Текст книги "Жизнь в стиле Fun. Что делает нас довольными, спокойными и уверенными"

Глава 3
Зеленый мозг, красный мозг

Человеческая природа издавна была объектом пристального внимания от поэтов древности до обычных людей. Глядя на горизонт океана или на звезды, человек задавался вопросом: «Кто я?» Ответ важен по многим причинам.

Если мы по своей натуре бойцы и беглецы, жадные и навязчивые, завистливые и подлые, значит, мы нуждаемся в сильных авторитетных лицах, жестких правилах, огромном чувстве вины и стыда. Если же мы спокойны, благородны и добры, то можем жить свободнее. Нас может вести вперед собственное сознание и желание заботиться о других.

До недавнего времени ответов на фундаментальные вопросы о человеческой природе, основанных на фактах, было мало. Но исследования в эволюционной нейропсихологии и смежных областях дали ясные результаты. Они поясняют, как найти устойчивое чувство безопасности, удовлетворенности и нежной любви. Давайте рассмотрим три «операционные системы» мозга, две режима этих систем и одну практику – принятие хорошего. Все они помогут вам обрести счастье. Возможно, этот раздел книги покажется вам немного сложным. Но я надеюсь, что он станет для вас действительно полезным и многообещающим способом понять себя и других. Начиная со следующей главы, мы изучим практические способы по превращению повседневных положительных ощущений в стабильное счастье и другие внутренние силы.

Мозг развивался в три этапа. Они слабо связаны с фазами эволюции рептилий, млекопитающих, приматов и первобытных людей. Три уровня вашего мозга создавались снизу вверх, как напольные покрытия в доме. Ствол головного мозга идет от вершины спинного мозга. Он отвечает за основные функции выживания, например дыхание. Кроме того, он стимулирует и управляет вашим поведением. Подкорка мозга находится на стволе головного мозга и распространяется до центральной части вашей головы. Это центр эмоций, мотивации и привязанности. Кора головного мозга является его внешней оболочкой. Она запускает абстрактное мышление, воспоминания о прошлом, мысли о будущем и главные социальные способности, такие как эмпатия, речь и совместное планирование.

При этом практически одновременно развивались вегетативная нервная система и очень важный орган – блуждающий нерв. Древнейший отдел блуждающего нерва поддерживает парасимпатическую часть вашей вегетативной нервной системы, которая успокаивает и затормаживает реакцию организма. Также этот отдел стимулирует уход от угроз или оцепенение. Симпатическая часть вегетативной нервной системы дополняет и зачастую борется с воздействием парасимпатической нервной системы. Она также заряжает энергией и возбуждает. Кроме того, она способствует непрерывному поиску новых возможностей, борьбе или бегству в ответ на угрозы. Самый новый отдел блуждающего нерва, присущий исключительно млекопитающим, поддерживает «систему социальной активности». Его отростки распространяются вниз до сердца и других органов, вверх до гортани, где они меняют тон голоса, и до головы, где они управляют вашим выражением лица.

По мере развития мозга развивались и его способности удовлетворять три наши ключевые потребности – в безопасности, удовольствии и социальных связях. Так появились три «операционные системы»: одна избегает повреждений, вторая стремится к награде, а третья вызывает привязанность к другим людям. (Для создания этой модели я адаптировал известную работу Пола Маклина[79]79
  Paul D. MacLean. The Triune Brain in Evolution: Role in Paleocerebral Functions. New York: Springer, 1990.


[Закрыть], Яака Панксеппа[80]80
  Jaak Panksepp. Affective Neuroscience: The Foundations of Human and Animal Emotions. New York: Oxford University Press, 1998; Panksepp. Affective Consciousness: Core Emotional Feelings in Animals and Humans // Consciousness & Cognition. 2005. 14 (1). P. 3080; Jeffrey Burgdorf, Panksepp. The Neurobiology of Positive Emotions // Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2006. 30. P. 173–187.


[Закрыть], Стивена Порджеса[81]81
  Stephen W. Porges. The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and SelfRegulation. New York: W.W. Norton & Company, 2011.


[Закрыть], Пола Гильберта[82]82
  Paul Gilbert. Introducing Compassion-Focused Therapy // Advances in Psychiatric Treatment. 2009. 14. P. 199–208.


[Закрыть] и Тори Хиггинса[83]83
  E. Tory Higgins. Beyond Pleasure and Pain // American Psychologist. 1997. 52 (12). P. 1280–1300.


[Закрыть].) Звучит довольно сложно, но в повседневной жизни достаточно простых примеров. Представьте, что вы отправляетесь на ужин с другом. По пути в ресторан вы избегаете повреждений – не перебегаете дорогу на красный свет светофора. В ресторане вы садитесь за стол и стремитесь к награде – чему-то вкусному. Общаясь со своим другом, вы чувствуете социальную связь, привязанность к нему.

Итак, система избегания повреждений связана со стволом головного мозга, старейшим отделом блуждающего нерва и парасимпатической нервной системой. Она уходит корнями в самые ранние стадии эволюции позвоночных, в том числе рыб, амфибий и рептилий. Система стремления к награде связана с подкоркой, симпатической нервной системой и эволюцией млекопитающих. Система привязанности к другим связана с корой головного мозга, самым новым отделом блуждающего нерва и эволюцией приматов и первобытных людей. Другими словами, симпатическая нервная система также помогает избежать угроз с помощью реакции «бей или беги». Кроме того, эволюция млекопитающих однозначно способствует формированию сложных типов социального поведения. Звучит довольно забавно, но я мысленно представляю ящерицу, мышь и обезьяну в роли систем избегания, стремления и привязанности соответственно. Образно говоря, мы удовлетворяем свои главные потребности в безопасности, удовольствии и социальных связях, когда гладим ящерицу, кормим мышь и обнимаем обезьяну.

Разумеется, нельзя относиться к подобным метафорам слишком серьезно. Сегодня три описанные «операционные системы» используют наш мозг для своих задач, которые определяются выполняемыми ими функциями, а не анатомией. Функции данных систем берут начало в древних биологических целях – уплыть от хищника, съесть морковку, оставить потомство. Однако в настоящее время они работают таким образом, что сильно удивили бы пещерного человека, не говоря уже о золотой рыбке, суслике или горилле. Например, система привязанности к другим запускается, когда старшеклассница делает макияж перед выпускным, шимпанзе ищут блох друг у друга, степная полевка испытывает рост уровня окситоцина в присутствии других особей своего рода, а лосось плывет против течения на нерест. Фактически вы познаете жизнь из дома, который создавался в течение сотен миллионов лет.

Каждая «операционная система» имеет собственный набор способностей, психической активности и типов поведения (табл. 1). Для выполнения своих задач одна система может использовать черты двух остальных. Например, чтобы избежать угрозы вторжения в ваш дом, можно купить в магазине хозтоваров надежный замок и завести большую собаку. Часто одновременно работают две-три «операционные системы». Находясь в супермаркете, вы можете шутить со своим ребенком, сидящим в тележке (привязанность), при этом выбирать продукты (стремление) и старательно обходить ряд с печеньем (избегание).

Таблица 1. Характеристики систем избегания, стремления и привязанности

На мой взгляд, очень полезно понимать, когда мы заботимся об одной из своих ключевых потребностей, как чувствует себя та или иная система в процессе работы. Кроме того, важно иметь представление, как принимать главные ощущения, полезные для той или иной системы. Мы рассмотрим этот вопрос в следующей главе. Системы избегания, стремления и привязанности управляют нашими методами решения проблем. Они организуют и определяют основную долю наших чувств и действий. Они практически руководят всем – и делают это двумя абсолютно разными способами.

Представьте день, когда вы чувствуете себя прекрасно. Проснувшись, вы провели несколько минут в постели в легких мыслях о предстоящих встречах и делах. Вас не раздражает пробка по дороге на работу. Вы просто слушаете радио и не позволяете другим водителям тревожить вас. Возможно, вам не очень нравится ваша работа, но сегодня вы сосредоточены на чувстве успеха от завершения очередного задания. По дороге домой звонит ваш супруг (супруга) и просит заехать в магазин. Хоть вы не очень любите заниматься этим после работы, но напоминаете себе, что это займет всего пятнадцать минут. Вечером вы ждете любимую телепередачу и наслаждаетесь просмотром.

Теперь давайте взглянем на тот же день под другим углом. Вы проснулись, провели несколько минут в постели в пессимистичных мыслях о предстоящей скучной работе. Пробки вывели вас из себя, а когда кто-то подрезал вас, вы разозлились и начали сигналить. Вы приступаете к обязанностям, будучи по-прежнему взвинченным. Ситуацию усугубляет то, что вам предстоит очень много механической работы. Вы едете домой в вымотанном состоянии, не желая ничего делать. Ваш супруг (супруга) звонит вам и просит заехать в магазин. Вы раздражаетесь, но сдерживаетесь и отправляетесь в магазин. Весь вечер вы бурчите, что кроме вас никто ничего не делает по дому. И даже любимая телепередача не доставляет удовольствия – настолько уставшим и злым вы себя чувствуете.

В течение двух воображаемых дней происходят одни и те же события. Единственная разница – как мозг справляется с ними, то есть используемый режим.

Каждая «операционная система» мозга имеет два режима: адаптивный и реактивный. Если система удовлетворила ключевую потребность, она возвращается в адаптивный режим. В этот режим вступает система избегания повреждений, когда вы чувствуете себя в безопасности. Благодаря ему вы спокойны и расслаблены. То же происходит с системой стремления к награде, когда вы испытываете удовольствие. Вы ощущаете благодарность, радость, успех и удовлетворение. Когда вы наладили отношения с другими людьми, ваша система привязанности вступает в адаптивный режим. Она вызывает чувства социальной связи, близости, сострадания, доброты, значимости и любви. Для простоты я называю этот режим мозга зеленым.

В этом состоянии вы преодолеваете трудности и не превращаете их в стрессоры. Происходят разные события, порой очень тяжелые. Однако в вашем мозге есть своеобразный гаситель шока, который не дает этим событиям выбить вас из колеи. Вы справляетесь с угрозой, утратой или непринятием без страха, разочарования или душевной боли. Вы по-прежнему живете, временами сталкиваясь с очень сложными ситуациями, но испытывая при этом базовые чувства защищенности, удовольствия и заботы.

Другими словами, когда ваш мозг не поглощен угрозой, потерей или отрицанием, он переходит в состояние покоя – адаптивный режим[84]84
  Porges. The Polyvagal Theory.


[Закрыть]. Нейрохимические системы, вырабатывающие окситоцин[85]85
  Waguih William IsHak et al. Oxytocin's Role in Enhancing Well-Being: A Literature Review // Journal of Affective Disorders. 2011. 130 (1). P. 1–9; Inga D. Neumann. Brain Oxytocin: A Key Regulator of Emotional and Social Behaviours in Both Females and Males // Journal of Neuroendocrinology. 2008. 20. P. 858–865.


[Закрыть] и естественные опиоиды[86]86
  Pawel K. Olszewski et al. Oxytocin as Feeding Inhibitor: Maintaining Homestasis in Consummatory Behavior // Pharmacology Biochemistry and Behavior. 2010. 97. P. 47–54; Esch, Stefano. The Neurobiology of Stress Management.


[Закрыть], такие участки, как субгенуальная поясная кора[87]87
  Hugo D. Critchley, Yoko Nagai. How Emotions Are Shaped by Bodily States // Emotion Review. 2012. 4 (2). P. 163–168.


[Закрыть], и нейронные сети[88]88
  Critchley. Neural Mechanisms.


[Закрыть], например парасимпатическая нервная система (PNS), запускают и удерживают это сбалансированное, устойчивое, гомеостатическое состояние. Находясь в нем, вы зачастую испытываете непринужденность, расслабленность и сравнительное спокойствие[89]89
  Critchley. Neural Mechanisms.


[Закрыть]. При этом средняя или высокая активность PNS замедляет пульс, понижает кровяное давление, стимулирует пищеварение и насыщает ваше тело, мозг и разум. В таком режиме можно оставаться активным и энергичным: для этого требуется повышенная активность симпатической нервной системы. Млекопитающие, в том числе и люди, проявляют дружелюбие, игривость, любопытство и креативность, испытывая защищенность, удовольствие и выстраивая социальные связи[90]90
  Panksepp. Affective Neuroscience.


[Закрыть]. Когда на приборной панели вашего мозга горит зеленый свет, вы по-прежнему сильны и решительны. Вы смело заявляете о себе, уверенно движетесь к поставленным целям, выступаете против несправедливости, живете с удовольствием, любите, творите, поддерживаете своих детей и весело проводите вечера с друзьями. Спокойны вы или активны, ваши эмоции в этом режиме остаются позитивными.

Таблица 2 описывает адаптивный режим систем избегания, стремления и привязанности. В этом режиме вы не испытываете давления и не раздражены: все в полном порядке. Вы ощущаете спокойствие и комфорт. Возможно, дела идут не очень хорошо, но жизнь продолжается, и вам комфортно в данной ситуации. Вам знакомы эти чувства, потому что это ваше состояние покоя, в котором нет места неудовлетворенности или тревоге. Это ваш внутренний дом. Вам не нужно когтями и зубами прокладывать путь домой. Когда страхи, расстройства или обиды проходят, вы возвращаетесь домой на красивую зеленую лужайку, которая будет там всегда, даже если ее ненадолго скрыл туман или тень разума, выбитого из колеи. Это то, кем вы являетесь на самом деле, и это знание служит источником вдохновения и облегчения одновременно.

Таблица 2. Адаптивный режим систем избегания, стремления и привязанности

Мозг является главным регулятором нашего организма. Находясь в адаптивном режиме, он сообщает телу о необходимости сохранить энергию, перезарядить и восстановить себя. Этот режим мозга сформировался у наших предков для предотвращения и преодоления тяжелых, истощающих вспышек стрессовой активности[91]91
  Ilia Karatsoreos, Bruce McEwen. Psychobiological Allostasis: Resistance, Resilience, and Vulnerability // Trends in Cognitive Sciences. 2011. 15 (12). P. 576–584; Porges. The Polyvagal Theory; Esch, Stefano. The Neurobiology of Stress Management; Panksepp. Affective Consciousness; Panksepp. Affective Neuroscience.


[Закрыть]. Например, эндорфины, другие естественные опиоиды, и оксид азота, которые вырабатываются при переходе мозга в зеленый режим, убивают бактерии, облегчают боль, снимают воспаление[92]92
  Esch, Stefano. The Neurobiology of Stress Management.


[Закрыть]. В отличие от патогенных процессов, вызывающих болезни, салютогенный адаптивный режим укрепляет здоровье[93]93
  Craig M. Becker et al. Salutogenesis 30 Years Later: Where Do We Go From Here? // International Electronic Journal Health Education. 2010. 13. P. 25–32.


[Закрыть]. Ощущения в этом состоянии готовят ваш разум, мозг и тело к борьбе с предстоящими сложностями реагирующим способом[94]94
  Critchley. Neural Mechanisms.


[Закрыть]. В ходе эволюции такой режим стал вызывать приятные чувства, мотивируя наших предков стремиться к нему, потому что он хорош сам по себе.

Когда разум находится в зеленой зоне, ваши нейронные сети выходят из состояния дефицита или тревоги. Активность гипоталамуса снижается[95]95
  Olszewski et al. Oxytocin as Feeding Inhibitor; Panksepp. Affective Neuroscience.


[Закрыть]. Он – наш главный контролер жажды, голода, желаний и других стимулов – успокаивается одновременно с ощущениями нехватки, давления и потребности в чем-то. В вашем мозге уменьшается уровень антипатии, жадности и пристрастий: одним словом, зависимостей. Когда мотивы, основанные на недостаточности и тревоге, ослабевают, то же самое происходит с чувствами беспокойства и раздраженности, разочарования и одержимости, обиды и стыда. Вы все больше погружаетесь в адаптивный режим, и постепенно исчезают нейробиологические причины страданий: стресса, страха, разочарования, душевной боли[96]96
  Адаптивный режим с глубоко встроенным ощущением того, что ваши главные потребности уже удовлетворены, нельзя достичь с помощью просветления. На мой взгляд, для этого требуются глубокое понимание, добродетель, любовь и, возможно, милосердие. Но если уничтожить топливо для нейропсихологического «пламени» ненависти и жадности (это буддийские термины), а также страданий в системах избегания, стремления и привязанности, вы проложите путь к очень глубокой связи с религиозной или духовной практикой и к вершинам человеческого потенциала.


[Закрыть].

Вы наконец-то чувствуете себя защищенным, сильным, успешным и благодарным. Вы ощущаете уважение и любовь других. Вы способны проявить больше справедливости, сострадания и щедрости по отношению к другим. Ваше естественное чувство любви высвобождается и может свободно течь. Его подпитывает сознание того, что ваши главные потребности удовлетворены.

Зеленый мозг заразителен. Действуя в адаптивном режиме, вы помогаете переключиться в него окружающим. Когда вы не раздражены и не агрессивны, когда вы ни в чем не нуждаетесь, вы вряд ли кого-то разозлите. Если вы уравновешенны, другим сложнее разозлить вас. Циклы позитива растут. Когда отношения становятся «зелеными», в них по-прежнему могут присутствовать недопонимание, столкновения и конфликты. Однако теперь люди улаживают их в адаптивном режиме, используя его в семьях, группах и организациях. Проблемы, конкуренция и столкновения никуда не исчезнут, но их решения будут базироваться на эмпатии и доброжелательности[97]97
  Douglas P. Fry. Life Without War // Science. 2012. 336. P. 879–884.


[Закрыть].

Адаптивный режим мозга – ваше естественное состояние покоя – лежит в основе психологического исцеления, повседневного благополучия и эффективности, крепкого здоровья, прочных отношений и высочайших вершин человеческого потенциала. Принимая добро и осознавая, что ваши главные потребности удовлетворены, вы усиливаете нейронные основы этого режима. Ваш мозг становится более чувствительным к позитивным ощущениям и быстрее превращает их в нейронные структуры.

В ходе эволюции нашим предкам приходилось реагировать на значимые события, привлекавшие внимание. Это «кнут»? Нужно избегать его. Это «пряник»? Нужно получить его. Это дружелюбный представитель моего рода? Стоит ли строить с ним отношения? Впоследствии мозг выработал сеть значимости, которая реагирует как на хорошие события, например лицо друга, так и на плохие, например запах дыма внутри здания. Данная сеть сообщает вам о том, что является ценным и о чем нужно помнить. Эти сообщения управляют сетью контроля исполнения, расположенной в префронтальной коре сзади и над вашим лбом[98]98
  William W. Seeley et al. Dissociable Intrinsic Connectivity Networks for Salience Processing and Executive Control // Journal of Neuroscience. 2007. 27. P. 2356–2349.


[Закрыть]. Она формирует ваши действия, слова и мысли.

Если вы испытываете стресс, ваша сеть значимости острее реагирует на плохие известия, приводя вас в высшую степень готовности. Возможно, такая негативная чувствительность помогает вам выжить, однако она также может ухудшить настроение и вызвать чрезмерную реакцию. Принимая позитив, вы настроите свою сеть значимости на хорошие новости, то есть перейдете в режим покоя.

Чувствительность мозга к хорошему развивается различными способами. Верхняя и передняя поясная кора похожа на внутренний колокольчик, который звенит, если вы отклоняетесь от цели или плана («лучше вернуться на правильный путь!»). При непрекращающемся поиске возможностей принятия хорошего эта часть мозга будет удерживать вас в направлении положительных ощущений. Или возьмем, к примеру, инсулу (островковую долю головного мозга). Она постоянно «прислушивается» к вашему телу, которое сообщает мозгу о своем состоянии. Центральные функции организма, как правило, работают исправно, даже если вы испытываете легкую боль или проблемы с желудком. Когда ваше внимание устойчиво направлено на спокойное и приятное состояние физического благополучия, например сознание, что в помещении достаточно воздуха для дыхания, инсула становится чувствительной к положительному ощущению. Оно доступно с каждым вдохом и очень важно для внутренних органов.

Не стоит забывать о миндалевидном теле, которое во многих отношениях является центром сети значимости. Оно реагирует как на плохие, так и на хорошие новости. Сниженная чувствительность этой области мозга к плохому уменьшит уровень тревожности или агрессии, но сама по себе не сделает вас более счастливым[99]99
  Wil Cunningham, Tabitha Kirkland. The Joyful, Yet Balanced Amygdala: Moderated Responses to Positive But Not Negative Stimuli in Trait Happiness // Social Cognitive and Affective Neuroscience. 2013. April 5. e-pub ahead of print.


[Закрыть]. Для этого нужна повышенная чувствительность к позитиву. Вам нужно то, что Уил Каннингэм называл «радостным миндалевидным телом»[100]100
  Cunningham, Kirkland. Joyful Amygdala.


[Закрыть].

С точки зрения активности миндалевидного тела можно выделить три группы людей[101]101
  Cunningham, Brosch. Motivational Salience; Cunningham, Kirkland. Joyful Amygdala.


[Закрыть]. Одни в равной степени реагируют на позитивные и негативные стимулы. Другие обладают «угрюмым миндалевидным телом», которое острее реагирует на негативные стимулы. Риски и боль оказывают на них большее воздействие, чем возможности и удовольствие. У третьей группы ярче проявляется реакция на позитивные стимулы. Это те самые обладатели «радостного миндалевидного тела», в большей степени сосредоточенные на поддержке позитива, чем на предотвращении негатива[102]102
  Cunningham et al. Neural Correlates of Evaluation.


[Закрыть]. Они отличаются так называемой ориентацией на стремление, очень полезной для физического и психического здоровья, отношений и успеха[103]103
  Дэниел Сигел. Внимательный мозг. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.


[Закрыть]. Такие люди также испытывают больше положительных эмоций по сравнению с первыми двумя группами[104]104
  Cunningham, Kirkland. Joyful Amygdala.


[Закрыть]. Фактически миндалевидное тело счастливых людей в большей степени стимулирует центр удовольствия[105]105
  Cunningham, Kirkland. Joyful Amygdala.


[Закрыть]. Этот центр контроля находится в мозге и запускает стремление к цели. По сути, счастье стимулирует нас предпринимать действия для реализации заветной мечты.

Для чего мозг научился превращать «угрюмое» миндалевидное тело в «радостное»? Чувствительность к негативу стремительно растет из-за порочных кругов, повышающих уровень гормона стресса кортизола. Это помогало нашим предкам миллионы лет назад выживать в джунглях, предупреждая об опасностях, делая мозг похожим на липучку для плохого.

Но выживание в условиях современной жизни меняет чувствительность миндалевидного тела к приятным ощущениям. Это усиливает стремление к возможностям и делает мозг похожим на липучку для хорошего.

Позитивные переживания, особенно новые, повышают уровень нейромедиатора дофамина. Принимая хорошее, как правило, вы продлеваете выработку дофамина в своем миндалевидном теле[106]106
  Douglas Roberts-Wolfe et al. Mindfulness Training Alters Emotional Memory Recall Compared to Active Controls: Support for an Emotional Information Processing Model of Mindfulness // Frontiers in Human Neuroscience. 2012. 6. P. 1–13.


[Закрыть]. Этот процесс усиливает реакцию миндалевидного тела на положительные факты. При этом гиппокамп принимает четкие сигналы: «Это хорошая вещь, запомни ее». В целом при участии передней поясной коры, инсулы, миндалевидного тела или других участков сети значимости или исполнительного контроля постоянное принятие позитива сделает ваш мозг более цепким к нему. Следовательно, увеличивается количество позитивных ощущений, что, в свою очередь, сделает мозг еще более «липучим». Это цикл позитива.

У мозга есть и другой режим работы[107]107
  Я говорю об адаптивном и реактивном режимах с точки зрения дихотомии. Этот способ соответствует категориальным различиям, которые провели ученые в отношении гомеостатической/аллостатической и симпатической/парасимпатической активности. В сложной и хаотичной биологической структуре животных, в том числе и нас, эти различия размываются – в любой момент могут возникать миксы гомеостатических адаптивных и аллостатических реактивных процессов. Но в целом эти категории, используемые учеными, точны и полезны. На языке теории систем адаптивный и реактивный режимы называются глобальными странными аттракторами.


[Закрыть]. Он помогал нашим предкам выжить в случае угрозы, вероятности утраты или непринятия. Многочисленные нейронные системы постоянно сканируют чувства, которые сообщают о том, что не удовлетворены ваши главные потребности в безопасности, удовольствии и социальных связях. В то время как адаптивный режим является нашим состоянием покоя, предрасположенность к негативу повышает риск перехода в реактивный режим. Возможно, вы испытываете тревогу или раздражение, разрываетесь между несколькими вариантами, вас игнорируют или критикуют. Это нарушает равновесие и запускает красный режим вашего мозга. Он появился, чтобы помочь предкам избежать острых зубов хищников, столкновений из-за еды и защитить детей любой ценой.

В красной зоне миндалевидное тело посылает сигнал угрозы в гипоталамус, чтобы он выработал гормоны стресса, и в автономную нервную систему, чтобы запустить реакцию «бей или беги». Если у человека уже была травма, миндалевидное тело активирует парасимпатическую нервную систему. Тогда человек почувствует озноб, оцепенение или отстраненность. Нейронные сети, которые наши предки использовали для выживания в суровых условиях, активируются сегодня, когда мы беспокоимся из-за проблем с деньгами, чувствуем напряжение из-за проекта на работе или обижаемся на родственника за ужином.

Реактивный режим предполагает наличие неотложных потребностей, то есть он не связан с долгосрочными планами. В этом взволнованном, аллостатическом состоянии, которое варьируется от едва заметного до интенсивного, истощаются физические ресурсы[108]108
  Bruce McEwen, Peter Gianaros. Central Role of the Brain in Stress and Adaptation: Links to Socioeconomic Status, Health, and Disease // Annals of the New York Academy of Sciences. 2010. 1186. P. 190–222.


[Закрыть]. При этом функционирование организма, например укрепление иммунной системы, замедляется. Адреналин и кортизол попадают в кровь; страх, разочарование и обида затуманивают разум. В то же время негативный уклон повышает запас отрицательных ощущений в имплицитной памяти. В широком смысле реактивный режим является нейронной основой желания (оно исходит из чувств нехватки и тревоги), а также страданий и вреда, которое оно наносит вам и остальным. В табл. 3 представлено описание характеристик этого режима мозга.

Зацикленные на красном

В соответствии с естественным биологическим ритмом животные, в том числе и мы, основную часть времени находятся в адаптивном режиме[109]109
  McEwen, Gianaros. Central Role of the Brain in Stress and Adaptation; Сапольски Р. Психология стресса. СПб.: Питер, 2015.


[Закрыть]. На заднем плане работает склонность к негативу, провоцируя нас на случайные реактивные вспышки. Эти вспышки так или иначе должны быстро проходить. В ходе эволюции мы научились возвращаться в адаптивный режим максимально быстро. Попадание в красную зону запускает нейрохимические процессы, связанные с выработкой естественных опиоидов, оксида азота и других химических веществ[110]110
  Esch, Stefano. The Neurobiology of Stress Management.


[Закрыть]. В итоге вы должны быстро и надолго вернуться в зеленую зону. Ощущения в реактивном режиме неприятны[111]111
  McEwen, Gianaros. Stress– and Allostasis-Induced Brain Plasticity.


[Закрыть]. Однако пока такие вспышки происходят нечасто и в умеренной степени, они вряд ли повлекут за собой серьезные последствия.

К сожалению, сегодня эта древняя схема нарушается. Большинство людей в нашем мире не находятся под угрозой истребления, голода и смертельных конфликтов. Тем не менее на нас влияют различные стрессоры слабого и умеренного уровня воздействия. Например, выполнение нескольких дел одновременно, обработка сложных входящих потоков информации и стимулов, бесконечная беготня, сверхурочная работа и стремительный темп жизни. При этом у нас практически нет времени на восстановление в адаптивном режиме между ними. В природных условиях постоянное движение помогает вывести кортизол из тела. Но сидячий образ жизни ведет к тому, что кортизол остается в крови и повышает реактивность. Вновь возникает порочный круг. Для современной экономики характерен консьюмеризм (потребительство. – Ред.), поэтому вы постоянно гонитесь за новыми наградами. В то же время в новостях ежедневно сообщают об опасностях и угрозах, на которые вы не можете повлиять. Все это приводит мозг в состояние повышенной готовности[112]112
  McEwen, Gianaros. Central Role of the Brain in Stress and Adaptation; Critchley. Neural Mechanisms.


[Закрыть]. Мозг древних рептилий, млекопитающих, приматов и первобытных людей постоянно горел красным: что-то не так, будь осторожен! Из-за негативного уклона эти ощущения были встроены в нейронную структуру. У человека есть уникальная способность удерживать состояние разума отдельно от окружающей среды. Поэтому усвоенные психологические факторы, например чувство несовершенства из-за неспособности выполнить работу вовремя, сохранят стресс, даже если опасность уже миновала.

Таблица 3. Реактивный режим систем избегания, стремления и привязанности

Несмотря на то что реактивный режим появился в виде краткосрочного выхода из «дома», то есть из состояния здорового равновесия, для многих людей он стал нормой хронической внутренней бездомности[113]113
  Esch, Stefano. The Neurobiology of Stress Management.


[Закрыть]. Человек может чувствовать себя нормально: «спокойно» жить с фоновым ощущением напряженности, загруженности, накала, вспыльчивости, опустошенности, несовершенства, тревоги или угрюмости. Однако это вредит личному благополучию, здоровью и отношениям.

Последствия реактивного режима

Переход в красную зону эмоционально плохо переносится[114]114
  Esch, Stefano. The Neurobiology of Stress Management.


[Закрыть]. Он смещает ваше мировоззрение в сторону негатива и мешает учиться новому. Он использует ресурсы, которые можно было бы направить на удовольствие и спокойствие, на личное исцеление и рост. Он заставляет нас замкнуться в себе, молчать, когда есть возможность выразить себя, и мечтать о малом. Он ведет к опасному самоуспокоению или «самолечению» с помощью переедания или зависимости от наркотиков, алкоголя, видеоигр и порнографии. При этом стресс-реакции вашего тела мешают нормальным процессам организма и его восстановлению. Красная зона вызывает плохие ощущения, потому что плоха сама по себе. Неприятные чувства, которые она провоцирует, являются главным сигналом о том, что вам нужно покинуть эту зону как можно скорее и по возможности в дальнейшем избегать ее.

Не стоит недооценивать растущее влияние реактивных переживаний. Со временем они могут вызвать депрессию и другие психические проблемы[115]115
  Byung Kook Lim et al. Anhedonia Requires MC4R-Mediated Synaptic Adaptations in Nucleus Accumbens // Nature. 2012. 487. P. 183–189.


[Закрыть]. Многие психологические расстройства появляются из-за крайнего проявления реактивного режима в одной из операционных систем мозга[116]116
  Депрессия зачастую выступает реакцией на утрату (например, банкротство). Одной из самых распространенных характеристик является отсутствие удовольствия от ранее приятных вещей (все это связано с системой стремления к награде). В то же время депрессия также возникает после травмы (система избегания), отказа или стыда (система привязанности). Таким образом, я считаю, что депрессия затрагивает все три «операционные системы», порой одну в большей степени, чем остальные.


[Закрыть]. Например, генерализованное тревожное расстройство, агорафобия, посттравматические стрессы, обсессивно-компульсивное расстройство, диссоциативное расстройство, социофобия и паника связаны с системой избегания. Наркотическая зависимость и другие процессы, связанные с привыканием, имеют отношение к системе стремления. Опасная привязанность, нарциссизм, пограничное расстройство личности, антисоциальное поведение и последствия насилия над детьми и беспризорности относятся к системе привязанности.

Постепенно накапливающийся груз реактивных ощущений в вашем теле называется аллостатической перегрузкой[117]117
  McEwen, Gianaros. Central Role of the Brain in Stress and Adaptation.


[Закрыть]. Она ведет к воспалениям[118]118
  Esch, Stefano. The Neurobiology of Stress Management; Paul H. Black. The Inflammatory Response is an Integral Part of the Stress Response: Implications for Atherosclerosis, Insulin Resistance, Type II Diabetes, and Metabolic Syndrome X // Brain, Behavior, & Immunity. 2003. 17. P. 350–364; Black. Stress and the Inflammatory Response: A Review of Neurogenic Inflammation // Brain, Behavior, & Immunity. 2002. 16. P. 622–653.


[Закрыть], ослабляет иммунную систему[119]119
  McEwen. Stress Adaptation, and Disease: Allostasis and Allostatic Load // Annals of the New York Academy of Sciences. 1998. 840. P. 33–44.


[Закрыть] и изнашивает сердечно-сосудистую систему[120]120
  McEwen, Gianaros. Central Role of the Brain in Stress and Adaptation.


[Закрыть]. Происходит атрофия нейронов в префронтальной коре, центре нисходящего контроля исполнения, в гиппокампе, центре познания и запоминания и других участках мозга[121]121
  Agnieszka Mika et al. Chronic Stress Impairs Prefrontal Cortex-Dependent Response Inhibition and Spatial Working Memory // Behavioral Neuroscience. 2012. 126 (5). P. 605–619; Ronald S. Duman, George K. Aghajanian. Synaptic Dysfunction in Depression: Potential Therapeutic Targets // Science. 2012. 338. P. 68–72; Daniel J. Christoffel et al. Structural and Synaptic Plasticity in Stress-Related Disorders // Reviews in Neurosciences. 2011. 22 (5). P. 535–549; McEwen. Protective and Damaging Effects of Stress Mediators: Central Role of the Brain // Dialogues in Clinical Neuroscience. 2006. 8 (4). P. 367–381.


[Закрыть]. Ухудшается миелинизация – процесс изолирования нейронных тканей с целью ускорить отправку сигналов[122]122
  M. P. Leussis, S. L. Andersen. Is Adolescence a Sensitive Period for Depression? Behavioral and Neuroanatomical Findings from a Social Stress Model // Synapse. 2007. 62 (1). P. 22–30; Q. Wang et al. Alterations of Myelin Basic Protein and Ultrastructure in the Limbic System at the Early Stage of Trauma-Related Stress Disorder in Dogs // Journal of Trauma. 2004. 56 (3). P. 604–610.


[Закрыть]. Это ослабляет связь между различными участками мозга – в итоге нарушается их нормальное функционирование. Например, вам сложнее видеть картину целиком, если кто-то раздражает вас. Хронический стресс также снижает выработку нейротрофина BDNF[123]123
  McEwen, Gianaros. Central Role of the Brain in Stress and Adaptation; Esch, Stefano. The Neurobiology of Stress Management.


[Закрыть] (особенно в префронтальной коре), который защищает нейроны[124]124
  E. L. van Donkelaar. Stress-Mediated Decreases in Brain-Derived Neurotropic Factor as Potential Confounding Factor for Acute Tryptophan Depletion-Induced Neurochemical Effects // Journal of the European College of Neuropsychopharmacology. 2009. 11. P. 812–821.


[Закрыть] и способствует процессу обучения.

Жизнь в красном цвете негативно влияет на отношения. В жизни я часто расстраивался из-за людей, которые унижали или подводили меня. И я точно так же расстраивал других людей. Только представьте, какие ощущения вызывает грубое обращение близкого человека. Когда вы относитесь к другим как к «ним»[125]125
  Jennifer N. Gutsell, Michael Inzlicht. Empathy Constrained: Prejudice Predicts Reduced Mental Simulation of Actions During Observation of Outgroups // Journal of Experimental Social Psychology. 2010. 46. P. 841–845; Xiaojin Xu et al. Do You Feel My Pain? Racial Group Membership Modulates Empathic Neural Responses // Journal of Neuroscience. 2009. 9 (26). P. 8525–8529; Lasana T. Harris, Susan T. Fiske. Social Groups That Elicit Disgust Are Differentially Processed in mPFC // Social Cognitive and Affective Neuroscience. 2007. 2. P. 45–51.


[Закрыть], даже при отсутствии конфликта, вы снижаете свою способность к эмпатии и усиливаете тенденцию унижения и обесценивания этих людей[126]126
  Charles Efferson et al. The Coevolution of Cultural Groups and Ingroup Favoritism // Science. 2008. 321. P. 1844–1849.


[Закрыть]. В отличие от животных, люди особенно подвержены желанию отомстить[127]127
  Christopher Boehm. Ancestral Hierarchy and Conflict // Science. 2012. 336. P. 844–847.


[Закрыть]. Реактивность подпитывает конфликт, который, в свою очередь, усиливает реактивность. Возникает все более жестокий цикл обиды, недовольства и жажды мести.

Давайте рассмотрим более широкие последствия. Мозг является самым важным органом человека. Первичной причиной гиперреакции, грусти, психопатологий, болезней, связанных с образом жизни, и проблем в отношениях выступает красный реактивный режим мозга.