Читать книгу "Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой"

В конечном итоге вам захочется проверить и другие свои убеждения – погрузиться в ситуации, которые вас больше всего пугают и которых вы всегда избегаете. Вас должно порадовать, что экспозиция проходит ровно так же даже по отношению к самым главным страхам. Вам нужно найти свой предел комфорта, подойти к нему – и шагнуть чуть дальше. Сначала вы потренируетесь на ситуациях, которых боитесь меньше всего, – и это хорошо подготовит вас к более серьезным вызовам. Большим шумным собраниям людей. Собеседованиям. Свиданиям вслепую. Вечеринкам и ужинам. Публичным выступлениям. Устным экзаменам. К любому событию, которое вас пугает. И не важно, сколь силен ваш страх, его всегда можно преодолеть. Если вы выполните все описанные здесь упражнения, связав их в единую последовательную стратегию, ваши шансы на успех будут очень велики.

Важнее всего запомнить то, что мы обсуждали уже не раз: повинуясь старым правилам, вы ничего не измените, потому что они только усиливают вашу тревогу. Категорически важно сойти с накатанной колеи избегания: приветствовать незнакомцев, приглашать понравившихся людей на свидания, высказываться на работе, узнавать дорогу, выступать перед публикой, ходить на вечеринки. Обращайтесь с собой мягко – мягко подталкивайте себя к правильным действиям. Преодолеть тревогу можно, тренируясь делать то, чего вы боитесь. Так ваше примитивное сознание – та самая часть мозга, которая все это время заставляла вас бояться, – научится, что реальной опасности нет. Просто этому отделу мозга нужно усвоить опыт успешного преодоления спорной ситуации, и тогда он перестанет посылать сигналы тревоги.

Еще раз просмотрите свою иерархию страхов и начинайте искать возможности пережить ситуации, которые заставляют вас тревожиться. Не забывайте новое правило свободы от тревоги: если вы не делаете чего-то неприятного, вы не продвигаетесь вперед. Я предложил Кену заводить разговоры, задавая какой-нибудь вопрос. Также ему нужно было здороваться с пятью незнакомцами каждый день. Многие очень радовались, когда встречали такого дружелюбного человека. Если же кто-то не реагировал на его приветствие, Кен списывал это на особенности жизни в большом городе. Отрабатывать свой страх – и терпеть тревогу – лучший способ добиться успеха. Если вы продолжаете действовать, даже когда тревожитесь, вы сможете достичь практически любых результатов.

14. Усиливайте тревогу

Вы всегда старались всеми силами держать тревогу под контролем. Пытались не дать ей повлиять на ваше состояние; а когда это вам не удавалось – скрывали симптомы. Советую вам провести интересный эксперимент – сознательно пойти на другую крайность. Например, если вы выступаете перед аудиторией и страшно боитесь, что слушатели заметят, как сильно вы потеете, попробуйте предварительно вылить немного воды на рубашку в районе подмышек. Дайте своим рукам трястись так сильно, как только возможно. А потом улыбнитесь и скажите: «Кажется, я очень волнуюсь». Если такой эксперимент пока слишком вас пугает, проделайте его сначала в воображении. Если завтра вас ожидает собеседование, попробуйте заполнить свои мысли самыми пугающими образами. Постарайтесь заранее представить все, что может пойти не так, максимально детально. Дайте волю фантазии – пусть это будет главное фиаско в вашей жизни. И на следующий день, когда придет время идти на собеседование, ваша тревога будет укрощена.

Годами я советовал делать это своим пациентам, а потом подумал: почему бы самому не попробовать? Я решил притвориться, будто забыл, что хотел сказать, на одном из своих мастер-классов. Я прервался, не закончив предложение, удивленным взглядом осмотрел присутствующих и сказал: «Хм, кажется, я потерял нить. О чем я говорил?» Некоторые заглянули в свои заметки; большинство же даже не изменились в лице. Некоторые сказали что-то наподобие: «Эм-м, кажется, вы говорили о волнениях». «Ах да, я говорил о волнениях», – подхватил я и продолжил свою лекцию. Это никого не смутило. Интересно, что именно такого сценария больше всего боятся люди, часто выступающие перед публикой. Но вот это случилось со мной. И не повлияло вообще ни на что. Никаких последствий.

15. Хвалите себя

Долгое время вы по старой привычке ожидали худшего, да еще и устраивали себе беспощадный разбор полетов после каждой тревожной ситуации. Но на самом деле вам стоило бы хвалить себя всякий раз, когда вы встречаетесь со своими страхами, применяете идеи и техники, которые мы обсуждаем. Трудно жить с социальной тревожностью и трудно ее преодолеть. Так что хвалите себя за каждую попытку – как хвалили бы лучшего друга, который преодолевает серьезные трудности.

Научитесь быть к себе добрее и проявлять сочувствие. Никто не знает, как трудно жить с такой тревогой и как нелегко дается ее преодоление. Вы привыкли к самокритике, но пришло время научиться хвалить себя уже за то, что вы смело бросаете себе вызов. Чем больше вы будете поощрять себя, тем быстрее продвинетесь к успеху. Вы заслуживаете такой поддержки.

Подведем итоги: ваш новый подход к социальной тревожности

Итак, теперь вы знаете, какие нужно сделать шаги, чтобы преодолеть вашу социальную тревожность, – пришло время переписать старые правила. Теперь у вас всегда под рукой будет свод правил свободы от тревоги. Важно стараться делать то, чего обычно вы избегаете. Преодолеть тревогу и поддерживать достигнутые улучшения можно, только раз за разом делая то, чего вы боитесь: здороваясь с незнакомцами, отстаивая свои интересы в ресторане, спрашивая дорогу, говоря другим комплименты, высказываясь на уроках и собраниях или ходя на вечеринки.

Таблица 8.5. Напишите свой свод правил свободы от тревоги

Глава 9
«Это повторяется снова…» – Посттравматическое стрессовое расстройство

Что такое посттравматическое стрессовое расстройство?

Сара выросла в строгой семье, где отец имел абсолютную власть. Когда отец отдавал приказ, отвечать было не нужно – нужно было подчиняться. Мать относилась к Саре лучше, но и она, и сестры – все боялись отца. Мать убеждала девочек не попадаться ему под руку, не расстраивать его. Пока Сара была маленькая, у нее получалось. Она старалась быть хорошей девочкой: успевала в школе и прилично вела себя дома. Но все изменилось, когда она стала подростком. Друзья звали ее с собой исследовать окружающий мир – мир, который не нравился ее отцу. У нее появилось свое мнение о религии и политике, ей хотелось быть искренней, независимой в выборе одежды. Все это ее отца совсем не радовало. Напряжение между ними росло, они не могли найти общий язык и постоянно ссорились. Пару раз у нее возникали небольшие трудности в школе, и это доводило ее отца до точки. Мать не могла особенно помочь – она только хотела, чтобы Сара была послушной, и тогда отец бы не злился и прекратились эти ужасные ссоры.

Однажды Сара поздно вернулась с вечеринки. Отец хотел знать, где она пропадала, а Сара отказалась отвечать. Отец злился все больше, перешел на крик. В какой-то момент Сара поняла, что он пьян. Она закричала на него в ответ, обвинила в том, что он напился. И тогда что-то щелкнуло у отца в голове. Он наотмашь ударил ее по лицу. Сара закричала. Он ударил снова, толкнул ее на пол и выбежал из комнаты. Когда Сара посмотрела в зеркало, она увидела, что все ее лицо в синяках. Почему-то ей стало стыдно. Она решила не рассказывать матери о том, что случилось.

Оказалось, это было только начало. Теперь каждый раз, когда Сара раздражала отца, его охватывала неконтролируемая ярость. Он шлепал ее и бил, называл упрямицей и говорил, что если она собирается вести себя как шлюха, то и обращаться с ней нужно соответствующе. Теперь он не скрывал, что пьет, но никто в семье по-прежнему об этом не заговаривал. Однажды ночью он вломился к ней в комнату, отругал за беспорядок и начал ее бить. В драке он вывихнул ей плечи и наставил синяков. Но она все равно ничего никому не сказала. Мать только спросила ее потом: «Зачем же ты так провоцируешь отца? Неужели сложно хоть немножко ему угодить?» Она сказала Саре, что в школе ей лучше объяснить синяки несчастным случаем дома – чтобы не возникло проблем. Сара не совсем понимала, что ею двигало, но именно так и поступила. И тогда она решила, что нужно как можно скорее уйти из этого дома.

Сара бросила школу, хотя училась хорошо. Она нашла работу в соседнем городе и сняла жилье с девушкой, которая была старше нее, стала общаться с ее друзьями, ходить на вечеринки, встречаться с молодыми людьми, выпивать и курить травку. Сара была привлекательной, и парни тянулись к ней. Однажды ночью она оказалась одна с тремя парнями старше нее, которых едва знала. Сара слегка флиртовала, и один из них начал к ней приставать. Она сопротивлялась, но он схватил ее, сорвал с нее одежду и изнасиловал. К ужасу Сары, другие двое присоединились. В какой-то момент она услышала собственный крик, но как будто исходивший от кого-то другого, словно все происходило в каком-то ужасном сне или фильме. Наконец, парни ушли. Комната была разгромлена. Сара собралась и умудрилась незаметно дойти до дома.

Сначала она хотела пойти в полицию, но испугалась. Она убедила себя, что ей никто не поверит, даже если парней найдут. Все бы подумали, что она сама напросилась. Так что Сара снова ни о чем никому не рассказала. Ей стали сниться кошмары. Она боялась оставаться одна, все чаще выпивала и принимала снотворное. Постепенно она привела свою жизнь в порядок – но только снаружи. Внутри же ей не давал покоя пережитый ужас. Ей пришлось поменять работу, потому что она не выдерживала напряжения. Долгое время она избегала вечеринок и свиданий, не чувствовала себя в безопасности на улице в темноте. Она всегда проверяла, не стоят ли на остановке опасные типы, и старалась идти рядом с парами. Постепенно она научилась справляться с тревогой, но ей не удалось от нее избавиться. Ее жизнь стала серой и мрачной.

Когда Сара впервые пришла ко мне на прием спустя десять лет, ее все еще мучили ночные кошмары. Отец к тому времени три года как умер, с остальными членами семьи Сара почти не общалась. Она едва могла удержаться на простой работе в одном из городских офисов. Ей хотелось бы закончить колледж, но она никак не могла взяться за подготовку. Удивительно, но, несмотря на все пережитое и постоянный страх изнасилования, Сару словно тянуло в бары, где она проводила время в мужских компаниях и много пила. Она даже устроилась на подработку в стрип-бар. Так она пыталась убедить себя, что все еще привлекательна для мужчин, и, возможно, так выражалось ее отрицание произошедшего. Но ходить на свидания или строить серьезные отношения Сара отказывалась. Она призналась, что глубоко внутри считала себя «испорченной», недостойной любви и неспособной пойти даже на малейший риск и с кем-то сблизиться. И всегда, днем и ночью, куда бы она ни пошла, в одиночестве или с людьми – воспоминание о пережитой травме скрывалось на задворках ее сознания.

Сара находилась во власти классического посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Это тревожное расстройство возникает вследствие столкновения с угрожающим жизни или здоровью опытом. Люди с ПТСР обычно испытывают сильный страх, ужас, отвращение, шок, беспомощность. Например, вы едва выжили в пожаре или страшной автомобильной аварии. Стали жертвой изнасилования или любого другого физического насилия. Были свидетелем убийства – возможно, вашего любимого человека. Пережили сексуальное насилие в детстве. Травмы могут быть разными, но они преследуют вас постоянно. Они возвращаются в снах или воспоминаниях, которые будто бы заставляют заново пережить болезненный опыт. В ваше сознание могут проникать ужасные образы. Вам кажется, что все происходит снова – и ощущается как «настоящее». Вы как будто гиперчувствительны к историям и изображениям подобных событий. Вас переполняет желание избегать людей, мест, деятельности и событий, которые напоминают о пережитом. Вы можете почувствовать, что эмоционально отдалились от тех, кто когда-то был вам близок. И по не совсем понятным вам самим причинам у вас может появиться целый ряд симптомов: раздражительность, чрезмерная бдительность, нетерпеливость, подавленность.

ПТСР диагностируется, если эти симптомы сохраняются как минимум в течение месяца после травмирующего события. Хотя срок этот выбран, можно сказать, произвольно, он отражает важную черту, которая отличает ПТСР от нормальной реакции на пережитое горе, – продолжительность. Симптомы ПТСР могут сохраняться у человека годами, иногда даже в течение всей жизни, особенно если не лечиться. (Отвращение к самой мысли о том, чтобы возвращаться к травматическому опыту, часто не дает людям обратиться за помощью к психотерапевту.) Диагностический тест «Есть ли у вас посттравматическое стрессовое расстройство?» в приложении Ж поможет определить, можно ли отнести ваше состояние к проявлениям ПТСР. Вполне нормально долго переживать последствия любого травматического опыта, но у этого расстройства ряд специфических симптомов, которые поможет выявить тест.

ПТСР – серьезное явление. Оно может буквально перевернуть жизнь человека. Среди людей с ПТСР выше показатели алкоголизма и наркомании, а также различных проблем со здоровьем: желудочно-кишечных, респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака. В два раза выше склонность к курению, к ожирению, вероятность того, что они будут неправильно питаться и вести малоподвижный образ жизни. Среди них выше показатели безработицы, прогулов и инвалидности. Они сильнее подвержены депрессиям, чаще совершают самоубийства; у них чаще разрушаются отношения, они более восприимчивы ко всем видам тревожных расстройств. ПТСР повышает риск возникновения практически всех известных науке психических заболеваний. ПТСР – очень серьезная проблема.

Почему возникает ПТСР?

Опросы показывают, что 40–60 % людей пережили травматический опыт, но лишь у 8 % развивается ПТСР. Почему же это расстройство возникает у меньшинства?

Есть целый ряд факторов, которые увеличивают вероятность развития у вас ПТСР. К ним можно отнести вашу личную историю психологических проблем и психологические трудности в семье, многократное попадание в связанные с угрозами ситуации (например, если вы долго подвергались плохому обращению или насилию), историю ранее пережитых травм, злоупотребление алкоголем или наркотиками, неразвитые навыки решения проблем и даже химические особенности мозга. Кроме того, риск развития ПТСР увеличивается, если во время травматического события вы чувствовали себя «диссоциированными» (отделенными от других). В период взрослости ПТСР чаще развивается у людей, которые в детстве подвергались плохому обращению, – в таком случае риск развития расстройства увеличивается в 7,5 раза.

Женщины страдают от ПТСР в два раза чаще мужчин (10 и 5 % соответственно), хотя в жизни мужчин чаще случаются травматические события (60 и 51 % соответственно). Генетика тоже играет роль – примерно в 35 % случаев риск ПТСР наследуется. Общие генетические факторы обнаруживаются также у ПТСР, злоупотребления алкоголем и наркозависимости – видимо, именно поэтому многие люди пытаются справиться с тревогой, вызванной расстройством, с помощью наркотиков и алкоголя.

У людей с ПТСР выше чувствительность к тревоге – они чаще фокусируются на физических ощущениях и тревожных симптомах, а также чаще их интерпретируют. Например, они рассуждают так: «Мое сердце быстро бьется – наверное, у меня серьезные проблемы со здоровьем». Кроме того, уязвимость к ПТСР усиливается некоторыми копинг-стратегиями. Так, ее увеличивают волнение и «мыслительная жвачка» (постоянное прокручивание в голове ситуации, вопроса «Почему это случилось со мной?»).

На самом деле, чтобы развился ПТСР, должны совпасть несколько факторов. Один из них, конечно же, связан с базовой защитной функцией страха в нашей психике. Ведь в доисторические времена человек чаще был добычей, а не охотником. Его жизни постоянно угрожали дикие животные. Не менее опасны были другие племена: нападение чужаков могло закончиться массовой резней, изнасилованиями и увечьями, не говоря уже о разрушении социальных связей, которые позволяли плодиться и растить потомство. Опасное событие ярко запечатлевалось в памяти жертв – это один из защитных механизмов, придуманных для нас природой. Любой, кому удавалось сбежать, кто становился свидетелем смерти соплеменника, начинал испытывать отвращение к ситуациям, где увиденное могло бы повториться. Отсюда и происходят типичные для ПТСР симптомы: плохие сны, бессонница, чрезмерная бдительность, избегание аналогичных обстоятельств. Все это – часть вшитой в человеческий мозг системы срочного оповещения: «Не дай этому случиться снова!».

Каково это – жить с ПТСР

ПТСР по большому счету можно назвать неспособностью проработать тяжелые образы, эмоции и мысли – своеобразное «психологическое несварение». Когда вы переживаете травматическое событие – например, находитесь в здании, когда оно рушится, – вы что-то видите и ощущаете. Это могут быть визуальные образы, звуки, запахи, а также ваши реакции (ускоренное сердцебиение, потоотделение). Но когда событие уже произошло и вы пытаетесь восстановить пережитое в памяти, вы волнуетесь слишком сильно. Вы не можете проработать эти впечатления. Мысли («Сейчас я умру»), образы (падающие стены) переполняют ваше сознание, и оно пытается их заблокировать. Вы не можете восстановить логическую последовательность событий. Как мальчик из голландской легенды, который пытался заткнуть пальцем дыру в плотине, чтобы вода не затопила город. Вы боитесь, что одна капля приведет к наводнению и уничтожит вас.

При ПТСР воспоминания путаются, между ними теряются связи. Иногда вы не можете точно сказать, с чего все началось. Образы пытаются прорваться через стену вашего сознания, но вы так боитесь их, что стараетесь подавить, прогнать их. Каждый раз, делая это, вы боретесь за свое психическое выживание. Но в то же время каждый раз вы подкрепляете убеждение, что воспоминания опасны и ужасны. Поэтому вы стараетесь не вспоминать травматические события никогда. Вы не можете вынести, когда подобные вещи показывают по телевизору или когда их обсуждают другие люди.

Все дело в том, что ваше сознание не проработало, не «переварило» пережитый опыт, вам трудно понять, что все осталось в прошлом, закончилось. Иногда вам кажется, что ничего на самом деле не закончилось! Вы паникуете из-за чего-то, что случилось в прошлом, но вам кажется, что это происходит снова. Звук или даже запах способны разбудить в вас ощущение «настоящести» угрозы. Если когда-то вы едва пережили пожар, вас может до ужаса испугать запах дыма. Если вас когда-то изнасиловали, вы можете испугаться человека в такой же куртке, как была у насильника. Вам кажется, что оставить прошлое в прошлом не удастся никогда.

И подавить воспоминания тоже не удается. Тогда вы обращаетесь к алкоголю или наркотикам. Это на несколько часов помогает избавиться от мучительных образов – но они все равно возвращаются, а способность их проработать только слабеет. Вы начинаете избегать ситуаций, которые пробуждают воспоминания, и тем самым лишаете себя возможности проработать их и понять, что теперь вы в безопасности.

Навязчивые образы и мысли – это еще не все. Вы обнаружите, что изменились ваши представления о себе и мире. Теперь вы думаете: «Я сломанный человек. Я никому не доверяю. Мир полон опасностей. Я схожу с ума». Доктор Ронни Янов-Бульман придумала для таких мыслей специальный термин – она назвала их «разрушенными базисными убеждениями». К общему депрессивному восприятию жизни добавляются негативные представления о себе, убежденность в своем «психическом поражении»: «Я пустой человек. У меня нет жизни».

Еще одна особенность ПТСР – чрезмерная склонность волноваться. Вы переживаете о своих ощущениях, мыслях, эмоциях и внешних опасностях. Как и многие склонные к волнению люди, вы убеждены, что переживания помогут вам лучше подготовиться к беде или предотвратить ее – что ваши волнения реалистичны. Вы можете обнаружить, что постоянно предсказываете негативный исход: «Если я туда пойду, снова испытаю боль» или «Если мне напомнят о случившемся, я не смогу это вынести». Многие особенно боятся, что травмирующий опыт повторится: на них снова нападут, им снова причинят боль. Керен, моя пациентка, 11 сентября находилась в одном из зданий Всемирного торгового центра. Она едва выжила в тот день и в течение многих месяцев после теракта высматривала в небе угнанные самолеты или искала «арабов», которые могли бы нести взрывчатку. Заходя в любое здание, она автоматически составляла план побега. ПТСР может заставить вас переживать и за собственное психическое состояние: «Почему от громких звуков я подпрыгиваю? Почему я так раздражаюсь, когда общаюсь с родными? Я теряю рассудок?» Или же вы можете воспринимать волнение как способ предотвратить разнообразные несчастья; если вы будете внимательны и ко всему готовы, не случится ничего плохого. Если у вас ПТСР и вы склонны чрезмерно волноваться, вам может быть полезно прочесть также главу 7 этой книги. Она посвящена генерализованному тревожному расстройству (ГТР) – в ней вы сможете найти полезные техники и для себя.

Из-за ПТСР у пациентов серьезно меняется взгляд на мир – и речь идет не только об ощущении опасности, но и о том, как такой человек воспринимает других людей, жизнь, ее смысл. Один психолог категоризировал разрушенные базисные убеждения, свойственные ПТСР. Они могут быть разными, в зависимости от того, как человек изначально относился к себе и миру.

Вина: Со мной что-то не так. Наверное, я сам виноват.

Стыд: Я навсегда испорчен. Если люди узнают, они будут меня презирать.

Неуверенность: Что угодно может произойти когда угодно. Я никогда не бываю в полной безопасности.

Беспомощность: Я не могу контролировать свои симптомы. Я – жертва обстоятельств.

Злость: Мне нужно отомстить. Я убил бы любого, кто попытался бы снова сделать это со мной.

Недоверие: Я больше никогда никому не доверюсь. Люди просто хотят мной воспользоваться.

Отчаяние: Никто не сможет мне с этим помочь. Никто не поймет.

Бесцельность: Больше нет смысла жить. Нет причин продолжать.

Безусловно, такое отношение к жизни способствует развитию депрессии. Когда вы испытываете на себе разрушительные последствия травмы, когда безуспешно пытаетесь справиться с ними, когда кажется, что облегчение не наступит никогда, легко поверить, что вы стали жертвой сокрушительного удара судьбы. Чтобы излечиться от ПТСР, важно научиться правильно относиться к этим мыслям и настроениям – как к любым другим мыслям и настроениям. Они возникают внутри. Они не есть реальность. Если вам удастся дистанцироваться от них, вы сделаете первый шаг к исцелению.