Текст книги "Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств"

Мышечная деятельность

Для того, чтобы понять механизм простого произвольного движения, необходимо познакомиться с понятием о двигательной единице и основных типах мышечных волокон. Двигательная единица представляет собой в самом упрощенном виде комбинацию нервных окончаний и возбуждаемых ими мышечных волокон. Мышечные волокна могут быть двух типов: быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся. Каждая двигательная единица может взаимодействовать только с одним типом мышечных волокон: или медленно сокращающихся мышечных волокон, или быстро сокращающихся. Медленно сокращающиеся волокна реагируют на слабые раздражители. Они маломощны, но могут сокращаться длительное время (неутомляемые). Быстро сокращающиеся волокна реагируют только на сильные раздражители. Производимая ими работа характеризуется большой мощностью, вместе с тем, они – быстро утомляемые. Медленно сокращающиеся волокна работают в аэробных условиях, при непрерывном поступлении кислорода в мышцу. Быстро сокращающиеся волокна работают в анаэробных условиях, без поступления кислорода в мышцы. Тренировочное воздействие на мышечные волокна всех типов состоит в увеличении их диаметра, приводящего к росту физиологического поперечника мышцы. Каждое упражнение, используемое в тренировочных занятиях, приводит в действие те двигательные единицы, которые соответствуют характеру данного упражнения. Соответственно при медленном беге в равномерном темпе в основном развиваются медленно сокращающиеся мышечные волокна, а при беге на короткую дистанцию с максимальной скоростью в работу включаются двигательные единицы с быстро сокращающимися мышечными волокнами. Кроме того на развитие мышечных групп влияет внутримышечная координация, чем она лучше, тем сильнее развивается конкретная группа мышц. Уровень внутримышечной координации зависит от числа двигательных единиц, одновременно включенных в сократительный процесс. Чем больше двигательных единиц вовлекается в сократительный процесс, тем выше уровень проявления силовых способностей мышцы. Таким образом развитие силовых способностей мышцы происходит как за счет увеличения диаметра мышечных волокон (рост физиологического поперечника мышц), так и за счет улучшения внутримышечной координации, выраженной в количестве вовлеченных в сократительный процесс двигательных единиц.

Упражнения для развития силы мышц шеи

Упражнение 1

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, кисти рук обхватывают голову за подбородок и щеки.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук, попытайтесь сначала выполнить наклон головы вперед, затем назад. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений 20 раз в одном подходе. Темп выполнения медленный, с постепенным увеличиванием амплитуды нажатия.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает и увеличивает силу мышц шеи.

Важные моменты:

1) старайтесь расслабить мышцы лица, шеи и верхнего плечевого пояса;

2) выполняйте в медленном темпе, постепенно увеличивая амплитуду нажатия;

3) сохраняйте спокойное и естественное дыхание.

Упражнение 2

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голова на возвышенности.

Из исходного положения выполните наклоны головы вперед-назад. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 30–36 раз в одном подходе.

Варианты выполнения:

а) из положения лежа на боку, подъем и опускание головы;

б) из положения лежа на животе подъем головы вверх.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.

Важные моменты:

1) старайтесь расслабить мышцы лица, шеи и верхнего плечевого пояса;

2) выполняйте в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду движения;

3) сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 3

Техника выполнения: примите исходное положение – ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, упор руками и головой в поверхность.

Из исходного положения выполните перекаты головой вперед-назад, затем – вправо-влево. Темп выполнения медленный. Количество повторений 30–35 раз в одном подходе.

Варианты выполнения:

а) выполните вышеописанное упражнение без упора на руки.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.

Важные моменты:

1) старайтесь расслабить мышцы лица;

2) постепенно, по мере развития мышц шеи увеличивайте амплитуду выполнения и количество подходов;

3) при выполнении упражнения без упора на руки будьте предельно осторожны;

4) сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 4

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки согнуты в локтях, упор руками в поверхность около головы.

Из исходного положения поднимите бедра над поверхностью и перенесите вес тела на голову и руки. Выполните перекаты головой вперед-назад и вправо-влево. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 15–20 раз в одном подходе.

Варианты выполнения:

а) из вышеописанного исходного положения выполните перекаты головой вперед-назад и вправо-влево без упора руками.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.

Важные моменты:

1) при выполнении упражнения без упора руками будьте предельно осторожны;

2) по мере развития мышечной силы увеличивайте амплитуду выполнения и количество подходов;

3) сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 5

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной или лицом к партнеру. Партнер должен обхватить вашу голову руками.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, выполните наклон головы сначала вперед, затем назад. Темп выполнения медленный. Количество повторений 15–20 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.

Важные моменты:

1) строго контролируйте действия вашего партнера, при возникновении болевых ощущений подайте команду «стоп»;

2) по мере развития мышечной силы увеличивайте амплитуду нажатия руками на голову;

3) сохраняйте спокойное дыхание.

Упражнение 6

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стойка на руках, партнер поддерживает вас за ноги.

Из исходного положения медленно согните руки в локтях и опустите на поверхность голову. Из этого положения выполняйте медленно перекаты головой вперед и назад. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.

Важные моменты:

1) будьте предельно осторожны и контролируйте действия партнера, чтобы не потерять равновесие;

2) сохраняйте спокойное дыхание.

Упражнение 7

Техника выполнения:

упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стойка на руках, партнер поддерживает ваши ноги в воздухе.

Из исходного положения медленно согните руки в локтях и опустите на поверхность голову. Из этого положения выполняйте медленно перекаты головой вправо и влево. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.

Важные моменты:

1) будьте предельно осторожны и контролируйте действия партнера, чтобы не потерять равновесие;

2) сохраняйте спокойное дыхание.

Упражнение 8

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом к партнеру, выполните упор головой в его выпрямленные перед собой руки.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, напрягите мышцы шеи и попытайтесь головой оттолкнуть партнера от себя. Темп выполнения средний. Непрерывное выполнение в течение 1–2 минут, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.

Важные моменты:

1) контролируйте свое равновесие;

2) выполняйте упражнение в среднем темпе, постепенно увеличивая мощность развиваемого усилия;

3) толчки головой выполняйте на выдохе.

Упражнение 9

Техника выполнения: примите исходное положение – ноги на ширине плеч, упор руками и головой в поверхность.

Из исходного положения, стоя на голове, выполните вращение туловища вокруг головы. Темп выполнения средний. Количество повторений 10 раз в одном подходе, 5 – по часовой стрелке, 5 – против часовой стрелки.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи, верхнего плечевого пояса и туловища.

Важные моменты:

1) так как при выполнении этого упражнения большая нагрузка приходится на мышцы шеи и шейные позвонки, проявляйте предельную осторожность и избегайте резких движений;

2) сохраняйте естественное дыхание.

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса

Упражнение 1

Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа на тыльные стороны кистей рук, ноги вместе.

Из исходного положения выполните отжимания на тыльных сторонах кистей. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Варианты выполнения:

а) отжимания на кончиках пальцев;

б) отжимание на кулаках;

в) отжимание с хлопками: на один хлопок, на два хлопка;

г) из исходного положения упор лежа на кулаках – отжимание с переходом на тыльные стороны кистей.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса, рук, груди и укрепляет кисти рук. Применительно к боевым искусствам увеличивает силу ударов руками и мощность захватов.

Важные моменты:

1) во время выполнения сохраняйте прямое положение ног, верхняя часть тела и бедра должны составлять одну прямую линию;

2) сохраняйте средний темп выполнения, сгибайте руки в локтях до угла в 90°;

3) так как отжимание на тыльных сторонах кистей рук оказывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, рекомендуем на начальном этапе развития силы исключить это упражнение или выполнять его с максимальной осторожностью.

Упражнение 2

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки естественно опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните упор лежа на ладонях и отжимание, вернитесь в исходное положение и максимально высоко подпрыгните вверх. Во время прыжка вверх выполните хлопок ладонями над головой. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 25–30 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение развивает мышцы верхнего плечевого пояса, укрепляет кисти рук и запястья.

Важные моменты:

1) старайтесь сохранять максимально быстрый темп выполнения;

2) по мере развития мышечной силы, увеличивайте амплитуду движения и количество подходов.

Упражнение 3

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор лежа, партнер держит ваши ноги за лодыжки.

Из исходного положения, используя разные направления, – вперед-назад и по диагонали выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки, тем выше нагрузка. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 1–2 минут, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет кисти рук, запястья и развивает мышцы груди и плечевого пояса.

Важные моменты:

1) контролируйте действия партнера и следите за сохранением равновесия вашего тела;

2) по мере укрепления кистей рук увеличивайте амплитуду и скорость выполнения;

3) сохраняйте спокойное дыхание.

Упражнение 4

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стойка на руках, партнер поддерживает вас за ноги.

Из исходного положения, медленно сгибая руки в локтях, выполните отжимание, затем, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы рук, плеч, укрепляет кисти рук и запястья.

Важные моменты:

1) сохраняйте медленный темп выполнения;

2) старайтесь максимально сгибать руки в локтях;

3) стойка на руках должна быть выполнена так, чтобы все ваше тело было вытянуто в одну прямую линию.

Упражнение 5

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, руки выпрямлены вверх перед собой. Попросите партнера опереться спиной о ваши руки.

Из исходного положения выполните медленное сгибание и разгибание рук, используя вес партнера, как отягощение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук, укрепляет кисти рук и запястья.

Важные моменты:

1) не выполняйте упражнение с партнером, который значительно тяжелее вас;

2) старайтесь до конца сгибать руки в локтевом суставе;

3) сохраняйте медленный темп и по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;

4) выполняйте разгибание рук на выдохе, сгибание – на вдохе.

Упражнение 6

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор на руки спиной к поверхности. Попросите партнера захватить ваши ноги в районе лодыжек.

Из исходного положения выполните отжимание на руках. Партнеру, удерживающему ваши ноги, необходимо слегка прогнуться в пояснице, чтобы не наклоняться вперед. Варьируя угол подъема ног, вы сможете регулировать нагрузку. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, укрепляет кисти рук и запястья.

Важные моменты:

1) контролируйте действие партнера и угол подъема ног, на начальном этапе не старайтесь выполнять упражнение с максимальной нагрузкой;

2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;

3) отжимание выполняйте в медленном темпе;

4) сгибание рук – выдох, выпрямление рук – вдох.

Упражнение 7

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя в правосторонней стойке лицом друг к другу, упор двумя руками о руки партнера.

Из исходного положения, преодолевая обоюдное сопротивление, выполните попеременное сгибание и разгибание рук. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук.

Важные моменты:

1) не отрывайте стопы от поверхности, старайтесь максимально согнуть руки партнера;

2) старайтесь до конца сгибать и выпрямлять руки, преодолевая сопротивление партнера;

3) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;

4) сохраняйте прямое положение спины;

5) сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 8

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу, вытяните прямые руки в стороны и попросите партнера захватить ваши руки в районе запястий.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь выполнить сведение рук, опуская их через стороны вниз. Затем из положения руки внизу старайтесь обратно развести руки в стороны, также преодолевая сопротивление партнера. Как один из вариантов вы можете поднимать или опускать руки. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук.

Важные моменты:

1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и амплитуду движения;

2) старайтесь максимально напрягать мышцы рук при выполнении упражнения и изолировать те мышцы, которые не участвуют при выполнении движений;

3) сведение и разведение рук выполняйте на выдохе.

Упражнение 9

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу в боевой стойке, выполните упор левой рукой в левое плечо партнера и попросите его проделать то же самое.

Из исходного положения, с переносом веса тела с сзадистоящей ноги на впередистоящую ногу, выполните обоюдный толчок руками в плечи друг друга, стараясь максимально далеко оттолкнуть или заставить потерять равновесие вашего партнера. Поменяйте положение рук и ног и выполните обоюдный толчок другой рукой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук, способствует укреплению локтевых суставов.

Варианты выполнения:

а) из боевой стойки толчок в сторону левой рукой в левое плечо, поменять положение рук и выполнить в другую сторону;

б) в боевой стойке рука согнута в локте в области туловища, локоть направлен вниз. Обхватите локоть партнера и попытайтесь выполнить то же самое, одновременно старайтесь вытолкнуть за локоть вверх.

Важные моменты:

1) старайтесь, максимально напрягая мышцы рук, заставить друг друга потерять равновесие;

2) увеличивайте амплитуду выполнения и количество подходов по мере развития мышечной силы;

3) толчки выполняйте на выдохе.

Упражнение 10

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой, вес отягощения от 5 до 20 кг, в зависимости от вашего веса.

Из исходного положения выполните энергичные амплитудные, круговые вращения прямыми руками вокруг туловища, во время вращения одновременно выполняйте полуприседы, сгибая ноги в коленном суставе. Выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса, рук, спины и ног, способствует укреплению кистей рук и запястий.

Важные моменты:

1) сохраняйте быстрый темп выполнения, увеличивая амплитуду движения и количество подходов по мере развития мышечной силы;

2) вес отягощения должен составлять 20–25% от вашего веса;

3) следите за тем, чтобы руки крепко удерживали груз;

4) чередуйте вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Упражнение 11

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и заведены за голову, в руках груз (это могут быть гантели, блин или гриф от штанги).

Из исходного положения выполните выталкивание груза вверх из-за головы, до конца выпрямляя руки, с одновременным опусканием центра тяжести тела вниз, сгибая ноги в коленном суставе. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, а также способствует укреплению мышц спины и ног.

Важные моменты:

1) во время выполнения полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе;

2) старайтесь синхронно выполнять толчок груза из-за головы и сгибание ног в коленном суставе;

3) вес груза должен составлять 20–25% от веса вашего тела;

4) выполняйте упражнение на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 12

Техника выполнения: примите исходное положение – вис на перекладине или турнике.

Из исходного положения выполните подтягивание широким хватом. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–30 раз в одном подходе.

Варианты выполнения:

а) выполните подтягивание узким хватом;

б) выполните подтягивание спиной вверх к перекладине.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы рук и плечевого пояса, грудные и широчайшие мышцы спины, способствует укреплению кистей и запястий.

Упражнение 13

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки прямые и вытянуты вниз, кисти держат груз только таким хватом, как показано на фотографии (то есть кисть и рука должны составлять одну прямую линию).

Из исходного положения выполните подъем груза вверх перед собой. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук. Укрепляет кисти и запястья.

Важные моменты:

1) не сгибайте руки при выполнении упражнения;

2) выполняйте в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду и количество подходов;

3) выполняйте подъем на выдохе, возврат в исходное положение – вдох;

4) вес груза должен составлять 20–25% от веса вашего тела.