Текст книги "Уверенность в себе. Умение контролировать свою жизнь"

Готовьтесь к достижению успеха

Не пожалейте денег и купите себе дорогой отличный блокнот, который будете с гордостью брать в руки. Вы можете записывать в него свои мысли и по ходу выполнения упражнений, описываемых в этой книге, отслеживать динамику своего прогресса. Делайте все свои записи в одном месте, и тогда вам будет легче ссылаться на них в будущем. К тому же, решив впоследствии изучить пройденный путь, вы сможете быстро понять, насколько значительным оказался ваш прогресс.

Разберемся с источниками вашей уверенности в себе

Низкая уверенность у людей может быть вызвана самыми разными причинами, в том числе их воспитанием в детстве, генами, возрастом и обстоятельствами их жизни. Однако, независимо от того, что с вами случалось в прошлом и что происходит в вашей жизни сейчас, вы можете повлиять на свое будущее. Формирование уверенности в себе похоже на сбор паззла из отдельных элементов. Ниже перечислены шесть составляющих уверенности в себе, которые мы соберем в единое целое.

 Настрой ума и убеждения. Для уверенных людей характерны положительный настрой и оптимистическое отношение к тем ситуациям, в которых они оказываются. Однако многие люди постоянно корят себя за сделанные ошибки и промахи или разрешают своим страхам и беспокойству поглощать все их внимание. К счастью, психологи выяснили, что можно изменить способ своего мышления, заставляя мозг формировать положительные, конструктивные убеждения и общее чувство уверенности. Я покажу вам, как это следует делать, в главе 2.

 Поведение. Цикл «делай, думай, чувствуй» (раздел «Цикл уверенности») сообщает нам, что если вы ведете себя уверенно, то можете помочь себе думать более уверенно и чувствовать себя более уверенно. Я даю вам рекомендации и рассказываю об особенностях поведения для того, чтобы вы не только выглядели более уверенным, но и на самом деле чувствовали себя таковым. Об этом мы поговорим с вами в главе 3.

 Цели. Уверенные люди ставят для себя цели: они знают, чего именно хотят добиться в жизни. Они знают, когда следует работать усердно, а когда нужно экономить свою энергию, чтобы добиться поставленных целей. У тех же из нас, кто не сформулировал для себя четкие цели, судьба другая. Такие люди обычно плывут по течению, позволяя обстоятельствам подрывать их уверенность в себе. Я расскажу вам о том, как определить свои цели, в главе 4.

 Ресурсы. Уверенные люди формируют свою уверенность, а затем поддерживают ее всеми имеющимися в их распоряжении ресурсами. Для этого они используют поддержку других людей, окружающую среду и определенные ритуалы, позволяющие им чувствовать себя прочно стоящими на земле. Мы разберем с вами большую часть доступных для вас ресурсов в главе 5.

 Устойчивость. Уверенные люди, столкнувшись с неудачей, отказом в чем-то, враждебным отношением к себе или критическими замечаниями в свой адрес, быстро возвращаются к своему обычному состоянию. Да, вы не всегда можете контролировать то, что происходит с вами, но всегда можете контролировать свою реакцию на это. Мы разберем, как быстро отходить от неудач, в главе 6.

 Возможности для движения вперед. Формирование уверенности – это марафон, а не спринт. В главе 7 я расскажу вам о том, как отслеживать свой прогресс, как сохранять сильную мотивацию и как сделать уверенность постоянной пожизненной привычкой.

Вы можете пролистать остальные главы, чтобы выбрать те из них, которые интересуют вас больше всего. Если, скажем, вам необходимо начать вести себя уверенно немедленно, то переходите к главе 3. Если вы хотите узнать, как использовать свои ресурсы, можете обратиться к главе 5. Если же вы готовы пройти весь путь, который я подготовил для вас (по этой дороге мы с вами отправились бы, если я был бы вашим наставником, помогая вам добиться более высокой уверенности), то изучайте все главы в том порядке, в котором они приведены в книге. Но прежде чем мы перейдем к главе 2, позвольте мне вас поздравить с завершением главы 1: ваше путешествие к новому собственному Я уже началось.

Кофе-брейк

Помните, что уверенность в себе – это способность предпринимать действия, какими бы трудными они вам ни казались в конкретный период времени. Другими словами, вы, может быть, испытываете чувство страха или обеспокоенности, но все равно решаете предпринять действия, зная, что благодаря такому подходу в следующий раз в аналогичной ситуации вам будет гораздо легче.

Уверенность в себе – это качество, которого никогда и ни у кого не может быть слишком много. Независимо от вашего воспитания или образования, а также от тех ограничений, которые препятствуют вам в настоящее время, вы можете решить предпринять практические шаги для улучшения своей жизни и обновления уверенности в себе.

Помните, что беспокойство, страх, печаль и боязнь вас никогда не убьют! При низкой уверенности в себе вам следует исходить из того, что ваши чувства являются лишь отражением тех игр, в которые с вами играет ваш мозг.

Никогда не забывайте о цикле «делать, думать, чувствовать». Если вы будете действовать уверенно и думать уверенно, то вскоре и почувствуете себя уверенно.

Может быть, в настоящее время вам не хватает уверенности только в каких-то конкретных ситуациях, а может быть, и в более широких областях вашей жизни. На самом деле не слишком важно, каковы ваши нынешние обстоятельства. Разобравшись с тем, где вы находитесь в настоящее время, вы с моей помощью сможете добраться туда, где вам хотелось бы оказаться.

Глава 2. Формирование прочных убеждений

«Победы добиваются те, кто уверены, что смогут ее достичь».

Джон Драйден, поэт

Благодаря этой главе вы…

• узнаете, что ваши убеждения оказывают сильнейшее влияние на то, какие чувства вы испытываете и как себя ведете, хотя они, возможно, не всегда являются точным отражением происходящего вокруг вас;

• начнете понимать, что ваши убеждения и отношения не являются постоянными, поэтому их можно изменить по своему выбору;

• познакомитесь с апробированными в течение длительного времени приемами, позволяющими заменить неполезные для вас убеждения более подходящими;

• узнаете, как чувствовать себя мотивированным и уверенным человеком, изменяя для этого сообщения, которые вы отправляете другим, и те образы, которые создаете в своей голове;

• изучите простой и в то же время проверенный метод, помогающий формированию у вас чувства оптимизма.

Уверенность – это настрой ума. Она обусловлена не вашим ростом, полом, возрастом или какими-то другими физическими характеристиками. Уверенные люди верят в себя. А поскольку они уверены в себе, они действуют.

Выделите время и спросите себя, в каких своих качествах вы уверены. Какие сообщения вы обычно посылаете самому себе? Думаете ли больше о том, что вы сильный, талантливый или уверенный человек? Или в основном вы снова и снова пережевываете свои ошибки, слабости и провалы?

Независимо от того, каков ваш нынешний настрой, вы можете быстро повысить свою уверенность, осознанно изменив свои мысли о себе и об окружающем вас мире. Воспользовавшись проверенными приемами, вы сможете думать более позитивно, оптимистично и конструктивно. Вы научитесь думать уверенно примерно так же, как кататься на велосипеде или играть в теннис.

Ваши мысли играют важную роль

Те убеждения, которые вы разделяете, и те мысли, которые у вас преобладают, могут заставить вас почувствовать себя более сильным и заряженным положительными эмоциями или напряженным и несчастным. Одни из этих убеждений могут быть у вас уже давно: они как бы укоренились, другие сообщения, которые вы отправляете себе, оказываются более летучими по своей природе, но не менее вредными для вашей уверенности. Говорите себе регулярно: «Надо мной все смеются» или: «У меня это не получится» – и в вашей уверенности появятся новые трещины.

«Если ты думаешь, что сможешь – ты прав, если ты думаешь, что не сможешь – ты тоже прав».

Генри Форд, автомобильный магнат

Еще раз вспомните цикл «делать, думать, чувствовать» из главы 1. Если вы полагаете (думаете), что способны добиться большего, у вас возникают позитивные чувства, и вы готовы совершать более крупные дела. Если вы говорите себе (думаете), что провалитесь, ваши чувства становятся негативными, и вы, несомненно, потерпите неудачу. Десятилетия исследований подтверждают следующий тезис: «Вы − то, о чем вы думаете».

Если вы слышали об эффекте плацебо, то знаете, что исцелить человеческое тело можно одним лишь убеждением. Врачам давно известно, что применение веществ, похожих на лекарства, но таковыми не являющимися, может излечить пациентов с самыми разными заболеваниями, начиная от ангины и астмы до головной боли и язвы желудка. Даже в тех случаях, когда пациенты принимают пустые капсулы или глотают таблетки, в которых кроме сахара ничего нет, но они об этом не знают, им обычно кажется, что наступает улучшение, а это на самом деле положительно влияет на их физиологические процессы.

Убеждение – это не реальность

Вы не рождаетесь с убеждениями, отношениями и мыслями. На ваши убеждения влияет не только то, что происходит вокруг вас, но и то, во что вы по своему выбору верите.

У разных людей в одинаковой ситуации могут проявляться совершенно разные убеждения, поскольку их мысли будут направлены в противоположные стороны.

Давайте рассмотрим следующий случай. На собеседование по поводу работы пришли шесть человек. С каждым из них побеседовал управляющий директор компании. К сожалению, во время собеседования начальник вел себя холодно и недружелюбно. Через несколько дней каждый из претендентов на вакансию получил следующее письмо: «Мне было приятно встретиться с вами, но, боюсь, ваши усилия оказались недостаточными, поэтому вы не получите этой работы». Каждый претендент, вполне вероятно, объяснит причину отказа по-своему. А поскольку существует цикл «делай, думай, чувствуй», этот отказ повлияет и на их чувства. Давайте посмотрим, как по-разному думают и чувствуют эти люди.

• Первый человек: «На собеседованиях я всегда порю чепуху, и поэтому мне вообще не следовало приходить на это интервью». Он впал в депрессию.

• Второй человек: «Я не хотел бы вообще работать в этой компании, потому что их начальник такой грубый!». Он почувствовал облегчение.

• Третий человек: «Это была хорошая для меня возможность на практике проверить свои навыки и умения, нужные для собеседования. Я продолжу ходить на такие интервью, чтобы повысить свое мастерство, − до тех пор, пока не получу нужную мне работу». Он почувствовал себя довольным.

• Четвертый человек: «Этот интервьюер, должно быть, возненавидел меня». Он почувствовал стыд.

• Пятый человек: «У них, должно быть, есть другой кандидат, более подходящий по своему опыту». Он почувствовал легкое разочарование.

• Шестой человек: «В этом письме исполнительного директора говорится, что ему было «приятно встретиться» со мной». У него настроение улучшилось, и ему захотелось добиться успеха на следующем интервью.

Шесть человек – и одно событие. Все они оказались в одной и той же ситуации. Анализируемые ими факты – те же самые. Но каждый из них интерпретирует ситуацию по-своему, поэтому столь широк диапазон демонстрируемых эмоций. Одни эмоции негативно влияют на уверенность в себе, другие оказывают на нее слабое воздействие, а третьи даже приводят к ее укреплению.

Итак, ваши убеждения – не то же самое, что реальность. Да, эти люди испытывают реальные чувства, но они являются всего лишь их интерпретацией того, что произошло на самом деле. Даже если у вас есть твердые убеждения в отношении себя и своих способностей, они обусловлены лишь вашим мнением, а не тем, что в мире все совершается в соответствии с вашими представлениями.

Внутренний голос

«Сомневаясь в своей силе, вы усиливаете свои сомнения».

Неизвестный автор

Представьте, что у вас в гостях оказался человек, который постоянно твердит о том, какой вы нудный и даже глупый хозяин. Каждое утро, встречаясь с вами, он подчеркивает, сколь неумно вы себя ведете, когда приглашаете привлекательного человека на свидание, когда просите у своего начальника повышения по службе или когда ищете новую работу. Представьте, что этот гость целыми днями унижает вас таким образом, сотни раз повторяя, что вы все делаете не так. А на сон грядущий ваш гость еще раз напомнит вам обо всех совершенных вами ошибках, чтобы вы, не в силах заснуть, заново переживали их.

Как после этого вы будете себя чувствовать? Разумеется, тесное сосуществование с подобным типом будет оказывать негативное влияние на ваши нервы, сделав вас, в конце концов, несчастным человеком. Но ведь именно в такую ситуацию многие из нас сами себя загоняют. Таким гостем, хотя и не в нашем доме, зато в нашей голове, являются мысли, которые заставляют нас чувствовать себя все время в чем-то виноватыми и оправдывающимися.

У каждого из нас есть внутренний голос, который специалисты называют «внутренним общением с собой». Может быть, вы слышите его прямо сейчас, когда это читаете? Слышите? Отлично. Поздоровайтесь со своим внутренним голосом, скажите ему: «Привет!».

Ваш внутренний голос может общаться с вами от первого лица (например: «Я на самом деле сейчас расстроен») или от второго (например: «Тебе необходимо полить цветы, прежде чем отправляться в отпуск»), или перескакивает с первого лица на второе. Он часто выступает в качестве неумолкающего комментатора, который обсуждает все, что вы делаете, сделали или собираетесь сделать. Такой голос может быть полезным, если напоминает вам о тех вещах, которые нужно не упустить, вроде: «В прогнозе погоды сказали, что сегодня будет дождь, и поэтому тебе лучше взять с собой зонтик» или: «Не забудь до конца недели купить поздравительную открытку для Сары». Но внутренний голос, звучащий у вас в голове, также может жаловаться на ваши действия или критиковать вас. Если вы похожи на большинство людей, то, вполне вероятно, почти не слышите позитивных комментариев из этого источника. Гораздо чаще он выступает в качестве постоянного внутреннего критика, утверждающего: «Это выглядит довольно ужасно», «На меня все смотрят», «Я, скорее всего, потерплю неудачу и буду выглядеть глупо, если займусь этим, поэтому мне лучше и не пытаться».

Специалисты полагают, что в ходе такого внутреннего обмена репликами мы произносим от 150 до 300 слов в минуту. Как легко подсчитать, в сумме это может составить тысячи внутренних сообщений, получаемых каждый день. Неудивительно, что ваш внутренний критик в значительной степени влияет на то, каким вы видите мир, участвует в фильтрации получаемого вами опыта и формирует ваши убеждения. Он выступает в качестве более строгого судьи для вас, чем кто-то еще.

Если вы не чувствуете себя таким уверенным, каким могли бы быть, ваш внутренний критик, скорее всего, будет все время приземлять ваши идеи и винить вас за каждую совершенную ошибку. Давайте поможем вам избавиться от этого типа, заменив его более подходящей фигурой – внутренним наставником.

А теперь ваша очередь

Ответьте на следующие вопросы.

• Какие сообщения вы, как правило, отправляете себе?

• Являются ли они в основном положительными или отрицательными?

• Какими сообщениями вы предпочитаете себя подпитывать?

Что появляется у нас в голове

Вполне вероятно, вы не слишком много размышляете над тем, как думаете. В конце концов, вы ведь этим занимаетесь так давно, что уже и не можете вспомнить, когда это началось. Все происходит автоматически. Но этот процесс бывает опасным, так как негативные мысли могут попадать в вашу голову из подсознания, не спрашивая при этом разрешения на это у той части мозга, которая отвечает за сознательные действия. И чем больше вы твердите себе, что вы неудачник или глупец, или как-то иначе критикуете себя, тем сильнее становятся ваши убеждения. Всякий раз, когда вы думаете о себе как о глупом или нелепом человеке или живете в ожидании неудачи, вы, с учетом цикла «делать, думать, чувствовать», быстро начинаете чувствовать себя соответствующим образом и вести себя так, что эти мысли оказываются, в конце концов, верными.

Психологи называют непрошеные критические высказывания, которые проникают к нам в голову, автоматически возникающими негативными мыслями – «тараканами»[3]3
  ANTs (от automatic negative thoughts) напоминает английское слово «ant» − «муравей». Поскольку в русской разговорной речи иногда при упоминании о странном человеке используют выражение «у него тараканы в голове», при переводе муравьи заменены тараканами. – Прим. пер.


[Закрыть]. Эти мысли могут принимать множество самых разных форм. Вот несколько примеров.

• «Я не могу это сделать, поскольку недостаточно умен, чтобы добиться в этом успеха».

• «Я просто не нравлюсь людям».

• «Я никогда не сумею измениться, так как для этого слишком стар и уже заржавел».

• «Если я тут напутаю, надо мной все будут смеяться».

• «Это слишком трудно».

Можете быть уверены, что почти каждый из нас оказывался жертвой той или иной такой мысли. Даже спортсмены, выступающие на Олимпийских играх и других подобных соревнованиях, порой испытывают сомнения и беспокойство. Соперники мирового класса, встречающиеся на теннисном корте, поле для гольфа, в плавательном бассейне или на других спортивных площадках, хорошо знают, что одного только физического мастерства для победы недостаточно, нужен еще положительный внутренний диалог, который бы ему помогал. Именно этому вы и должны научиться. За четыре десятилетия исследований и практической работы мы выяснили, что можно осознанно отслеживать свои мысли, выявлять автоматически возникающие негативные мысли, этих настоящих маленьких монстров, и решительно удалять их из своей головы.

Готовьтесь к достижению успеха

Ваши убеждения формировались, скорее всего, на протяжении ряда лет и во многом определялись воспитанием, религиозными убеждениями, культурой, индивидуальными обстоятельствами и многими другими факторами. Но, может быть, вам будет приятно узнать, что вовсе не обязательно беспокоиться по поводу того, откуда дуют все эти ветры! Современная психология пришла к выводу, что вам не нужно копаться в прошлом, разгребать воспоминания о несчастливых моментах или заново переживать старые негативные чувства. То, что случилось у вас в прошлом, должно там и оставаться. Для того чтобы стать более счастливым и более уверенным человеком, вам необходимо жить только в настоящем, думая только о сегодняшнем дне.

«Величайшее открытие моего поколения заключается в том, что люди способны изменить свою жизнь, изменив отношение к ней в своем уме».

Уильям Джеймс, философ

Сплочение под руководством своего внутреннего наставника

Ваш внутренний критик может проявить себя болью в шее. Как только вы встречаетесь в жизни с новым вызовом, он тут же начинает вам шептать: «Все это закончится полным крахом», «Ты будешь круглым дураком, если займешься этим», «Ты очень пожалеешь об этом!». Но вы можете заставить этого критика замолчать.

Первый из предлагаемых здесь приемов «Усилитель уверенности» помогает призвать на помощь своего внутреннего наставника. Вы, может быть, готовитесь к презентации, стараетесь справиться со сложной задачей или пытаетесь заставить себя еще 10 минут позаниматься физическими упражнениями. Буквально за несколько мгновений вы можете вооружить себя порцией мыслей, укрепляющих ваши силы (CATs от capability-affirming thoughts), которые вытеснят автоматически возникающие негативные мысли, то есть место «тараканов» займут «коты».

Усилитель уверенности: формирование мыслей, укрепляющих ваши силы

Эти мысли способствуют усилению ваших способностей. Может быть, вы слышали, что люди называют их положительными подкреплениями или полезным внутренним общением с собой. Выберите удобный момент и запишите конструктивные убеждения, с которыми вы можете обратиться к себе, если ваша уверенность начинает подвергаться серьезным атакам. Для разных ситуаций используйте разные варианты. То, что вы говорите себе, готовясь к выступлению перед большой аудиторией, может заметно отличаться от того, что вы внушаете себе, заставляя себя на 10 минут продлить занятия на беговой дорожке или поработать с трудной задачей за письменным столом. Представьте, что рядом с вами стоит ваш собственный тренер, который наставляет вас, побуждая заниматься и добиваться все более высоких результатов. Вот несколько примеров его «реплик».

• «Давай, давай, ты можешь это сделать!»

• «Я настроен добиться нужного результата. У тебя все получится».

• «Продолжай улыбаться».

• «Я гораздо жестче, чем думают некоторые люди».

• «Подумаешь о преимуществах только тогда, когда достигнешь финишной черты!»

• «Продолжай верить в себя».

• «Я делал это в прошлом и смогу это сделать снова!»

Запомните свои укрепляющие мысли или запишите их на листе бумаги, который держите под рукой. Затем повторяйте эти полезные формулы про себя всякий раз, когда вам потребуется активизация. А еще лучше – произносите их громко и четко или прокручивайте в уме, чтобы ваши слова не услышали другие.

Надо ли вас убеждать, что мысли, укрепляющие силы, на самом деле работают? Психолог Майкл Махони, который в то время работал в Пенсильванском университете, исследовал группу гимнастов, которые готовились к отбору в олимпийскую команду США. Он попросил этих спортсменов рассказать о том, какие мысли у них возникают во время соревнований. Выяснилось, что у самых успешных гимнастов, попавших в олимпийскую команду, было столько же сомнений и волнений, как и у их менее успешных соперников.

Если они смогли это сделать…

Нику 38 лет. Он, менеджер по персоналу, всегда считал, что его сильным качеством является умение работать с людьми, а не математические способности. Однако его босс регулярно поручал ему тот или иной углубленный анализ показателей прогулов персонала в организации и данных по текучке кадров. Ник понимает, что не может отказаться от этого задания, чтобы не повредить своей карьере. Поэтому он, хотя и думает, что не очень хорошо ладит с цифрами, но все же считает, что должен заниматься решением таких задач.

Для того чтобы помочь себе в этом, он записывает несколько мыслей, укрепляющих силы, и в ходе выполнения задания неоднократно их повторяет. Он выбрал четыре формулировки-установки, которые кажутся ему самыми подходящими для решения подобных задач.

• Я могу с этим справиться.

• Я могу сделать все, если правильно настрою свои мозги.

• Я способен показывать более высокие результаты, чем сам от себя ожидаю.

• Сохраняй концентрацию.

Работая над такими заданиями, Ник регулярно повторяет эти установки и молча, про себя, и вслух, если никто его не слышит. Он обнаружил, что если заставлять себя заниматься аналитическими проблемами, то вполне можно устранить прежнее беспокойство. К тому же он на самом деле добился в этом деле прогресса и теперь решает такие задачи быстрее, чем сам того ожидал. Выяснилось, что он может справиться вообще с любым заданием, которое ему поручают, и даже с этими скучными цифрами.

Однако успешные спортсмены постоянно поощряли сами себя и более активно прибегали к внутреннему положительному общению с собой. Говорите себе, что можете это сделать, и, в конце концов, вы докажете, что были правы, хотя путь к достижениям может быть довольно длительным.

Я пользуюсь мыслями, укрепляющими силы, когда работаю за компьютером и чувствую, что количество заданий превышает мои энергетические возможности, так как иногда приходится выполнять множество бумажной работы – писать отчеты, заполнять счета для отправки клиентам и прочее. Для того чтобы гарантировать достижение самых высоких результатов, выберите формулировки-установки, которые значимы для вас и соответствуют конкретной ситуации. То, что вы заявляете себе, когда хотите быть приятным гостем на вечеринке с коктейлем, может отличаться от того, что вы внушаете себе перед тем, как заняться сложнейшей проблемой на работе.

А теперь ваша очередь

Можете ли вы вспомнить ситуацию, с которой сталкивались в своей жизни, и при этом хотели бы чувствовать себя более уверенно, чем это было на самом деле? Она могла возникнуть как в ходе работы, так и помимо нее, как при самостоятельных действиях, так и в составе команды. Какие полезные формулировки-установки могли бы помочь вам, если бы вы повторяли их про себя? Запишите их ниже.

• ___________________________________________________

• ___________________________________________________

• ___________________________________________________

• ___________________________________________________

Преодоление постоянных сомнений

Мы уже говорили об автоматически возникающих негативных мыслях, которые время от времени сами начинают крутиться у нас в голове. Но бывает, что такие мысли одолевают нас постоянно. Если подобные негативные мысли относятся к автоматически возникающим, то постоянные мысли этой категории мы будем называть перманентными. Может быть, педагог, не помогавший своим учащимся, или критически настроенный взрослый в свое время сказал что-то в ваш адрес, когда вы были ребенком, и это замечание глубоко засело в вашей голове. Начальник, бывший коллега или просто бывший партнер покритиковал вас, и это до сих пор лежит у вас на сердце. Или, может быть, на заре своей жизни вы не показывали в чем-то хороших результатов и до сих пор вините себя, что вам так и не удалось еще тогда выйти на более высокий уровень. Ниже приведено несколько утверждений. Не кажутся ли они вам знакомыми?

• Я недостаточно умен.

• Я всегда несу такую глупость на …

• Я просто слаб в математике/иностранном языке/компьютерах/взаимоотношениях/спорте…

• Я такой невезучий в этом.

• Я слишком глупый/некрасивый/небольшого роста/толстый…

• Я никогда не добьюсь хороших результатов в…

Я уверен, что если до настоящего времени вы подходили к себе подобным образом, то негативные мысли действительно могут вас одолевать. Они не только лишают вас уверенности в себе, но и мешают вам реализовать весь свой потенциал. К счастью, мы можем взять все эти вредные для нас убеждения и заменить их более полезными.

А теперь просканируйте мысли, укрепляющие ваши силы

Применяемая в медицине компьютерная аксиальная томография – это вариант рентгеновского анализа, используемого врачами для выявления повреждений или проблем со здоровьем. А в контексте нашей темы сканирование мыслей, укрепляющих силы, − это способ выявления устойчивых негативных мыслей и замена их положительными формулировками-установками.

На протяжении следующих недель ведите учет постоянно возникающих у вас отрицательных убеждений в отношении себя. Записывайте их либо сразу, как только почувствуете их появление, либо в конце каждого дня.

Каждый раз, сталкиваясь с появлением новой отрицательной мысли, записывайте и новую, более конструктивную установку, которой замените первую. Однако главное при этом – фокусироваться на том, как ваши действия и усилия помогают вам совершенствоваться. Вот несколько хороших примеров положительных формулировок-установок.

• Мой навык в этом деле улучшается каждый раз при попытке применить его на практике.

• Я могу добиться большего, если буду усерднее работать над этим.

• Я стараюсь добиться более высоких результатов в этом деле.

• Я совершенствуюсь в этом деле с каждой минутой, когда им занимаюсь.

• Я лучше в этом, чем неделю/месяц/год назад.

Благодаря тому времени и тем усилиям, которые я затрачиваю на это дело, мне удалось добиться заметного прогресса.

Всякий раз, когда вы замечаете у себя любую часто возникающую негативную мысль, просто начинайте повторять про себя одну из своих новых положительных установок. Через какое-то время вы измените способ общения с собой и увидите, что ваша уверенность возросла.

Я не рекомендую вам пытаться обмануть свой ум, стараясь внедрить в него установки, явно не соответствующие действительности, например: «Я очень красивый человек», «Меня можно считать бриллиантом» или: «Я очень умный и способный». Конечно, этого делать не следует. Подобные утверждения напоминают благие пожелания, поскольку вы сами, скорее всего, не верите в них, считая подобные установки фантазиями. Для того чтобы добиться настоящих результатов, вам надо придумать установки, которые реально отражают ситуацию, привязаны к конкретным особенностям и основываются на фактических задачах, решаемых вами, а также привязаны к тем приемам, которыми вы пользуетесь, и тем усилиям, которые вы предпринимаете.

Победите своих ментальных монстров

Усилитель уверенности, основанный на положительных установках и их сканировании, отлично помогает искоренять автоматически возникающие негативные мысли. Но если такие установки можно уподобить пистолету, то следующий усилитель уверенности – это уже мощное орудие или ракета, позволяющая полностью победить противника.

Иногда вы можете чувствовать себя совершенно эмоционально истощенным, а ваши мысли и чувства столь тесно переплетаются друг с другом, что вам трудно думать четко о любом вопросе. Может быть, вас беспокоит важное предстоящее выступление. Вполне вероятно, нервозность вызвана будущим участием в большой вечеринке, на которую приглашаются выпускники. Вы опасаетесь, что многие из ваших школьных или университетских друзей могут составить о вас не самое лестное мнение. Может быть, вы лежите в постели и не можете заснуть из-за того, что утром вам предстоит сдавать важный экзамен или проходить серьезный тест.

Мы способны испытывать негативные чувства в самых разных их обличиях. Они могут принимать форму гнева, опасений, беспокойства, сожаления, досады, депрессии, обиды, чувства вины или стыда, а также множества других чувств. Однако вам вовсе не обязательно переживать подобные чувства снова и снова.

Если исходить из принципов когнитивной поведенческой терапии, можно воспользоваться приемом FACADe. Это мощный инструмент, полезный для противодействия любым беспокойствам, так как он позволяет показать разницу между фактами и их интерпретацией, отделить то, что вы чувствуете, от того, что фактически происходит. Тысячи исследований с привлечением многих десятков тысяч людей доказали, что человек может изменить способ своего мышления. Воспользуйтесь этим подходом, и ваша уверенность возрастет.

Усилитель уверенности: придайте правильную форму своим мыслям

Когда вы оказываетесь эмоционально опустошенным, сядьте, возьмите блокнот и пройдите через пять этапов приема FACADe[4]4
  Прием назван так по первым буквам слов, составляющих эту аббревиатуру. – Прим. пер.


[Закрыть].

1. Чувства (Feelings). Начните с записи эмоций, которые вы испытываете: гнев, отчаяние, беспокойство, зависть, стыд, смущение и тому подобных. Оцените каждое такое чувство от 0 до 10.

2. Действия (Actions). Запишите, как изменилось ваше поведение под воздействием ваших чувств. Что вы прекратили делать из-за этих чувств? К чему вас, наоборот, подтолкнули возникшие эмоции? Может быть, например, вы захотели выйти из трудной ситуации или избежать встречи с каким-то человеком? Может быть, вам захотелось закричать на кого-то, сесть где-нибудь в одиночестве и поплакать, напиться до беспамятства или… Таких непродуктивных действий может быть очень много.

3. Обстоятельства (Circumstances). Опишите обстоятельства, ситуацию, которые вызвали указанные чувства. Ими могут быть события, которые случились в прошлом, прямо сейчас, или ожидания того, что может произойти в будущем. Это может быть событие, поведение другого человека или даже образ или воспоминание, всплывшее у вас в памяти. Что бы ни заставило вас чувствовать обеспокоенность, запишите эту причину.

4. Автоматически возникающие негативные мысли (ANTs). Запишите негативные мысли или убеждения, которые вертятся у вас в голове. Постарайтесь выявить все негативные мысли о себе, критические высказывания и такие бесполезные комментарии: «Я безнадежный человек», «Они, должно быть, подумали, что я полный идиот».

5. Недостатки (Defects). И наконец, проанализируйте недостатки и сбои в своих мыслях. Поочередно определите рейтинг каждой из негативных мыслей: насколько фактически сильно она у вас проявляется. Воспользуйтесь для этой оценки шкалой от 0 до 10. Подумайте о способах, позволяющих справиться с каждой такой мыслью. Представьте, что вы сказали бы другу, будь у него такие мысли. Какая более конструктивная и позитивная мысль могла бы заменить каждую отрицательную?

Для применения приема FACADe нужно немного потренироваться, так как это более мощный инструмент, помогающий психологам заглушать у подопечных беспокоящие их негативные мысли. Обязательно запишите свои ответы по пяти составляющим FACADe, а не просто мысленно проанализируйте их. Сделайте это – и вы сможете отсортировать свои мысли и эмоции, после чего вновь обретете уверенность в себе.