Текст книги "Анатомия тай-цзы. Руководство Гарвардской медицинской школы"

Короче говоря, эта философия влияет не только на качество вашей практики тай-цзы, но и на вашу способность поддерживать здоровье или справляться с хроническими болезнями. Философия эта может влиять и на обыденную жизнь, помогая вам в большей степени осознавать, как вы переносите стресс и справляетесь с ним, и вообще помогает вам делать выбор в пользу наилучшего для вас образа жизни.

Духовность и здоровье

В течение почти всей мировой истории медицина коренилась в духовности. От греческих врачей до традиционного шаманизма и китайской медицины, многие традиционные школы целительства рассматривали лекарства не как материальные орудия излечения болезней, но как средства освобождения и укрепления духа. Сильнейшими средствами лечения считали молитву и веру. Однако в результате возникновения в конце XVI века научного метода отношения между духовностью и медициной кардинально изменились. Науку было нелегко приложить к духовной вере или религии, и между религией и медициной разверзлась пропасть⁵³.

Тем не менее, согласно многочисленным наблюдениям, большинство американцев считают духовность или религию (или и то, и другое) очень важными для себя; 90 % людей верят в бога или высшую силу⁵⁴. Когда же эти люди сталкиваются с болезнью, то многие из них обращаются к духовной вере или молитве для комфорта и утешения.

Более того, эпидемиологические данные указывают на тесную связь между духовно значимыми факторами и исходами заболеваний; эта связь положила начало дискуссии о роли, которую духовность играет в здравоохранении и медицине. Десятки аккредитованных в США медицинских школ предлагают курсы духовности в приложении к медицине⁵⁵. Междисциплинарные научные программы, например «Религия, здоровье и инициатива целительства» при Центре изучения мировых религий в Гарварде и «Центр духовности, богословия и здоровья» при университете Дьюка, стали за последние годы весьма популярными. Изучение духовной составляющей восточных духовно-телесных практик, таких как тай-цзы, йога и медитация, также способствовали этой переоценке ценностей.

Духовность может стать положительным фактором в борьбе с болезнью, в ее предупреждении и, по данным систематизированных обзоров, может помочь лечению. Эпидемиологические исследования позволяют предполагать, что существует связь между духовными или религиозными практиками (посещение церкви, молитвы) и здоровьем (большая продолжительность жизни, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний)⁵⁶. Клинические испытания показывают, что молитва и медитация влияют на физиологию иммунной и нервной систем. В настоящее время существует целая научная область, называемая психонейроиммунологией. Специалисты в этой области изучают взаимодействие между психологическими процессами, включая духовные верования, и нервной и иммунной системами⁵⁷.

В представлении некоторых людей тело и дух сливаются и порождают то, что Вильям Джеймс (один из отцов экспериментальной психологии) называл «религией разумности»⁵⁸. В тай-цзы этот эффект возникает, потому что он стимулирует самосознание и требует от человека сбросить темп и заглянуть в себя, чтобы оценить свои чувства и ощущения. Одна из моих учениц выразилась по этому поводу довольно изящно: «Я не практикую тай-цзы каждый день, но, когда это делаю, я обнаруживаю, что это искусство делает меня честной по отношению к себе и дает “знание”, которое не может дать мне простое мышление». Для нее, как и для многих других, тай-цзы – инструмент самовопрошания, превосходящий материю и логику и имеющий духовное измерение.

И наконец, тай-цзы может помочь в создании связи между духовностью и вселенной. Многие считают, что глубокое дыхание ведет к обмену энергией с природой. Но тай-цзы и придуман для того, чтобы внушить нам чувство укоренения в природе и связи с землей. Тай-цзы дает нам возможность связать сущность или дух с тем, что является частью более великого целого. Возможно, чтобы почувствовать связь с природой и другими людьми, миллионы людей в Китае и во всем мире утром собираются в парках для занятий тай-цзы.

Ритуалы

Некоторые аспекты тай-цзы, так же как другие упражнения или виды деятельности, выполняемые повторно, снова и снова, приобретают характер ритуалов. Длительная регулярная практика одних и тех же форм тай-цзы становится ежедневным, почти литургическим действом и может даже стать путешествием в обиталище священного божества.

Ритуальность тай-цзы начинает проявляться спустя некоторое время после начала занятий. Этот ритуал, заключается ли он в еженедельных групповых занятиях или ежедневных утренних или вечерних самостоятельных занятиях, вовлекает вас в практику тай-цзы. Одно только знание о том, что два или три раза в неделю вы будете приходить в группу единомышленников для занятий, уже помогает ощущать ментальную и физическую вовлеченность в тай-цзы. Эта приверженность может помочь больше узнать о тай-цзы, и постепенно рутинные занятия могут перерасти в целительное действо.

Некоторые программы тай-цзы побуждают к регулярным занятиям в определенном окружении и в определенном месте, например, это могут быть ежедневные утренние занятия в парке. В некоторых школах придерживаются обязательных ритуалов, например, ученики снимают уличную обувь, входя на тренировочную площадку, или особым образом приветствуют учителя. Иногда в ритуал превращают даже надевание тапочек для занятий. Некоторые тренировочные площадки оформляют относящимися к тай-цзы произведениями искусства, символическими значками, а во время занятий играет медитативная музыка.

Все вместе эти ритуалы, символы и факторы окружения помогают создавать культурно богатый контекст для осмысления, запоминания, а возможно, даже и умножения определенных целительных впечатлений в ходе практики тай-цзы.

3. Внедрение принципов в практику: упрощенная программа тай-цзы

В этой главе вы познакомитесь с упрощенной программой тай-цзы, представленной в легкой для обучения форме, которую мы опробовали в ходе научных исследований, проведенных нами в Гарвардской медицинской школе. Эта 12-недельная программа содержит традиционные упражнения, заимствованные мною у учителей тай-цзы, а также в некоторых случаях упражнения, видоизмененные на основании личного опыта научных исследований. Я выбрал эти упражнения, чтобы максимально увеличить в них дозу восьми активных составляющих тай-цзы. Программа содержит важнейшие движения, которым каждый может легко научиться и практиковать где угодно – дома, на природе, в укромном уголке на работе. Выросшие на почве древней традиции тай-цзы, эти упражнения сводят воедино мягкие, расслабленные и плавные движения, вдумчивость, естественное свободное дыхание и воображение, и результатом становится переход в уникальное состояние – медитативное, но одновременно энергичное.

Программа, представленная здесь, рассчитана на 12 недель, но вы можете проявить гибкость в подборе движений и в темпе прохождения программы. Упражнения тай-цзы разбиты на три основные части.

В первой приведены семь традиционных разогревающих упражнений; каждое надо выполнять в течение 15–30 минут. Разогревающие упражнения направлены на расслабление и структурное упорядочение физического тела. На основании принципов тай-цзы они придают осознанность, сосредоточенность и образность движениям, готовят почву для общей релаксации и естественного глубокого дыхания. Эти упражнения, впрочем, могут служить тренировкой и сами по себе.

Вторая часть содержит укороченные формы пяти традиционных основных движений тай-цзы согласно янскому стилю, предложенному Чэном Маньчином. Эти движения вы будете постепенно добавлять к тренировкам на протяжении 12 недель. Продолжительность основных движений возрастает от 5 до 25 минут, в то время как продолжительность разогревающих упражнений понемногу сокращается. Программа завершается простым комплексом охлаждающих упражнений, включая нежный самомассаж. Выполнение всей программы упражнений занимает 45–60 минут.

Дизайн этого комплекса упражнений позволяет им выступать в роли полной самостоятельной программы тай-цзы. Поскольку упор делается на основных принципах, постольку этот комплекс служит превосходным фундаментом для дальнейшего совершенствования и перехода к более длительным занятиям в других стилях тай-цзы; кроме того, выполнение этой укороченной программы, если вы уже опытный человек, поможет углубить понимание базовых принципов.

Разогревающее упражнение 1: переливание тай-цзы, раскачивание, барабанная дробь и стояние

Комбинация этих простых упражнений позволяет осознать и прочувствовать тело и стимулирует свободную циркуляцию ци и крови. Переливание тай-цзы, раскачивание и барабанная дробь предусматривают медитативное перемещение веса тела из стороны в сторону, повороты туловища в поясе и естественное раскачивание рук вокруг тела. Эти действия расслабляют опорно-двигательный аппарат, укрепляют ноги, углубляют дыхание и являются, по сути, умеренными аэробными упражнениями. Стоячая медитация тай-цзы дает телу и уму время расслабиться, объединиться и реорганизоваться, являясь воплощением принципа «недеяния».

Переливание тай-цзы

Классики тай-цзы говорят: «Теки как вода». Человеческое тело состоит из жидкости приблизительно на 70 %. Пользуясь метафорой переливания и создания волн во «внутреннем океане», можно сказать, что это упражнение помогает за счет движения почувствовать, как надо глубоко питать, омывать и массировать внутреннюю среду тела. Вы научитесь ощущать богатый энергией внутренний океан, увлажняющий и объединяющий все ткани, суставы и сухожилия от стоп до кончиков пальцев рук и макушки головы. Это структурирование поможет глубоко и полно привлечь внимание и исцеляющее намерение к своему телу.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы направлены параллельно друг другу. Прежде чем начать движение, постойте неподвижно несколько секунд, чтобы погрузиться в текущий момент. Ощутите, как стоят на земле ваши ступни; прислушайтесь к тому, как вы дышите; ощутите и прочувствуйте все свое тело. Обратите внимание на себя, пусть тело и разум отдыхают. Не волнуйтесь, если вам трудно расслабить тело и разум – нет никакого основания впадать в стресс из-за стресса! Просто выполняйте движения, и практика в конце концов сделает свое дело.

Когда вы будете готовы начать переливание тай-цзы, слегка согните одно колено и перенесите на него вес тела, затем осторожно согните другое колено и дайте своему весу переместиться на его сторону. У вас будет впечатление, что вы «переливаете» свой вес с одной ноги на другую. Когда вы будете раскачиваться из стороны в сторону и волны вашего внутреннего океана начнут течь, постарайтесь «отойти в сторону», чтобы волны спокойно и беспрепятственно растекались по всему телу.

Первую пару минут переливания сосредоточьте внимание на подошвах стоп. Чувствуете ли вы теплый, питающий океан, омывающий ткани сводов стоп, пятки и пространства между и вокруг пальцев ног? Чувствуете ли вы левую стопу так же отчетливо, как и правую? Где вы ощущаете недостаток богатых энергией соков? Можете ли вы подправить способ стояния и сместиться так, чтобы океан стал более полно и глубоко массировать ткани ваших стоп?

После пробуждения, массажа и наполнения стоп энергией ци постарайтесь почувствовать, как океан помогает соединить стопы с голеностопными суставами, икрами, голенями и коленями. Пусть ваше осознание проникнет в глубочайшие слои этих тканей. Затем, покачавшись еще некоторое время, постарайтесь понять, ощущаете ли вы волны, движущиеся через тазобедренные суставы, пах, живот, поясницу, грудь, плечи и руки. Проявите терпение – для обретения открытости и чувствительности может потребоваться время.

Раскачиваясь и ощущая связь, объединяющую в единое целое ваше тело, продолжайте осознавать ключевой принцип тай-цзы – принцип инь и ян. Когда вес перенесен на правую ногу, дайте левой ноге по-настоящему отдохнуть; регулярно напоминайте вашей левой ноге, что не она сейчас отвечает за вашу стойку. Переместив вес на левую ногу, дайте отдохнуть правой. Одна сторона у вас всегда будет пуста, а другая – полной. Одна сторона делает, вторая предается недеянию; одна сторона активна, другая – пассивна. Обратите внимание, что после релаксации одной стороны океан легче и глубже омывает ее ткани.

Качайтесь, расслабляйтесь, чувствуйте свое тело, не забывайте чувствовать дыхание, дышите глубоко и естественно. Старайтесь не слишком много думать, просто расслабьтесь и отдайтесь воле потока.

Раскачивание и барабанная дробь тай-цзы

Когда вы окажетесь «в потоке», начните раскачиваться, добавив немного силы к движениям, делайте повороты в поясе и освободите руки, чтобы они могли свободно двигаться вокруг тела. Когда вы переносите вес на левую ногу, повернитесь в поясе (пупок и взор должны находиться на одной линии, то есть не должно быть никакого смещения в шее или грудном отделе позвоночника) тоже в левую сторону, закрыв тем самым ква (пах или паховую складку). Одновременно свободно выгните колено правой ноги в левую сторону и свободно подвесьте ее в воздухе между тазобедренным суставом и пальцами. Точно так же, перенося вес на правую ногу, разверните торс вправо, закрыв правую ква, и подвесьте левое колено между левым тазобедренным суставом и пальцами. Совершая повороты корпусом, расслабьте руки – пусть они свободно раскачиваются (как у тряпичной куклы). Предплечья и кисти должны мягко ударяться о тело в конце каждого поворота. Несмотря на то, что эти движения более быстрые и координированные, продолжайте ощущать стопы на полу и чувствуйте, как внутренний океан омывает и объединяет ваше тело от пяток до головы и кистей рук. Относитесь к раскачиванию и барабанной дроби тай-цзы, как к аэробному упражнению.

После того как раскачивание станет для вас естественным, релаксированным движением, добавьте барабанную дробь. Повернувшись влево, начните с верхней части тела; пусть ладонь правой руки, продолжая свое естественное движение, шлепнет по верхнему левому отелу грудной клетки (непосредственно над молочной железой), а после смены направления и поворота вправо, сделайте то же самое левой рукой. Каждый такой удар производит небольшую стимуляцию, подобно вибрационному массажу этой области тела. Легкий контакт ладони с телом должен ощущаться живо; после каждого шлепка руку надо немедленно отдергивать, как это делают, когда играют на барабане. После этого последовательно нацеливайтесь на правую и левую стороны грудной клетки, на области под молочными железами и на обе стороны живота. Затем нацельте качающиеся ладони на срединную линию туловища, начиная с грудины, и постепенно опускайтесь ниже, чтобы стимулировать область солнечного сплетения, пупка и нижней части живота. И наконец, побарабаньте по областям даньтянь – одновременно ударяя по пупку и пояснице, а затем по нижней части живота и крестцу. Повторно ударяйте по каждой из этих областей в течение 10–20 секунд.

Стоячая медитация тай-цзы

Покончив с постукиванием по телу, расслабьтесь и просто спокойно постойте несколько минут. Вероятно, вы будете чувствовать, как энергия продолжает вибрировать и резонировать во всем теле; так продолжительно звенит гонг на боксерском ринге или церковный колокол. Обратите внимание, в каких именно местах тела вы ощущаете эти вибрации или сопутствующие им ощущения (тепло, покалывание, оживление). Где эти ощущения наиболее осязаемы или наиболее интенсивны? Обратите также внимание на те участки тела, где эти вибрации ощущаются слабее всего. Пассивно, проявив терпение и углубив релаксацию, призовите энергию и переместите ее из областей наибольшей интенсивности в места интенсивности наименьшей. Оставаясь внешне неподвижным и не слишком задумываясь, попросите энергию равномерно распределиться и свободно потечь в каждую клетку тела. Последовательно прислушайтесь к следующим областям, осознавая и расслабляя их; глаза и окружающие их мышцы, виски, рот, язык и челюсти, остальные кости черепа, шею и горло, плечи и руки до кончиков пальцев, грудную клетку и область сердца, ребра и позвоночник, живот и поясницу, всю область таза и ноги от паха до ступней.

Наконец, вообразите себя деревом, представьте, что у вас есть корни, уходящие вглубь от подошв и проникающие глубоко в землю. Воспользуйтесь корнями как средством сбросить напряжение. Чем лучше удастся эта терпеливая релаксация, чем легче вы избавитесь от напряжения в верхней части тела, бедрах и голенях, если позволите энергии ци спуститься в корни, тем менее тяжелой станет ваша голова, тем более надежной вы будете ощущать стойку, вы ощутите себя «укорененным». Освободившись и отдавшись на волю силы тяжести, вы почувствуете себя так, словно стали выше. Релаксация верхней половины тела снимет тяжесть с позвоночника, или, как говорят классики тай-цзы: «Ты будешь свисать с небес, как нитка жемчуга».

Думая о себе как о могучем мудром дереве, призовите все свое тело к релаксации. Наслаждайтесь укоренением, пока верхняя часть вашего тела будет с легкостью парить в воздухе; продолжайте чувствовать и осознавать дыхание. Кто бы мог предположить, что такие простые вещи, как стояние и «делание», могут стать столь глубокой медитацией?

Ключевые пункты для запоминания

– Во время переливания, качания и постукивания все движения должны быть плавными и естественными. Никакого насилия, никакого напряжения. Особое внимание обращайте на колени – они не должны скручиваться; обращайте внимание на открытие и закрытие ква и не перебарщивайте с поворотами туловища. Не прикладывайте слишком много сил и не напрягайтесь по ходу постукивания; оно не должно причинять дискомфорт. Некоторые части тела, например, солнечное сплетение, могут быть более чувствительными, чем другие, поэтому ударять по ним надо очень легко.

– При перемещениях веса сосредоточивайтесь больше не пустой ноге, чем на ноге полной (то есть обращайте больше внимания на недеятельную ногу), дайте стопам, голеностопным суставам, коленям и тазобедренным суставам расслабляться все больше с каждым последующим переносом веса.

– Обращая внимание на релаксацию тела, старайтесь чувствовать и ощущать больше, чем думать. Не переживайте, что вы что-то, возможно, делаете неправильно.

– Старайтесь ощущать качания и постукивание тай-цзы как своего рода аэробную медитацию, а не просто как чисто физическую аэробную нагрузку.

– Используйте стоячую медитацию для отдыха, углубляйте связь ума и тела и давайте телу время на восстановление равновесия. Когда ваше тело (и терпение) укрепятся, продлите время неподвижного стояния до 10–15 минут.

Разогревающее упражнение 2: качания для установления связи между почками и легкими

Это мягкое движение также расслабляет тело, обеспечивает выполнение умеренной аэробной нагрузки, развивает чувство динамического равновесия и стимулирует глубокое дыхание.

Сохраняя стойку с ногами, расставленными на ширину плеч, начните с подъема рук над головой, а затем расслабьте их и бросьте вниз. Они должны падать, повинуясь только силе тяжести. Пока вы поднимаете руки вверх и немного в стороны, вы понемногу и мягко открываете грудную клетку и развертываете ребра, а также удлиняете позвоночник и руки от лопаток до кончиков пальцев. Кроме того, около 70 % веса переносите на переднюю часть ступни (то есть, перенося вес, немного подавайтесь вперед). Если это вам удобно, то, поднимая руки, одновременно поднимайте подбородок и устремляйте взор вверх. Представьте, как ваши легкие открываются и растягиваются, выполняя эту форму. При движении руками вверх делайте вдох.

Каждый раз, когда ваши руки падают вниз, слегка сгибайте колени и приседайте в ква; около 60 % веса переносите на пятки и делайте выдох. Сидя в этой позе, расслабьте тазобедренные суставы и область таза (ква), ощутите, как немного приоткрывается нижняя часть позвоночника, прочувствуйте легкое растяжение и массаж мышц поясницы и области почек.

Повторяйте движения руками вверх и вниз, стимулируя и связывая области легких и почек, от 9 до 36 раз.

Если вы при этом устойчиво сохраняете равновесие и/или хотите постепенно улучшить способность сохранять равновесие, то немного отрывайте пятки от пола при движении руками вверх и снова ставьте ноги на всю стопу (с большим упором на пятки) при движении рук вниз.

Ключевые пункты для запоминания

– Начинайте движения с небольшой амплитуды, а затем, по мере разогревания тканей и суставов, постепенно увеличивайте ее. Ни одно движение не должно быть насильственным, амплитуда всех движений не должна превышать 70 % от максимально возможной. Делайте амплитуду еще меньше, если у вас в прошлом были травмы плеч или спины.

– Не сгибайте колени больше чем на 10 %; это упражнение не предусматривает сильное сгибание в коленных суставах. Обращайте больше внимания на складывание или приседание в ква.

– Если согласование дыхания с движениями вызывает у вас трудности, например одышку или головокружение, то дышите естественно и сосредоточьтесь на качестве движений.

Разогревающее упражнение 3: круговые движения в тазобедренных суставах и закручивание нижней конечности

Расслабленные вдумчивые круговые движения используются в тай-цзы для подготовки к естественным движениям, стимуляции циркуляции ци и крови и для повышения гибкости. Следующий комплекс упражнений предназначен для усиления свободного, интегрированного и мощного потока энергии и крови в нижних отделах тела.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, голова поднята, ее вертикальная ось проходит через ступни. Начинайте делать круговые движения в поясе по часовой стрелке; амплитуда движения должна быть максимально допустимой. Попробуйте одновременно использовать некоторые активные составляющие тай-цзы.

Начните с тренировки осознанности. Обратите внимание, насколько большую часть круга вы ощущаете при движениях в тазобедренных суставах. Сначала просто прочувствуйте это без попыток что-либо изменить. Например, если вы представите, что круги, которые вы описываете, выглядят как циферблат часов, то чувствуете ли вы, что при движении проходите все 12 точек пятиминутных интервалов? Проходите ли все 60 точек?

Теперь добавьте намерение. Призовите «внутренний океан» питать и увлажнить все ткани, вовлеченные в круговое движение, вежливо попросите раствориться все рывки и толчки. Помня правило 70 %, не пытайтесь силой преодолеть участки скованности; вместо этого терпеливо просите напряженные участки расслабиться и открываться все больше и больше с каждым кругом.

Добавьте динамическую структурную интеграцию – ощутите свои ступни, стоящие на полу, и ощутите связь между ступнями, бедрами и поясом; ощутите, какое воздействие оказывают круговые движения бедер на все тело.

И наконец, не упускайте из вида дыхание. Дышите естественно, свободно и глубоко. Чувствуете ли вы, как взаимодействуют дыхание и движения?

Совершите от 6 до 36 круговых движений по часовой стрелке. Затем повторите упражнение в противоположном направлении. Радуйтесь тому, каким богатым и увлекательным может стать самое простое движение, если вы делаете его в согласии с принципами тай-цзы.

Спиральные движения нижними конечностями

Теперь примените тот же метод медитации в движении к каждому суставу обеих ног. Начните с полного переноса собственного веса на левую ногу. Пальцы правой стопы должны касаться пола под правым бедром; пусть правое колено свободно и расслабленно висит между бедром и пальцами (правую пятку следует оторвать от пола). Начинайте описывать круги правой коленной чашечкой в горизонтальной плоскости по отношению к полу и активируйте активные составляющие осознания, намерения, структурной интеграции и дыхания, не забывая о применении к этому упражнению правила 70 %. С каждой ротацией колена ощущайте, как внутренний океан питает связки, сухожилия и хрящи колена, включая подколенную ямку, боковые поверхности и даже область надколенника. Внимательно наблюдая, сделайте от 6 до 9 ротаций.

Продолжая это движение, смещайте внимание вниз, к правому голеностопу и стопе. Почувствуйте, как то же самое движение делает отчетливым и осознание и помогает привнести его в движения голеностопного сустава и стопы. Призовите внутренний океан, попросите его глубоко омыть эти ткани. Сосредоточьтесь на голеностопных суставах и стопе в ходе 6–9 вращений.

Наконец переместите фокус внимания в последний раз на правый тазобедренный сустав и паховую область. Прочувствуйте, как одно и то же движение делает отчетливой работу бедренной кости и помогает осознать, что происходит в вертлужной впадине и во всей правой стороне тазовой области. Призовите внутренний океан и попросите его глубоко проникнуть в правый тазобедренный сустав, пах, ягодицы, нижнюю часть живота и область копчика. Сосредоточьте внимание на правом тазобедренном суставе и тазовой области в ходе 6–9 вращений.

Закончив с правой ногой, переместите вес так, чтобы расслабилось левое колено, подвешенное между тазобедренным суставом и пальцами ног, и вдумчиво совершайте спиральные движения левой ногой.

Ключевые пункты для запоминания

– Совершая спиралевидные движения нижними конечностями, не стесняйтесь держаться за спинку стула или встаньте у стены, чтобы ухватиться за нее в случае потери равновесия.

– Совершая вращательные движения в поясе или в суставах ног, не жалейте времени; чем медленнее вы работаете, тем лучше. Вы ничего не выиграете, если будете двигаться быстрее или сделаете больше движений! Медленное выполнение упражнений облегчает ощущение эффекта и снижает вероятность растяжений и травм.

– Расслабляя суставы одной ноги, не забывайте обращать внимание и на опорную конечность. Оценивайте силу и динамическую поддержку со стороны этой ноги.

Разогревающее упражнение 4: спиралевидные движения верхней конечности

Теперь пора переходить к некоторым простым упражнениям, призванным расслабить верхнюю часть тела. В этих упражнениях используются такие же круговые движения, которые помогают осознать тело, облегчают релаксацию и увеличивают амплитуду движений, а также повышают способность совершать вращательные движения в плечевых, локтевых, лучезапястных и межфаланговых суставах. Если вы хотите отдохнуть, то эти упражнения также легко можно выполнять сидя.

Вращение в лучезапястных суставах

Начиная упражнения с кистей рук, слегка сожмите кулаки и опустите руки вдоль тела. Точно так же, как делали с голеностопами, вы теперь будете совершать вращательные движения в лучезапястных суставах, но на этот раз вращать вы будете обе кисти одновременно (одну кисть по часовой стрелке, вторую – против). Вдумчивое выполнение круговых движений поможет вам почувствовать суставы и их связь с кистями и предплечьями. Осторожно растягивая мышцы, связки, сухожилия и фасции, прибегните к ненавязчивому намерению, чтобы побудить внутренний океан энергии ци смягчить и напитать силой эти ткани. При этом, обращая особое внимание на лучезапястные суставы, не забывайте чувствовать и все тело. Ощутите, как ступни стоят на полу, осознайте свою позу и оцените степень напряжения в плечах и шее. Не задерживайте дыхание! Сделав 6–9 вращений в одну сторону, поменяйте направление.

Растяжки кистей

Теперь переходите к простой растяжке кистей и отдельных пальцев. Начните с разворота кистей ладонями вверх. Последовательно растягивайте и сгибайте каждый палец к ладони, в направлении тела, начав с мизинца и закончив большим пальцем. Закончив эти спиралевидные движения, разверните кисть ладонью вниз и с некоторым напряжением разведите пальцы в стороны, одновременно вытягивая их в длину. Растяжку выполняйте с осторожностью, проявляйте внимание и призывайте внутренний океан ци проникнуть во все суставы пальцев, во все ткани ладоней и тыла кисти. Движения надо повторять 6–9 раз, причем допустимы разнообразные импровизации. Обратите внимание на то, как даже небольшие изменения рисунка движений помогают вам прочувствовать, напитать и объединить все части кистей и лучезапястных суставов. Представьте, что вы кошка, точащая когти. Не жалейте времени на то, чтобы прочувствовать кисти; изменилось ли ощущение в них по сравнению с ощущением до начала растяжки? (См. также описание упражнений тай-цзы для кисти на стр. 149.)

Теперь настало время перейти к простым растяжкам плеч и к координации этих движений с дыханием. Делая вдох, приподнимите оба плеча, а затем выдохните, одновременно расслабив и опустив плечи. Снова вдохните и пожмите плечами, выдохните, расслабив и опустив плечи. Не напрягайтесь и не форсируйте движения. Поднимайте плечи, прилагая для этого не более 70 % максимально возможного усилия. Прибегните к медитативному вниманию и намерению, воображая, что можете вдохнуть ци и жизнь в эти ткани, представив, что дыхание проникает в плечевой пояс, шею и верхнюю часть туловища. Выдыхая, полностью сбрасывайте любое напряжение, дайте ему стечь вниз и покинуть тело через руки и ноги. Эти упражнения надо повторить 6–9 раз.

Ключевые пункты для запоминания

– Выполняя упражнения на растяжение, не форсируйте его. Думайте об этом упражнении как о подвижной медитации, а не как о силовом растяжении.

– Все время обращайте внимание на то, как ваши ступни стоят на полу, и чувствуйте их устойчивость. Почувствуйте единство тех частей тела, которыми вы работаете, с движениями остальных его частей.

– Выполняя упражнение, дышите легко и свободно.

Разогревающее упражнение 5: дыхание спинным мозгом

Это упражнение обостряет внимание к наращиванию гибкости в позвоночнике и грудной клетке, повышению тонуса мускулатуры туловища, а также стимулирует и уравновешивает потоки энергии в передней и задней частях тела. Увеличивая гибкость позвоночника, ребер и туловища в целом, вы освобождаете дыхание.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Вам предстоит выполнить две разные формы позвоночником, а затем попеременно их выполнять. Первая форма – это дуга, выгнутая вперед. Слегка поднимите грудную клетку и подбородок, очень осторожно вытяните позвоночник, включая его шейный отдел, и немного подчеркните направленный вперед поясничный изгиб позвоночника. Выполняя эту форму, сводите и слегка опускайте лопатки, одновременно поднимая направленные вперед ладони до уровня плеч. Это превосходная растяжка всей передней части тела. Как всегда, не прилагайте более 70 % максимально возможного усилия.

Теперь вам предстоит выгнуть позвоночник кзади в форме буквы С, то есть в противоположном направлении. Расслабьте руки, согните их в запястьях и локтях, слегка прижмите подбородок к груди и выгните спину, как черепаха. Прочувствуйте, как растягивается и удлиняется позвоночник, включая и его шейный отдел.