Текст книги "Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости"

Что-то случилось. Возможно, вас неожиданно подрезала машина, раскритиковал коллега или просто в голову пришла тревожная мысль. Социальные и эмоциональные воздействия могут приносить столько же боли, сколько и физические, потому что на самом деле психологическая и физическая боль фактически проходит по одним и тем же нервным каналам (Eisenberger and Lieberman, 2004). Вот почему отвержение переносится не легче, чем лечение зубов. Даже простое ожидание волнующего события, например публичного выступления на следующей неделе, может повлиять на то, как мы ощущаем себя в реальности. Вне зависимости от того, где находится источник угрозы, миндалевидное тело посылает сигнал тревоги и запускает несколько реакций:

• таламус – станция ретрансляции прямо в центре вашей головы – оправляет сигнал «Проснись!» по стволу вашего мозга; этот сигнал в свою очередь стимулирует выброс норадреналина по всему мозгу;

• СНС посылает сигналы остальным органам и группам мышц, чтобы те готовились бороться или бежать;

• гипоталамус – центр управления эндокринной системой в мозгу – побуждает гипофиз отправить сигнал надпочечникам, чтобы те выбросили гормоны стресса – адреналин и кортизол.

Через одну-две секунды после первой тревоги мозг переключается в режим «красной тревоги»: СНС начинает светиться, как гирлянда на новогодней елке, и в кровь выбрасываются гормоны стресса. Иными словами, вы как минимум расстраиваетесь. А как на это реагирует тело?

Адреналин ускоряет сердцебиение (чтобы быстрее перекачивалась кровь) и расширяет зрачки (чтобы глаза воспринимали больше света). Норадреналин помогает крови приливать к крупным мышечным группам. Тем временем бронхиолы в легких расширяются из-за усиленного газообмена, который позволяет вам бить сильнее и бежать быстрее.

Кортизол подавляет иммунную систему, чтобы уменьшить воспаление ран. Кроме того, он увеличивает скорость стрессовых реакций (двумя способами). Во-первых, заставляет ствол мозга стимулировать миндалевидное тело, которое в свою очередь продолжает активизировать систему СНС/ГГНО, производящую кортизол. Во-вторых, подавляет активность гиппокампа (который обычно тормозит миндалину); от этого у миндалины срывает тормоза, что в свою очередь приводит к увеличению количества выделяемого кортизола.

Репродуктивные системы отодвигаются на второй план – не время заниматься сексом, когда нужно убегать и прятаться. То же самое касается пищеварения: уменьшается выделение слюны, замедляется перистальтика кишечника, поэтому у вас могут появиться сухость во рту и неприятные ощущения в животе.

Ваши эмоции усиливаются, организуя и мобилизуя весь мозг. Возбуждение СНС/ГГНО стимулирует миндалевидное тело, в которое «вшита» функция фокусировки на негативной информации и интенсивного реагирования на нее. Соответственно, чем сильнее переживаемый вам стресс, тем сильнее чувства страха и злости.

Усиливается лимбическая и эндокринная активация, относительная сила контроля со стороны ПФК уменьшается. Это похоже на езду в машине на большой скорости: у водителя меньше возможностей контролировать транспортное средство. Более того, возбуждение СНС/ГГНО влияет на ПФК, которая отвечает за оценку, объяснение намерений других людей и расстановку приоритетов в негативном ключе: теперь водитель несущейся машины думает, что вокруг него одни идиоты. Вспомните, как по-разному вы оцениваете одну и ту же ситуацию, когда расстроены и только о ней и думаете, и позже, когда наконец успокоитесь.

Активация многочисленных систем тела помогала предкам выжить в сложных физических и социальных условиях. Но какую цену мы платим за это сегодня, учитывая, что современная жизнь наполнена хроническим слабовыраженным стрессом?

ВАЖНЕЙШИЕ ЧАСТИ ВАШЕГО МОЗГА

Каждый из этих отделов вашего мозга многофункционален. Ниже перечислены функции, важные для этой книги.

• Префронтальная кора (ПФК) – ставит цели, строит планы, направляет действия; формирует эмоции, отчасти с ее помощью осуществляется управление лимбической системой, а иногда – ее торможение.

• Передняя (фронтальная) поясная кора (ППК) – отвечает за стабильность внимания и проверку выполнения планов; помогает интегрировать мысли и чувства (Yamasaki, LaBar, and McCarthy, 2002); «пояс» – это изогнутый нервный узел.

• Островок – ощущает внутреннее состояние вашего тела, в том числе кишечника; помогает проявлять сочувствие; располагается на внутренней стороне височных долей с обеих сторон головы (височные доли и островок не изображены на рис. 6).

Рис. 6. Важнейшие части мозга

• Таламус – главная ретрансляционная станция для информации, поступающей от органов чувств.

• Мозговой ствол – отправляет нейромодуляторы вроде серотонина и дофамина к другим частям мозга.

• Мозолистое тело – отвечает за обмен информацией между полушариями.

• Мозжечок – управляет движением.

• Лимбическая система – основной элемент формирования эмоций и мотивации; включает в себя базальные ганглии, гиппокамп, миндалевидное тело, гипоталамус и гипофиз. Некоторые считают, что к этой системе также относятся определенные области коры (например, поясная кора и островок), но для простоты объяснения мы будем подразумевать под этим термином только подкорковые структуры.

Кроме того, помимо лимбической системы за формирование эмоций отвечают многие другие структуры мозга.

• Базальные ганглии – участвуют в формировании поощрений, поиске стимуляции и движения; ганглии – это особые образования, сформированные из нервной ткани.

• Гиппокамп – формирует новые воспоминания, выявляет угрозы.

• Миндалевидное тело – что-то вроде сигнализации, особенно чувствительной к эмоционально заряженным или негативным стимулам (Rasia-Filno, Londero, and Acnaval, 2000).

• Гипоталамус – управляет примитивными импульсами вроде чувства голода и сексуального желания; производит окситоцин; активирует гипофиз.

• Гипофиз – производит эндорфины; запускает выброс гормонов стресса; сохраняет и выпускает окситоцин.

Возбуждение, связанное с определенной причиной, например из-за страстного желания что-то сделать и энтузиазма, чтобы справиться с чрезвычайными ситуациями или проявить силу с доброй целью, в жизни, безусловно, имеет место. Но вторые стрелы нельзя назвать весомой причиной для возбуждения системы СНС/ГГНО; а если они становятся обычным делом, показатели вашего личного стрессометра могут и вовсе сдвинуться в сторону «красной зоны». Более того, даже если отойти от вашей личной ситуации: мы живем в обществе, где принято давить на газ (то есть рассчитывающем на постоянную активацию СНС/ГГНО). К сожалению, с точки зрения эволюционных схем это совершенно неестественный подход.

Вот почему мы говорим, что большинство людей испытывают хроническое возбуждение СНС/ГГНО. Даже если это не бурное кипение, а всего лишь медленный огонь активации вторых стрел, – это все равно нездоровое состояние. Оно постоянно перекачивает ресурсы с долгосрочных проектов вроде строительства сильной иммунной системы и поддержания хорошего настроения на преодоление краткосрочных кризисов. И у этого всегда бывают последствия.

В нашем эволюционном прошлом, когда большинство людей умирали где-то к сорока годам, краткосрочные преимущества активации СНС/ГГНО перевешивали ее долгосрочные последствия. Но для современных людей, которым хочется дожить до сорока и дольше, накапливающийся вред от такого «перегрева» – серьезный повод для беспокойства. Так, хроническая стимуляция СНС/ ГГНО раздражает следующие системы и приводит к увеличению риска заработать проблемы со здоровьем (Licinio, Gold, and Wong, 1995; Sapolsky, 1998; Wolf, 1995):

• пищеварительная система – язвы, колиты, синдром раздраженного кишечника, диарея и запоры;

• иммунная система – учащение простудных заболеваний и заражений гриппом, замедленное заживление ран, уязвимость перед серьезными инфекциями;

• сердечно-сосудистая система – затвердевание артерий, сердечные приступы;

• эндокринная система – диабет 2-го типа, предменструальный синдром, эректильная дисфункция, снижение либидо.

Вторые стрелы оказывают серьезное воздействие на тело, но еще сильнее они влияют на психологическое благополучие. Давайте разберемся, как именно они влияют на мозг, вызывая тревогу и снижение настроения.

Тревога

Многократная активизация СНС/ГГНО усиливает реакцию миндалевидного тела на очевидные угрозы, а оно в ответ активизирует СНС/ГГНО – и далее по кругу. Психическое состояние, соответствующее этому физическому процессу, – резкое возникновение ситуативной тревоги (то есть связанной с определенными ситуациями). Кроме того, миндалевидное тело участвует в формировании имплицитной памяти (следов прошлого опыта, которые остаются за рамками сознательного восприятия); оно становится активнее и все чаще придает имплицитным воспоминаниям оттенки страха, усиливая тем самым личностную тревогу (которая сохраняется независимо от ситуации).

В то же время частая активация СНС/ГГНО ослабляет гиппокамп – отдел мозга, играющий важнейшую роль в формировании эксплицитной памяти (ясных образов того, что действительно случилось). Кортизол и связанные с ним глюкокортикоидные гормоны ослабляют уже сформированные синаптические соединения в гиппокампе и тормозят формирование новых. Более того, гиппокамп – один из немногих отделов мозга, способный производить новые нейроны, а глюкокортикоидные гормоны препятствуют этом процессу, тем самым мешая гиппокампу формировать новые воспоминания.

Слишком чувствительное миндалевидное тело и ослабленный гиппокамп – плохое сочетание. Из-за этого негативный опыт может запечатлеться в имплицитной памяти со всеми искажениями и преувеличениями, которые дарит нам разгоряченное миндалевидное тело. В то же время точных эксплицитных воспоминаний у нас не останется. Мы почувствуем себя примерно так: «Что-то случилось, не знаю что, ноя очень расстроен». Этим можно объяснить, почему люди, пережившие травматический опыт, иногда диссоциируются от случившегося с ними, сохраняя при этом повышенную чувствительность к любым триггерам, напоминающим о произошедшем на бессознательном уровне. В менее экстремальных ситуациях несколько зарядов от перевозбужденного миндалевидного тела и ослабленный гиппокамп могут привести к ощущению легкого расстройства, сохраняющегося большую часть времени без видимых причин.

Подавленное настроение

Постоянная активация СНС/ГГНО подрывает биохимические основания для стабильного – и уж тем более хорошего – настроения.

• Норадреналин делает вас бдительными и обеспечивает выплеск психической энергии, однако глюкокортикоидные гормоны сводят его на нет. Снижение количества норадреналина заставляет вас чувствовать себя обессиленными и даже апатичными, не дает сконцентрироваться (это классические симптомы депрессии).

• Со временем глюкокортикоидные гормоны снижают выработку дофамина. Это приводит к потере ощущения радости даже в тех видах деятельности, которые раньше приносили удовольствие (еще один классический критерий депрессии).

• Стресс снижает количество серотонина (а это, пожалуй, самый важный нейромедиатор для поддержания хорошего настроения). Когда падает уровень серотонина, к нему присоединяется норадреналин, количество которого уже и так уменьшилось из-за глюкокортикоидных гормонов. Иными словам, чем меньше у вас серотонина, тем чувствительнее вы становитесь к грусти, и мир перестает вас интересовать.

Конечно же, проживание этих физиологических процессов проходит у каждого по-своему. Когда я расстроен, то совсем не думаю обо всех этих биохимических подробностях. Но благодаря тому что представление об этих процессах у меня все же есть, я могу оценить чисто физиологические аспекты каскада эмоций, вызываемых вторыми стрелами, его безличную природу, зависимость от первопричин и недолговечность.

Это понимание помогает и мотивирует. Механизмы возникновения страдания в теле и мозге известны, поэтому если вам удастся повлиять на его причины, вы будете страдать намного меньше. А влиять на эти причины действительно можно. Пришло время сосредоточиться на том, как это сделать.

До сих пор мы изучали реакции, возникающие из-за жадности и ненависти (особенно из-за ненависти), и пытались разобраться, как они распространяются по мозгу и телу под управлением симпатической нервной системы. Но СНС – это лишь один из трех элементов вегетативной нервной системы (ВНС), работа которой осуществляется в основном за рамками нашей способности к осознанию. ВНС управляет многими системами организма и их реакциями на изменение среды. Другие два элемента автономной нервной системы (АНС) – это парасимпатическая нервная система (ПНС) и метасимпатическая нервная система (управляет пищеварительной системой). Мы сосредоточимся на ПНС и СНС, так как именно они играют важнейшую роль в прекращении страдания.

ПНС сохраняет в теле энергию и отвечает за его постоянную активность. Она дает нам ощущение расслабленности, которому часто сопутствует удовлетворение (эту систему иногда называют системой «отдыхай и переваривай» по контрасту с «бей или беги», то есть СНС). Эти два элемента взаимодействуют как весы: один поднимается, другой опускается.

Парасимпатическая активация – нормальное состояние вашего тела, мозга и разума в момент покоя. Если хирургически отделить СНС, вы не умрете (хотя в случае ЧП будете совершенно бесполезны). Если же отделить ПНС, вы перестанете дышать и вскоре умрете. Симпатическая активация изменяет свойственный ПНС покой, чтобы вы могли реагировать на угрозы и возможности. Успокаивающее воздействие ПНС помогает вам сохранять ясность мышления и не рубить с плеча, нанося вред себе и окружающим. ПНС также успокаивает разум и поощряет спокойствие, которое позволяет отдаваться созерцанию и достигать прозрения.

ПНС и СНС эволюционировали вместе, чтобы позволить животным, в том числе людям, выживать в смертельно опасных условиях. Обе системы нужны нам.

Например, сделайте пять вдохов и выдохов интенсивнее, чем обычно. Это одновременно придаст вам сил (активирует симпатическую систему) и расслабит (активирует парасимпатическую систему). Обратите внимание на то, что вы почувствуете, выполнив это упражнение. Такое сочетание живости и сконцентрированности спортсмены, бизнесмены, артисты, влюбленные и специалисты в области медитации называют ключевым для самых ярких своих порывов. Это результат совместной работы ПНС и СНС, педалей газа и тормоза.

Счастья, любви и мудрости не добиться отключением СНС. Наоборот, вегетативную нервную систему нужно поддерживать в состоянии оптимального баланса:

• парасимпатическое возбуждение лежит в основе ощущения легкости и умиротворенности;

• легкая активация СНС отвечает за энтузиазм, живость и благотворную страсть;

• в некоторых ситуациях требуются резкие всплески активности СНС, например, если вам нужно выложиться на работе или поздно ночью забрать позвонившего вам ребенка с вечеринки, на которой что-то пошло не так.

Это и есть идеальный рецепт долгой, продуктивной и счастливой жизни. Правда, он требует тренировки.

Как гласит пословица, боли избежать нельзя, но страдание мы выбираем сами. Если вам удастся оставаться в настоящем вне зависимости от того, что привлекло ваше внимание (первая это стрела или вторая), вы в тот же миг разорвете цепи страдания. Со временем благодаря тренировкам, которые помогут сформировать ваш разум и мозг, вы сможете даже влиять на возникающие ощущения: усиливать позитивные и ослаблять негативные. Но для начала вы можете просто отдохнуть и насладиться растущим ощущением внутренней умиротворенности и ясности вашей внутренней природы.

Три описанных процесса – присутствие в том, что возникает, изменение склонностей разума и поиск убежища в основе существования – и есть ключевые практики на пути к пробуждению. Во многих смыслах они пересекаются с осознанностью, добродетельностью, мудростью и с тремя фундаментальными нервными функциями – обучением, управлением и отбором.

Продвигаясь по пути пробуждения, вы будете постоянно переживать четыре стадии роста:

• первая – вы переживаете реакции второй волны и даже не замечаете этого: ваш партнер забывает купить молока, и вы раздраженно указываете ему на это, не задумываясь, что перегибаете палку;

• вторая – вы понимаете, что жадность или ненависть (в самом широком смысле) одержали нам вами верх, но ничего не можете поделать с этим: вам неловко, но вы не можете перестать ворчать по поводу забытого молока;

• третья – вы замечаете некоторые особенности реакций, но не поддаетесь им: вы раздражены, но напоминаете себе, что ваш партнер и так много для вас делает, так что ваша злость только усугубит ситуацию;

• четвертая – реакция не возникает, вы можете вовсе не считать ситуацию проблемной: просто принимаете факт отсутствия молока и спокойно обсуждаете с партнером, что делать.

В науке эти стадии называют, соответственно, бессознательной некомпететностью, сознательной некомпетентностью, сознательной компетентностью и бессознательной компетентностью. Полезно иметь о них представление, чтобы оценивать собственное положение на пути развития. Вторая стадия – самая сложная, именно на ней людям чаще всего хочется все бросить. Так что важно стремиться перейти на третью или четвертую стадию. Просто напоминайте себе, к чему стремитесь, и обязательно этого достигнете!

Чтобы избавиться от старых схем реагирования и выстроить новые, нужно потратить силы и время. Я называю это законом малых действий: хотя даже слабые проявления жадности, ненависти и иллюзий оставляют следы страдания в вашем разуме и мозге, большое количество маленьких шагов в практике позволяет поставить счастье, любовь и мудрость на место этих Трех ядов и вызванного ими страдания.

Итак, мы многое узнали об эволюционных предпосылках и неврологической основе страдания. Далее научимся от него избавляться.

• Невозможно всегда избегать физического и психического дискомфорта. Это и есть первые стрелы жизни.

• Когда мы реагируем на первые стрелы одним или несколькими из Трех ядов (жадностью, ненавистью или иллюзиями – в широком смысле; но центральным элементом каждого из них так или иначе является сильное желание), мы выпускаем в себя и других вторые стрелы. На самом деле иногда мы выпускаем их даже тогда, когда первых стрел вовсе не было. Хуже всего, если мы выпускаем вторые стрелы, реагируя на позитивные события, например, когда кто-то делает нам комплимент.

• Страдание – процесс глубоко телесный. Физические реакции, в которых участвует симпатическая нервная система (СНС) и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГНО), активизируют страдания во всех частях тела.

• Большинство людей постоянно переживают каскады вторых стрел и целый спектр их негативных последствий для физического и психического здоровья.

• Парасимпатическая нервная система (ПНС), отвечающая за состояние «отдыхай и переваривай», снижает активацию СНС/ ГГНО.

• Самый верный рецепт долгой и счастливой жизни – активация ПНС в сочетании с легкой активацией СНС для поддержания энергичного состояния, а также соответствующие ситуации всплески активности СНС (когда на горизонте возникает важная возможность или угроза).

• Принятие любых возникающих ощущений, работа со склонностями разума и поиск убежища – ключевые практики на пути к пробуждению. Они во многом соответствуют осознанности, добродетельности и мудрости.

• Если вы ступили на путь пробуждения – продолжайте идти, несмотря ни на что! Много маленьких шагов позволят вам постепенно, но существенно повысить свою удовлетворенность, стать добрее и мудрее.

Часть вторая
Счастье

Глава 4
Принимая хорошее

Я больше, я лучше, чем я думал,

Я и не знал, как много во мне хорошего.

Уолт Уитмен. Песнь большой дороги

Если наши тела строятся из того, что мы едим, то кирпичиками разума можно назвать пережитый нами опыт. Потоки опыта постепенно формируют ваш мозг, а значит, и разум. Иногда результат несложно вспомнить: «Вот этим я занимался прошлым летом; вот так я себя чувствовал, когда был влюблен». Однако основная часть изменений происходит на бессознательном уровне. Это явление называется имплицитной памятью: она включает в себя ожидания, модели отношений, эмоциональные тенденции и общий взгляд на мир. Имплицитная память определяет внутренний пейзаж вашего разума (каким вы сами его видите), собирая воедино остатки пережитого опыта.

Можно сказать, что они рассортировываются на две группы: относящиеся к полезному и вредному опыту. Перефразирую секцию «Правильного намерения» из буддистского Благородного Восьмеричного пути: нужно создавать, сохранять и усиливать полезные имплицитные воспоминания и предотвращать, устранять или ослаблять вредные.