Текст книги "Уверенность в себе. Умение контролировать свою жизнь"

Если они смогли это сделать…

Кейт сидит на диете и в течение последних трех недель занимается физическими упражнениями. Она хочет быть в форме на рождественской вечеринке у них в офисе. К тому же в следующем году она отметит круглую дату − 50 лет, поэтому считает, что сейчас отличное время для восстановления уверенности в себе и доверия к своему телу. Пару недель назад она купила красивое облегающее черное платье и очень хочет пойти в нем на вечеринку через пять недель, всего через пять недель. За последнее время Кейт добилась хорошего прогресса, но вечером в пятницу она решила с подругами немного расслабиться, однако вечер превратился в значительные возлияния, которые закончились полуночными сэндвичами, жареным картофелем и большим количеством майонеза!

Сейчас она чувствует себя несчастным человеком: все ее усилия и все старания, связанные с диетой, пошли коту под хвост. Она не знает, стоит ли ей после случившегося снова ограничивать себя только здоровой пищей и ходить в гимнастический зал. Как ей со всем разобраться? Для того чтобы выйти из тупика, Кейт решает воспользоваться приемом FACADe.

Вот то, что она записала в блокноте, пройдя по всем пяти ступенькам этого приема.

1. Чувства. Я чувствую себя совершенно виноватой, так как позволила себе расслабиться (сила вины − 6). К тому же я чувствую стыд (8), поскольку рассказала коллегам на работе, что в течение последних нескольких недель добилась большого прогресса, а теперь они подумают, что я бесполезный поросенок, с радостью набивший себе брюхо всякими гадостями вечером в пятницу. Словом, я разочарована (5) собой.

2. Действия. Хорошо. Я все утро просидела на диване, не зная, следует ли мне сходить в супермаркет за здоровой едой. Я могу позвонить, и мне прямо сейчас принесут огромную пиццу, и это не потребует от меня никаких усилий. Я не уверена, что хочу отправиться в гимнастический зал. Что толку активно заниматься два или три раза в зале, чтобы сжечь всю ту еду, которой я набила себя прошлой ночью.

3. Обстоятельства. Все это происходило вчера вечером. Я знаю, что мне не следовало пить первую рюмку. Я знаю, что «всего одна» превратится в две, три и так далее. И мне следовало бы помнить о том, что я всегда налегаю на сэндвичи, когда выпью!

4. Автоматически возникающие негативные мысли. Отлично, идем дальше. Я думаю, что:

• мои друзья на работе подумают, что я толстый поросенок;

• я бесполезный толстый поросенок;

• я никогда не влезу в это новое платье, в котором собиралась пойти на вечеринку.

5. Недостатки. В книге доктора Роба говорится, что надо искать слабые места в каждой автоматически возникающей отрицательной мысли. Хорошо, я займусь всеми ими по очереди.

Действительно ли мои друзья на работе подумают, что я толстый поросенок? Нет. Я знаю, Джейн сама пытается сбросить вес, и поэтому она вряд ли будет смеяться надо мной, так как я всегда оказываю ей поддержку. И она, и остальные действительно мои подруги. Я никогда не смеялась над ними, если у них был трудный день, и они, скорее всего, также не будут думать, что я толстый поросенок. В любом случае я знаю, что лучше даже не пытаться читать то, что у них в голове. Я ведь не медиум.

Я поросенок… Но ведь я не собираюсь наклеивать на себя ярлыки. Поэтому, может быть, мне следует сказать, что я действительно вчера вела себя по-свински, но не стоит называть себя поросенком. Не нужно и утверждать, что я бесполезная личность. Я должна говорить себе, что я в данном случае дала слабину, но это было всего один раз. Ведь я держалась целых три недели!

Может быть, я слишком драматизирую мысль, что мне никогда не удастся надеть это платье. У меня впереди еще пять недель, и если я схожу в гимнастический зал лишний раз на этой неделе, то смогу сбросить вчерашние поступления. Правильно. Мне нужно отправиться в супермаркет и купить все эти бакалейные товары, чтобы я смогла вечером сходить в гимнастический зал до его закрытия!

Да, прием FACADe требует немного больше времени для его применения, но он на самом деле очень эффективный. Используйте его в следующий раз, когда вы почувствуете себя несчастным человеком, чтобы всесторонне проанализировать свои мысли и чувства. Применяйте его снова и снова. Это нужно делать регулярно, и поэтому не отказывайтесь от него слишком быстро. Автоматически возникающие негативные мысли – это упрямые маленькие негодники, похожие на полчища тараканов. Если вы не станете уделять им внимание, они могут вернуться и снова навести беспорядок на вашей территории – в этом случае в вашей голове. Они прячутся глубоко, и поэтому нужно время, чтобы окончательно от них избавиться.

Но если вы практикуете прием FACADe, ваши автоматически возникающие негативные мысли каждый раз будут уходить на более продолжительное время. При достаточно длительной практике вы сможете сразу узнавать своих «тараканов», и поэтому вам не придется даже их описывать. В конце концов, их выявление и противодействие им может даже стать у вас новой привычкой, инстинктом, который будет таким же естественным для вас, как дыхание или моргание.

Вы можете обойти ловушку негативного мышления с помощью перекрестного «допроса», устраиваемого вами в своей голове. Не надо забывать о применении этого приема и тогда, когда вы чувствуете себя просто подавленным или в целом отрицательно настроенным по отношению к самому себе. Я знаю людей, которые пишут слово «FACADe» на листочках, которые наклеивают на холодильник, приборную доску в автомобиле, клавиатуру компьютера и на другие места. А вы как собираетесь запоминать этот прием?

Сосредоточьтесь на задаче

Возможно, самым трудным шагом в приеме FACADe является анализ недостатков, имеющихся в ваших мыслях, – пятый по счету. Хотя вам, может быть, нетрудно перечислить свои эмоции и выявить мысли, которые крутятся у вас в голове, вполне вероятно, что вы считаете невозможным противодействие этим мыслям.

Для того чтобы лучше выявить недостатки своих автоматически возникающих негативных мыслей, представьте себя третьей стороной − симпатизирующим вам другом, который изучает ваши убеждения. Задайте сами себе следующие вопросы.

• Не выбираешь ли ты самые плохие из возможных выводов? (Например, ваш друг не пришел на встречу с вами, после чего вы тут же − автоматически − предполагаете, что он сердится на вас или не хочет с вами снова видеться.) Однако вспомните, что подобные ситуации возникают из-за самых разных причин, а ваше автоматически работающее мышление предлагает вам всего лишь одно объяснение.

• Не используешь ли ты такие слова, как «всегда» или «никогда» и не обобщаешь ли суждение о себе, основываясь всего на одном событии? (Например, вы провалили тест на вождение автомобиля и думаете: «Я никогда не научусь водить машину».) Спросите себя, не являются ли утверждения со словами «всегда» или «никогда» слишком драматизированными, поскольку за ними стоит лишь несколько случаев.

• В своих прогнозах о будущем не предсказываешь ли ты сценарии ужасов вместо того, чтобы подождать и посмотреть, как на самом деле будут развиваться события? (Например: «Я обязательно провалю этот экзамен», «Мой начальник откажет мне в просьбе, и поэтому стоит ли вообще его об этом просить?») Никто из нас не может предсказать будущее, и поэтому не занимайтесь этим и вы.

• Не приклеиваешь ли ты себе такие прилагательные, как «бесполезный», «малоценный», «неудачный», вместо того чтобы назвать себя человеком, который только на этот раз потерпел неудачу? (Например, не формулируйте свой вывод так: «Я такой неудачник», а вместо этого воспользуйтесь, скажем, такой формулировкой: «На этот раз я провалился, но могу попробовать снова, и в следующий раз все будет хорошо».) Напоминайте себе, что неудачи и ошибки не делают вас неудачником, а всего лишь человеком, которому нужно попробовать в следующий раз другой подход.

• Не пытаешься ли ты читать мысли другого человека? (Например, вы автоматически думаете: «Он зевает, так как, должно быть, считает, что я вызываю скуку».) Поскольку вы на самом деле не можете читать чьи-то мысли, предоставьте другим людям возможность проявить то, что они собираются сделать.

• Не используешь ли ты такие слова, как «должен», «обязан», «необходимо», «следует» в отношении себя или других людей? (Например: «Я не должен подвести других», а затем подвергать себя резкой критике, поскольку вам не удалось все сделать так, как вы планировали). Если вы видите, что оказались в этой ловушке, постарайтесь выйти из нее и спросите, почему это произошло, почему кто-то (или вы) что-то должен сделать? Попытайтесь более гибко относиться к себе.

• Не умаляешь ли ты собственные достижения? (Например, вы думаете: «Это было легко, и поэтому с этим мог справиться любой человек» или скептически воспринимаете положительный комментарий друга: «Он это говорит только потому, что жалеет меня, так как я неудачник, лузер».) Наш мир и так слишком жесток, и поэтому вам не следует преуменьшать собственные триумфы.

Задавайте себе такие вопросы, и тогда вы сможете расколоть те убеждения, которые гнездятся в вашей голове и не приносят вам пользу. Делайте это достаточно часто и вскоре почувствуете более позитивный настрой, уверенность в себе и в окружающем мире.

Повышенное внимание к положительным моментам

В современной жизни имеется множество ситуаций, вызывающих противоречивую реакцию. Из-за плохо сформулированных электронных сообщений или разговоров на бегу легко прийти к неправильным выводам о намерениях других людей. Приятель, не отвечающий на ваши звонки, может быть просто очень занят, а вовсе не испытывает раздражение по отношению к вам. Почти любую ситуацию можно интерпретировать совершенно по-разному. Поэтому никогда не забывайте, что ваши представления – это не то же самое, что и реальность. Ваши представления – это всего лишь один из способов осмысления ситуации или совокупности обстоятельств. Представления редко бывают абсолютно правильными или неправильными, но они могут быть конструктивными или деструктивными, делая вас сильнее или, наоборот, слабее. Так почему бы не заменить ослабляющее вас представление другим, которое придаст вам дополнительную энергию? Сосредоточьтесь в мыслях на своих лучших качествах – и вы, вполне возможно, с удивлением обнаружите, что это лучшее на самом деле себя проявляет.

Прием FACADe, используемый для противодействия автоматически возникающим негативным мыслям, которые роятся в вашей голове, − мощное оружие в вашем арсенале, полезное для защиты вашей уверенности в собственных силах. Но после выявления вредных для себя убеждений и выкорчевывания их из своей головы вы можете, не останавливаясь на этом, дополнительно усилить свою уверенность. Это произойдет, если вы их замените положительными идеями и такими же настроениями.

В этой главе я приводил пример с шестью претендентами на вакансию, которые, получив после собеседования отказ в приеме на работу, интерпретировали его по-разному, из-за чего некоторые из них потом почувствовали себя лучше, а большинство испытывали негативные эмоции. Здесь важен еще один момент. Если шесть человек могут воспринимать одну и ту же ситуацию в шести разных перспективах, то и один человек может думать о единственной ситуации также в шести разных перспективах. Друг, не отвечающий на ваши звонки, может быть загружен работой или переживает личный кризис. Он, возможно, потерял номер вашего телефона, или у него украли мобильный. Вполне вероятно, он выбирает более удобную возможность для личной встречи с вами, вместо того чтобы говорить по телефону.

Не зная наверняка того, что происходит именно в данном случае, вы выберете неудачный вариант, если зациклитесь на самом плохом из всех возможных вариантов объяснения. О том, как можно генерировать альтернативные объяснения, речь пойдет в описании приема усилителя уверенности.

Усилитель уверенности: осмысление возможностей

Перечислив негативные мысли, вызывающие у вас подавленное состояние, вы можете заменить их более конструктивными идеями, способными укрепить вашу уверенность. Запишите первого из «тараканов» − автоматически возникающих негативных мыслей, – которые крутятся у вас в голове, а затем несколько альтернативных интерпретаций, способных его заменить. Если вы чувствуете себя подавленным, вам, возможно, придется очень постараться, обдумывая другие толкования беспокоящей вас ситуации, однако при этом нужно проявить упорство и довести эту задачу до конца. Проведите своего рода мозговой штурм, пусть и в минимальном варианте, и запишите все, что сразу придет на ум. Представьте другие возможные объяснения ситуации, в которой вы оказались.

• Какие имеются другие возможные толкования этой ситуации?

• Может ли какой-то прошлый опыт предложить альтернативный взгляд на то, что случилось?

• Стали бы вы поддерживать друга, если он думал бы так же?

• Что вы сказали бы другу, который чувствует себя подавленным в такой ситуации?

Подходите к своему осмыслению творчески и старайтесь предложить как можно больше альтернативных вариантов. Конечно, лучше бы их было не менее шести, но в крайнем случае можно обойтись и тремя. После этого выберите из них какой-то конструктивный и в то же время реалистичный альтернативный вариант установки. В списке альтернатив обведите кружком выбранный вами вариант установки. Запишите его большими буквами на отдельном листе бумаги, произнесите его громко и уверенно вслух так, словно вы уже верите в него. Разработки даже одного реалистичного объяснения, нужного для замены автоматически возникающей отрицательной мысли, порой оказывается достаточно для того, чтобы почувствовать себя лучше.

Может быть, вы сомневаетесь в том, что автоматически возникающие негативные мысли можно заменить позитивными установками. Однако я не призываю вас заменить их любыми положительными, какие только пришли вам на ум. Я не предлагаю вам игнорировать факты и делать вид, будто наш мир – фантастическое место. Это было бы наивно, и вы, в конце концов, оказались бы в тупике. Вам нужно выбрать альтернативное убеждение, которое в данной конкретной ситуации является реально возможным. Если вы сможете найти достаточно хорошее альтернативное объяснение, то сумеете и отыскать возможности для проявления своей уверенности.

Если они смогли это сделать…

Бен, 24-летний менеджер по работе с клиентами в компании, занимающейся поставками компьютеров, недавно встречался с клиентом, которого пытался убедить купить один из продуктов их компании. Отказ клиента привел Бена в подавленное состояние. В случившемся он винил только себя. Но затем, вместо того чтобы разрушать броню своей уверенности, Бен решил воспользоваться приемом FACADe и выявить свои автоматически возникающие негативные мысли. Он обнаружил, что больше всего и настойчивее всего его беспокоила мысль: «Я не очень хороший специалист в продажах». Для того чтобы освободиться от этого «таракана», Бен записал ряд возможных объяснений – столько, сколько он смог придумать.

• «Этот клиент упрямый тип, отказывающий практически всем».

• «Я проделал хорошую работу, но клиент не считает, что именно сейчас им нужно покупать наш продукт».

• «У клиента был плохой день на работе, а мне не повезло, что я встретился с ним именно в это время».

• «Продукты нашей компании не слишком подходят этому клиенту; никто из моих коллег не смог бы убедить этого клиента их купить».

• «Клиент − недалекий человек и просто не смог понять то, о чем я ему говорил».

• «Клиент занят проблемами своей личной жизни, и поэтому во время встречи он не был положительно настроен ни на что».

Сам процесс записывания этих объяснений помогает Бену увидеть ситуацию в разных перспективах. В конце концов, он выбрал вариант: «Я проделал хорошую работу, но клиент не считает, что именно сейчас им нужно покупать наш продукт» и решил сфокусироваться на нем. Затем Бен несколько раз громко произнес эту установку, после чего обнаружил, что его настроение начало быстро улучшаться.

Формирование позитивного взгляда на окружающее

Я собираюсь подбросить монету и сделать вам предложение. Если выпадет «решка», я дам вам 100 фунтов (или иен, долларов, евро – всего, чего захотите), если будет «орел», то такую же сумму дадите мне вы. Смогу ли я подбить вас на такую ставку? Скорее всего, нет, так как шансы на вашу победу не очень велики.

А как вы поступите, если условия изменить: если выпадет «решка», я дам вам 100 фунтов, а в случае «орла» вы отдадите мне всего 90 фунтов? Согласитесь ли вы на такое предложение теперь? Это уже звучит лучше, но, может быть, этот вариант вас еще не убедит. Мы можем продолжить, сокращая ту сумму, которую вы потеряете при выпадении «орла» и, наконец, дойдем до такого соотношения, при котором вы с готовностью согласитесь на предлагаемую сделку.

Психолог и нобелевский лауреат Даниэль Канеман из Принстонского университета установил, что для большинства людей предлагаемый выигрыш должен быть в два раза выше суммы проигрыша. Поэтому я перехожу к варианту, при котором теряю 100 фунтов, в то время как вы рискуете всего 50.

Что из того следует? Человеческий ум изначально настроен так, что потери чувствует более остро, чем приобретения. То есть в первую очередь он фокусируется на негативных явлениях, а не на положительных и уделяет больше внимания риску, а не выгодным возможностям. Однако такое отношение к жизни не является постоянным. Научные исследования показывают, что подобные отношения можно изменить.

Здесь я перехожу к оптимизму. Оптимисты обычно выбирают в окружающем мире положительные моменты, хвалят себя за свои достижения и фокусируются на достижении успеха. Пессимисты же, наоборот, сначала обращают внимание на темные стороны жизни, приписывают свои достижения простому везению и в первую очередь стараются избежать неудачного исхода. Кем вы предпочитали бы быть: оптимистом или пессимистом?

Некоторые люди чувствуют, что изначально негативный взгляд на жизнь служит для них защитой. Ожидая самого худшего, они при такой установке просто не могут разочароваться. Но на самом деле негативный подход вовсе не защищает вас, а изолирует. Если вы мне не верите, попытайтесь проделать следующий небольшой эксперимент: ведите себя как оптимист и счастливчик с одним человеком, а затем как пессимист и страдалец – с другим. Я уверен, вы сами увидите, что ваши отношения и настрой могут существенно влиять на то, как вас воспринимают другие, и даже на общую тональность общения с вами. Пессимизм порождает повышенную негативность и чаще приводит к закрытию дверей. Оптимизм притягивает людей к вам и порождает возможности, которые вы в противном случае, скорее всего, проигнорировали бы.

А теперь ваша очередь

Задайте себе следующие вопросы.

• У вас, скорее, оптимистичный или пессимистичный взгляд на жизнь?

• Каковы, по вашему мнению, преимущества свойственного вам взгляда на жизнь?

• Если вы обычно негативно воспринимаете окружающее, каковы, по вашему мнению, недостатки такого подхода?

Может быть, вы полагаете, что ваше отношение к миру является прирожденным качеством? Вы таким, мол, родились? Но это неверно. Исследования показали, что вы можете стать оптимистичнее, независимо от вашей нынешней жизни. К тому же вы обычно получаете больше того, на чем фокусируетесь. Поэтому давайте каждый день больше уделять внимания тому, что в вашей жизни окрашено в светлые тона.

Усилитель уверенности: формирование чувства оптимизма

Можно пропустить свет через призму и благодаря процессу рефракции выделить отдельные цвета, как это происходит при радуге. Точно так же вы можете пропускать свой опыт через более положительное восприятие и фокусироваться на более хороших моментах своей жизни.

Каждый вечер записывайте всего лишь три вещи, за которые вы испытываете благодарность. Это могут быть события, качества, которыми вы обладаете, отношения с другими людьми или еще какие-то положительные моменты в жизни, доставляющие вам удовольствие. Вы можете как угодно толковать слова «вы испытываете благодарность». Я не хочу в данном случае давать вам никаких примеров, потому что вы должны сами выяснить, что воспринимаете для себя положительно. Вы можете выбрать все, что хотите, если это доставляет вам удовольствие или придает значимость, и сделать этот выбор по своему желанию независимо от того, насколько велика или мала данная составляющая. Если этот день был бы вашим последним на Земле, вы, скорее всего, отыскали бы множество ценных для себя вещей. Запишите из них столько, сколько хотите, главное, чтобы эти вещи вызывали у вас чувство комфорта.

Я знаю, что прием «хорошие вещи» кажется слишком простым и слишком хорошим, чтобы быть верным, но за ним стоят результаты серьезных научных исследований. Скажем, одним из самых уважаемых психологов в современном мире является профессор Мартин Селигмен. Он со своей командой исследователей из Пенсильванского университета сравнил преимущества различных приемов и установил, что самым мощным из многих, которые они тестировали, является как раз вариант «хороших вещей». Многие другие приемы личной помощи повышают уверенность на несколько недель или месяцев. А вот применение этого приема всего в течение недели оказывает гораздо более сильное влияние на повышение уверенности, сохраняющееся до шести месяцев.

Анализируя всего три хорошие вещи в день, вы можете научить себя ценить все позитивное в своей жизни. Вы начнете обращать внимание на гораздо большее число светлых событий, общений и явлений. Вы добьетесь существенного улучшения своего настроения и повышения уверенности. Не забывайте только, что эти три хорошие вещи могут относиться к любым областям вашей жизни, а не только к работе, контактам или какой-то конкретной составляющей вашей жизни, в отношении которой вы хотели бы добиться большей уверенности.

Купите красивый блокнот или еженедельник, в который вы будете записывать положительные явления. Почувствовав себя не очень хорошо, вы всегда сможете пролистать свои записи за предыдущие недели и месяцы, напомнив себе о том, что хорошего было и есть в вашей жизни, и увидите, что и ваше настроение и ваша уверенность заметно повысятся.

Отмечайте успехи

Если вы слишком нервничаете перед каким-то событием, выступлением или собеседованием, постарайтесь представить эти «ужасы», нарисовав себе картину, как вы пролили на пол напиток, залились краской стыда или у вас случился какой-то другой сбой. Но если вы можете мысленно увидеть «плохой фильм», то точно так же вы способны представить себе и «хороший», созданный таким же методом.

Еще одним способом формирования более прочных убеждений является мощь позитивной визуализации. Если вы когда-либо испытывали скуку, позволяя своему уму отправляться в свободное плавание и фантазировать (я сам достаточно часто пускаюсь в такое путешествие), то из этого следует, что вы уже обладаете даром визуализации, и вам остается лишь приручить его.

Спортсмены уже на протяжении десятилетий используют визуализацию как инструмент повышения результатов на соревнованиях. Представляя себе конечный результат, которого они хотят добиться: быть первым у финишной черты, провести отличный удар клюшкой на поле для гольфа, выполнить тройной аксель в фигурном катании, они стремятся к его достижению в реальности.

Проверенные результаты научных исследований также подтверждают большую пользу визуализации. Стивен Кослин, профессор психологии из Гарвардского университета, с помощью оборудования для сканирования мозга показал, что представление о движении активизирует те же самые части мозга, которые используются во время фактического движения. Особые клетки мозга, так называемые зеркальные нейтроны, активизируются уже тогда, когда мы начинаем думать об активности. С точки зрения мозга, представление активности очень похоже на саму активность.

Если вы еще не убеждены в этом, я расскажу вам о результатах еще одного недавнего исследования. Профессор Лесли Уокер, работающий в Великобритании, изучает положительные эффекты визуализации при лечении рака. Как это ни удивительно, пациенты, способные представить, как лекарства борются с их болезнью, или мысленно видеть, как исчезают опухоли, добиваются бо́льших успехов в лечении, чем остальные. Подумайте немного об этом: визуализация может повлиять на динамику одной из самых опасных болезней современного мира. Поэтому вполне обоснован такой подход: может быть, вам станет намного легче, если вы научитесь использовать визуализацию для подпитки своей уверенности?

Прокрутите мысленно ход событий в своей голове, и это поможет вам добиться самых высоких результатов непосредственно при наступлении этого события. Сделайте это перед экзаменом по вождению автомобиля, выступлением на семинаре, игрой на скрипке на концерте. Проделайте это мысленно и подготовьте себя к реальным событиям.

Готовьтесь к достижению успеха

У некоторых людей в голове есть своего рода глушилка, поэтому они полагают, что просто неспособны к визуализации. Однако на самом деле к этому готовы все, и вот один небольшой пример, подтверждающий мои слова. Я хочу, чтобы вы представили себе путь с работы домой. Вы провели в офисе длинный день, а теперь стоите перед дверью своего дома. Что вы видите? Какого цвета дверь? Где замочная скважина и как она выглядит? Есть ли на двери почтовый ящик, ручка или звонок? Вы ведь можете ответить на эти вопросы. Визуализация – это всего лишь представление себе каких-то картин, которые вы, несомненно, можете нарисовать в своей голове.

Усилитель уверенности: установите в своей голове экран, как в кинотеатре

Визуализация напоминает фильм, поставленный по книге о вашей жизни. Представьте, что вы настолько успешны в своей жизни, что кто-то написал о вас книгу. Более того, дело этим не ограничилось, и по этой книге одна киностудия выпустила о вас фильм. А теперь вы смотрите отрывок из этого фильма, показывающий, как вы преодолеваете собственные страхи и, в конце концов, добиваетесь высочайших результатов.

Для своей визуализации выберите тихое место. Пусть вас не тревожат звонящие телефоны, шумные коллеги, звуки трамваев и поездов, визжащие дети. Найдите такой уголок, где вам будет спокойно.

• Подумайте о предстоящем событии или ситуации, в которых вам хотелось бы быть более уверенным. Может быть, они связаны с вашим желанием просить начальника о повышении зарплаты или с каким-то важным разговором на предстоящей вечеринке. События этого рода могут быть самыми разными, в том числе и произнесение тоста на свадьбе, проведение ряда отличных ударов в теннисных соревнованиях или непростой разговор с любимым человеком. Представьте эту сцену так, словно вы ее видите на экране кинотеатра.

• Начните с того, чтобы представить себя объемно – во плоти и в определенной одежде. Вы видите себя спокойным и собранным, может быть, с легкой улыбкой, а может быть, от души смеющимся. Как там у вас с одеждой? Отличный костюм, сексуальный прикид, а может быть, подойдут тенниска и кроссовки. Добавьте к этим общим описаниям детали вашего внешнего вида.

• Просмотрите сцену в том виде, в каком вам хотелось бы, чтобы она происходила. Представьте, что вы получаете удовольствие. Вы видите себя уверенно разговаривающим со своим начальником, испытывающим удовольствие от общения со спутником на обеде, слышите шумные аплодисменты после вашего выступления в аудитории. Запомните, как вы хотели бы, чтобы происходили события, и представьте, что вы являетесь главным героем того кинофильма, который сейчас крутится у вас в голове.

• Проиграйте сцену обратно и добавьте несколько деталей, чтобы сделать ментальные образы как можно живее. Для того чтобы добиться максимальной реальности, усильте цветовую гамму, добавьте глубину.

• Включите в это ментальное кино и другие свои чувства. Я знаю, что это называется визуализацией, но в настоящее время кино в формате 3D позволяет зрителю как бы погрузиться в происходящее на экране. Услышьте слова, которые вы хотите сказать, и настройте соответствующим образом звук: поздравления от вашего начальника или смех ваших спутников, с которыми вы общаетесь на вечеринке. Почувствуйте запах кожи кресла, в котором вы сидите во время собеседования, почувствуйте вкус пирожного, которое вы едите вместе с любимым человеком, почувствуйте вес и прохладу кубка, который вы держите у себя над головой.

• И наконец, добавьте в блюдо еще один ингредиент – свои эмоции. Какие чувства у вас вызывает эта сцена? Вряд ли нужно говорить, что в данном случае мы имеем в виду положительные эмоции. Что именно вы хотите чувствовать – спокойствие и сосредоточенность или эмоции и возбуждение?

Вам необходимо прокрутить это ментальное кино пару раз, чтобы оно прочно закрепилось у вас в голове. Вот это и называется визуализацией. Этот прием позволяет вам добиваться успеха с большей вероятностью, чем вы, возможно, думаете.

Визуализация может позволить каждому из нас повысить шансы на успех и подготовиться к предстоящему большому событию, тому, мысль о котором вызывает у вас волнение, беспокойство или даже тревогу. Как и другие приемы, описываемые в этой книге, этот подход также требует практики для достижения лучших результатов. Применение этого приема на практике позволит вам легче прокручивать подобные ментальные кинофильмы и делать их каждый раз все более похожими на реальность. Чем больше усилий вы приложите для визуализации успешного исхода, демонстрируя с кристальной четкостью то, чего хотите добиться, тем более сильной станет ваша уверенность в себе. Может быть, вы попробуете этот прием прямо сейчас?

Кофе-брейк

Никогда не забывайте, что ваши представления – это всего лишь ваши личные интерпретации того, что случается с вами: ваши представления не эквивалентны реальности. Если у вас доминируют негативные представления, вы испытываете отрицательные чувства по отношению и к себе, и к окружающему миру. И наоборот, при позитивных представлениях вы чувствуете себя более сильным и уверенным человеком.

Ваш внутренний критик судит вас более сурово, чем кто-либо еще. Исходите из того, что когда вы чувствуете угрызения совести, вас оценивает, скорее всего, собственный внутренний голос, а не люди, окружающие вас.

Вы вовсе не рождаетесь с какими-то представлениями. Да, некоторые мысли могут возникать у вас в голове автоматически. Но вы способны сознательно изменить их и удалить вредные установки в отношении себя.

Постарайтесь формировать у себя более оптимистичный взгляд на жизнь. Для этого вам вовсе не нужно надевать розовые очки, делая вид, что окружающий нас мир чудесен, а всего лишь сосредоточиться на том, что в вашей жизни является хорошим, не зацикливаясь только на темных сторонах своего бытия.