Текст книги "Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости"

Процесс создания воспоминаний состоит из трех подпроцессов: кодирования (или приобретения), сохранения и извлечения. Во время кодирования, когда вы получаете какую-то информацию из окружающей среды, в памяти создается новый хрупкий след. Он постепенно стабилизируется с помощью процесса укрепления, в результате чего новое знание внедряется в мозг, готовое к будущему извлечению.

Бодрствующий мозг настроен на кодирование и извлечение информации, в то время как спящий – на сохранение памяти. Сон в первой половине ночи намного эффективнее удерживает воспоминания в памяти и сохраняет их, чем сон во второй ее половине, так что убедитесь, что вы учитываете это в своем плане по улучшению сна. Чем глубже сон NREM-фазы, тем больше знаний вы сможете сохранить. Когда вы воспроизводите факты сразу же после их изучения, то активируется гиппокамп. Но когда вы вспомните ту же самую информацию после того, как хорошо выспитесь ночью, то будет задействована уже кора головного мозга. Все потому, что во время глубокого сна медленные волны и веретенообразные вспышки переносят новые данные из кратковременной памяти в гиппокампе в более устойчивое хранилище в коре головного мозга.

Итак, сон перед обучением помогает вам кодировать или усваивать новую информацию, а после учебного процесса он способствует закреплению воспоминаний.

Мозг сжигает много энергии, и для эффективной работы ему необходимо быть продуктивным. Каждый день ему приходится обрабатывать огромное количество информации. Даже если в мозге содержатся миллиарды нейронов, синапсов и связей, которые способны обрабатывать массу материала, его ресурсы не бесконечны.

Мы физически не способны – да нам это и не нужно – запоминать и сохранять всю получаемую нами информацию или опыт, или фиксировать каждую деталь, которую мы когда-либо помнили. Кроме закрепления воспоминаний, сон также может помогать избавляться от информации, которая нам не нужна или которую нам стоит забыть. Довольно интересный ритм электрической активности между гиппокампом и лобными долями – 10–15 раз при NREM-фазе – может означать, что гиппокамп сверяется с блоком управления в лобных долях. Именно здесь принимаются решения по фильтрации информации: является ли она важной или несущественной, нужно ли ее запомнить или отбросить.

Это элементарно: Очень важно не прерывать сон, иначе вы можете снизить свою способность узнавать что-то новое.

Когда вы не высыпаетесь, вашему мозгу приходится бороться не только с недостатком сна, но и с длительным бодрствованием. Это разные вещи. Недосып оказывает влияние на различные когнитивные функции, включая внимание, обучение и память.

В прошлой части мы определили, как сон способствует закреплению знаний после обучения. Все исследования о влиянии недостатка сна на память сфокусированы на кодировании воспоминаний с помощью гиппокампа. Оно происходит до процесса их сохранения.

Когда грызунам не хватает сна, рост новых нейронов нарушается. Более того, снижается выработка протеинов, связанная с нейропластичностью в гиппокампе.

У людей даже одна ночь без сна ухудшает познавательные способности и сопряженную с кодированием активность в гиппокампе. То же происходит и когда человек высыпается, но не получает при этом NREM-сна. Также недостаток сна связывают с нарушением работы более крупных мозговых связей.

У пожилых людей наблюдаются нарушения сна NREM-фазы, которые усиливаются у страдающих болезнью Альцгеймера. Это связано с более низкими уровнями сна NREM-фазы, медленноволновой активности и веретенообразных вспышек.

Полагаю, большинство из нас согласятся, что недостаток сна делает нас раздражительными, встревоженными, эмоционально нестабильными и даже агрессивными. Вы также можете заметить, что вам сложнее выполнять задачи, требующие рабочей памяти, например понять, правильно ли вам дали сдачу, или как разделить счет на пятерых в ресторане. Особенно уязвимо при недосыпе постоянное внимание, которое позволяет вам сконцентрироваться на определенном задании, например прочитать статью в газете до конца.

Вы можете не знать, что недостаток сна делает вас более импульсивным и, вероятнее всего, заставит совершать поступки, о которых вы бы и не подумали, если бы выспались. Недосып и плохой сон также влияют на настроение и, к сожалению, могут вызвать суицидальные мысли и даже попытки суицида. Органы и организм в целом перестают работать синхронизировано. Не стоит забывать и о связи между недостатком сна и хроническим стрессом. Об этом мы поговорим в главе 4.

Без полноценного сна работа мозга ухудшается: ему труднее получать и обрабатывать информацию, потому что наше внимание становится расфокусированным. Нейроны не могут координировать поступающую информацию, что оказывает влияние на способность получать доступ к уже усвоенному материалу. Не стоит смеяться над нарушениями внимания, ведь они могут привести к несчастным случаям, травмам и смерти.

Так как недосып негативно сказывается на здоровье, важным шагом в вашем плане действий является определение факторов, способных нарушить ваш сон.

Выпишите все факторы из вопроса № 10 в вашем Журнале сна под столбцом «Я не могу уснуть потому, что…» (каждую причину пишите в отдельной строке). Затем укажите частоту, с которой эти факторы нарушают ваш сон. Если на этой неделе сбоев не было, отметьте пункт «Не на этой неделе» галочкой. Если же вам кажется, что вы испытывали нарушения сна в прошлом месяце, отметьте пункт «Менее раза в месяц» и оцените результат следующим образом:

• не на этой неделе = 0;

• раз или два в течение последней недели = 2;

• три или более раз в течение последней недели = 3;

• менее раза в неделю в течение последнего месяца = 1.

Общий результат = _________

Если общий результат равен:

• 0 = нет нарушений сна;

• 1–9 включительно = низкий уровень нарушения сна;

• 10–18 включительно = средний уровень нарушения сна;

• более 18 = высокий уровень нарушения сна.

Перенесите свой результат в вопрос 5a во второй части этой главы (Цели для здоровья мозга: Сон).

Недостаток сна также может играть роль в развитии ожирения и диабета 2-го типа в зрелом возрасте. Оба заболевания связаны с повышенным риском возникновения болезни Альцгеймера.

Большинство из нас знают, что если мы хотим избавиться от лишних килограммов и поддерживать здоровый вес, то должны меньше есть и больше заниматься спортом. Но знаете ли вы, что недостаток сна (менее семи-восьми часов) может привести к набору веса и ожирению? Это выглядит нелогичным, так как кажется, что мы сжигаем больше калорий во время бодрствования, чем во время сна. Но сон – это метаболически активное состояние, поэтому бодрствование в течение 24 часов подряд сжигает всего лишь на 147 калорий больше по сравнению с тем же периодом, включающим восьмичасовой сон. Однако отношения между сном и набором веса куда сложнее, чем количество потраченных калорий. Эта связь включает в себя несколько составляющих: два гормона (лептин и грелин) и эндоканнабиноидную систему[27]27
  Молекулярная система в организме, которая поддерживает гомеостаз и влияет на физиологические системы организма. – Прим. пер.


[Закрыть].

Грелин вызывает чувство голода, а лептин – сытости. Вы когда-нибудь задумывались, почему чувствуете голод, когда работаете не покладая рук без сна? Все дело в том, что недостаток сна уменьшает уровень лептина и увеличивает уровень грелина, подвергая вас двойному удару отсутствия сигнала «хватит есть» и усиливая «я все еще голоден». В результате после восьмичасового сна вам хватит того же количества еды, которое не даст чувства насыщения, если сон был в два раза короче.

Даже если вы спали пять-шесть часов в день, существует большая вероятность того, что вам захочется есть больше на 300 калорий. Если ваш сон регулярно составляет меньше семи часов, то становится понятно, почему каждый год вы полнеете примерно на пять-шесть килограммов. Более того, чем меньше сон, тем меньше энергии и тем больше сидячего образа жизни… Когда вы не высыпаетесь, то не только поглощаете больше калорий, но и сжигаете меньше. Вполне разумно провести связь между эпидемией недосыпа и эпидемией ожирения в индустриальных странах.

Вы, вероятно, слышали, что употребление марихуаны провоцирует чувство голода. Но знаете ли вы, что наш организм естественным образом вырабатывает эндоканнабиноиды – вещества, похожие на марихуану? Наша эндоканнабиноидная система играет основную роль в контроле аппетита и уровнях энергии мозга. При недосыпе количество этих веществ увеличивается и выводится из организма дольше, чем когда вы высыпаетесь.

В научных исследованиях повышенные уровни эндоканнабиноидов совпадают с сообщениями людей об усиленном голоде и аппетите. Когда человек не высыпается, он больше перекусывает между основными приемами пищи и чаще питается нездоровой едой. Эндоканнабиноиды, вероятно, стимулируют питание ради удовольствия в отсутствие дефицита энергии, также называемое гедоническим голодом. При хорошем сне у нас появляется больше самоконтроля, отчего нам проще отказаться от вредной пищи. Напротив, когда мы недосыпаем, наше гедонистическое стремление к определенным продуктам возрастает и нам сложнее ему сопротивляться.

Добровольное лишение себя сна на регулярной основе влияет не только на количество съеденного, но и на то, что мы едим. Отсутствие сна влияет на наш выбор: мы хотим сладкого, или соленого, или пищи со сложными углеводами. В своей книге Мэтью Уолкер рассказывает о проведенном им эксперименте, который дает возможность глубже заглянуть в отношения между недосыпом и набором веса. Команда исследователей обнаружили, что недостаток сна может подавлять мозговую активность в тех частях префронтальной коры, которые вовлечены в управление суждениями и принятие решений.

Также малое количество сна усиливает активность мозга в более древних его частях (с эволюционной точки зрения), которые отвечают за желание и мотивацию. Участвующие в его эксперименте люди при отсутствии сна поглощали на 600 калорий больше, чем когда они высыпались. К счастью, полноценный ночной сон восстанавливает контроль импульсов, необходимых для удержания первобытного желания много есть.

Детская привычка не высыпаться может подготовить почву для проблем с весом во взрослом возрасте. Трехлетние дети, спящие менее 10,5 часов в день, имеют на 45 % больше рисков ожирения к семилетнему возрасту, чем те, кто спит рекомендуемые 12 часов.

Диабет 2-го типа не только увеличивает риск развития болезни Альцгеймера, но и забирает 10 лет жизни. У людей, страдающих от диабета, уровень сахара в крови выше, чем у здоровых. Со временем повышенные показатели глюкозы могут привести к разрушительным для здоровья последствиям: потере зрения, повреждению нервов, ампутации и почечной недостаточности. Наша поджелудочная железа вырабатывает гормон под названием «инсулин», который контролирует уровень глюкозы в крови. Инсулин поступает в кровь после приема пищи и отдает клеткам приказ раскрыться, чтобы те могли впитать в себя полученную из еды глюкозу и использовать ее как энергию. При диабете 2-го типа организм становится невосприимчивым к инсулину и больше не использует его по назначению.

Частота заболевания выше у тех людей, которые, хоть и принимают во внимание остальные риски развития диабета, но регулярно спят меньше шести часов в день. Если здоровый человек в течение шести дней спит по четыре часа, он вступает в преддиабетическую стадию гипогликемии. После недели недосыпа организм таких людей впитывает глюкозу на 40 % менее эффективно, и если обратиться к врачу, то он диагностирует преддиабетическое состояние.

Вероятно, клетки в организме людей с недостатком сна перестают отвечать на сигнал инсулина раскрыться. Вместо того чтобы впитывать глюкозу, они отвергают инсулин, что приводит к очень высокому уровню сахара в крови. Преддиабетическая стадия может начаться и при менее выраженной нехватке сна и быть последствием хронического недосыпа, который сейчас считается серьезным фактором риска развития диабета. Он же, в свою очередь, может привести к развитию деменции.

Это элементарно: Инвестируйте в сон, чтобы защитить свое здоровье, сохранить память и минимизировать вероятность несчастных случаев.

• когда дело касается сна и здоровья мозга, количество и качество одинаково важны, поэтому:

– постарайтесь спать рекомендуемое количество часов;

– вашему мозгу необходим сон REM– и NREM-фазы, поэтому старайтесь ложиться спать в подходящее время, лучше где-то между восемью вечера и полуночью;

• новая информация и воспоминания сохраняются во время сна NREM-фазы;

• новая информация объединяется с уже существующими данными, опытом и воспоминаниями во время NREM-сна, что позволяет вам решать проблемы, понимать и развивать идеи;

• с возрастом нам требуется столько же сна, но мы можем столкнуться с уменьшением его количества, а также с ухудшением качества и эффективности;

• сон – единственный способ избавиться от желания спать и очистить организм от аденозина;

• работайте при свете, чтобы оптимизировать сон;

• сон необходим для очистки мозга от токсинов;

• сон необходим для эффективного обучения, работы памяти и внимания;

• недостаток сна негативно влияет на нейропластичность, нарушает различные когнитивные функции и ведет к набору веса;

• всего одна неделя недосыпа может привести к преддиабетическому состоянию.

Здесь вы найдете простые советы, которые помогут вам определить ваши цели для улучшения сна и разработать план действий.

Сон необходим для здоровья мозга, так превратите его в целебный эликсир. Сон – это инвестиция в будущее, которое требует от вас только одного: спокойно спать в своей кровати ночью.

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.

2. Разработайте успокаивающий ритуал отхода ко сну.

3. Настройте освещение.

4. Создайте идеальные условия для сна.

5. Будьте физически активны в течение дня.

6. Бросьте курить.

7. Не употребляйте кофеин по вечерам.

8. Избегайте алкоголя перед сном.

9. Контролируйте лекарства, которые могут повлиять на ваше состояние и качество сна.

10. Управляйте стрессом.

Тесты в этой главе помогут вам разработать личное расписание сна, учитывающее ваш возраст, рабочие обязанности и другие важные факторы вашего образа жизни. Придерживайтесь своего графика: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время независимо от того, выходной это день или нет. Сон – не роскошь. Он жизненно необходим для хорошего физического и психического состояния, а также для здоровья нашего мозга. Убедитесь, что спите рекомендуемое количество часов.

Сон как REM, так и NREM-фазы важен для здоровья мозга. Вам не только необходимо спать определенное количество времени, но и убедиться, что вы получаете достаточно сна обоих типов. Помните: ваш мозг получает пропорционально больше NREM-сна в первой половине ночи, а REM-сна – во второй.

Если вы спите меньше положенного, потому что регулярно засыпаете после полуночи, вы лишаете свой мозг важных процессов, которые возможны только при NREM-сне. И наоборот, если вы регулярно прерываете свой сон, вставая очень рано, вы можете лишить себя времени, необходимого для операций в мозге в период REM-сна.

Разработайте успокаивающий и расслабляющий ритуал отхода ко сну, который исключает использование световых приборов. Поэтому, если чтение помогает вам успокоиться, читайте бумажные книги или слушайте аудиокниги. Не так давно я открыла для себя подкасты и нахожу их очень эффективными для достижения спокойствия – настолько, что утром перематываю их обратно до того момента, на котором уснула!

Теплая ванна может хорошо расслаблять, так как подъем и падение температуры тела вызывают сонливость. Однако некоторые люди, наоборот, становятся более активными – все очень индивидуально. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы понять, какой ритуал подойдет вам больше всего.

Медитация или концентрация могут успокоить вас, а также защитить от переживаний о прошлом или будущем. Медитация не всем придется по вкусу, но простая концентрация на определенной деятельности за 30 минут до сна может оказаться довольно эффективным снотворным.

Подумайте о том, чтобы сделать заполнение Дневника счастья частью вашего ритуала. Возьмите тетрадь или блокнот и каждый вечер перед сном записывайте одну вещь, которая сегодня сделала вас счастливым. Это может быть что-то простое, как, например, распустившийся цветок или детский смех. Я поняла, что это помогает мне настроить день на более позитивную волну, потому что я ищу в нем что-то хорошее, чтобы вписать в дневник. Экспериментируйте, пока не найдете подходящий для себя ритуал. Вы можете узнать больше о пользе позитивного мышления в главе 8.

Убедитесь, что ночью в вашей спальне достаточно темно – это поможет вам заснуть. Техника и светодиодное освещение излучают синий свет. Избегайте его воздействия в течение часа перед сном и вообще откажитесь от его источников в спальне. Если вы просыпаетесь ночью, не поддавайтесь искушению потянуться за телефоном или ноутбуком, потому что синий свет от устройства разбудит ваш мозг и затруднит возвращение ко сну. Сделайте свою спальню зоной, свободной от техники. Приобретите обычные часы, чтобы сверять время и использовать их в качестве будильника. Это удержит вас от постоянной проверки времени на вашем телефоне, что не только подвергает вас воздействию синего света, но и увеличивает соблазн нажатия на уведомления электронной почты или социальных сетей.

Купите для вашей спальни и ванной комнаты светорегулятор, чтобы вы могли приглушать свет, прежде чем ложиться спать. Подумайте, как изменить свой вечерний распорядок, чтобы чистка зубов при ярком свете в ванной комнате не была самым последним делом перед отходом ко сну. Может быть, лучше чистить зубы в начале распорядка, а не в его конце. Убедитесь, что у вас есть безопасный маршрут в ванную комнату, если вы проснетесь ночью, но по возможности не включайте очень яркий свет. Ночные светильники с низким уровнем света могут освещать вам путь. Прикроватная лампа и расположенные по дороге до туалета светорегуляторы тоже могут помочь.

Убедитесь, что вы получаете естественный свет по крайней мере 30 минут в день. Это можно сочетать с другими видами деятельности, связанными со здоровьем мозга, такими как физические упражнения или общение с друзьями. Если можете, попробуйте получить воздействие утреннего солнечного света: откройте жалюзи или шторы как можно скорее после пробуждения. Если вы живете в той части мира, где по утрам темно, включайте яркий свет, как только просыпаетесь (яркий, а не синий).

У пожилых людей выработка мелатонина достигает своего пика ранним вечером, заставляя их хотеть спать намного раньше. Они могут изо всех сил стараться оставаться бодрыми, но если получилось так, что случайно заснули в середине вечера, то это считается дремотой. Она, к сожалению, ослабляет желание сна до такой степени, что человеку будет сложно уснуть, когда он наконец пойдет спать. Кроме того, с возрастом наши циркадные часы также начинают будить нас раньше. Если мы постоянно игнорируем меняющиеся ритмы и призывы нашего организма к раннему сну, то будем все больше и больше не высыпаться. Можно отреагировать на это давление и пойти спать раньше. Но в качестве альтернативы исследователь сна Мэтью Уокер предлагает изменить воздействие света так, чтобы получить больший контроль над возрастными изменениями в циркадном ритме. По его мысли, если получить больше естественного света во второй половине дня, то можно отодвинуть момент начала выработки мелатонина.

Осмотрите свою спальню. Используйте все органы чувств, чтобы действительно изучить все в своей комнате. Затем задайте себе следующие вопросы:

• цвет стен успокаивает меня и благоприятен для сна?

• насколько хорошо шторы или жалюзи блокируют свет?

• моя комната захламлена?

• все ли, что есть в спальне, мне действительно необходимо, или можно перенести что-то в другую комнату и даже выбросить?

• насколько моя спальня прибрана?

• насколько моя спальня пыльная?

• как давно я менял подушку или матрас?

• насколько удобно постельное белье?

• в спальне есть запахи, которые мешают мне спать?

• есть ли звуки, которые могут помешать сну?

• как много техники в моей спальне?

• если ли в спальне предметы, которые могут привести к стрессу, беспокойству или тревоге?

• насколько комфортна температура в спальне?

Ответы на эти вопросы помогут вам определить некоторые физические преграды для сна. Какие-то из них можно легко исправить, а другие потребуют денег и времени. Впишите их в план действий в следующей части главы и сделайте приоритетом в контексте важности для сна.

Сравните стоимость ремонта в спальне с ценностью сна для своего здоровья. Если жилищные условия вам позволяют, постарайтесь сделать свою спальню идеальной для сна, избегая двойного назначения комнаты, такого как домашний кабинет или комната для просмотра телевизора. Многие спальни детей имеют двойную функцию: в них находятся игрушки, игровые приставки, а часто и письменный стол для выполнения уроков. Если возможно, попытайтесь избежать подобного. Если же размеры жилища не позволяют, попробуйте найти способ сделать комнату идеальной для сна, убрав электронику, игрушки, а также принадлежности для учебы или работы. Существует множество гениальных способов хранения вещей, которыми вы можете воспользоваться.