Текст книги "Анатомия тай-цзы. Руководство Гарвардской медицинской школы"

Ощутив себя комфортно в обеих этих позах, начинайте медленно их менять, попеременно открывая и закрывая, растягивая и расслабляя переднюю и заднюю часть тела. Старайтесь обращать внимание на все 33 позвонка и воспользуйтесь намерением, чтобы энергия ци и соки проникли во все ткани позвоночника, включая мышцы, связки, сухожилия, фасции, нервы и кости.

Раскрывайте и закрывайте позвоночник 6–9 раз. Включите в упражнение и манеру дыхания – в зависимости от того, насколько медленно выполняете упражнение. Вдох надо делать в момент раскрытия грудной клетки и поднятия рук; выдыхать надо, выгибая назад спину и упираясь подбородком в грудную клетку и сводя предплечья. Если вы двигаетесь очень медленно и еще не овладели способностью медленно и глубоко дышать, то просто дышите естественно и сосредоточьтесь в большей мере на медитативном растяжении.

Ключевые пункты для запоминания

– Если в какой-то момент вы чувствуете, что вам некомфортно дышать, то начните дышать естественно и сосредоточьтесь на вытяжении и релаксации позвоночника, ребер и туловища.

– Не растягивайте и не напрягайте спину слишком сильно. Проявляйте чрезвычайную осторожность, если у вас раньше были какие-то травмы или заболевания спины или шеи; растяжка должна иметь амплитуду не более 50–60 % от максимально возможной.

– Это упражнение можно выполнять и в положении сидя. Независимо от того, стоите вы или сидите, постоянно ощущайте свои стоящие на полу ступни и не забывайте обращать внимание на все тело.

Разогревающее упражнение 6: источник

Это традиционное упражнение цигуна уравновешивает левую и правую половины тела, раскрывает и объединяет все суставы, снимает напряжение и согласует движение с дыханием. Движение тренирует силу и добавляет гибкости нижней и верхней половинам тела, сочетая небольшие сгибания в голеностопных и коленных суставах с вертикальными движениями туловища и круговыми движениями верхних конечностей.

Встаньте, как вам удобно; ноги на ширине плеч, ступни расположены параллельно друг другу. Медленно сгибая ноги в голеностопных и коленных суставах, скрестите запястья перед пупком; ладони направлены к телу. Затем медленно выпрямите и вытяните ноги и туловище, одновременно смещая руки кверху вдоль срединной линии тела, а затем разведите их и разверните наружу на уровне головы, сделав круговое движение. Во время этого направленного вверх движения последовательно открывайте и осторожно растягивайте все суставы тела, включая голеностопные, коленные, тазобедренные суставы, суставы позвоночника, ребер и рук – вплоть до кончиков пальцев. В то время, когда ваши руки продолжают вращаться кнаружи к сторонам тела и расслабляются, опускаясь, держите ладони развернутыми в стороны, куда открыты уши. Опустив руки и ладони, расслабьте все суставы и снова немного согните колени. Рассчитайте движение так, чтобы к моменту, когда вы завершите сгибание, запястья успели вернуться в исходное положение – были скрещены перед пупком. Движение повторите 6–9 раз.

Отдохните несколько секунд, либо сидя на стуле, либо стоя, прежде чем перейти к следующему движению.

Ключевые пункты для запоминания

– Растягивая и раскрывая суставы, никогда не переходите грань 70 % максимально возможной амплитуды движения. Сгибаясь, не наклоняйтесь слишком глубоко.

– Чувствуйте раскрытие, свободу движения и релаксацию во всем теле.

– Выполняя упражнение, сохраняйте прямую осанку, а позвоночник в вертикальном положении; не теряйте ощущения ступней, упирающихся в пол.

– Вы можете координировать это осторожное интуитивное растяжение с дыханием. На вдохе открывайтесь вверх, а когда руки начинают опускаться, делайте выдох, успокаивая дыхание. Предпочтительно выполнять движения медленно, и в этом случае наилучшим является естественное дыхание, независимое от темпа движений.

– Не бойтесь импровизировать с движениями этого упражнения, например, можете растягивать одну сторону тела сильнее, чем другую. Представьте проснувшегося младенца, сладко потягивающегося в колыбели. Такое впечатление, что ребенок потягивается и зевает всем телом. Прислушайтесь к тому, как ваше тело хочет потянуться, и постарайтесь почувствовать, что вы растягиваете суставы изнутри.

Разогревающее упражнение 7: омойте себя небесной энергией ци

Это очень простое и доставляющее большую радость упражнение основано на воображении и намерении. Оно предназначено для взятия у природы исцеляющей омолаживающей энергии и направления этой энергии в каждую клетку тела, начиная с макушки и далее вниз, до ног и воображаемых корней, которыми они врастают в землю.

Для начала представьте, что вы стоите на природе в окружении вибрирующей, исцеляющей, мирной энергии – это может быть пляж, тихий сад, лес или вершина горы. Затем круговым движением поднимите руки в стороны и вверх над головой. Вообразите, что руки могут влиться в окружающую природную энергию, в особенности в бескрайнее небо. Затем, медленно опуская ладони, представьте, что вы проводите эту энергию через каждую клетку тела – через каждый эритроцит, через все мышцы, кости, нервы и органы. Прочувствуйте, как, начиная с макушки, энергия просачивается в тело и расслабляет все ваши лицевые мышцы и кости головы, глаза, проникает в складки и железы вашего мозга. Прочувствуйте каждое место, куда проникает энергия и где происходит релаксация и омоложение. Медленно двигайтесь вниз вдоль шеи и горла, плеч и груди. Пусть тело впитает всю эту энергию ци. Направьте энергию в живот, поясницу, таз, вдоль обеих ног до подошв ступней. Затем, воображая себя деревом с глубокими корнями, направьте энергию дальше, в корни, соединяющие вас с землей.

Когда вы освоитесь с этим первым уровнем омывания энергией ци, проведя свежую исцеляющую энергию по телу, вообразите одновременно мелкую сеть, которая отфильтровывает усталость, напряжение или неприятную, тошнотворную энергию, накопившуюся внутри тела. Почувствуйте очищение тела, его заряжение новой энергией. Оба эти действия происходят одновременно. Отфильтруйте каждую клетку от макушки до пят, а затем направьте негативную энергию к корням, где она снова станет позитивной.

Каждый раз, выполняя это упражнение, чувствуйте, как свежая энергия ци понемногу проникает все дальше и глубже в тело. Чувствуйте себя так, будто можете очиститься от усталости, напряжения или недомогания, от неуравновешенной энергии. Не думайте о ней, не судите ее, просто аккуратно и вежливо выпроваживайте прочь. Начните ощущать большую легкость в теле, как будто оно постепенно просыпается. Это упражнение можно повторить от 3 до 9 раз. Закончив упражнение, отдохните в течение минуты; дышите спокойно и естественно.

Ключевые пункты для запоминания

– Терпеливо играйте с образами, и если вы их находите, то отбирайте те, которые действуют на вас сильнее, чем на других. Свободно отдайтесь интуиции и меняйте образы – например, можете добавить им цвет, тепло или другие свойства. В дни, когда вы чувствуете себя особенно напряженным или встревоженным, призовите на помощь успокаивающую энергию и попросите ее наполнить вас. Если же вы сильно устали, то, возможно, вам следует вообразить более оживленную энергию; попросите ее притечь к вам. Точно так же, если вы ощущаете жар или холод, выберите такую энергию, которая доставит вам необходимый комфорт.

– Если воображаемые картины вас не удовлетворяют, отвлекают или являются слишком сухими и рациональными, то просто постарайтесь расслабить различные части тела, по очереди обращая на них внимание.

– Выводя из тела негативную энергию, не анализируйте и не судите ее, не обрабатывайте и не пытайтесь понять источник нарушения баланса. Просто верьте в то, что вам удастся вывести ее прочь.

Упражнение тай-цзы 1: возвышение силы

Это упражнение интегрирует работу верхней и нижней половин тела, координируя простые движения руками и ногами; оно тренирует силу и улучшает гибкость в голеностопных, коленных, тазобедренных суставах и суставах позвоночника. Кроме того, это упражнение бросает вызов способности сохранять равновесие, так как, выполняя его, человек непрерывно меняет положение рук относительно туловища и осознает разницу в энергиях между левой и правой половинами тела.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Осторожно, медленно согните колени не более чем на 10 % и в то же время поднимите руки впереди тела с согнутыми и расслабленными запястьями, разведя руки приблизительно на ширину плеч; кисти и пальцы должны расслабленно свисать вниз. Когда руки достигнут высоты плеч, медленно раскройте ладони и пальцы; кончики пальцев должны работать, а кисти и руки – остаться расслабленными. Затем ощутите тяжесть в локтях, дайте им опуститься, а пока они опускаются, дайте расслабленным запястьям скользить вдоль передней поверхности тела, вывернув наружу ладони. Пока руки движутся вниз, медленно выпрямляйте ноги. Когда вы медленно, без напряжения и усилий сгибаете колени, руки должны разойтись в стороны от тела с расслабленными запястьями и пальцами. Раскройте ладони, когда запястья окажутся на высоте плеч, и выпрямите (но не фиксируйте) ноги, когда начинают опускаться локти, а ладони скользят вниз со слегка вытянутыми пальцами.

Поднимая руки, представьте, что они – малярные кисти; вообразите, что тыльными частями кистей вы красите стену. Когда же руки опускаются, красить стену начинают ладони. Координируйте сгибание ног с отведением рук от тела. Плечи и локти должны быть расслаблены, а когда ноги выпрямляются, дайте локтям и запястьям опуститься, а по мере опускания рук слегка вытягивайте пальцы.

Выполняйте это упражнение от 9 до 36 раз, двигаясь все время в одном темпе. Каждый раз, когда вы движетесь вверх и вниз, чувствуйте все большую гладкость и легкость движений. Спину держите прямо, она должна быть вытянутой и расслабленной, при этом надо отчетливо чувствовать, как прочно ваши ступни стоят на полу; в движении все тело участвует как единое целое. При желании перед началом следующего упражнения можно отдохнуть, сидя на стуле.

Ключевые пункты для запоминания

– Не приседайте слишком низко, в коленях не должно быть никакого напряжения.

– Не фиксируйте коленные и локтевые суставы, разгибая ноги и руки; не поднимайте запястья выше уровня плеч. Если вы испытываете дискомфорт в плечах, то поднимайте руки не более чем на 50–75 % от высоты уровня плеч, во всяком случае до появления дискомфорта.

– Согласовывайте во времени движения руками и ногами.

– Держите спину прямо. Не выгибайте спину, поднимая руки.

Упражнение тай-цзы 2: отступление и толчок

Это упражнение учит опираться на одну ногу (расположенную сзади), поддерживая позу и равновесие, а затем плавно перемещать вес с одной ноги на другую, спереди назад. Это упражнение требует координации простых движений ногами и туловищем при непрерывном изменении положений рук, развивает динамическое равновесие, тренирует силу и гибкость ног и рук, а также обеспечивает умеренную аэробную нагрузку.

Начинают это упражнение так же, как «Возвышение силы»; ноги приблизительно на ширине плеч. Теперь вам предстоит поменять положение тела, приняв так называемую стойку лука. Для того чтобы встать в эту стойку, перенесите вес тела на левую ногу и, оставив на месте правую пятку, разверните пальцы правой стопы немного наружу (приблизительно, на 30 градусов), а затем без напряжения перенесите вес тела снова на правую ногу. Теперь шагните вперед левой ногой. Представьте, что левая стопа стоит на рельсе железнодорожного пути, и сдвиньте ногу вперед на длину стопы, сохранив расстояние между пятками стоп.

Выдвиньте левое колено чуть дальше центра левой стопы, не доведя до основания фаланг пальцев, и перенесите на левую ногу 60–70 % веса. Скоординируйте положение тазобедренных суставов так, чтобы пупок, нос и пальцы левой ноги смотрели в одном направлении. Теперь поднимите руки приблизительно до высоты грудной клетки, делая такое движение, будто вы только что оттолкнули от себя какой-то предмет. V-образный угол раскрытия локтевых суставов не должен превышать 90 градусов. Ладони должны быть открыты, а плечи и руки расслаблены.

Теперь приступайте к круговому движению верхней и нижней половинами тела. Верните 100 % веса тела на правую ногу, а руками совершите расслабленное движение вперед и вниз, описывая круг. Угол разгибания локтевых суставов становится намного больше. Затем, после завершения кругового, направленного вниз движения, поднимите их впереди тела в тот момент, когда снова перемещаете вес тела вперед, до тех пор, пока руки не займут исходное положение – положение отталкивания. Эту последовательность движений повторите 9 раз.

Перемещения веса качественно не должны отличаться от разогревающих упражнений по переливанию. Перемещаясь вперед и назад, ощущайте, как внутренний океан омывает ваши стопы, объединяя их в одно целое с голеностопными, коленными, тазобедренными суставами, туловищем и кистями. В максимальной степени расслабляйтесь, когда высвобождаете руки. Переходя в позу активного отталкивания, расслабьте плечи и локти. В течение всего упражнения спина должна быть прямой, как висящая нитка жемчуга; мышцы шеи должны быть расслаблены. Внимательно следите за дыханием, дышите глубоко, медленно и комфортно, не принуждая себя к особому рисунку дыхания. Если ритм дыхания синхронизирован с движениями, то это нормально; следуйте темпу и ритму движений. Раскачиваясь, ощущайте все свое тело, чувствуйте себя расслабленно и одновременно устойчиво, спина должна вытягиваться, дыхание должно быть глубоким, а руки и ноги действовать ритмично и согласованно.

Упражнение заканчивают, расслабленно дав упасть рукам вдоль тела, вес тела перемещается кзади, а передняя нога отодвигается назад, в исходное положение, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.

Повторите это упражнение в зеркальном порядке. Сместите вес тела вправо: оставляя на месте левую пятку, разверните правую стопу кнаружи на 30 градусов; переместите вес тела влево; выдвиньте правую ногу вперед, сдвинув ее на длину стопы, сохраняя расстояние ширины плеч между ступнями. Переместите вперед 60–70 % веса тела, следя за тем, чтобы колено не выдвинулось за основания пальцев ног. Ладони должны быть развернуты кверху, шея вытянута, спина должна оставаться прямой, когда вы выталкиваете руки вперед. Расслабьте руки и позвольте им упасть, описав круг перед тазобедренными суставами, когда вы перемещаете вес на стоящую сзади ногу. Со второй стороны повторите упражнение тоже 9 раз.

Закончив упражнение, расслабленно опустите руки вдоль тела и переместите вес назад, вернув правую ногу в исходное положение на ширине плеч; стопы параллельно друг другу. Остановившись, расслабьте тело и сознание. Если хотите, можете немного посидеть, чтобы отдохнуть.

Ключевые пункты для запоминания

– Убедитесь, что поза лука имеет достаточную ширину (ширину плеч), но не стоит слишком долго находиться в этой стойке.

– Если вы чувствуете напряжение в коленях, то посмотрите, правильно ли стоите. Постарайтесь уменьшить степень сгибания колен и не слишком далеко перемещайте вес вперед и назад. Переднее колено никогда не должно выступать за основания пальцев стопы.

– Движения должны быть как можно более плавными и длительными, как говорят классики тай-цзы, бесшовными; у движения не должно быть отдельно начала, середины и окончания.

– Поддерживайте глубокое, свободное, естественное дыхание.

– Осознайте все свое тело, прочувствуйте, как устойчиво стоят на полу ваши ноги, ощутите, как свисает сверху позвоночник, почувствуйте связь между нижними и верхними конечностями.

– После того как вы заучите и усвоите эти движения, не думайте о них при выполнении. Главное – это научиться чувствовать движения тела и прислушиваться к ним.

Упражнение тай-цзы 3: взмахи рукой, как облаком

Это главное упражнение тай-цзы объединяет движения ногами и поясом с движениями рук, используя вращение для улучшения тока крови и ци к конечностям, и уравновешивает левую и правую половины тела.

Сначала ознакомьтесь с движениями ног и туловища. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Сосредоточившись на ногах, тазобедренных суставах и туловище, начинайте перемещать вес тела на правую ногу; сделайте легкое развертывающее движение в поясе (колено должно остаться над ступней, не должно быть поворота ни колена, ни туловища); обе стопы должны оставаться полностью стоящими на полу. Туловище должно покоиться на ква, как подросток на сапогах-скороходах; это означает, что тазобедренные суставы и туловище должны быть расслабленными и эластичными. Сохраняя ориентацию пояса и головы немного вправо, сместите вес тела на левую ногу, чтобы он был направлен на левую стопу, а затем закройте левую ква (пах или паховую складку), развернув пояс слегка влево (опять-таки не смещая ни колени, ни туловище). Повторите движение 9–36 раз. Прочувствуйте, как эти движения нежно массируют стопы, колени, но в особенности тазобедренные суставы и ква; ощутите единство и нераздельность этих частей тела.

Теперь добавьте движения руками. Для того чтобы выучить хореографию и ощутить истинное качество тай-цзы, вообразите, что ваши руки превратились в мягкие кисточки для каллиграфии. Представьте, что вы ладонью красите какую-то поверхность – благодаря податливости кисточка легко отклоняется назад. Если вы сделаете мазок в противоположном направлении, то поверхности коснется тыл кисти, и кисть руки согнется в направлении тела. Имея в виду эту податливость и пластичность движения, представьте, что кисть вашей руки наполнена каллиграфией ци, и начните рисовать овал правой рукой. Перенесите вес тела с правой ноги на левую и проведите правой ладонью (развернув ее слегка наружу) справа налево вокруг пупка, делая нежные мазки кистью. Пусть каллиграфия ци естественно стекает с поверхности ладони. Когда вы закончите это движение, слегка разверните пояс влево и поднимите правую руку на высоту груди (не поднимая при этом правое плечо). Снова переместив вес тела вправо, сделайте плавный мазок тылом кисти, позволив энергии ци стекать с него. Завершите овал, опустив правую руку на уровень пупка справа от него. Упражнение повторить 9–36 раз правой рукой, а потом повторить то же самое левой рукой.

Все эти движения доставят вам истинное удовольствие, как будто вы помассируете все тело, вызвав внутри него колыхание приятных волн. Повороты, плавные движения рук, переливания веса тела и совершение круговых или овальных движений – все это очень приятно. Все то время, что вы совершаете эти движения, тело остается прямым и находится в удобном положении. Не напрягайтесь и не форсируйте движения. Со временем круг или овал, которые вы рисуете, станет более продолжительным и плавным, так как все пальцы окажутся вовлеченными в рисунок.

Все время выполнения упражнения сохраняйте глубокое дыхание – неторопливое и расслабленное. Ощутите восхитительное чувство единения рук со всем телом, включая туловище и ноги, которые, в свою очередь, тесно интегрируются с руками. Чтобы завершить это движение, задержите руку перед плечом, разверните ее ладонью вниз, и пусть она плавно скользнет вниз, как парашют. Ощутите сопротивление воздуха ладонью. При этом ощущайте, как устойчиво покоятся на полу ваши ступни, прочувствуйте все свое тело.

Напомню еще раз: думайте о принципе бесшовности тай-цзы – движения должны быть непрерывными, без перерывов, начала и конца; они должны быть абсолютно плавными, без толчков и рывков. Сторонний наблюдатель не должен видеть ни начала, ни середины, ни конца ваших движений. Переливание непрерывно; как волны, омывающие тело, дыхание является глубоким, естественным, расслабленным и не форсированным. Если у дыхания возникнет какой-то ритм, то это просто великолепно. Вы должны почувствовать, что тело ваше стало легким, как облако, а руки просто рассекают его.

Сделайте это упражнение левой рукой, повторив его 9–36 раз.

Когда вы почувствуете себя абсолютно комфортно, выполняя это упражнение каждой рукой в отдельности, начинайте работать обеими руками одновременно, выполняя упражнения ими синхронно.

Закончив упражнение, отдохните, либо сидя на стуле, либо стоя, отметив при этом разницу в самочувствии до и после выполнения упражнения, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Ключевые пункты для запоминания

– Держите спину прямо, плечи и шея должны быть расслаблены. Особое внимание уделяйте расслаблению плеч при подъеме рук. Все время обращайте внимание на положение ступней; они должны сохранять полный контакт с полом во время выполнения всего упражнения.

– Не теряйте из вида дыхание; оно должно быть свободным и расслабленным.

– Используя образ руки, как каллиграфической кисточки, обращайте внимание, чувствуют ли отдельные пальцы течение ци сильнее, чем другие, и постарайтесь выровнять и равномерно распределить поток. Точно так же уравновесьте чувство открытости ладонных и тыльных поверхностей кистей рук.

– По мере приобретения опыта распространите образ кисти на всю руку. Призовите более сильный поток ци, чтобы он омывал все тело, объединяя ноги, туловище и кисти рук.

– Когда вы полностью освоитесь с хореографией этих движений, поиграйте со скоростью нанесения мазков, делая их быстрее или, наоборот, медленнее; однако в любом случае упражнение надо заканчивать короткой, дающей отдых, медитацией.

Упражнение тай-цзы 4: ловля воробья за хвост

Это упражнение привлекает внимание к центральной роли, которую пояс играет в интегрированных движениях. Вращение в поясе при фиксированной стойке развивает гибкость в тазобедренных суставах и нижней части позвоночника, массирует внутренние органы и помогает согласовывать движения ног с движениями туловища и рук. Размашистые круговые движения рук увеличивают амплитуду движений в суставах и стимулируют кровообращение в верхних конечностях, развивают динамическое равновесие, а также являются умеренной аэробной нагрузкой и тренируют силу.

Так же, как и при выполнении других упражнений, для начала надо научиться переносить вес тела и двигать туловищем, не двигая руками. Начните с переноса веса тела в стойку лука; левое колено фиксировано над левой стопой, туловище развернуто кпереди (в том же направлении, что и пальцы ног), правая стопа развернута на 30 градусов вправо. Вес тела смещен вперед, при этом вы немного смещаете пупок и туловище дальше влево, на 100 % переносите вес тела на правую ногу, а затем вращаете пояс вправо, закрывая правое ква. Продолжая смотреть немного вправо, снова перенесите вес тела на левую ногу в переднюю стойку лука, а затем верните туловище в исходное положение (пупок смотрит в том же направлении, что и пальцы левой стопы).

Теперь следует заняться движениями рук, сначала одной рукой, потом второй, сочетая движения с работой нижней половины тела. Начните с правой руки, подняв ее к центру груди в жесте отталкивания. Правая рука, таким образом, последует за движением туловища в его повороте влево; совершая этот небольшой поворот туловищем, не выпрямляйте руку – угол, под которым согнут локтевой сустав, должен остаться неизменным. Затем вольно опустите правую руку, сделав размашистое круговое движение, одновременно смещая вес кзади. Теперь круговым движением снова поднимите правую руку до высоты плеч, одновременно вращая пояс вправо. Когда рука идет вверх, ладонь правой руки открыта в ту сторону, куда направлен пупок. Затем следует расслабление плеч и запястья, а ладонь возвращается в исходное положение отталкивающего жеста, в то время как туловище возвращается в исходное положение – стойку лука.

Теперь займемся левой рукой; начните с подъема руки круговым движением до высоты центра груди; делайте это так, как будто вы качаете перед грудью большой шар. Выполняйте этот «удерживающий» жест, поворачивая тазобедренные суставы влево. Снова перенесите вес тела назад, свободно опуская в это время левую руку круговым движением, проведя ею мимо паховой области. Левая рука, качнувшись, возвращается в прежнее «удерживающее» положение. Это положение не изменяется до конца упражнения.

Наконец, вы сводите руки вместе одновременно со смещением веса. Положение сомкнутых ладоней перед грудной клеткой должно быть таким, как будто вы держите в руках маленькую птичку или мячик, то есть «ловите воробья за хвост». Это координированное движение надо повторить 9–36 раз.

Когда вы усвоите это движение с левой ногой в переднем положении, повторите то же самое на правой стороне. Начните со стойки лука; правое колено над правой стопой, туловище смотрит вперед, левая стопа развернута влево на 30 градусов. Продолжая удерживать вес в выдвинутом вперед положении, немного поверните пупок и туловище дальше вправо и полностью переместите вес тела на левую ногу. Затем разверните пояс влево, закрыв левое ква. Продолжая смотреть немного влево, снова перенесите вес на правую ногу, выдвинутую вперед в стойке лука, а затем разверните туловище в исходное положение.

Перенося вес, сведите руки перед грудной клеткой. Начните с движения левой рукой, подняв ее к середине груди в жесте отталкивания. Когда тело совершает поворот, рука следует за этим движением вправо, а когда вес переносится снова на левую ногу, рука падает вниз, а затем круговым движением идет вверх, до высоты плеч, причем ладонь смотрит в том же направлении, что и пупок. Одновременно правая рука начинает закругленное движение на высоту груди, принимая удерживающее положение; тазобедренные суставы при этом делают поворот вправо. В то время как вес смещается на расположенную сзади левую ногу, правая рука опускается, описывая окружность и проходя впереди от паховой области, а затем возвращается назад, в удерживающее положение перед центром грудной клетки. Когда вы снова перенесете вес на выдвинутую вперед правую ногу, обе руки сходятся в жесте «ловли воробья за хвост» – ладони направлены друг к другу перед грудью. Разверните тазобедренные суставы и туловище строго вперед и начинайте новый цикл. Упражнение надо повторить 9–36 раз.

Ключевые пункты для запоминания

– Закрывая ква в передней стойке лука или опираясь на заднюю ногу, особенно следите за тем, чтобы не скручивать колено. Если вы чувствуете хотя бы минимальное натяжение в колене, уменьшите угол сгибания или попробуйте облегчить стойку.

– Голова и плечи должны смотреть в том же направлении, что и пупок. Не крутите ни шеей, ни спиной.

– Не утопайте в деталях, приступая к разучиванию движений. Постарайтесь в первую очередь ощутить дух расслабленных текучих движений. Чем сильнее вы расслаблены, тем больше шансов, что и все ваше тело воспарит в объединяющих его движениях.

Упражнение тай-цзы 5: крученый шаг со скольжением колен

Это упражнение развивает способность делать медленные обдуманные шаги вперед, сохраняя равновесие, постоянно нарушаемое варьирующими положениями рук. Опять-таки это упражнение улучшает координацию движений ног и рук, помогая интегрировать верхнюю и нижнюю части тела.

Исходное положение: правая стопа развернута вправо на 30 градусов, вес тела покоится преимущественно на правой ноге. Пальцы левой ноги должны следовать за пальцами правой ноги, касаясь пола для сохранения равновесия; но не надо сильно опираться на левую ногу. Стоя в этом положении, держите руки перед туловищем так, словно вы держите шар, правая рука должна располагаться над левой. Эта поза используется для сохранения равновесия.

Шагните левой ногой в стойку лука и, пока туловище смотрит в том же направлении, куда указывают пальцы правой ноги, перенесите вес на левую ногу. Перенеся на левую ногу около 70 % веса тела, разверните вперед тазобедренные суставы и голову, куда указывают пальцы левой стопы. Перенося вес, расслабьте левую руку так, чтобы она свободно упала мимо нижней части тела по направлению к левому бедру. Правую руку немного выдвиньте вперед, направив пальцы вверх, чтобы создать впечатление отталкивания от правого плеча. Когда вы находитесь в этом положении переднего лука, правая ладонь должна находиться в положении отталкивания приблизительно на высоте плеч. Левое предплечье и ладонь свисают наружу, слегка кпереди от левого бедра.

Приняв эту форму, если возможно, продолжите движение вперед и удерживайте равновесие на левой ноге, подведя правое колено к левому и немного оторвав пальцы правой стопы от пола. Затем отставьте правую стопу назад, в то положение, в каком она находилась в самом начале, и, снова перенося вес тела на правую ногу, поверните пояс вправо, проведите пальцы левой стопы вдоль пальцев правой, расслабьте руки и сделайте правой рукой круговое движение, сначала отведя ее наружу с ладонью, направленной в том же направлении, немного ниже высоты плеч, а затем верните ее в исходное положение – к удерживанию воображаемого шара. Цикл следует повторить 9–36 раз на правой стороне.

Теперь попрактикуйтесь в зеркальном выполнении того же упражнения, переместив вес тела на левую ногу, пальцы которой должны быть теперь развернуты наружу на 30 градусов, пальцы правой стопы должны смотреть в том же направлении и касаться пола для сохранения равновесия. Удерживайте руки так, как будто держите шар; левая рука должна располагаться над правой; шагните вперед в положение переднего лука с выдвинутой вперед правой ногой и перенесите вес тела на правую ногу; установив ее в это положение и повернув туловище вправо, отпустите правую руку, которая должна погладить правую ногу чуть выше колена, в то время как левая рука находится в отталкивающем положении на высоте плеч. Сведите колени, а затем верните сначала левую стопу, а затем правую стопу в их исходные положения, снова приняв позу удерживания воображаемого шара. Повторите упражнение на левой стороне 9–36 раз.