Текст книги "Физиология силы"

Глава 5
Питание

В организации и проведении успешного процесса силовой подготовки (например самбистов) большое значение имеет рациональное питание. Только оптимальный по качеству и количеству пищевых продуктов рацион способствует развитию силовых способностей. В многочисленных работах раскрываются физиологически обоснованные пути организации рационального питания (А.А. Покровский, 1979; 1986; А.М. Уголев, 1987; Л.Ф. Павлоцкая и др., 1989; В.И. Смоляр, 1991; Б.И. Ткаченко, 1994; А. Гудков, 2001).

Рациональное питание предусматривает соблюдение трех основных требований. Во-первых, питание должно быть сбалансированным по количеству белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Во-вторых, необходимо соблюдать строгое соответствие между калорийностью потребляемых продуктов и расходом энергии. Калорийность пищи не должна превосходить расход энергии более чем на 5 %. В третьих, нужно соблюдать режим питания, т. е. определенное количество приемов пищи, их калорийность и регулярность.

В соответствии с концепцией сбалансированного питания, разработанной А.А. Покровским, А.М. Уголевым и другими учеными, выделяются следующие основные положения рационального питания:

– соответствие энергетической ценности пищи затратам энергии на все виды жизнедеятельности организма;

– наличие в пище всех незаменимых пищевых веществ, т. е. тех, которые самим организмом не вырабатываются (незаменимые аминокислоты, линолевая кислота, витамины, ряд минеральных веществ, микроэлементы);

– оптимальное соотношение отдельных компонентов пищи в соответствии с потребностями данного индивидуума или группы лиц;

– необходимыми компонентами пищи являются не только полезные вещества, но и балластные (например клетчатка);

– обеспечение вкусовых достоинств пищи, способствующих ее перевариванию и усвоению;

– применение методов технологической обработки, обеспечивающих удаление вредных веществ и не вызывающих уменьшения биологической ценности пищи, а также образования токсических соединений;

– распределение пищи по приемам в течение суток в соответствии с биоритмами, режимом и характером трудовой и иных видов деятельности.

Нарушение перечисленных выше принципов сбалансированного питания приводит к различным сбоям в обмене веществ, проявление которых во многом зависит от индивидуальных особенностей организма, его устойчивости к повреждающим воздействиям. Причем неблагоприятные условия для обмена веществ создаются как при недостатке, так и при избытке отдельных пищевых компонентов.

Рассмотрим основные пищевые вещества. Белки играют среди них важнейшую роль. Они состоят из различных аминокислот, которые подразделяются на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме, а незаменимые (валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, аргинин и гистидин) – поступают только с пищей.

Функции белков многообразны. Они входят в состав мышц, ферментов, гормонов, антител и других необходимых для жизнедеятельности биологических образований. Следовательно, важнейшая функция белков – пластическая. Они во многом обеспечивают иммунитет человека. В организме белок также является источником энергии.

По аминокислотному составу белки условно делят на полноценные (в которых имеются все незаменимые аминокислоты) и неполноценные (в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот). Источниками наиболее полноценных белков являются молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба и печень. В растительных продуктах полноценные белки содержатся в сое и, в меньших количествах, в фасоли, картофеле, рисе, овсе, гречке.

Жиры – это главным образом сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот. Жиры играют в организме энергетическую и пластическую роль. Они являются концентрированным источником энергии, давая ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. При окислении 1 г жира выделяется 9 ккал. Жиры входят в состав клеточных и неклеточных мембран всех тканей. Они осуществляют и защитную функцию, препятствуя потере тепла и предохраняя внутренние органы от механических повреждений. Наибольшее количество жира содержится в растительных маслах, топленом масле, шпике свином, сливочном масле, майонезе, печени трески, свинине и сырокопченых колбасах.

Углеводы – это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. К наиболее простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), к сложным – полисахариды (крахмал, клетчатка). Углеводы служат основным источником энергии. При окислении 1 г углеводов в организме образуется 4,1 ккал энергии. Углеводы также входят в состав разнообразных тканей и жидкостей, т. е. являются пластическими материалами. Заметим, что для окисления углеводов требуется значительно меньшее количество кислорода, чем при окислении жиров. Это обстоятельство имеет существенное значение в повышении роли углеводов в энергетическом обеспечении мышечной деятельности. Наибольшее количество углеводов содержится в сахаре-рафинаде, конфетах, меде, печенье, мармеладе, зефире, рисовой, манной, перловой, пшенной, гречневой и овсяной крупах, урюке и черносливе.

Минеральные вещества составляют в среднем всего 1 % съедобной части пищи (добавление поваренной соли не учитывается). Минеральные соли, ионы, комплексные соединения входят в состав организма и являются незаменимыми компонентами, которые должны потребляться ежедневно с пищей. Минеральные элементы участвуют в пластических процессах формирования и построения костей, в синтезе белка, обеспечивают кислотно-щелочное равновесие, регулируют водный обмен.

Длительный недостаток или избыток в рационе питания каких-либо минеральных веществ приводит к нарушению обмена белков, жиров, углеводов, воды, витаминов и развитию различных заболеваний.

В зависимости от содержания минеральных элементов в самом организме и пищевых продуктах их разделяют на макро– и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, калий, магний, натрий, фосфор, хлор, сера. Они содержатся в организме в относительно больших количествах. Микроэлементы – это железо, кобальт, цинк, фтор, йод, медь и др., концентрация которых в тканях организма очень мала.

Макроэлементы. Кальций входит в состав костей и зубов, необходим для свертывания крови, оптимизирует возбудимость нервной системы. При недостаточном потреблении кальция с пищей происходит его повышенное выведение из костной и зубной ткани. У детей в этом случае нарушается развитие скелета. Значительное количество кальция содержится в сырах, твороге, зеленом луке, петрушке, фасоли.

Калий имеет важное значение для процессов внутриклеточного обмена. Он регулирует кислотно-щелочное равновесие, деятельность сердца, участвует в проведении нервных импульсов, способствует выведению воды. Калиевые диеты используются при гипертонии, почечных и сердечно-сосудистых заболеваниях, отеках. Богатыми источниками калия являются урюк, курага, фасоль, горох, чернослив, изюм, сушеные груши и яблоки, картофель.

Магний участвует в поддержании нормального функционирования нервной системы, мышцы сердца, повышает двигательную активность кишечника. При недостатке магния нарушается усвоение пищи, задерживается рост, в стенках сосудов откладывается кальций, развиваются и другие патологические процессы. Значительное количество магния содержится в растительных продуктах: крупах, бобовых, урюке, кураге, черносливе.

Натрий играет исключительно важную роль в процессах возбуждения нервной и мышечной ткани, в регуляции осмотического давления и водно-солевого обмена, повышает активность пищеварительных ферментов. При избыточном потреблении натрия ухудшается удаление через кожу и почки растворимых в воде конечных продуктов обмена веществ, что приводит к задержке воды в организме. Это осложняет деятельность сердечно-сосудистой системы и способствует повышению кровяного давления. Большое количество натрия содержится в поваренной соли, брынзе, сыре, хлебе, соленьях.

Фосфор входит в состав нуклеиновых кислот и необходим для образования АТФ. Он участвует в синтезе и расщеплении веществ в клетках, регуляции их обмена. При длительном дефиците фосфора в питании нарушается структура костной ткани, снижается умственная и физическая работоспособность. Основные источники фосфора – печень, рыба, икра, зерновые и бобовые растительные продукты.

Хлор важен для регуляции водно-солевого обмена и осмотического давления в тканях и клетках. Богатым источником хлора являются соленья и хлористый натрий.

Микроэлементы. Железо входит в состав гемоглобина, участвуя в иммунобиологических и окислительно-восстановительных реакциях. При недостатке железа, в особенности у детей, может развиваться анемия – снижение содержания гемоглобина в крови. Железо в большом количестве присутствует в печени, яичном желтке, мясе, фасоли, овощах, ягодах, хлебопродуктах.

Йод – важнейший компонент гормонов щитовидной железы, и дефицит этого элемента может привести к ее болезни. Источники йода – рыбий жир, йодированная поваренная соль, рыбные и прочие морские продукты.

Медь – кроветворный элемент, способствует транспорту железа в костный мозг. Ее источники – печень, яйца, рыба, шпинат, зеленые овощи, виноград.

Фтор содержится в зубных тканях и необходим для сохранения их целостности. При недостатке фтора разрушается зубная эмаль (кариес). Основные источники фтора – мука, крупы, мясо животных, морская и речная рыба, фторированные зубные пасты, чай.

При комплексном питании остальные микроэлементы, необходимые организму человека, практически не бывают дефицитными и поступают в нужном для нормальной жизнедеятельности количестве.

Вода необходима для нормального течения всех процессов жизнедеятельности: кровообращения, пищеварения, удаления шлаков и др. О недостатке воды сигнализирует ощущение жажды.

Витамины. Витамины – это разнородные по химической природе вещества, необходимые для нормального осуществления обмена веществ, роста, развития организма и поддержания здоровья.

Употребление в пищу продуктов, не содержащих витаминов или содержащих незначительное их количество, может приводить к гиповитаминозу, симптомы которого – быстрая утомляемость, ухудшение самочувствия, снижение защитных резервов организма. Длительное и полное отсутствие в пище какого-либо витамина приводит к необратимым тяжелым заболеваниям – авитаминозам. При этом развиваются специфические для отсутствия каждого витамина заболевания.

В сравнительно редких случаях развивается состояние гипер-витаминоза. Оно возникает при избыточном поступлении витаминов в организм. Общие признаки такого состояния – нервное возбуждение, бессонница, покраснение кожи, общая слабость.

Сведения об источниках витаминов, их суточной потребности для взрослых самбистов и значении в осуществлении физиологических функций приведены в табл. 5.1.

Таблица 5.1

Характеристики витаминов (по данным А.А. Шепилова, В.П. Климина, 1979; А.П. Лаптева, С.А. Полиевского, 1990; Б.И. Ткаченко, 1994; А. Гудкова, 2001).

Примечание:

* – проявления передозировки: головные боли, эйфория, анемия, изменения со стороны кожи, слизистых, костной ткани;

**– проявления передозировки: нарушения функций ЦНС и почек; вымывание кальция из костей и повышение его уровня в крови.

Качественная полноценность и сбалансированность пищевого рациона достигается прежде всего правильным соотношением потребляемых белков, жиров, углеводов, их достаточным количеством в перерасчете на 1 кг массы тела конкретного занимающегося силовой тренировкой. Рекомендуемый состав пищи представлен в табл. 5.2 (на примере самбистов).

Таблица 5.2

Состав и калорийность суточного пищевого рациона для самбистов (на 1 кг массы тела) (по Л.Ф. Павлоцкой и др., 1989; А. Лаптеву, С.А. Полиевскому, 1990).

Соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе должно составлять 1:0,8:4,0. Оптимальное соотношение между животным и растительным белком для самбистов – 1:1. Суточная калорийность у легковесов – 3400–4300 ккал, у средневесов -4300-5700 ккал и у тяжеловесов – 5700–8000 ккал.

Величины суточной потребности в минеральных веществах (г/сутки) у самбистов следующие: хлористый натрий – 20–25; фосфор – 4,0; кальций – 2,0; магний – 0,8; калий – 5,0; железо -20 мг/сутки.

Потребность в воде у легковесов – 2000–2800 г, у средневесов – 2500–3800 г; у тяжеловесов – 3500–5500 г (А.А. Шепилов,

В.П. Климин, 1979). В дни напряженных тренировок потребность в воде возрастает. Для устранения ложной жажды рекомендуется сосание леденцов или полоскание полости рта водой. Хорошо утоляют жажду специализированные напитки, содержащие комплекс минеральных веществ, лимонную, яблочную кислоты, экстракты ягод.

Для спортсменов рекомендуется четырехкратное питание, а в дни интенсивных тренировок – 5-6-кратное. Для того чтобы составить правильный пищевой рацион, необходимо знать количество пищевых элементов в 100 г потребляемых продуктов. В табл. 5.3 приводятся сведения о пищевых элементах в наиболее потребляемых продуктах.

Таблица 5.3

Состав некоторых продуктов питания в расчете на 100 г съедобной части (по Н. Грину, И. Стауту, Д. Тейлору, 1993)

Примечание: углеводы даются как моносахариды. Витамин А приводится в мкг-эквивалентах ретинола, т. е. величины соответствуют количеству ретинола, образующегося из его каротиновых предшественников. 1 мкг ретинола эквивалентен 3,33 ME (международных единиц). Витамин Д дается в мкг витамина D и эквивалентен 40 ME. Витамин В₁ приводится как тиамин, а витамин В₂ – как рибофлавин.

Глава 6
Тренировочные программы развития силы

Повышение силовых способностей происходит лишь в том случае, когда выполняются значительные по величине сокращения скелетных мышц. Поэтому основная задача процесса силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить при выполнении физических упражнений довольно высокую степень мышечных напряжений (А.С. Медведев, 1986; В.Н. Платонов, 2004; M.H. Stone et al., 2007). В силовых тренировочных программах применяются различные способы создания субмаксимальных и максимальных напряжений: поднимание предельных отягощений небольшое число раз; поднимание непредельного веса максимальное количество раз – «до произвольного отказа»; преодоление непредельных отягощений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; стимулирование сокращения мышцы за счет веса преодолеваемого груза или собственного тела и другие (А.С. Медведев, 1986; Ю.В. Верхошанский, 1993; В.Н. Платонов, 1997; В.Н. Курысь, 2004; А.А. Василенко, 2006; А.В. Воронов и др., 2006; J.M. Wilson et al., 2013; А.Д. Минигалин и др., 2015). При планировании и реализации любых силовых тренировочных программ очень важен выбор величины преодолеваемого сопротивления или поднимаемого груза. Обычно внешняя нагрузка выражается в процентах от максимальной величины груза (сопротивления), который тренирующийся может поднять или преодолеть 1 раз. В практике тренировок дозированная стандартизация груза (сопротивления) осуществляется использованием концепции повторного максимума (ПМ). Повторный максимум – это максимальный груз, который занимающийся может поднять (преодолеть) заданное количество раз до наступления утомления (T. DeLorme, A. Watkins, 1948). Следовательно, 1ПМ – это груз, который можно поднять 1 раз, 2ПМ – 2 раза, 3ПМ – 3 раза и т. д. В начале тренировочного микроцикла определяется однократно поднимаемый максимальный груз, а затем устанавливается повторный максимум и количество подходов в каждой тренировке данного микроцикла. Перед следующим микроциклом вновь определяется максимальный груз, который может быть поднят один раз, и в соответствии с ним устанавливается новый ПМ и число подходов в тренировках этого микроцикла.

В современной литературе, посвященной вопросам силовой подготовки, обычно выделяют следующие силовые тренировочные программы: изометрические, концентрические, эксцентрические, изокинетические (Dg. Jilmor, D.L. Kostil, 1997; M.H. Stone et al., 2007; А.В. Самсонова, 2011).

Изометрические программы. Основой таких программ является напряжение мышц без изменения их длины, при фиксированном суставном угле. Изометрические силовые тренировки получили довольно широкое распространение после публикации работы R. Hettinger и E. Muller (1953). Авторы выявили, что максимальная сила может быть увеличена на 5 % в неделю при выполнении изометрического сокращения мышечной группой в течение 6 с (2/3 максимального усилия) 1 раз в день, 5 тренировок в неделю. Повышения мышечной силы не наблюдалось при увеличении напряжения (до максимума) или числа и длительности сокращений. Эти данные послужили основой для создания концепции силовых изометрических тренировочных программ.

В дальнейших исследованиях изучались: оптимальные величины выполняемого усилия, число и длительность изометрических сокращений. Результаты этих исследований оказались противоречивыми. Некоторые из них подтвердили оригинальные результаты T. Hettinger и E. Muller (C. Morehouse, 1967; G. Rarick, G. Larsen, 1958), другие – нет (M.Asa, 1957; W. Liberson, M. Asa, 1959; E. Muller, W. Rohmert, 1963; C. Walters et al., 1960). Интересная работа была проделана E. Muller (1963), который экспериментально доказал, что максимальная изометрическая сила может быть развита более успешно 5-дневной тренировкой в неделю, с тренировочным занятием, включающим 5-10 максимальных усилий, удерживаемых в течение 5 с каждое. В исследовании J. Schott at al. (1995) установлено, что продолжительные, более длительные (4 подхода, 1 повторение за 30 с, 1 мин отдыха между подходами) изометрические сокращения в 70 % от максимального произвольного сокращения (МПС) более эффективны для увеличения изометрической силы мышц левой ноги, чем короткие прерывистые программы (4 подхода, 10 повторений за 7 с, 2 с отдыха между повторениями, 2 мин отдыха между подходами) для правой ноги. Различие эффектов сравниваемых тренировочных программ авторы объясняют более значительными изменениями в фосфатном метаболизме и pH крови, происходящими в левой ноге, выполнявшей более продолжительные сокращения (J. Schott et al., 1995).

Изометрические тренировочные программы, отличающиеся по своей структуре и содержанию, тем не менее могут способствовать значительному приросту силы. Очевидно, не может быть единственной силовой программы, которая была бы самой эффективной для каждого человека. Вероятно, описанная Е. Muller (1963) программа может обеспечить удовлетворительные результаты для многих занимающихся силовой подготовкой.

При выполнении изометрических тренировочных программ следует учитывать, по крайней мере, два фактора. Развитие силы происходит в том суставном угле, при котором тренируется мышечная группа (M. Lindh, 1979). Это, естественно, определяет особенности изометрической тренировки из-за ее статической природы. Следовательно, если сила должна проявляться в разных суставных углах, то изометрические упражнения необходимо выполнять отдельно в каждом из этих суставных углов.

Второй фактор связан с изменениями в кровяном давлении, поскольку значительные по величине изометрические сокращения всегда сопровождаются натуживанием (А.Н. Воробьев, 1977). При натуживании задерживается дыхание, а также повышается внутригрудное, внутрилегочное и внутрибрюшное давление. Указанные выше изменения в целом аналогичны тем, которые происходят при так называемом феномене Вальсальвы (Valsalva) (M.L. Foss, S.J. Keteyian, 2008). Этот феномен проявляется при выполнении выдоха с закрытой голосовой щелью. В таких условиях воздух не может быть удален, поэтому внутригрудное давление заметно возрастает до величины, достижение которой может привести к чрезмерной деформации вен, по которым кровь возвращается к сердцу, т. е. – к коллапсу. Такое увеличение внутригрудного давления, наряду с другими многочисленными факторами, вызывает повышение систолического и диастолического давления крови сверх величин, регистрируемых в ходе упражнений, в которых феномен Вальсальвы не проявляется. Даже если феномена Вальсальвы в процессе поддержания изометрического сокращения можно избежать за счет выполнения выдоха, многие клиницисты возражают против использования изометрической мышечной активности для восстановления деятельности сердца пациента. При надлежащем наблюдении такие пациенты могут выполнять прогрессивно нарастающие умеренные статические усилия, которые, однако, не достигают величин, вызывающих возникновение феномена Вальсальвы.

Специфичность изометрических тренировочных программ в сравнении с динамической тренировкой показана в исследовании скелетных мышц (мышца, приводящая большой палец кисти) у человека (M.L. Foss, S.J. Keteyian, 2008). После 3-месячной сравнительной изометрической (10 ежедневных 5-секундных сокращений) или динамической (100 ежедневных пол-секундных подъемов груза) тренировки у испытуемых вызывался мышечный ответ на супрамаксимальную электрическую стимуляцию периферического нерва. Одно из достижений такого типа стимуляции заключается в том, что в данном случае сокращаются все мышечные волокна и устраняются различные эффекты субъективной мотивации. Изометрическая тренировка вызвала значительные улучшения в максимальном тетаническом сокращении, тогда как динамическая тренировка приводила к значительному приросту в скорости развития напряжения. Следовательно, статическая сила может быть скорее увеличена изометрической тренировкой, а динамическая – динамической. Необходимо учитывать, что при изометрической тренировке прирост силовых качеств сопровождается уменьшением скоростных возможностей спортсменов, что проявляется через несколько недель силовой тренировки (А.Н. Воробьев, 1989; В.Е. Чурсинов, 2011).

Известно, что время удержания груза и число повторений существенно уменьшаются для статических и динамических упражнений, если груз или преодолеваемое сопротивление превышают уровень 15–20 % МПС (M. Hagberg 1981). Такое уменьшение связано с окклюзией (закупоркой) потока крови к сокращающимся скелетным мышцам. Если динамическое упражнение выполняется медленно, то не отмечается больших различий в кривых нарастания статического и динамического утомления, потому что окклюзия кровяного потока примерно одинакова. В процессе умеренных по величине статических усилий, таких как 5 % МПС (в течение 1 ч), кровяной поток не уменьшается, поскольку мышцы получают адекватное кровоснабжение (G. Siogaard, 1988; G. Siogaard et al., 1986).

Концентрические программы. Концентрические силовые программы основаны на выполнении физических упражнений, предусматривающих преодолевающий характер работы, одновременное напряжение мышц и укорочение их длины. При выполнении упражнений с отягощениями (штангой, набивными мячами и др.) сопротивление не изменяется на протяжении всего движения. Доступность метода при достаточно высокой его эффективности и простота применяемого в этом случае оборудования позволяют решать задачи двигательной подготовки, связанной с созданием силового фундамента и развитием максимальной силы (В.В. Кузнецов, 1975; О.Л. Виноградова, 2004; А.А. Василенко, 2006).

Одна из первых концентрических программ с прогрессивно возрастающим весом была предложена Т. DeLorme, А. Watkins (1948). Их тренировочная программа состояла в целом из 30 повторений за тренировку для каждой группы мышц, выполняемых в течение 3 подходов по 10 повторений в каждом следующим образом: 1-й подход – 10 повторений с грузом в 1/2 10ПМ; 2-й подход – 10 повторений с грузом в 3/4 10ПМ; 3-й подход – 10 повторений с грузом 10ПМ.

Самая важная часть этой программы – третий подход (т. е. 10 повторений с полным 10ПМ отягощением), который предусматривает преодоление наиболее значительного по величине груза. Изменения в подходах 1 и 2 заметно не влияют на результат. Авторы рекомендовали 4-дневную тренировку в неделю, указав, что 5 тренировочных дней являются предельным уровнем, которые могли быть выполнены без развития признаков неполного восстановления организма занимающихся силовой подготовкой.

В исследовании по изучению прироста силы под влиянием 2-дневной и 3-дневной тренировки (3 подхода по 6 или 8ПМ) наблюдались одинаковые эффекты (L. W.Gregory, 1981). В настоящее время большинство авторов рекомендует проводить цикл из

3– 4 силовых тренировок не 3–4 дня подряд, а в разные дни недели.

В целом ряде исследований экспериментально определялось оптимальное число подходов и повторений, которые могли бы обеспечить наиболее эффективное увеличение силы (R. Berger, 1965; R. Berger, B. Hardage, 1967; B. Ullrich et al., 2010). Были изучены концентрические силовые программы с частотой тренировок 3 раза в неделю и продолжительностью от 8 до 12 недель. Самое значительное улучшение силы наблюдалось при 3 подходах, каждый из которых составлял 6ПМ нагрузки (R. Berger, 1962). По мнению R. Berger (1962), R. Withers (1970), оптимальное число повторений в одном подходе составляет от 3 до 9 раз. Выявлено, что максимальный прирост силы достигается более экономично при использовании наибольшего отягощения и малого числа повторений. Анализ работ по изучению концентрических силовых программ позволяет заключить, что не существует единственно верной комбинации из числа подходов и повторений, которая приводила бы к оптимальному повышению силы у каждого человека. При существующих некоторых разногласиях в вопросе отдельных деталей силовых тренировочных программ есть одно общепризнанное утверждение: при развитии силы необходимо использовать упражнения с прогрессивно нарастающим сопротивлением (грузом) в субмаксимальном и предельном диапазонах.

Эксцентрические программы. Эксцентрические силовые тренировочные программы предусматривают выполнение двигательных действий уступающего характера, с торможением и сопротивлением воздействию внешней нагрузки и одновременным растягиванием мышц. Уступающий характер выполняемого движения достигается за счет использования больших отягощений, обычно на 10–30 % превышающих доступные, при преодолевающих двигательных действиях. Уступающие двигательные действия более утомительны по сравнению с преодолевающими и статическими упражнениями. Они приводят к большому накоплению в мышцах продуктов распада. Установлено, что эксцентрические движения обеспечиваются активностью меньшего количества мышечных волокон по сравнению с упражнениями концентрического характера. Большая нагрузка на меньшее число мышечных волокон является определенным риском их повреждения и может привести к нарушению структуры саркомеров и Z-линий, воспалению, отечности, появлению болевых ощущений. Однако работа уступающего характера является эффективным способом достижения максимального растягивания мышц, что способствует одновременному развитию силовых качеств и гибкости (В.Н. Платонов, 2004; В.М. Зациорский, 2009).

Силовые тренировочные программы, связанные с эксцентрическим типом сокращения, не совсем обычны. Более того, они в меньшей степени адаптированы для использования тренерами, чем другие. Имеющиеся в научной литературе сведения об использовании эксцентрических силовых программ указывают, что прирост мышечной силы может быть обеспечен и ими (R. Laycoe, R.Marteniuk, 1971; D.R. Moore et al., 2012). При сравнительном анализе тренировочных эффектов эксцентрических и других программ выявлено, что эксцентрические программы не эффективнее других (B.L Johnson et al, 1976; M. Singh, P. Karpovich, 1967).

Исследование R. Smith, O.M. Rutherford (1995) показало, что при использовании в эксцентрической тренировке грузов, превышающих на 35 % величину сопротивления, применяемого в концентрической тренировке, именно последняя вызывала более значительное повышение изометрической силы с небольшими различиями в изокинетической силе. Авторы предположили, что не только величина усилий, а и метаболическая стоимость имеет значение для прироста силы и мышечной гипертрофии в процессе эксцентрической тренировки.

Известно, что отсроченные мышечные повреждения – во многом следствие эксцентрических сокращений (M.H. Stone et al., 2007). Такой эффект ограничивает их использование в практике силовой подготовки спортсменов. С учетом своих определенных преимуществ эксцентрические силовые программы применяются в терапии и реабилитации (P. Rasch, 1971). Установлен значительный прирост мышечной силы при длительной (8 недель) эксцентрической тренировке (J. Friden et al., 1983). Такая продолжительная тренировка на модифицированном велоэргометре вызывала не только небольшое повышение динамической концентрической силы мышц, но и огромный (375 %) прирост объема эксцентрической работы. После окончания тренировки наблюдались незначительные повреждения миофибриллярного аппарата по сравнению с теми, которые вызывались прежде однократными максимальными реализациями эксцентрического сокращения. Очевидно, что ткани приспосабливаются к повторным реализациям эксцентрических усилий так же, как и при использовании других моделей тренировки. Эти результаты дают определенные основания для более внимательного рассмотрения вопроса о применении эксцентрической силовой тренировки в таких видах спорта, как спортивная гимнастика и борьба, в особенности, если проблема мышечных повреждений может быть решена.

Изокинетические программы. Проведение изокинетических тренировочных программ возможно лишь при наличии специальных тренажеров. В этом случае двигательное действие осуществляется при постоянной скорости движения. Мышцы преодолевают сопротивление и развивают максимальное напряжение на всей траектории изменения суставного угла. Динамометрический тренажер автоматически изменяет внешнюю нагрузку – повышает в тех суставных углах, где мышцы способны развивать большое усилие, и понижает в тех углах, где оно меньше. Преимуществом изокинетических программ является значительное сокращение времени выполнения упражнений, снижение риска вероятности травм, быстрое восстановление в процессе самой работы. Серьезный недостаток применения таких программ состоит в громоздкости, сложности и высокой стоимости используемого в этом случае оборудования (Ю.В. Корягина, 2003; M.L. Foss, S.J. Keteyian, 2008).

Изокинетические программы являются новейшим видом среди программ силовой подготовки, и поэтому были проведены многочисленные исследования эффективности их применения (G. Cote et al., 1988; C. Johansson et al., 1989; M.E. Feltner et al., 1994;

C.E. Hill et al., 2015). Гипотетически предполагалось, что изокинетические упражнения могут привести к наиболее значительному повышению мышечной силы, поскольку такие упражнения обеспечивают развитие максимального мышечного напряжения на всей траектории суставного движения. В этом случае активируется наибольшее количество двигательных единиц (ДЕ). Многократная активация большого числа ДЕ в конечном итоге может обеспечить более значительный тренировочный эффект по сравнению с другими силовыми программами.