми и иногда даже вызывают радость и восторг. Поскольку мы убираем эти быстрые «счастливые» продукты, то первое время у нас будет плохо получаться справляться без них в случае усталости или легкого ежедневного стресса. Но за время детокса ваш организм станет более чистым, а значит, уже не так будет хотеть эти минутные допинги счастья. Если вам захотелось чего-то сладенького, особенно фруктов, то лучше всего просто выпить стакан воды, так как очень часто мы путаем голод с жаждой. Дело в том, что если в нашей голове появляются образы спелых и сочных фруктов, то так нам о себе дает знать жажда. Как только мы ее утоляем, образы фруктов покидают наш ум. На время детокс-курса я рекомендую скачать программу Waterbalance на свой телефон, узнать вашу дневную норму потребления воды и при помощи программы отслеживать, сколько воды вы ежедневно пьете.

Норма воды рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг веса. И 40 мл на 1 кг веса, если человек активно занимается спортом.

Очаровательный кишечник

В этом разделе мы затронем очень важную тему: тему кишечника. Я опишу идеальную схему работы кишечника, к которой должен стремиться каждый человек.

Итак, наш кишечник должен опорожняться практически сразу после того, как мы проснулись и открыли глаза. Но у большинства людей кишечник начинает работу по самоочистке либо после приема воды, либо после первого, второго завтрака или даже обеда. Это не совсем идеальная работа кишечника, которая свидетельствует о том, что мы что-то делаем не так: едим не ту еду или ведем не такой образ жизни, который запускал бы естественные процессы очищения организма. Если кишечник начинает очищаться после завтрака или обеда, то это свидетельствует о том, что он очищается под давлением за счет проталкивания переработанной пищи – новой пищей. Это ведет к запорам и серьезным нарушениям в работе внутренних органов. Мы не должны допускать такую работу кишечника.

Рассмотрим четыре основные группы причин плохой работы кишечника.

1. НЕДОСТАТОК КЛЕТЧАТКИ. Если причина запоров в этом, то отличным способом улучшения работы кишечника может быть прием зеленых очищающих смузи по утрам. Рецепты таких смузи приведены в первой главе. Зеленые смузи – это просто палочка-выручалочка для тех, кого мучают запоры по утрам.

2. РЕЖИМ ДНЯ, в частности подъем с постели после 7 часов. В идеале человек должен просыпаться в 5 или 6 часов. Именно такое время подъема может гарантировать отличную работу нашего кишечника и других внутренних органов. Наш кишечник начинает свою работу с 5 до 7 утра, поэтому если вы проснулись позже 7 утра, то не стоит ждать естественных позывов кишечника, так как время его очистки вы проспали.

3. ОТСУТСТВИЕ ЕЖЕДНЕВНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ. Занятия спортом улучшают обменные процессы в организме и способствуют его лучшему функционированию и очищению. Задержавшиеся в кишечнике остатки переваренной пищи отравляют организм токсинами, вызывают головную боль, бессонницу, состояние тревожности, могут стать причиной и более серьезных проблем со здоровьем. Наиболее частая причина запоров – вялый, ленивый кишечник, когда функция перистальтики замедлена. В этом случае ее можно стимулировать при помощи физических упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса, диафрагмы и тазового дна. Но делать это нужно ежедневно. О том, как подружить свое тело со спортом, мы поговорим в следующей главе.

4. ПЛОХАЯ РАБОТА ЖЕЛЧНОГО ПУЗЫРЯ. Если вы начали пить смузи и работа кишечника улучшилась, а потом снова ухудшилась, то, скорее всего, запоры могут быть вызваны плохим желчеотделением. Если причина в этом, то в данном случае легко простимулировать утренний желчеотток поможет тепло-горячая вода с лимоном и медом. Рецепт такой воды можно посмотреть в пятой главе. Следует отметить, что в данном случае для нас не важны витамины и минералы из лимона и меда, нам важен именно желчегонный эффект, который дает нам тепло-горячая вода с этими продуктами.

Обычно на третий-четвертый день приема воды с лимоном и медом перистальтика улучшается. После приема такой воды можно завтракать через 15–20 минут. Но помните, что нельзя пить такую воду людям, имеющим заболевания желудка (в этом случае нужно проконсультироваться с вашим терапевтом).

В идеале, если вы подозреваете, что проблема запоров связана с недостаточным желчеотделением, то лучше всего сделать УЗИ желчного пузыря и печени и сходить с его результатами к врачу для назначения лечения.

ВНИМАНИЕ! Я не рекомендую самостоятельно назначать себе желчегонные травы или препараты, поскольку их прием может начать сдвигать камешки, которые могут быть в желчном пузыре, если вы долгое время страдаете запорами. Такое самостоятельное лечение может привести к экстренной операции. Поэтому лучшее, что можно сделать для себя в этом случае, – это просто начать каждое утро пить тепло-горячую воду с лимоном и медом и наблюдать, как реагирует на это ваш желчный пузырь.

Помним, что если утром нет аппетита или тошнит, то мы не едим до тех пор, пока не пройдут эти симптомы и мы не почувствуем голод! Поэтому не всем людям подходит убеждение, что завтракать надо обязательно и основательно. Завтракать нужно тогда, когда ваш кишечник очистился и вы захотели есть. Если утренний голод у вас проявляется до 10–11 часов, то это ваша норма. В данном случае завтрак у вас будет один.

ПРО КОФЕ. За ночь в нашем организме образовывается небольшой дефицит витаминов и минералов, поэтому лучшее, что можно сделать для нашего организма утром, – это съесть два-три спелых сезонных фрукта или сделать смузи из них, а через 30–60 минут дать ему что-то более питательное (например, кашу). Худшее, что мы можем сделать для нашего организма, – это залить наш желудок кофе или крепким черным чаем, обладающими кислотной реакцией на наш организм.

Если у вас имеются заболевания желудка или органов ЖКТ и вам нельзя употреблять свежие фрукты натощак, то завтраки можно поменять местами. На первый завтрак съесть что-то питательное, а на второй завтрак, спустя 1,5–2 часа, что-то фруктовое или смузи. В данном случае вам следует уточнить эту последовательность завтраков, а также прием свежих фруктов или смузи у своего лечащего врача.

Вторые детокс-завтраки

Льняная каша с изюмом и черносливом

Состав на 1 порцию:

50 г семян льна

150–160 мл горячей воды

8 шт. чернослива или кураги

1 ст. л. белого изюма без косточек

1 грецкий орех

1 небольшой банан

150 г свежих ягод

листик мяты для украшения

1 Изюм и чернослив замочить на 30 минут.

2 Семена льна перемолоть в кофемолке.

3 Промытый изюм, чернослив (курагу), банан, лен и воду взбить блендером до однородного состояния.

4 В банку выложить слой ягод, затем слой каши, затем снова ягоды и кашу. Сверху украсить ягодами, изюмом, грецким орехом и листиком мяты.

5 Подавать сразу.

Время приготовления: 5 минут

Примечание: в этом рецепте можно использовать разные ягоды: голубику, чернику, малину, клубнику. Также вместо ягод можно использовать очищенное кисло-сладкое яблоко. В таком случае яблоко следует перемолоть в блендере вместе с бананом.

Питательная пшенная каша с яблоком и бананом

Состав на 2 порции:

100 г пшена

450 мл воды

3_—4 ст. л. сиропа топинамбура или жидкого липового меда

1 банан

1 кисло-сладкое яблоко

10 шт. лесных орехов

щепотка корицы

1 Пшено промыть несколько раз, чтобы вода стала прозрачной. Залить пшено водой и варить до готовности. Как только пшено сварилось, добавить в него 2–3 ст. л. сиропа топинамбура или меда, перемешать.

2 Яблоко очистить и нарезать мелкими кубиками, смешать с щепоткой корицы и с 1 ст. л. сиропа топинамбура. Банан очистить и нарезать кружками.

3 Готовую кашу выложить в две тарелки, украсить яблоками, бананом и орешками, полить 1 ч. л. меда.

Время приготовления: 15 минут