Читать книгу "Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой"

Перепишите свод правил фобии

Теперь, освоив техники преодоления страха, вы можете переписать свод правил, продиктованных вашей фобией. Давайте разберем табл. 4.11 и посмотрим, на что будет похож свод правил человека, свободного от страхов.

Таблица 4.11. Свод правил человека, свободного от страхов

Выводы

В этой главе мы рассмотрели шаги, которые вы можете предпринять для преодоления изолированной фобии или страха. И даже если определенный страх мучил вас годами, будьте уверены: правильно воздействуя на него, вы, с высокой степенью вероятности, победите его. На самом деле схема преодоления страхов, описанная здесь, лежит в основе борьбы с любым тревожным расстройством. В табл. 4.12 сформулированы основные шаги к преодолению изолированной фобии – их можно использовать для устранения любого страха.

Таблица 4.12. Правила преодоления изолированной фобии

Глава 5
«Я теряю контроль» – Паническое расстройство и агорафобия

Что такое паническое расстройство?

Когда Пол впервые пришел ко мне на прием, его жизнь, можно сказать, разваливалась на части. Около года назад ни с того ни с сего у него появились симптомы тревоги, которая постепенно усилилась настолько, что практически парализовала его. Он перестал работать и получил инвалидность. Ему пришлось практически полностью отказаться от привычного общения и отдыха; бо́льшую часть времени он боялся даже выйти из дома. Его семейная жизнь превратилась в настоящий кошмар. Почти все время он компульсивно прислушивался к себе, нет ли связанных с тревогой физических симптомов: головокружения, нехватки воздуха, учащенного сердцебиения, дезориентации. Когда эти симптомы снова появлялись, – а вызвать их могла почти любая активная деятельность, – он становился практически недееспособным. В результате у него развилась глубокая депрессия; мысли о будущем вызывали у Пола чувство безнадежности. Он обратился ко мне, поскольку не знал, что делать.

Все это началось, когда однажды он занимался на беговой дорожке в тренажерном зале. Кондиционер был сломан, Пол обильно потел, но не хотел останавливаться. Завершив наконец тренировку, он почувствовал, что задыхается. Чтобы восполнить недостаток кислорода, Пол стал дышать чаще, но у него только закружилась голова. Он присел на беговую дорожку и почувствовал сильное сердцебиение. «У меня что, сердечный приступ?» – подумал Пол. Он испугался и попросил отвезти его в больницу. Но пока он ждал приема, дыхание нормализовалось. Врач осмотрел Пола и сказал, что с ним все в порядке. Оставалось только вернуться домой.

Но что-то изменилось в тот день, и это что-то очень тревожило Пола. У него стала часто появляться одышка. И каждый раз из-за этого Пол начинал переживать, что у него снова закружится голова и случится обморок. Из-за этих переживаний его сердце начинало биться быстрее, и он беспокоился еще больше. Пол забросил тренажерный зал, потому что от физических упражнений неприятные ощущения только усиливались. Он перестал бегать и плавать, но со временем все меньше активности требовалось, чтобы снова появились симптомы. В конечном итоге их стала вызывать даже ходьба. Через некоторое время Пол обнаружил, что подобные ощущения появляются, когда он едет в лифте или ведет машину, – от любой деятельности, которая вызывает даже малейшее напряжение. Его офис находился довольно высоко, и Пол перестал пользоваться лифтом, но и по лестнице подниматься, конечно, не мог. Ему пришлось бросить работу. В конечном итоге тревогу стал вызывать любой выход из дома – и Пол закрылся в четырех стенах. Ограничений в его жизни становилось все больше и больше. Врачи по-прежнему не находили у него никаких проблем со здоровьем, но ему все тяжелее было делать самые обычные вещи. У него началась депрессия. Пол был в ужасном состоянии, когда впервые пришел ко мне на консультацию.

То, что происходило с Полом, может показаться странным, но это отнюдь не редкий случай. Многие люди сталкиваются с теми же симптомами, когда переживают панические атаки. Паническая атака – это приступ тревоги по поводу того, что происходит в вашем теле; ее можно назвать страхом собственных ощущений. При панической атаке ощущается недостаток кислорода, учащенное или слишком сильное сердцебиение, звон в ушах, дрожь, головокружение, озноб или жар, потливость; человеку кажется, что он задыхается, сейчас описается, что его тошнит, что болит в груди, – и всему этому часто сопутствует предчувствие надвигающейся смерти. Многие думают, что у них сердечный приступ, припадок или что они сходят с ума.

Все эти ощущения могут возникать по чисто психологическим причинам. Поэтому я всегда рекомендую людям с подобными симптомами пройти медицинское обследование, чтобы исключить риск серьезного заболевания: гипертиреоза, пролапса митрального клапана, гипогликемии (низкого содержания сахара в крови) и ряда других недугов. Перечисленные симптомы также нередко могут быть вызваны весьма тривиальной причиной – употреблением кофеина, алкоголя и других наркотических средств. Но если все вышеперечисленное в жизни человека отсутствует, а симптомы не исчезают, скорее всего, можно диагностировать у пациента классические панические атаки.

Начало панической атаки часто бывает связано со страхом попасть в определенные ситуации. Подобные страхи называют агорафобией, что в переводе с греческого значит «боязнь рыночной площади». Типичные триггеры, способные вызвать приступ агорафобии: энергичные упражнения, нахождение на улице в одиночестве, проезд по мостам и тоннелям, толпы людей, высота, глубина, самолеты, поезда, открытые пространства или лифты. Все эти ситуации предполагают определенное напряжение, связанное с опасностью – точнее, с тем, что могло быть опасно в доисторическом окружении. То есть эти страхи напрямую связаны с эволюционным программированием мозга. От изолированной фобии, которую мы разобрали в предыдущей главе, агорафобия отличается тем, что связана она не с боязнью опасностей как таковых. Агорафобы боятся, что реакции разума и тела на эти опасности выйдут из-под контроля и станут причиной сердечного приступа, обморока, сумасшествия или любой другой формы «отказа» организма функционировать, вплоть до смерти. Таким образом, агорафобию отличает боязнь собственных ощущений и эмоций. (У некоторых людей встречается паническое расстройство, не связанное с боязнью определенных ситуаций, то есть у них нет агорафобии.)

Если у человека регулярно появляются симптомы агорафобии и особенно если они приводят к паническим атакам, у него, вероятно, развилось паническое расстройство. При этом типе расстройства боязнь панической атаки становится более-менее постоянной. Главный критерий – не то, как часто действительно происходят приступы паники, но мучает ли человека постоянный страх панических атак. Если сильно упростить, диагностическое тестирование на предмет панического расстройства можно свести к следующим вопросам.

• Бывают ли у вас панические атаки – периодически и неожиданно?

• Если да, то испытывали ли вы в течение месяца после такой атаки а) устойчивое беспокойство о том, что она повторится; б) волнение по поводу ее значения и последствий (сердечный приступ, сумасшествие и др.) или в) существенные изменения поведения, связанные с паническими атаками?

Паническое расстройство и агорафобия часто оказываются взаимосвязаны, так что в этой главе мы будем разбирать их как единый феномен. Агорафобия может настигнуть человека почти в любое время и в любом месте, хотя чаще все же проявляется в определенных условиях. Порядка 60 % панических атак связаны с гипервентиляцией легких. Когда происходит гипервентиляция (мы слишком часто дышим), в организм поступает больше кислорода, чем нужно, и мы не выдыхаем достаточное количество углекислого газа. В крови накапливается избыток кислорода (гипокапния). Из-за этого артерии и сосуды сужаются, блокируя доставку кислорода в мозг. Человеку кажется, что у него кружится голова и он задыхается.

Панические атаки чаще случаются летом – вероятно, это связано с тем, что жара и обезвоживание влияют на пульс и вызывают головокружение. Кроме того, люди больше времени проводят на улице, а значит, чаще встречаются с опасными ситуациями. Панические атаки часто случаются среди ночи, что может быть связано с апноэ во сне и изменением уровня углекислого газа в крови. Человек, которого настигла ночная паническая атака, просыпается взволнованным и сбитым с толку. Большинству людей удается снова уснуть, когда они понимают, что случилось. Но бывает и так, что страх после панической атаки не уходит, человек не может успокоиться и уснуть; ему кажется, что происходящее – это признак надвигающейся катастрофы. Многие пациенты уверены, что их панические симптомы предвещают сердечный приступ, и каждый вечер они ложатся в кровать со страхом не проснуться на следующее утро.

Иногда весьма необычные ситуации становятся причиной панических атак. У одного моего пациента приступы паники возникали, когда на небе вдруг появлялись облака. Угасающий солнечный свет будил в его сердце тревожное предчувствие; в солнечные дни он боялся выходить на улицу, чтобы вдруг не увидеть надвигающуюся облачность. Из-за этого ранее ему уже ставили неверный диагноз: психиатр-фрейдист, которого он посещал в течение пятнадцати лет, был убежден, что у пациента легкая форма психоза. На самом же деле он страдал паническим расстройством с агорафобией. Когда пациент наконец понял это, мы смогли разработать для него подходящую и вполне эффективную программу лечения.

Ваша первая паническая атака

Хотя предсказать начало первой панической атаки невозможно, есть свидетельства, что недавнее расставание или его угроза, болезнь (часто недиагностированная, например невысокая температура, которая ослабляет организм), повышение ответственности, похмелье или отказ от наркотиков, усталость или потери и неудачи в других областях жизни способны спровоцировать панические атаки. Но в большинстве случаев невозможно определить, что именно стало их первопричиной. От этого тревога только растет, ведь кажется, что приступы паники возникают из ниоткуда, непредсказуемо – и это буквально истощает.

Как я уже говорил, первая паническая атака обычно возникает без видимой причины и интерпретируется катастрофически. Из-за этого усиливается сверхбдительность, то есть постоянное сосредоточение на любых признаках возбуждения и необычных ощущениях. Вместе с этим растет доверие к неправильной интерпретации происходящего – «У меня сердечный приступ» или «Я схожу с ума». Это приводит к повторению панических атак.

Например, моя пациентка Джанет однажды шла по улице и обратила внимание на то, что ее сердце бьется довольно быстро. Потом она почувствовала дезориентацию. Чем больше Джанет фокусировалась на своих внутренних ощущениях, тем больше пугалась, что теряет контроль над собой. Она стала думать: «Боже мой! Сейчас у меня будет паническая атака! Я перестану себя контролировать и упаду в обморок прямо посреди улицы!» Из-за этого ее страх и физическое возбуждение только усилились, и случилась полноценная паническая атака.

Со временем у многих людей развивается агорафобия – страх мест и ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку. Это происходит, когда тревога возникает в определенных условиях: «Если я пойду в кино, мне покажется, будто меня заперли, и случится паническая атака» или «Если я пойду в торговый центр, я не смогу найти выход и случится паническая атака».

Если тревога продолжит вас мучить, вы, пытаясь защититься и подготовиться, вероятно, прибегнете к охранительному поведению. Вы станете рассчитывать на то, что присутствие других людей или определенные действия помогут снизить опасность: например, будете просить кого-то сопровождать вас, искать утешения, пытаться снизить эффект, производимый тревожным стимулом, и сократить количество занятий, которые, как вам кажется, способствуют возбуждению (например, занятия спортом). В результате вы начнете верить, что без охранительного поведения случится нечто ужасное. Например, «Если я не буду придерживаться за стену, я упаду в обморок».

Джанет опиралась на стену каждый раз, когда начиналось головокружение. Она также заметила, что ощущение дезориентации усиливалось, если на улице ярко светило солнце. Джанет стала чаще носить солнечные очки. Через несколько месяцев она поняла, что чувствует себя в большей безопасности, если рядом с ней кто-то есть, и старалась по возможности не выходить никуда в одиночестве. Она думала: «Если у меня закружится голова и я почувствую, что сейчас упаду в обморок, мой друг меня поддержит. Или в крайнем случае вызовет врача».

Почему развивается паническое расстройство?

Мы с полной уверенностью можем сказать, что паническое расстройство, как и другие тревожные расстройства, берет начало в эволюционной истории человечества. Оно основывается на страхах, которые когда-то имели адаптивную функцию. Чтобы убедиться в этом, достаточно просто рассмотреть список типичных ситуаций, которые вызывают панические атаки. К ним можно отнести прогулки в людных местах, посещение переполненных магазинов или театров, пересечение открытых пространств, авиаперелеты, вождение машины по мосту или в тоннеле, нахождение на краю балкона, взгляд вверх (или вниз) с крыши небоскреба, поездки на лифте и т. д. На самом деле список весьма разнообразен. Что же объединяет все эти страхи? Почему столь непохожие ситуации вызывают у людей одну реакцию – панику?

Ответ очевиден: все эти ситуации отражают опасности, с которыми постоянно встречались наши доисторические предки. Например, в толпе или туннеле мы боимся задохнуться: пациенты, испытывающие панику в подобных ситуациях, часто описывают проявления гипервентиляции, беспричинное ощущение нехватки воздуха. Другие чувствуют себя запертыми в ловушке, беззащитными перед враждебными силами. Люди, которые боятся замкнутых пространств, обычно сразу ищут возможные пути к отступлению: предпочитают места у прохода или недалеко от аварийного выхода. Бывает, что паника возникает, наоборот, на открытых пространствах – явная отсылка к боязни нападения хищников. Наши предки с равнины Серенгети наверняка испытывали те же страхи; да и сегодня животные, например мыши, предпочитают обходить открытое пространство и скрываться в кустах. Когда мы смотрим вниз с верхних этажей небоскреба, от высоты возникает естественное головокружение – и, когда мы поднимаем голову, чтобы рассмотреть небоскреб снизу, мы вспоминаем это ощущение. Практически все ситуации, с которыми связаны панические атаки, можно подобным образом сопоставить с опасностями примитивного мира.

Хотя происхождение этих страхов для нас понятно, не так легко объяснить, почему у кого-то они перерастают в настоящее расстройство. Паническая атака возникает не только вследствие типичных первобытных страхов, но и как результат ощущения, что реакция человека на этот страх будет катастрофической – то есть это страх страха. Пациент фокусируется на своих внутренних ощущениях: он думает не «Со мной случится что-то плохое», а скорее «Похоже, я схожу с ума» или «Кажется, сейчас у меня будет сердечный приступ». Эту личностную черту называют чувствительностью к тревоге. Из искаженных интерпретаций нормальной физической реакции на опасность и формируется катастрофический страх самой тревоги. Ощущение нехватки кислорода якобы говорит о том, что человек задыхается. Усиление сердцебиения – даже от умеренного напряжения – говорит о надвигающемся сердечном приступе. Поэтому внезапная паническая атака, видимых причин для которой нет, может вызвать длительное паническое расстройство, которое будет со временем воспроизводить себя самое.

Почему некоторые люди более чувствительны к этим циклам страха? Пока точно не известно, но, судя по всему, этому способствует определенное сочетание внутренней предрасположенности и переживаний из раннего детства. Также есть свидетельства некоторой генетической предопределенности, потому что тревожные расстройства часто передаются по наследству. (От панического расстройства страдала моя мать, а в молодости и я сам. К счастью, как раз тогда я начал осваивать техники когнитивной психотерапии, поэтому хорошо понимал, что со мной происходит, и сумел с этим справиться.) Люди, страдающие от панических расстройств, часто более чувствительны к тревоге, яснее осознают свои внутренние ощущения и чувства. Обострение такой чувствительности зачастую предшествует первому обострению панического расстройства, хотя поначалу проявляется как склонность фокусироваться на внутренних ощущениях. А вот когда страх уже активизировался, такая осознанность по отношению к своему состоянию вызывает дополнительные трудности. В любой своей мысли и любом ощущении человек обнаруживает признаки надвигающейся трагедии.

Выделяют также факторы, связанные с жизненным опытом человека. В личной истории людей, у которых развилось паническое расстройство, чаще встречаются ситуации распада семьи (или аналогичная угроза). Значительное число взрослых, страдающих агорафобией, пережили потерю родителя или дома (или она им в какой-то момент грозила). Некоторым уже в раннем возрасте было сложно уезжать в школу или летний лагерь. В ряде случаев правильнее было бы говорить о возобновлении ранней сепарационной тревоги; часто расстройство впервые проявляется только в период ранней взрослости и может быть вызвано потерей отношений, дома, сообщества. Часто первые панические атаки происходят неожиданно и кажутся не связанными с жизненными стрессами. Люди, страдающие паническим расстройством, – какой бы ни была его причина, склонны скрывать свои чувства. Они могут неохотно применять техники решения проблем в отношении собственных эмоций. В вопросах контроля над эмоциями они рассчитывают только на себя – установка, способная осложнить жизнь любому.

Что нужно сделать, чтобы развилась агорафобия?

Мы уже разобрали в вами общий свод правил тревоги. Для развития панического расстройства и агорафобии нужно следовать тем же правилам.

1. Распознавать опасность. (Фокусироваться на своих ощущениях, воспринимать их как признак надвигающейся опасности.)

2. Возводить опасность в катастрофическую степень. (Интерпретировать ощущения как опасные для жизни.)

3. Контролировать ситуацию. (Пытаться управлять дыханием, использовать охранительное поведение.)

4. Избегать или убегать. (Вы избегаете ситуаций, которые заставляют вас тревожиться.)

Вы пытаетесь справиться со сложившейся ситуацией: либо избегая того, что может вызвать тревогу (тем самым развивая полноценную агорафобию), либо используя охранительное поведение. Чаще всего к охранительному поведению относятся просьбы вас сопровождать, попытки контролировать дыхание, напряжение мышц (чтобы не упасть), использование темных очков (чтобы не беспокоило яркое солнце). Но до тех пор, пока вы прибегаете к охранительному поведению, ситуация будет казаться вам опасной.

Ваши панические атаки и агорафобию не стоит считать неразрешимой тайной. Они всего лишь отражают правила, которыми вы руководствуетесь в жизни. Рассмотрите табл. 5.1 и следующую за ней схему 5.1 «Как развивается паническое расстройство и агорафобия», и все происходящее с вами обретет смысл. Агорафобия подчиняется определенному набору правил. Далее в этой главе мы рассмотрим, как переписать эти правила, чтобы панические атаки и агорафобия ушли из вашей жизни.

Таблица 5.1. Свод правил панического расстройства и агорафобии

Схема 5.1

Как развивается паническое расстройство и агорафобия

Преодоление панического расстройства

Невылеченное паническое расстройство и агорафобия, как и любое другое тревожное расстройство, может впустить в вашу жизнь обессиливающий дуэт тревоги и депрессии. Нередко эти проблемы мучают людей годами, а иногда и десятилетиями. Кто-то – как Пол, с которым мы познакомились в начале этой главы, – теряет способность нормально функционировать и даже ходить на работу. Другие не могут бывать на людях или путешествовать. В особо сложных случаях пациентам приходится запираться в четырех стенах собственного дома. Иногда страх физических недугов превращается в самосбывающееся пророчество: у людей, страдающих паническим расстройством, часто развиваются сердечно-сосудистые заболевания, аневризмы, сердечная недостаточность, тромбоэмболия легочной артерии или удар. Они также более склонны к депрессиям и самоубийствам. Если пустить паническое расстройство на самотек, оно может просто разрушить жизнь.

При этом паническое расстройство отлично лечится. Исследования показывают, что вероятность существенно улучшить свое состояние при панических расстройствах в течение нескольких месяцев с помощью тщательно структурированной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) составляет порядка 85 %. Пол, к случаю которого мы еще вернемся позже, – отличный тому пример. У большинства пациентов, прошедших КПТ, улучшения сохраняются и на следующий год, даже без медикаментозного лечения. У большинства наблюдается существенное уменьшение и тревожности, и депрессии. Выполняя рекомендованные упражнения (в том числе те, что вы найдете в этой главе), вы сможете сохранять полученные результаты бесконечно долго.

Чтобы излечиться от панического расстройства, нужно предпринять те же шаги, что были описаны в предыдущей главе в отношении лечения специфической фобии. Я применяю их в работе с целым рядом тревожных расстройств. Вот что вам нужно сделать.

1. Определите, чего именно боитесь.

2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение.

3. Подумайте, что будет мотивировать вас к изменениям.

4. Выстройте иерархию страхов.

5. Оцените рациональность своего страха.

6. Испытайте страх в воображении.

7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни.

8. Придерживайтесь долгосрочной стратегии.

Давайте подробнее разберем эти шаги.

1. Определите, чего именно боитесь

Скорее всего, мы уже достаточно подробно описали паническое расстройство, чтобы вы смогли определить, есть оно у вас или нет. В данном случае критерий опять же не наличие страха в определенных ситуациях, а то, боитесь ли вы собственных умственных и физических реакций больше, чем самой ситуации. Если сомневаетесь, вы можете заполнить Опросник агорафобических убеждений, который найдете в приложении Ж.

Когда вы определитесь с диагнозом (возможно, вам стоит также проконсультироваться с когнитивным терапевтом), вам нужно будет выделить особенности вашего расстройства. В этом вам помогут два списка. Составить первый довольно просто. Перечислите обстоятельства, которые вызывают у вас тревогу: замкнутые или открытые пространства, высота, напряжение, ночные пробуждения, самолеты, лифты – все, что актуально для вас. Ничего сложного. Для составления второго списка придется копнуть глубже. Вам нужно записать типичные мысли, которые пролетают у вас в голове, когда вы нервничаете или испуганы. Вот несколько мыслей, которые отмечали у себя мои бывшие пациенты.

• Сейчас меня вырвет.

• Сейчас я потеряю сознание.

• У меня, наверное, опухоль мозга.

• Сейчас у меня случится сердечный приступ.

• Сейчас у меня будет удар.

• Я задохнусь и умру.

• Я ослепну.

• Я теряю контроль над собой.

• Я веду себя глупо.

• Я могу кому-то навредить.

• Я могу навредить себе.

• Сейчас я закричу.

• Мне слишком страшно, я не могу сдвинуться с места.

• Я схожу с ума.

К этому списку вы можете добавить другие мысли, которые приходят вам на ум. Часто помогает уже просто увидеть их написанными на бумаге. Такой взгляд со стороны позволяет понять, насколько эти мысли порой далеки от реальности. Кроме того, однажды сформулировав, вы сможете опознать их, когда они возникнут снова.

2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение

Как мы уже поняли из предыдущей главы, люди с тревожными расстройствами часто используют охранительное поведение как средство быстро почувствовать себя в безопасности даже в ситуациях, которые кажутся рискованными, хотя на самом деле на реальную безопасность такое поведение никак не влияет. Это особенно распространено среди пациентов с агорафобией, которые не верят, что способны вынести хоть какой-нибудь дискомфорт. Им кажется, что угрозы повсюду. Выходя во внешний мир, агорафобы могут прибегать к целому спектру способов охранительного поведения: держаться близко к зданиям, крепко сжимать стулья и поручни, просить других людей сопровождать их в поездках, учащенно дышать, все время носить солнечные очки. Такие стратегии обычно оказываются непродуктивными. Иллюзия безопасности опасна тем, что всегда связана с магическим мышлением. Оно убеждает вас, что вы защитили себя, но на самом деле только усиливает вашу веру в несуществующую опасность ситуации.

Один мой пациент ходил по улице с полузакрытыми глазами, чтобы яркий свет не вызвал паническую атаку. Это не особенно помогало, но он все равно продолжал щуриться. Охранительное поведение дает человеку почувствовать себя в большей безопасности, но редко предотвращает панические атаки. Даже наоборот – может их спровоцировать. Один мой знакомый студент-медик очень боялся сердечного приступа, хотя его сердце было в полном порядке. Каждые двадцать минут он проверял пульс, чтобы удостовериться, что все под контролем. И что в результате? Каждый раз, когда его пульс хоть немного учащался, он начинал волноваться – из-за чего его пульс действительно ускорялся, убеждая моего знакомого в том, что нужно бояться сердечного приступа. То есть он сам провоцировал состояние, которого хотел избежать.

Мы уже рассматривали примеры избегающего поведения. И действительно, именно оно во многом поддерживает агорафобию. Случай Пола был хорошим тому примером: в конечном итоге он стал избегать всего, что предполагало даже малейший стресс или напряжение. И так как больше всего Пол боялся собственной реакции, вызвать ее потенциально могла любая ситуация. В особо сложных случаях люди доходят до того, что избегают самой жизни.

Создание списка охранительного и избегающего поведения может оказаться действительно полезным. Оно ясно и конкретно покажет вам, с чем вам приходится мириться, чтобы успокоить тревогу. Список пригодится и после, когда вы начнете работать над преодолением этого избегающего поведения.

3. Подумайте, что будет мотивировать вас к изменениям

Как и при борьбе с любым другим тревожным расстройством, вам нужно оценить, насколько вы готовы вытерпеть дискомфорт, который принесет встреча с вашими страхами. Одним словом, насколько вы мотивированы? У людей, страдающих агорафобией, спектр пугающих обстоятельств, пожалуй, шире, чем при других тревожных расстройствах. Вы можете избегать физических упражнений, путешествий, нахождения на улице, торговых центров, театров, кинотеатров, подъемов по лестнице, авиаперелетов, общественного транспорта и многих других вещей. Если вы избавитесь от страхов – что это вам даст? Сможете ли вы выполнять полезные для здоровья физические упражнения, не думая о том, как бьется ваше сердце? Что вы готовы сделать, чтобы впредь обходиться без помощи других людей? Без транквилизаторов и алкоголя? А что если вам больше не придется из последних сил бороться с депрессией? Помимо избавления от этих неприятностей, есть еще гордость, уверенность и глубинное удовлетворение, которые приходят, когда вы чувствуете себя хозяином собственной жизни. Истинную ценность этих чувств сложно оценить, пока вы сами их не переживете.

С другой стороны, чтобы достичь цели, вам придется совершать поступки, которые выведут вас из зоны комфорта. Вам не нужно будет сразу делать все, что кажется неприятным; вы будете осваивать трудные виды деятельности постепенно, по плану и под наблюдением специалиста. Но вы обязательно должны быть готовы делать все возможное, преодолевать ограничения и барьеры. Лучше всего быть честными с собой с самого начала. Тогда, поставив перед собой цель измениться, вы сможете ее достичь.

Таблица 5.2. Чего мне будет стоить преодоление панического расстройства и агорафобии и что оно мне даст

4. Выстройте иерархию страхов

В предыдущей главе мы узнали, как выстроить иерархию страхов – список ситуаций, связанных с вашим тревожным расстройством, от наименее до наиболее пугающей (см. с. 7). Вы присвоите каждой ситуации балл от 0 до 10, где 0 будет обозначать полное отсутствие страха, а 10 – максимальный ужас (подобную оценку называют субъективным уровнем дискомфорта, или СУД). Вы будете использовать этот список при выполнении упражнений, которые помогут вам преодолеть ваши страхи. Однако у панического расстройства есть несколько важных особенностей, которые вам нужно будет учесть при составлении иерархии. Раньше (на этапе «Определите, чего именно вы боитесь») вам предлагалось составить два списка. В один должны были попасть обстоятельства, которые пробуждают ваш страх, например лифты, физические упражнения или толпы людей. В другой должны были войти ваши реакции на такие ситуации. Сейчас нас будет интересовать последний список, потому что по сути своей паническое расстройство и есть боязнь собственных реакций.

Таким образом, в вашу иерархию страхов должны войти два отдельных элемента. Во-первых, ситуации, которые могут вызвать паническую атаку: застревание в лифте, поездка в метро, поход в переполненный магазин и т. п. Проранжируйте их согласно тому, как сильно страдаете из-за каждой из них. Во-вторых, вам нужно записывать, как, на ваш взгляд, проявится это страдание: вы упадете в обморок, будете задыхаться, у вас случится удар или сердечный приступ, вы заболеете, вас стошнит, вы закричите, описаетесь, потеряете контроль над происходящим, сделаете что-то унизительное или сойдете с ума. Важно определить, какой именно исход событий вы предрекаете для каждой ситуации. Например, если вы боитесь ехать на машине по мосту, ответьте на вопрос: почему вы этого боитесь? Если у вас паническое расстройство, ответ скорее всего будет связан с тем, что проезд по мосту может спровоцировать паническую атаку, из-за которой вы потеряете управление машиной. Один мой пациент жутко боялся находиться в переполненных театрах. Он волновался, что может закричать из-за тревоги – что было бы ужасающе унизительно, когда вокруг столько людей. Иными словами, боялся он исключительно своей реакции на ситуацию. Он верил самому себе и думал, что потеряет над собой контроль.

Эти страхи основываются на предсказаниях – на том, какой, как вам кажется, будет ваша реакция на тревогу. Вы боитесь ситуации, поскольку уверены, что ваш организм отреагирует на нее обмороком, гипервентиляцией легких, дезориентацией, падением, сумасшествием или другим проявлением потери контроля над ситуацией. Эти предсказания очень важно выявить, потому что упражнения для самопомощи основываются на их проверке и оспаривании. Вы научитесь выходить из-под власти своих страхов, доказывая себе, что старые предсказания просто не верны. И иерархия страхов поможет вам сориентироваться в этом процессе.