Читать книгу "Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой"

Как работает ОКР?

Как развивается и поддерживается обсессивно-компульсивное расстройство? Каждый пункт этой схемы символизирует различные направления вашей работы над собой. Понимая, каковы правила игры, вы сможете быстрее решить свою проблему.

Свод правил ОКР

Люди с ОКР придерживаются определенного набора правил, который требует от них наблюдать за своими мыслями, оценивать их в как можно более негативном ключе и использовать техники самоконтроля, которые только усугубляют навязчивые состояния. Изучите приведенный ниже свод правил и постарайтесь понять, какими из них пользуетесь вы сами.

1. Ни у кого больше не бывает таких странных мыслей и чувств. Людей с ОКР посещают мысли и образы, которые кажутся им странными или ненормальными. Например, пациенты боятся сказать или сделать что-то неуместное («Я могу вдруг закричать на вечеринке»), жестокое («Я представляю, как душу ее») или ненормальное («Может, я одержим Сатаной»). Интересно, что у 90 % людей, не страдающих от ОКР, встречаются ровно такие же мысли. Разница в том, что при ОКР пациенты убеждены, что это очень необычно и ненормально.

2. Отслеживайте свои мысли и чувства – вы обязательно должны оценить их все. Заметив, что у вас в голове возникают такие странные мысли и образы, вы начинаете постоянно отслеживать их. Такое поведение – мониторинг сознания – очень часто встречается при разных тревожных расстройствах, но особенно свойственно ОКР. Если у вас ОКР, вы будете непрерывно сканировать свои мысли и чувства в поисках любых признаков чего-то необычного. И когда «плохие» мысли появятся, вы придадите им слишком большое значение, направите на них все свое внимание и будете постоянно прокручивать их в голове.

3. Исследуйте содержание своих навязчивых мыслей. Для вас важно, какая именно мысль не дает вам покоя: например, страх ли это ошибки, боязнь что-то не доделать или чем-то заразиться. Опишите, с чем именно связаны ваши навязчивые мысли? Какие прогнозы вы делаете, основываясь на них? «Я уверен, что сойду с ума, если буду так думать» или «Я заражусь смертоносными бактериями, если дотронусь до этой бумаги».

4. Считайте свои мысли ненормальными, злыми, сумасшедшими или опасными. Например, вы можете говорить тебе: «Странно так думать», «Может, я злой или сумасшедший человек», «Мне не стоит так думать» или «Другие никогда так не думают». Вам станет стыдно за свои мысли, вы никогда не поделитесь ими с близкими. Вы почувствуете себя в полном одиночестве: «Ни у кого никогда не бывает таких странных мыслей или образов». Более того, вы начнете идентифицировать себя с этими мыслями и образами и соответственно оценивать себя: «Если бы я не был таким плохим человеком, подобных мыслей у меня бы не возникало». Одного моего пациента мучил образ Христа, занимающегося сексом, – пациент был уверен, что он ужасный человек и Господь накажет его. Он понимал, что нерационально так рассуждать, но говорил, что эти мысли для него невыносимы.

5. Допускайте, что ваши мысли приведут к действиям или что они по сути уже и есть реальность. Это называется слиянием мыслей и действий. Вы можете говорить себе: «Если у меня возникнет такая мысль, она может стать реальностью». Джек Рахман из Университета Британской Колумбии обнаружил, что люди с ОКР часто верят, будто их мысли влияют на реальность: «Если у меня появится жестокая мысль, я поведу себя жестоко». В результате вы еще больше стремитесь полностью избавиться от неприятных идей и образов.

6. Постарайтесь подавить все нежелательные мысли. Вы можете сказать себе: «Я должен их прогнать». Так как вы убеждены, что ненормальные мысли – признак вашей постыдной дефективности, вы будете пытаться избавиться от них, требовать от себя «прекратить так думать» или «больше никогда не думать об этом». Даже если это принесет временное облегчение, когда-нибудь нежелательные мысли обязательно вернутся, возможно, став еще более навязчивыми.

7. Если вам не удается подавить или прогнать «ненормальные» мысли – это плохой знак. Когда вы поймете, что подавить «неправильные» мысли и образы не удалось, вы заметите, как они возвращаются, иногда становясь только сильнее, – и убедитесь в их неизбежности. Вы уверены, что мысли нужно обязательно контролировать, нельзя просто принимать их как есть, – и потому вы считаете: раз вы не способны управиться с ними, дела обстоят хуже, чем казалось изначально.

8. Когда «неправильные» мысли вернутся, сделайте вывод, что вы больше не контролируете ситуацию. Вы можете сказать себе «Я потерял контроль» или даже лучше «Я теряю рассудок». От этого ваша тревога и подавленность только усилятся, вы продолжите искать способы избавиться от нежелательных мыслей и образов. Но у вас, конечно же, ничего не получится.

9. Продолжайте попытки их нейтрализовать. Вы можете попробовать перепроверки или повторения, возвращаться на шаг назад или молиться, чтобы прогнать мысли и нежелательные образы. На какое-то время ритуалы помогут снизить тревогу. Но навязчивые действия получат положительное подкрепление.

10. Продолжайте нейтрализовывать «плохие» мысли, пока не почувствуете удовлетворение. Продолжайте выполнять навязчивые действия до тех пор, пока не сможете сказать себе: «Ладно, достаточно, это сработало, я больше не так волнуюсь». Это ощущение и будет в дальнейшем определять, как долго вам придется выполнять свои ритуалы.

11. Подкрепляйте свое навязчивое убеждение, что для избавления от опасных мыслей нужно выполнять ритуалы. Так как ритуалы на какое-то время снижают тревогу, вы убеждаетесь в том, что только они помогут вам в борьбе с навязчивыми мыслями. Вероятность того, что в будущем навязчивые мысли вернутся и вы придумаете новые ритуалы для их нейтрализации, только возрастает.

12. Избегайте любых ситуаций, которые могут вызвать появление навязчивых мыслей. Так как с навязчивыми мыслями у вас наверняка ассоциируются определенные ситуации и люди, в конечном итоге вы наверняка станете их избегать. Например, вы можете перестать платить по счетам, чтобы не пришлось прибегать к ритуалу многократной перепроверки; или перестать мыться, потому что иначе придется выполнять все связанные с этим ритуалы; или избегать определенных фильмов, пробуждающих беспокоящие вас мысли и образы.

Итак, мы можем сформулировать свод правил ОКР.

Таблица 6.1. Свод правил ОКР

Преодоление обсессивно-компульсивного расстройства

Хотя часто кажется, что симптомы ОКР встроены глубоко в личность пациента, оно поддается лечению не хуже любого другого тревожного расстройства. При этом главные шаги в работе с ОКР совпадают с теми, которые мы уже рассматривали в предыдущих главах.

1. Определите, чего именно боитесь.

2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение.

3. Сформулируйте мотивацию к изменениям.

4. Измените свое отношение к навязчивым состояниям.

5. Выстройте иерархию страхов.

6. Оцените рациональность своего страха.

7. Испытайте страх в воображении.

8. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни.

9. Придерживайтесь долгосрочной стратегии.

Опять же давайте разберем каждый из этих шагов по отдельности.

1. Определите, чего именно боитесь

Людям с ОКР обычно просто справиться с этой задачей. Их страхи требуют постоянного внимания, они вторгаются в жизнь и оказывают на нее огромное влияние. К ОКР можно отнести любую схему тревоги, которая: а) выстроена вокруг нежелательных мыслей; б) сопряжена с определенным странным или ненормальным поведением, призванным держать такие мысли под контролем (имеются в виду навязчивые мысли и действия). Если вы сомневаетесь, есть ли у вас ОКР, разобраться поможет широко известный Моудслейский опросник обсессивности-компульсивности (см. приложение Ж).

Полезно перечислить и записать полный список ваших навязчивых мыслей. Начните с основного страха (например, боязни заразиться, совершить ошибку, беспорядка и т. п.), а после перечислите все предсказания, на которых они основываются. Например: «Если я позволю себе погружаться в сексуальные фантазии, у меня будут неприятности» или «Я заражусь смертоносной бактерией, если дотронусь до газеты, которую до меня читал кто-то еще». Особенно внимательно отнеситесь к слиянию мыслей и действий – то есть к убеждению, что то, о чем вы думаете, влияет на реальность. «Если у меня в голове поселятся жестокие мысли, я сделаю что-то жестокое». Отнесите сюда любые оценочные суждения в отношении собственных мыслей: «Мне жутко стыдно», «Это совсем ненормально» или «Я безнадежно плохой человек». Наконец, детально опишите свои навязчивые действия: к каким прибегаете ритуалам, чтобы избавиться от опасных мыслей, чего избегаете, какие позывы оказываются сильнее вас и делают вашу жизнь сложнее. Для начала важно изобразить точную картину вашего ОКР и его места в вашей жизни. Это поможет создать реалистичную и эффективную программу лечения.

2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение

Вот это пациентам с ОКР сделать очень сложно. Дело в том, что их симптомы – по сути и есть их охранительное и избегающее поведение. Навязчивые действия, к которым пациенты прибегают, чтобы сдерживать тревогу, – это и есть охранительное поведение. Вам кажется, что эти ритуалы защитят вас от того, чего вы боитесь, вот почему вы, например, дотрагиваетесь до всех парковочных часов на улице или раскладываете вещи в шкафах в строгом порядке. Другому человеку такое охранительное или избегающее поведение может показаться странным, но, если у вас ОКР, вы просто не видите другого способа почувствовать себя в относительной безопасности. Сьюзен, о которой я рассказывал в начале этой главы, отказывалась физически контактировать с другими людьми, предметами не из ее дома и даже долго не мытыми поверхностями внутри него. Дэн, другой мой пациент, боялся, что если увидит младенца, то не сможет побороть навязчивый позыв ему навредить, поэтому всегда уходил, когда поблизости появлялись маленькие дети.

Постарайтесь перечислить все, чего вы избегаете из-за ОКР: людей, места, вещи. Например, пациент, который боялся, что одержим дьяволом, никогда не смотрел фильмы ужасов. Другой пациент, который боялся радиации, никогда не пользовался часами. Еще один пациент боялся заразиться и потому не уходил далеко от дома, чтобы не пришлось пользоваться общественными туалетами. В охранительное поведение могут превратиться любые действия, которые вам якобы нужно выполнять именно так, а не иначе – например, браться за предметы только через бумажное полотенце или определенным образом мыться. Вам кажется, что ритуал нужно выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете, что все вернулось в норму.

Добавьте свойственное вам охранительное и избегающее поведение в главный список страхов. Вы можете сформировать отдельные группы под обобщающими заголовками, например «страх заражения» или «страх хаоса». Обязательно отметьте, что именно вы делаете, чтобы избежать нежелательных объектов, и, конечно же, перечислите, чего избегаете (например, стараетесь ли вы делегировать какие-то действия другим?). Чем подробнее вы опишете это поведение, тем полезнее станет этот перечень для разработки плана лечения.

Таблица 6.2. Чего я избегаю из-за ОКР

Экспозиционная терапия (как в воображении, так и в реальной жизни) – ключ к преодолению ОКР. Вместо того чтобы продолжать избегать тревожных образов и неприятных ситуаций, вы будете сознательно с ними встречаться. Вы избавитесь от нейтрализующего ритуального поведения, доверившись миру во всем его пугающем, беспорядочном, отталкивающем разнообразии. В первое время это вряд ли будет приятно. Как только вы решитесь противостоять своим навязчивым состояниям, ваша тревога на какое-то время усилится. Ведь вы всю жизнь подкрепляли привычку подчиняться пугающим сообщениям своего сознания, приносить жертвы на алтарь страха. Конечно же, вы ощутите дискомфорт, когда попытаетесь эту привычку изменить. Вы коснетесь своих самых главных страхов. Поначалу вы вряд ли почувствуете, что наконец сбежали из тюрьмы, – скорее вам будет казаться, что вы идете прямо в лапы чудовищу.

С другой стороны, нужно оценить не только затраты, но и выгоды, которые вы получите, а для этого сформулировать недостатки образа жизни, который вы вели до сих пор. Билл, один из моих пациентов, сомневался, готов ли он начать предложенное лечение, пока не перечислил все изменения, которые произойдут в его жизни, и хорошенько его не обдумал. Список выглядел так.

Таблица 6.3. Затраты и выгоды преодоления ОКР с помощью экспозиционной терапии

На самом деле, Билл очень удивился, когда увидел все это на бумаге. Он привык тешить себя мыслью, что может запросто справиться со своим ОКР и ради решения этой проблемы не стоит слишком напрягаться. К счастью, жена Билла хорошо на него влияла и всегда поддерживала его. Обсудив со мной получившуюся таблицу, Билл пришел к выводу, что выгоды от лечения превосходят затраты.

Таблица 6.4. Затраты и выгоды преодоления ОКР с помощью экспозиционной терапии

4. Измените свое отношение к навязчивым состояниям

Убедитесь, что подавлять мысли – неэффективно

Как я уже упоминал ранее, любые попытки подавить нежелательные мысли только укрепят их власть над вами. Возможно, вы до сих пор убеждены, что не можете позволить себе жить с «плохими» мыслями и в вашем случае подавление все же сработает. Тогда проведите следующий эксперимент. Попробуйте не думать о белых медведях в течение ближайших 15 минут. Как только подумаете о белом медведе – поднимите руку. Скорее всего, окажется, что выбросить из головы образ белого медведя вы просто не сможете. Потому что подавление мыслей просто никогда не работает. Так что, вероятно, вам все же пора избавиться от этой привычки.

Убедитесь, что мысли не могут менять реальность

Как я уже говорил, ОКР во многом основывается на слиянии мыслей и действий – убежденности, будто то, что вы думаете, способно влиять на реальность. Например, если вас будет мучить мысль, что с вашим любимым человеком произойдет что-то плохое, – вы постараетесь подавить ее или нейтрализовать с помощью молитвы. Но на самом деле мысли не могут менять реальность. И есть ряд способов доказать, что слияние мыслей и действий – это путь в никуда. Например, во время психотерапевтической встречи я могу сказать пациенту: «Я хочу, чтобы прямо сейчас у меня случился сердечный приступ» или «Пусть Сатана сейчас же овладеет мной». Или же я могу попросить пациента продемонстрировать «силу мысли», которой он так боится: поднять с полки книгу или заставить «Янкиз» проиграть следующий матч с определенным счетом. Я могу предложить пациенту снова и снова повторять: «Я хочу сойти с ума» или «Я хочу, чтобы мной овладел Сатана». Как только вы поймете, что мысли не влияют на реальность, вы сделаете очень важный шаг на пути к избавлению от ОКР.

Позвольте мыслям спокойно течь

Пробуйте не отслеживать и не контролировать свои мысли. Потренируйтесь отпускать сознание, давать ему отвлекаться от навязчивых мыслей, когда они снова возникнут. Например, позвольте себе сосредоточиться на том, какие вас окружают объекты: пересчитайте их, мысленно опишите их формы и цвета. Доказав себе, что вы можете просто игнорировать нежелательные мысли, вы ослабите страх перед ними.

Хотя такие упражнения могут быть очень полезны, на наш взгляд, длительная экспозиционная терапия все же оказывает более сильное воздействие. Дело в том, что она учит вас терпеть навязчивые состояния до тех пор, пока они вам просто не наскучат.

Измените свое представление о навязчивых мыслях

На что будут похожи ваши навязчивые мысли или побуждения, если превратить их в визуальный образ? Сьюзен описала свои навязчивые состояния как большое, угрожающее темное облако, которое окутывало и душило ее. Я предложил ей представить их в виде маленькой лужицы на полу – образ, намного менее пугающий. Потом я предложил ей представить навязчивую мысль или побуждение в виде низкорослого, похожего на клоуна человечка, который сидит на стуле в моем кабинете, и его коротенькие ножки даже не дотягиваются до пола. Я предположил, что у такого человечка должен быть тоненький, писклявый голосок (и тут же его изобразил). Для Сьюзен это стало совершенно новым подходом к восприятию навязчивых состояний. Она могла не бояться своих мыслей и побуждений, она смеялась над ними. В качестве домашнего задания я предложил Сьюзен представлять клоуна каждый раз, когда у нее возникнет позыв что-то перепроверить. В результате это стало казаться ей довольно глупым занятием.

Измените характер отношений со своими навязчивостями

Сейчас в отношениях с навязчивостями вы играете роль жертвы, а нежелательные мысли – роль преследователя. Вам кажется, что вы боретесь со своей одержимостью, что вам нужно избавиться от навязчивых идей. Эта борьба только придает им силу, делает их страшнее. Но на самом деле вам не нужно от них избавляться. Представьте, что навязчивая идея – просто гость на вашей вечеринке. Гостей много, и навязчивое состояние – всего лишь один из них. Странноватый, конечно, но это не лишает его права прийти на вечеринку. Вы решаете не спорить с ним и не обращать на него внимания. Он периодически попадается вам на глаза, но это вас не злит – вы с ним просто вежливы. Он может провести с вами хоть целый день, но подчиняться ему вы не обязаны.

Пропойте свою навязчивую мысль

Когда вас беспокоит навязчивая мысль (например, «Я чем-то заразился»), она обычно пугает и подавляет. Чтобы лишить ее сил, попробуйте воспроизвести ее в другой форме. Например, навязчивую идею «Я чем-то заразился» можно превратить в слова веселой песенки. Моя пациентка Дженни мягко напевала «Я чем-то заразилась» – и эта мысль тут же теряла силу. Ведь как можно бояться милой песенки?

Плывите по течению навязчивых мыслей

Не пытайтесь контролировать навязчивые состояния – лучше понаблюдайте за ними со стороны. Представьте, что навязчивая мысль – это листок, плывущий по реке с медленным течением, в водах которой отражается солнце. Вам не нужно контролировать или оценивать эту мысль; она просто есть. Она проплывает мимо вас и исчезает вдалеке. Если вы наберетесь терпения, сможете дождаться момента, когда мимо проплывает еще какая-нибудь навязчивая мысль. Потому что они всегда приходят – и всегда уходят.

Позаботьтесь о своих навязчивых состояниях

Это одна из моих любимых метафор в работе с навязчивыми мыслями. Я предлагаю пациентам представить, что навязчивое состояние – это одинокий человек, у которого вообще нет друзей. К кому бы этот человек-навязчивость ни обратился, все его прогоняют, ему трудно привлечь к себе внимание. А теперь, когда вы начали применять техники когнитивной терапии, ему кажется, что он и вовсе останется один. Предлагаю вам прочитать сочиненную мной историю и представить, что ваше навязчивое состояние и есть персонаж, который пришел без предупреждения.

Что у вас на уме

Я сидел у себя в кабинете, думал об уплате налогов, как вдруг услышал крик из приемной. Я удивился, потому что никаких встреч на это время назначено не было. Я открыл дверь и увидел перед собой невысокого человека в мятом изорванном костюме и со взъерошенными волосами.

– Мне нужно с вами поговорить. Прямо сейчас. Это очень срочно.

– Но мы с вами не договаривались о встрече, и…

– А зачем мне договариваться? Я же пришел, почему же мне нельзя поговорить с вами прямо сейчас?

У меня не было убедительного ответа на его справедливый вопрос. Любознательность победила сомнения, и я спросил:

– Итак, что же у вас на уме?

– Вот именно. Точно! Я знал, что именно к вам мне нужно обратиться. Я знал, что вы меня поймете.

– Что пойму?

– Что обязательно нужно что-то сделать – и сделать как можно скорее. Я больше не могу ждать.

– Что-то сделать – с чем?

– С тем, что у меня на уме.

Я даже подумал, что кто-то из друзей разыгрывает меня. Может быть, это шоу «Вас снимает скрытая камера»?

– Но кто же вы такой? – мягко спросил я.

– Как? Неужели вы меня не узнаете? Нет, да как это возможно? Кажется, у меня неприятности.

– Разве мы уже встречались?

– Может быть, а может, и нет. Может, тысячу раз, а может – тысячу тысяч.

– Но я вас не узнаю.

– Ох. Вот в этом-то и проблема. Ладно, проще вам сразу сказать. Я – навязчивая мысль. Да, знаю, звучит неправдоподобно. Вы, наверное, думаете, что сошли с ума, раз разговариваете со мной. Но – вот он я, вполне себе реальный!

На секунду его лицо посветлело, но потом он снова печально отвел глаза.

– Вы думаете, что вы – навязчивая мысль. Но выглядите вы как человек, с которым я мог бы встретиться на улице.

– Я думаю? Конечно, я думаю. Я мыслю, следовательно, я существую. – Он рассмеялся, а потом закашлялся, громко, хватая ртом воздух. – Послушайте, мне не так много времени осталось, – продолжил он, сел на стул и стал болтать своими короткими ножками. – Раньше я был важен. Люди обращали на меня внимание. Они думали обо мне. Если я разражался тирадой, они пытались меня интерпретировать. Как будто я – Сфинкс. Ох, как же мне это нравилось. «Что он на самом деле имел в виду?» Они могли часами лежать на кушетке, пытаясь меня понять. Записывали меня, отслеживали мою историю. «Помните ли вы, когда эта мысль впервые у вас появилась?» Чудесные были деньки! Просто отличные. Настоящая софистика. Интерпретации. «О чем это вам говорит?» Я просто обожал это времечко.

Я попробовал проявить сочувствие:

– Да, похоже, для вас это были замечательные времена.

– Меня воспринимали серьезно! Я всегда был занят. Просто нарасхват. Я мог оказаться где угодно – Нью-Йорк, Вена, Беверли Хиллз, – я вдруг возникал, и люди – а я говорю про образованных людей, таких, у которых есть медицинские дипломы, – поднимались с места и восклицали: «О, это снова он!»

– Успех вскружил вам голову? – спросил я и тут же стиснул зубы от того, что вопрос прозвучал так жестоко.

– А вы как думаете? – ответил он с некоторым презрением, но грустно. Незнакомец словно растворился в грезах о навсегда ушедших временах. – Я вращался в таких кругах… Да я вообще не спал – кстати, если задуматься, в этом-то все дело. Всегда был начеку. Двадцать четыре на семь.

– И что же случилось дальше?

– Ну, во-первых, в те дни, когда я был так востребован, кто-то вдруг подумал: «Надо от него избавиться». Это мне очень понравилось – идеальное приглашение. Попытаться от меня избавиться! – Он снова рассмеялся и закашлялся еще сильнее. На глазах его выступили слезы. – Избавиться. Ха! Они стали на меня кричать. «Хватит! Перестань об этом думать!» Конечно, это не помогало – и они только сильнее кричали. Кричали на меня целый день. Столько внимания я никогда не получал.

– Но что произошло потом?

– Ну, их хватило надолго, но под конец они начали понимать, что когда они так кричат – становится только хуже. В конце концов, если вы на меня кричите – вы уделяете мне внимание, воспринимаете меня серьезно. И я никогда не ухожу. Продолжаю раз за разом появляться. Но однажды кто-то подошел ко мне, абсолютно спокойный, уравновешенный – и спросил: «А почему это я должен воспринимать тебя всерьез?» Этот парень в галстуке-бабочке просто взял листок бумаги и сказал: «А давай-ка мы посмотрим, насколько ты заслуживаешь серьезного отношения». Весь день – каждый день – он как будто тестировал меня. Меня заваливали логическими построениями, спрашивали: «А где доказательства?» Стали проверять мои предсказания. Это страшно выматывало.

– И что же потом?

– Ну, меня, считайте, унижали каждый день. Ни одно из моих предсказаний не сбылось. И, можете ли себе такое представить: мне, навязчивой мысли, стали говорить: «Ты на самом деле не рационален». Представьте себе, что после этого подумали обо мне другие мысли.

– И что же?

Он уставился в пол, будто ему было стыдно:

– Они больше не хотели иметь со мной дела. – Он посмотрел на меня, будто хотел убедиться, что я не стану его осуждать. – Тогда я и начал пить.

– Представляю, как это было тяжело для вас. Сначала люди вас интерпретировали, посвящали целые книги вашим тайным посланиям. А теперь вам кажется, что вас попросту унизили. Это ужасно.

– Да, но это еще не самое страшное.

– А что же?

– Однажды кто-то сказал: «Ну и ладно. Пусть себе ошивается тут. Все равно жизнь будет идти своим чередом». В тот день один психолог впервые просто прошел мимо меня. Он сказал: «Если хочешь – оставайся. Но я продолжу жить, с тобой или без тебя».

– Даже представить не могу ничего более унизительного.

– Если бы вы были правы! Но нет, становилось еще хуже. Потом кто-то сказал: «Так, значит, ты думаешь, что такой сильный? Сделай-ка вот что: встань перед зеркалом и просто повторяй сам себя».

– Что же произошло, когда вы это сделали?

– Я стал исчезать. Превратился в пустые слова. В итоге мне пришлось обратиться в центр реабилитации для навязчивых мыслей.

– Да уж. Вот это опыт.

– Так вы сможете мне помочь?

Я не совсем понимал, чего он от меня хочет. Кроме того, чем больше времени я с ним проводил, тем больше сомневался, что все это происходит в реальности. Но я подумал: «Сегодня в Нью-Йорке приятный солнечный день. Он турист, и я не знаю, долго ли он еще пробудет здесь» – и предложил ему съездить посмотреть на Эмпайр-стейт-билдинг.

Он развеселился, заболтал ножками:

– А я никогда его и не видел! Поехали.

Мы спустились на улицу и поймали такси до центра. Он занервничал: «Следи за движением. Тут опасно. Я боюсь». Он улыбался, когда видел, что я тоже начинаю нервничать, крепко держусь за дверь машины. Когда мы наконец добрались до цели, я заплатил за проход на смотровую площадку, и мы вошли в лифт. Вместе с нами ехала семья из Питтсбурга. Он посмотрел на них и громко произнес: «А вы уверены, что этот лифт исправен?» Он становился все энергичнее. Именно это ему и было нужно. Мы поднялись на крышу и подошли к ограде.

Стоя у ограды, я сказал ему: «Закрой глаза». Он закрыл. Я увидел, как он занервничал. Наверное, ему казалось, что он недостаточно контролирует ситуацию. Я посмотрел на небо над Манхеттеном. Облака плыли в солнечном свете. «Открой глаза, – сказал я и указал ему на запад. – Разве не чудесно?»

Он застонал, глубоко вздохнул, стал полупрозрачным, раскашлялся. «Я больше так… не могу…» Его голос стал еле слышным. Я осмотрелся, но смотровая площадка была пуста. Мне только показалось, что я увидел едва заметную ускользающую тень. Я услышал его грустный голос, который был даже тише шепота: «Спасибо за все».

Он исчез. Мне тоже стало грустно. Он был простым шутником, но все перестали обращать на него внимание… Я увидел отражение облаков в окнах соседних зданий. На секунду я растворился в небе и его отражениях – и был счастлив.

Роберт Л. Лихи © Ассоциация развития поведенческой терапии, 2005

Эта история показывает, как можно построить свои отношения с навязчивой мыслью совершенно по-иному, если воспринимать ее как глуповатого персонажа, которому нужно внимание. Я использовал этот рассказ в работе со многими пациентами с ОКР – им он очень полюбился. Благодаря ему они научились представлять навязчивые мысли в виде персонажей, которые сопровождают их на прогулках, во время пробежек или на работе. Пациенты стали приветствовать такие мысли, вместо того чтобы расстраиваться и пытаться их подавить. Умение принимать незваных гостей – главное оружие в руках того, что хочет стать дзен-воином мыслей.

Не подавляйте мысль – наоборот, почаще к ней возвращайтесь

Если вас пугает мысль «Я могу сойти с ума» – повторяйте ее в течение 30 минут каждый день. Важно делать это медленно, концентрироваться на том, что вы говорите. Не позволяйте себе отвлекаться, хотя пребывание наедине с пугающей мыслью может оказаться задачей не из легких. В какой-то момент ваша тревога возрастет, но потом постепенно утихнет. Вы убедитесь, что с ума не сошли. В какой-то момент вам просто наскучит это занятие. Так вы сами себе докажете: пугающая мысль на самом деле не опасна. Если заполонить навязчивой мыслью буквально все – она вскоре надоест. Да, на какое-то время тревога возрастет, но в конце концов вы устанете переживать.

5. Выстройте иерархию страхов

Возьмите свой главный список и проранжируйте пугающие мысли, образы и импульсы от наименее до наиболее угнетающих. Каждому пункту списка присвойте от 0 до 10 баллов, оценивая тем самым субъективный уровень дискомфорта, или СУД. В предыдущей главе, посвященной паническому расстройству, оценка каждого страха зависела не только от самой ситуации, но и от приступа паники или нервного срыва, который следовал за ней. В случае с ОКР центральное место все же занимает пугающая ситуация. У таких пациентов страх запускается определенным набором реальных (хотя угрожающим им только в воображении) обстоятельств, будь то заражение, голод, беспорядок и т. п. В некоторых случаях может присутствовать страх собственных реакций на ситуацию (как в случае Сэма, который боялся, что ударит жену), но причиной страха не является тревога как таковая – скорее деструктивные последствия реакций человека на нее («Если я ожесточусь, я нанесу вред тем, кого люблю»). Прислушайтесь к себе: что лежит в основе вашего ОКР? Что есть такого в мире, чего вы просто не можете вынести? Какая ситуация настолько вас пугает, что вам нужно прибегать к навязчивым действиям, чтобы только ее избежать? Прежде чем присвоить балл каждому отдельному страху, предельно честно и четко ответьте себе на эти вопросы.

Таблица 6.5. Иерархия навязчивых мыслей

Таблица 6.6. Иерархия ситуаций, вызывающих тревогу

6. Оцените рациональность своего страха

Хотя с помощью одной логической аргументации вряд ли получится полностью избавиться от глубоко укоренившихся навязчивых мыслей и ритуалов, все равно полезно разобрать свои страхи с рациональной точки зрения. Для этого вы можете на время притвориться совсем другим человеком. Спросите себя: «Как бы рациональный человек – кто-то другой, не я – оценил происходящее?» Ответ на этот вопрос поможет вам набраться мужества и еще целеустремленнее вступить в борьбу со своими страхами.

Например, что бы изменилось, если бы вы узнали, что абсолютно всех людей посещают те же мысли, что и вас? Какова вероятность, что вас действительно можно назвать плохим или сумасшедшим человеком из-за этих мыслей? И какова вероятность, что из всего необъятного множества людей, живущих в мире, именно с вами что-то настолько не так? Имеет ли смысл требовать от себя совершенства, когда его не стоит ожидать ни от кого? Я часто беседую со своими пациентами, страдающими ОКР, на подобные темы; для них бывает полезно уже просто задуматься о существовании другой точки зрения – отличающейся от той, к которой они привыкли. Например, со Сьюзен я обсуждал ее убеждение в том, что она чем-то заразится, стоит ей дотронуться до вещи, которую трогал другой человек. Она поняла, насколько это бессмысленно в свете всего, что известно человечеству о распространении заразных заболеваний. Аналогичным образом она осознала иррациональность своей боязни оказаться во власти Сатаны. Само по себе понимание не уничтожило ее страхов, но усилило ее желание пройти лечение. А лечение в конце концов укрепило ее более рациональное мировоззрение.