Текст книги "Как быть несчастным: 40 стратегий, которые вы уже используете"

Часть II
Думайте как несчастный человек

Я все больше убеждаюсь, что наше счастье или несчастье в гораздо большей степени зависят от того, как мы реагируем на события жизни, чем от природы самих этих событий.

Вильгельм фон Гумбольдт

Людей мучают не обстоятельства, а лишь представления о них.

Эпиктет

Легко представить, что наши эмоции, в том числе и страдания, порождаются обстоятельствами, в которых мы оказываемся. Звонит телефон – и мы вздрагиваем в тревоге. Через щель почтового ящика на пол падает пачка счетов – и наводит на нас уныние.

А не услышь мы телефон или не заметь почты, и не возникла бы у нас ни одна из этих реакций. Хоть мы и поддерживаем убедительную вроде бы иллюзию реального мира, на самом деле наше знакомство с ним – мимолетно. Наши эмоции и поведение зависят не от событий жизни, а от того, как мы эти события воспринимаем и оцениваем.

Мы вовсе не стоим на вершине холма, откуда можем беспрепятственно наблюдать картину реального мира. Нет, мы всю жизнь проводим в замкнутом пространстве внутреннего кинотеатра – наедине с несколькими экранами, заменяющими стены. На одном экране идет исторический сериал из драм нашего прошлого. Другой показывает фантастические сюжеты из наших представлений о воображаемом будущем. На третьем демонстрируется документальный фильм из событий настоящего, именно таких, какие происходят за пределами нашего кинотеатра и служат для нас источником представлений и чувств. Четвертый извлекает из этого источника сенсации и вымысел, предлагая дикие интерпретации изображаемых событий.

Из всех жанров кино документальный фильм, как правило, наименее увлекателен и заманчив. Он показывает контуры окружающей нас мебели, узор пылинок, танцующих в солнечном луче, звуки машин, проезжающих снаружи, людские голоса, то приближающиеся, то удаляющиеся, листья, неторопливо летящие по ветру, движения наших рук, когда мы совершаем простое действие. Такой фильм показывает нам не драматическое действо или эффект, а то, что происходило (и было запечатлено) в момент, который больше уже никогда не повторится: в настоящем. Документалистика – единственное направление в кино (и не только), в котором нет никакого вымысла, никаких досужих выдумок.

Поскольку документальный фильм менее насыщен событиями, мы постоянно отвлекаемся на другие жанры. Наблюдаем за ярко расцвеченным экраном с интерпретациями. (Вот прямо сейчас мимо проходит человек – как он вас ненавидит!) Или рассматриваем нарезку неудачных, унизительных дублей из нашего прошлого (Помните, как вы оскандалились на свадьбе сестры?). Или трясемся на фильме ужасов о будущем. (Извините, но анализы показывают, что жить вам осталось месяц, и, кстати, – вас уволили без выходного пособия.) Время, проведенное в чистом, незамутненном никакими домыслами настоящем, измеряется отрезками и моментами. Другие экраны кажутся нам подчас настолько захватывающими, что источник чистых эмоций как будто перестает для нас существовать.

ДАЖЕ ОБРАЩАЯ ВНИМАНИЕ НА НАСТОЯЩЕЕ, МЫ ВИДИМ ТОЛЬКО КРОХОТНЫЙ КУСОЧЕК ЭКРАНА.

Ежеминутно мы получаем огромное количество сенсорной информации, но обрабатываем лишь ее часть. Например, прислушайтесь к ощущениям в правой ноге. На самом деле. Прямо сейчас. Эти ощущения были вам доступны и до того, как вы прочитали эти слова, но вы, скорее всего, на них не сосредоточивались. Мы реагируем только на те кусочки воспринимаемой реальности, на которые обращаем внимание. Супруг(а) поблагодарил (а) вас за то, что вы отвезли машину на замену масла, но вы не оцените этот поступок по достоинству, если мысленно его не отметите.

И тут мы плавно переходим к интерпретации. Перед вами, прямо напротив входа в банк, растрепанный, неопрятный человек лезет в карман пальто. Он собирается достать кошелек или пистолет? Ваша начальница хмурится: она недовольна вашим ежемесячным отчетом или просто переела за обедом? Эмоции, которые вы испытываете, зависят от интерпретации.

НЕСЧАСТЛИВОСТЬ НЕРЕДКО РАЗВИВАЕТСЯ КАК СЛЕДСТВИЕ ТОГО, КАКОЙ ЭКРАН МЫ ВЫБИРАЕМ В ТОМ КИНОТЕАТРЕ, ЧТО У НАС ПОД ЧЕРЕПОМ, А ТАКЖЕ КАКОЙ ФИЛЬМ ЗАРЯЖАЕМ В ПРОЕКТОР.

Мы такие искусные киномеханики, что сами не понимаем, что предпочли одну сюжетную линию всем остальным, да еще и ошибочно приняли байки за объективную реальность.

В этом разделе мы проанализируем стратегии, с помощью которых мы можем сознательно манипулировать разумом, чтобы стать несчастным. Тщательно выбирая объекты внимания и усугубляя негативные оценки, мы можем превратить любую радость и тепло в недовольство и холод.

Урок 11
Повторяйте ошибки прошлого, о которых сожалеете

Сам тот факт, что вы читаете эти строки, говорит о том, что вы родились не вчера. У вас есть огромное хранилище воспоминаний, хороших и плохих, начиная с раннего детства. Намеренно или нет, часть жизни каждый из нас тратит на прогулки по архивам и мысленный просмотр давних событий.

Так давайте же погасим свет в нашем умозрительном кинозале и откинемся на спинку кресла с попкорном в руках, глядя на экран. Эмоциональному мозгу без разницы, смотрим ли мы в прошлое, настоящее или будущее, ему трудно различать их, и он реагирует одинаково.

Очень важно, конечно, какой фильм мы запустим. Некоторые эпизоды из прошлого почти у каждого из нас довольно хороши, некоторые неприятны, в основном же довольно нейтральны. Чтобы увеличить несчастливость, необходимо тщательно отбирать куски воспоминаний, которые вы перед собой воспроизводите.

САМАЯ ПРОСТАЯ СТРАТЕГИЯ – СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ НА НЕГАТИВЕ, СНОВА И СНОВА ПРОКРУЧИВАЯ УДРУЧАЮЩИЕ СЮЖЕТЫ.

Провести инвентаризацию своих потерь. Припомнить прошлые травмы. Времена, когда вы чувствовали себя брошенным, одиноким, чужим, запуганным и отчаявшимся. Не забыть о непредсказуемых поворотах судьбы, слепом роке, швыряющем вас из стороны в сторону, словно мячик.

Часто самые впечатляющие сюжеты – те, что связаны с унижением личности:

■ когда в младших классах вам случилось обмочиться;

■ когда человек, которого вы считали другом, публично вас высмеял;

■ когда во время презентации вы вдруг напрочь забыли слова;

■ ваша слепая, всепоглощающая – собачья – любовь к человеку, который вас почти и не замечал;

■ собеседование, на котором вы позорно провалились;

■ ваша неудачная шутка за обедом, обидевшая всех присутствующих;

■ возлюбленный(ая), посмеявшийся над вами в постели.

Чем больше таких эпизодов проходит перед вашими глазами, тем ярче и живее становятся они сами и сильнее их влияние на ваше состояние и характер.

Не оставляйте эти воспоминания в виде отдельных, не связанных друг с другом фрагментов. Наоборот, чтобы глубже их прочувствовать, создайте связное повествование о своей жизни. Объедините сюжеты в темы и напишите рассказ. У большинства людей легко наберется достаточно материала на полнометражный художественный фильм с основной сюжетной линией вроде: «Я некомпетентен, а моя биография – это история сплошных ошибок». Или: «Как бы я ни старался(лась), меня все равно все бросают». Или: «Беда обрушивается без предупреждения, а я беспомощно лежу на ее пути».

Ни одна из этих историй не является полностью вымышленной. Давайте посмотрим правде в глаза: во многих вещах вы действительно некомпетентны. Вас действительно иногда бросали. Неконтролируемые события действительно происходили. Убедите себя, что вы не придумали все эти истории. У вас ведь остались квитанции, фотоальбомы и шрамы, чтобы это доказать.

Тот факт, что вы устояли, несмотря на все эти неприятные события, следует игнорировать. Вы должны воспринимать историю своих невзгод как рассказ не о победе, а о выживании или приспособляемости. Долой любой намек на гордость за то, что вы выдержали. Лучше как можно подробнее разберите урон – непоправимый! – который эти события нанесли вашей личности и душе.

Чтобы сделать повествование более обоснованным, обязательно сосредоточьтесь на событиях, подтверждающих ваш тезис. Неважно, что вы хорошо ремонтируете машину, зато считаете плохо. Забудьте о тете, которая души в вас не чаяла, но непременно с обидой вспоминайте об отце, который вас бросил. Заострите внимание на автомобильной аварии и травме, которую вы тогда получили, и выкиньте из памяти воспоминания о рождении ребенка. Впрочем, все приятные воспоминания стирать не нужно. Ведь Данте в своей «Божественной комедии» («Ад») сказал: «…хуже нет, Чем вспоминать о счастье в дни печали»[6]6
  Dante Alighieri. The Divine Comedy, vol. 1, Inferno, canto 5, lines 121-23, trans. Michael Clark.


[Закрыть]. Приятные воспоминания можно использовать, чтобы оттенить и глубже ощутить контраст между золотым прошлым и тусклым, однообразным настоящим. Подробнее припомните, каким прекрасным было ваше прежнее богемное обиталище – или те отношения, та работа, тот город, то восхитительное, сверкающее время, – и постоянно напоминайте себе, что все уже кончилось. Вы утратили ту жизнь навсегда. Игнорируйте любые положительные стороны вашей нынешней жизни – жилье, которое лучше и комфортнее того, прежнего, приличный счет в банке, знания, которые вы приобрели и усовершенствовали за эти 30 лет и которых у вас не было в романтизируемом прошлом.

Но вы также можете забраковать и тем самым стереть приятные воспоминания:

■ у вас есть заветные воспоминания о первой любви, но, вглядываясь в ваш прошлый опыт, вы понимаете, что она изначально была обречена, да и вообще, то, что вы принимали за любовь, было с вашей стороны заблуждением;

■ в 20 лет вам действительно нравилось лазать по скалам, но теперь вы понимаете, какими вы и ваши друзья были идиотами и что вы едва избежали беды;

■ ту награду вы получили на работе несколько лет назад, но теперь ясно, что вас просто заставили взяться за бесперспективный проект, который превратил вашу жизнь в ад.

Вы ошибались, считая, что были счастливы. На самом деле все это время вы были и остаетесь пасынком судьбы.

Только не увлекайтесь этим процессом переосмысления неприятных воспоминаний.

МЫ ВЕДЬ ЧАСТО ОБНАРУЖИВАЕМ, ЧТО СОБЫТИЯ, В СВОЕ ВРЕМЯ КАЗАВШИЕСЯ НАМ УЖАСНЫМИ, БЫЛИ НЕОБХОДИМЫ для ПОСЛЕДУЮЩЕГО РАЗВИТИЯ.

То расставание в клочья разорвало вам сердце, но теперь вы знаете, что отношения все равно бы не сложились и нужно было остаться одному (одной), чтобы в следующем году встретить ту (того), с кем вы вместе до сих пор. Ваша травма от падения с велосипеда была болезненной и тяжелой, но без нее вы бы никогда не нашли свое призвание в области безопасности дорожного движения. Понимание, что разочарования и катастрофы прошлого были необходимы для того, чтобы вы стали тем, кем являетесь сегодня, делает воспоминания не такими болезненными. Вы же хотите, чтобы боль, наоборот, оставалась как можно более сильной.

Урок 12
Обвиняйте себя, заслуги приписывайте другим

Дэн Сэвидж, чрезвычайно прямолинейный автор колонки советов по поводу секса, обожает поднимать на смех своих корреспондентов, которые сначала долго описывают предсказуемо катастрофические события, а затем отрицают свою личную ответственность за результат. «Так, значит, вы положили тот предмет в место, которое для него совершенно не предназначалось, – замечает он, – а потом потеряли его, и вам пришлось отправиться в пункт первой помощи». И здесь следует одна из его коронных фраз. «КЭП? – спрашивает он. – Как это произошло?»

То же самое мы можем спросить о событиях своей собственной жизни. Нам приходит официальное письмо, информирующее о том, что мы неправильно заполнили налоговую декларацию и должны еще 1,25 доллара. Это не случайное событие; его что-то спровоцировало. Итак, КЭП? Как это произошло?

Известный психолог Мартин Селигман большую часть своей профессиональной деятельности посвятил источникам плохого настроения. Совместно с коллегами он изучал размышления людей о причинах самых разнообразных событий и классифицировал их атрибуцию.

■ Внутренняя или внешняя. При внутренней атрибуции вы считаете виноватым в ситуации себя: это я допустил ошибку в налоговой декларации. При внешней – возлагаете вину на других: чиновники специально так запутанно составляют эти бланки, чтобы в них трудно было разобраться.

■ Общая или предметная. При общей атрибуции вы ищете причину события в действиях целой группы людей или даже всего общества (правительство только формы всякие придумывает, совершенно не думая о тех людях, которым эти формы заполнять приходится), при предметной – возлагаете ответственность на конкретного человека (у того, кто составлял эту инструкцию по налогам, в голове явно был туман).

■ Постоянная или временная. Постоянная причина вряд ли изменится со временем: я туплю при заполнении этих форм – и всегда тупил. Временная теснее связана с конкретной ситуацией и поэтому вряд ли повторится: я нервничал, когда составлял декларацию, потому что у меня болел попугай.

Для атрибутивного стиля счастливых людей, как правило, характерна определенная степень сбалансированности. Например, сотрудница получает ежегодную аттестацию своей работы. Будет оценка высокой или нелестной, сотрудница, скорее всего, припишет ее и собственным качествам (Они правы. В этом году я очень напряженно работала и сама виновата в той ошибке со счетом Смита), и характеру самой работы или аттестующего (Джоан очень помогла мне с файлом Чена, так что это не только моя заслуга, а в заморочках с арендой был отчасти виноват менеджер по недвижимости). Некоторые данные свидетельствуют о том, что особенно счастливые люди склонны смотреть на ситуацию даже более оптимистически, чем она того заслуживает, в неудачах обвиняя обстоятельства, а в достижении успеха преувеличивая собственную роль.

Однако у тех, кто склонен к депрессии, необъективность, похоже, усиливается (и даже переходит в пессимизм). Атрибуция у людей глубоко несчастных, как правило, сильно зависит от того, позитивное произошло событие или негативное.

ПОЗИТИВНЫМ – ПООЩРЕНИЕ ИЛИ ХОРОШАЯ ОЦЕНКА НА ЭКЗАМЕНЕ, ОСВОЕНИЕ ВОДНЫХ ЛЫЖ – ЧАЩЕ ВСЕГО ПРИСВАИВАЮТ ВНЕШНЮЮ АТРИБУЦИЮ.

Несчастный скажет, что задача была легкой или просто повезло: «Ерунда, этот экзамен мог сдать кто угодно. А кататься на водных лыжах – это вообще нечего делать».

Иными словами, оптимизм – это совершенно не для несчастных людей. Хотя событие и может чуточку поднять им настроение, более глубокий его смысл они не приписывают своим способностям или талантам. Атрибуция благоприятных событий у них, как правило, внешняя (это ничего не говорит обо мне), предметная (у меня хорошо получается только кататься на водных лыжах) и временная (а в следующий раз я, наверное, сломаю ногу).

А вот негативным событиям они, как правило, присваивают атрибуцию внутреннюю, общую и постоянную. Например, на стоянке у супермаркета я неудачно заехал(а) на парковочное место, и случилась небольшая авария: я – плохой водитель. И всегда был(а). Меня бросили: когда люди узнают меня поближе, то я становлюсь им не нужен(на). Я недостоин(йна) любви. Во время пикника на пляже мы попадаем под сильный дождь: я никогда ничего не могу грамотно спланировать; что бы я ни сделал(а), это никуда не годится. Неблагоприятные события воспринимаются как характеризующие человека.

Излишне говорить, что в эту игру может играть каждый. Но сначала проверьте, какой атрибутивный стиль характерен для вас.

■ Вспомните три позитивных и три негативных события, которые произошли в прошлом месяце. Запишите их.

■ К каждому событию задайте коронный вопрос Дэна Сэвиджа: КЭП? Как это произошло? Запишите первое объяснение, которое придет на ум.

А теперь оцените свою атрибуцию. Внутренняя она или внешняя? Общая или предметная? Постоянная или переменная? Вы ищете эталон, который позволил бы отличить позитивные события от негативных. Несчастливости свойствен пессимистический атрибутивный стиль: внешние-предметные-временные причины для позитивных событий и внутренние-общие-постоянные – для негативных.

Если вы нашли эталон – мои поздравления! Вы овладели этой стратегией. Так держать! Можете радоваться и сразу переходить к следующему уроку.

Если вы эталона не нашли, опять-таки – мои поздравления! Зато вы открыли новый, совершенно не исследованный путь в долину несчастья. Вернитесь к своим событиям и пересмотрите атрибуцию. Если произошло что-то хорошее (например, вы сдали экзамен по вождению), отметьте, в какой степени это могло быть результатом простого везения, ничем не заслуженного великодушия других людей или того, что задания были легкие. Преуменьшите собственную роль. Да этот экзаменатор дремал. Он и не заметил, что я зацепил бордюр при параллельной парковке.

В неблагоприятных событиях (например, аварии) вините во всем себя – свою глупость, некомпетентность или непривлекательность. Мне так и не заменили масло, хотя должны были. Безответственный, бестолковый и обреченный на неудачу – это обо мне.

После того как вы пересмотрели давние события и зафиксировали все на бумаге, обратите внимание на только что произошедшие – позитивные и негативные. Потренируйтесь истолковывать их, по мере того как они происходят, как можно более предвзято. Освоив эту стратегию, вы сможете превращать в ничто воодушевление от любого позитивного события и доводить до крайности неприятное впечатление от любого негативного.

Урок 13
Делайте упражнение «три плохих события»

Мартин Селигман, уже упомянутый в предыдущем уроке, изменил нашему делу. Неудовлетворенный работой исключительно над «негативной психологией», которая занимается в основном коррекцией психических отклонений, в 90-х годах прошлого века взялся изучать характер и особенности человеческого поведения, которые свойственны удовлетворенным людям, чье психологическое состояние выше среднего уровня. Те края, где обитают счастливые люди, были для психологии неведомой страной, по крайней мере до недавнего времени, Селигман и его коллеги не просто перечисляют признаки высокой удовлетворенности жизнью, они разработали упражнения для ее повышения. Вряд ли эта новая область позитивной психологии действительно способна научить нас страданию. Но как факторы риска возникновения депрессии указывают путь к счастью, так и стратегии повышения удовлетворенности рассказывают о том, что может привести нас к отчаянию.

Одна из наиболее эффективных на сегодняшний день довольно проста. Лежа в постели, прежде чем заснуть, вспомните три события минувшего дня, которые вас порадовали или развлекли. Они могут быть и не связаны с вами – например, в новостях сообщили о подписании мирного договора или друг получил поощрение. Но большинство событий должны быть личными: на завтрак у вас был вкусный бублик, друг вас похвалил, вы наконец-то перебрали книги на полке и вытерли пыль, с утра в понедельник, в час пик, вы на удивление быстро добрались до работы. Даже в совершенно кошмарный, полный неприятностей день найдется хотя бы один позитивный эпизод: симпатичная девушка-регистратор в стоматологической клинике, куда я пришел запломбировать дико разболевшийся зуб, мило мне улыбалась.

Чтобы сконцентрироваться на этом упражнении, Селигман советует записывать события в блокнот (класть его рядом с кроватью) и размышлять, почему они произошли, чтобы провести их атрибуцию. За бублик можно мысленно поблагодарить пекаря, за похвалу – доброту друга, за порядок на книжной полке – самого себя, за то, что удалось быстро доехать до работы, – тех людей, кто решил продлить себе уик-энд. Одни атрибуции могут быть внутренними, другие – внешними. Задача – хотя бы на несколько минут занять ум этими положительными событиями.

Проблема, с которой специалисты сталкиваются при выполнении этого упражнения, заключается в том, что оно кажется слишком простым. Людям хочется верить, что изменение чувств и эмоций представляет собой сложный путь, полный препятствий. А оказывается, изменить настроение зачастую совсем не сложно – как для тех, кто находится в поисках счастья, так и для нас, кто видит все в более мрачном свете.

Как упражнение поможет нам стать несчастнее? Мы уже говорили, что ключом к негативу, пессимизму служит когнитивный фильтр, который необходимо установить, чтобы он отсеивал позитивные события и делал акцент на неблагоприятных. В упражнении «Три плохих события» фильтр работает в другую сторону, заставляя обращать внимание, хотя бы ненадолго, на более приятные моменты жизни. Привыкнув выполнять это упражнение перед сном, человек может не задумываясь начать делать то же самое в течение дня, подмечая и накапливая «материал» для вечернего ритуала. Нужно запомнить, что мне пришел чек; это можно использовать сегодня вечером как одно из трех моих событий.

Это все замечательно, но мы, кажется, идем совсем не туда, верно? Ну почему же: польза этого упражнения и для наших целей вполне очевидна. Каждый вечер, укладываясь в постель, вспоминайте прошедший день. И думайте о трех событиях, испортивших вам настроение. Тогда даже те дни, которые вроде бы казались приятными, несколько омрачатся:

■ споткнулся(лась), забираясь в автобус, и выглядел(а) по-дурацки;

■ пролил(а) чай на клавиатуру и испортил(а) ноутбук;

■ вступила в собачье дерьмо: надо ж было догадаться отшвырнуть его ногой в босоножке.

Подойдет любое событие: не нужно искать наихудшее. Каждое удерживайте в уме несколько секунд. Поразмышляйте, почему оно произошло. Получите дополнительные очки, если обвините себя. Запишите событие. А теперь можете его отпустить. Обязательно выполняйте упражнение как минимум в течение недели.

Разумеется, все это погрузит вас в глубокое размышление и не даст заснуть, тем самым вызвав эффект побочных выгод, о котором позитивные психологи могут только мечтать. И у вас, как и у коллекционеров приятных событий, выработается привычка в течение дня подбирать себе «сказки» на ночь – только страшные, чтобы подольше не засыпать.

Для дополнительного воздействия усугубите ситуацию своеобразным «турбонаддувом». Припомнив три сегодняшних разочарования, мысленно загляните в следующий день. И перечислите три неприятных события, которые могут произойти:

■ начальник потребует отчет, который я еще не закончил (а);

■ придется перезвонить в администрацию города, а это не слишком удобно;

■ вечером придется ужинать с тестем (свекром), который наверняка переберет с алкоголем.

Подумайте обо всех этих событиях несколько раз, повернитесь на бочок и – спокойной вам ночи.

Удачи вам.