Текст книги "Саммари книги Артём Кирмичи «Психосоматика. Как распознать и обезвредить хронический стресс»"

Полина Крупышева
Саммари книги Артём Кирмичи «Психосоматика. Как распознать и обезвредить хронический стресс»

Глава 1. Психосоматика – что это такое?

Психосоматика объединяет психологию и медицину, так как изучает, как эмоции могут повлиять на организм, его рост, функционирование и старение.

Эмоционально человек начал развиваться вместе с развитием мозга. По сути, этот процесс начался приблизительно сорок тысяч лет назад, когда кроманьонцы, физически уже очень похожие на современного человека, достигли Европы. И за это время головной мозг практически не поменялся.

Глава 2. Стресс и гормональная система человека

Еще в древности люди заметили, что физические травмы провоцируют еще и душевные переживания, причем реакция на них отличается в зависимости от характера людей.

Современные ученые назвали такую реакцию «стресс».

До изобретения средств связи и массового производства любые беды, включая военные действия, были локальным событием, которое не сильно затрагивало соседние племена и города. Новая эра началась в двадцатом столетии и ознаменовалась масштабной Первой мировой войной, затронувшей все народы. После нее быстрыми темпами началось развитие науки о стрессе.

Было установлено, что стресс – это реакция организма на психологическое или физическое воздействие, которое нарушает равновесие организма в целом и нервной системы в особенности. При этом реакция часто не имеет прямой причинно-следственной связи с происходящим.

Врач-эндокринолог Ганс Селье разделил стресс на два вида – эустресс и дистресс, то есть положительный стресс и отрицательный. Эустресс не превышает возможности организма, он держит его в тонусе, в то время как дистресс негативно сказывается на здоровье, так как к нему наше тело не готово. Стресс также приобретает негативный оттенок при отсутствии опыта решения подобных проблем, при отсутствии поддержки, ощущении беспомощности и неспособности повлиять на ситуацию, а также при наличии неблагоприятных прогнозов.

Вызывают стресс стрессоры. Они могут быть психологическими и физиологическими. Ко вторым относятся изменения окружающей среды, недостаток ресурсов для поддержания жизнедеятельности человека (голод, недостаток сна). Психологические же стрессоры основываются на конфликтах человека с окружающим миром и другими людьми.

Кроме того, психологический стресс может быть эмоциональным и информационным. Эмоциональный стресс субъективен, он возникает из-за переживания событий и ситуаций, обычно сопровождается яркими эмоциями и чувствами, такими как страх, стыд, вина.

Информационный стресс возникает из-за несоответствия адаптационных возможностей человека с количеством и сложностью информации, которую он получает.

В человеческом организме запускается стресс-реакция в ответ на действие различных раздражителей. По-другому она называется общим адаптационным синдромом. Он работает «автоматически», на основе саморегуляции, с помощью центральной нервной системы (ЦНС). ЦНС объединяет головной и спинной мозг, а периферическая нервная система включает в себя все остальные нервы и разделяется на соматическую и вегетативную.

Соматическая нервная система отвечает за осуществление осознанной деятельности, передавая сенсорную информацию. Например, вы почувствовали, что вам на руку сел комар, что считывается вашими сенсорными органами (кожа, глаза), на основе чего вы делаете вывод, что комара надо убрать, и прихлопываете его. Помимо этих сознательных действий, ваше тело еще и автономно реагирует на наличие комара, например, увеличивается потоотделение и кровяное давление. За эту неосознанную реакцию отвечает вегетативная нервная система. В число ее обязанностей входит запуск стрессовой реакции, при которой одна часть нервной системы активируется, а вторая подавляется.

Стрессовая реакция запускается, когда человеку грозит опасность или когда он думает, что ему что-то угрожает.

Часть нервной системы, которая подавляется во время стресса, называется парасимпатической. Она отвечает за расслабление и отдых. Симпатическая система, напротив, помогает человеку быть внимательным и сконцентрированным на возможной опасности, производя гормоны стресса – адреналин и норадреналин.

После воздействия стрессора информация о нем передается в мозг человека, из-за чего в крови резко повышается уровень адреналина и норадреналина, что стимулирует работу сердечно– сосудистой, мышечной и дыхательных систем. Такая реакция получила название «бей или беги». Когда она реализуется, стрессор либо исчезает полностью, либо уменьшается его интенсивность, а организм может активировать работу парасимпатической нервной системы и восстанавливаться.

Если же какое-то из этих условий не выполняется, то есть не начинается реакция «бей или беги» или не снижается интенсивность действия стрессора, то наступает сначала фаза истощения, а потом декомпенсации. Гормон стресса кортизол бесперебойно поступает в кровь, из-за чего уменьшается кора и мозговой слой надпочечников, где гормоны и вырабатываются. Это может привести к разрушению костной ткани и белков, угнетению иммунных реакций, нарушениям психики, паническим атакам, увеличению артериального давления и в целом проблемам с сердцем.

Заключительной фазой истощения является фаза гиперкомпенсации, когда защитные функции организма полностью подавлены, что приводит к смерти.

Глава 3. Эпигенетика, понятие о генетически обусловленном пороге адаптации

Вокруг ДНК расположены белковые структуры, которые образуют гистоновый код – набор биохимических модификаций, которые обуславливают работу генов, контролируют их активацию и дезактивацию.

Чтобы сделать клетку нужного типа, организм переписывает последовательности активированных и деактивированных генов, учитывая условия среды, в которой живет человек.

Это объясняет, как воспитание и среда обитания влияет на гены ребенка с самого раннего возраста.

Эмоциональный психологический стресс.

Глава 4. Формирование невроза

Формирование нервной системы у эмбриона начинается примерно спустя две недели после зачатия. А с седьмой недели начинается фаза активного роста мозга. Если в это время беременная женщина находится в стрессе, то он отражается и на ребенке.

Помимо реакций матери во время внутриутробного развития, на всю жизнь человека влияют условные рефлексы, условленные в первые годы жизни. Условный рефлекс – это неосознанная реакция, проявляющаяся на внешние раздражители.

Сформировавшийся условный рефлекс проявляется в виде психической доминанты. То есть на внешние раздражители формируется определенная реакция, которую человек начинает транслировать в любой ситуации. Например, столкнувшись пару раз с несправедливостью, он будет все время ожидать ее по отношению к себе от окружающих.

В семьях с болезненными взаимоотношениями возможна психологическая травматизация ребенка. Это происходит, например, в следующих случаях:

♦ гиперопека родителей, которая мешает научиться самостоятельности;

♦ сверхчувствительность членов семьи к проблемам друг друга;

♦ неспособность при изменении обстоятельств поменять правила взаимодействия друг с другом;

♦ неспособность решать возникающие внутренние конфликты;

♦ болезни ребенка или других членов семьи.

В таких семьях обычно царит контролирующая атмосфера, невозможно свободное выражение собственных мыслей, а также любых психологических проблем. Матери в таких семьях часто авторитарны, сильно требовательны и навязчивы, что может даже переходить в агрессию.

Кроме того, они отличаются высокой тревожностью.

Так как маленький ребенок еще неспособен выжить самостоятельно, он видит, слышит и считывает реакцию матери на любые события. Если женщина реагирует нервно, демонстрирует своим поведением, мимикой, голосом, что обеспокоена, то мозг ребенка запомнит, что в подобной ситуации в будущем также стоит мобилизовать все силы на то, чтобы справиться с опасностью. При этом сама ситуация может быть не критично опасна, например, в комнате может пропасть свет из-за выбитых пробок, но детское мышление будет реагировать на нее как на смертельную угрозу.

Глава 5. Возникновение эмоции и чувства и их субъективная оценка

Когда мозг оценивает, насколько событие опасно, он маркирует его эмоцией. Она состоит из процессов в различных системах организма, которые отображаются в поведении человека.

Есть разные классификации эмоций. Рассмотрим одну из самых простых, но в то же время самых распространенных из них. Это разделение на первичные и вторичные эмоции. К первичным относятся страх, грусть, гнев, любовь, удивление и радость. Из них уже следуют остальные эмоции, например, страдание, нервозность, облегчение, ярость, зависть.

Психосоматическая реакция формируется чаще всего негативными чувствами и ситуациями, особенно повторяющимися систематически. И, если жизнь ребенка полна ситуаций, которые он оценивает как негативные, он начинает воспринимать таким все вокруг, что накладывает определенный отпечаток на его отношение к себе или к окружающим. Если же ребенок воспринимает весь мир как опасное место, то он начинает жизнь с повышенным уровнем кортизола в крови.

При этом процесс освоения жизненного опыта у человека со временем забывается. Для возникновения защитной реакции мозгу достаточно помнить только яркие ассоциации, а прочие детали теряются.

Глава 6. Цикличность негативных событий и реакции на них. Длительный стресс

Эти яркие ассоциации, вызывающие определенную реакцию в организме человека, принято называть триггерами. Именно на них обращает внимание наша нервная система.

Зачастую от триггеров невозможно избавиться, так как это обычные вещи или события, которые для большинства людей не значат ничего особенного. А вот у тех, кто пережил в прошлом стрессовую ситуацию, любая встреча с триггером, напоминающем о ней, повышает содержание в крови кортизола, что может привести к паническим атакам, а в более далекой перспективе даже к диабету из-за невосприимчивости организма к инсулину.

Глава 7. Измененное состояние сознания как фактор закрепления негативной реакции в жизненной картине человека

Формирование убеждения вокруг триггера происходит в особом (измененном) состоянии сознания. Это такое же нормальное состояние человека, как бодрствование и сон. В это время перестраивается восприятие, а ресурсы перенаправляются, чтобы быстрее обрабатывать поступающую информацию.

Кроме того, в это же время происходит осмысление происходящего по формуле: «Если это случилось, то…». Если вся реальность состоит из негативных реакций и страха, то тело испытывает постоянный стресс и давление, что оказывает влияние на всю оставшуюся жизнь ребенка.

Глава 8. Психосоматические реакции организма на длительный, многолетний стресс

Наша нервная система тесно связана с иммунной. Иммунная система состоит из клеток, циркулирующих в крови. Они распознают чужеродные клетки, являющиеся возбудителем болезни, и атакуют их. Но если система работает неправильно, то распознать болезнетворные клетки не получается, или сил для борьбы просто не хватает.

Постоянный стресс, то есть длительное воздействие на тело кортизола и адреналина приводит к приостановке процесса выработки антител, что негативно влияет на восприимчивость организма к инфекциям.

Существует несколько видов стресса, которые оказывают на наше здоровье больше всего влияния.

Во-первых, это стрессы, которые сформированы плохим отношением к себе. Жизненные трудности такие люди воспринимают как доказательства того, что они недостаточно хороши и не обладают необходимыми навыками и способностями. Такое мнение может сформироваться либо из-за неудачи, пережитой в прошлом, либо из-за авторитетного мнения со стороны. Отказ от повторных попыток после неудачи называют «выученной беспомощностью».

Во-вторых, большое влияние оказывает стресс, вызванный негативным отношением с близкими людьми, так как оно может перенестись на всех окружающих. Например, если родители жестоко относятся к своему ребенку, он может считать, что в целом вся жизнь полна опасностей и нельзя никому довериться, что впоследствии может привести не просто к хроническому стрессу, а даже к социофобическому расстройству. Особенно на ребенка влияет «двойное послание».

Эта концепция была разработана в середине двадцатого века американскими психиатрами. Теория заключается в том, что ребенок получает от взрослых двойное послание на разных коммуникативных уровнях. Например, слышит слова о любви, но чувствует холодный тон голоса или видит мимику, демонстрирующую равнодушие. В результате ребенок выучивает, что окружающие люди непредсказуемы и не заслуживают доверия. Поэтому любая коммуникация приводит к обострению стресса, особенно при решении сложных вопросов.

Наконец, на человека влияют стрессы, вызванные негативным отношением к миру. Ощущение, что весь мир – это враждебное место, обычно является следствием экзистенциального кризиса, осознания конечности и бессмысленности жизни. Кроме того, такое чувство человек испытывает, если он находится в позиции жертвы, когда в течение долгого времени он находит в ситуациях вокруг себя негативные стороны, связанные с произошедшим опытом.

Проанализируйте, находитесь ли вы в состоянии жертвы. Такому состоянию характерно:

♦ бессилие и недовольство жизнью;

♦ постоянная обида на близких;

♦ связь состояния со стыдом, страхом и виной;

♦ разочарование в людях, из-за чего ваши отношения все время заканчиваются ничем;

♦ желание жаловаться и рассказывать всем о проблемах.

Глава 9. Основные психосоматические заболевания и их развитие

Таким образом, основными психосоматическими болезнями являются те, что связаны со слабостью и недостаточностью иммунитета при борьбе с вирусами или его неправильной реакцией на безвредные клетки. К таким болезням относят несколько основных групп:

♦ болезни сердца и системы кровообращения – таким болезням подвержены люди, подавляющие свои чувства и переживания, уходящие с головой в работу и опасающиеся продемонстрировать собственную слабость;

♦ заболевания органов дыхания часто показывают недостаток близости, желание иметь более тесный контакт с близкими людьми, особенно с матерью;

♦ язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки являются последствием спазмов желудка, вызванных отсутствием заботы и защиты со стороны родителей;

♦ болезни кишечника связаны с компульсивным поведением, болезненной потребностью в чистоте и порядке;

♦ гипертериоз формируется после пережитого травматического стрессового расстройства, которое увеличивает выработку гормонов щитовидной железы;

♦ сахарный диабет второго типа часто развивается в результате расстройства пищевого поведения из-за неспособности справиться со стрессом без переедания.

Другие болезни тоже могут иметь в качестве первопричины нервное расстройство. Не секрет, что у пациента с позитивным настроем шансы быстрее выздороветь выше, чем у пациента, не верящего в лечение.

При этом стоит помнить, что диагностика болезни и ее лечение должны быть комплексными. Нельзя лечить исключительно стресс, консультация профильного врача необходима в любом случае.

Глава 10. Общая схема устранения хронического психологического стресса

При столкновении ребенка со стрессовой ситуацией, дальнейшее развитие событий может пойти по одному из трех сценариев.

Во-первых, ребенок может сделать вывод самостоятельно. Например, если он спровоцировал дорожно-транспортное происшествие, в результате которого на него накричали, то для него всё, что происходит на дорогах, будет казаться смертельно опасным, а водители будут восприниматься как неприятные люди. Из-за этого он начнет бояться транспорта в целом, что и сформирует хронический психологический стресс.

Во-вторых, вывод ребенку может помочь сделать значимый взрослый. Проблема в том, что, если этот взрослый ругает или наказывает ребенка, то это приводит к осознанию ребенком собственной никчемности, глупости и невозможности решить проблему самостоятельно. А значит, окружающий мир опасен.

Третий сценарий не подразумевает негативное отношение к себе или к миру, так что в этом случае формируется адекватное реагирование на сложные ситуации. Чтобы это произошло, взрослые должны спокойно объяснять, что произошло, не пугать, а успокаивать ребенка. Такая реакция закрепляет правильное реагирование за счет создания условного рефлекса, что после правильного поведения всегда следует награда.

Что же делать, если невротическое поведение уже закреплено? Если не рассматривать медикаментозную терапию, которая позволяет восстановить баланс гормонов и нейромедиаторов в организме, то избавиться от психологического стресса можно с помощью одного из множества направлений психотерапии.

Основным методом является отыгрывание родительских моделей, когда психотерапевт на встрече демонстрирует возможную реакцию значимых людей для клиента на какие-то ситуации, происходящие в его жизни. Тем не менее поколебать сложившуюся систему ценностей очень сложно, потому что нервная система уже недостаточно гибкая. Поэтому для изменений требуется много энергии, из-за чего могут сработать бессознательные психологические защитные барьеры психики.

Обычно специалисты преодолевают проблему хронического стресса клиентов с помощью следующего алгоритма:

создают безопасное пространство;

моделируют психоэмоциональное состояние клиента во время получения первичного опыта;

позволяют клиенту назвать переживаемую эмоцию и оценить ее;

дают выразить эту эмоцию и разрядить ее через спонтанную или смоделированную психологом телесную реакцию;

позволяют переосмыслить эту ситуацию уже с точки зрения взрослого человека, сделать новый вывод и начать формирование нового условного рефлекса;

мотивируют клиента на реальное действие в настоящем времени.

Гипнотическое моделирование начального события специалистом

Рассмотрим предложенный выше алгоритм на примере гипнотерапии.

После создания пространства, комфортного для клиента, и налаживания с ним доверительного контакта начинается процесс диагностики. Вместе с клиентом специалист создает состояние, когда мозг будет кодировать информацию. В этом состоянии возбуждается только тот участок головного мозга, который связан с реагированием на проблему. Психолог должен перенастроить нервную систему так, чтобы ее ресурсы направлялись на решение проблемы.

Это можно сделать следующими способами:

♦ концентрация клиента на внешнем объекте, который бы перегружал информацией зрительный канал;

♦ концентрация внимания человека на телесных ощущениях, для чего желательно закрыть глаза;

♦ проверка «глубины погружения», то есть степени направленности внимания клиента на ощущения. Чем устойчивее концентрация, тем лучше клиент погружен в гипнотическое состояние.

В целом глубина гипноза может быть одной из трех стадий.

Первая из них характеризуется средней степенью расслабленности ума и тела, замедлением мышления и снижением чувствительности кожи. На второй стадии торможение почти отключает кинестетическую систему. В этот момент клиент становится более восприимчив к словесным внушениям. Третья стадия характеризуется полной заторможенностью коры головного мозга, за счет чего человек сконцентрирован исключительно на своей проблеме.

Глава 11. Утилизация негативного чувства, лежащего в основе психосоматической реакции

После достижения гипнотического состояния специалист помогает выделить базовую эмоцию, лежащую в основе проблемы, и чувство, с ней связанное. Клиент называет это чувство и концентрируется на месте в теле, где оно может ощущаться. Кроме того, его можно выразить через телесную реакцию. Обычно это происходит спонтанно через плач или содрогание.

Эта реакция способствует активизации нервной системы и удаляет негативное чувство на психофизиологическом уровне.

Семантическое, мануальное и иное комплексное воздействие с целью формирования нового вывода

После этого можно начинать формировать новый вывод и реакцию на проблему. Делается это с помощью рефрейминга. Это техника, в основе которой лежит поиск в ситуации позитивного ресурса, определения знаний и навыков, появившихся благодаря той негативной ситуации.

Кроме того, клиент в это время наполняется позитивными эмоциями благодаря управлением образами в голове. Внушение, производящееся извне, снимает фильтры восприятия клиента для наилучшего переосмысления травмирующего опыта.

Внушения бывают прямыми и косвенными. К прямым относятся такие фразы, как: «Сейчас вы почувствуете…», «Сейчас произойдет…». Специалист вкладывает в свои слова позитивные эмоции, что мотивирует пациента и придает ему веру в излечение.

В свою очередь, косвенные внушения выглядят как нейтральная фраза без побуждения к действию. К ним также относятся метафоры и аналогии. Они позволяют клиенту самому сфокусироваться на словах, способных приблизить его к результату. Примером может быть фраза: «Вам нет необходимости делать что-то до тех пор, пока не случится…»

Внушение основано на следующих компонентах:

♦ вера (имеет под собой механизм, связанный с эмоциями);

♦ эмоциональное заражение – посыл, основанный на желании быть похожим, подражать;♦ фокус на имеющимся опыте с помощью воспоминаний;

♦ эмоциональное связывание действия и положительного переживания;

♦ образное подкрепление через яркий образ положительных изменений в будущем.

Кроме разговорных практик могут использоваться и мануальные, например, массаж или техники, основанные на двигательной активности.

Формирование новой реакции на прежние стрессовые факторы в соответствии с теорией Павлова

Для формирования новой условной реакции необходимо позитивное подкрепление. К сожалению, зачастую в семье родители чаще критикуют детей, нежели хвалят. Для общения с ребенком взрослому надо всегда стараться сохранять спокойствие даже в стрессовой ситуации, успокоить ребенка, если в стрессе находится он, хвалить его и искренне демонстрировать положительные эмоции, побуждая к повторению правильного поведения в будущем.

В этом случае стрессовая ситуация будет восприниматься как эустресс, который придает энергии, стимулирует работу иммунной системы и когнитивные функции.

На приеме специалист снижает дистресс, используя приемлемый с социальной точки зрения тактильный контакт, внушения, создание максимально возможного комфорта и эмоциональное «заражение».