Текст книги "Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости"

Правда, есть одна трудность: ваш мозг специально ищет, регистрирует, хранит, вспоминает неприятный опыт и особенно ярко реагирует на него. Как уже говорилось раньше, по отношению к негативным переживаниям он действует как липучка, а по отношению к позитивным – как тефлон. Соответственно, даже когда мы переживаем больше позитивного опыта, негативная имплицитная память формируется быстрее. Что в свою очередь может привести к безосновательному ощущению, что вам тяжело и грустно.

Конечно же, определенные преимущества есть и у негативных переживаний: потеря открывает сердца, раскаяние превращается в моральный компас, тревога предупреждает об угрозах, злость помогает понять, что происходит неправильно и что нужно исправить. Но неужели вы думаете, что вам недостает негативных переживаний? Эмоциональная боль, которая не приносит пользы ни вам, ни окружающим, – это бессмысленное страдание. Кроме того, боль сегодня породит еще больше боли завтра. Ведь даже один эпизод клинической депрессии может переформировать нервные цепи в мозгу и увеличить вероятность повторного возникновения заболевания (Maletic et al., 2007).

Спасение в том, чтобы не подавлять негативные переживания; да, плохое случается, это нужно принять. Но вот когда мы переживаем позитивный опыт, его нужно поддерживать, в частности, превращать в часть вашего существа.

Сделать позитивные переживания частью себя можно, выполнив три шага.

1. Превратить позитивный факт в позитивный опыт. Вокруг нас постоянно происходит что-то хорошее, однако большую часть времени мы этого просто не замечаем. И даже когда замечаем, едва ли даем себе возможность на самом деле это прочувствовать. Кто-то проявил по отношению к вам доброту, вы обнаружили в себе отличное качество, увидели прекрасный цветок, закончили сложный проект – и все это словно проходит мимо. Однако вы можете занять активную позицию, начать искать позитивные моменты, особенно маленькие и повседневные: улыбки на лицах детей, запах апельсина, воспоминание о счастливом отпуске, небольшое достижение на работе и так далее. Какие бы позитивные факты вы ни находили, внимательно осознавайте их, открывайтесь им, позволяйте им влиять на вас. Представьте, что попали на пир: не смотрите на стол голодными глазами, угощайтесь!

2. Смакуйте переживания. Они прекрасны! Позвольте приятному ощущению длиться 5, 10 или целых 20 секунд; не позволяйте вниманию переключиться на что-то другое. Чем больше вы сосредоточиваете на чем-либо внимание, тем сильнее это вас стимулирует эмоционально, тем больше возбуждается – и сплетается – нейронов, тем сильнее будет ваша память об этом событии (Lewis, 2005).

Сосредоточьтесь на эмоциях и телесных ощущениях, ведь на них и основывается имплицитная память. Позвольте опыту наполнить ваше тело и быть насколько возможно сильным. Например, если кто-то сделал для вас что-то хорошее, позвольте ощущению того, что о вас позаботились, разлиться теплом по грудной клетке.

Особое внимание уделите аспектам положительного опыта, связанным с поощрением, например подумайте, как приятно обнять того, кого вы действительно любите. Когда вы сосредоточите внимание на ощущении вознаграждения, увеличится выброс дофамина – и вам легче будет удерживать внимание. Кроме того, тем самым вы усилите нейронные ассоциации в имплицитной памяти. При этом не стоит нацеливаться исключительно на поощрение – это так или иначе приведет обратно к страданию. Нет, скорее ваша цель – перевести положительный опыт глубже внутрь себя, чтобы он всегда был близко и вам не приходилось искать поощрений во внешнем мире.

Вы также можете усилить свое переживание, если сознательно его обогатите. Например, смакуя переживания, связанные с отношениями, вы можете обратиться и к другим чувствам, связанным с ощущением, что вас любят. Тем самым вы стимулируете выделение окситоцина – «гормона близости и единения» – и укрепите ощущение единения с окружающим миром. Можете усилить чувство удовлетворения после завершения сложного проекта, если вспомните о других испытаниях, с которыми успешно справились.

3. Представьте или почувствуйте, что опыт проникает глубоко в ваш разум и тело, как солнечное тепло через футболку, как вода в губку, – и теперь еще одно сокровище хранится в вашем сердце. Расслабляйте тело и поглощайте эмоции, ощущения и мысли, связанные с этим опытом.

Позитивный опыт можно использовать для того, чтобы смягчать, балансировать или даже стирать негативный. Если одновременно сосредоточиться на двух вещах, между ними постепенно возникнет связь. Вот почему иногда справиться со сложностями легче, если поговорить с тем, кто поддержит: болезненные чувства и воспоминания растворяются в ощущениях комфорта и поддержки, которые вы испытываете с близким человеком.

Такое смешение психических явлений происходит благодаря работе определенных механизмов памяти. Когда формируется воспоминание, неважно, имплицитное или эксплицитное, сохраняются только его основные аспекты, а не каждая мельчайшая деталь. Иначе мозг переполнился бы воспоминаниями – и не осталось бы места для новой информации. Попробуйте прямо сейчас что-нибудь вспомнить, подойдет даже событие, случившееся совсем недавно. Обратите внимание на то, насколько воспоминание схематично: в нем присутствуют лишь основные черты, а многие детали размылись или исчезли.

Когда ваш мозг что-то вспоминает, он работает не как компьютер, воспроизводящий нужную запись с жесткого диска целиком (например, документ, картинку или песню). Ваш мозг восстанавливает имплицитные и эксплицитные воспоминания по их основным чертам, а для восполнения недостающих деталей использует свои возможности в области стимуляции. И хотя такой процесс требует больше усилий, они окупаются с точки зрения экономии места, ведь записывать все целиком не нужно. А работает ваш мозг так быстро, что процесс воссоздания воспоминаний вы даже не замечаете. Но именно благодаря ему вы получаете возможность постепенно менять эмоциональные оттенки вашего внутреннего пейзажа на уровне мельчайших нервных соединений в мозгу.

Воспоминание активируется благодаря тому, что масштабный набор нейронов и синапсов начинает работать по определенной схеме. Если вы вспоминаете что-то одно и одновременно думаете о другом (в частности, если одна из мыслей крайне приятна или неприятна), то миндалевидное тело и гиппокамп автоматически формируют ассоциацию между нейронными схемами, связанными с этими мыслями (Pare, Collins, and Pelletier, 2002). А после этого, когда воспоминание перестанет вами осознаваться, оно вернется в хранилище памяти вместе с новыми ассоциациями.

В следующий раз, когда вы активизируете это воспоминание, ассоциации активизируются вместе с ним. Таким образом, если вы постоянно будете вспоминать о каком-то событии, находясь в плохом настроении, постепенно воспоминание о нем окрасится в мрачные тона. Например, если, вспоминая неудачу, вы будете каждый раз себя ругать, со временем она начнет казаться вам просто ужасной. И наоборот: если вы будете вызывать в себе позитивные эмоции и мысли, пока имплицитное или эксплицитное воспоминание активно, благотворное влияние приятных переживаний постепенно впишется в канву воспоминаний о неудаче.

Каждый раз, сея зерна позитивных чувств и взглядов на почву болезненных состояний души, вы мало-помалу будете менять их нейронную структуру. Со временем накопительный эффект этого воздействия шаг за шагом, буквально синапс за синапсом изменит ваш мозг.

МЫ УЧИМСЯ НА ПРОТЯЖЕНИИ ЖИЗНИ

• Нейронные цепи начали формироваться еще до вашего рождения, а мозг продолжает учиться и изменяться на протяжении всей жизни.

• Детство детенышей человека длится дольше, чем любых других животных на планете. Итак как в диких условиях дети крайне уязвимы, у такого продолжительного периода интенсивного обучения должен быть серьезный эволюционный смысл. Конечно же, обучение продолжается и тогда, когда детство заканчивается; мы постоянно нарабатываем новые навыки и знания даже в зрелом возрасте. (Когда моему отцу было уже за 90, он невероятно меня удивил, написав статью о своих расчетах вероятностей при игре в бридж. Подобных примеров можно привести множество.)

• Способность мозга учиться, то есть меняться, называется нейропластичностью. Быстрые результаты этого процесса, конечно же, едва заметны, серьезные же изменения происходят постепенно и формируются годами. Однако в конце концов можно добиться поразительных результатов: так, у ослепших людей затылочные отделы, обычно участвующие в обработке визуальной информации, начинают использоваться для работы слуха (Begley, 2007).

• Психическая активность формирует нейронные структуры разными способами:

– особенно активные нейроны со временем сильнее реагируют на входящие сигналы;

– часто используемые нейронные сети лучше снабжаются кровью, благодаря чему получают больше глюкозы и кислорода;

– когда нейроны возбуждаются вместе (не больше чем через несколько миллисекунд один после другого), уже существующие между ними синапсы усиливаются, а также формируются новые; именно так нейроны «сплетаются» (Tanaka et oil., 2008);

– неактивные синапсы со временем ослабевают, можно сказать, что в этом процессе выживают самые активные соединения, так что сети нужно либо использовать, либо избавляться от них. У ребенка в 2–3 года в три раза больше синапсов, чем у взрослого. Во время взросления мы можем терять до 10 000 синапсов в ПФК в секунду (Spear, 2000);

– новые нейроны появляются в гиппокампе. Этот процесс называется нейрогенезом; он увеличивает открытость сетей памяти для нового обучения (Gould etal., 1999).

• Эмоциональное возбуждение способствует обучению, потому что усиливает возбудимость нейронов и объединяет синаптические изменения (Lewis, 2005).

Из-за того что структура вашего мозга меняется, ваш опыт действительно важен; причем важно не только его сиюминутное субъективное влияние. Переживания оказывают влияние на ткани мозга, которые определяют ваше благополучие, вашу эффективность, ваши отношения. Основываясь на научных данных, можно сказать, что это одна из важнейших причин быть к себе добрее, стремиться испытывать как можно больше полезных переживаний и, что немаловажно, действительно принимать их.

Чтобы место негативных имплицитных воспоминаний постепенно заняли позитивные, нужно вывести позитивные аспекты ваших переживаний на передний план внимания, сделать их заметными и достаточно сильными, но в то же время сохранить негативные на втором плане, едва заметными. Представьте, что позитивное содержание явлений, на которые направлено ваше внимание, проникает в старые раны, успокаивает боль, словно целебная мазь, заполняет пустоты и постепенно заменяет отрицательные чувства и убеждения положительными.

Вы можете накопить требующий проработки негативный материал во взрослой жизни, он может быть связан с недавним опытом. Но часто важно разобраться с эксплицитными и имплицитными воспоминаниями из детства, потому что именно в детство обычно прорастают корни явлений, которые не дают вам быть счастливыми. Некоторые люди злятся на себя за то, что события далекого прошлого все еще сильно влияют на них. Но не забывайте: мозг настроен на постоянное изменение по мере получения нового опыта, особенно негативного. Мы учимся на событиях собственной жизни, особенно на тех, которые происходят в детстве, и вполне естественно, что мы придерживаемся того, чему когда-то научились.

Когда я был маленький, у меня была обязанность пропалывать одуванчики на газоне перед домом. Я заметил, что они всегда вырастали снова, если мне не удавалось вырвать корень целиком. В этом разочарования очень похожи на сорняки. И именно поэтому вам нужно проникнуть в самые молодые, самые уязвимые, самые эмоционально заряженные слои разума и поискать там корни ваших беспокойств. Немного практики и понимающего отношения к себе – и вы сможете составить список главных «подозреваемых» (глубинных источников неприятных переживаний, которые возникают снова и снова) и научитесь каждый раз принимать их во внимание, когда почувствуете раздражение, тревогу, боль или любую неадекватную реакцию на происходящее. Этими глубинными источниками может стать ощущение, что вы никому не были нужны в детстве, непопулярность в школе, чувство беззащитности перед хроническим заболеванием или потеря веры в отношения после тяжелого развода. Когда вы найдете самое начало этого корня, вы сможете постепенно наполнить его положительными переживаниями и со временем выйти из-под его власти. Представьте, что вам предстоит вырвать сорняки и посадить цветы в саду вашего разума.

Болезненные переживания часто эффективнее всего излечиваются противоположным позитивным опытом. Например, детское чувство беспомощности можно заместить ощущением силы в зрелом возрасте. Если вы продолжаете чувствовать грусть, связанную с плохим обращением в предыдущих отношениях, вспомните, как вас любят другие люди, и позвольте этой любви проникнуть как можно глубже. Воспользуйтесь силой языка, скажите себе: «Я прошел через все это и выжил; многие любят меня». Вы не забудете того, что случилось, но эмоциональную значимость плохих событий можно постепенно снизить.

Важно не сопротивляться болезненным переживаниям и не стремиться только к приятным: это ведь тоже своего рода страстное желание, а страстное желание приносит страдание. Вам нужно найти состояние баланса, в котором вы будете сохранять осознанность, принятие и интерес в отношении сложных переживаний, но в то же время не станете закрываться от поддерживающих чувств и мыслей.

Иными словами, вживить положительный опыт в отрицательные переживания можно двумя способами:

• переживая что-то хорошее сегодня, помогите этому опыту проникнуть и в старую боль;

• когда на поверхность всплывут отрицательные переживания, подумайте о положительных эмоциях и мнениях, которые можно использовать как антидот.

Пользуясь любым из этих методов, попробуйте вернуться к положительному опыту и снова пережить его хотя бы еще несколько раз в течение последующего часа. Есть данные, согласно которым плохие воспоминания – и эксплицитные, и имплицитные – особенно чувствительны к изменениям сразу после того, как они возникают на уровне сознательного восприятия (Monfils et al., 2009).

Если вы твердо настроились на успех, можете попробовать еще кое-что: идите на небольшой риск и делайте то, чего избегаете из-за волнения, а не из-за здравого смысла. Например, попробуйте не скрывать своих истинных чувств, прямо просить о любви или делать шаги к карьерному развитию. Когда вы убедитесь, что это приносит положительные результаты (а такой вариант развития событий наиболее вероятен), примите это и медленно, но уверенно избавьтесь от старых страхов.

Зачастую чтобы действительно принять позитивный опыт, требуется не больше минуты, а то и вовсе пара секунд. Это глубоко личное действие. Не нужно никому говорить, что вы делаете. Просто помните, что со временем вам удастся выстроить в своем мозгу новые позитивные структуры.

Учитывая свойственные мозгу негативные искажения, для интернализации положительных переживаний и ослабления отрицательных приходится прилагать активные усилия. Когда вы склоняетесь к чему-то положительному, вы на самом деле исправляете неврологический дисбаланс. А когда заботитесь о себе и хвалите себя сегодня, вы, возможно, восполняете то, что недополучили в детстве.

Когда вы сосредоточиваетесь на полезных вещах и принимаете их, это естественным образом усиливает поток положительных эмоций, проходящий через ваш разум каждый день. А эмоции оказывают огромное влияние, потому что именно они организуют работу мозга как единого целого. Соответственно, положительные чувства дают долгосрочные преимущества, среди которых усиление иммунной системы (Frederickson, 2000) и снижение зависимости работы сердечно-сосудистой системы от влияния стрессов (Frederickson and Levenson, 1998). Они также улучшают настроение, делают вас оптимистичными, гибкими и находчивыми, помогают справляться с последствиями болезненных переживаний, в том числе с травматическим опытом (Frederickson, 2001; Frederickson et al., 2000). Получается позитивный замкнутый круг: хорошие чувства сегодня увеличивают вероятность того, что вы испытаете хорошие чувства завтра.

Детей это тоже касается. В частности, принятие хорошего помогает детям как со слишком энергичным, так и с тревожным темпераментом. Энергичные ребята обычно переключаются на новое занятие еще до того, как приятные чувства от завершения предыдущего дела успевают укрепиться в мозгу; тревожные же склонны игнорировать или преуменьшать положительные эмоции. (Кстати, иногда дети могут быть одновременно энергичными и тревожными.) Если у вас есть дети, вне зависимости от их темперамента поощряйте их «делать паузу» в конце дня (или в любое другое удобное время, например за минуту до школьного звонка) и вспоминать все хорошее, что успело случиться, что принесло им ощущение счастья (например, игра с домашним питомцем, проявление любви родителей или забитый гол). Пусть ребенок даст этим мыслям и чувствам проникнуть как можно глубже.

С точки зрения духовной практики принятие хорошего закрепляет важнейшие состояния души – доброту и внутреннюю удовлетворенность. И вам становится с каждым разом все легче возвращаться к ним. Это приятно и помогает не сходить с пути пробуждения, который иногда воспринимается как подъем на крутую гору. Это помогает сохранять уверенность и веру, ведь вы постоянно обращаете внимание на то, какие результаты приносят ваши действия. Это воспитывает искренность (ведь упор делается на прочувствованные положительные эмоции). А когда ваше сердце наполнено, вы можете больше предложить другим.

Учиться принимать хорошее не значит надеть на себя счастливую маску и отвечать на все улыбкой; это также не предполагает игнорирования любых возникающих в жизни трудностей. Принимать хорошее означает стремиться к благополучию, удовлетворенности и внутренней умиротворенности, от которых вы сможете не раз оттолкнуться на своем пути и к которым сможете снова и снова возвращаться.

• Эксплицитные воспоминания – это сознательное воспроизведение в памяти определенных событий или другой информации. Имплицитные воспоминания – это следы прошлого опыта, которые сохраняются по большей части на бессознательном уровне, но при этом оказывают значительное влияние на внутренний пейзаж и атмосферу вашего разума.

• К сожалению, мозг склонен окрашивать имплицитные воспоминания в негативные краски, даже если на самом деле ваши переживания были в основном позитивными.

• Первое лекарство – сознательный поиск и принятие положительных переживаний. Вы можете достичь этого, сделав три простых шага: превращайте факты в позитивный опыт, смакуйте такой опыт и старайтесь прочувствовать, как он проникает глубоко внутрь вас.

• Когда переживания сохраняются в памяти, они связываются со всеми явлениями, на которые было обращено особенно интенсивное внимание. Вы можете использовать этот механизм, чтобы «пропитывать» негативный опыт положительными эмоциями (это второе лекарство). Просто удерживайте внимание на чем-то хорошем, перемещая болезненные переживания на второй план. Вы можете применять это метод двумя способами: когда переживаете что-то хорошее, позволяйте этому проникать в самые глубины, туда, где прячется старая боль, и успокаивать ее; когда переживаете что-то негативное, старайтесь восстанавливать эмоции и мысли, которые могут стать антидотом.

• Найдите корни повторяющихся разочарований; обычно они скрыты в детских переживаниях (у разных расстройств могут быть разные корни). Специально направляйте на них положительные переживания, чтобы в какой-то момент полностью вырвать их и не дать им прорасти снова.

• Каждый раз, принимая хорошее, вы по кирпичику строите новые нейронные структуры. Если вы будете делать это по нескольку раз в день в течение месяцев и даже лет, то постепенно измените свой мозг, свои чувства и поведение. И эти изменения будут долгосрочными.

• Принимать хорошее полезно. Это помогает вызывать положительные эмоции и приносит пользу вашему физическому и психическому здоровью. Такая практика полезна и для детей, особенно для тех из них, которые слишком энергичны или слишком тревожны. Она помогает духовному развитию, потому что подкрепляет мотивацию, уверенность и искренность.