Текст книги "Маленькие привычки, большие успехи. 51 вдохновляющая практика, чтобы стать лучшей версией себя"

Этап 3. Сделайте вредную привычку незаметной и сложной для выполнения

Люди, обладающие самоконтролем, реже оказываются в заманчивых ситуациях. Проще избежать соблазна, чем сопротивляться ему.

Джеймс Клир, американский предприниматель, автор книги «Атомные привычки»

Почему

Во время войны во Вьетнаме 20 % американских солдат имели пристрастие к героину[29]29
  Robins Lee N. et al., «Vietnam Veterans Three Years after Vietnam: How Our Study Changed Our View of Heroin», American Journal on Addictions, vol. 19, № 3, 2010, – www.rkp.wustl.edu/VESlit/RobinsChapter1980.pdf


[Закрыть]. Вернувшись на родину, более 90 % перестали употреблять наркотик – это опровергло бытующее мнение, что такая зависимость неизлечима[30]30
  Robins L. N., Davis D. H. et Nurco D. N., «How Permanent Was Vietnam Drug Addiction?», American Journal of Public Health, vol. 64, № 12, 1974 (suppl.), – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1775687/


[Закрыть]. И лишь 5 % из них продолжили увлекаться героином. В чем кроется причина этих странных результатов? В их контексте и окружающих условиях.

Во Вьетнаме американские солдаты находились в военной зоне в чужой стране, где им не хотелось быть. Они пребывали в состоянии сильнейшего стресса, поскольку в любой момент их могли заставить убивать или они могли погибнуть сами. Добавьте к этому, что солдат окружали наркоманы, а героин было легко достать. В такой враждебной и нестабильной обстановке пагубная зависимость стала их новой нормой. Вернувшись на родину, солдаты внезапно попали в совершенно иную среду. Теперь они находились не в военной зоне, а у себя дома, их окружали не наркоманы, а семья и друзья, к тому же не было понятия, где взять героин. Пропали стимулы, способствующие употреблению наркотика, что помогло солдатам избавиться от зависимости.

В химии энергия активации обозначает ее минимальное количество для начала реакции. Оно всегда превышает величину энергии, необходимой для поддержания процесса. Если просто коснуться спичкой коробка, ничего не произойдет, но если сделать это с усилием, возникнет возгорание. Эту концепцию вполне можно применить к привычкам, поскольку их выполнение требует определенного количества энергии, силы воли и мотивации. Чем больше препятствий, тем меньше хочется действовать и вы выберете что-нибудь попроще. А если вы испытываете усталость, то в определенный момент остано́витесь, словно пламя, погасшее из-за недостатка кислорода.

Окружающая обстановка играет важную роль в зарождении привычки, и вы не облегчаете себе задачу, оставаясь во власти соблазнов и желаний. Я не знаю ни одного человека, которому удавалось бы систематически развивать у себя положительные автоматизмы в негативной среде. Например, если вы пытаетесь бросить курить, будет сложно это сделать, если люди вокруг постоянно курят. К счастью, мы можем использовать окружающие условия в свою пользу, убрав соблазн и добавив препятствия. Так плохие привычки становятся энергозатратными и непривлекательными.

Как

Не стоит полагаться только на силу воли, чтобы не вернуться к плохой привычке. Это как рассчитывать лишь на аварийный тормоз во время вождения автомобиля. Лучше изменить окружающие условия, чтобы больше не подвергаться соблазну и облегчить принятие верных решений.

1. Изменяйте окружающие вас условия, чтобы снизить провоцирующие факторы. Если нет видимых стимулов, побуждающих двигаться в неправильном направлении, не будет и плохих привычек.

Вот несколько примеров возможных перемен:

•  Удалите приложения социальных сетей с телефона, чтобы не было соблазна туда заходить.

•  Если хотите правильно питаться, не покупайте вредных продуктов и освободите от них кухню.

•  Чтобы съедать меньше, используйте небольшие тарелки.

•  Отключите уведомления приложений, большинство из них вам не нужны.

•  Не подписывайтесь на новостные рассылки, если только вы действительно не считаете их полезными.

•  Прежде чем лечь в кровать, оставьте телефон за пределами спальни, чтобы избежать соблазна заглядывать в него каждую минуту ради бесполезной информации.

•  Если вы тратите много денег на цифровую технику, перестаньте читать отзывы о последних электронных новинках.

•  Если чувствуете, что не продвигаетесь в работе, уберите телефон в другую комнату на несколько часов.

2. Выждите хотя бы 20 секунд, прежде чем перейти к вредной привычке. Увеличьте количество этапов между собой и вашим пристрастием.

•  Чтобы избежать соблазна заглянуть в телефон ночью, выключите его или оставьте в другой комнате.

•  Если хотите меньше времени проводить за компьютерными играми, отключайте монитор или убирайте в шкаф после каждого использования. Спрячьте джойстик и шнур питания.

•  Чтобы меньше смотреть телевизор, отключите его от сети. Включайте только ради конкретной программы. Чтобы пойти дальше, оставьте пульт в другой комнате, выньте батарейки и спрячьте их на полке за книгами, которые хотите прочитать. Если есть гараж, отнесите туда телевизор.

•  Если хотите перестать переводить время на будильнике, поставьте его подальше от кровати.

•  Для сокращения времени, проведенного в интернете, скачайте блокировщик сайтов Block Site. Он будет блокировать доступ, когда вы работаете.

•  Чтобы бросить курить, спрячьте сигареты, введите для себя штрафы (составив договор-обязательство), избавьтесь от всех зажигалок. Позволяйте себе курить только за пределами дома (балкон не считается, выходите на улицу). Таким образом, вредная привычка внезапно становится сомнительным удовольствием, неинтересным, сложно выполнимым и неудовлетворительным.

3. Ограничьте свой выбор с помощью техники прогрессивного экстремизма, чтобы перестать рассчитывать на силу воли. Нир Эяль, автор книги «На крючке», предлагает постепенно покончить со специфическими привычками, чтобы больше не приходилось о них думать[31]31
  Eyal Nir, «Can’t Kick a Bad Habit? You’re Probably Doing It Wrong, Nir & Far», 2015 – https://www.nirandfar.com/2015/04/bad-habits.html


[Закрыть]. Если вы иудей или мусульманин, то не спрашиваете себя, можно ли есть свинину или пить алкоголь. Ваша идентичность превосходит силу воли, делая выбор логичным.

Для начала выберите то, с чем легко можете расстаться, чтобы навсегда шаг за шагом закрепить свою идентичность в реальности. Можете составить список таких действий.

Например, если хотите стать вегетарианцем, значит, вы стремитесь к идентичности человека, который не употребляет мясо животных. Начните с добавления небольшого количество овощей в каждый прием пищи. Затем постепенно уберите из рациона мясо животных, имеющих четыре лапы (корова, свинья, ягненок и т. д.), потом – имеющих две лапы (курица, индейка и т. д.). В конечном итоге перестаньте употреблять мясо безногих (рыба, устрицы, морские петушки и т. д.). Если вы хотите стать строгим вегетарианцем, значит, желаете стать человеком, который употребляет только растительную пищу и исключает потребление любых продуктов животного происхождения (яйца, молочные продукты, мед и т. д.). Если хотите стать веганом, то желаемая идентичность – это человек, исключающий потребление любых продуктов, произведенных с использованием животных (мех, кожа, молоко, шелк, шерсть, кашемир, пчелиный воск) или протестированных на них (косметика, медикаменты, товары для санитарии и гигиены). Веганство – это также образ жизни, включающий в себя борьбу за права животных и за пересмотр отношений между ними и людьми. Подобные перемены требуют ежедневных мелких уступок и могут вызвать множество потрясений: изменения в режиме питания и потребления, в здоровье, в социальном окружении, в общественной деятельности.

Если отказаться от чего-либо кажется слишком сложным, возможно, вам стоит пойти на более мелкую уступку. Вместо полного отказа от говядины перестаньте для начала есть гамбургеры, затем – бифштексы и т. д. Этот процесс может занять месяцы и даже годы, прежде чем вы перейдете на более высокий уровень.

• Перенесите негативные последствия вашего выбора из долгосрочной перспективы в настоящий момент. Нынешние вредные привычки негативно отразятся на вашем будущем. Хотите бросить курить? Закройте глаза и представьте, как спустя 20 лет сообщаете своему ребенку, что у вас обнаружили рак легких. Вам по-прежнему хочется выкурить сигарету? Чем крепче связь вы установите с будущим, тем меньше будет поводов для сожаления. Посмотрите на ситуацию более критичным взглядом, чтобы можно было посмотреть на себя со стороны, охладить пыл и действовать рассудительно.

Этап 4. Найдите ответственного партнера

Противоположностью зависимости является не трезвость, а связь, взаимоотношения с людьми.

Йохан Хари, британский журналист, автор книг «Преследуя крик», «Пункт назначения: Счастье»

Почему

Сколько раз вы тайком от всех пытались соблюдать какую-либо диету? Или решали бросить курить, никому об этом не сказав? Если у вас не получится, никто об этом не узнает. Мы можем найти тысячу отговорок, чтобы не выполнить взятые на себя обязательства. Поэтому привлечение других людей – важный фактор для поддержания социального давления. Мы очень озабочены мнением окружающих о нас и не хотим, чтобы оно ухудшилось.

Зависимость – это сочетание из предрасположенных к ней индивидуумов и веществ, вызывающих пристрастие. Когда мы счастливы и здоровы, то создаем связи с людьми вокруг нас. Но когда оказываемся неспособны на это из-за травм, изоляции или нестабильных условий, мы выбираем то, что нас успокоит и заменит недостающее общение. Телефон, компьютерные игры, социальные сети, порнография, еда или наркотики – пока они утешают нас и придают смысл жизни, мы будем упорно возвращаться к ним, даже понимая весь абсурд происходящего. Даже осознавая, что последствия могут быть самыми неблагоприятными, человек все равно привязывает себя к чему-то, поскольку такова наша человеческая природа.

Способ избавиться от нездоровых связей – окружить себя приятными людьми. Ответственный партнер – это человек, который поможет сконцентрироваться на ваших усилиях и проконтролировать выполнение взятых обязательств. Осознание, что за вами кто-то наблюдает, является мощным мотиватором, который помогает не сбиться с верного пути. Вам меньше захочется откладывать на потом или вовсе отказаться от задуманного, поскольку расплата за такое бездействие будет сиюминутной – вас могут посчитать недостойным доверия или ленивым. Вспомните о спортивных командах, играющих на своем поле, – это добавляет мотивацию и дополнительное воздействие. Игроки не хотят разочаровать ни своих партнеров, ни болельщиков.

Зависимость – это всего лишь симптом кризиса отстраненности, происходящего вокруг нас[32]32
  Йохан Хари «Все, что вы знали о зависимости, – ложь», TED Global London, 2015 – https://www.youtube.com/watch?v=PY9DcIMGxMs


[Закрыть]. Парадокс нашей эпохи в том, что мы никогда еще не были так одиноки, как в самом информационно развитом обществе за всю историю человечества. Настало время привлечь к себе здоровые отношения и окружить себя людьми, оказывающими на нас благотворное влияние.

Как

• Найдите ответственного партнера. Вы будете упорнее стремиться к изменению привычки, если будете испытывать ответственность перед другом или членом семьи. Возможно, в вашем окружении есть человек, который так же хочет избавиться от зависимости. Определите свою зону ответственности, поясните цели, и пусть он скажет, на верном вы пути находитесь или нет. Если вы испытываете сложности, можете поделиться ими и, возможно, получить ценный совет.

• Найдите подходящее окружение. Задайте себе вопросы о людях, с которыми вы встречаетесь и проводите большую часть времени: делают ли они вас лучше? Помогают ли они вам развиваться и быть более ответственным? Или, напротив, заставляют топтаться на месте? После этого задайте себе самый главный вопрос: должны ли вы проводить больше или меньше времени с этими людьми?

• Если возникнут трудности, подумайте, как бы на вашем месте поступил человек, вызывающий у вас восхищение. Это может быть кто-то из близких, наставник или известный деятель. Что бы он сделал в этой ситуации? Представьте себя рядом с ним, чтобы проникнуться его качествами. Другой способ – окружить себя людьми, которые бросили себе такой же вызов, как и вы.

Этап 5. Составьте договор-обязательство

Адам и Ева – не единственные, кто не смог устоять перед искушением.

Ян Айрес, американский адвокат, экономист, автор книги «Carrots and Sticks» («Кнут и пряник»)

Почему

Представьте, что все владельцы собак рискуют получить штраф в 1000 евро, если не будут убирать за питомцем на улице. Или плата за курение в общественном месте – 1000 евро. Или еще: чтобы иметь возможность купить сигареты, нужно заплатить 5000 евро за разрешение на курение, действительное всего на 1000 сигарет. Можете быть уверены, что ленивые владельцы собак тут же начнут подбирать фекалии за своей собакой, а многие курильщики мигом бросят вредную привычку.

В первой главе благодаря оперантной обусловленности Скиннера мы узнали, что вознаграждаемое поведение имеет тенденцию к повторению, а не подкрепляемое наградой – тенденцию к прекращению. В этой главе мы пытаемся использовать это в свою пользу, добавив немедленное негативное последствие к своей зависимости. Таким способом разорвем порочный круг, который побуждает нас искать сиюминутной награды в ущерб долгосрочным целям. Мы призываем себя осознать вред, причиняемый плохим рутинным действием, чтобы устоять перед соблазном и не совершать нежелательное действие. Чем сильнее наказание, тем большим сдерживающим и эффективным фактором оно является, побуждая соблюдать взятое на себя обязательство.

Один из методов – заключение договора-обязательства. Это устное или письменное соглашение, в котором вы перечисляете свои обещания по отношению к определенной привычке и санкции за их несоблюдение. Затем вы находите одного или двух людей, которые становятся вашими ответственными партнерами, и подписываете с ними этот договор.

Как

Эта техника может быть очень эффективной в борьбе с сильной зависимостью (курение, переедание, шопоголизм, чрезмерное увлечение социальными сетями, компьютерными играми, телефоном и т. д.). Не стоит использовать ее с мелкой несерьезной привычкой (трогать волосы, шаркать ногами), это приведет к противоположным результатам. Договор-обязательство должен быть направлен на действия, которые мешают вам достигать намеченных целей, и на зависимости, снижающие качество жизни. В крайней беде – крайние меры. Если вы готовы к переменам, действуйте. Если вас это не вдохновляет, не принуждайте себя делать ничего, что идет вразрез с душевным комфортом. Решение должно быть взвешенным и подкрепленным истинным желанием перемен. Я лишь предлагаю инструменты, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Договор-обязательство должен включать в себя следующие пункты:

1. Цель. Выберите одну реалистичную и четко измеримую цель: привычку, которую вы хотите у себя сформировать или от которой хотите избавиться. Например: смотреть хотя бы один видеоурок по медитации в день; учиться готовить по одному новому блюду каждый месяц; выучить английский язык, набирая по 20 очков в день на Duolingo; сокращать время пребывания в Facebook на 10 минут в день; похудеть на 5 кг за последующие 10 недель; снижать расходы на алкоголь на 50 евро в месяц; бросить курить до 21 июня.

2. Штраф. Чтобы договор имел результат, несоблюдение его условий должно наказываться. Например, если ваш вес превысит определенные цифры, вы должны обязаться выплатить штраф в 100 евро какой-либо политической партии, с идеями которой совершенно не согласны, либо отдавать 50 евро другу всякий раз, когда не сможете выйти с ним на пробежку.

3. Определенная степень публичности. Мы реагируем на социальное давление, стараясь не выглядеть нелепо в глазах окружающих. Если решили пробежать марафон только для себя, никто не сможет вас осудить за то, что всю субботу пролежали на диване. Когда вы принимаете обязательства на публике, объявив об этом близким или в социальных сетях, в игру вступают социальные ожидания. Вам будет сложно дать задний ход, не заплатив определенную цену. Придумайте действие-наказание на случай, если не достигнете цели. Например, вы можете обязаться исполнить песню, набрав в рот воды, и позволить записать это на видео; прийти на вечеринку в нелепом наряде; почистить зубы горчицей или выполнить работу в купальнике. Это экстремально, но эффективно! Делитесь в социальных сетях своими обязательствами и способами наказания за их неисполнение.

4. Арбитр. Успех исполнения договора зависит от надежного человека, способного наказать за плохое поведение. Это должен быть кто-то беспристрастный, кто будет следить за вашим прогрессом и решать, достигли ли вы своей цели. В случае несоблюдения обязательства арбитр наложит условленный штраф. Без него легко обойти санкции. Поэтому не стоит выбирать в арбитры лояльного друга или своего спутника жизни, поскольку они могут быть снисходительны к вам. В данном случае может оказаться полезной помощь извне, это может быть коуч-тренер или наставник.

5. Составьте договор-обязательство. Он должен включать в себя три части: привычка, которой вы хотите обзавестись или от которой хотите избавиться, штраф за неисполнение обязательств и арбитр.

Формат может быть следующим:

– Я обязуюсь (цель/обязательство).

– Если я этого не выполню, я сделаю (штраф).

– Моим арбитром будет (имя арбитра).

Например:

– Обязуюсь сбросить 1 кг в течение месяца.

– Если мне не удастся этого сделать, я отправлю 100 евро другу и сделаю объявление на Facebook, что у меня ничего не вышло.

– Моим арбитром будет Чак Норрис, единственный человек, который досчитал до бесконечности. Дважды.

6. Распечатайте договор и повесьте там, где будете видеть каждый день (туалет, дверца холодильника). Если предпочитаете иметь договор в электронном виде, используйте сервисы Beeminder или SticKk. Они позволяют пользователям составлять контракты онлайн. Принцип простой: вы формулируете свою цель с четкими сроками и получаете возможность поставить деньги на свой успех. В случае неудачи они будут направлены на дело, которое вам не нравится.

Этап 6. Планируйте свою неудачу

Человека характеризует не количество его падений, а то, сколько раз он сумел подняться после этих падений.

Харлан Кобен, американский писатель

Почему

Как только вы наметили свою стратегию, то должны ее придерживаться. Это будет трудной битвой. Большинство вредных привычек являются ответом на стресс или скуку. Мы – рабы нашего настоящего, и это подталкивает нас к сиюминутному удовлетворению своих желаний в ущерб долгосрочной выгоде.

Независимо от планов и принимаемых мер время от времени вы будете терпеть неудачу, это неизбежно. Свои корректировки могут внести болезнь, путешествие или переезд, но они не должны вас обескураживать. Главное – реакция на неудачу. Чувство вины – это тоже ловушка, в которую вам не следует попадать. Оставайтесь непреклонным в достижении целей, но при этом сохраняйте доброжелательность и терпение по отношению к себе.

Если вы пропустите одну попытку, это никак не скажется на предпринятых ранее усилиях. Не пытайтесь быть совершенным, откажитесь от принципа «все или ничего». Вам нужна регулярность. Процесс долгий, но рано или поздно вы будете вознаграждены.

Как

• Приучите себя в конце каждой недели подводить итоги в течение 10–15 минут. Это подходящий момент, чтобы проанализировать ваши привычки, поразмышлять над неудачными попытками и наметить стратегию на следующую неделю. Похвалите себя за успехи и простите промахи. В следующий раз вы сделаете лучше.

• Экспериментируйте, подобно ученому. Учитесь на ошибках и пробуйте другие подходы; чтобы их избежать, корректируйте свое поведение. На мой взгляд, изменение физического и социального окружения, превращение стимулов в незаметные и добавление препятствий для выполнения рутинного действия – это лучшие способы избавиться от вредной привычки. Если это не работает, нет проблем – пересмотрите свою стратегию и попробуйте пойти другим путем.

• Опасайтесь порочного круга. Легко сбиться с выбранного пути, но не стоит сдаваться под предлогом, что у вас сегодня уже было несколько неудачных попыток. Не прячьтесь за оправданиями, чтобы поддаться соблазну и снова начать с нуля на следующий день. Рассматривайте неудачу как лопнувшее колесо. В этом случае вы же не бросите машину, а замените его и поедете дальше. Не позволяйте одной неудаче привести вас в уныние и заставить отказаться от планов. Столкнувшись с препятствиями, приходите в себя и снова садитесь за руль!

• Используйте слово «но», чтобы направить негативные мысли в позитивное русло. Очень просто потерять самооценку, когда считаешь, что можно было сделать намного лучше. В такой момент заканчивайте негативную фразу словом «но». Так вы уменьшаете влияние предыдущих мыслей, а следующие притянут больше внимания. Этот метод позволяет исправить неправильную схему мышления. Например: «У меня плохо получается, но если я поработаю над этим, результат наверняка будет лучше». «Я плохо питаюсь, но постепенно буду менять свой рацион, искать более здоровые альтернативы».

• Попробуйте обратиться к специалисту. Существуют привычки, требующие более глубокого анализа, чем простое чтение книги. Если вы стараетесь изо всех сил, но по-прежнему сталкиваетесь с трудностями, обратитесь за профессиональной поддержкой. Это могут быть услуги врача, который назначит препараты от тревожности, или психотерапевта, который поддержит и поможет разобраться с вредными привычками, или коуч-тренера, который сможет сопровождать вас на пути к целям.

Избавление от нежелательных действий требует времени и усилий, но особенно упорства, поскольку этот процесс полностью никогда не прекращается. Большинство людей, справившихся с вредными привычками, терпели множество неудач, прежде чем сумели заменить их более здоровыми. Возможно, вы не сразу добьетесь успеха, но это не означает, что вы на это не способны!

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ ЧАСТИ III

✓ Любая привычка, хорошая или плохая, связана со специфической проблемой и приносит желаемую награду. Существует пять стимулов, необходимых для ее формирования: место, время, эмоциональное состояние, окружающие люди, предшествующее или специфическое действие.

✓ Невозможно полностью избавиться от вредной привычки, но ее можно заменить более здоровой альтернативой, которая приносит более или менее похожую награду.

✓ Прежде чем попытаться избавиться от вредной привычки, вам нужно как следует ее изучить. Какому желанию она отвечает? Какова ожидаемая награда? Какие стимулы побуждают вас к действию?

✓ Сделайте привычку незаметной. Меняйте окружающие условия, чтобы скрыть стимулы и ограничить себя от соблазнов. Это одна из самых эффективных стратегий, позволяющих снизить риск повторения любой вредной привычки.

✓ Сделайте привычку трудновыполнимой. Выждите хотя бы 20 секунд, прежде чем перейдете к привычному действию. Добавьте как можно больше препятствий между вами и вредной привычкой, чтобы отбить охоту уступать соблазну и уменьшить количество неосознанных решений.

✓ Сделайте привычку неинтересной. Поддерживайте тесный контакт с будущим, переводя долгосрочные негативные последствия вашей зависимости в настоящую повседневную жизнь.

✓ Составьте план действий (если – тогда), чтобы предусмотреть препятствия и найти более здоровую альтернативу. Формула: если (СИТУАЦИЯ Х), тогда я сделаю (ПОВЕДЕНИЕ Y).

✓ Когда вы берете на себя обязательство вместе с ответственным партнером, в игру вступает фактор социального давления. Снижается соблазн найти оправдание бездействию. Окружите себя людьми, которые тоже стремятся к изменениям, чтобы с их помощью улучшить качество жизни и вдохновиться эффективными методами.

✓ Договор-обязательство включает в себя цель, штраф, определенную степень публичности и арбитра. Его соблюдение призывает выполнять данные обещания, поскольку в случае неудачи вам грозят штрафные санкции.

✓ Учитесь на своих ошибках. Каждая неудача – замечательная возможность для роста. Еженедельный анализ позволит оценить ваши силы и внести необходимые корректировки.

✓ Экспериментируйте, подобно ученому. Ошибка – это всего лишь будущее, которое попыталось проявиться. На основе своих неудач вы можете выдвигать гипотезы, тестировать их, анализировать результаты и разрабатывать новый план.

✓ Если вам сложно искоренить вредную привычку (зависимость, моральное состояние, порочный круг), не бойтесь обратиться к специалисту.