Текст книги "Саммари книги Оуэна О’Кейна «Десять минут до дзена»"

Полина Крупышева
Саммари книги Оуэна О’Кейна «Десять минут до дзена»

Введение

Иногда каждый из нас испытывает сложности в отношениях, беспокойство, тревогу, стресс, которые заставляют чувствовать себя раздражительным, подавленным и полагаться для поддержания жизненного тонуса на такие стимуляторы как алкоголь, никотин или наркотики. Ситуация усложняется тем, что наша культура требует постоянного движения вперед и преодоления себя. Поэтому очень многие сталкиваются с выгоранием.

Всего десяти минут в день достаточно, чтобы начать путь к познанию себя, вернуть ясность ума и спокойствие. Практики в течение такого непродолжительного количества времени достаточно, чтобы получать больше удовольствия от жизни, несмотря на ее трудности.

Для начала стоит определить, что в этой книге слово «дзен» не имеет ничего общего с буддизмом, а используется в другом значении – подход к жизни, исключающий фокус на целях и основанный на расслаблении и достижении покоя на душе.

Хотя стандартная практика длится десять минут, вам не обязательно останавливаться на этом времени. Вы можете сосредоточиться на каких-то ее определенных аспектах, которые важны именно для вас в текущий период жизни.

Часть первая. Основы

Глава 1. Почему до дзена – десять минут

Многие люди слишком заняты, чтобы посвящать медитации и практикам полчаса в день. Но в то же время выделить десять минут на уход за своим умом, точно так же как мы ухаживаем за своим телом, принимая душ или чистя зубы, может каждый.

«Десять минут до дзена» можно разделить на два уровня:

базовый – содержит практические навыки (внимательность, дыхание, медитацию);

верхний – фокусирующийся на принципах жизни, которые можно использовать при необходимости.

Оба уровня основаны на навыках психотерапевтических подходов:

внимательность – учит жить в настоящем, а не думать о прошлом или будущем;

когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – учит отказываться от мышления стереотипами;

таппинг – учит заземляться и успокаиваться;

межличностная терапия, а также терапия, основанная на сострадании – учат относиться к другим и к себе с большей добротой.

Эти методы помогают не бежать от своих эмоций и страхов, а обращать внимание на них, так как они могут передавать что-то важное. Проживание боли ведет к ясному сознанию, а через него к обретению покоя и счастья.

Практические занятия с использованием этих методов включают в себя: остановку потока мыслей;

использование внимательности для понимания, что с вами происходит;

замедление умственной активности для создания безопасного места;

дыхательные техники для успокоения;

осознание текущего момента для ясности ума; осознание каждой минуты целого дня.

Глава 2. Решимость меняться

Просто ждать перемен и быть готовым двигаться по направлению к ним – совсем не одно и то же. К сожалению, изменить свою жизнь невозможно без усердной работы. Поэтому сначала подумайте, действительно ли вы хотите покончить с дискомфортом.

Если ваш ответ да, то вам потребуются время и решимость. Мало знать, как практика работает в теории. Даже в ее названии кроется необходимость выполнения практических упражнений, действий, которые приведут вас к желаемому результату. Не волнуйтесь – вы не единственный человек, которому придется столкнуться с трудностями и откатом назад. В своих страхах и переживаниях вы не одиноки.

Дайте себе обещание заботиться о своем уме и заниматься собой ежедневно. Полезно записать это обещание на бумаге или даже в телефоне, чтобы постоянно видеть его как напоминание.

Забота об уме – это очень важное занятие, так как он способен выкидывать с вами странные шутки. Он преувеличивает значение некоторых фактов и перевирает их. В результате чего один странный взгляд начальника уже значит скорое увольнение, а неотвеченное сообщение – конец дружбы или отношений. Иногда вашему мозгу нужно просто расслабиться и перезагрузиться, чтобы избежать этого.

Глава 3. Фокусы нашего мозга

Понимание того, как устроен мозг, дает нам свободу принятия, что фокусы ума – это не мы.

В начале жизни мозг человека принимает всю информацию, которая поступает в него вместе с опытом, не разбираясь, насколько она правдива и объективна. Постепенно в нем развивается пластичность – способность адаптироваться в соответствии с жизненными обстоятельствами. Происходит это благодаря нейронным сетям.

Вместе с нейронными сетями формируются шаблоны поведения, реакций и мышления на определенные сигналы, которые мы получаем. В зависимости от сигнала, мозг запускает тот или иной процесс в организме. Из-за разного опыта эти шаблоны у всех людей различны.

К счастью, стереотипные ответы на сигналы мозга можно изменить. И даже за взрослением в постоянном состоянии стресса необязательно должна следовать вся жизнь в режиме тревоги и угроз.

Большую часть времени в сознании ведется активная работа, которая часто бывает хаотичной. Это неудивительно, так как по некоторым исследованиям за день у человека возникает до 60 тысяч различных мыслей. Больше половины из них либо негативны, либо повторяются.

Хаос в мыслях может привести к определенным физическим реакциям. Попробуйте понаблюдать за собой и выяснить, как реагирует ваше тело на активность мозга. Реакции могут включать, например, сухость во рту, повышенное сердцебиение, головную боль.

Происходит это потому, что любая неопределенность и стресс запускают в организме функцию «бей-беги», которая готовит его к опасностям. В это время повышается концентрация гормонов кортизола и адреналина, что и приводит к описанным физическим реакциям.

Помните, что, если какая-то система включается, ее всегда можно отключить. Это верно не только для реального мира, но и для того, что происходит у человека в голове. Вы можете сосредоточиться на эмоциях и самоанализе и разорвать круг тревоги.

Попробуйте прямо сейчас закрыть глаза и подумать минуту о том, что вас беспокоит, не блокируя мысли, а удерживая их в сознании. Потом запишите свои мысли и чувства, а также сопровождающие их реакции тела.

Так как состояние и развитие мозга являются результатом полученной информации во время его формирования, то есть в детском возрасте, вы не несете за это ответственность. Признайте и примите это. Если вы жили в неблагоприятной среде, ваша семья сталкивалась со множеством трудностей, то ваш мозг просто привык смотреть на все через призму негатива, стремясь защитить вас. Но эта особенность не определяет вас как человека, вы можете ее изменить благодаря гибкости и пластичности нейронов.

Многие стрессовые состояния возникают из-за чувства стыда. Он появляется, когда человек принимает критику в свой адрес или негативный опыт как непреложную истину. Подумайте, есть ли что-то, чего вы стыдитесь. Примите это, будьте добрее к себе, прощая себя за неудачи. Внимание, проговаривание и признание позволяют прожить негативное событие и отпустить его, делая вас более свободным. Это гораздо лучше, чем поступать так, как человек склонен делать – замалчивать это событие, хранить в секрете обстоятельства, его вызывающие, и заглушать его.

Часть вторая. Практика

Глава 4. Минута первая – время остановиться

Практика десяти минут состоит из следующих этапов:

остановка; наблюдение; достижение покоя;

расслабление и замедление; поиск новой точки зрения; перезарядка;

возвращение в реальный мир.

Шаг 1. Остановка

Лучше всего проводить ее утром, чтобы настроиться на продуктивный день. Но вы можете адаптировать ее для вашего расписания наиболее удобным образом.

При планировании остановки учитывайте, что в это время вы не должны опасаться, что вам помешают, а пространство вокруг должно быть как можно более тихим.

Именно этот шаг является одним из самых сложных для большинства из нас, так как люди кажутся себе слишком занятыми для этого, причем находят дела, более важные, чем медитация. Однако найти десять минут в день может каждый, а тихое место можно обеспечить себе благодаря закрытой двери и берушам. И вряд ли в жизни есть что-то более важное, чем забота о собственном мозге.

Шаг 2. Наблюдение

Когда мы встречаемся со знакомым, мы всегда спрашиваем, как у него обстоят дела. Но в то же время мы очень редко задаем аналогичный вопрос самому себе. Даже если нас одолевают негативные эмоции, тревожность и подавленность, мы стараемся забить эти мысли в угол сознания и терпеть, стиснув зубы. Ситуация выглядит еще хуже для мужчин, так как в патриархальном мире принята установка, что «мальчики не плачут».

Поэтому задайте себе вопрос, как вы себя чувствуете в данный момент, и ответьте абсолютно честно, даже если ваши эмоции доставляют вам дискомфорт. Какими бы они ни были, это нормальные человеческие переживания, которые могут давать вам урок.

Познакомьтесь со своим внутренним голосом. Он часто может говорить, что переживания заслужены или плохи, или неправильны. Помните, что вам совсем не нужно воспринимать этот голос всерьез или даже слушать его, он просто действует по привычному мозгу шаблону, который реально разорвать.

Таким образом, за первую минуту практики вы успокаиваетесь и снимаете внутреннее напряжение. В это время снижается хаотичная активность мозга, появляется чувство комфорта, вырабатывается нейронная пластичность.

Записывайте результаты наблюдения за собой, чтобы видеть прогресс. Сначала эту часть практики можно выполнять несколько раз в день, чтобы полностью освоить новый навык.

Глава 5. Минуты вторая и третья – время спокойствия

Порой нам нужно оказаться вдали от всей суеты повседневной жизни. Так как в реальности сделать это не всегда получается, существует третий шаг.

Шаг 3. Переход в пространство покоя

Он направлен на заземление и обретение чувства безопасности и защищенности от всех бед. Расслабление происходит благодаря трем шагам:

визуализация – создание образа пространства покоя;

название – выбор названия для места покоя;

таппинг – медленное постукивание по бедрам или плечам.

Выберите образ места, в котором вы чувствуете себя спокойно. Это может быть как реальное место, так и полностью вами придуманное. Главное, чтобы оно соответствовало вашему вкусу. Закрыв глаза, представьте, что вы там находитесь и что вас там окружает – запахи, звуки, цвета. Насладитесь свободой, которая царит в этом месте. Потом медленно откройте глаза.

Выберите ассоциативное слово, которое помогло бы вам быстро визуализировать место, и запишите его. Это может быть, например, «безмятежность» или «гармония».

Наконец, повторите все предыдущие этапы, но с применением таппинга. Медленно стучите пальцами рук по бедрам или плечам двадцать раз. Согласно результатам исследований, таппинг помогает расслабиться, снимает зацикленность на одной мысли и нервное напряжение, создает пространство между вами и проблемами. Важно, что эту технику не стоит применять людям с повышенной чувствительностью к сенсорным стимулам – мигренями, посттравматическим стрессовым расстройством, судорогами. Если вы сомневаетесь в себе, лучше проконсультироваться со специалистом.

Посидите в таком состоянии хотя бы две минуты. Вы можете возвращаться в свое пространство покоя в любое время дня и ночи, когда понимаете, что вам нужно отдохнуть или заземлиться.

Нейробиологические исследования показывают, что такая практика замедляет активность мозга, снижает активность реагирования на угрозы, способствует выделению серотонина и дофамина, являющихся гормонами счастья, снижает частоту сердцебиения и дыхания.

Глава 6. Минуты четвертая и пятая – время дышать

Дыхание способно поддержать ум так же, как и пища поддерживает силы тела. Поэтому оно является лучшим инструментом для заземления. Так мозг фокусируется на новом задании, которое он может контролировать.

Понаблюдайте за своим дыханием. Вы дышите глубоко животом или поверхностно грудью? Чаще всего мы дышим поверхностно, так как наше внимание сосредоточено на других занятиях.

Две минуты, посвященные дыханию по время практики, направлены на достижение следующих целей:

в первую минуту происходит установление связи с текущим моментом;

во вторую минуту происходит расслабление всего тела.

Визуализируйте дыхание как источник силы, пока вы за ним наблюдаете. Примерами визуализации являются заливка топлива в автомобильный бак, связь с высшими силами, Вселенной, природой (например, морем) или наукой. Найдите тот образ, который ближе всего именно вам.

В первую минуту дыхания дышите, тратя на вдох и на выдох по четыре счета. Если вы чувствуете, что отвлекаетесь, отметьте это для себя и, не ругая, возвращайтесь к фокусу на дыхании. Если это категорически не получается, найдите, на чем можно еще сфокусироваться.

Это могут быть, например, телесные ощущения или звуки.

В течение следующей минуты дышите в привычном вам ритме и просто наблюдайте за тем, что происходит в вашем теле. Его можно условно разделить на три области – от пальцев ног до бедер, от бедер до плеч и от плеч до макушки.

Доказано, что дыхательная практика помогает активировать парасимпатическую нервную систему, а значит, успокоиться, снижает уровень стресса, улучшает внимание и концентрацию, способствует появлению чувства счастья.

Глава 7. Минуты шестая и седьмая – время укротить свои мысли

Наши мысли очень часто не имеют ничего общего с тем, что мы на самом деле собой представляем. Мы верим, как в правду, в негативные обстоятельства и даже не пытаемся подвергнуть их сомнению. В то же время, если постоянно повторять негативные установки, то они могут развиться в самоисполняющиеся пророчества и стать правдой.

Подумайте, относитесь ли вы к себе с добротой и можете ли отпустить то, что прошло, или не имеет значения в данный момент.

Перед тем, как разбирать методы когнитивно-поведенческой терапии, давайте разберемся в ее сути. КПТ можно представить в виде трех уровней:

мысли – случайные образы и истории;

убеждения – правила жизни, основывающиеся на понятии того, что мы должны или не должны делать;

фундаментальные убеждения, которые «говорят» нам, насколько мы бесполезны или полезны, оценивают нас и подвергают критике.

Когда мы меняем отношение к мыслям, то и остальные два уровня тоже изменяются. Поэтому полезно развивать адаптивное мышление. Почему адаптивное, а не позитивное?

Термин «позитивное мышление» не всегда хорош. Иногда в жизни человек вынужден встречаться с такими трудностями, в которых искать хорошее просто невозможно. А сама необходимость «быть на позитиве» только заставляет человека чувствовать себя неудачником из-за невозможности сделать это.

В свою очередь адаптивное мышление позволяет жить полной жизнью здесь и сейчас, смотря на мир не через розовые очки.

В течение шестой и седьмой минуты практики вашей задачей будет наблюдение за стереотипами, существующими в вашей голове, и попытки отпустить их. Именно интерпретация событий приносит больше трудностей и грусти, чем сами эти события. Проблема заключается еще и в том, что многие стереотипы настолько распространены, что воспринимаются абсолютно нормально.

Шаблоны мышления – не ваши враги, лучше их воспринимать с иронией, как будто они по– доброму подшучивают над вами ради внимания. Рассмотрим самые основные из них:

Строгий Судья – обвинительный персонаж, у которого вы всегда во всем виноваты, он несправедлив и предвзят («У тебя никогда ничего не получится»);

Генерал Армии – составитель сборника правил, как нужно себя вести, чтобы нравиться окружающим, иначе вы будете считаться недостойным любви и симпатии («Ты должен думать о других, а не о себе»);

Королева Драмы – катастрофическое и энергичное мышление, когда любое событие, которое идет не так, превращается в конец света («Все идет не так!»);

Телепат – персонаж, который делает выводы за одну секунду, на основании одного взгляда или позы («Он не просто так меня игнорирует»);

Мусорщик – советчик сосредоточиться на негативе, а не на конструктивных мыслях («Все равно не получится»);

Терминатор – безжалостен и строг, его приход как правило не сопровождается мыслями («Я недостоин. Я неудачник»).

При наличии у вас других шаблонов, выпишите их и дайте им характерные имена, чтобы их было легче вычислить. Если вы узнаете себя в каких-либо из этих шаблонов, вспомните, что вы не позволяете общаться в таком тоне с близкими вам людьми. Тогда почему в свою сторону вы поддаетесь таким мыслям?

Трезво оцените все то, что вам говорят персонажи из разных шаблонов мышления. Приведите доказательства их правдивости или того, что их слова – ложь.

Во время практики «Десять минут до дзена» повторяйте это упражнение про себя – вызывайте в голове негативные шаблоны, слушайте их, наблюдайте за ними и отпускайте. Так вы создадите новые отношения с ними, что приведет к тому, что вы больше не будете бояться и перестанете быть подавленным из-за своих мыслей.

Глава 8. Минуты восьмая и девятая – время внимательности

Внимательность сродни медитации – это время, которое вы проживаете полностью, наслаждаясь собой и окружающим миром, когда вы не думаете ни о прошлом, ни о будущем, а позволяете без осуждения находиться в текущем моменте. Хотя религиозные практики вроде распевания мантр считаются важнее, повседневные обычаи могут принести не меньше пользы.

Внимательность представляет собой следующие действия – вы остаетесь в той же позе, что и предыдущие семь минут, с закрытыми глазами, и сосредотачиваете внимание на одном из следующих параметров:

дыхание – наблюдение за вдохами и выдохами без попыток изменить дыхание;

тело – наблюдение за тем, что происходит в разных участках вашего организма, какие ощущения вы испытываете;

звук – отмечайте звуки вокруг вас, их тон и громкость, но не пытайтесь придумать их историю;

эмоции – замечайте свое эмоциональное состояние, не стараясь его проработать и изменить.

Не осуждайте себя, если ваш фокус начинает смещаться, и появляются посторонние мысли. Заметить отвлечение внимания – тоже проявление внимательности.

В момент, когда вы достигаете неподвижности, вы можете посмотреть на все происходящее в жизни со стороны. Он открывает бесконечные возможности, устанавливает связь с сутью человека. В это время появляется чувство, что вы живой.

Благодаря внимательности человек отпускает прошлое и будущее и позволяет жизни идти своим чередом, принимая себя в этой жизни таким, какой он есть. К основным тезисам практики относятся:

прошлое ушло, поэтому его не существует; будущее не пришло, поэтому его не существует;

настоящее – единственная вещь, на которой стоит сосредоточиться; можно вернуться в настоящий момент, даже если вы отвлеклись; ничто не осуждается;

ум нуждается во времени для восстановления и отдыха; фокус на настоящем моменте помогает уму перезагрузиться.

Внимательность можно проявить в любой момент повседневной жизни – за обедом, во время прогулки или пробежки, во время игры с детьми, в душе или в процессе разговора – когда вы выходите из режима автопилота.

Данные МРТ доказывают, что внимательность снижает стресс, меняет толщину коры мозга и объем его участков, отвечающих за эмоции. Она помогает наладить сон, снижает тревожность, повышает концентрацию и память.

Осознание момента, ровно, как и осознание собственной смертности, позволяет смотреть на вещи со стороны и обрести чувство свободы. На пороге смерти люди часто осознают, что все, что у них есть на самом деле – это настоящее. Внимательность позволяет приблизиться к этому осознанию.

Глава 9. Минута десятая – время воплотить принципы «Десяти минут до дзена»

Завершающий этап практики базируется на идее воображаемого плаща, который воплощает три важнейших жизненных принципа:

принятие (все такое, какое есть);

сочувствие (к себе и окружающим);

искренность (я стремлюсь стать лучшей версией себя).

Этот плащ оказывает поддержку и дает чувство безопасности в любое время дня.

В последнюю минуту практики ваша задача – визуализировать, как вы надеваете этот плащ и фокусируетесь на каждом из трех принципов. Вы можете также сделать бумажные карточки с ними, чтобы напоминать о них себе как можно чаще. Практика будет работать и без этого, но вплетение в свою жизнь трех принципов оказывает мощный положительный эффект на вашу жизнь.

Подходите к тому, что вы делаете, как можно более увлеченно. Так практика станет для вас не просто рядом действий, выполняемых автоматически, а рычагом изменения отношения к себе и к жизни.

Принятие

В состоянии тревоги мозг с трудом переносит неуверенность, поэтому он не может отпустить ситуацию. Если же вы сможете принимать ситуацию, какой бы негативной она ни была, то вы сможете ее отпустить и не беспокоиться о ней.

Принятие не равно поражению, ведь вы просто следуете за естественным ходом жизни, который вы, к сожалению, не можете контролировать. Зато вы можете сосредоточиться на том, что происходит сейчас. Примите происходящее как часть вашего жизненного опыта, и будь что будет. Понимание этого снижает стресс и добавляет в жизнь ясности.

Не менее важно принятие себя. Почти каждый из нас недоволен тем или иным аспектом внешности или характера. Подумайте, почему вы отвергаете их. Вспомните, что к недостаткам других вы, скорее всего, относитесь гораздо мягче и терпимее, чем к своим. Поэтому старайтесь и к себе относиться с добротой и сочувствием.

Конечно, бывает, что нас раздражают и окружающие люди. Иногда против раздражающего поведения можно и нужно выступать, например, когда оно касается насилия или травли. Но в большинстве случаев легче просто принять человека таким, какой он есть, помня о том, что его поведение и действия можно объяснить его предысторией, воспитанием, отношением с близкими в детстве. Если вы не можете повлиять на поведение других людей, так зачем тратить на него свои нервы?

Сочувствие

Сострадание бывает трудно раскрыть, если организм находится в режиме реакции на угрозу. А вот в состоянии покоя сострадать себе и другим не только можно, но и нужно, так как это чувство позволяет пожалеть себя и помочь в борьбе с трудностями. Это гораздо более эффективный способ, чем попытки сбежать от проблем, используя алкоголь, вещества, или другую форму зависимости. Каждый день старайтесь проявлять сострадание к себе и близким людям и помните, что доброта может спасти мир.

Искренность

Искренность помогает вести спокойную жизнь в гармонии с самим собой. У каждого человека своя правда, поэтому и формула искренней жизни будет своя. Но чаще всего она включает в себя следующие аспекты:

подавать себя, не приукрашивая;

принимать решения, основываясь на собственной пользе; отказывать и идти против других, когда это нужно; заботиться о всех сторонах личности;

оставаться в настоящем моменте; стремиться стать лучшей версией себя.

Практика «Десять минут до дзена» позволяет сохранять чувство контроля и равновесия весь день после ее завершения. Иногда вы можете делать ее с большим количеством пауз, иногда – с меньшим. В любом случае вы в скором времени увидите эффект, который она оказывает на ваше состояние и жизнь.