Текст книги "Мне жаль, но это инстинкт. Как животная природа управляет нами и что с этим делать"

Подробнее о воздействии стресса на здоровье и продуктивность

Стресс называют эпидемией XXI века. Почему? Давайте посмотрим, что происходит с нашим телом, когда оно входит в режим «бей-беги-замри» и внутри обрушивается лавина гормональных реакций. Сначала происходит выброс адреналина, что немедленно выражается в дрожащих и потных руках, учащенном сердцебиении, увеличившейся силе. Адреналин – мощный, но кратковременный нейротрансмиттер. Ведь в природе настоящие битвы не длятся долго. Или вы сбегаете от тигра, или становитесь его обедом. Адреналин крайне эффективен в драгоценные первые секунды после обнаружения угрозы. Затем на помощь ему приходит кортизол, главный гормон стресса. Поддерживает реакцию «бей-беги-замри», а также помогает устранить урон, который вы получили от угрозы.

Главная функция кортизола – перекрыть доступ к протеинам и дать короткую дорогу к глюкозе, энергетической валюте тела. Во время стрессовой реакции глюкоза даёт быструю энергию основным мышцам, которые помогут вам бежать или драться. Она предоставляет энергию, чтобы справиться с травмами, болезнями и инфекциями.

Ещё одно полезное свойство кортизола – подавление иммунной, репродуктивной и пищеварительной систем, каждая из которых не играет особой роли, когда вы находитесь в стрессе. Представьте себе, что было бы, если бы во время драки не на жизнь, а на смерть, вы внезапно почувствовали сексуальное возбуждение или голод. Эти отвлекающие факторы полностью устраняются благодаря вашим надпочечникам, которые связывают кортизол с рецепторами, отвечающими за эти реакции в вашем мозге.

Все эти хитроумные элементы движутся в невероятно скоординированном танце, чтобы вы могли оставаться в безопасности без необходимости бить тревогу сознательно. Но это и становится наибольшей проблемой, обусловленной нашей система распознавания угрозы не может адаптироваться и научиться отличать повседневные проблемы от смертельно опасной угрозы.

В среде обитания наших предков эта лавина была кратковременной и очень редкой реакцией. А современность постоянно бомбардирует нас чувственными стимулами на скорости, которую мы с трудом можем осознать. В результате мы часто оказываемся в состоянии сенсорной перегрузки, что заставляет наш мозг воспринимать буквально всё что угодно как опасность, от которой нужно спасаться, и вводит нас в состояние стресса.

Иронично, что постоянная стимуляция погружает нас в по-настоящему опасное состояние хронического стресса. Постоянный стресс отличается от непостоянных стрессов, которые наши тела приспособлены выносить, тем, что поток кортизола не снижается примерно никогда. Во время краткосрочного стресса кортизол подскакивает, пока угроза не исчезает, а затем возвращается к обычному уровню в течение часа. Если эти стрессы постоянно преследуют вас в течение дня, как это происходит в современности, уровень кортизола всё время повышен, что приводит к новому среднему значению, которое влечёт за собой жуткие последствия.

Например, нам известно, что хронически повышенный уровень кортизола подавляет иммунную систему, оставляя нас беззащитными перед болезнями. Корпорации Америки терпят значительные убытки из-за отсутствия сотрудников на работе по причине болезни – согласно исследованию Джона Хэнкока, примерные ежегодные убытки составляют 1900 долларов США на одного сотрудника. Траты возрастают на 46 %, когда речь идёт о подверженных постоянному стрессу сотрудниках, подсчитал Национальный институт охраны труда. Неудивительно, что с приходом пандемии ковида уровень стресса возрос в разы (а вместе с ним затраты на ментальное, физическое и психологическое здоровье). Примерно 88 % сотрудников сообщали о «среднем или высоком стрессе» в опросе, который проводился в апреле 2020 года. 62 % заявили, что они потеряли «как минимум один час продуктивности в день», а 32 % – «как минимум два часа в день» из-за стресса, вызванного пандемией. И этот же стресс делал работников более уязвимыми для болезней.

Американская психологическая ассоциация связывает хронический стресс с шестью главными причинами смерти: сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, лёгочной недостаточностью, несчастными случаями, циррозом печени и самоубийствами. Стресс может вызвать даже преждевременное старение! Исследования показывают, что хронический стресс коррелирует с более короткими теломерами – защитными чехлами на ваших хромосомах, которые влияют на скорость старения ваших клеток. Теломеры похожи на пластиковые наконечники шнурков – они не дают всему шнурку расплестись. Но с постоянно высоким уровнем кортизола теломеры ослабляются. Кроме того, повышенный кортизол снижает нейротрофический фактор мозга – протеин, который защищает клетки вашего мозга. Повышенный кортизол даже связывают с понижением IQ. Когда ваше тело испытывает стресс, оно задействует стволовые клетки, которые подавляют связи с префронтальной корой (а там происходит большая часть высокоуровневых когнитивных процессов).

Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале «Нейрология», связывало повышенный уровень кортизола с худшими результатами в тестах на запоминание, организованность и внимание. Среди испытуемых, двух тысяч работников средних лет, не демонстрировавших никаких симптомов, у тех, кто обладал самым высоким уровнем кортизола, чаще всего были заметны физические изменения в мозге, связываемые с ранними симптомами болезни Альцгеймера. Но беспокойство вызывает не только наше здоровье. Наши профессиональные достижения также страдают.

В независимых рецензируемых научных исследованиях, опубликованных в 2003 и 2015 годах, приводились результаты экспериментов, показывавших, что введение кортизола для искусственного вызова стрессовой реакции влияло на способность субъекта замечать ошибки, одновременно увеличивая склонность к риску. Сложно представить лучший рецепт катастрофы на рабочем месте. Участников исследования 2016 года просили решать математические задачи вслух, укладываясь в стремительно сокращающиеся интервалы времени. Когда они отвечали неправильно, раздавался громкий и резкий звук. Испытавшие стресс участники показали значительное снижение таких функций, как внимание, рефлексия, планирование, ухудшились также способность справляться с задачами и возможность преобразовывать информацию в удобную для восприятия форму.

Работа и здоровье страдают из-за стресса. Истощённый стрессом мозг запускает жестокий круговорот, заставляя нас оставаться в режиме выживания. Но мы можем вырваться из этого круга стресса, используя высшие когнитивные функции, чтобы сделать лучший выбор.

Времени хватит… на неправильное решение

Режим выживания – это что-то вроде внутреннего телохранителя, готового быстро и эффективно среагировать в случае угрозы. Иметь такого телохранителя здорово. Но в нашем случае телохранитель часто путается, выгорает и постоянно даёт ложную тревогу, заставляя нас сначала действовать, а потом думать – в ситуациях, когда угрозы нет.

Мы не сможем решить проблему наилучшим образом, если позволим инстинкту самосохранения управлять нашими решениями. Вспомните свою инстинктивную реакцию на последнюю рецессию в экономике, когда вы спешно избавились от своего инвестиционного портфеля. Или тот раз, когда вы хлопнули дверью, угрожая уволиться, после того как кому-то другому дали повышение. Или тот раз, когда, пойдя на поводу на эмоций, вы открыли ведёрко из «Баскин Роббинс», а потом не успели моргнуть, как съели его полностью. Вы и сами всё понимаете.

Это работа вашего инстинкта самосохранения. Вы дерётесь, бежите или замираете в случаях, когда на самом деле вам ничего не угрожает.

С точки зрения внутреннего телохранителя, нас стоит прикрыть… на всякий случай. В результате мы слишком бурно реагируем на события, даже не попытавшись понять, что происходит, или получше разглядеть источник опасности. Может быть, в экономике просто произошёл небольшой скачок. Может, вам пора побеседовать с вашим начальством о том, почему вас не повысили. А может, подождать, пока грусть пройдёт сама по себе. Вместо того чтобы использовать высшие мыслительные функции, мы принимаем решения, следуя подсказкам реакционной части нашего сознания, делая скоропалительные выводы, чтобы найти быстрое, а не лучшее решение.

Моя хорошая подруга всегда говорит: «Хорошее приходит к тем, кто умеет ждать». Она имеет в виду следующее: если мы чего-то очень хотим, то мы склонны искать короткие пути, и в итоге получаем желаемое – но, скорее всего, в его худшей версии. Порой, когда наш мозг сосредотачивается на выживании, забывая обо всём остальном, результаты оставляют желать лучшего. Если у нас нет шанса осознать происходящее, прежде чем инстинкты перехватывают контроль в ситуации настоящей смертельной опасности, то почему мы думаем, что в повседневных стрессовых ситуациях будет по-другому?

К счастью, подавляющее большинство не принимает решения, касающиеся жизни и смерти, каждый день. Но опять-таки, наш мозг плохо отличает реальную опасность от воображаемой. Слишком часто это приводит к тому, что мы обращаемся к инстинкту выживания, чтобы быстро и однозначно среагировать на ситуацию, – потому что наши инстинкты были созданы именно для этого. Либо чёрное, либо белое. Жизнь или смерть. Но полагаться на подобные механизмы – путь в никуда в сером мире запутанных проблем и сложных решений. Наша способность принимать хорошие решения подавляется при стрессе в основном из-за действия двух механизмов:

1. Узкий или поспешный процесс принятия решений, который проводит к тому, что рассматриваются не все варианты или же не все из них тщательно обдумываются перед принятием решения.

2. Фрагментарная оценка, в которой рассмотрение доступных вариантов перестает быть логичным и последовательным, становясь поспешным и неорганизованным, что приводит к предвзятости.

Представьте, что босс попросил вас выбрать еду для большого корпоративного праздника. Вы несёте ответственность за питание пятисот людей, а мероприятие состоится через неделю. Что вы будете делать? Возможно, поищете в Google местный кейтеринг со средней стоимостью и стандартным меню. Если вас торопят, то вы, возможно, сократите варианты выбора до тех мест, где ели раньше. Придёт ли вам в голову поискать компании, которых нет в Google или «Яндексе»? Разузнаете ли вы всё о мероприятии, узнаете ли, что оно состоится под открытым небом и что логичнее было бы заказать услуги нескольких передвижных вагончиков с едой? Подумаете ли о том, что бюджет не ограничен, а потому заказать лобстеров, которых доставят по воздуху из соседнего штата не только хороший вариант, но и наилучший? С учётом ограничения по времени, вы, скорее всего, даже не задумаетесь о том, что у кого-то может быть аллергия или что четверть ваших коллег – вегетарианцы, и, и, и…

А теперь представьте, что мероприятие состоится через два часа и от него зависит, сохраните ли вы рабочее место.

Время – это самый сильный провокатор стресса в нашей жизни, и мы сами возвели его в этот статус.

Оно сильнее всего ограничивает наш поиск креативных решений. В приведённом выше сценарии вы будете настолько оглушены стрессом, что просто закажете первый попавшийся вариант. Или, может быть, ваш инстинкт заставит вас замереть, и вы не примете никакого решения. В условиях современного рынка необходимость придумывать новое и быстро возобновлять цикл давит на всех. Вместо того чтобы использовать время в начале проекта, чтобы замедлиться и оценить ситуацию, мы сразу бежим решать проблему. Я обычно сравниваю это с попыткой переносить воду в решете. Мы так торопимся выполнить задачу, что не задумываемся о том, что с дырявым дном нужно что-то сделать, чтобы задача была выполнена быстрее и эффективнее.

В подобной обстановке постоянного давления принимаются одинаково плохие решения. Я сама попадала в эту ловушку несколько раз. Мы с моим бизнес-партнёром шутим, что его инстинкт самосохранения заставляет его замирать: он придумает пятнадцать разных дизайнов решета с разным материалом для дна, но не применит ни одно из них. А я тем временем без какого-либо плана бегаю туда-сюда, таская за собой сразу несколько решёт, из которых вытекает вода.

Недавно, когда мы разрабатывали приложение для нашего бизнеса, мой инстинкт самосохранения чуть не привёл к катастрофе. Во время бета-тестирования наше приложение получило отличные отзывы, но я тревожилась. В стремлении обеспечить выживание проекта, я начала передавать сотни комментариев, патчей, багов, функций и идей (иногда противоречащих друг другу) нашей команде разработки. Как только команда начинала движение в одном направлении, мои указания направляли их в другую сторону. В то же самое время мой партнёр создавал новые планы так быстро, как только мог, но к концу дня они становились неактуальными. Вскоре стало очевидно: наши инстинкты самосохранения заставляли нас ходить по кругу. Нам нужно было замедлиться, чтобы ускориться. Как только мы выделили время, чтобы проанализировать все отзывы вместе, появился чёткий и понятный путь. Он создал логичный план, а я смогла начать работу. Совсем скоро команда подстроилась, и вместе мы начали двигаться даже быстрее, чем раньше.

Инстинкт самосохранения может повлиять и на то, как мы отвечаем на последствия наших выборов. В 2013 году компания «Лулулемон», продававшая товары для спорта и активного отдыха, выпустила линейку легинсов для йоги, сделаных из полупрозрачного материала, в котором женщины чувствовали себя скорее раздетыми, чем одетыми. Продажи рухнули, и всю линейку отозвали из магазинов, хотя ожидаемый хит продаж по прогнозам должен был принести компании 67 миллионов долларов. Тогда исполнительный директор компании Чип Уилсон сказал репортёру, что «тела некоторых женщин просто не подходят» для легинсов «Лулумелон». Тем самым он не только пренебрежительно отнёсся к большой части женщин, но и дал понять, что компания и не собиралась брать в расчёт эту часть аудитории, когда создавала свой продукт.

Частенько наш инстинкт самосохранения заставляет нас принимать не лучшие решения.

Вот, например, история человека, которого мы назовём Боб. Боб – исполнительный директор компании среднего размера, которая успешно существовала больше полувека. Но не так давно стиль руководства Боба попал под огонь критики. Доходы компании стали проседать, и Боб не смог вовремя адаптироваться к масштабным изменениям на рынке. Сотрудники компании сделали несколько предложений. Особенно выделялся план другого члена руководства, Стива. Сотрудники активно поддерживали план Стива, но Боб публично назвал его «слабым и невозможным для осуществления». Несмотря на жаркие споры в совете директоров и данные аналитики, поддерживавшие план Стива, Боб отказался дать ему зелёный свет.

Почему Боб принял такое странное решение? Потому что для него это было вопросом не бизнеса, а отношения к нему лично. Всё пришло к тому, что он добавил к неудачному решению физический конфликт: в тот же день, когда компания получила данные о самой большой убыли в своей истории, Боб вышел за угол своего офиса и столкнулся со Стивом, в процессе упав на пол. Почувствовав стыд и злость, он вскочил на ноги и толкнул Стива, во весь голос выкрикивая оскорбления в адрес потрясённого сотрудника.

Хотя ужасная реакция Боба, очевидно, была направлена не на того человека (и, откровенно говоря, могла стать поводом для иска!), она даёт нам классическую картину действия инстинкта самосохранения. Для Боба Стив стал соперником – вызовом его статусу и позиции в компании. В первобытные времена вызов лидеру означал борьбу не на жизнь, а на смерть. С точки зрения биологии устранение соперников и поддерживание репутации сильного лидера приносит огромные дивиденды. Но если лидер перестаёт заботиться о своём статусе, остальные могут перестать считать его лидером. Узурпаторы власти крайне редко брали на себя риск оставить предыдущего лидера в живых. Конечно, умом Боб понимал, что его жизни ничего не грозит. Но это не остановило его инстинкт самосохранения от совершения ошибок.

Когда нашей жизни или делу нашей жизни что-то грозит, мозг возвращается в режим реагирования. У всех нас были моменты неловкости, которые, несомненно, испытал Уилсон сразу после своего высказывания о легинсах «Лулулемон». Мы все срывались на наших возможных соперниках или сбегали от проблемы, вместо того чтобы разобраться с ней сразу. Стресс действует не только на слабых или тех, кто не выдерживает нагрузки. Он действует на всех, и нам пора бы придумать, как реагировать на него иначе.

Относительность и рассеянный мир

Как же сделать так, чтобы наш мозг давал нам время на принятие лучших решений?

Чтобы переписать настройки инстинкта самосохранения, нужно научиться замедлять время.

Помните, что время – это человеческий конструкт. А это значит, что на его восприятие каждым индивидуумом можно повлиять с помощью нескольких факторов. Когда Эйнштейн опубликовал свою теорию относительности, репортёры настолько одолели его секретаршу просьбами объяснить теорию, что Эйнштейн, по слухам, дал ей следующее описание: «Когда вы два часа сидите в кафе с милой девушкой, вам кажется, что прошла всего минута. Когда вы минуту сидите на горячей плите, вам кажется, что прошло два часа. Это и есть относительность».

Мы ощущаем время по-разному в разном контексте. Чем больше мы учимся управлять нашим восприятием времени, тем лучше мы можем принимать решения, не зависящие от раздражающих факторов. Восприятие времени часто разделяют на два вида: ретроспективное и перспективное.

Ретроспективное восприятие времени – это то, как мы интерпретируем уже прошедшее время. Наши воспоминания. Перспективное время, с другой стороны, это когда мы заглядываем в будущее: что нас ждёт впереди? Что готовит нам грядущий день? Какой следующий аврал нам придётся разгребать? Когда мы чувствуем себя занятыми и смотрим вперёд, время летит незаметно. Нам всегда кажется, его недостаточно, чтобы сделать все, что нужно. В идеале, мы все должны были бы уметь оставаться в текущем моменте большую часть нашего сознательного времени, но наш разум слишком легко соскальзывает в переживания о будущем и воспоминания о прошлом.

Забавно, но технологии только увеличивают это ощущение нехватки времени. Психолог Айоф МакЛафлин в нескольких исследованиях доказала, что зависимость от технологий приводит к неожиданным временным затратам. Когда мы регулярно проверяем ленты социальных сетей и мессенджеры, то думаем, что время проходит быстрее. Наше восприятие времени ускоряется! Почти каждый испытывал это: собирался на минутку отвлечься и проверить сообщения, очнулся через час. Дополнительные исследования показывают, что когда мы верим, что у нас мало времени на задачу, то наши результаты ухудшаются, даже если на самом деле у нас полно времени. Если объединить эти факторы, то получается, что зависимость от технологий создаёт среду, в которой мозгу постоянно кажется, что ему не хватает времени, и в результате мы показываем себя хуже, чем могли бы.

Профессор Джорджтаунского университета Кэл Ньюпорт обращается к этой проблеме в книге «В работу с головой. Паттерны успеха от IT-специалиста», в которой он уделяет особое внимание тому, как важно всем нам найти способ уменьшать поверхностную работу. Поверхностная работа, по словам Ньюпорта, означает, что «задачи, не требующие когнитивной нагрузки, как правило, связанные с логистикой, часто выполняются невнимательно. Эта работа не создаёт новую ценность для мира, и её легко воспроизвести». Подумайте: электронная почта, сообщения в мессенджерах, посты в социальных сетях. Оказывается, что когда вы решаете на пять секунд отвлечься, чтобы прочитать входящие сообщения, то тратите куда больше пяти секунд. В среднем у нас уходит 23 минуты (а если ещё точнее, то 23 минуты и 15 секунд), чтобы «вернуться» и полностью сфокусироваться на прежней задаче. Эмпирическое исследование Глории Марк, в котором и были доказаны эти огромные временные затраты, также обнаружило, что отвлекшиеся сотрудники часто пытались потом компенсировать потраченное время, работая быстрее, что вело к большему стрессу, раздражению и снижению продуктивности. Испытуемым в этом исследовании (и, может быть, вам и вашим коллегам) нужно было воспользоваться принципом festina lente.

Festina lente – это латинское крылатое выражение, значение которого «поспешай медленно».

Мы все слышали о принципе «замедлись, чтобы ускориться», но в постоянно ускоряющемся мире замедление кажется прямым путём к поражению.

Ключ к тому, как заставить ваш инстинкт самосохранения работать на вас, а не против вас, скрывается в festina lente. Сделайте что-то с вашим решетом перед тем, как бежать за водой.