Текст книги "Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье"

Что такое дыхательные техники?

Занятия и мастер-классы я всегда начинаю с вопроса, кто уже занимался дыхательными упражнениями. Обычно поднимается немного рук, тогда я спрашиваю, что именно люди делали. Ответы бывают разными:

• «Я занимаюсь йогой, там мы много дышим»;

• «Я певец/актер, мы фокусируемся на дыхании»;

• «Я занимаюсь тай-чи/цигун»;

• «Я устраивал длительные и интенсивные дыхательные сессии для эмоционального исцеления»;

• «Мне нужно концентрироваться на дыхании при занятиях подводным плаванием»;

• «Ну, я дышу каждый день, это считается?»

Как видите, люди по-разному определяют дыхание и техники работы с ним, кроме того, существуют разные школы и учения в этом направлении. Поэтому позвольте вернуться к определению, простому и понятному, которое, как мне кажется, работает.

Под дыхательными техниками имеется в виду осознанное наблюдение за дыханием и использование его для укрепления физического и ментального здоровья, а также для улучшения работоспособности и эмоционального состояния.

Это определение включает в себя различные техники и методы, где на первом месте стоит ваше дыхание: здесь и простые трехминутные техники, которые помогают вам расслабиться, и ежедневные дыхательные практики, облегчающие хроническую боль в спине, и практики, способные вызвать состояние максимальной работоспособности, медитативного потока, улучшить спортивные показатели и помочь глубокому исцелению.

Существуют сотни приложений для дыхания и тысячи различных техник. Неважно, кто вы и чем занимаетесь, одна из форм работы с дыханием (или сразу несколько) может стать жизненно важным инструментом на пути к счастливой, здоровой жизни, в которой вы будете более работоспособным.

Знаю, звучит ошеломляюще. Но дыхание – отправная точка всех процессов нашей жизни. Разрешите поделиться с вами моим списком различных типов дыхательных техник.

Пять типов работы с дыханием

1. Ежедневные дыхательные техники

Быстрые упражнения, которые вы можете использовать на повседневной основе для быстрого изменения состояния.

Например, с их помощью можно:

• уменьшить стресс и тревожность (подробнее в разделах Укротители стресса и Ментальное благополучие);

• наполниться энергией (подробнее в разделе Дневные усилители энергии);

• ускорить засыпание (подробнее в разделе Успокоение вечером).

2. Корректирующие дыхательные техники

Направлены на изменение механики дыхания для улучшения его ежедневного процесса.

Например:

• научиться дышать диафрагмой (подробнее в разделе Как выполнять дыхательный цикл);

• улучшить гибкость грудной клетки (подробнее в разделе Растяжка).

3. Техники дыхания для работоспособности

Способствуют увеличению вашей работоспособности, например, во время физической активности.

Например:

• повысить спортивные показатели (подробнее в разделе Спортивные достижения);

• ускорить физическое восстановление (подробнее в разделе Физическое здоровье);

• улучшить свои показатели в пении, на танцах или в актерском мастерстве.

4. Техники дыхания для ума и тела

Методы и практики для улучшения вашего физического, ментального и эмоционального состояний.

Например:

• пранаяма (подробнее в разделе Дневные усилители энергии), метод Бутейко (подробнее в разделе Астма), метод Вима Хофа (подробнее в разделе Метод Вима Хофа);

• методы решения медицинских проблем (подробнее в разделе Физическое здоровье).

5. Интегративная работа с дыханием

Методы, направленные на терапевтические цели, исцеление, духовный опыт и познание нового.

Например:

• ребефинг, холотропное дыхание, трансформационное дыхание, биодинамическое дыхание (подробнее в разделе Интегративное дыхание – невероятная целебная сила дыхания).

ПУТЬ ДЫХАНИЯ

НОС

На нормальный здоровый вдох приходится 5−6 литров воздуха, обычно содержащего 20,95 % кислорода. Этот воздух проходит через нос или рот в трахею, которая затем делится на две ветви, называемые бронхами, а дальше попадает в бронхиолы. Бронхиолы переходят в крошечные воздушные мешочки в легких – альвеолы.

ЛЕГКИЕ

В зависимости от размера легких у вас может быть от 300 до 600 миллионов альвеол, каждая из которых окружена крошечными кровеносными сосудами – капиллярами. Если развернуть и растянуть ткань в месте соприкосновения капилляров и альвеол, ее площадь окажется равной одному теннисному корту. Здесь кислород из вдыхаемого нами воздуха попадает в кровоток.

СЕРДЦЕ

Обогащенная кислородом кровь проходит в левую часть вашего сердца, затем благодаря аорте транспортируется к остальным частям тела: туда она попадает через сложный лабиринт сосудов.

Длина всех артерий, вен и капиллярных сосудов в кровеносной системе человека составляет 60 тысяч миль, или 100 тысяч километров. То есть два с половиной оборота вокруг Земли.

Таким образом кислород попадает в каждую клетку тела, и, вероятно, клеточное дыхание – это одна из важнейших биохимических реакций, происходящих внутри нас.

КЛЕТКИ

Каждая из клеток в нашем теле (а их насчитывается около 37 миллионов) похожа на маленькую электростанцию. Клеточное дыхание – процесс выработки энергии из того, что мы съели, и воздуха, который вдохнули. Благодаря этой энергии бьется наше сердце, переваривается пища, в мозг поступают электрические импульсы, а мышцы получают топливо, чтобы бегать, прыгать и поднимать тяжести.

НОС

Наряду с энергией клеточное дыхание также производит углекислый газ, который через кровоток попадает в правую часть сердца, а оттуда в легкие, чтобы уйти с выдохом.

2
Как вы дышите?

Ваш способ дыхания так же уникален, как и отпечаток пальца. У вас есть собственные дыхательные привычки, формировавшиеся на протяжении всей жизни. Если вы похожи на большинство людей, то жизненные события и последствия пребывания в современном обществе постепенно переключили режим открытого и плавного дыхания, каким оно было в детстве, на более зажатый режим. Почему так происходит?

• Тесные брюки, ремни, юбки и платья буквально душат нас.

• Мы ведем малоподвижный образ жизни: сидим в машинах, автобусах, поездах, перед компьютерами – от этого напрягаются мышцы, важные для поддержания осанки, а также ответственные за дыхание мышцы.

• Физические травмы могут сформировать вредные дыхательные привычки, способные остаться надолго даже после восстановления.

• Потрясения и хронический стресс вводят тело в состояние «бей, беги или замри», соответственно, и дыхание подстраивается под этот режим.

• Многие из нас неосознанно втягивают живот, ограничивая его подвижность, а все из-за желания выглядеть привлекательнее и стройнее.

В этой главе вы узнаете, какими мышцами пользуется каждый из нас при дыхании. А в ее конце сможете оценить свое дыхание, чтобы понять, каким способом пользуетесь вы.

Остановитесь сейчас всего на секунду. И просто подышите. Что вы замечаете?

Дыхание – это движение. Поэтому нужно подключать мышцы. Вот в чем суть: как вы не думаете о подколенных сухожилиях во время бега, так же и с мышцами, которые вы используете для дыхания. Если, конечно, вы не решите сфокусировать внимание на том, как дышите – в этом случае получится осознанно контролировать работу мышц.

Познакомьтесь с первичными дыхательными мышцами

Дыхание происходит в груди (туловище-цилиндре, которое держится за счет позвоночника). У вас 24 ребра, по 12 с каждой стороны: они соединены позвоночником и способны на различные движения. То, насколько вы подвижны в области торса, влияет на дыхание.

ВСЕ ДЕЛО В ДИАФРАГМЕ

Когда дело доходит до корректировки дыхания, следует начать с диафрагмы. Самая важная дыхательная мышца – фиброзная и по форме напоминает парашют. Она отделяет грудную полость с сердцем и легкими от брюшной, где находятся органы пищеварения. Диафрагма крепится к позвоночнику, нижним ребрам и нижней части грудины.

Движение диафрагмы контролируется диафрагмальным нервом, проходящим от шеи до нее самой.

Вдох… диафрагма сжимается и опускается, пропуская воздух в нижние отделы легких.

Выдох… диафрагма расслабляется и поднимается, выпуская воздух из легких.

Вы чувствуете движение «вверх-вниз», массирующее и стимулирующее внутренние органы. Так как печень, желудок и толстый кишечник находятся под диафрагмой, этот массаж благоприятно влияет на пищеварительные процессы. Хорошо даже почкам, находящимся «со спины» туловища. Из-за этого движения и давления на органы диафрагмальное дыхание еще называют дыханием животом. Когда диафрагма опускается, органы под ней проталкиваются вперед, назад и по сторонам. Поэтому живот надувается и создается впечатление, что вы им дышите.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О МЫШЦАХ РЕБЕР И СПИНЫ

Между ребрами находятся межреберные мышцы, вторящие движениям диафрагмы. Когда вы вдыхаете, они сокращаются, чтобы расширить грудную клетку вверх и наружу. Когда выдыхаете, они расслабляются, чтобы уменьшить пространство в грудной полости. У вас также есть несколько глубоких мышц спины (леваторные мышцы) вдоль грудного отдела позвоночника. Они помогают приподнять грудную клетку при вдохе.

Познакомьтесь со вторичными дыхательными мышцами

Диафрагма, межреберные и леваторные мышцы относятся к первичным дыхательным мышцам. Они, вне всяких сомнений, настоящие марафонцы в дыхании и созданы для работы 24/7.

Теперь поговорим о вторичных дыхательных мышцах, или спринтерах, призванных функционировать в короткие промежутки времени, когда телу немедленно требуется больше кислорода, например во время занятий спортом. К ним относятся мышцы шеи, верхней части груди и спины (лопаточно-подъязычная мышца, грудино-ключично-сосцевидная мышца, верхняя трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы), а также крупные мышцы туловища и живота (широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы и поверхностные мышцы живота).

Эти же мышцы задействуются, когда вы находитесь в стрессе. Почему? Потому что изменения, происходящие в организме, когда мы испытываем стресс, с биологической точки зрения готовят нас к физическому ответу на него, например: бежать или отбиваться от медведя. В этих ситуациях повышается потребность в кислороде для метаболических процессов, а значит, в дело вступают вторичные дыхательные мышцы.

И хотя в современном мире нам больше не нужно думать о схватках с медведями, вместо этого появились другие стрессовые факторы: от беспокойства о работе, карьере и финансовой стабильности до вопроса, сколько лайков набрала фотография в «Instagram». Источник стресса не так существенен, ведь тело отвечает одинаково, а значит, много людей используют вторичные дыхательные мышцы постоянно.

Важно понять: взаимоотношения дыхания и нервной системы – это дорога с двусторонним движением, поэтому не только дыхательная система реагирует на ваше эмоциональное состояние, но и то, как вы дышите, может повлиять на реакции вашей нервной системы. Привыкая дышать при помощи мышц, призванных включаться только в ситуациях «бей или беги», вы даете сигнал мозгу интерпретировать это как сигнал опасности. В итоге мы имеем больше стресса без каких-либо причин.

ВДОХ…

• Цель: вдохнуть воздух в легкие, чтобы в клетки поступил кислород.

• Делается в расслабленном состоянии и начинается с движения диафрагмы.

• Поддерживается первичными мышцами, расширяющими грудную полость, что позволяет воздуху попасть в легкие.

• При разгоне метаболических процессов во время физических упражнений в дело вступают неактивные вторичные дыхательные мышцы, чтобы увеличить скорость дыхания и доставить больше кислорода.

ВЫДОХ…

• Цель: выпустить воздух из легких и сбалансировать уровень углекислого газа.

• Первичные дыхательные мышцы расслабляются.

• Грудная полость возвращается в нейтральное положение, вытесняя воздух из легких.

• В расслабленном состоянии мышцы ненадолго находятся в состоянии покоя, обеспечивая паузу между выдохом и следующим вдохом.

• При разговоре, пении и крике дополнительные мышцы контролируют выдох, замедляя или ускоряя его.

• Во время спортивных упражнений выдох становится более резким, чтобы скорее выдохнуть углекислый газ из организма.

Носом или ртом?

Самый частый вопрос, который я слышу: «Мне дышать носом или ртом?» Нет однозначного ответа, все зависит от обстоятельств. Но если говорить предельно просто: выработайте привычку дышать носом, и вот почему.

Думайте о своем носе как о кондиционере, который отфильтровывает, нагревает и увлажняет воздух, попадающий в легкие после вдоха. Дыхание носом повышает поступление кислорода в клетки, сохраняет сбалансированным уровень углекислого газа в крови и даже может увеличить объем легких. Вдыхая через нос, вы усиливаете сопротивление воздуху, а значит, дыхание немного замедляется, что положительно воздействует на нервную систему. (2)

Благодаря дыханию носом усиливается выработка оксида азота – важного газа, противовирусные и антибактериальные свойства которого способствуют уничтожению вирусов и паразитов в дыхательных путях и легких.

Оксид азота работает как сосудорасширяющее средство, расслабляя стенки кровяных сосудов и тем самым расширяя их, помогая кровообращению. Помимо того, что это полезно любому из нас, этот эффект особенно важен для спортсменов – некоторые из них даже пьют специальные средства для повышения уровня оксида азота.

Однако иногда полезно дышать и ртом (короткие промежутки времени), чтобы помочь организму войти в другие состояния. В этой книге вы найдете серию различных дыхательных техник, которые продемонстрируют эффект от осознанного дыхания через рот. Однако, прошу вас, запомните: они необходимы только для временного использования. Как только вы сделаете одну из них, сразу же возвращайтесь к обычному дыханию через нос.

Учимся различать типы дыхания

Ниже представлен список четырех наиболее распространенных видов дыхания, которые я для себя отметил: обратное дыхание, грудное дыхание, дыхание животом и диафрагмальное дыхание. Каким пользуетесь вы? Возможно, несколькими одновременно.

Обратное дыхание

При вдохе…

• дыхание начинается в верхней части груди;

• плечи поднимаются;

• грудь сильно надувается и поднимается;

• живот подтягивается к позвоночнику;

• вы можете чувствовать напряжение мышц шеи.

Оптимально, если во время дыхания диафрагма полностью опускается на вдохе, проталкивая внутренние органы в стороны, отчего раздувается живот.

На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается, органы возвращаются на место, а живот становится обычного размера.

Если вы дышите при помощи обратного дыхания, все процессы идут наоборот.

На вдохе вы подтягиваете живот к позвоночнику, а на выдохе он возвращается на место. А это значит, что большую часть времени мышцы живота сокращены и находятся под неусыпным контролем на вдохе и выдохе.

Привычка пользоваться техникой обратного дыхания может иметь разные причины: от физического повреждения до эмоциональной травмы.

Грудное дыхание

При вдохе…

• дыхание начинается в верхней части груди;

• плечи поднимаются;

• грудь сильно надувается и поднимается;

• средние и нижние ребра расширяются;

• живот не двигается или двигается минимально, следуя движениям груди.

Пользуясь грудным дыханием, вы слишком часто прибегаете к помощи вторичных дыхательных мышц в верхней части груди, спине и плечах. Это может спровоцировать неподвижность, напряжение и боль в этих областях.

При этом типе дыхания мышцы живота хронически напряжены или скованны, они как каменная стена, не позволяющая внутренним органам двигаться на вдохе.

Это наиболее частый вид дыхания, который я наблюдаю у людей. Есть множество причин, почему так происходит: от втягивания живота, чтобы выглядеть стройнее, до хронического стресса.

Дыхание животом

При вдохе…

• движение начинается в животе;

• плечи неподвижны;

• грудь тоже;

• средние и нижние ребра либо не двигаются, либо двигаются минимально;

• живот сильно раздувается;

• бока при этом втягиваются.

Если вы занимаетесь йогой, то часто слышите советы тренера дышать животом, чтобы ощутить большее спокойствие. И хотя это первый шаг на пути к правильному дыханию, особенно если вы используете обратное или грудное дыхание, это не лучший способ, если речь идет выборе постоянного варианта.

В результате вы фокусируетесь на том, чтобы дышать животом, и начинаете подключать вторичные дыхательные мышцы (поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота), чтобы выпячивать живот на вдохе. Эти мышцы, наоборот, должны быть расслаблены, пока работают первичные дыхательные мышцы.

Дыхание животом может привести к межреберной невралгии. В результате грудная клетка может остаться неподвижной, ограничивая движения диафрагмы.

Диафрагмальное дыхание

При вдохе…

• движение начинается в диафрагме у нижних ребер;

• грудь расширяется, следуя движениям нижних ребер;

• плечи неподвижны;

• средние и нижние ребра расширяются;

• живот немного увеличивается, следуя движениям ребер.

Именно этот тип дыхания задуман природой.

Посмотрите, как дышит здоровый ребенок, кошка или собака, и вы сразу поймете, о каком типе дыхания идет речь.

Люди часто говорят, что одно только наблюдение за тем, как естественно кто-то дышит, расслабляет и даже гипнотизирует.

Ну что, вы уже определили, каким типом дыхания пользуетесь? Что ж, позвольте сказать, что вы можете пользоваться и другими дыхательными паттернами, сосуществующими с уже названными мной. Вот наиболее распространенные из тех, что я видел:

Человек, который «не дышит», не делает как таковых вдохов или выдохов. Вместо этого дыхание проходит поверхностно, будто вы маленькими глотками насыщаетесь воздухом, преобладает частое дыхание и происходит оно в груди.

Обычно это происходит из-за мышечного напряжения грудной клетки и живота, подавляющего полноценный вдох. Тело почти не двигается, и, как понятно из названия, этот тип дыхания едва заметен.

Часто видна его связь с чувством страха. К примеру, боязнь быть замеченным, недостаточно хорошим или неспособность чувствовать себя в безопасности после пережитой травмы или насилия. Это часто внешняя, физическая демонстрация глубоких внутренних проблем.

Знакомый многим тип дыхания. Вы сидите за столом, пишете письмо боссу, информируя о прогрессе в работе. И внезапно понимаете, что не дышите! Поэтому вдыхаете сразу много воздуха. У вас только что случилась «апноэ электронной почты» – термин, придуманный Линдой Стоун из компании «Apple» и характеризующий неосознанную задержку дыхания на длительные промежутки времени. Если это про вас, не волнуйтесь, вы не одиноки. Просто спросите у коллег, случалось ли с ними подобное. Вы удивитесь, насколько это распространено.

Неосознанная задержка дыхания может быть рефлекторным действием в ответ на стресс или опасность. Неважно, реальные ли они или лишь в вашем воображении, вы все равно ждете, что что-нибудь случится.

Бывают случаи, когда осознанная задержка дыхания уместна и даже полезна. Во время движений, требующих напряжения (например, поднятия тяжестей), неплохо задерживать дыхание. Однако если вы заметили, что неосознанно задерживаете его во время отдыха, стоит обратить на это внимание.

Если вы считаете, что относитесь к людям, задерживающим дыхание, замечайте моменты, когда это происходит. И тогда задайтесь следующими вопросами:

• Когда это происходит?

• Чем вы в этот момент заняты?

• О чем думаете?

• Что чувствуете?

Если вы поймали себя на том, что задержали дыхание, не вдыхайте сразу. Лучше расслабьтесь и выдохните через нос. Постарайтесь проанализировать: есть ли в теле зажимы, особенно в шее, плечах, верхней части спины, груди и животе. Отпустите напряжение, а потом начинайте дышать расслабленно и в едином ритме.

Если бы я спросил, что лучше: вдыхать больше или меньше, что бы вы ответили? Думаю, как и большинство, вы бы сказали, что лучше вдыхать больше. Частое заблуждение: вдыхая больше воздуха, можно повысить уровень кислорода в крови.

Количество кислорода в крови называется кислородной сатурацией (насыщенностью, SpO₂), которая представляет собой процент молекул гемоглобина, содержащихся в кислороде в крови.

В здоровом организме процент кислородной насыщенности равен 97–98 %. Поскольку кислород постоянно попадает в клетки через кровь, чтобы вырабатывать энергию, уровень насыщенности в 100 % может выступать признаком сбоя процесса перехода кислорода в кровь, а это типичный признак того, что вы вдыхаете слишком много.

Вдыхать больше нужного, чтобы повысить уровень насыщенности кислородом, похоже на заливание бензина в машину, когда бак уже полон, – никакой пользы.

В сущности, если вы вдыхаете сверх того, что метаболизм может себе позволить, вы не только значительно повышаете уровень сатурации, но также понижаете уровень CO₂ в крови, а это ведет к состоянию под названием гипокапния. Многие считают углекислый газ вредным веществом, от которого мы избавляемся, однако это второй по важности газ в крови после кислорода. Если бы в крови не было CO₂, мы бы не выжили.

Хроническая гипокапния – серьезная проблема, так как присутствие углекислого газа в крови влияет на важные процессы в нашем организме, включая поступление кислорода в клетки (эффект Бора).

Типичные представители чрезмерного дыхания обычно дышат ртом и очень часто, используя при этом вторичные дыхательные мышцы шеи, плеч и груди. Нельзя сказать, что вы избежите чрезмерного вдыхания кислорода, если будете дышать диафрагмой и через нос, но из своего опыта могу сказать, что такое случается реже при диафрагмальном дыхании. Есть множество причин, почему появляется привычка дышать много и часто, но наиболее распространенная из них – хронический стресс.