Текст книги "Легче лёгкого. Измени жизнь за 1 месяц"

Я активно силой мысли создаю мир, в котором хотел бы жить?

Занимаюсь ли я время от времени самообманом?

Если да, то в чем я себя обманываю?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Если да, то как бы мне хотелось жить?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что меня удерживает от этого? Какие аргументы я использую?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Какие критерии должны быть соблюдены, чтобы я начал жить так, как мне хочется?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Как я могу соблюсти эти критерии?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что такого я должен себе вообразить, чтобы это оказало на меня положительное влияние?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Каких целей я хотел бы достичь с помощью этой книги?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Столпы жизни

Представь, что стоишь на платформе о пяти столпах. Если одна из пяти опор обрушится, платформа продолжит стоять. С исчезновением второй ее немного перекосит. Падет третья – платформа опрокинется.

Каков результат? Ты упадешь. Эмоционально, духовно и физически. Многие люди слишком сильно сфокусированы лишь на одной опоре. И если та ломается, в жизни появляется неустойчивость, но нам-то кажется, что идет наперекосяк буквально все.

Пять важнейших элементов нашей жизни: семья, работа, любовные отношения, друзья и здоровье. Все эти вещи важны для нашего счастья.

Добавлю к ним еще один столп – «я», так как многие, в том числе и я, очень мало времени уделяют себе.

Что же понимать под этим «я»? Делать для себя что-то хорошее, размышлять, брать паузы. Совершенно не обязательно заниматься достигаторством и «быть многофункциональным».

У многих школьников есть убеждение, что все и вся вертится вокруг школы. Такие роли, как «сын» или «дочь», «подруга» или «приятель», уходят на второй план. Приходится, например, жертвовать игрой на гитаре или катанием на коньках, чтобы уделить больше времени учебе. Нет времени даже забежать к бабушке пообедать!

Парень или девушка? Нет, отношения только отвлекают. Время на себя, хобби, общение с друзьями и отдых принципиально важны для здоровой жизни. Как, думаешь, чувствует себя школьник, у которого всего этого нет?

Со вступлением во взрослую жизнь фокус внимания смещается с опоры «школа» на столп «работа». В данном случае большинство людей также забывают о существовании других столпов. На этих столпах зиждется счастье. Что будет, если столп «работа» пошатнется? Кто его придержит?

Другие концентрируются на опоре «отношения». Ничего, кроме партнера, для них не существует. Как только партнер совершает ошибку, истинную или воображаемую, они сильно огорчаются и злятся, им кажется, будто мир рушится, так как «их больше не любят». Признания они также ищут у своих любимых, а не в другой, более подходящей для этого сфере, хотя тут лучше подошла бы опора «работа». Это ведет к тому, что на партнера взваливается слишком много: он не может заменить собой все сферы жизни, чтобы его подруга чувствовала благополучие и удовлетворенность. Фокусирование на чем-то одном фатально, так как с одной-единственной опоры платформа счастья неизбежно падает.

Не строй все свое благополучие и счастье на чем-то одном. Постарайся регулярно напоминать себе о том, что очень важно найти баланс в жизни.

Если это у тебя пока плохо получается, рассмотри по порядку опоры своей «платформы» и оцени их устойчивость по шкале от 1 до 5. Тогда ты быстро поймешь, что ты должен учитывать, если в какой-то из сфер чувствуешь себя некомфортно.

Обозначив конкретную проблему или в данном случае цель, ты можешь выстроить план действий и изменить последствия (чувства и поведение).

Семья

__________________________________________________________

1 2 3 4 5

Друзья

__________________________________________________________

1 2 3 4 5

Партнер __________________________________________________________ 1 2 3 4 5

Работа __________________________________________________________ 1 2 3 4 5

Здоровье __________________________________________________________ 1 2 3 4 5

Я __________________________________________________________ 1 2 3 4 5

Когда тебе станет известно, какая из этих сфер тебя беспокоит, задай себе следующие вопросы.

Что мне мешает?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Чего бы я хотел?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что я могу сделать для того, чтобы сохранить устойчивость этой опоры?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Почему я пренебрег этой сферой?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Как я могу избежать этого в будущем?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Ты можешь в любое время повторить данное упражнение. В автобусе, за рулем автомобиля по пути думой, ожидая своей очереди на кассе в магазине, в офисе перед началом рабочего дня или дома, уютно устроившись в кресле при свечах. Ты поймешь, что же тебя гложет в те моменты, когда ты чувствуешь усталость, печаль или просто неудовлетворенность.

Упражнение «Пирог целей»

На все подряд у тебя энергии хватать не будет, поэтому важно разобраться, сколько энергии ты уделяешь каждой из вышеупомянутых сфер. Сейчас у тебя есть возможность с помощью «Пирога целей» визуализировать важность каждого столпа и количество энергии, которое ты тратишь на каждый из них.

Скорее всего, ты сформулируешь много целей, каждая из которых требует серьезных энергетических инвестиций. Когда, каким образом и с чего начать – остается неясным.

Желательно для каждой из сфер жизни составить отдельный «пирог целей». Например, один – для работы, второй – для хобби. Третий будет посвящен отношениям или семье.

Не нужно каждую минуту жизни заполнять активными действиями. Разве она была бы менее интересной, если бы производительность не была мерилом всему?

Четвертый – себе самому: как я могу лучше понять себя? Что могу сделать для себя? Чему хочу научиться?

Чем более упорядочены твои устремления, тем яснее взаимосвязь между целями, которые находятся в разных сферах. Обрати внимание, как они влияют друг на друга: ты чаще делаешь что-то приятное для себя – у тебя появляется больше энергии и сил для достижения целей из «рабочего пирога»; достиг какой-то цели из «пирога семьи» – немного улучшились и результаты в сфере хобби, например стал лучше играть на гитаре.

Ты можешь заметить, что эта взаимосвязь может быть похожа как на положительную восходящую спираль, так и на отрицательную, нисходящую, сбивающую с пути. Тебе наверняка знакомо ощущение, когда после плохого, тяжелого дня вечерние события, никак не связанные с дневными, воспринимаются как нечто «плохое». Взаимозависимость разных сфер жизни, зон твоей ответственности могут в большей или меньшей степени влиять на тебя.

Пометь в этих кружках наиболее важные для тебя цели в каждой из сфер и количество энергии, которое ты им уделяешь. Выпиши по три самые важные цели под каждым «пирожком».

Упражнение «Комод»

Есть еще одно хорошее упражнение. Представь себе комод со всякими выдвижными ящиками. На каждом ящике – этикетка с названием сфер, к которым относятся твои задачи, или сфер жизни (например, «Мать/ дочь», «Школа», «Работа», «Жена/муж», «Глава фирмы»). Ты можешь назвать ящик либо своей ролью («Школьник»), либо понятием («Школа») – как пожелаешь. Перед тем как «начать действовать», открой подходящий ситуации ящик и подумай о своих целях в этой сфере. А в конце, когда придет время выйти из определенной роли, попробуй оценить, приблизился ли ты сегодня к желаемой цели. Затем представь, как ты закрываешь этот ящик.

Какие роли у меня есть? Каковы мои зоны ответственности (мои цели) в рамках этих ролей?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Какие роли и задачи у меня в приоритете? Какой процент энергии необходимо потратить на каждую из ролей? (Запиши эти проценты напротив роли (ящик комода). В сумме должно получиться 100 %.)

Это упражнение прояснит тебе суть твоих действий и мыслей, поможет расслабиться, ты почувствуешь себя более решительным и уверенным.

Разумеется, как и любое действие, это отнимает силы и время. Но если мы будем заранее знать, какой роли соответствуют те или иные цели и какие свои способности мы планируем использовать, нам будет гораздо проще переключаться между ролями и оптимально распределять энергию. Записывание мыслей помогает их прояснить, структурировать и привести в порядок, что, в свою очередь, снижает напряжение.

Общайся с самим собой так, как бы ты общался со своим ребенком.

Если последовательно реализовывать цели не получается, будь к себе благосклоннее. В любом деле относись к себе бережно, цени себя, но будь с собой честен. Старайся обращаться с собой так же, как если бы ты обращался со своим собственным ребенком. Будь сам для себя родителем, похлопай себя по плечу и скажи: «Ты молодец!» И даже если что-то не получилось, не забывай о том, что любому, даже самому строгому наставлению должна сопутствовать любовь.

Как только мы покидаем отчий дом, мы берем на себя роль родителя для самих себя. Важно быть не только ценящим и любящим родителем, но и требовательным и, если надо, осуждающим. Однако самое главное – не наказывай себя отменой любви к себе, если чувствуешь себя неудачником. Ведь когда у ребенка что-то не получается с первой попытки и он плачет, мама стремится его утешить. Представь, что вместо этого она принимается его ругать: «Старайся лучше! Я ожидала от тебя большего. Неудачник!» – много ли уверенности в себе появится у этого ребенка?

Мало кто отважится вести разговоры с самим собой вслух, так как тон таких разговоров обычно строгий, грубый. Говорим ли мы таким тоном с друзьями или коллегами? Да никогда! Мы бережны с друзьями, но и себя надо беречь не меньше.

Уделяй время диалогу с собой. Обращай внимание на то, как ты с собой разговариваешь. Замечай, что именно ты говоришь себе, когда у тебя что-то не получается. Разговаривай с собой как с кем-то родным, как с любимым ребенком. И не забывай себя хвалить, если в чем-то ты был на высоте и теперь чувствуешь гордость. Ты это заслужил.

План действий

У нас есть естественная потребность завершать начатое, мы осознаем, где у действия начало, а где – окончание. Поэтому очень важно формулировать цели таким образом, чтобы мы отчетливо понимали, где натянута финишная ленточка. Для этого нужно обозначить цель, составить план действий, следить за его выполнением, корректировать, если что-то идет не так.

Широко известна методика постановки целей SMART.

Тем не менее многие наверняка услышат о ней впервые. Пожалуйста, подумай и пропиши свои цели с умом[2]2
  SMART (СМАРТ) – «толковый, умный». – Примеч. пер.


[Закрыть]. Твоя цель должна быть:

• конкретной (Specific) – то есть понятной и однозначной;

• измеримой (Measurable) – у тебя должно быть четкое представление о том, при каких условиях ее удастся достичь;

• достижимой (Achievable);

• значимой (Relevant) – цель должна быть желанной и предпочтительной;

• ограниченной во времени (Time-вound) – тебе следует определиться, сколько времени требуется на достижение цели, к какому сроку ты планируешь ее достичь.

Пример: «Я хочу раз в неделю устраивать 30-минутную пробежку». – Цель измерима.

Еще пример: «Я хочу стать более уравновешенным». – Цель неизмерима.

Как ты поймешь, что ты стал спокойнее? Здесь необходимо задаться вопросом: что я могу сделать для того, чтобы это чувство появилось? Что помогает мне расслабиться? Подойдет любой ответ: горячая ванна, общение с друзьями, ароматическая свеча, рисование, вязание, приготовление еды…

Сделаем эту цель измеримой:

Планируй не только цель, но и путь к ней.

«Я хочу раз в неделю устраивать себе горячую ванну. Я хочу договориться с другом о встрече один раз в неделю. Раз в неделю я хочу готовить интересные блюда. На выходных я займусь вязанием или порисую».

Так как результат типа «спокойствие» или «счастье» сложно уловить и измерить, мы должны понять, что приносит нам желаемое ощущение. Это еще один вопрос, который выведет нас на верный ответ: пробежка два раза в неделю, чтение по 15 минут каждый день, чистая кожа к декабрю, 20 минут в день только для себя. Все эти цели измеримы и понятны, и мы определенно можем их достичь. Так ты будешь ощущать, что движешься в правильном направлении. Если ты успешно выполняешь эти маленькие задачи и ежедневно ставишь галочки напротив выполненных дел, то у тебя повышается мотивация, улучшаются выдержка и дисциплинированность. Вместе с этим укрепляется твоя уверенность, потому что ты начинаешь больше верить в себя и в свои силы.

Следующим упражнением станет определение стратегии, и это очень важно. Для многих своих желаний люди прописывают лишь результат, но не путь к нему. Это своеобразный камень преткновения и причина, почему многие так и не достигают своих целей. Мы же сейчас постараемся избежать этого тупика.

Пример: «Хочу стать более уравновешенным → Что помогает мне успокоиться? → Плавание, спорт, общение, прогулки, рисование, природа».

Пример: «Хочу не чувствовать себя одиноким → Как мне это сделать? → Вступить в сообщество (бегунов, скалолазов, пожарных, спасателей, работников приюта для животных, людей, занимающихся благотворительностью), больше времени проводить вне дома, восстановить связи со старыми школьными друзьями, поговорить с коллегами, делать комплименты незнакомцам».

У каждого человека – свои стремления и своя стратегия по достижению желаемого.

Например, многим хочется, чтобы у них был хороший близкий друг. Но они ничего не делают для того, чтобы это желание исполнилось.

Сначала нужно оформить мысль: хочу, чтобы у меня был друг, на которого я могу положиться и которому могу доверять.

Потом поставить вопрос: как мне этого добиться? Чтобы найти такого человека, тебе нужно его повстречать, а в твоем привычном окружении его, скорее всего, нет. Или все-таки есть? Подумай, где бы ты мог его встретить. Какие у этого человека увлечения? А какие – у тебя?

Твой план мог бы звучать так: «Я буду регулярно ходить на групповые пробежки и постараюсь там разговаривать в течение пяти минут хотя бы с одним человеком». Или так: «Я буду каждый день хвалить как минимум один раз человека, отличающегося волевым характером и имеющего общие со мной ценности и интересы».

Можно сформулировать план и таким образом: «Я буду трижды в неделю вспоминать знакомых, с которыми мне было приятно общаться в прошлом. Каждому из них я хотя бы раз предложу встретиться на выходных за чашечкой чая или кофе».

Сегодня благодаря социальным сетям стало гораздо легче отыскать старых знакомых, а также познакомиться и обменяться контактами с новыми людьми.

В твоей жизни за короткое время могут появиться люди, которые ценят тебя так же, как и ты их.

Другой пример. Цель для продавца: находить четырех новых клиентов каждый месяц. План действий: два телефонных звонка в день – это десять звонков за пятидневную рабочую неделю, итого – 40 звонков в месяц. За 40 звонков из расчета, что 10 % из них окажутся успешными, можно заполучить четырех новых клиентов в месяц. Если применять подобные расчеты на протяжении нескольких месяцев, то план наш будет не только осуществлен, но и перевыполнен, так как мы постоянно развиваемся и становимся лучше в своем деле. Благодаря плану и успешным действиям беспомощность превращается в уверенность в своих силах, а страх уходит.

Если стратегия не приносит желаемого эффекта или просто начинает работать хуже, уже не особенно вдохновляя на движение к цели, ты можешь разработать новый план. Выстраивай его без спешки, источником вдохновения может стать не только разговор с другом или коллегой по работе, но и даже широко распространенные в Сети статьи в духе «методики для снятия напряжения», «как себя дисциплинировать», «советы по повышению самооценки». Также пищу для размышления ты найдешь в главе «Что посеешь, то и пожнешь».

Выпиши свой план действий на листочек, чтобы регулярно напоминать себе о нем.

Невозможно одновременно работать над достижением всех поставленных целей. Следует сконцентрироваться на двух, максимум на трех. Пытаться достичь всего и сразу, уместить все запланированные перемены в один рывок – это перебор. Каждая перемена требует внимания и энергии. Поэтому сконцентрируйся на одной-двух самых важных целях. Если очень нужно, попробуй держать в поле зрения еще две-три. Зачастую одна задача идет рука об руку с другой: вести здоровый образ жизни (бросить курить, не питаться полуфабрикатами), контролировать приступы ярости (стать спокойнее и непринужденнее, стать более дисциплинированным).

Каких целей я хотел бы достичь, работая с этой книгой?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Какая цель на данный момент для меня важнее всего?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Я приблизился к этой цели за последний год?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Сколько энергии я трачу на достижение своих целей?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

_____________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Я должен тратить на них больше или меньше энергии? Почему?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Какие меры и действия помогают мне приблизиться к этой цели?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что я должен сделать для того, чтобы изменить ситуацию?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Как я вознагражу себя за полное или частичное достижение цели?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Какие у меня появятся преимущества, если я достигну этой цели?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Как я буду себя чувствовать, когда достигну этой цели?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Как я буду себя чувствовать, если не достигну этой цели? Какие лично для меня отрицательные стороны будут у этого события?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что может пойти не так?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что я буду делать, если что-то пойдет не так? Как я могу этого избежать?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Почему я способен достичь этой цели?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Почему я заслуживаю этой цели?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

От чего я должен отказаться во имя достижения этой цели?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Эти вопросы подтолкнут тебя начать новый, давно желанный путь. Они помогут тебе увидеть причины, по которым ты движешься к цели медленнее, чем тебе бы хотелось. Какие перемены тебя ожидают? Что мешает тебе идти вперед? Как ты представляешь себе свои неудачи и что ты будешь с ними делать? Ответы на эти вопросы развеют твои страхи.

Продолжай задавать себе нужные и важные вопросы в повседневной жизни.

Четкое понимание желаемого облегчит тебе путь к цели и скорее приведет тебя к заметным результатам. Эти результаты, в свою очередь, подкрепят твою уверенность в себе. По достижении каждого этапа ты получишь больше энергии и сил для покорения новых вершин.

Постоянно мысленно концентрируйся на своей цели. Как ты будешь чувствовать себя, когда достигнешь ее? Что она тебе даст? Почему ты способен ее достичь? Почему ты ее заслуживаешь? Позволь положительным мыслям овладеть тобой. Успех, спокойствие, сила, уверенность в себе и самореализация – все это в тебе уже есть.

Если в самом начале пути у тебя не все получается, не разочаровывайся, продолжай попытки. Ты же не будешь ожидать от ребенка, впервые вставшего на ноги, что он сразу пройдет марафонскую дистанцию? И не станешь упрекать за каждую новую неудачу, не так ли? «Это был бы кошмар, а не родители!» – подумаешь ты. «А не с той ли жестокостью ты обращаешься с собой?» – спрошу тебя я.

Перемены требуют времени, терпения и выдержки.

Дружба не возникает за один вечер, и тебе потребуется немало времени, чтобы врасти в роль, которую ты для себя выстроил. Если тебе это действительно важно, то ты не откажешься от своего стремления. О других способах помочь себе ты прочитаешь в главе «Удары судьбы».

Упражнение «Идеальный день»

Зачастую для того чтобы развить уверенность в себе и в дальнейшем легче справляться с делами, достаточно преуспеть всего один раз. Есть одно полезное упражнение, которое придаст тебе сил. Оно называется «Идеальный день».

Это тот единственный день недели, когда ты будешь безукоризненно идти к своей цели. В этот день ты занимаешься спортом, правильно питаешься, посещаешь спа-процедуры, делаешь уборку или просто обращаешься с собой как с самым любимым человеком. День, чтобы практиковать любовь к себе. Это день, когда ты, вовремя проснувшись, качественно и по-настоящему медитируешь, не куришь, ко всему относишься спокойно и философски, ни разу за весь день не вспылив. И наконец сделаешь то, что давным-давно планировал. Всего один день в неделю.

Этот день, или 12 часов твоего бодрствования, ты обязан посвятить реализации задуманного. Когда ты освоишься, то и в остальные дни недели ты будешь чувствовать себя лучше. Если ты продержишься один день без курения, то будешь невероятно горд собой и поверишь в свои силы. Ты поверишь в себя не только в своем воображении, но также наблюдая собственными глазами и чувствуя всем телом, что в твоих устремлениях нет ничего невозможного, и тебе будет легче продолжать в том же духе. Однажды ты сможешь реализовать свой идеальный день дважды в неделю, а потом – и пять дней из семи. Но начать следует с одного дня и придерживаться этого расписания так долго, как ты запланировал. Итак, идеальный день. С помощью этого несложного метода ты снимешь напряжение и наполнишь себя ощущением того, что ты со всем справляешься.

Какой идеальный день я впишу в план недели? Что я хочу делать регулярно хотя бы один день в неделю?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Как я буду себя чувствовать в конце идеального дня? Как это отразится на ощущениях моего тела и на душевном состоянии?

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Прежде чем заставлять себя что-либо делать, разберись с вопросом: зачем тебе это нужно? Что тобой движет?