Текст книги "Саммари книги Джейн Макгонигал «SuperBetter»"

Полина Олеговна Крупышева
Саммари книги Джейн Макгонигал «SuperBetter»

Введение

Прежде чем начать игру, помните, что метод Superbetter может сделать вас более счастливыми, но он не может быть заменой лекарствам и помощи профессиональных врачей.

Исследования показали, что с помощью игры человек может бороться с жизненными трудностями и даже с тяжелыми заболеваниями. В данной книге представлены методы, которые с помощью игрового подхода помогут вам, если вы оказались в тяжелой жизненной ситуации. Совокупность этих методов – и есть игра под названием SuperBetter.

Игровой подход можно проявлять во время жизненных проблем за счет задействования таких качеств как сила воли, сострадание или стойкость и оптимизм. В особенности он актуален во время посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), так как именно в этот период, после тяжелого травмирующего события, люди способны пересмотреть приоритеты и сделать свою жизнь счастливее, чем раньше. Этот пересмотр ценностей получил название посттравматического роста.

Аналогичный рост можно получить, даже если человек не получал тяжелую травму, а выбрал трудновыполнимую цель, создав условия для собственной борьбы. Такой рост получил название постэкстатического.

Посттравматический и постэкстатический рост работают одинаково. Вот те способы действия и мышления, которые могут поспособствовать им:

• Мыслите, как человек, готовый принять вызов;

• Выясните, что может сделать вас лучше;

• Стремитесь быть психологически гибким;

• Действуйте целенаправленно;

• Работайте над отношениями с союзниками;

• Создайте героическую историю;

• Научитесь находить выгоду.

Все эти действия получают практическое применение во время игры. Получается, что игра может быть не простым развлечением, а способом стать лучшей версией самого себя.

С помощью игры можно улучшить все виды устойчивости, а именно:

• Физическую (то есть способность организма противостоять стрессу);

• Психическую (мотивация и сила воли);

• Эмоциональную (способность получать положительные эмоции, несмотря на негативные обстоятельства);

• Социальную (способность обратиться за помощью и получить ее).

Игра является эффективным способом претворить в жизнь три особенности человеческой психики – это способность контролировать внимание, умение превращать любого человека в своего союзника и умение замотивировать себя. Наука об играх заинтересована в том, чтобы извлечь из игр максимум пользы и минимизировать их вред.

Часть I. Почему игры делают нас лучше

Глава 1. Вы сильнее, чем думаете

Игра может завладеть всем вниманием человека, создав эффект присутствия, то есть иммерсивность. Доказано, что благодаря этому человек может, сфокусировав внимание на игре, забыть про болевые ощущения. Таким образом, пациенты могут облегчить себе страдания, а врачи снизить издержки на болеутоляющие.

Изобретатели игры Snow World, используемой пациентами, страдающими от серьезных ожогов, объясняют этот факт психологическим феноменом, который описывается в прожекторной теории сознания. По этой теории, человеческое сознание можно сравнить с прожектором, то есть оно может воспринимать только ограниченный объем информации за раз, а остальные ощущения игнорируются. Боль является одним из самых важных видов информации, которая почти всегда доходит до мозга. Но если игра перетягивает на себя и удерживает все внимание пациента, сигналы с информацией о болевых ощущениях не обрабатываются мозгом, что было доказано во время функциональной магнитно-резонансной томографии.

Одним из сложно поддающихся лечению симптомов ПТСР являются флешбэки – образы травмирующей ситуации, которые могут преследовать пациента даже через несколько лет после травмы и приводить к паническим атакам или нарушению сна. Чтобы мозг не сформировал визуальную память, которая и приводит к флешбэкам, нужно отвлечься на что-то, что требует большого визуального внимания. Исследования показали, что такой вещью может являться игра в Тетрис или другая игра, во время которой мозгу приходится обрабатывать большой объем визуальной информации.

Так же оказалось, что игры типа Тетрис могут снизить интенсивность страстного желания чего-либо. Это происходит потому, что желания тоже обладают визуальным компонентом.

Еще одна способность, которую помогают развить игры – это блокировка тревожности во время стрессовых ситуаций. Тревога, так же, как и боль, требует большой концентрации на себе. Соответственно, если переключить внимание на что-то постороннее, можно перестать думать о возможных негативных последствиях ситуации и перестать волноваться.

При этом другие факторы, способные отвлечь (музыка, видео), реже достигают этой цели. Это происходит потому, что во время игры человек погружается в состояние потока, полного участия, во время которого можно потерять счет времени. Существует множество способов войти в это состояние, все зависит от конкретного человека, но цифровая игра является одним из самых эффективных. Она дает цель, можно легко увидеть результат игры, который требует много внимания и усилий.

Двадцатиминутный сеанс игры во что-нибудь рутинное и несложное (например, в Angry Birds) позволяет повысить настроение и привести в нормальное состояние сердце, чтобы оно смогло выдержать большую нагрузку. Схожее влияние на организм оказывает медитация, которая так же улучшает вариабельность сердечного ритма, увеличивает устойчивость к стрессу и улучшает настроение.

Игры показывают, что организм человека сильнее, чем мы думаем, благодаря способности контроля физических ощущений, эмоций и мыслей.

Глава 2. Рядом с вами – потенциальные союзники

Практически любого человека можно сделать своим союзником – надо сыграть с ним в игру.

По словам ученых Никласа Раваха и Михила Шовихарви-Спапе, процесс игры двух человек в одной комнате способствует появлению между ними физиологической и неврологической связи, даже нейроны их мозга будут синхронизироваться друг с другом. Это случается, даже если игроки играют не в одной команде, а друг против друга. Это хорошая база для дальнейших крепких отношений.

Наука о синхронизации говорит, что этот процесс происходит очень часто между знакомыми, друзьями или фанатами на концерте. Он не всегда виден невооруженным глазом и может проявляться в виде одинакового пульса или нейронной связи. То есть мозг пытается воспроизвести ощущения и мысли другого человека и прочувствовать их на себе.

Во время этого процесса появляется восходящая спираль позитивной связи. То есть люди лучше понимают друг друга и им становится комфортнее общаться или работать вместе, что, в свою очередь, снова провоцирует синхронизацию.

Однако, если через нейронную связь мы чувствуем, что собеседник хочет навредить нам, то это, скорее, спровоцирует появление нисходящей спирали синхронизации.

Важно помнить, что синхронизация будет работать только в том случае, если оба человека довольны совместным времяпрепровождением. Кроме того, предвзятость к определенной группе людей может помешать успешной синхронизации.

Синхронизация во время игры ничем не отличается от других ее видов, но так как оба игрока в это время находятся в состоянии потока, эта связь будет эффективнее обычной. Во время игры будет проявляться эмпатия, то есть способность представить, что чувствует другой человек, а также похожие на него люди. Поэтому игра очень полезна для укрепления социальных связей. Особенно хорошо это применимо для интровертов.

Еще одним хорошим инструментом укрепления отношений являются онлайн-игры. Несмотря на то, что такой синхронизации, как при личном контакте, вы не почувствуете, вы все же сможете поддержать социальные связи и в дальнейшем рассчитывать на помощь своих напарников.

Игры обладают тремя очень важными функциями для социальных контактов. Во-первых, они позволяют найти точки соприкосновения. Во-вторых, дают возможность более близкого знакомства, так как способствуют взаимодействию людей во времени и пространстве. В-третьих, игры моделируют взаимность – они показывают окружающим, что нам можно доверять, а это порой сложно продемонстрировать в реальной жизни.

Однако есть один тип игры, который негативно влияет на способность общаться. Это онлайн соревнование с незнакомыми людьми. Дело в том, что при победе в таком случае происходит выброс тестостерона, что дает выход агрессии и превосходства, которые уменьшают вероятность проявления доброжелательности в реальном мире.

Глава 3. Вы – герой собственной истории

Игры помогают чувствовать себя героем, ведь именно во время игры можно спасать мир, совершая героические поступки.

Примером игровой терапии в реальной жизни можно считать проект Re-mission – компьютерную игру, где игроки – это больные раком дети, которые в процессе игры должны убивать раковые клетки. Игра помогает им вовремя принимать лекарства, дети чувствуют себя более сильными, их настрой более оптимистичен.

Такое состояние получило название самоэффективности. Это уверенность, что вам достаточно сил и умений, чтобы справиться с проблемой. Сложные игры требуют от игроков старания и желания пробовать снова и снова, что в конечном итоге повышает компетентность и выносливость и в реальности. При этом, однажды выработав чувство самоэффективности, можно быть уверенным, что в отношении этой проблемы оно никуда не денется.

Во время игры в мозгу происходит мощный выброс дофамина, сравнимый по своей силе с внутривенными инъекциями амфетаминов. При высоком уровне дофамина человеческий мозг меньше беспокоится, хватит ли у него сил на достижение той или иной цели, то есть человек становится более целеустремленным и решительным. Даже столкновение с трудностью в процессе достижения цели не приведет к опусканию рук, так как дофамин также отвечает за высокую обучаемость.

Исследование показало, что геймеры менее склонны сдаваться при встрече с проблемами, они отличаются большим упорством и желанием добиться успеха в любой ситуации. Это натолкнуло ученых на мысль, что трудолюбие не является прививаемой моральной ценностью. Напротив, это биохимическое состояние, которое можно усилить, если заниматься деятельностью, повышающей уровень дофамина в мозге.

Самоэффективность вырабатывается благодаря нейропластичности – способности человеческого мозга укреплять различные участки в результате частой деятельности. Нейронные сети становятся крепче с каждой новой попыткой игры, что в итоге мотивирует мозг решать более сложные задачи и не теряться перед лицом проблем. Постепенно меняется и способ мысли таким образом, что все решения со временем принимаются быстрее и проще.

Вне игры повысить уровень дофамина и активировать участок мозга, который отвечает за удовольствие, можно с помощью прогнозирования. Даже в случае, если прогноз оказывается неверен, этот участок все равно приводится в работу, так как мозг получает новую информацию. Достаточно лишь сделать небольшой прогноз, проверить результаты которого вы сможете в течение суток. Например, угадайте сумму денег на вашем счету с точностью до копейки, или сколько знакомых вы встретите по пути домой сегодня вечером. Кроме того, эффективной практикой является спор с товарищем: заключите простое пари, и в ожидании результатов повысьте уровень дофамина.

Помимо увеличения мотивации и целеустремленности самоэффективность может привести к появлению альтруистических качеств характера. Примерив на себя роль супергероя и спасителя в компьютерной игре, человек более вероятно откликнется на зов помощи другого человека в реальной жизни. Даже представление о качествах супергероев вызовет у мозга желание демонстрировать эти качества.

Глава 4. Вы можете совершить прыжок от игр к игровому подходу

К сожалению, геймерам не всегда удается применить навыки, полученные в процессе игры, в реальности. Поэтому многие исследования дают совершенно противоречивые результаты о влиянии игры на жизнь людей. На самом деле, все исследования правы. Все зависит от того, с какой целью человек начинает играть в компьютерные игры.

Если игра служит способом сбежать от реальности, то перенести игровые навыки в повседневную жизнь очень сложно. Такой подход увеличивает риск развития депрессии и снижает вероятность достигнуть реальной цели.

Другой же подход, когда игру рассматривают как источник навыков и способностей, поможет выработать чувство уверенности и способность решить жизненные проблемы.

Исследования показали, что есть два типа погружения в игру – самоподавляющее и саморасширяющее. Во первом случае занятие блокирует тяжелую действительность, и именно на такой результат рассчитывают игроки, сбегающие от проблем в виртуальный мир. Однако помимо игр таким занятием может быть что угодно, начиная с зависимости от алкоголя и наркотиков и заканчивая сильной физической нагрузкой. В любом случае, в сознании отпечатывается мысль, что проблему надо не решать, а избегать. Это приводит к уменьшению самоэффективности.

При саморасширяющем погружении человек старается поддерживать позитивные мысли и концентрируется на желаемом. Это тоже может быть видеоигра или тяжелая тренировка, но мотивация будет уже более позитивной – научиться чему-то новому, зарядиться позитивной энергией. В такой деятельности самоэффективность и уверенность будут расти.

Чтобы перейти от самоподавляющего к саморасширяющему погружению в игру, надо твердо осознать преимущества, которые можно получить от нее. Например, игры помогают быстро и точно оценить варианты развития событий и выбрать лучший, они делают более эффективным сбор информации, могут сделать вас более гибкими в разработке альтернативных стратегий, способствуют креативности.

Также игры-головоломки, вроде Angry Birds, позволяют быстро улучшить настроение или избавиться от чувства тревоги. А очень сложные и страшные игры позволят быть более эффективными в борьбе со своими реальными страхами, сильными чувствами и эмоциями.

Многопользовательские игры, в свою очередь, улучшат ваши навыки общения, помогут раскрыть в человеке лидера или мотиватора команды.

Чем больше человек играет целенаправленно, осознавая преимущества от своей игры, тем менее он будет склонен к самоподавлению в будущем. Однако все же не следует играть больше 21 часа в неделю. Это количество считается критическим, после чего цифровые игры начинают мешать реальной жизни.

Часть II. Как проявлять игровой подход

Глава 5. Бросьте себе вызов

Во время игры человек практически никогда не испытывает чувство безнадежности, даже при проигрыше игрок настроен скорее оптимистично. Такой игровой подход, подразумевающий принятие вызова перед лицом угрозы, стоит применять и в реальной жизни.

В качестве вызова подойдет что угодно, действие будет даже более эффективным, если вызов заключается в преодолении тяжелой и стрессовой ситуации. Среди вызовов нет правильных или неправильных. Можно поставить себе целью побороть тяжелую болезнь, разобраться с долгами, подготовиться к разводу или же привить новую привычку.

Прежде чем преодолевать препятствие, нужно освоить навык когнитивной переоценки, который позволяет преобразить чувство тревоги в чувство радости. Наш организм реагирует на оба чувства одинаковым проявлением активности – избыток энергии, учащение пульса.

Поэтому чтобы справиться с тревогой по поводу возникшей проблемы, не нужно менять самочувствие на более спокойное, это менее эффективно, чем погрузить себя в активное решение задачи. Выброс адреналина, который появится в результате активизации мозга, будет равен по силе и энергии, возникающей при радостных эмоциях. Уровень тревоги реально снизить, сказав самому себе: «Давай радоваться!». Это простое действие дает чувство уверенности в себе.

Таким же способом можно избавиться от чувства угрозы, меняя его на чувство вызова. Так вы сконцентрируетесь на позитивных результатах и личностном росте и подготовитесь к успешной борьбе.

Во время когнитивной переоценки события меняется не только психологическое, но и физическое состояние человека – расширяются сосуды, улучшается кровоток, снижается уровень гормона кортизола, повышенное содержание которого ведет к набору веса.

Мышление вызова не значит, что боль и тревогу нужно игнорировать, внушая себе позитивные мысли. Оно означает, что человек больше концентрируется на своих сильных сторонах, чтобы развивать их.

Играя, мы все время преодолеваем препятствия, хотя нас никто не заставляет решать головоломки и искать пути. Но в разрешении задачи и есть суть игры. В реальности тактикой для перехода к мышлению вызова является техника «Найди излишнее препятствие». Она заключается в том, что в проблеме специально выявляется небольшая препятствующая задача, с которой легко справиться, но ее решение делает вас на шаг ближе к цели. Чем конкретнее будет сформулировано излишнее препятствие, тем легче вы будете воспринимать его как вызов. Справившись с одним незначительным вызовом, вы натренируете себя на решение более важных вопросов.

В случае, если угрозу или потерю нельзя считать вызовом, поможет техника под названием «Принятие стратегической цели».

Всего существуют три вида целей – стратегическая, цель «сделай все возможное» и просто сложная цель. Сложная цель предполагает, что человек должен добиться чего-то значимого, но при этом конкретного. Цель «сделай все возможное» подразумевает приложение максимальных усилий, но результаты при этом не играют роли. И, наконец, стратегическая цель означает, что человек собирается применить на практике все стратегии, которые приведут его к успеху. И именно этот вид цели – лучший вариант, если действия человека определяет мышление угрозы, так как при этом нарабатываются новые способности, и человек чувствует себя лучше и успешнее, даже если стратегия не изменяет мир.

Эти тактики способны привести человека к постэктатическому росту. Если вы не знаете, какой вызов принять, попробуйте ответить на три вопроса: Что вы делали бы, если бы вас не сдерживал страх? Какие события были самыми мотивирующими в вашей жизни? Что бы я хотел, чтобы люди помнили обо мне? Из ответов на эти вопросы и может сложиться ваш вызов самому себе.

Глава 6. Бонусы

Бонусы – это один из самых желанных элементов любой видеоигры. В реальной жизни также необходимо собирать все бонусы, которые сделают вас более счастливым и сильным.

Бонус – это такое действие, которое вы можете выполнить в любое время и в любом месте, и от которого вам станет лучше. Получение бонуса – это ваша решимость совершить действие, активация – это сам процесс. Бонусы служат для улучшения настроения, поднятия мотивации и улучшения физического состояния. Это лучший способ выработать тонус блуждающего нерва, который нужен, чтобы восстановиться после стресса. Примеры бонусов: возьмите танцевальную паузу, посмотрите в окно в течение минуты, выпейте любимый напиток, напишите сообщение любимому человеку и т. д.

Состояние блуждающего нерва свидетельствует о психической и физической устойчивости человека, так как этот нерв важен практически для всех функций организма. Тонус блуждающего нерва – эффективный показатель того, как реагирует человеческое тело на стресс. Он зависит от соотношения количества позитивных эмоций к негативным. Чем оно выше, тем лучше человек контролирует свои эмоции, соответственно, он меньше подвержен различным заболеваниям. Позитивные эмоции защищают организм и способствуют его быстрому восстановлению после травм и болезней.

В то же время, бесконечное накопление бонусов тоже не приведет ни к чему хорошему. Если показатель тонуса блуждающего нерва превышает 30:1 – это может свидетельствовать о мании. Отсутствие негативных эмоций уменьшает мотивацию решения жизненных проблем. Однако необходимое соотношение позитивных и негативных эмоций у каждого свое.

Для каждого человека действует свой собственный вид бонуса. Это может быть прослушивание любимой песни, перекус чем-то, что делает вас более активным, фотография или воспоминание, которое заставляет вас улыбнуться. Но есть один бонус, который стоит опробовать всем – это социальная рефлексия. Каждый вечер вспоминайте, с кем вы общались в течение дня, и оценивайте свое социальное взаимодействие с этими людьми. Для большей эффективности эту практику нужно повторять каждый вечер в течение минимум трех дней.

Чтобы извлечь из бонусов больше пользы, нужно ежедневно использовать хотя бы три из них, постоянно находить новые бонусы, экспериментировать в нахождении неожиданных источников хорошего настроения. Если бонус перестал приносить вам удовольствие, избавьтесь от него. Обязательно стоит накапливать бонусы, которые помогут выработать все виды устойчивости – физической, эмоциональной, психической, социальной. Физической устойчивости способствуют такие бонусы как выпитый стакан воды, зарядка, солнечные ванны; эмоциональной – чтение в слух или пение любимой песни; психической – отдых от гаджетов; социальной – эмпатия, приобщение к чужим интересам.