Читать книгу "Палеодиета – живое питание для здоровья"

А мне дайте шесть!

Линолевая кислота (LA)

Линолевая кислота (LA) – длинноцепочечная ПНЖК класса омега-6, в ее молекуле 18 атомов углерода. LA содержится в большой концентрации в растительных маслах типа сафлорового и подсолнечного. Как сама линолевая кислота, так и ее более длинноцепочечные метаболиты могут являться потенциальными медиаторами систематического воспаления (то есть они способствуют воспалению). Как мы убедимся, это делает употребление некоторых продуктов палеорациона (определенные виды орехов) проблематичным, поскольку LA может заблокировать противовоспалительное действие EPA и DHA. Вот почему такие масла, как кукурузное, подсолнечное и соевое, вредны для нас. В них содержится большое количество линолевой кислоты.

Гамма-линоленовая кислота (GLA)

Гамма-линоленовая кислота (GLA) – длинноцепочечная ПНЖК класса омега-6, в ее молекуле 18 атомов углерода и на одну двойную связь больше, чем у LA. GLA содержится в бурачниковом и конопляном масле, масле примулы. Организм способен синтезировать GLA из LA, но этот процесс может быть замедлен вследствие гиперинсулинизма и вирусной инфекции. Как вы увидите, в целом ПНЖК комплекса n-6 способствуют развитию воспаления. Хотя GLA может вести себя как противовоспалительный агент (по сравнению с LA), блокируя производство различных простогландинов.

Потерпите немного, их осталось всего ничего!

Дигомо-гамма-линоленовая кислота (DGLA)

Дигомо-гамма-линоленовая кислота (DGLA) – длинноцепочечная ПНЖК класса омега-6, в ее молекуле 20 атомов углерода и три двойные связи. DGLA регулирует производство нескольких важных групп сигнальных молекул, включая тромбоксаны серии 1 и лейкотриены. Эти сигнальные молеклы играют важную роль в регулировании иммунной системы, воспаления и боли. DGLA синтезируется из GLA и может быть преобразована в арахидоновую кислоту, последнюю ПНЖК класса омега-6, которую мы здесь рассмотрим.

Арахидоновая кислота (АА)

Арахидоновая кислота (АА) – ПНЖК класса n-6, имеющая в своей молекуле 20 атомов углерода. Содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Она регулирует целый набор метаболических функций посредством простогландинов, тромбоксанов и лейкотриенов. Считается, что АА участвует в метаболических процессах, в основном отвечая за контроль воспалительного процесса. Это ошибка. АА очень важна для обычных действий, например адаптации к физическим упражнениям, восстановления мышечной ткани и для работы головного мозга. Можете представить себе АА в виде телевидения: важно для жизни, но вредно в больших количествах.

Ну так что из этого?

Я понимаю, что свалил на вас целую тонну информации. Но как я уже говорил, мне нужно, чтобы вы прочли весь этот материал по одной главной причине.

Я хочу показать все неточности, формирующие основу официальных и академических рекомендаций по диетологии. Правительство бомбардирует вас информацией в попытках продвижения рационов, богатых продуктами из зерна, углеводами, в которых отсутствуют жиры. Они не правы, и мне нужно подробно объяснить, почему они не правы; в противном случае у вас может появиться чувство, что вы меняете одно ложное божество на другое.

В главе с инструкциями я дам вам реальные указания, чтобы вы смогли оценить, как хорошо работает палеодиета для восстановления здоровья и энергии. Я опишу объективные результаты лабораторных исследований, доказывающих, что палеорацион – лучший способ «заправиться». Хотелось бы, конечно, опустить всю эту теорию и сразу приступить к материалу, описывающему, как все это сделать. Но мне все же нужно ответить на вопросы о насыщенных, незаменимых жирах и осветить мириады тем, связанных с этим, чтобы вы поняли, как все работает.

Наша палеопрограмма помогает разобраться в том, что такое пищевые жиры.

1. Никаких транс-жиров. Наши предки и видеть не видели никаких транс-жиров[5]5
  Вы заметите, что анализ питательных свойств мяса животных, находившихся на свободном выпасе, покажет небольшое количество транс-жиров. Стоит ли впадать в панику из-за этого? Нет. Поскольку это нормально и, как ни странно звучит, даже полезно. Транс-жиры, имеющиеся в этом мясе, создаются естественным путем и являются здоровым продуктом. Они включают в себя такие жирные кислоты, как, например, коньюгированная линоленовая кислота (CLA), обладающая противораковыми и антиоксидантными свойствами, а также ускоряет рост мышечной ткани и помогает в борьбе с ожирением. Вывод: транс-жиры в мясе скота, выкормленного травой на свободном выпасе, не являются проблемой.


[Закрыть]. Самой концепции транс-жиров всего около пятидесяти лет, и наш обмен веществ представления не имеет, что с ними делать. Транс-жиры образуются при нагревании кукурузного, соевого и подобных им растительных масел и присоединении к ним водорода и катализатора. Полученные в результате жиры выглядят и ведут себя аналогично насыщенным жирам (они долго не портятся, поскольку находятся в твердом или полутвердом состоянии при комнатной температуре), но у них имеется ряд серьезных недостатков. Транс-жиры расстраивают функцию печени. Они наводят полный хаос в липидах в крови. Они разрушают чувствительность к инсулину. Хотите умереть молодыми? Ешьте больше транс-жиров и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (содовая и чипсы каждому?), и скоро родные понесут цветы на вашу могилу.

2. Со временем транс-жиры перестанут быть такой большой проблемой, поскольку исчезнут из ресторанов и готовой пищи. Ирония состоит в том, что транс-жиры были изобретены как замена таким считавшимся тогда вредными жирам, как кокосовое и пальмовое масло. Те же самые доброхоты-политики, предложившие нам рацион с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, дали нам также и транс-жиры. Что интересно, обе рекомендации выполнены в ключе общей картины государственных субсидий в сельское хозяйство. И хотя пальмовое масло должно быть богато пальмитиновой кислотой, в чем нет ничего странного, оно гораздо лучше пищи Франкенштейна типа гидрогенезированных растительных масел и маргарина.

3. Мы договорились, что транс-жиров в нашем рационе должно быть 0 %. Кстати сказать, когда правительство хочет прийти вам на помощь – бегите. Чиновники приведут с собой либо команду автоматчиков для расстрела населения, либо изменение в рационе питания, что в конечном итоге одно и то же.

4. Количество жира. Общее количество потребляемых жиров почти не влияет на здоровье. Мы наблюдаем группы людей, потребляющих жиры в малых количествах (10 %), и тех, у кого большое потребление жиров – до 50 %. И у тех и у других одинаковый процент заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями. Далее мы посмотрим, какой процент потребления жиров подходит нам больше.

5. Типы жиров. Тип жира, как выяснилось, оказывает непосредственное влияние на течение болезней. Но ключевые игроки на поле сменились. Насыщенные жиры исторически считались причинным фактором всего на свете: от сердечно-сосудистых заболеваний до рака. Тем не менее более точный анализ показал, что эти взгляды были неверными. Если мы посмотрим на рацион наших предков, то убедимся, что насыщенные жиры составляли 10–15 % от общего количества потребляемых жиров в большинстве популяций. Исключения составляют популяции, существовавшие вблизи кокосовых пальм (лауриновая кислота). В этих группах людей потребление насыщенных жиров могло достигать 40 %, но они не демонстрировали роста сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Насыщенные жиры. Рацион наших предков включал в себя насыщенные жиры, но, как вы сможете заметить, большее количество калорий в их пище встречалось крайне редко. К тому же насыщенные жиры в палеолитической диете были кардионейтральными, например такие жирные кислоты, как лауриновая и стеариновая. Поскольку мы питаемся мясом скота, мы потребляем гораздо больше пальмитиновой кислоты, которая может повысить уровень холестерина ЛПНП. И хотя это не единственный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, мы можем легко исправить ситуацию и воспроизвести палеолитический рацион с использованием современных продуктов, таких как мясо животных, выкормленных травой на свободном выпасе, и рыба, пойманная в открытых водоемах.

7. Сравнение незаменимых жирных кислот класса омега-3 с кислотами класса омега-6. Кислоты n-3/n-6 в какой-то степени контролируют течение рака, болезней Паркинсона и Альцгеймера, могут вызвать воспалительный процесс, а также повлиять на способность к зачатию. В описании незаменимых кислот уже говорилось, что кислоты класса n-3 в общем смысле отнесены к противовоспалительным, тогда как кислоты класса n-6 – к провоцирующим воспаление (здесь есть свои исключения, но они нам только на руку). Суть проблемы заключается в следующем: в рационе наших предков одной части жирных кислот омега-3 соответствовала одна или две части кислот омега-6. Наша генетика, таким образом, настроена примерно на равное количество про– и антивоспалительных сигналов от жирных кислот нашего рациона. Наш сегодняшний рацион имеет соотношение кислот омега-3 и омега-6 от 1 : 10 до 1 : 20. Следовательно, сигналы в нашем организме сместились в «провоспалительную часть уравнения» и, что неудивительно, нам не очень хорошо от таких перемен.

8. Как нам снова вернуть все в правильное русло? Питайтесь мясом животных, выкормленных травой на свободном выпасе, и выловленной в открытых водоемах рыбой, избегайте источников жирных кислот n-6, особенно некоторых масел из семян и зерна, добавляйте к своему рациону рыбий жир. Позже я расскажу вам, сколько его нужно потреблять.

Блин с жирной начинкой

Надеюсь, вы поняли, почему нас так заботят жирные кислоты n-3 и n-6. Они являются основными игроками, контролирующими гормонообразные субстанции с такими сексуальными названиями, как простогландины, тромбоксаны, лекотриены, эндоканнабиноиды, цитокины и эйкозаноиды. Все они находятся в фокусе внимания фармацевтических компаний, поскольку речь идет о миллиардах долларов в год (для лечения воспалительных процессов, возникающих из-за гормональных сбоев, выпускают виокс, целебрекс, аспирин и многие другие лекарства). Невозможно переоценить, насколько сильны эти субстанции. А влияют на них жирные кислоты n-3/n-6, уровень инсулина и такие составляющие нашей жизни, как сон и стресс. Мы должны помнить об этом и, используя наши знания, предотвращать дегенеративные процессы и заболевания.

Нужно ли следить за тем, какие типы жиров мы употребляем в пищу?

Не обязательно. Если вы воспользуетесь нашим планом питания, этого будет достаточно. Нет никакой необходимости дотошно разбираться во всем, если вы будете готовить по простым рецептам и следовать концепции палеопрограммы. Как я уже говорил, вам не нужно понимать правила, чтобы следовать им. Но у вас, членов вашей семьи и у вашего врача будут возникать вопросы, поэтому неплохо было бы иметь на них ответы.

Если отбросить всю медицинскую заумь и сбалансировать в своем рационе незаменимые жирные кислоты, вы не только будете здоровы, но и потеряете в весе, нарастите мускулы (если хотите), наполнитесь энергией и будете всегда хорошо себя чувствовать. Если сказать убедительнее: ваша попка станет замечательно выглядеть в бикини. Или в шортах для серфинга. Дерзайте!

Ниже приведен список суперпродуктов, содержащих кислоты класса омега-3. Если вам нужно научное обоснование этого списка, то зайдите на сайт профессора Кордейна http://www.thepaleodiet.com/nutritional_tools/fats.shtml:

• дикий аляскинский лосось;

• сардины;

• анчоусы;

• скумбрия;

• сельдь;

• форель;

• мясо животных, выращенных на свободном выпасе;

• яйца, обогащенные омега-3.

Робб, это раздел о жирах, но ты ничего не говоришь о холестерине. В чем дело?

Не совсем так. Я уже упоминал, что пальмитиновая кислота может увеличить количество ЛПНП, но на самом деле продукты с большим содержанием углеводов значительно серьезнее влияют на холестерин и вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Вот несколько фактов, которые стоит запомнить:

• ЛПНП-холестерин преобразуется в небольшие плотные атерогенные (способствующие развитию атеросклероза) частицы благодаря влиянию излишних углеводов;

• общий уровень холестерина увеличивается из-за сбоя в регуляции фермента HMG-CoA редуктазы;

• систематическое воспаление усиливается из-за сбоя в регуляции провоспалительных простагландинов, цитокинов и лейкотриенов.

В плане холестерина и ЛПНП важными факторами являются:

• количество и типы углеводов в потребляемых продуктах питания. Следует употреблять больше овощей, а фрукты и корнеплоды оставить для периодов интенсивной физической нагрузки;

• соотношение жирных кислот n-3/n-6 в идеальном виде должно быть от 1 : 1 до 1 : 2. Ешьте мясо животных, выкормленных травой на свободном выпасе, и рыбу, пойманную в открытых водоемах. Ограничьте поступление в организм жирных кислот класса омега-6.

Глава 8. Стресс и кортизол, или Почему эта книга должна быть озаглавлена «Спи, дурачок!»

Вступительная часть всегда ставит меня в трудное положение, поскольку я не умею мыслить линейно. Я вижу мир скорее в виде разных слоев, связанных между собой, нежели как некую универсальную систему, живущую по единым принципам. Поэтому мне очень трудно доносить новую информацию до кого бы то ни было. Если все взаимосвязано, то как определить, где начало, а где конец материала?

Этот раздел – отличная иллюстрация моей проблемы, поскольку я выбрал интегрированный подход к палеопрограмме. Мне нужно будет сообщить вам еще ряд сведений по эндокринологии, особенно о гормоне надпочечников кортизоле, его положительных и отрицательных свойствах. Затем мы должны будем понять, насколько наша жизнь далека от жизни наших предков и что это означает не только для кортизола, но даже и для (ну, догадайтесь) наших работоспособности, здоровья и долголетия.

Тема наших исследований – действие наследственных механизмов: как они должны реагировать на мир и как они реагируют на него в действительности. Если вы хотите понять, почему современный мир медленно и нежно убивает нас, вам должно быть ясно, откуда мы пришли. Затем, если захотите, вы сможете измениться так, чтобы улучшить свою жизнь.

Когда-то давным-давно

Может быть, в это нелегко поверить, но нашим предкам жилось одновременно и легче, и труднее, чем нам. Основные проблемы заключались в отсутствии таких достижений, как современная медицина, средства связи и др. Сломанная нога, подхваченный где-то вирус, попадание в лапы крупному злому зверю – все эти вещи объясняют, почему средняя продолжительность жизни наших предков составляла 30–35 лет. Как вы узнаете из раздела, посвященного упражнениям, жизнь наших предков была полна тяжелых и опасных случайностей, что заставляло их скелеты выглядеть в равной степени как у олимпийских атлетов и как у клоунов!

Наши предки должны были тратить много усилий на то, чтобы добывать себе пищу, изготавливать одежду и жилище. Риск получить травму был велик. Тем не менее интересно, что они не работали так интенсивно и долго, как это делаем мы. Возможно, вы будете крайне удивлены, но наши предки не работали по 10–15 часов в сутки. Немножко передохните, а теперь соображайте. Возможно, они работали в течение 5 часов в один день, потом еще несколько часов на следующий. Потом целый день не делали ничего, проводили его в праздности. Это может показаться невероятным, но это общая черта всех изученных сообществ охотников-собирателей (поэтому образ жизни ОС часто называют «первобытным образом жизни при всеобщем благоденствии»).

Работа их зависела от времени года и от места, в котором они находились. Ее результаты давали им пищу, одежду и пристанище. Но эта же работа давала охотникам-собирателям основу в системе «палеостраховки» – место в разветвленной родовой сети племени охотников-собирателей. Остаток времени ОС проводили в общении, совершая путешествия с целью посещения родственников в соседних группах и частенько играя в азартные игры. Даже пещерные люди любили игру!

Исследователи и антропологи, изучавшие жизнь ОС, а порой и жившие вместе с ним в племени, описывают этих людей как очень довольных и счастливых. «Рано в кровать, рано вставать» и много всяких приключений (небольшая опасность может убить вас, но, как ни странно, она также доказывает, что вы живы). У ОС была мощная социальная сеть, чувство принадлежности, разнообразие в работе и отсутствие монотонности. У меня вовсе нет желания приукрашивать жизнь охотников-собирателей. Определенно, они испытывали стрессы: болезни, раны, возможные нападения диких животных, стычки с недружелюбными племенами или даже с родственниками (тогда, так же как и сегодня, вашими смертельными врагами могли стать те, кого вы хорошо знали). И хотя эти опасности могут испортить утопическую картину в стиле Уолта Диснея, нарисованную мной, все же нужно признать, что наши предки вели замечательное существование, если учесть отсутствие таких вещей, как лекарства и комедийные сериалы.

Ключевое различие между факторами стресса, которые испытывали наши предки, и факторами стресса, испытываемыми нами, заключается в частоте и продолжительности. «Палеострессы» протекали очень остро: они были короткими и нечастыми. Современный стресс, наоборот, стремится к постоянству и не ослабевает.

В своей книге «Почему у зебры не бывает язвы» профессор Роберт М. Сапольский обращает наше внимание на то, что у диких животных не проявляются те заболевания, связанные со стрессом, которые мы наблюдаем у людей. Частично потому, что изменились условия человеческой жизни («палео» против сегодняшней жизни), а частично – из-за природы человеческого сознания. Люди могут беспокоиться о будущем и перебирать в памяти бесконечные воспоминания прошлого. Психоневроиммунология (научная дисциплина, изучающая действие чувств на иммунную систему, и наоборот) говорит о том, что наши мысли есть наша реальность, плохая или хорошая.

На этот счет восточные религии дают рекомендацию «жить сейчас». Дети и другие мелкие существа, снующие под ногами, обладают способностью жить в настоящем времени, поэтому совсем неудивительно, что мы ассоциируем счастье с ребятами и зверятами. Современная жизнь, несмотря на все ее удивительные достижения, открыла свой ящик Пандоры. Хотя в отличие от истории с Пандорой, в которой тучи демонов были выпущены на человечество, в истории с нами все было иначе – мы сами были брошены в ящик, в котором стрессы современной жизни атакуют нас со всех сторон.

Не сомневаюсь, все это довольно тяжело понять. Но давайте договоримся: до тех пор пока вы не станете узнавать прутья своей решетки (или стороны своей коробки?), у вас не будет шанса выбраться наружу. По словам Эрвана Ля Корре, основателя системы тренировок MovNat, вы – «человек из зоопарка». Подумайте над этим образом минуту-другую. Он и точен, и одновременно неприятен. Я надеюсь, что ваше воображение заставляет вас изменить что-то, или, говоря словами Эрвана, «найти вашу истинную природу».

Памятуя об этом, давайте взглянем на современную жизнь с перспективы того, что наша наследственность настроена на острые факторы стресса времен палеолита. Посмотрим, сможем ли мы предложить план побега. Я видел на улице нескольких веганов, может быть, стоит сбить их с ног, забрать у них коноплю и «сплести веревку для побега»?

Современная жизнь – достаточно ли сна?

Через несколько минут я поговорю с вами о физиологии сна. Думаю, все мы согласимся, что чувствуем себя гораздо лучше, когда по-настоящему выспались. Но если вы похожи на большинство людей, то вряд ли отдаете себе отчет в том, что значат слова «хорошо отдохнуть». «Выспаться» и «полностью отдохнуть» – это наша наследственная генетическая норма. К сожалению, с самого детства мы редко ее получаем. Не считая, конечно, времени, когда мы пропукиваем наши штаны в доме престарелых.

Какой бы могла быть ваша жизнь, если бы вы могли просыпаться каждый день без будильника и спать столько, сколько вы захотели? Это не риторический вопрос. Подумайте.

Дорога на работу

Многие из вас ходят пешком или доезжают до места работы и обратно на велосипеде? Не думаю. Если вы живете в Европе или в одном из немногих прогрессивных городов Америки или Канады, то у вас есть какие-то транспортные возможности, позволяющие вам немного расслабиться (а не подвергать себя угрозе физического насилия и ограбления в городе, чем мы на время пренебрежем). Для многих людей их ежедневная дорога на работу и обратно – это долгий утомительный процесс, совсем не похожий на охотничью прогулку быстрым шагом или поход в лес за грибами. Одним из ключевых параметров для многих при выборе работы или места жительства семьи является то, какое влияние ежедневная дорога окажет на качество их жизни. Исключение составляют только те люди, которые не возражают против долгой дороги ради заработка, который позволит им купить дом большего размера и еще всякой всячины.

Работа

Любите ли вы свою работу? Нравится ли вам она? Терпите ли вы ее ради своего выживания? Большинству людей нравится то, что они делают. Но часто они, не скрывая своих чувств, говорят, что им хотелось бы работать меньше. Кто из вас работает 40 часов в неделю? Пятьдесят? Еще больше? Восемь часов в день считаются щадящими большинством стандартов; и все же это от 2,5 до 4 раз больше того времени, которое тратили на работу наши предки. Важно помнить об этом, когда мы говорим о стрессе. В отличие от наших предков большинство из нас сфокусировано на какой-либо специальности, которая со временем превращается в настоящую скуку. Если смотреть на это таким образом, то становится понятным, почему мы так стремимся на работу в понедельник и вторник и ищем телефонный номер «Hemlock Society» (Общества содействия самоубийцам) в четверг и пятницу! Может быть, это не соответствует нашей пуританской рабочей этике, говорящей о том, что большее количество работы нам должно быть только на пользу. Я не хочу, чтобы кто-нибудь чувствовал себя неловко (это ложь, я хочу, чтобы вы почувствовали себя страшно неловко!). Я действительно хочу, чтобы вы задумались над всем этим. Наверняка вы когда-нибудь чувствовали, что, работая чуть меньше и имея более разнообразную жизнь, вы освобождали себя от стресса и обретали больше энергии.

Семья и общественная жизнь

Известно ли вам, что люди, лишенные семейных и социальных связей, рискуют заболеть или умереть? Почему это происходит? Потому что мы развивались как общественные существа. Мы уже разбирали несколько ситуаций, в которых излишнее количество чего-либо (углеводов, стресса, работы) вредно влияет на здоровье. Подобным же образом нехватка чего-либо может просто убить нас. Пример тому – недостаток сна, отсутствие физической активности или неадекватные социальные связи. Немногие из нас имеют доступ к социальным сетям, но они даже отдаленно не напоминают те, что имели наши предки. И это также является серьезным стрессом. Отложите книгу и идите подружитесь с кем-нибудь, хорошо?

Активность (или, если хотите, физические упражнения)

Физическим упражнениям будет посвящен целый раздел, но я хочу обратить ваше внимание на некоторые вещи прямо сейчас: наши палеолитические предки были очень активны, но им также удавалось немного отдохнуть. В среднем на охоту и собирательство они тратили в день энергию, эквивалентную энергии, затраченной на 17 км, пройденных в день пешком. Их активность была направлена на решение множества задач (опять разнообразие). В результате разносторонняя деятельность оказывала меньше негативного воздействия на их суставы и сознание.

Наша современная жизнь, напротив, помещает людей в один из двух лагерей:

1. Эксперты по эффективности, которые стремятся делать как можно меньше. Пять шагов от дивана до холодильника, 6 шагов до машины в гараже, 20 шагов от парковки до работы. Эти люди всерьез рассматривают катетер как средство, избавляющее от напряженного похода в туалет.

2. Люди, которые пытаются свести счеты с жизнью посредством физических упражнений. На ногах с 4 утра 6 дней в неделю. Бег, велосипед, плаванье – а петух еще не прокукарекал. Штанга в обед. Тренировка даже во время болезни и в состоянии психической неуравновешенности. Я устаю только от одной мысли о таких людях!

Палеопрограмма предлагает упражнения в терапевтических дозах. Так, чтобы ваша попка была упругой и аппетитной, а липиды в крови заставляли кардиолога петь от счастья, но не так, чтобы вы валились с ног от усталости и ухудшали свое физическое состояние.

Мне кажется, что вы поняли основную идею: образ жизни должен лишь слегка отличаться от образа жизни наших предков. Сон, активность, социализация и интересная работа. Проверьте! А теперь посмотрим, что происходит у нас внутри. При хорошем раскладе и при плохом. Нам нужно разобраться с гормоном кортизолом и посмотреть, как он вписывается в нашу палеосистему.